Quien se ocupe de su propia resistencia también se encontrará con el VO₂max en algún momento. El término también se utiliza cada vez más en relación con la longevidad. En particular, Peter Attia fue un pionero en este ámbito. Cuanto más alto, mejor (o la mayoría de la gente se da cuenta enseguida. Pero, ¿qué hay realmente detrás de este valor y qué puede hacer para mejorarlo?
¿Qué es el VO2máx?
El VO₂max es probablemente el indicador más importante de tu rendimiento aeróbico. Describe la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un esfuerzo físico intenso. Más concretamente, es el consumo máximo de oxígeno por minuto, normalmente en relación con el peso corporal. Se administra en mililitros de oxígeno por minuto (ml O2/min).
¿Por qué es tan importante el oxígeno?
El oxígeno desempeña un papel crucial en la producción de energía. Durante la actividad física, la energía que necesitan los músculos la proporciona la combustión biológica de oxígeno. Cuanto más oxígeno pueda absorber y utilizar su organismo, más eficiente será.
Significado del VO₂max
Un VO₂max elevado se considera un signo de buen rendimiento de resistencia. Sin embargo, sólo refleja el límite superior del rendimiento de resistencia, por lo que a menudo se denomina criterio bruto del rendimiento de resistencia.
Al mismo tiempo, un valor alto de VO₂max no significa necesariamente que un atleta sea mejor en un deporte. Más bien, otros factores como la tecnología o la mentalidad también desempeñan un papel importante. Así que no se desanime si su valor aún no está en el rango supuestamente "bueno".
Tu VO₂max está influenciado no sólo por tu entrenamiento y estilo de vida, sino también por tu genética. Algunos tienen un valor más elevado por naturaleza que otros y, por tanto, posiblemente también una ventaja deportiva. Los hombres suelen tener valores más altos que las mujeres.
¿Cómo se calcula el VO2 máx?
El VO₂max es un valor complejo que se determina mediante una combinación de medición directa y cálculo matemático.
1. Medición directa en el laboratorio
El método más preciso para determinar el VO₂max es la espiroergometría, una prueba que suele realizarse bajo supervisión médica. Se registran los siguientes parámetros:
- Captación de oxígeno (VO₂): Cantidad de oxígeno que su cuerpo absorbe por minuto del aire que respira.
- Salida de dióxido de carbono (VCO₂):La cantidad de dióxido de carbono que exhala por minuto.
- Volumen respiratorio y frecuencia respiratoria: Estos valores ayudan a analizar el intercambio gaseoso en los pulmones.
Durante una prueba de esfuerzo en un tapiz rodante o ergómetro, la intensidad aumenta continuamente hasta alcanzar su límite máximo de ejercicio. El VO₂máx se mide precisamente en el punto en el que el consumo de oxígeno deja de aumentar a pesar de un esfuerzo cada vez mayor.
2. Cálculo del VO₂max
El VO₂max se calcula mediante la siguiente fórmula:
VO2max = HMV x AVO2D
El volumen minuto cardiaco (VCM) indica cuánta sangre se bombea a través del sistema circulatorio por minuto. Se calcula a partir de la frecuencia cardiaca por minuto y el volumen de latido, es decir, la cantidad de sangre que se transporta por latido.
HMV = HF x SV
AVO2D representa la diferencia arterio-venosa de oxígeno. Antecedentes: la sangre rica en oxígeno se transporta a través de las arterias hasta los músculos en funcionamiento, donde se metaboliza en las células musculares. A continuación, la sangre desoxigenada se transporta de nuevo a través de las venas.
La AVO2D indica, por tanto, la capacidad de su organismo para fijar, transportar y utilizar el oxígeno en la sangre.
Esto significa que cuanto mayor sea tu frecuencia cardíaca, tu volumen sistólico y tu diferencia arterio-venosa de oxígeno, mayor será tu VO2máx. Por tanto, estos valores máximos se alcanzan bajo carga.
