Sogno è una componente fondamentale della nostra vita. Trascorriamo circa un terzo del nostro tempo totale su questa terra dormendo, il che sottolinea quanto sia importante per noi il riposo notturno quotidiano. Per molto tempo il sonno è stato trattato un po’ stiefmütterlich dalla medicina. Le notti brevi sono state (e in molti casi sono ancora oggi) considerate un simbolo di status in alcune professioni. Negli ultimi anni, però, l’immagine si è almeno un po’ trasformata.
Nel frattempo sappiamo di più sui numerosi percorsi molecolari che vengono attivati durante il sonno – e sulle conseguenze talvolta gravi quando il riposo notturno ci viene negato per un periodo di tempo più lungo.
In questo articolo parleremo di come possiamo migliorare il nostro sonno. Quasi un tedesco su cinque soffre di un disturbo del sonno (insonnia) nel corso di un anno. Ti mostriamo i fondamenti scientifici e ti spieghiamo quali passi puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno e come QNIGHT potrebbe eventualmente aiutarti.
Che cos’è l’insonnia?
Innanzitutto diamo uno sguardo al termine insonnia. La definizione è disturbo del sonno con difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, oppure sonno notturno non ristoratore con conseguente sonnolenza diurna e compromissione delle attività quotidiane.
Si distingue tra insonnia acuta, che di solito è limitata nel tempo, e insonnia cronica, in cui le persone colpite non riescono più a dormire bene per un periodo di tempo prolungato.
Studi hanno dimostrato che più invecchiamo, maggiore è il rischio di rientrare in una di queste categorie.
Cosa ci impedisce di dormire bene?
I fattori sono molteplici e vanno da un’eccessiva esposizione agli stimoli dovuta al consumo di media, a livelli di stress elevati fino a alcune malattie di base.Se soffri di problemi di sonno, rivolgiti a un esperto o a un'esperta in questo campo. In caso di dubbio, possono aiutarti con una diagnostica approfondita.
Per fortuna, molti problemi di sonno sono lievi e possono essere tenuti sotto controllo con alcuni consigli e trucchi. Ti mostriamo quali processi ci impediscono di dormire bene e cosa possiamo fare al riguardo.
Stress e sonno: non i migliori amici
Durante il sonno il nostro corpo dovrebbe trovare riposo. Il polso rallenta e il parasimpatico (la parte del nostro sistema nervoso autonomo responsabile del rilassamento) entra in azione. È quindi logico che lo stress interferisca con il sonno. Er bewirkt nämlich das genaue Gegenteil:
- Lo stress porta a una frequenza cardiaca aumentata
- Lo stress attiva il sistema simpatico
- in caso di stress, nel nostro cervello sono più sinapsi eccitatorie (cioè stimolanti) attive. L’attività del GABA (un neurotrasmettitore calmante) è ridotta
- in condizioni di stress la nostra temperatura corporea è leggermente aumentata (per un sonno ristoratore, però, abbiamo bisogno di una temperatura corporea più bassa)
Questi sono alcuni esempi di come lo stress, a livello molecolare, ci impedisce di dormire.
Riduzione dello stress – ma come?
Alcuni di questi consigli ti sembreranno sicuramente familiari. Possono comunque essere un utile punto di partenza per migliorare la tua igiene del sonno:
- Niente smartphone in camera da letto
- Rituale stabile per addormentarsi
- Tecniche di rilassamento prima di dormire (yoga, meditazione)
- Diario: prima di andare a dormire puoi mettere i tuoi pensieri su carta, così da rimuginare meno durante la notte
- Niente alcol prima di dormire
- Per le persone sensibili alla caffeina. Bevi l’ultimo caffè preferibilmente prima delle 15:00
Lo sapevi? Andrew Huberman, un neuroscienziato di Stanford, è riuscito con il suo podcast Huberman Lab a raggiungere la vetta delle classifiche dei podcast . Uno dei primi temi che ha approfondito nei suoi episodi a livello universitario è stato il sonno. Descrive per diverse ore come la luce del mattino, attraverso i nostri fotorecettori, attivi il nucleo soprachiasmatico e ci faccia così svegliare. Ma anche come la caffeina ci mantenga svegli e perché sia consigliabile bere l’ultima tazza di caffè tra le 14 e le 15.
