Todos hemos estado allí, el día ha sido agotador y estás cansado y quieres ir a la cama. Pero cuando llegas, el sueño no llega. Haces scroll en Instagram, ves un vídeo de YouTube y en un abrir y cerrar de ojos ha pasado otra hora antes de que te duermas. A lo mejor te despiertas en mitad de la noche porque vuelve a hacer demasiado calor en el ático o porque entra ruido de fuera. Y a la mañana siguiente, vuelves a despertarte cansado.
El sueño ha sido durante mucho tiempo descuidado en medicina. Personajes famosos como Winston Churchill gustaban de presumir de que sólo necesitaba 4 horas de sueño, o incluso Angela Merkel admitió en entrevistas que rara vez necesitaba más de 6 horas de sueño. Dormir bien parecía un fastidio, algo que nos impedía ser productivos. Pero la verdad es todo lo contrario. Sin nuestro sueño, no podríamos sobrevivir, no seríamos creativos y nuestros ejes hormonales se desajustarían por completo.
Para que estés mejor informado, hemos recopilado aquí todo lo que necesitas saber sobre el sueño. Desde nuevos estudios científicos, pasando por consejos sobre cómo conciliar el sueño y mantenerlo mejor, hasta anécdotas de la vida de famosos biohackers. Averiguarás por qué este grupo en concreto presta una atención casi religiosa a su sueño y lo rastrea con la ayuda de diversos gadgets.
¿Qué es el sueño?
Todos sabemos que el sueño es un estado sin sensación consciente - lo experimentamos de nuevo cada noche. Pero el sueño es también una especie de programa de recuperación diaria que permite a nuestro cuerpo utilizar todos los recursos de que dispone. Las investigaciones van un paso más allá y describen el sueño como el programa antienvejecimiento más beneficioso y fiable. ¿Por qué? Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera y reúne nuevas energías para el día siguiente. Además, se consolidan las cosas recién aprendidas, se regulan las emociones, el sistema nervioso puede desarrollarse, las células se regeneran y crecen y el cuerpo puede desintoxicarse. Todos estos procesos están influenciados por algunas hormonas del propio cuerpo (melatonina, hormona del crecimiento, cortisona).
A pesar de lo positivo que es dormir bien para nuestra salud y longevidad , las consecuencias de dormir mal o de la falta de sueño son igual de perjudiciales. Qué hay detrás
¿Sabías que
Las aves pueden dormir en pleno vuelo. Cómo lo hacen sin caerse del cielo? La biología ha ideado un truco especial. Las aves pueden dormir con una mitad del cerebro. Esto les permite seguir volando mientras alternativamente duermen una y luego la otra mitad del cerebro
¿Por qué la falta de sueño tiene un efecto negativo sobre la salud?
Existe una sorprendente correlación entre el aumento de la incidencia de muchas enfermedades crónicas y la disminución simultánea del tiempo de sueño diario en los últimos 20-30 años. Numerosos estudios confirman la importancia científica de esta tendencia. Las enfermedades crónicas incluyen enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, la insuficiencia renal crónica y, con una frecuencia cada vez mayor, enfermedades mentales como la depresión.
Como grupo de estudio especial, se observó a personas que trabajan por turnos y a menudo de noche, ya que es la mejor forma de demostrar cómo se adapta el comportamiento del sueño a estas condiciones de vida. En los trabajadores nocturnos, se observó que la hormona del estrés cortisol era más de un 35% superior a la de los trabajadores diurnos. Otros valores inflamatorios (interleucinas, citoquinas, proteína C reactiva) aumentan incluso hasta un 95%. Por lo tanto, dormir poco no sólo significa el cansancio general que percibimos, sino también un mayor nivel de estrés para todo el organismo a nivel molecular.
¿Lo sabías?
La privación del sueño actúa como el alcohol. Según el ADAC un conductor que lleva 24 horas sin dormir se comporta como un conductor con 1 por mil. No es de extrañar que al menos una cuarta parte de los accidentes en carretera estén causados en parte por la fatiga.
Basándose en estos estudios, las asociaciones médicas reclaman con razón una mayor atención a la higiene del sueño. Sólo en Alemania, una de cada tres personas afirma no dormir bien. Al analizar las horas de sueño de los participantes en el estudio, a menudo se observa que, incluso cuando el sueño se califica de bueno, se duerme demasiado poco. El tiempo ideal de sueño es de siete a nueve horas diarias, lo que no se consigue en alrededor del 40% de los casos.