3. Métodos alternativos para estimar el VO₂max
Para las personas que no tienen acceso a un laboratorio, existen varias pruebas para estimar el VO₂max:
- Test de Cooper (carrera de 12 minutos): La distancia recorrida se introduce en una fórmula para estimar el VO₂max.
- Prueba de rítmica submáxima:La frecuencia cardíaca se mide durante una prueba de ejercicio submáxima en un ergómetro.
La medición "sismográfica" del VO2max es completamente nueva. Se coloca un pequeño sensor de terremotos modificado en el pecho y se determina el valor sin ningún esfuerzo físico. Las mediciones concuerdan muy bien con los valores determinados bajo carga.
Vo2máx absoluto y relativo
El VO₂max puede especificarse de dos formas: absoluta y relativa. Dado que los atletas más pesados suelen tener valores más altos que los más ligeros, en la mayoría de los casos se calcula el VO₂máx relativo en lugar del VO₂máx absoluto, ya que el peso se incluye en el cálculo. Esto facilita la comparación de los atletas dentro de su disciplina.
Por cierto: Tu smartwatch también suele mostrar el VO₂max relativo.
Absolute VO₂max
El VO₂max absoluto indica la cantidad total de oxígeno que su cuerpo puede absorber por minuto durante el ejercicio máximo. Se especifica en litros por minuto (L/min).
Ejemplo:
Una persona con un VO₂max absoluto de 4,0 L/min puede absorber y utilizar 4 litros de oxígeno por minuto.
Relative VO₂max
El VO₂máx relativo incluye la masa corporal en el cálculo y se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Muestra la eficacia con la que su cuerpo puede utilizar el oxígeno en relación con su peso.
Formel:
VO₂max relativo = VO₂max absoluto (en ml/min) : Peso corporal (en kg)
Ejemplo:
Una persona con un VO₂max absoluto de 4.000 ml/min y un peso corporal de 70 kg tendría un VO₂max relativo de 57.1 ml/kg/min.
Mide tu VO2max: ¿Qué fiabilidad tienen los pulsómetros?
La mayoría de los pulsómetros y rastreadores de fitness modernos ofrecen la opción de estimar el VO₂max. Para ello, utilizan algoritmos que analizan datos como la frecuencia cardíaca, el movimiento y, en algunos casos, el contenido de oxígeno en la sangre (a través de sensores ópticos).
¿Cómo calcula el pulsómetro su VO2máx?
La estimación del VO₂max se basa en varios factores, entre ellos:
- Frecuencia cardíaca:Durante una sesión de entrenamiento, la frecuencia cardíaca se establece en relación con la intensidad del ejercicio. Una frecuencia de pulso baja con una carga elevada indica un VO₂max elevado.
- Frecuencia cardiaca en reposo: Una frecuencia cardiaca en reposo baja suele ser un indicador de buena salud cardiovascular y se incluye en el cálculo.
- Datos de movimiento: Velocidad y distancia recorrida, p. ej. B. durante una carrera se utilizan para evaluar la forma física.
Algunos dispositivos también tienen en cuenta datos personales como la edad, el sexo y el peso para estimar el VO₂max con mayor precisión.
¿Qué precisión tiene esto?
La precisión de los valores de VO₂máx de los monitores de frecuencia cardíaca puede variar mucho y a menudo depende de los siguientes factores:
- Calidad del sensor: Los dispositivos de alta calidad de fabricantes conocidos suelen proporcionar valores más precisos.
- Nivel de forma física individual:Para las personas bien entrenadas, los valores suelen desviarse menos que para los principiantes.
- Condiciones de medición:Las condiciones óptimas, como un ritmo constante y una frecuencia cardiaca estable, mejoran la precisión.
Einschränkungen:
- Las estimaciones no están validadas individualmente: Los algoritmos se basan en valores medios y no tienen en cuenta las características fisiológicas.
- Inexactitudes en carga submáxima: Los aparatos suelen tener dificultades para proporcionar valores precisos si no te esfuerzas al máximo durante el entrenamiento.
