Todos hemos estado ahí, el día ha sido agotador y simplemente estás cansado y quieres irte a la cama. Pero una vez allí, el sueño no llega. Haces scroll en Instagram, ves un vídeo de YouTube y en un abrir y cerrar de ojos ha pasado otra hora antes de que te duermas. Puede que te despiertes en mitad de la noche porque hace demasiado calor en el ático o porque entra ruido del exterior. Y a la mañana siguiente te levantas cansado otra vez.
Durante mucho tiempo, la medicina ha descuidado el sueño. Personajes famosos como Winston Churchill gustaban de presumir de que sólo necesitaba 4 horas de sueño, o incluso Angela Merkel admitía en entrevistas que rara vez necesitaba dormir más de 6 horas. El descanso nocturno sólo parecía una molestia, algo que nos impedía ser productivos. Pero la verdad es exactamente lo contrario. Sin nuestro sueño, no podríamos sobrevivir, no seríamos creativos y nuestros ejes hormonales se desajustarían por completo.
Para que esté mejor informado, hemos recopilado aquí todo lo que necesita saber sobre el sueño. Desde nuevos estudios científicos a consejos para conciliar y mantener el sueño hasta anécdotas de la vida de famosos biohackers. Aprenderás por qué este grupo en particular presta una atención casi religiosa a su sueño y lo rastrea con la ayuda de diversos artilugios.
¿Qué es el sueño?
Todos sabemos que el sueño es un estado sin sensación consciente - lo experimentamos de nuevo cada noche. Pero el sueño es también una especie de cura de reposo diario que permite a nuestro organismo utilizar todos los recursos de que dispone. Los estudios van incluso un paso más allá y describen el sueño como el programa antiedad más beneficioso y fiable. ¿Por qué? Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera y reúne nuevas energías para el día siguiente. Además, se consolidan las habilidades recién aprendidas, se regulan las emociones, el sistema nervioso puede desarrollarse, las células se regeneran y crecen y el organismo puede desintoxicarse. En todos estos procesos influyen algunas hormonas del propio organismo (melatonina, hormona del crecimiento, cortisona).
A pesar de lo positivo que es dormir bien para nuestra salud y longevidad , las consecuencias de dormir mal o de la falta de sueño son perjudiciales. ¿Qué hay detrás?
¿Sabías que
Los pájaros pueden dormir volando. ¿Cómo lo hacen sin caer del cielo? La biología ha ideado un truco especial. Las aves pueden dormir con una mitad del cerebro. Esto les permite seguir volando mientras una y otra mitad del cerebro duermen alternativamente
¿Por qué la falta de sueño tiene un efecto negativo sobre la salud?
Existe una sorprendente correlación entre el aumento de la incidencia de muchas enfermedades crónicas y la disminución simultánea del tiempo de sueño diario en los últimos 20-30 años. Numerosos estudios confirman la importancia científica de esta tendencia. Entre las enfermedades crónicas figuran las cardiovasculares, como la hipertensión, las metabólicas, como la diabetes mellitus, la insuficiencia renal crónica y, cada vez con más frecuencia, las mentales, como la depresión.
Como grupo de estudio especial, se observó a personas que trabajan por turnos y a menudo de noche, ya que es la mejor forma de demostrar cómo se adapta el comportamiento del sueño a estas condiciones de vida. Se ha demostrado que la hormona del estrés cortisol es más de un 35% superior en los trabajadores nocturnos que en los diurnos. Otros valores inflamatorios (interleucinas, citocinas, proteína C reactiva) aumentan incluso hasta un 95%. Por lo tanto, dormir poco no sólo significa el cansancio general que percibimos, sino también un mayor nivel de estrés para todo el organismo a nivel molecular.
¿Sabías que
La privación del sueño funciona como el alcohol. Según el ADAC un conductor que lleva 24 horas sin dormir se comporta como un conductor con 1 por mil. No es de extrañar que al menos una cuarta parte de los accidentes de tráfico se deban a la fatiga.
A partir de estos estudios, las asociaciones médicas reclaman con razón una mayor atención a la higiene del sueño. Sólo en Alemania, una de cada tres personas afirma no dormir bien. Al analizar las horas de sueño de los participantes en el estudio, a menudo se observa que, incluso cuando el sueño se califica de bueno, éste es demasiado corto. El tiempo ideal de sueño es de siete a nueve horas diarias, lo que no se consigue en alrededor del 40% de los casos.