"Acostarse temprano y levantarse temprano te hace sano, rico y sabio" - Benjamin Franklin.
¿Qué es una fase del sueño?
Habrás oído que tenemos diferentes fases de sueño. Nuestro cuerpo ejecuta una especie de programa preinstaladoen cuanto cerramos los ojos. Sin embargo, un ciclo de sueño suele durar unos 90 minutos. Cualquiera que haya tenido experiencia con wearables o bandas de fitness probablemente sabe que existe algo llamado sueño profundo o sueño REM. La investigación del sueño ha definido un total de 5 fases de sueño por las que todos pasamos (al menos de 2 a 5) para un ciclo de sueño completo.
1ª fase de vigilia:
El sueño también tiene una fase inicial de vigilia. Cerramos los ojos e intentamos conciliar el sueño. Nuestra actividad cerebral se reduce y empezamos a relajarnos. También hay fases de vigilia durante la noche - aunque éstas tengan lugar inconscientemente.
2ª fase del sueño N1
La fase de sueño más ligera representa alrededor del 5-10% de nuestro sueño y es la fase de transición de la vigilia al sueño real. Una característica conocida y típica del sueño N1 son las sacudidas musculares espontáneas, que pueden producirse durante una breve cabezada.
3. Etapa de sueño N2
En la etapa N2 nos espera un sueño significativamente más profundo. Constituye alrededor del 45-55% y, por tanto, la mayor parte de nuestro sueño.
4ª fase del sueño N3 (sueño profundo)
Esta etapa representa entre el 10 y el 25% de nuestro sueño y es la etapa de sueño más profundo. Es cuando más nos cuesta despertarnos y el cuerpo está más ocupado en regenerar y procesar la información del día.
5º sueño REM
REM son las siglas de "rapid eye movement" que significa "movimientos oculares rápidos". En esta fase pasamos entre el 15 y el 25% de nuestro tiempo de sueño. Se caracteriza por sueños intensos y el procesamiento de emociones.
Ahora ya sabemos qué son las fases del sueño y que la falta de sueño enferma. Entonces, ¿cómo dormir mejor?
¿Sabía usted?
Algunas personas pueden recuperar la conciencia en un sueño. Este tipo especial de sueño se llama sueño lúcido. Imagina que te despiertas en tu sueño y tu "yo onírico" se da cuenta de que estás soñando. Se parece un poco a la película Inception. El estado de sueño lúcido es un estado deseable para algunos biohackers, como Tim Ferris. Mediante técnicas dirigidas, el estadounidense intenta ponerse en estado de sueño lúcido. Incluso ha escrito todo un manual con este fin.
7 consejos prácticos para dormir bien
Consejo 1: apaga las pantallas con tiempo
Para muchos encuestados, ver la televisión o utilizar otras pantallas como el móvil, la tableta o el ordenador forma parte de su rutina nocturna. El problema son las ondas de luz azul que activan nuestro cerebro y nos mantienen despiertos de forma antinatural. Según un estudio muy reciente, esto es aún más problemático para los niños en edad preescolar que para los adultos. La exposición a la luz 1 hora antes de acostarse reduce los niveles de melatonina hasta en un 98,7 %.
Para reducir las ondas de luz azul, también existen las llamadas gafas con filtro de luz azul que suelen tener lentes naranjas y filtran las ondas de luz azul del espectro entrante. Así que si tienes que trabajar por la noche y quieres dormir bien, ¿por qué no las pruebas? Para los niños, los atenuadores de luz o la luz roja nocturna son adecuados para mejorar el sueño.
Muchas personas también tienden a centrarse regularmente en sus teléfonos móviles, además de la televisión. Esta doble ocupación es muy agotadora para el cerebro y además impide conciliar el sueño. Como alternativa más saludable a la Smart TV, puedes coger un libro clásico. Si prefieres grabar las cosas de otra manera, puedes escuchar audiolibros o podcasts: ¡tus ojos y tu sueño te lo agradecerán!
Consejo 2: Evita la cafeína y el alcohol con tiempo
A mucha gente le gusta tomar bebidas con cafeína como café, té o refrescos de cola. Debido a la larga vida media y a la larga actividad asociada de la cafeína en el organismo, debe dejar de tomarla a primera hora del día. La cafeína tiene un efecto energético en el organismo e impide conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas. Dormirse fácilmente después de beber alcohol es engañoso porque se altera la fase de sueño profundo.
