Schlaf ist ein elementarer Bestandteil unseres Lebens. Etwa ein Drittel unserer gesamten Zeit auf dieser Erde verbringen wir schlafend, was unterstreicht, wie wichtig die tägliche Nachtruhe für uns ist. Lange Zeit wurde Schlaf von der Medizin ein wenig stiefmütterlich behandelt. Kurze Nächte wurden (und werden vielfach noch heute) als Statussymbol in manchen Berufen angesehen. Über die letzten Jahre hat sich das Bild allerdings immerhin etwas gewandelt.
Wir wissen inzwischen mehr über die vielen molekularen Prozesse, die während des Schlafens ablaufen – und die teilweise gravierenden Folgen, wenn uns die nächtliche Ruhe für längere Zeit verwehrt bleibt.
In diesem Artikel soll es darum gehen, wie wir unseren Schlaf verbessern können. Fast jeder fünfte Deutsche leidet innerhalb eines Jahres an einer Insomnie. Wir zeigen dir die wissenschaftlichen Hintergründe und klären auf, welche Schritte du unternehmen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern. Außerdem werfen wir einen Blick auf die in QNIGHT enthaltenen Inhaltsstoffe und die wissenschaftliche Studienlage.
Was ist eine Insomnie?
Zunächst werfen wir einen Blick auf den Begriff Insomnie. Die Definition lautet: Schlafstörung mit Störung des Ein- oder Durchschlafens oder nicht erholsamem Nachtschlaf mit daraus folgender Tagesmüdigkeit und Beeinträchtigung von Alltagsaktivitäten.
Unterschieden wird zwischen akuten Insomnien, die meist zeitlich beschränkt sind, und chronischen Insomnien, bei denen Betroffene über einen längeren Zeitraum nicht mehr richtig schlafen können.
Studien zeigen, dass das Risiko für Insomnie mit zunehmendem Alter steigen kann.
Was hält uns von einem gesunden Schlaf ab?
Die Faktoren sind vielfältig und reichen von übermäßiger Reizeinwirkung durch Medienkonsum, über erhöhte Stresslevel bis hin zu gewissen Grunderkrankungen. Solltest du unter Schlafproblemen leiden, suche bitte einen Experten oder eine Expertin auf dem Gebiet auf. Diese können dir im Zweifel mit umfangreicher Diagnostik weiterhelfen.
Viele Schlafprobleme können jedoch auch mit alltäglichen Faktoren und Gewohnheiten zusammenhängen. Hier können einige Maßnahmen zu einer guten Schlafhygiene ansetzen. Wir zeigen dir, welche Faktoren unseren Schlaf beeinflussen können und worauf du im Alltag achten kannst.
Wie beeinflusst Stress unseren Schlaf?
Im Schlaf soll unser Körper Ruhe finden. Der Puls verlangsamt sich und der Parasympathikus (der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der unter anderem an Ruhe- und Erholungsprozessen beteiligt ist) gewinnt an Einfluss. Da erscheint es logisch, dass Stress uns beim Schlafen in die Quere kommen kann. Stress geht unter anderem mit verschiedenen körperlichen Reaktionen einher:
- Stress kann zu einer erhöhten Herzfrequenz führen
- Stress aktiviert den Sympathikus
- Stress kann das Gleichgewicht zwischen erregenden und hemmenden Signalwegen im Gehirn beeinflussen. Dabei spielt auch GABA, einer der wichtigsten hemmenden Neurotransmitter, eine Rolle
- unter Stress kann die Körpertemperatur ansteigen – während die Körperkerntemperatur im Zusammenhang mit dem Einschlafen normalerweise absinkt
Dies sind einige Beispiele dafür, wie Stress Prozesse beeinflussen kann, die auch für unseren Schlaf relevant sind.
Was kann bei Stress und Schlafproblemen helfen?
Sicher werden dir einige dieser Tipps bekannt vorkommen. Sie können dennoch ein nützlicher Start sein, um deine Schlafhygiene zu verbessern:
- Kein Smartphone im Schlafzimmer
- Stabiles Einschlafritual
- Entspannungstechniken vor dem Einschlafen (Yoga, Meditation)
- Tagebuch: Vor dem Schlafengehen kannst du deine Gedanken auf Papier festhalten, was dabei helfen kann, abendliches Grübeln zu reduzieren
- Kein Alkohol vor dem Schlafen
- Bei Koffeinempfindlichkeit Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke nicht zu spät am Tag konsumieren
Wusstest Du? Andrew Huberman, ein Neurowissenschaftler aus Stanford, hat es mit seinem Podcast Huberman Lab an die Spitze der Podcasts-Charts geschafft. Eines seiner ersten Themen, die er in seinen auf Universitätsniveau gehaltenen Folgen aufgearbeitet hat, ist der Schlaf. Er beschreibt darin über mehrere Stunden, wie das morgendliche Licht über unsere Photorezeptoren den Nucleus suprachiasmaticus aktiviert und wir somit wach werden. Aber auch wie Koffein uns wachhält und warum er empfiehlt die letzte Tasse Kaffee zwischen 14 und 15 Uhr zu trinken.
