We kennen het allemaal: De dag was vermoeiend, je bent moe en wilt eigenlijk alleen maar naar bed. Maar zodra je daar ligt, wil de slaap gewoon niet komen. In plaats daarvan scroll je door Instagram, kijk je nog een YouTube-video – en voor je het weet is er weer een uur voorbij. Misschien word je 's nachts ook nog wakker omdat het in de zolderkamer te warm is of het lawaai van buiten naar binnen dringt. En de volgende ochtend voel je je weer niet echt uitgerust.
Slaap werd lange tijd onderschat – ook in de geneeskunde. Beroemde persoonlijkheden zoals Winston Churchill pronkten ermee dat ze met slechts een paar uur slaap konden. Ook Angela Merkel vertelde in interviews zelden meer dan zes uur te slapen. De nachtrust leek lange tijd iets vervelends dat ons van productiviteit weerhield. Daarbij toont het onderzoek vandaag een ander beeld: Goede slaap is nauw verbonden met herstel, prestaties, metabolisme, hormonale regulatie en mentale balans.
Om je beter te begrijpen hoe je je slaap kunt verbeteren, hebben we de belangrijkste basisprincipes rond slaap, slaapfasen en slaap hygiëne verzameld. Je leert waarom goede slaap zo belangrijk is voor lichaam en geest, welke factoren het in- en doorslapen kunnen beïnvloeden – en welke praktische tips echt toepasbaar zijn in het dagelijks leven.
Wat is slaap en waarom is het belangrijk?
We weten allemaal dat slaap een toestand zonder bewustzijn is – dat ervaren we elke nacht opnieuw. Slaap is echter ook een soort dagelijkse herstelkuur, waardoor ons lichaam alle beschikbare middelen kan benutten.Het onderzoek gaat zelfs nog een stap verder en brengt voldoende slaap in verband met talrijke regeneratieprocessen en gezond ouder worden. Waarom? Tijdens de slaap herstelt ons lichaam zich en verzamelt het nieuwe energie voor de volgende dag. Bovendien wordt nieuw geleerde informatie versterkt, emoties worden verwerkt, het zenuwstelsel verwerkt informatie, cellen regenereren en groeien en talrijke belangrijke stofwisselingsprocessen vinden plaats. Al deze processen worden beïnvloed door enkele lichaamseigen hormonen (Melatonine, Groei-hormoon en Cortisol).
Hoe positief goede slaap ook op onze gezondheid en ons welzijn kan zijn, zo nadelig zijn de gevolgen van slechte slaap of slaaptekort. Wat zit daarachter?
Wist je dat?
Vogels kunnen in de vlucht slapen. Hoe doen ze dat zonder uit de lucht te vallen? Hier heeft de biologie een bijzondere truc bedacht.Vogels kunnen met één hersenhelft slapen. Zo kunnen ze blijven vliegen, terwijl afwisselend de ene en dan de andere hersenhelft slaapt
Welke gevolgen heeft slaaptekort voor de gezondheid?
Opvallende verbanden komen voort uit de toegenomen frequentie van veel chronische ziekten en de gelijktijdige afname van de dagelijkse slaaptijd in de afgelopen 20-30 jaar. Veel studies bevestigen de wetenschappelijke betekenis van deze trend. Tot de chronische ziekten behoren cardiovasculaire aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, metabole aandoeningen, zoals diabetes mellitus, chronisch nierfalen en met toenemende frequentie ook psychische aandoeningen zoals depressies.
Als speciale studiepopulatie werden mensen geobserveerd die in ploegendienst werken en vaak 's nachts werken, omdat hier het beste kan worden aangetoond hoe het slaapgedrag zich aan deze levensomstandigheden aanpast.Bij nachtwerkers is aangetoond dat het stresshormoon cortisol met meer dan 35% verhoogd is in vergelijking met dagwerkers. Andere ontstekingswaarden (interleukinen, cytokinen, C-reactief proteïne) zijn zelfs tot 95% verhoogd. Weinig slaap gaat daarom niet alleen gepaard met merkbare vermoeidheid, maar ook met een verhoogd biologisch stressniveau.
Wist je dat?