Consejo 3: cree un buen entorno para dormir
La oscuridad, la temperatura ambiente adecuada y la tranquilidad son importantes para un sueño óptimo. Por ello, conviene oscurecer bien el dormitorio y apagar las luces LED. En entornos ruidosos, es aconsejable mantener las ventanas cerradas o utilizar tapones para los oídos. Debe informar de ello a su pareja que ronca y consultar a un médico para que aclare cualquier problema. 18° - 21°C es la temperatura ambiente ideal para usted. En numerosos estudios, una temperatura demasiado alta o demasiado baja resultó ser la razón más común de un sueño deficiente entre los participantes.
¿Lo sabía?
Más de la mitad de los hombres y alrededor del 40% de las mujeres roncan. Cuanto más fuerte es el ronquido, más perjudicial resulta, y no sólo para su pareja. Por término medio, las personas roncan a 45 decibelios , lo que equivale aproximadamente a una música suave. Sin embargo, algunos alcanzan los 53 decibelios o más, lo que equivale al ruido de una conversación normal o de la televisión. A partir de 70 decibelios, los ronquidos son tan fuertes como una aspiradora.
Consejo 4: Ponga dos despertadores
¿Por qué dos despertadores? Para tener 15 minutos para darte la vuelta por la mañana? No, un segundo despertador puede ayudarte a acordarte de dormir por la noche. A menudo nos pasamos la tarde haciendo todo tipo de cosas, ya sean los tres últimos correos electrónicos que hay que contestar o la colada que aún queda por tender. Para terminar estas tareas a tiempo, puede resultarte útil poner un despertador que te permita alcanzar fácilmente tu objetivo de sueño.
Consejo 5: Introducir rituales a la hora de dormir
Todo el mundo sabe que el ser humano es un animal de costumbres. Deberías aprovechar esta característica e introducir una rutina nocturna. Un pequeño paseo una hora antes de irte a la cama, ejercicios de respiración o meditación, o incluso escribir un diario para desahogar todos tus pensamientos pueden ser útiles. No en vano se dice que "si pasas demasiado tiempo por la noche pensando en los problemas de mañana, estarás demasiado cansado para resolverlos al día siguiente".
Consejo 6: Actívate si tienes problemas para conciliar el sueño
Desde hace tiempo se sabe que el lúpulo, la melisa y la valeriana pueden ayudar a conciliar el sueño. Mientras tanto, melatonina también ha sido bien investigado como un suplemento dietético y es una forma prometedora para que usted pueda acortar el tiempo que se necesita para realmente conciliar el sueño.
Otro problema que puede impedir conciliar el sueño es el estrés crónico . Si nuestro cuerpo está constantemente en alerta y nuestros niveles de cortisol son altos, nos cuesta conciliar el sueño. La meditación antes de ir a dormir o una sesión de yoga nidra pueden ayudar en este caso, pero también se ha demostrado en estudios que moléculas herbales como Ashwagandhareducen los niveles de cortisol.
Consejo 7: Asegúrate de dormir bien por la mañana
Los estudios han demostrado que prepararse por la mañana para dormir por la noche puede merecer la pena. No te gusta meditar por la noche? Entonces puedes empezar el día con ella como alternativa. Esto reduce el estrés durante el día y garantiza un sueño reparador. Las lámparas de luz diurna ofrecen una opción adicional. Esto hace que sea más fácil levantarse en los meses más oscuros del año. Su ciclo natural día-noche se beneficiará de ello.
¿Sabías que
Algunas nutrias marinas se cogen de la mano mientras duermen, para no abortar o perderse. Una alternativa es que los animales se envuelvan en algas antes de dormir.
Conciliar el sueño más rápido: qué remedios caseros ayudan
A quién no le gustaría simplemente cerrar los ojos y dormirse en menos de 60 segundos . Según las estadísticas, la realidad es otra. Muy pocas personas en Alemania pueden conciliar el sueño en tan poco tiempo.
Ahora que hemos cubierto la higiene del sueño en detalle, echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir acerca de varios remedios caseros para ayudarle a dormir. ¿Cómo ayuda realmente un vaso de vino tinto por la noche , qué pasa con el té de manzanilla y por qué las cerezas podrían ser una buena idea, puedes averiguarlo aquí.
Melatonina y cerezas ácidas
Melatonina La hemos mencionado brevemente antes. Esta hormona es algo así como el pistoletazo de salida para que nos quedemos dormidos. En la oscuridad, la glándula pineal de nuestro cerebro empieza a producir más y más melatonina hasta que alcanzamos un pico. Esto hace que nos quedemos dormidos.