Cortisolo – il nostro ormone dello stress
Lo stress si manifesta attraverso diversi processi nel corpo. Uno degli esempi più evidenti è il nostro «ormone dello stress», il cortisolo. Senza questo ormone della corteccia surrenale non potremmo sopravvivere e brevi picchi di cortisolo possono persino favorire la salute. Anche quando siamo innamorati, il nostro livello di cortisolo è elevato e fa battere il cuore più velocemente.
Per un breve periodo il cortisolo ci permette di essere più performanti, più svegli e più attenti. Se però i livelli di cortisolo sono elevati per un periodo più lungo, questo ha conseguenze negative per il nostro corpo e può essere uno dei motivi per cui non dormiamo bene.
Ti è forse già capitato di notare che durante la prima notte in un nuovo ambiente, z.B. ad esempio in un hotel, non dormi così profondamente? Questo è dovuto a un istinto antichissimo. L’ambiente estraneo ci rende più vigili, a scapito del sonno. Ciò che un tempo era utile per riconoscere in tempo i nemici, oggi è piuttosto d’intralcio.
QNIGHT e stress
La nostra vita quotidiana è spesso già abbastanza stressante e, indipendentemente da quanto siano buoni i nostri propositi, spesso non riusciamo ad andare a yoga o a fare meditazione.Ci sono altri metodi per ridurre il livello di cortisolo?
Esistono in effetti alcuni micronutrienti che hanno un effetto positivo sul sonno. Valeriana, camomilla o passiflora forse le conosci. Responsabili in modo specifico degli effetti che favoriscono il sonno sono poi sostanze vegetali secondarie, come l’ apigenina nella camomilla.
Inoltre, la bacca del sonno, nota dalla medicina ayurvedica e meglio conosciuta come Ashwagandha, ha dimostrato la sua efficacia nei disturbi del sonno in studi clinici.
Il sonno è una componente estremamente importante di una sana routine quotidiana. Neben ai classici come il magnesio, anche apigenina è molto promettente per migliorare la qualità del sonno.
Ashwagandha e il sonno
L’ashwagandha contenuta in QNIGHT ha dimostrato in studi di poter ridurre i livelli di cortisolo e in questa metanalisi è stato esaminato come la pianta influisce sul nostro sonno. Proprio nelle persone con insonnia l’ashwagandha ha migliorato in modo significativo la qualità del sonno, quando i partecipanti assumevano regolarmente la bacca del sonno. Particolarmente interessante è la radice della pianta di ashwagandha, poiché presenta un contenuto nettamente più elevato rispetto alla bacca stessa.
L'effetto molecolare sembra da un lato essere dovuto a una riduzione del livello di cortisolo , ma anche l'effetto simile al GABA dell'Ashwagandha svolge un ruolo.
Che cos'è il GABA?
GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un importante neurotrasmettitore inibitorio centrale nel cervello, che contribuisce in modo determinante alla regolazione degli stati di eccitazione delle cellule nervose. La sua funzione principale consiste nell'attenuare l'attività delle nostre cellule nervose, il che porta a un effetto calmante sul cervello. Per processi come il rilassamento, la qualità del sonno e la gestione dello stress, un livello adeguato di GABA è essenziale.
Ashwagandha contiene componenti che possono agire sul sistema GABA.Questo comprende parti del sistema nervoso che utilizzano il GABA come neurotrasmettitore. I risultati della ricerca suggeriscono che l’Ashwagandha potrebbe potenziare gli effetti del GABA nel cervello, in modo simile all’azione del GABA stesso o di altre sostanze che si legano ai recettori del GABA.
In questo modo, l’Ashwagandha potrebbe potenzialmente contribuire a calmare il sistema nervoso e favorire stati di rilassamento, aumentando indirettamente l’azione del GABA.
QNIGHT e GABA
Il sistema GABAergico svolge quindi un ruolo importante per il nostro sonno. Più invecchiamo, meno sonno profondo (slow-wave sleep) otteniamo. Una delle ragioni della diminuzione dello slow-wave sleep sono i cambiamenti nel nostro asse ormonale. In questo caso entrano in gioco gli ormoni cortisolo, nonché renina e angiotensina (necessari, tra le altre cose, per la pressione sanguigna).