En caso de duda, siempre se debe recurrir a la espiroergometría o, más recientemente, al sismógrafo torácico para obtener un valor exacto.
Fitness: ¿Cuál es un buen valor de VO2máx?
El VO₂max es un indicador importante de tu capacidad de resistencia. Pero, en cualquier caso, ¿qué es un buen valor? La respuesta depende de varios factores, como la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento. En general, cuanto mayor sea el VO₂max, mejor podrá utilizar su cuerpo el oxígeno durante el esfuerzo físico.
VO₂max-Durchschnittswerte nach Fitnesslevel
Valores normales / atletas recreativos:
Los atletas recreativos entrenan con regularidad, pero con una intensidad moderada. Su VO₂max suele ser:
- Hombres: 35-45 ml/kg/min
- Mujeres: 30-40 ml/kg/min
Atletas ambiciosos:
Los atletas ambiciosos realizan entrenamientos estructurados, a menudo varias veces por semana, y participan ocasionalmente en competiciones. Sus valores suelen ser:
- Hombres: 50-60 ml/kg/min
- Mujeres: 45-55 ml/kg/min
Atletas profesionales:
Los atletas profesionales alcanzan los valores más altos de VO₂max mediante un entrenamiento intensivo y continuo. Los valores pueden variar mucho en función del tipo de deporte, especialmente en deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo o el esquí de fondo:
- Hombres: 65-85 ml/kg/min
- Mujeres: 55-70 ml/kg/min
- Mujeres: hasta 80 ml/kg/min
¿Qué VO₂max se considera "bueno"?
Un valor de VO₂máx se considera "bueno" si está por encima de la media del grupo de edad y sexo correspondiente. Estos son algunos valores orientativos:
- Hombres (20-40 años): A partir de 45 ml/kg/min, el VO₂max está por encima de la media.
- Mujeres (20-40 años): A partir de 40 ml/kg/min, el VO₂max se considera bueno.
Tu VO₂máx es un valioso indicador de tu forma física, pero siempre debe considerarse en su contexto. Tanto si eres un atleta recreativo como un profesional, mejorar tu VO₂máx requiere un entrenamiento específico.
Factores de un alto VO2max
El VO₂max depende de varios factores fisiológicos. Cada uno de estos factores desempeña un papel crucial en el transporte eficaz del oxígeno desde el exterior hasta los músculos en funcionamiento, donde se convierte en energía.
Hohe Kapillarisierung
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo que suministran oxígeno y nutrientes directamente a las células musculares.
La alta capilarización significa que los músculos están particularmente bien irrigados de sangre. Cuantos más capilares haya, más eficaz será la transferencia de oxígeno de la sangre a los músculos. Esto mejora el suministro de oxígeno durante el ejercicio y aumenta el rendimiento de resistencia.
Número de mitocondrias
Las mitocondrias son las "centrales energéticas" de las células. El oxígeno se utiliza aquí para producir energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Cuantas más mitocondrias tenga una célula muscular, más eficazmente podrá convertir el oxígeno en energía. Esto significa que tus músculos pueden trabajar durante más tiempo sin cansarse.
Nuestro consejo: Cómo fortalecer tu mitocondria.
Herzminutenvolumen
El gasto cardíaco indica cuánta sangre bombea el corazón a través del cuerpo por minuto. Es el producto de la frecuencia cardiaca (latidos por minuto) y el volumen sistólico (volumen de sangre por latido).
Un gasto cardíaco elevado significa que se transporta más oxígeno a los músculos por minuto. Esto garantiza que los músculos reciban un aporte adecuado de nutrientes incluso bajo cargas elevadas.
Hämoglobingehalt
La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno de los pulmones a los músculos. Un contenido elevado de hemoglobina mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Más oxígeno en la sangre asegura que los músculos estén mejor abastecidos y que el VO₂max aumente.
Lungenfunktion
Los pulmones se encargan de la entrada de oxígeno y la salida de dióxido de carbono. La captación máxima de oxígeno comienza con la función pulmonar.