"Acostarse temprano y levantarse temprano te hace sano, rico y sabio" - Benjamin Franklin.
¿Qué es una fase del sueño?
Habrás oído que tenemos diferentes fases de sueño. Nuestro cuerpo ejecuta una especie de programa preinstalado en cuanto cerramos los ojos. Un ciclo de sueño suele durar unos 90 minutos . Cualquiera que haya tenido experiencia con wearables o bandas de fitness probablemente sepa que existe el sueño profundo o sueño REM. La investigación sobre el sueño ha definido un total de 5 fases de sueño por las que todos pasamos (al menos 2-5) para un ciclo de sueño completo.
1. Fase de vigilia:
Incluso durante el sueño existe una fase inicial de vigilia. Cerramos los ojos e intentamos conciliar el sueño. Nuestra actividad cerebral se reduce y empezamos a relajarnos. También hay fases de vigilia durante la noche, aunque tengan lugar de forma inconsciente.
2. Etapa de sueño N1
La fase de sueño más ligera representa aproximadamente el 5-10% de nuestro sueño y es la fase de transición de la vigilia al sueño real. Una característica conocida y típica del sueño N1 son las contracciones musculares espontáneas, que pueden producirse durante una breve cabezada.
3. Etapa de sueño N2
Un sueño mucho más profundo nos espera en la etapa N2. Representa alrededor del 45-55% y, por tanto, la mayor parte de nuestro sueño.
4. Etapa de sueño N3 (sueño profundo)
Esta etapa representa el 10-25% de nuestro sueño y es la etapa más profunda del sueño. Es cuando más nos cuesta despertarnos y el cuerpo está más ocupado regenerándose y procesando la información del día.
5. Sueño REM
REM son las siglas de "rapid eye movement", que significa "movimientos oculares rápidos". Pasamos entre el 15 y el 25% de nuestro tiempo de sueño en esta fase. Se caracteriza por una intensa ensoñación y el procesamiento de las emociones.
Ahora sabemos qué son las fases del sueño y que la falta de sueño enferma. ¿Cómo duermes mejor?
¿Sabías
Algunas personas pueden ganar conciencia en un sueño. Este tipo especial de sueño se llama sueño lúcido. Imagina que te despiertas en tu sueño y tu "yo onírico" se da cuenta de que estás soñando. Se parece un poco a la película Inception. El estado de sueño lúcido es un estado deseable para algunos biohackers, como Tim Ferris. Mediante técnicas específicas, el estadounidense intenta ponerse en estado de sueño lúcido. Incluso escribió todo un manual para ello.
7 consejos prácticos para dormir bien
Consejo 1: apague las pantallas con tiempo
Para muchos encuestados, ver la televisión o utilizar otras pantallas como el móvil, la tableta o el ordenador forma parte de su rutina nocturna. El problema son las ondas de luz azul que activan nuestro cerebro y nos mantienen despiertos de forma antinatural. Según un estudio muy reciente, esto es aún más problemático para los niños en edad preescolar que para los adultos. La exposición a la luz 1 hora antes de acostarse disminuye los niveles de melatonina hasta en un 98,7 %.
Para reducir las ondas de luz azul, existen también las llamadas gafas con filtro de luz azul, además de las opciones de ajuste de los dispositivos digitales. Típicamente tienen lentes naranjas y filtran las ondas de luz azul del espectro entrante. Así que si tienes que trabajar por la noche y quieres dormir bien, ¿por qué no pruebas? Para los niños, los reguladores de luz o la luz nocturna roja son adecuados para mejorar el sueño.
Muchas personas también tienden a centrarse regularmente en sus teléfonos móviles, además de la televisión. Esta doble ocupación es muy agotadora para el cerebro y además nos impide conciliar el sueño. Como alternativa más saludable a la Smart TV, puedes hacerte con un libro clásico. Si prefieres grabar las cosas de otra manera, puedes escuchar audiolibros o podcasts: ¡tus ojos y tu sueño te lo agradecerán!
Consejo 2: Evite la cafeína y el alcohol con tiempo
A mucha gente le gusta tomar bebidas con cafeína como café, té o refrescos de cola. Debido a la larga vida media y a la larga actividad asociada de la cafeína en el organismo, debe dejar de consumirla a primera hora del día. La cafeína tiene un efecto revitalizante sobre el organismo e impide conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas. Quedarse dormido fácilmente después de beber alcohol puede enmascarar la fase de sueño profundo perturbado.
