Wszyscy to znamy: Dzień był męczący, jesteśmy zmęczeni i właściwie chcemy tylko iść spać. Ale gdy tylko kładziemy się do łóżka, sen po prostu nie przychodzi. Zamiast tego przewijamy Instagram, oglądamy jeszcze filmik na YouTube – i w mgnieniu oka minęła godzina. Może w nocy dodatkowo budzimy się, ponieważ w mieszkaniu na poddaszu jest za ciepło lub hałas z zewnątrz dociera do nas. A następnego ranka znów czujemy się niewyspani.
SEN był przez długi czas niedoceniany – także w medycynie. Znane osobistości, takie jak Winston Churchill, chwaliły się, że wystarcza im tylko kilka godzin snu. Angela Merkel również wspominała w wywiadach, że rzadko śpi więcej niż sześć godzin. Nocny wypoczynek przez długi czas wydawał się czymś uciążliwym, co nas odciąga od produktywności.Badania pokazują dzisiaj inny obraz: Dobry sen jest ściśle związany z regeneracją, wydolnością, metabolizmem, regulacją hormonów i równowagą psychiczną.
Aby lepiej zrozumieć, jak możesz poprawić swój sen, zebraliśmy najważniejsze podstawy dotyczące snu, faz snu i higieny snu. Dowiesz się, dlaczego dobry sen jest tak ważny dla ciała i mózgu, jakie czynniki mogą wpływać na zasypianie i sen w ciągu nocy – oraz jakie praktyczne porady są naprawdę przydatne w codziennym życiu.
Czym jest sen i dlaczego jest ważny?
Wszyscy wiemy, że sen to stan bez świadomego odczuwania – doświadczamy tego każdej nocy na nowo. Sen jest także rodzajem codziennej kuracji regeneracyjnej, dzięki której nasze ciało może wykorzystać wszystkie dostępne mu zasoby.Badania idą nawet o krok dalej i łączą wystarczającą ilość snu z licznymi procesami regeneracji i zdrowego starzenia się. Dlaczego? W czasie snu nasz organizm regeneruje się i zbiera nową energię na następny dzień. Ponadto utrwalają się nowo nabyte umiejętności, emocje są przetwarzane, układ nerwowy przetwarza informacje, komórki regenerują się i rosną, a liczne ważne procesy metaboliczne zachodzą. Wszystkie te procesy są wpływane przez niektóre hormony produkowane przez organizm (Melatonina, Hormon wzrostu i Kortyzol).
Tak pozytywnie, jak dobry sen może wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie, tak negatywne są skutki złego snu lub braku snu. Co się za tym kryje?
Wiedziałeś?
Ptaki mogą spać w locie. Jak to robią, nie spadając z nieba? Tutaj biologia wymyśliła szczególny trik.Ptaki mogą spać jedną półkulą mózgu. Dzięki temu mogą dalej latać, podczas gdy na przemian jedna, a potem druga półkula mózgu śpi
Jakie są skutki braku snu dla zdrowia?
Wyraźne powiązania wynikają z zwiększonej liczby wielu przewlekłych chorób oraz jednoczesnego spadku codziennego czasu snu w ciągu ostatnich 20-30 lat. Wiele badań potwierdza naukowe znaczenie tego trendu. Do przewlekłych chorób zalicza się choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak nadciśnienie, choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca mellitus, przewlekła niewydolność nerek oraz coraz częściej choroby psychiczne, takie jak depresja.
Jako specjalna grupa badawcza obserwowano osoby pracujące w systemie zmianowym i często nocą, ponieważ tutaj najlepiej można udowodnić, jak zachowanie snu dostosowuje się do tych okoliczności życiowych.U pracowników nocnych wykazano, że poziom hormonu stresu kortyzolu jest podwyższony o ponad 35% w porównaniu do pracowników dziennych. Inne wskaźniki zapalne (interleukiny, cytokiny, białko C-reaktywne) są nawet podwyższone o 95%. Mała ilość snu wiąże się z zauważalnym zmęczeniem, ale także z podwyższonym poziomem biologicznego stresu.
Wiedziałeś?