Desgraciadamente, nuestra producción de melatonina es muy susceptible a las influencias externas. Nuestro cuerpo reaccionaz.B . a la luz de nuestros teléfonos móviles, televisores o tabletas hace que produzcamos menos melatonina. Las gafas con filtro de luz azul pueden mitigar este efecto.
Al mismo tiempo , la producción de melatonina disminuye con la edad, lo que nos dificulta aún más conciliar el sueño. La discreta cereza, entre todas las cosas, puede ayudar aquí. Las cerezas ácidas, en particular, son ricas en melatonina y tomarlas en estudios clínicos no sólo ayudó a conciliar mejor el sueño, los participantes también dormían mejor toda la noche y tenían una mejor calidad de sueño. Sin embargo, para que la concentración fuera lo suficientemente alta, los participantes habrían tenido que comer más de treinta guindas cada noche. En su lugar, se les administró un extracto de cereza ácida que contenía melatonina .
En algunos estudios se ha demostrado que las cerezas ácidas mejoran la calidad del sueño y aumentan los niveles de melatonina.
Manzanilla - una taza de té por la noche
La manzanilla tiene un efecto calmante y a algunas personas una taza de té por la noche les ayuda a conciliar el sueño. No está del todo claro si esto se debe al ritual o al té en sí. Las sustancias vegetales secundarias,como la apigenina, en el té de manzanilla son las que más probablemente conducen a la relajación y, por tanto, a un mejor sueño
Magnesio - a menudo ignorado
Una deficiencia de micronutrientes como magnesiotambién puede contribuir a un peor sueño. El magnesio es necesario en la conversión del aminoácido triptófano en serotonina (y posteriormente en melatonina) . Si falta magnesio, lo que ocurre sobre todo en las personas mayores, esto también puede afectar al sueño.
Si quiere compensar la carencia de magnesio , debe prestar atención a la forma de magnesio que toma. El clásico óxido de magnesiose absorbe mal y, por tanto, es más útil para el estreñimiento. El citrato de magnesio en cambio, tiene mejor biodisponibilidad pero es incapaz de atravesar la barrera hematoencefálica. Aquí se recomienda bisglicinato de magnesio.
Una carencia de vitaminas,z.B . Vitamina D, puede dificultar la conciliación del sueño.
¿Un vaso de vino tinto por la noche?
¿Y un vasito de vino tinto por la noche? ¿No se supone que es saludable para el corazón y que concilia mejor el sueño? Ambas afirmaciones pueden refutarse científicamente . El alcohol puede darte la ilusión de dormirte mejor. Sin embargo, entonces no pasamos por las fases del sueño como realmente se pretende. La fase de sueño profundo en particular se interrumpe , por lo que no estamos frescos a la mañana siguiente. Y la afirmación sobre la salud del corazón se debe probablemente al resveratrolque contiene el vino, pero no tanto al vino en sí
¿El cannabis como somnífero?
Ahora que el cannabis también es legal en Alemania, ¿qué pasa con él como ayuda para dormir? ¿La hierba nos hace dormir mejor?
La respuesta no es tan sencilla, ya que los datos varían mucho. En personas con un trastorno del sueño, el cannabis tuvo el efecto a corto plazo de mejorar el sueño. En particular, la fase N3 del sueño, es decir, la fase de sueño profundo, podía prolongarse, mientras que la fase de sueño REM, es decir, la fase de sueño, se acortaba.
Sin embargo, éste era el efecto a corto plazo . Cuanto más tiempo consumían cannabis los afectados, más larga era la fase onírica (en la que experimentamos los sueños intensos) y más corta la fase de sueño profundo en la que nuestro cuerpo se recupera. Además del efecto de habituación, también se produjeron síntomas de abstinencia en cuanto los científicos dejaron de consumir cannabis.
Al igual que los somníferos con receta, el cannabis puede provocar dependencia . Si sufres problemas de sueño, lo mejor es que consultes a expertos. El campo de la medicina del sueño se ocupa de este tema. Para la mayoría de las personas, mantener una higiene del sueño saludable marcará la mayor diferencia. Los que quieran hacer algo extra pueden recurrir a suplementos herbales que no provocan síntomas de abstinencia. QNIGHTcombinaz.B los beneficios de la ashwagandha, el extracto de cereza ácida y el magnesio para ayudarte a conciliar el sueño . Si quieres profundizar aún más en la ciencia del sueño, te recomendamos el libro de Matthew Walker "El gran libro del sueño" .
Hasta entonces, ¡le deseamos una buena noche de sueño!