Consejo 3: cree un buen entorno para dormir
La oscuridad, la temperatura ambiente adecuada y la tranquilidad son importantes para un sueño óptimo. Por ello, conviene oscurecer bien el dormitorio y apagar las lámparas LED. En entornos ruidosos, es aconsejable mantener las ventanas cerradas o utilizar tapones para los oídos. El compañero que ronca debe ser informado por usted y también debe consultar a un médico para que aclare cualquier problema. 18° - 21°C es la temperatura ambiente ideal para usted. En numerosos estudios, una temperatura demasiado alta o demasiado baja resultó ser la razón más común de que los participantes durmieran mal.
¿Sabía usted?
Más de la mitad de los hombres y alrededor del 40% de las mujeres roncan. Cuanto más fuerte es el ronquido, más perjudicial es - y no sólo para su pareja. Por término medio, las personas roncan a 45 decibelios esto equivale aproximadamente a una música suave. Sin embargo, algunos pueden alcanzar los 53 decibelios y más, lo que equivale al ruido de una conversación normal o de un televisor. Roncar por encima de 70 decibelios es tan ruidoso como una aspiradora.
Consejo 4: Poner dos despertadores
¿Por qué dos despertadores? ¿Para que tengas 15 minutos para darte la vuelta por la mañana? No, un segundo despertador puede ayudarte a acordarte de dormir por la noche. A menudo nos pasamos la tarde ocupándonos de todo tipo de cosas, ya sean los tres últimos correos electrónicos que hay que contestar o la colada que aún hay que tender. Para terminar estas actividades a tiempo, puede serte útil ponerte un despertador para alcanzar fácilmente tu objetivo de sueño.
Consejo 5: Introducir rituales a la hora de dormir
Todo el mundo ha oído que los seres humanos son criaturas de hábitos. Deberías aprovechar esta característica e introducir una rutina nocturna. Un breve paseo una hora antes de acostarse, ejercicios de respiración o meditación, o incluso escribir un diario para desahogarse, pueden ser un apoyo útil. No en vano se dice que "si pasas demasiado tiempo por la noche ocupándote de los problemas de mañana, estarás demasiado cansado para resolverlos al día siguiente".
Consejo 6: Actívese si tiene problemas para conciliar el sueño
Se sabe desde hace tiempo que el lúpulo, la melisa y la valeriana pueden ayudarle a conciliar el sueño. Mientras tanto, melatonina también ha sido bien investigado como un suplemento dietético y es una forma prometedora para que usted pueda acortar su tiempo hasta que realmente se duerme.
Otro problema que puede impedir conciliar el sueño es el estrés crónico. Si nuestro cuerpo está constantemente en alerta y nuestros niveles de cortisol son altos, nos cuesta conciliar el sueño. La meditación antes de ir a dormir o una sesión de yoga nidra pueden ayudar en este caso, pero también se ha demostrado en estudios que moléculas herbales como Ashwagandha reducen los niveles de cortisol.
Consejo 7: Asegúrese de dormir bien por la mañana
Los estudios han demostrado que puede merecer la pena prepararse por la mañana para dormir por la noche. ¿No te gusta meditar por la noche? Entonces puedes empezar el día con ella como alternativa. Esto reduce el estrés durante el día y garantiza un sueño reparador. Las lámparas de luz diurna ofrecen una opción adicional. Esto hace que sea más fácil levantarse en los meses más oscuros del año. Su ciclo natural día-noche se beneficiará de ello.
¿Sabías que?
Algunas nutrias marinas se cogen de la mano mientras duermen, para no ir a la deriva o perderse. Una alternativa es que los animales se envuelvan en algas antes de acostarse.
Dormir más rápido: qué remedios caseros ayudan
A quién no le gustaría simplemente cerrar los ojos y dormirse en 60 segundos. Según las estadísticas, la realidad es otra. Muy poca gente en Alemania puede conciliar el sueño a esas horas.
Ahora que hemos cubierto la higiene del sueño en detalle, echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir acerca de varios remedios caseros para ayudarle a dormir. ¿Ayuda realmente ese vaso de vino tinto por la noche, qué hay del té de manzanilla y por qué las cerezas podrían ser una buena idea?
La melatonina y las guindas
Melatonina que mencionamos brevemente antes. La hormona es algo así como el pistoletazo de salida para que nos quedemos dormidos. En la oscuridad, la glándula pineal de nuestro cerebro comienza a producir más y más melatonina hasta que alcanzamos un pico. Este nos duerme.