Slaapgebrek werkt als alcohol. Volgens de ADAC gedraagt een bestuurder die 24 uur niet heeft geslapen zich als een bestuurder met 1 promille. Vermoeidheid wordt daarom gerekend tot de relevante risicofactoren in het verkeer.
Op basis van deze studies vragen artsenverenigingen om meer aandacht voor slaap hygiëne. In Duitsland geeft één op de drie mensen aan niet goed te slapen.Bij het analyseren van de slaaptijden van de deelnemers valt het vaak op dat, zelfs bij een goede beoordeling van de slaap, er te kort geslapen wordt. De ideale slaaptijd ligt tussen de zeven en negen uur per dag, wat ongeveer 40% niet haalt.
Maar waarom slapen veel mensen ondanks vermoeidheid slecht? Een blik op de verschillende slaapfasen helpt om dit beter te begrijpen.
„Vroeg naar bed en vroeg opstaan maakt gezond, rijk en slim“ – Benjamin Franklin.
Welke slaapfasen zijn er?
Misschien heb je al eens gehoord dat we verschillende slaapfasen hebben. Ons lichaam doorloopt een soort voorgeprogrammeerd programma, zodra we onze ogen sluiten. Daarbij is een slaapcyclus meestal ongeveer 90 minuten lang. Wie met wearables of fitnessbanden ervaring heeft, weet waarschijnlijk dat er zoiets is als diepe slaap of REM-slaap. Het slaaponderzoek heeft in totaal 5 slaapfasen gedefinieerd, die we allemaal (tenzij 2-5) doorlopen voor een volledige slaapcyclus. Elke slaapfase vervult daarbij een eigen taak – van lichamelijke regeneratie tot de verwerking van herinneringen en emoties.
Wakfase - Overgang naar slaap:
Ook in de slaap is er aanvankelijk een wakfase. We sluiten onze ogen en proberen in slaap te vallen. Onze hersenactiviteit vermindert en we beginnen ons te ontspannen. Eveneens zijn er wakfasen gedurende de nacht – ook al vinden deze onbewust plaats.
Slaapstadium N1 - Inslapfase
De lichtste slaapfase maakt ongeveer 5-10% van onze slaap uit en is de overgangsfase van de waaktoestand naar de echte slaap.Bekend en typisch voor de N1 slaap is de spontane spiersamentrekking, die kan optreden bij het kort in slaap vallen.
Slaapstadium N2 - Lichte slaap
Een duidelijk diepere slaap verwachten we in de N2 fase. Deze maakt ongeveer 45-55% uit en vormt daarmee het grootste deel van onze slaap.
Slaapstadium N3 (Diepe slaap)
Deze fase maakt 10-25% van onze slaap uit en is de diepste slaapfase. Nu zijn we het moeilijkst te wekken en het lichaam houdt zich het meest bezig met regeneratie en de verwerking van de informatie van de dag.
REM slaap - Dromen en geheugen
REM staat voor "rapid eye movement", wat "snelle oogbewegingen" betekent. In deze fase brengen we 15-25% van onze slaaptijd door. Kenmerkend hiervoor is het intense dromen en de verwerking van emoties.
Nu weten we welke slaapfasen ons lichaam doorloopt en waarom voldoende slaap zo belangrijk is. Maar hoe kunnen we de slaap in het dagelijks leven verbeteren?
Wist je dat?
Sommige mensen kunnen in hun droom hun bewustzijn verkrijgen. Deze speciale soort dromen noemt men lucide dromen. Stel je voor dat je in je droom wakker wordt en je "droom-ik" zich realiseert dat je droomt. Klinkt een beetje als uit de film Inception. De staat van lucide dromen is voor sommige biohackers, zoals Tim Ferris, een wenselijke staat. Door gerichte technieken probeert de Amerikaan in de staat van lucide dromen te komen. Hij heeft hiervoor zelfs een heel handboek geschreven.
Slaap verbeteren: 7 wetenschappelijk onderbouwde tips
Schermen voor het slapengaan vermijden
Voor veel ondervraagden behoort het tot de avondroutine om televisie te kijken of andere displays, zoals de telefoon, de tablet of de computer te gebruiken. Het probleem daarbij zijn de blauwe lichtgolven, die onze hersenen activeren en ons onnatuurlijk wakker houden. Bij kleuters is dit volgens een zeer recente studie nog veel problematischer dan bij volwassenen. Lichteffect 1 uur voor het slapengaan verlaagt hier het melatonine-niveau met maar liefst 98,7 %.