Brak snu działa jak alkohol. Zgodnie z ADAC , kierowca, który nie spał przez 24 godziny, zachowuje się jak kierowca przy 1 promilu. Przemęczenie jest zatem jednym z istotnych czynników ryzyka w ruchu drogowym.
Na podstawie tych badań organizacje lekarskie domagają się większego nacisku na higienę snu. W samej Niemczech co trzeci człowiek twierdzi, że nie śpi dobrze.Analizując czasy snu uczestników badania, często zauważa się, że nawet przy dobrej ocenie snu, sen jest zbyt krótki. Idealny czas snu wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie, co nie jest osiągane przez około 40%.
Dlaczego więc wiele osób śpi źle mimo zmęczenia? Rzut oka na różne fazy snu pomaga to lepiej zrozumieć.
„Wczesne kładzenie się spać i wczesne wstawanie czyni zdrowym, bogatym i mądrym” – Benjamin Franklin.
Jakie są fazy snu?
Może już słyszałeś, że mamy różne fazy snu. Nasze ciało przechodzi przez rodzaj wstępnie zainstalowanego programu, gdy tylko zamykamy oczy. Przy tym cykl snu trwa zazwyczaj około 90 minut. Kto ma doświadczenie z urządzeniami noszonymi lub opaskami fitness, prawdopodobnie wie, że istnieje coś takiego jak głęboki sen lub sen REM. Badania snu zdefiniowały 5 faz snu, które wszyscy przechodzimy (przynajmniej 2-5) w ramach pełnego cyklu snu. Każda faza snu pełni swoją własną rolę – od regeneracji fizycznej po przetwarzanie wspomnień i emocji.
Faza czuwania - przejście do snu:
Również w czasie snu początkowo występuje faza czuwania. Zamykamy oczy i próbujemy zasnąć. Nasza aktywność mózgowa się zmniejsza i zaczynamy się relaksować. Istnieją również fazy czuwania w nocy – nawet jeśli odbywają się one podświadomie.
Faza snu N1 - faza zasypiania
Najlepsza faza snu stanowi około 5-10% naszego snu i jest fazą przejściową od stanu czuwania do rzeczywistego snu.Znane i typowe dla snu N1 jest spontaniczne skurczenie mięśni, które może wystąpić podczas krótkiego zaśnięcia.
Etap snu N2 - Lekki sen
Oczekuje nas znacznie głębszy sen w fazie N2. Stanowi ona około 45-55% i tym samym większość naszego snu.
Etap snu N3 (Głęboki sen)
Ta faza stanowi 10-25% naszego snu i jest najgłębszą fazą snu. Teraz jesteśmy najtrudniejsi do obudzenia, a ciało zajmuje się głównie regeneracją i przetwarzaniem informacji z dnia.
Sen REM - Marzenia i pamięć
REM oznacza „szybkie ruchy oczu”, co w tłumaczeniu oznacza „szybkie ruchy oczu”. W tej fazie spędzamy 15-25% naszego czasu snu. Charakterystyczne dla niej jest intensywne marzenie i przetwarzanie emocji.
Teraz wiemy, jakie fazy snu przechodzi nasze ciało i dlaczego wystarczająca ilość snu jest tak ważna. Ale jak można poprawić sen w codziennym życiu?
Czy wiedziałeś?
Niektórzy ludzie mogą uzyskać świadomość w swoim śnie. Ten szczególny rodzaj snów nazywa się świadomym snem. Wyobraź sobie, że budzisz się w swoim śnie i twoje „ja w śnie” zdaje sobie sprawę, że śnisz. Brzmi trochę jak z filmu Inception. Stan świadomego snu jest dla niektórych biohackerów, takich jak Tim Ferris, pożądanym stanem. Dzięki ukierunkowanym technikom Amerykanin stara się osiągnąć stan świadomego snu. Napisał nawet całe podręcznik .
Poprawa snu: 7 naukowo uzasadnionych wskazówek
Unikaj ekranów przed snem
Dla wielu respondentów wieczorną rutyną jest oglądanie telewizji lub korzystanie z innych wyświetlaczy, takich jak telefon, tablet czy komputer. Problemem są fale niebieskiego światła, które aktywują nasz mózg i utrzymują nas w nienaturalnej gotowości. W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym, według najnowszych badań, jest to jeszcze bardziej problematyczne niż u dorosłych. Ekspozycja na światło 1 godzinę przed snem obniża poziom melatoniny o nawet 98,7%.
