En este artículo analizaremos más de cerca los ácidos grasos omega-3. Explicaremos su definición y sus fundamentos científicos, examinaremos los diferentes tipos y explicaremos por qué son tan importantes para nuestra salud.
¿Qué es el omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que es vital para el cuerpo humano. Sie gelten als “grasas esenciales” porque nuestro cuerpo no puede producirlas por sí mismo y, por lo tanto, debemos obtenerlas a través de la alimentación.
Desde el punto de vista científico, están compuestas por átomos de carbono de cadena larga unidos entre sí por dobles enlaces. La posición de estos dobles enlaces las define como ácidos grasos omega-3.
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces y ciertos aceites como el aceite de linaza y el aceite de colza. El ALA es un ácido graso de cadena corta, que el cuerpo puede convertir en los otros dos tipos, aunque solo en una medida limitada.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): El EPA es un ácido graso de cadena larga que se encuentra principalmente en pescado graso, algas y mariscos . Desempeña un papel importante en la reducción de la inflamación en el cuerpo y también es importante para la salud del corazón.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA es el más largo de los tres ácidos grasos y también se encuentra en pescado graso, algas y mariscos. El DHA es fundamental para la salud del cerebro y la función visual.
En resumen: el ALA es la forma más corta de los ácidos grasos omega‑3. Al añadir más moléculas y dobles enlaces se forma el EPA. Si se alarga aún más el EPA, se obtiene el DHA.
¿Por qué es tan importante el omega‑3 para las personas?
Los ácidos grasos son importantes para nuestra salud por varias razones.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3:
- Salud del corazón: Los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Para ello, reducen el nivel de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial, reducen el riesgo de coágulos sanguíneos y mejoran la salud de los vasos sanguíneos.
- Salud del cerebro: El DHA es un componente importante del cerebro y de la retina del ojo. Desempeña un papel fundamental en el desarrollo cerebral de los lactantes. En los adultos, una ingesta suficiente de DHA puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
- Propiedades antiinflamatorias: Los ácidos grasos omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Pueden ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn.
- Salud de las articulaciones: Se cree que los ácidos grasos omega-3 contribuyen a aliviar los síntomas de la artritis al reducir la rigidez y el dolor articular.
- Mejora del estado de ánimo: Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
El papel de los ácidos grasos omega-3 en las funciones celulares y la defensa inmunitaria
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en numerosas funciones celulares. Forman parte de las membranas celulares e influyen en su función, incluida la transmisión de señales entre las células.
Además, desempeñan un papel importante en la defensa inmunitaria.Pueden modular la respuesta inmunitaria y atenuar las reacciones inflamatorias, lo que es especialmente importante en enfermedades autoinmunes y en inflamaciones crónicas. Sin embargo, aún no se comprende completamente cómo actúan exactamente los ácidos grasos omega‑3 sobre el sistema inmunitario .
El efecto en el cuerpo humano
Los ácidos grasos omega‑3 son esenciales para varias funciones importantes del organismo. Contribuyen de manera significativa a nuestro bienestar general y a nuestra salud.
- Producción de hormonas: Los ácidos grasos omega‑3 desempeñan un papel decisivo en la producción de hormonas locales, las llamadas eicosanoides. Estas están z.B. implicadas en la coagulación de la sangre.
- Regulación de las grasas en sangre: Ayudan a regular las cantidades de colesterol y triglicéridos en la sangre.
- Metabolismo celular y formación de la membrana celular: Los ácidos grasos omega-3 son componentes fundamentales del metabolismo celular y contribuyen a la formación de la membrana celular.
- Prevención de inflamaciones crónicas: Ayudan a prevenir procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo y pueden inflammaging influir.
- Cuidado de la piel y el cabello: Los ácidos grasos omega-3 aportan hidratación y elasticidad a la piel y al cabello.
Favorecer la conversión en ácidos grasos omega-3 de cadena larga
Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, como los aceites de lino, nuez y cáñamo, contienen el ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta. Aunque el ALA tiene propiedades beneficiosas para la salud, también es importante consumir ácidos grasos omega-3 de cadena larga , ya que muchos de los beneficios para la salud se deben a estas formas.
El cuerpo humano puede convertir el ALA en los ácidos grasos de cadena larga ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, la eficiencia de esta conversión varía de una persona a otra. En particular, una alta ingesta de ácidos grasos omega-6, como los que se encuentran en el aceite de girasol y de maíz, puede inhibir la conversión. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 necesitan las mismas enzimas para su metabolismo, y los primeros suelen estar en desventaja.
Para aumentar la tasa de conversión, puede ser útil reducir el consumo de aceites ricos en omega-6. Sin embargo, también hay otros factores que pueden influir en la tasa de conversión.