Om de blauwe lichtgolven te verminderen, zijn er naast de instellingen van de digitale apparaten ook zogenaamde blauwlichtfilterbrillen. Deze hebben typisch oranje glazen en filteren de blauwe lichtgolven uit het binnenkomende spectrum.Als je 's avonds nog moet werken en toch goed wilt slapen - probeer deze dan eens uit. Bij kinderen zijn lichtdimmers of nachtroodlicht geschikt voor slaapverbetering.
Bovendien hebben veel mensen de neiging om naast de televisie regelmatig hun telefoon in de gaten te houden. Deze dubbele bezigheid is erg vermoeiend voor de hersenen en verhindert ook op deze manier het in slaap vallen. Als gezondere alternatieve voor de Smart TV kun je een klassiek boek ter hand nemen. Als je het prettiger vindt om dingen anders op te nemen, kun je je bezighouden met audioboeken of podcasts - je ogen en je slaap zullen je dankbaar zijn!
Verminder cafeïne en alcohol 's avonds
Veel mensen drinken graag cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of cola. Vanwege de lange halfwaardetijd en de daarmee samenhangende lange activiteit van cafeïne in het lichaam, zou je daar vroeg op de dag mee moeten stoppen.Cafeïne heeft een stimulerend effect op het lichaam en voorkomt dat je in slaap valt. Hetzelfde geldt voor alcoholische dranken. Licht in slaap vallen na alcoholconsumptie verbergt de verstoorde diepe slaapfase.
De juiste slaapomgeving creëren
Belangrijk voor een optimale slaap is duisternis, een juiste kamertemperatuur en rust. Je slaapkamer moet dus goed verduisterd worden en LED-lampen moeten worden uitgeschakeld. Bij een luidruchtige omgeving is het raadzaam om de ramen gesloten te houden of oordopjes te gebruiken. De snurkende partner moet door jou hierop worden gewezen en ook hiervoor een arts raadplegen om eventuele problemen te laten onderzoeken. 18° – 21°C is de ideale kamertemperatuur voor jou. Bij talrijke studies bleek een te hoge of te lage temperatuur de meest voorkomende reden voor slechte slaap bij de deelnemers te zijn.
Wist je?
Meer dan de helft van alle mannen en ongeveer 40 procent van alle vrouwen snurken. Hoe luider het snurken, hoe schadelijker het is – niet alleen voor de partner. Gemiddeld snurken mensen met 45 decibel – dat komt overeen met zachte muziek. Sommigen bereiken echter ook 53 decibel of meer – dat komt al overeen met het geluid van een normaal gesprek of een televisie. Vanaf 70 decibel is het snurken zo luid als een stofzuiger.
Een slaapmasker kan helpen om de slaapruimte te verduisteren en een gelijkmatige slaapomgeving te creëren – ook tijdens het reizen.
Verbeter de slaaproutine met een vaste bedtijd
Tip: Zet bij voorkeur twee wekkers.Waarvoor twee wekkers? Zodat je 's ochtends 15 minuten hebt om je nog lekker om te draaien? Nee, een tweede wekker kan je helpen om jezelf 's avonds aan de slaap te herinneren. Vaak houden we ons 's avonds nog bezig met de verschillende dingen, of het nu de laatste drie e-mails zijn die beantwoord moeten worden of de was die nog opgehangen moet worden. Om deze activiteiten op tijd af te ronden kan het nuttig zijn om een wekker te zetten, zodat je je slaapdoel goed kunt bereiken.
Slaaprituelen opzetten
Iedereen heeft wel gehoord van de mens als gewoontedier. Deze eigenschap moet je in je voordeel gebruiken en een avondroutine invoeren. Een korte wandeling een uur voor het slapengaan, ademoefeningen of meditaties, of ook een dagboekentry schrijven om alle gedachten van je af te schrijven, kunnen nuttige ondersteuning zijn.Niet voor niets zegt men: "Wie 's nachts te lang met de problemen van morgen bezig is, is de volgende dag te moe om ze op te lossen".