Aby zredukować fale niebieskiego światła, oprócz ustawień cyfrowych urządzeń, dostępne są również tzw. okulary z filtrem niebieskiego światła. , które zazwyczaj mają pomarańczowe soczewki i filtrują niebieskie fale świetlne z docierającego spektrum.Jeśli więc musisz jeszcze pracować wieczorem i chcesz dobrze spać – spróbuj tego. Dla dzieci odpowiednie są ściemniacze światła lub nocne światło czerwone, aby poprawić sen.
Ponadto wiele osób ma tendencję do regularnego skupiania się na telefonie obok telewizora. To podwójne zajęcie jest bardzo męczące dla mózgu i również w ten sposób utrudnia zasypianie. Zdrowszą alternatywą dla Smart TV jest wzięcie do ręki klasycznej książki. Jeśli wolisz przyswajać rzeczy w inny sposób, możesz zająć się audiobookami lub podcastami – twoje oczy i sen będą ci za to wdzięczne!
Ogranicz kofeinę i alkohol wieczorem
Wiele osób chętnie pije napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata czy cola. Ze względu na długi czas półtrwania i związaną z tym długą aktywność kofeiny w organizmie, powinieneś przestać to robić wcześnie w ciągu dnia.Kofeina ma pobudzający wpływ na organizm i zapobiega zasypianiu. To samo dotyczy napojów alkoholowych. Łatwe zasypianie po spożyciu alkoholu myli z zaburzoną fazą głębokiego snu.
Stworzenie odpowiedniego środowiska do snu
Ważne dla optymalnego snu jest ciemność, odpowiednia temperatura w pomieszczeniu i cisza. Sypialnię należy więc dobrze zaciemnić i wyłączyć lampy LED. W głośnym otoczeniu warto trzymać okna zamknięte lub używać zatyczek do uszu. Partner lub partnerka chrapiąca powinna być przez Ciebie na to zwrócona uwagę i również w tej kwestii powinna udać się do lekarza, aby wyjaśnić ewentualne problemy. 18° – 21°C to idealna temperatura w pomieszczeniu dla Ciebie. W licznych badaniach okazało się, że zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura jest najczęstszym powodem złego snu wśród uczestników.
Czy wiedziałeś?
Więcej niż połowa mężczyzn i około 40 procent kobiet chrapie. Im głośniejsze chrapanie, tym bardziej szkodliwe – nie tylko dla partnera lub partnerki. Średnio ludzie chrapią z głośnością 45 decybeli – to odpowiada cichej muzyce. Niektórzy osiągają jednak 53 decybele i więcej – to już odpowiada hałasowi normalnej rozmowy lub telewizora. Od 70 decybeli chrapanie jest tak głośne jak odkurzacz.
Maska do snu może pomóc w zaciemnieniu miejsca do spania i stworzeniu jednolitego środowiska do snu – także w podróży.
Popraw rutynę snu, ustalając stałą porę snu
Wskazówka: najlepiej ustaw dwa budziki.Po co dwa budziki? Żebyś miał 15 minut rano, aby jeszcze wygodnie się obrócić? Nie, drugi budzik może pomóc ci przypomnieć o śnie wieczorem. Często wieczorem zajmujemy się różnymi rzeczami, czy to ostatnimi trzema e-mailami, które muszą być odpowiedziane, czy praniem, które jeszcze trzeba powiesić. Aby zakończyć te czynności na czas, może być dla ciebie przydatne ustawienie budzika, abyś mógł dobrze osiągnąć swój cel snu.
Ustanowienie rytuałów zasypiania
Każdy słyszał o człowieku jako zwierzęciu przyzwyczajenia. Tę cechę powinieneś wykorzystać i wprowadzić wieczorną rutynę. Krótki spacer godzinę przed pójściem spać, ćwiczenia oddechowe lub medytacje, albo także zapis w dzienniku, aby spisać wszystkie myśli z duszy, mogą być pomocnymi wsparciami.Nie bez powodu mówi się: „Kto zbyt długo zajmuje się problemami jutra w nocy, ten następnego dnia jest zbyt zmęczony, aby je rozwiązać”.