Fuentes de ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal
Fuentes de origen animal
- Pescado: Los pescados de mar grasos como el salmón, la caballa y el arenque son especialmente ricos en EPA y DHA. Los pescados de agua dulce como la trucha y la carpa también aportan grandes cantidades de omega-3.
- Mariscos: Además del pescado, otros mariscos como los cangrejos y los mejillones también contienen ácidos grasos omega-3, aunque en menores cantidades.
Fuentes de origen vegetal
- Aceite de linaza y semillas de lino: Son una excelente fuente de ALA.El aceite de linaza contiene aproximadamente 53 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos, mientras que las semillas de lino contienen aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos.
- Semillas de chía: Con 19 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos, las semillas de chía también son una excelente fuente vegetal.
- Aceite de cáñamo: Contiene aproximadamente 18 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos.
- Aceite de nuez y nueces: También son ricas en ALA.
- Otras semillas y frutos secos: Además de las semillas de lino y las semillas de chía, otras semillas y frutos secos como las semillas de cáñamo y las nueces también son buenas fuentes de ALA.
- Diferentes tipos de verduras: Algunas verduras, como las espinacas, las coles de Bruselas y el aguacate, también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.
Omega-3 y complementos alimenticios
La toma de complementos alimenticios de omega-3 puede ser útil en determinadas situaciones, sobre todo cuando es difícil obtener cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 a través de la alimentación. En Alemania, aproximadamente el 80% de las personas ingieren muy pocos de estos importantes ácidos grasos a través de la dieta.
Posibles motivos para una suplementación
- Diabetes: En caso de diabetes, la toma en combinación con vitamina E y otros antioxidantes (p. ej. astaxantina, OPC) puede ser beneficiosa.
- Alimentación vegana: En la mayoría de las fuentes vegetales está presente el ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta.Esta también tiene algunos beneficios para la salud, pero la mayoría de los estudios se han realizado con el ácido eicosapentaenoico (EPA). Este también puede obtenerse de forma vegana como aceite de algas.
- Índice de Omega 3: Antes de una suplementación, se puede determinar el índice de Omega 3. Este mide la concentración de EPA y DHA en los glóbulos rojos. Expertos, como el Dr. Peter Attia recomiendan mantener el índice de Omega 3 entre el 8 y el 12%. Si tu índice está por debajo, podría ser adecuada una suplementación.
Consejos para elegir un buen suplemento de Omega-3
- Calidad: Presta atención a la calidad del producto. Debe ser puro y estar libre de contaminantes (especialmente metales pesados).
- Dosificación: La dosificación debe adaptarse a tus necesidades individuales. Por lo general, para adultos sanos se recomienda una dosis diaria de aproximadamente 250-500 mg de EPA y DHA. Si se leen los estudios con más detalle, entonces la mayoría de los beneficios para la salud se obtuvieron con una dosis más alta de EPA. Según el estudio, esta se situó entre 1000 y 2000 mg. En este caso, los preparados con una dosis más alta podrían ser ventajosos.
- Forma de administración: Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en diferentes formas de administración, como aceite de pescado, aceite de kril y aceite de algas. Cada forma tiene sus propias ventajas y desventajas.
- Ingredientes adicionales: Algunos preparados contienen ingredientes adicionales como vitamina E u otros antioxidantes que pueden potenciar el efecto.
- Forma éster o natural: En algunos preparados, los ácidos grasos se ofrecen como éster etílico. Estos deben ingerirse con los alimentos, de lo contrario no se absorben. Aceite de pescado en cambio contiene ácidos grasos omega‑3 que pueden ser absorbidos independientemente de las comidas.
¿Hay aspectos importantes que deban tenerse en cuenta al tomar suplementos de omega‑3?
El uso de productos que contienen ácidos grasos omega‑3 requiere una cuidadosa consideración. En el etiquetado del producto solo debe indicarse el contenido total de ácidos grasos omega-3 por dosis diaria, sin necesidad de diferenciar entre ALA, EPA y DHA. Esto dificulta la comparación de los complementos alimenticios. A menos que el producto se publicite explícitamente con «contiene DHA»; en ese caso, el contenido de DHA debe figurar en la tabla de información nutricional.
La toma de complementos alimenticios puede causar efectos secundarios e interacciones, aunque, a diferencia de los medicamentos, estos no tengan que declararse. En 2012, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó como seguros para adultos los productos con hasta 5 g de EPA y DHA (en conjunto) o 1,8 g de EPA (por separado) al día. A partir de una dosis de 2 g al día es obligatorio incluir una advertencia de que no se debe superar la cantidad de 5 g al día. Allerdings wurde festgestellt, dass die datos disponibles no son suficientes para establecer una ingesta máxima permitida de ácidos grasos omega-3 (DHA, EPA, DPA, individualmente o combinados) para determinados grupos de población.