La conseguenza sembra essere una ridotta attività dei neuroni GABA nel cervello. Oltre all’ashwagandha, esiste un’altra molecola in QNIGHT che agisce sul GABA: magnesio.
Questo minerale estremamente versatile è coinvolto in oltre 300 reazioni nel nostro corpo e la sua concentrazione diminuisce anch’essa con l’età. Il magnesio può da un lato favorire l’attività del GABA e dall’altro attenuare i suoi antagonisti eccitatori (NMDA).
Il magnesio e il suo effetto sul sonno
Il magnesio può avere un effetto positivo sul sonno attraverso diversi meccanismi. Da un lato aiuta il rilassamento dei muscoli e dei nervi. In questo studio i ricercatori sono inoltre riusciti a dimostrare che l’assunzione di magnesio portava a un sonno migliorato con più “slow-wave-sleep”. Il magnesio è quindi estremamente versatile.
Sono però disponibili moltissime molecole diverse e, a seconda della molecola di magnesio, la biodisponibilità varia tra il 4 e l’80%! Esistono solo poche formulazioni in grado di superare la barriera emato-encefalica e quindi di avere un effetto positivo sul sonno. Tra queste rientra il magnesio bisglicinatocontenuto in QNIGHT.
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Il nostro ritmo circadiano
Un altro aspetto su cui il magnesio ha un effetto è il nostro ritmo circadiano. Con questo intendiamo il “orologio interno”, che ci dice, più o meno in modo affidabile, quando è giorno e quando è notte.
Il nostro ritmo circadiano è influenzato da diversi fattori, interni ed esterni. Uno degli attori è l’ adenosina, che si accumula nel nostro cervello finché siamo svegli. Quando è presente abbastanza adenosina, si crea una “pressione del sonno”. Ci stanchiamo e, mentre sogniamo, l’adenosina viene trasportata fuori dalla fessura sinaptica.
La caffeina agisce, tra l’altro, proprio in questo punto del cervello.Blocca i nostri recettori dell’adenosina, dando l’impressione che siamo più “svegli”. Tuttavia, la lunga emivita della caffeina spiega anche perché la tazza di caffè nel tardo pomeriggio può impedirci di addormentarci.
Oltre all’adenosina esiste un’altra molecola importante per il nostro ritmo circadiano: Melatonina
Melatonina – il nostro “ormone del sonno”
La scienza che riguarda la melatonina è più complessa di quanto possa sembrare a prima vista. In termini leggermente semplificati, la melatonina dà il segnale di avvio del sonno. L’ormone viene prodotto nella ghiandola pineale e raggiunge la sua massima concentrazione la sera, quando andiamo a letto.
I livelli di melatonina sono influenzati da diversi fattori. La luce è uno dei più importanti. Ci sono anche indizi che i livelli di melatonina diminuiscano con l’età.
Le amarene hanno potuto aumentare la qualità del sonno in alcuni studi e hanno portato a un livello più elevato di melatonina.
Succo di ciliegia contro l’insonnia?
Le ciliegie contengono oltre a antinfiammatori efficaci sostanze vegetali secondarie anche melatonina e i precursori dell’ormone – principalmente triptofano e serotonina. In alcuni studi è già stato dimostrato che il succo di diverse amarene ha un effetto positivo sul sonno. Perché è così?QNIGHT ed estratto di amarena acida – più di una semplice melatonina
Oltre a Ashwagandha e magnesio bisglicinato l’ estratto di amarena acida contenente melatonina è il terzo ingrediente in Qsleep e completa così il trio per un rilassamento efficace. L’amarena acida non solo aumenta la quantità di melatonina, ma ha anche proprietà antinfiammatorie molto potenti. In questa meta-analisi è stato studiato l’effetto dell’amarena acida sugli atleti dopo un intenso allenamento sportivo. I parametri infiammatori erano più bassi e gli atleti avevano un tempo di recupero più breve.
Conclusione
QNIGHT contiene un potente trio di estratto di amarena (con melatonina), ashwagandha e magnesio bisglicinato. Tutte e tre le molecole agiscono su diversi aspetti del rilassamento e hanno dimostrato la loro efficacia negli studi. Tuttavia, l’aspetto più importante per un buon sonno rimane una sana igiene del sonno.
