Si le preocupa su propia resistencia, en algún momento se encontrará con el VO₂max. Sin embargo, el término también se utiliza cada vez más en relación con la longevidad. En particular, Peter Attia fue un pionero en este sentido. Cuanto más alto, mejor (o cuanto más viejo te haces): la mayoría de la gente se da cuenta rápidamente de esto. Pero, ¿qué hay realmente detrás del valor - y qué puedes hacer para mejorarlo?
¿Qué es el VO2máx?
El VO₂max es probablemente el indicador más importante de su rendimiento aeróbico. Describe la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un esfuerzo físico intenso. Más concretamente, es el valor máximo de consumo de oxígeno por minuto, normalmente en relación con el peso corporal. Se expresa en mililitros de oxígeno por minuto (ml O2/min).
¿Por qué es tan importante el oxígeno?
El oxígeno desempeña un papel crucial en la producción de energía. Durante la actividad física, la energía necesaria para los músculos es proporcionada por la combustión biológica del oxígeno. Cuanto más oxígeno pueda absorber y utilizar su cuerpo, más eficiente será.
Significado del VO₂max
Un VO₂max elevado se considera un signo de buen rendimiento de resistencia. Sin embargo, sólo refleja el límite superior del rendimiento de resistencia - y por lo tanto se refiere a menudo como el criterio bruto de rendimiento de resistencia.
Al mismo tiempo, un valor alto de VO₂max no significa necesariamente que un atleta sea mejor en un deporte. Otros factores, como la técnica o la mentalidad, también desempeñan un papel importante. Así que no se desanime si su valor aún no está en el rango supuestamente "bueno".
Su VO₂max está influenciado no sólo por su entrenamiento y estilo de vida, sino también por su genética. Algunas personas tienen naturalmente un valor más alto que otras - y por lo tanto también pueden tener una ventaja atlética. Por ejemplo, los hombres suelen tener valores más altos que las mujeres.
¿Cómo se calcula el VO2 máx?
El VO₂max es un valor complejo que se determina mediante una combinación de medición directa y cálculo matemático.
1. medición directa en el laboratorio
El método más preciso para determinar el VO₂max es la espiroergometría, una prueba que suele realizarse bajo supervisión médica. Se registran los siguientes parámetros:
- Captación de oxígeno (VO₂): La cantidad de oxígeno que su cuerpo absorbe del aire inhalado por minuto.
- Salida de dióxido de carbono (VCO₂): La cantidad de dióxido de carbono que exhala por minuto.
- Volumen respiratorio y frecuencia respiratoria: Estos valores ayudan a analizar el intercambio de gases en los pulmones.
Durante una prueba de esfuerzo en cinta rodante o ergómetro, la intensidad aumenta continuamente hasta alcanzar el límite máximo de ejercicio. El VO₂max se mide exactamente en el punto en el que el consumo de oxígeno deja de aumentar a pesar del incremento de la carga.
2. Cálculo del VO₂max
El VO₂max se calcula mediante la siguiente fórmula:
VO2max = HMV x AVO2D
El volumen minuto cardiaco (VCM) indica cuánta sangre se bombea a través de su sistema circulatorio por minuto. Se calcula a partir de la frecuencia cardíaca por minuto y el volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre bombeada por latido.
VCM = FC x VS
AVO2D representa la diferencia arterio-venosa de oxígeno. Antecedentes: la sangre rica en oxígeno se transporta a través de las arterias hasta los músculos en funcionamiento, donde se metaboliza en las células musculares. A continuación, la sangre desoxigenada vuelve a transportarse por las venas.
La AVO2D indica, por tanto, lo bien que su organismo es capaz de fijar, transportar y utilizar el oxígeno en la sangre.
Esto significa que cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico y la diferencia arteriovenosa de oxígeno, mayor será su VO2máx. Por lo tanto, estos valores máximos se alcanzan durante el ejercicio.
3. Métodos alternativos para estimar el VO₂max
Para las personas que no tienen acceso a un laboratorio, existen diversas pruebas para estimar el VO₂max:
- Test de Cooper (carrera de 12 minutos): La distancia recorrida se utiliza en una fórmula para estimar el VO₂max.
- Prueba de rítmica submáxima: La frecuencia cardíaca se mide durante una prueba de ejercicio submáxima en un ergómetro.
La medición "sismográfica" del VO2maxes totalmente nueva. Se pega en el pecho un pequeño sensor sismográfico modificado y se determina el valor sin ningún esfuerzo físico. Las mediciones concuerdan muy bien con los valores que se determinan durante el ejercicio.
Vo2máx absoluto y relativo
El VO₂max puede especificarse de dos maneras: absoluta y relativa. Dado que los atletas más pesados suelen tener valores más altos que los más ligeros, en la mayoría de los casos se calcula el VO₂máx relativo en lugar del VO₂máx absoluto; esto se debe a que el peso se incluye en el cálculo. Esto hace que sea más fácil comparar a los atletas dentro de su disciplina.
Por cierto: Tu smartwatch también suele mostrar el VO₂máx relativo.