Desgraciadamente, nuestra producción de melatonina es muy susceptible a las influencias externas. Nuestro cuerpo reacciona, por ejemploB a la luz del móvil, la televisión o la tableta hace que produzcamos menos melatonina. Las gafas con filtro de luz azul pueden minimizar este efecto.
Al mismo tiempo , la producción de melatonina disminuye con la edad, lo que dificulta aún más conciliar el sueño. La discreta cereza, entre todas las cosas, puede ayudar aquí. Las cerezas ácidas, en particular, son ricas en melatonina y en estudios clínicos no sólo ayudaron a los participantes a conciliar mejor el sueño, sino que también durmieron mejor y tuvieron una mejor calidad de sueño. Sin embargo, para que la concentración fuera lo suficientemente alta, los participantes habrían tenido que comer más de treinta guindas cada noche. En su lugar, se les administró un extracto de cereza ácida que contenía melatonina .
En algunos estudios se ha demostrado que las cerezas ácidas mejoran la calidad del sueño y aumentan los niveles de melatonina.
Manzanilla - una taza de té por la noche
El té de manzanilla tiene un efecto calmante y a algunas personas una taza de té por la noche les ayuda a conciliar el sueño. No está del todo claro si esto se debe al ritual o al propio té. Las sustancias vegetales secundarias, como apigenina, en el té de manzanilla son las que más probablemente conducen a la relajación y, por tanto, a un mejor sueño
Magnesio - a menudo ignorado
La falta de micronutrientes, como el magnesio, también puede contribuir a un peor sueño. El magnesio es necesario en la conversión del aminoácido triptófano en serotonina (y posteriormente en melatonina) . La falta de magnesio, especialmente frecuente en las personas mayores, también puede afectar al sueño.
Si quiere compensar la carencia de magnesio debe prestar atención a qué forma de magnesio está tomando. El clásico óxido de magnesio se absorbe mal y por eso es más útil para el estreñimiento. El citrato de magnesio por otra parte, tiene mejor biodisponibilidad pero no es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica. Aquí recomendamos bisglicinato de magnesio.
También la falta de vitaminas, p. ej.B La vitamina D, puede dificultar conciliar el sueño.
¿Un vaso de vino tinto por la noche?
¿Y un vasito de vino tinto por la noche? ¿No se supone que es saludable para el corazón y ayuda a conciliar mejor el sueño? Ambas afirmaciones pueden refutarse científicamente. El alcohol puede darle la ilusión de dormirse mejor. Sin embargo, entonces no pasamos por las fases del sueño tal y como están concebidas. La fase de sueño profundo, en particular, se ve perturbada, por lo que no estamos frescos a la mañana siguiente. Y la afirmación sobre la salud del corazón se debe probablemente al resveratrol que contiene el vino, pero no tanto al vino en sí.
¿El cannabis como somnífero?
Ahora que el cannabis también es legal en Alemania, ¿qué pasa con él como ayuda para dormir? ¿La hierba nos hace dormir mejor?
La respuesta no es tan sencilla, ya que los datos varían mucho. En pacientes con un trastorno del sueño, el cannabis tuvo el efecto a corto plazo de mejorar el sueño. En particular, se prolongó la fase N3 del sueño, es decir, la fase de sueño profundo, mientras que se acortó la fase de sueño REM, es decir, la fase de sueño.
Sin embargo, este fue el efecto a corto plazo. Cuanto más tiempo consumían cannabis los afectados, más larga era la fase de sueño (en la que experimentamos los sueños intensos) y más corta la fase de sueño profundo en la que nuestro cuerpo se recupera. Además del efecto de habituación, se produjeron síntomas de abstinencia en cuanto los científicos dejaron de consumir cannabis.
Con el cannabis, al igual que con los somníferos recetados, puede producirse adicción. Si sufres problemas de sueño, lo mejor es que consultes a expertos. El campo de la medicina del sueño se ocupa de este tema. Para la mayoría de las personas, lo más importante es mantener una higiene del sueño saludable. Si quieres hacer algo adicional, puedes utilizar preparados de hierbas que no causan síntomas de abstinencia. QNIGHT conecta z.B los beneficios de la ashwagandha, el extracto de cereza ácida y el magnesio para dormir mejor. Si quieres profundizar aún más en la ciencia del sueño, te recomendamos el libro de Matthew Walker "El gran libro del sueño" .
¡Hasta entonces, les deseamos buenas noches!