Cortisol – unser Stresshormon
Stress äußert sich durch unterschiedliche Prozesse im Körper. Eines der prominentesten Beispiele ist unser „Stresshormon“, das Cortisol.
Ohne dieses Hormon aus der Nebennierenrinde könnten wir nicht überleben. Kurzfristige Anstiege des Cortisolspiegels sind Teil einer normalen körperlichen Stressreaktion.
Kurzfristig kann die Stressreaktion dazu beitragen, dass wir wacher und aufmerksamer sind. Längerfristig erhöhte Cortisolspiegel werden dagegen mit verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Schlafproblemen in Verbindung gebracht.
Ist dir vielleicht auch schon einmal aufgefallen, dass du bei der ersten Übernachtung in einer neuen Umgebung, z. B. einem Hotel, nicht so tief schläfst? Dieses Phänomen wird auch als „First-Night Effect“ bezeichnet. Eine ungewohnte Schlafumgebung kann dazu führen, dass wir wachsamer sind und weniger erholsam schlafen.
Pflanzenstoffe und Schlaf
Unser Alltag ist oft stressig genug und egal wie gut unsere Vorsätze sind – wir schaffen es oftmals nicht zum Yoga oder zu einer Meditation. Neben solchen Maßnahmen werden auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe im Zusammenhang mit Stress und Schlaf wissenschaftlich untersucht.
Baldrian, Kamille oder Passionsblume kennst du vielleicht aus diesem Zusammenhang. Sie enthalten verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehört beispielsweise Apigenin, das unter anderem in der Kamille vorkommt und ebenfalls Gegenstand der Schlafforschung ist.
Auch die aus der ayurvedischen Tradition bekannte Schlafbeere, besser bekannt als Ashwagandha, wurde in klinischen Studien im Zusammenhang mit Schlaf und Stress untersucht. Auf die aktuelle Studienlage zu Ashwagandha und Schlaf werfen wir im nächsten Abschnitt einen genaueren Blick.
Ashwagandha und Schlaf - was sagt die Forschung?
Ashwagandha ist einer der Inhaltsstoffe von QNIGHT. Die Pflanze wurde in verschiedenen klinischen Studien im Zusammenhang mit Schlaf untersucht. In einer Metaanalyse wurde untersucht, wie sich die Pflanze auf unseren Schlaf und unseren Cortisolspiegel auswirkt. Gerade bei Menschen mit Insomnien verbesserte Ashwagandha signifikant die Schlafqualität, wenn die Teilnehmer regelmäßig die Schlafbeere zu sich nahmen. Besonders interessant ist die Wurzel der Ashwagandha-Pflanze, da diese einen deutlich höheren Gehalt aufweist, als die Beere selbst.
Als mögliche Mechanismen werden unter anderem Einflüsse auf den Cortisolspiegel sowie auf GABAerge Signalwege diskutiert..
Was ist GABA?
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein zentraler, hemmender Botenstoff im Gehirn, der maßgeblich zur Regulation der Erregungszustände von Nervenzellen beiträgt. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Aktivität unserer Nervenzellen zu dämpfen und damit einer übermäßigen neuronalen Erregung entgegenzuwirken. GABA spielt dadurch auch bei Prozessen wie Entspannung und Schlaf eine wichtige Rolle.
Ashwagandha enthält Inhaltsstoffe, deren Einfluss auf das GABA-System wissenschaftlich untersucht wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha beziehungsweise bestimmte Inhaltsstoffe der Pflanze GABAerge Signalwege beeinflussen könnten. Dabei werden unter anderem Interaktionen mit GABA-Rezeptoren als möglicher Mechanismus diskutiert.
Diese GABAerge Wirkung könnte eine mögliche Erklärung für die in Studien beobachteten Effekte von Ashwagandha sein.
Ashwagandha, GABA & QNIGHT
Das GABAerge System spielt also eine wichtige Rolle für unseren Schlaf. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des Tiefschlafs (Slow-Wave-Sleep) in der Regel ab. Dabei spielen verschiedene altersbedingte Veränderungen im Gehirn und im Hormonhaushalt eine Rolle. Auch Veränderungen GABAerger Signalwege werden in diesem Zusammenhang wissenschaftlich diskutiert.