Las dosis más altas pueden hacer la sangre más fluida, prolongar el tiempo de sangrado y aumentar el riesgo de hemorragias. Otros posibles efectos secundarios son náuseas y vómitos. En personas diabéticas puede dificultar el control de la glucemia y afectar al sistema inmunitario, lo que puede provocar una mayor susceptibilidad a infecciones, especialmente en personas mayores. En caso de una infección existente, la administración adicional de ácidos grasos omega-3 solo debe realizarse tras consultar a un médico.
¿LDL elevado por suplementación?
En algunos estudios, la ingesta de DHA solo o en combinación con EPA condujo a un aumento del nivel de colesterol LDL, lo que es especialmente problemático en ciertos trastornos del metabolismo de las grasas. ¿Qué significa esto ahora? ¿El LDL no debería ser en realidad lo más bajo posible para la salud de nuestros vasos sanguíneos?
No es tan fácil responder a esta pregunta, pero hay varias razones por las que el DHA y el EPA han llevado en algunos estudios a un aumento del LDL. En primer lugar, parece deberse a la dosis. En algunos estudios se administraron cantidades muy elevadas de hasta 6 g diarios .En segundo lugar, los ácidos grasos omega‑3 no aumentan la cantidad de LDL producida, sino que parecen actuar sobre el receptor de LDL , de modo que se puede absorber menos LDL de la sangre en la célula. Y en tercer lugar, está la cuestión de si se trata de una distorsión, ya que estos resultados se observaron en pacientes que ya tenían niveles muy altos de triglicéridos y de LDL.
Se debe tener especial cuidado al tomar medicamentos al mismo tiempo. Por ejemplo, el uso de productos de ácidos grasos omega‑3 en dosis altas puede potenciar el efecto de medicamentos anticoagulantes como el ácido acetilsalicílico (AAS).
¿Pueden ser perjudiciales los ácidos grasos omega‑3?
Investigaciones anteriores sugerían un beneficio cardiovascular limitado de los ácidos grasos omega‑3. Estos resultados llevaron a la aprobación de medicamentos con ácidos grasos omega-3 en una dosis diaria de 1 gramo para la prevención secundaria tras un infarto de miocardio. Sin embargo, una revisión de estos datos por parte del Comité de Medicamentos de Uso Humano de la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) ha demostrado que una dosis diaria de 1 gramo de DHA y EPA no es suficiente para proteger a los pacientes con infarto de miocardio de posteriores complicaciones cardiovasculares.
Investigaciones recientes han demostrado que el DHA y el EPA pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular, un tipo de arritmia cardíaca, en función de la dosis en personas con enfermedades cardíacas existentes o con factores de riesgo correspondientes. El riesgo fue mayor con la dosis más alta probada en los estudios, de 4 gramos al día.Por este motivo, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos aconseja especialmente a las personas con una enfermedad cardíaca existente o inminente que tomen preparados que contengan ácidos grasos omega-3, como los complementos alimenticios, solo después de consultar a un médico, especialmente si deben tomarse durante un período prolongado.
Omega 3 y la salud del corazón: resultados de estudios en parte contradictorios
Los ácidos grasos omega 3 han sido analizados en muchos estudios diferentes por sus beneficios para la salud. Dos de los estudios más grandes son el REDUCE-IT y el STRENGTH estudio.Mientras que en la primera aún se observó una reducción del riesgo del 25% de eventos cardiovasculares , el estudio STRENGTH no pudo confirmar esto. En su lugar, se descubrió que concentraciones demasiado altas de ácidos grasos omega‑3 aumentan el riesgo de fibrilación auricular. Entonces, ¿qué es correcto ahora?
La pregunta tampoco es tan fácil de responder. Todos los estudios están diseñados de manera diferente; las dosis, la población de pacientes, la duración y los resultados se definen de forma distinta. Schaut man sich die meta-análisis (es decir, el resumen de muchos estudios grandes) an, dann kann man einen Trend erkennen:
¡Los ácidos grasos Omega 3 pueden mejorar significativamente la salud del corazón!
Con la ayuda del índice de Omega 3 se puede determinar con mucha más precisión quién puede beneficiarse de los suplementos. Sin embargo, dado que gran parte de la población consume pocos ácidos grasos Omega 3, es de suponer que la mayoría se beneficiaría de una suplementación. Se debe tener precaución con dosis altas y enfermedades cardíacas preexistentes. Especialmente en caso de fibrilación auricular ya conocida, es mejor consultar de nuevo con el médico o la médica de confianza.