Aktywność w przypadku problemów z zasypianiem
Od dawna chmiel, melisa czy też waleriana są tradycyjnie stosowane w celu wsparcia zasypiania. Obecnie melatonina jako suplement diety jest dobrze zbadana. W określonych warunkach melatonina przyczynia się do skrócenia czasu zasypiania. W zależności od osobistych preferencji wiele osób sięga po tabletki melatoniny lub spraye melatoninowe.
Kolejnym problemem, który może utrudniać zasypianie, jest przewlekły stres. Gdy nasz organizm jest ciągle nastawiony na czujność, a poziom kortyzolu jest podwyższony, może to utrudniać zasypianie. Medytacja przed snem lub sesja jogi nidra mogą w tym pomóc.Również substancje roślinne, takie jak Ashwagandha , są badane w kontekście stresu i markerów stresu.
Dlaczego światło dzienne rano może wspierać sen
Badania wykazały, że poranne przygotowanie do wieczornego snu może być opłacalne. Nie lubisz medytować wieczorem? Możesz również zacząć dzień od tego. Może to pomóc w redukcji stresu w ciągu dnia i wspierać naturalny rytm snu i czuwania. Dodatkową możliwością są lampy dzienne. Dzięki nim łatwiej jest wstać, szczególnie w ciemnych porach roku. Twój naturalny rytm dnia i nocy również może na tym skorzystać.
Czy wiedziałeś?
Niektóre wydry morskie trzymają się za ręce podczas snu, aby nie zostać porwanym ani zgubić się. Alternatywą jest owinięcie się w wodorosty przed snem.
Jakie domowe sposoby pomagają w zasypianiu?
Kto by nie chciał po prostu zamknąć oczu i w ciągu 60 sekund zasnąć. Rzeczywistość wygląda inaczej według statystyk. Niewielu ludzi w Niemczech potrafi zasnąć w takim czasie.
Po tym, jak szczegółowo zajęliśmy się higieną snu, chcemy również przyjrzeć się, co nauka mówi o różnych domowych środkach na pomoc w zasypianiu. Czy kieliszek czerwonego wina wieczorem naprawdę pomaga, jak to jest z herbatą rumiankową i dlaczego wiśnie mogą być dobrym pomysłem, dowiesz się tutaj.
Melatonina i wiśnie
Melatoninę już wcześniej krótko wspomnieliśmy. Hormon ten jest trochę jak strzał startowy dla naszego zasypiania.W ciemności szyszynka w naszym mózgu zaczyna coraz bardziej produkować melatoninę. To sygnalizuje naszemu ciału, że nadszedł czas na sen.
Niestety, nasza produkcja melatoniny jest podatna na wpływy zewnętrzne. Nasze ciało reaguje na przykład na światło z telefonu, telewizora lub tabletu mniejszą produkcją melatoniny. Okulary z filtrem niebieskiego światła mogą być w stanie złagodzić ten efekt.
Jednocześnie produkcja melatoniny często maleje z wiekiem, co może dodatkowo utrudniać zasypianie. W tym kontekście coraz większą uwagę badaczy przyciągają również wiśnie. Szczególnie wiśnie naturalnie zawierają melatoninę. W niektórych klinicznych badaniach badano, czy wiśnie lub ekstrakty z wiśni mogą wpływać na sen. Obserwowano między innymi poprawę czasu zasypiania, jakości snu i długości snu.Aby jednak stężenie było wystarczająco wysokie, uczestnicy musieliby zjeść więcej niż trzydzieści wiśni kwaśnych wieczorem. Zamiast tego otrzymali ekstrakt z wiśni kwaśnych zawierający melatoninę.
Wiśnie kwaśne w niektórych badaniach mogły poprawić jakość snu i zwiększyć poziom melatoniny.