Neben Ashwagandha enthält QNIGHT mit Magnesium einen weiteren Inhaltsstoff, der auch im Zusammenhang mit GABAergen und erregenden Signalwegen untersucht wurde.
Dieses überaus vielseitige Mineral ist an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Auf molekularer Ebene wird unter anderem untersucht, welche Rolle Magnesium bei GABAergen Signalwegen und der Regulation von NMDA-Rezeptoren spielt. NMDA-Rezeptoren sind an der erregenden Signalübertragung im Nervensystem beteiligt.
Magnesium und Schlaf - was zeigen die Studien?
Auch Magnesium wird im Zusammenhang mit Schlaf wissenschaftlich untersucht. In einer Studie beobachteten die Forschenden beispielsweise, dass die Einnahme von Magnesium mit Veränderungen verschiedener Schlafparameter einherging. Dazu gehörte auch ein höherer Anteil an „Slow-Wave-Sleep“.
Zur Verfügung stehen allerdings sehr viele verschiedene Moleküle und je nach Magnesium-Molekül schwankt die Bioverfügbarkeit zwischen 4 und 80%! Das im Qnight enthaltene Magnesium-Bisglycinat, weißt eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit auf als manche anderen Magnesiumformen.
Unser zirkadianer Rhythmus
Ein weiterer wichtiger Faktor für unseren Schlaf ist unser zirkadianer Rhythmus. Darunter verstehen wir vereinfacht unsere „innere Uhr“, die unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
Neben dieser inneren Uhr spielt auch der sogenannte Schlafdruck eine wichtige Rolle. Einer der Akteure dabei ist Adenosin, das sich in unserem Gehirn ansammelt, solange wir wach sind. Mit zunehmender Wachzeit steigt der Schlafdruck und wir werden müde. Während des Schlafs nimmt dieser Schlafdruck wieder ab.
Koffein wirkt übrigens genau an diesem System im Gehirn. Es blockiert Adenosin-Rezeptoren und kann dadurch das Müdigkeitsgefühl vorübergehend reduzieren. Die relativ lange Halbwertszeit von Koffein erklärt auch, warum eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag bei manchen Menschen das Einschlafen erschweren kann.
Neben dem Schlafdruck spielt für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus auch ein weiteres Molekül eine wichtige Rolle: Melatonin
Melatonin – unser „Schlafhormon“
Die Wissenschaft hinter Melatonin ist komplexer, als es auf den ersten Blick den Anschein hat. Ein wenig vereinfacht gesagt, gibt Melatonin das Startsignal für den Schlaf. Das Hormon wird in der Zirbeldrüse produziert und seine Konzentration steigt typischerweise am Abend an und erreicht in der Nacht hohe Werte.
Die Melatoninspiegel werden durch einige Faktoren beeinflusst. Licht ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass sich die Melatoninproduktion mit zunehmendem Alter verändern kann.
Auch Sauerkirschen wurden in diesem Zusammenhang untersucht. In einigen Studien wurden nach dem Verzehr von Sauerkirschprodukten Veränderungen der Melatoninwerte und verschiedener Schlafparameter beobachtet.
Sauerkirschsaft und Schlaf - Was zeigen die Studien?
Kirschen enthalten neben verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen auch geringe Mengen Melatonin sowie Stoffe, die im Zusammenhang mit der Melatoninsynthese stehen. Auch Sauerkirschprodukte wurden deshalb in verschiedenen Studien im Zusammenhang mit Schlaf untersucht.
Sauerkirschextrakt in QNIGHT
Neben Ashwagandha und Magnesium-Bisglycinat ist melatoninhaltiger Sauerkirschextrakt die dritte Zutat in QNIGHT.
Sauerkirschen sind darüber hinaus aufgrund ihrer sekundären Pflanzenstoffe Gegenstand weiterer Forschung. Eine Meta-Analyse untersuchte beispielsweise Studien zum Einsatz von Sauerkirschen im Zusammenhang mit der Regeneration nach körperlicher Belastung. Dabei wurden unter anderem Entzündungsmarker und verschiedene Parameter der Erholung betrachtet.
Die QNIGHT Kapseln sind auch in einem Schlaf-Bundle erhältlich. Zusammen mit Nasenpflastern und einer Schlafmaske, ist das Schlaf-Bundle ein Begleiter deiner Abendroutine.
Fazit
QNIGHT kombiniert Sauerkirschextrakt (mit Melatonin), Ashwagandha und Magnesium-Bisglycinat. Zu den einzelnen Inhaltsstoffen gibt es verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen und vielversprechende Studienergebnisse im Zusammenhang mit Schlaf und den daran beteiligten Prozessen. Die Grundlage für einen guten Schlaf bleibt jedoch eine gesunde Schlafhygiene.