Actief worden bij slaapproblemen
Al lange tijd worden hop, citroenmelisse of ook valeriaan traditioneel gebruikt ter ondersteuning van het in slaap vallen. Inmiddels is ook melatonine als voedingssupplement goed onderzocht. Onder bepaalde voorwaarden helpt melatonine om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten. Afhankelijk van persoonlijke voorkeuren grijpen veel mensen naar melatonine-tabletten of melatonine-sprays.
Een ander probleem dat je kan hinderen bij het in slaap vallen, is chronische stress. Als ons lichaam voortdurend op waakzaamheid is ingesteld en het cortisolniveau verhoogd is, kan dat het in slaap vallen bemoeilijken. Een meditatie voor het in slaap vallen of een yoga-nidra-sessie kan hier helpen.Ook plantaardige stoffen zoals Ashwagandha worden in studies onderzocht in verband met stress en stressmarkers.
Waarom ochtendlicht de slaap kan ondersteunen
Studies hebben aangetoond dat een ochtendroutine de avondslapen kan verbeteren. Mediteer je 's avonds niet graag? Dan kun je ook daarmee de dag beginnen. Dit kan helpen om de stress gedurende de dag te verminderen en het natuurlijke slaap-waakritme te ondersteunen. Een extra mogelijkheid zijn daglichtlampen. Hiermee is het vooral in de donkere maanden gemakkelijker om op te staan. Ook je natuurlijke dag-nacht ritme kan hiervan profiteren.
Wist je dat?
Enkele zeeotters houden elkaars hand vast tijdens de slaap, zodat ze niet worden weggedreven of verloren gaan. Een alternatief is dat de dieren zich voor het slapen in zeewier wikkelen.
Welke huismiddelen helpen bij het in slaap vallen?
Wie zou niet ook willen dat je gewoon je ogen sluit en binnen 60 seconden in slaap valt. De realiteit ziet er volgens de statistieken anders uit. De weinige mensen in Duitsland kunnen in zo'n korte tijd in slaap vallen.
Nu we ons uitgebreid hebben beziggehouden met slaap hygiëne, willen we ook kijken wat de wetenschap zegt over verschillende huismiddelen voor slaapondersteuning. Helpt een glas rode wijn 's avonds echt, hoe zit het met kamillethee en waarom kersen mogelijk een goed idee zijn, lees je hier.
Melatonine en de zure kersen
Melatonine hebben we al eens kort genoemd. Het hormoon is een beetje als het startschot voor ons in slaap vallen.Bij duisternis begint de pijnappelklier in onze hersenen steeds meer melatonine te produceren. Dit signaleert ons lichaam dat het tijd is om te slapen.
Helaas is onze melatonineproductie kwetsbaar voor externe invloeden. Ons lichaam reageert bijvoorbeeld op het licht van een telefoon, televisie of tablet met een lagere melatonineproductie. Blauwe lichtfilterbrillen kunnen dit effect mogelijk verzachten.
Tegelijkertijd neemt de melatonineproductie op latere leeftijd vaak af, wat het in slaap vallen extra moeilijk kan maken. In dit verband komt ook de zure kers steeds meer in de focus van onderzoek. In het bijzonder bevatten zure kersen van nature melatonine. In enkele klinische studies is onderzocht of zure kersen of zure kersenextracten de slaap kunnen beïnvloeden. Daarbij zijn onder andere verbeteringen in de inslaaptijd, slaapkwaliteit en slaapduur waargenomen.Om de concentratie echter hoog genoeg te krijgen, hadden de deelnemers meer dan dertig zure kersen per avond moeten eten. In plaats daarvan kregen ze een melatonine-bevattend zure kersenextract.
Zure kersen konden in sommige studies de slaapkwaliteit verhogen en zorgden voor een hoger melatonine-niveau.
Kamille als huismiddel bij het in slaap vallen
Kamille-thee wordt traditioneel gewaardeerd om zijn kalmerende eigenschappen en veel mensen helpt een kopje thee 's avonds bij het ontspannen. Of het aan het ritueel of aan de thee zelf ligt, is nog niet helemaal duidelijkrt.Ob of het aan het avondritueel of aan de thee zelf ligt, is tot nu toe niet eenduidig vastgesteld. Vermoedelijk dragen secundaire plantenstoffen zoals Apigenine bij aan het ontspannende effect van kamille-thee.