Asegura que llegue suficiente oxígeno a la sangre. Factores como la capacidad vital (volumen máximo de aire que pueden absorber los pulmones) y la capacidad de difusión (eficacia del intercambio gaseoso en los alvéolos) influyen en la captación de oxígeno.
VO2max y longevidad
VO2max no sólo juega un papel importante en tu rendimiento atlético - tu longevidad también está estrechamente ligada a este valor. Incluso pequeñas mejoras en el VO2máx tienen un efecto positivo en su riesgo de mortalidad por todas las causas, como demostró un estudio.
Más concretamente, la aptitud cardiorrespiratoria es inversamente proporcional a la mortalidad a largo plazo, sin que se observe un límite superior. Significado: Una aptitud aeróbica extremadamente alta también se asoció con la mayor tasa de supervivencia.
Este efecto es independiente de la edad, el sexo o el origen. Al mismo tiempo, el aumento de la forma física cardiorrespiratoria también se asocia a otros numerosos beneficios para la salud, como la reducción de las enfermedades coronarias, la hipertensión, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
¿Cómo puedes mejorar tu VO2máx
Mejorar tu rendimiento aeróbico es muy individual. Por eso no hay "un" camino hacia un VO₂max más alto.
Kurze Intervalle
Qué es
Los intervalos cortos consisten en fases de esfuerzo de alta intensidad de 15-60 segundos seguidas de fases de recuperación activa.
Beispiel:
- 8 x 30 segundos de sprint (intensidad casi máxima)
- 90 segundos de trote fácil o caminata
¿Por qué es eficaz?
Los intervalos cortos entrenan al corazón para transportar oxígeno a los músculos de forma rápida y eficaz. Ponen a prueba al máximo su sistema cardiovascular y mejoran la capacidad de transporte de oxígeno (gasto cardíaco) y la captación de oxígeno en los músculos (capilarización).
Lange Intervalle
¿Qué es esto?
Los intervalos largos duran de 3 a 8 minutos al 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima, seguidos de fases de recuperación más largas.
Beispiel:
- 4 x 5 minutos a alta intensidad
- 3 minutos de trote suave o caminata intermedia
Por qué es eficaz
Los intervalos largos mejoran tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica. Tu cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma más eficiente, al tiempo que aumenta su capacidad para utilizar el lactato (descomposición del ácido láctico).
Bergsprints
En qué consiste
Los sprints de montaña son carreras cortas de alta intensidad (20-40 segundos) cuesta arriba, seguidas de un trote o una caminata fácil cuesta abajo como recuperación.
Beispiel:
- 6 x 30 segundos sprint cuesta arriba
- 2-3 minutos caminando cuesta abajo
¿Por qué es eficaz?
La gravedad adicional durante un sprint cuesta arriba exige mucho a los músculos y al sistema cardiovascular. La resistencia entrena los músculos específicos de la carrera y mejora al mismo tiempo el gasto cardíaco.
HIT Training
¿Qué es?
El HIT combina fases cortas y muy intensas de esfuerzo (85-100% de la frecuencia cardiaca máxima) con fases cortas de recuperación. Estas unidades son similares al entrenamiento por intervalos, pero suelen ser más cortas y más intensas.
Beispiel:
- 10 x 1 minuto a máxima intensidad
- 1 minuto de recuperación activa entre medias
¿Por qué es eficaz?
El HIT aumenta tanto la captación máxima de oxígeno como la capacidad de su cuerpo para procesarlo rápidamente. Al mismo tiempo, mejora la tolerancia al lactato.
Lento, unidades largas (zona 1 & 2)
¿Qué es esto?
Las sesiones lentas y largas consisten en sesiones de entrenamiento de intensidad moderada durante un periodo de tiempo más largo (60-120 minutos al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima).
Beispiel:
- 90 minutos de footing o bicicleta a ritmo relajado
¿Por qué es eficaz?
Estas sesiones mejoran tu resistencia básica y entrenan tu metabolismo de las grasas. También favorece la capilarización de los músculos y aumenta el número de mitocondrias.