Rumianek jako środek domowy na zasypianie
Herbata rumiankowa jest tradycyjnie ceniona za swoje właściwości uspokajające, a wielu ludziom filiżanka herbaty wieczorem pomaga w relaksacji. Czy to zasługa rytuału, czy samej herbaty, nie jest do końca jasnert.Ob . Prawdopodobnie substancje roślinne takie jak apigenina przyczyniają się do relaksującego działania herbaty rumiankowej.
Czy magnez może wspierać sen?
Brak mikroskładników odżywczych, takich jak magnez, może również przyczynić się do gorszego snu. Magnez jest potrzebny do przekształcenia aminokwasu tryptofanu w serotoninę (a później w melatoninę) . Niedobór magnezu – co szczególnie często występuje u osób starszych – może również wpływać na sen.
Jeśli chcesz zrekompensować niedobór magnezu, musisz zwrócić uwagę na to, jaką formę magnezu przyjmujesz. Klasyczne tlenek magnezu jest słabo wchłaniane i dlatego jest raczej pomocne przy zaparciach. Cytrynian magnezu z kolei ma lepszą bioprzyswajalność, ale nie jest w stanie przejść przez barierę krew-mózg. W tym przypadku zaleca się magnez bisglicynian.
Brak witamin, z.B. niedobór witaminy D, może utrudniać zasypianie.
Czy alkohol pomaga w zasypianiu?
A co z małą lampką czerwonego wina wieczorem? Mówi się, że jest zdrowe dla serca i ułatwia zasypianie? Dla obu założeń nie ma obecnie przekonujących dowodów naukowych. Alkohol może dawać złudzenie lepszego zasypiania. Jednak nie przechodzimy przez fazy snu, jak powinno być. Przede wszystkim faza głębokiego snu jest zakłócona, więc następnego ranka nie czujemy się wypoczęci. A twierdzenie dotyczące zdrowia serca prawdopodobnie wynika z zawartego w winie resweratrolu , a mniej z samego wina.
Czy kannabis może pomóc w zasypianiu?
Teraz, gdy kannabis jest w Niemczech legalnie dostępny pod pewnymi warunkami, wiele osób zadaje sobie pytanie: Czy kannabis może pomóc w zasypianiu?
Odpowiedź nie jest prosta, ponieważ dotychczasowe badania są niejednoznaczne. U osób z istniejącymi zaburzeniami snu w niektórych badaniach zaobserwowano, że kannabis może krótkoterminowo wpływać na sen. W niektórych przypadkach wydłużyła się faza snu głębokiego (N3), podczas gdy faza snu REM się skróciła.
Długoterminowe skutki i możliwe ryzyka
Jednak ten efekt wydaje się występować głównie w krótkim okresie. W miarę wydłużania się czasu stosowania w badaniach zaobserwowano zmiany w architekturze snu: faza snu REM znów się wydłużyła, podczas gdy faza snu głębokiego zmniejszyła się. Dodatkowo mogą wystąpić efekty uzależnienia oraz objawy odstawienia po zaprzestaniu stosowania.
Jak w przypadku leków nasennych na receptę, regularne spożycie niesie ze sobą ryzyko uzależnienia. Jeśli cierpisz na problemy ze snem przez dłuższy czas, zaleca się konsultację lekarską lub poradę w specjalistycznej praktyce medycyny snu.
Podsumowanie: Co naprawdę pomaga w zasypianiu?
Dla większości ludzi konsekwentna higiena snu ma największe znaczenie. Regularne godziny snu, jak najmniej czasu przed ekranem wieczorem, wystarczająca ilość światła dziennego oraz świadome podejście do stresu mogą już wiele zdziałać. Składniki roślinne i suplementy diety są również badane naukowo i mogą – w zależności od indywidualnej sytuacji – stanowić sensowne uzupełnienie.
Jeśli chcesz dodatkowo wspierać swój sen, znajdziesz z QNIGHT połączenie wybranych składników, takich jak ashwagandha, ekstrakt z wiśni i magnez. Więcej informacji na temat składników i ich podstaw naukowych znajdziesz na naszej stronie produktu.
Dla tych, którzy chcą głębiej zanurzyć się w naukę o śnie, polecamy książkę Matthew Walkera Wielka Księga Snu.
Do tego czasu życzymy ci spokojnej nocy!