Kan magnesium de slaap ondersteunen?
Een tekort aan micronutriënten, zoals magnesium, kan ook bijdragen aan een slechtere slaap. Magnesium is nodig voor de omzetting van het aminozuur tryptofaan in serotonine (en later in melatonine) . Als er een magnesiumtekort is – wat vooral bij oudere mensen vaker voorkomt – kan dit ook invloed hebben op de slaap.
Als je het magnesiumtekort wilt compenseren, moet je letten op welke vorm van magnesium je inneemt. Het klassieke magnesiumoxide wordt slecht opgenomen en is daarom meer nuttig bij constipatie. Magnesiumcitraat daarentegen heeft een betere bio-beschikbaarheid, maar is niet in staat om de bloed-hersenbarrière te passeren. Hier wordt magnesium bisglycinaat. aanbevolen.
Ook een gebrek aan vitaminen, z.B. een vitamine D tekort, kan het inslapen bemoeilijken.
Helpt alcohol bij het inslapen?
En hoe zit het met een klein glas rode wijn 's avonds? Dat zou toch gezond voor het hart zijn en helpt je beter in slaap te vallen? Voor beide aannames is er vandaag de dag geen overtuigend wetenschappelijk bewijs. Alcohol kan je de illusie geven beter in slaap te vallen. Echter, we doorlopen dan niet de slaapfasen zoals ze eigenlijk bedoeld zijn. Vooral de diepe slaapfase is verstoord, waardoor we de volgende ochtend niet uitgerust zijn. En de bewering over de hartgezondheid is waarschijnlijk te wijten aan het in wijn aanwezige resveratrol , maar minder aan de wijn zelf.
Kan cannabis helpen bij het in slaap vallen?
Nu cannabis in Duitsland onder bepaalde voorwaarden legaal verkrijgbaar is, rijst voor veel mensen de vraag: Kan cannabis helpen bij het in slaap vallen?
Het antwoord is niet helemaal eenvoudig, aangezien de studies tot nu toe inconsistent zijn. Bij mensen met bestaande slaapproblemen is in sommige studies waargenomen dat cannabis op korte termijn de slaap kan beïnvloeden. Daarbij verlengde de diepe slaapfase (N3) zich gedeeltelijk, terwijl de REM-slaapfase verkortte.
Langdurige effecten en mogelijke risico's
Dit effect lijkt echter vooral op korte termijn voor te komen. Met de toenemende gebruiksduur zijn in studies veranderingen in de slaaparchitectuur waargenomen: de REM-slaapfase verlengde zich weer, terwijl de diepe slaapfase afnam. Bovendien kunnen gewenningseffecten en ontwenningssymptomen na het stoppen optreden.
Net als bij voorgeschreven slaapmiddelen bestaat er bij regelmatig gebruik het risico op verslaving. Als je langdurig last hebt van slaapproblemen, is het aan te raden om een arts te raadplegen of advies in te winnen bij een slaapgeneeskundige praktijk.
Conclusie: Wat helpt echt bij het in slaap vallen?
Voor de meeste mensen maakt een consequente slaap hygiëne het grootste verschil. Regelmatige bedtijden, zo min mogelijk schermtijd in de avond, voldoende daglicht en een bewuste omgang met stress kunnen al veel effect hebben. Plantaardige ingrediënten en voedingssupplementen worden ook wetenschappelijk onderzocht en kunnen – afhankelijk van de individuele situatie – een zinvolle aanvulling zijn.
Als je je slaap verder wilt ondersteunen, vind je met QNIGHT een combinatie van geselecteerde ingrediënten zoals Ashwagandha, zuur kersenextract en magnesium. Meer informatie over de ingrediënten en hun wetenschappelijke basis vind je op onze productpagina.
Wie dieper in de wetenschap van de slaap wil duiken, raden we Matthew Walkers boek Het grote boek over slaap
Tot die tijd wensen we je een goede nachtrust!