Absolute VO₂max
El VO₂max absoluto indica la cantidad total de oxígeno que su cuerpo puede absorber por minuto durante el ejercicio máximo. Se expresa en litros por minuto (L/min) Ejemplo: El VO₂máx relativo incluye la masa corporal en el cálculo y se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min) . Muestra la eficacia con la que el cuerpo puede utilizar el oxígeno en relación con el peso. Formel: VO₂max relativo = VO₂max absoluto (en ml/min) : Peso corporal (en kg) Ejemplo: La mayoría de los pulsómetros y rastreadores de fitness modernos ofrecen la opción de estimar el VO₂max. Para ello, utilizan algoritmos que analizan datos como la frecuencia cardiaca, el movimiento y, a veces, también el contenido de oxígeno en la sangre (mediante sensores ópticos). La estimación del VO₂max se basa en varios factores, entre ellos: Algunos dispositivos también tienen en cuenta datos personales como la edad, el sexo y el peso para estimar el VO₂max con mayor precisión. La precisión de los valores de VO₂max de los monitores de frecuencia cardíaca puede variar mucho y a menudo depende de los siguientes factores: Einschränkungen: Por lo tanto, en caso de duda, debe utilizar siempre la espiroergometría o, más recientemente, el sismógrafo torácico para obtener un valor exacto. El VO₂max es un indicador importante de tu capacidad de resistencia. Pero, en cualquier caso, ¿qué es un buen valor? La respuesta depende de varios factores, como tu edad, sexo y nivel de entrenamiento. En general, cuanto mayor sea tu VO₂máx, mejor podrá utilizar tu cuerpo el oxígeno durante el esfuerzo físico. Valores normales/atletas recreativos: Atletas ambiciosos: Atletas profesionales: Un valor de VO₂máx se considera "bueno" si está por encima de la media del grupo de edad y sexo correspondiente. He aquí algunos valores orientativos: Su VO₂max es un valioso indicador de su forma física, pero siempre debe considerarse en su contexto. Tanto si eres un atleta recreativo como un profesional, mejorar tu VO₂max requiere un entrenamiento específico. El VO₂max depende de varios factores fisiológicos. Cada uno de estos factores desempeña un papel crucial a la hora de transportar eficazmente el oxígeno del mundo exterior a los músculos que trabajan y convertirlo en energía. Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo que suministran oxígeno y nutrientes directamente a las células musculares. Una alta capilarización significa que los músculos están especialmente bien irrigados de sangre. Cuantos más capilares haya, más eficazmente puede pasar el oxígeno de la sangre a los músculos. Esto mejora el suministro de oxígeno durante el ejercicio y aumenta el rendimiento de resistencia. Las mitocondrias son las "centrales energéticas" de las células. En ellas se utiliza el oxígeno para producir energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Cuantas más mitocondrias tenga una célula muscular, más eficazmente podrá convertir el oxígeno en energía. Esto significa que los músculos pueden trabajar durante más tiempo sin cansarse. Nuestro consejo: Cómo fortalecer su mitochondria . El gasto cardíaco indica cuánta sangre bombea el corazón a través del cuerpo por minuto. Es el producto de la frecuencia cardiaca (latidos por minuto) y el volumen sistólico (cantidad de sangre por latido). Un gasto cardíaco elevado significa que se transporta más oxígeno a los músculos por minuto. Esto significa que los músculos pueden recibir suficiente oxígeno incluso bajo altos niveles de estrés. La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los músculos. Un alto contenido de hemoglobina mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Más oxígeno en la sangre asegura que los músculos están mejor abastecidos y el VO₂max aumenta. Los pulmones son responsables de la captación de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono. La máxima captación de oxígeno comienza con la función pulmonar. Asegura que llegue suficiente oxígeno a la sangre. Factores como la capacidad vital (volumen máximo de aire que pueden absorber los pulmones) y la capacidad de difusión (eficiencia del intercambio gaseoso en los alvéolos) influyen en la captación de oxígeno. VO2max no sólo juega un papel importante en su rendimiento atlético - su longevidadtambién está estrechamente vinculada a este valor. Incluso pequeñas mejoras en el VO2máx tienen un efecto positivo en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, como demostró un estudio Más concretamente, la aptitud cardiorrespiratoria es inversamente proporcional a la mortalidad a largo plazo, sin que se observe un límite superior. Significando tanto como:Una aptitud aeróbica extremadamente alta también se asoció con la tasa de supervivencia más alta . Este efecto es independiente de la edad, el sexo o el origen. Al mismo tiempo, el aumento de la forma física cardiorrespiratoria también se asocia a otros numerosos beneficios para la salud, como la reducción de las cardiopatías coronarias, la hipertensión, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Mejorar tu rendimiento aeróbico es algo muy individual. Por esono hay "una" forma de conseguir un mayor VO₂max . Qué es Beispiel: ¿Por qué es eficaz? En qué consiste Beispiel: Por qué es eficaz Qué es Beispiel: ¿Por qué es eficaz? Qué es Beispiel: ¿Por qué es eficaz? ¿Qué es esto? Beispiel: ¿Por qué es eficaz?
Una persona con un VO₂max absoluto de4,0 L/min puede absorber y utilizar 4 litros de oxígeno por minuto. Relative VO₂max
Una persona con un VO₂max absoluto de4.000 ml/min y un peso corporal de 70 kg tendría un VO₂max relativo de 57,1 ml/kg/min.
Medir el VO2máx: ¿Qué fiabilidad tienen los pulsómetros?
¿Cómo calcula el pulsómetro su VO2máx?
¿Cómo es eso exactamente?
Fitness: ¿Cuál es un buen valor de VO2máx?
VO₂max-Durchschnittswerte nach Fitnesslevel
Los atletas recreativos entrenan con regularidad, pero con una intensidad moderada. Su VO₂max suele ser:
Los atletas ambiciosos realizan entrenamientos estructurados, a menudo varias veces por semana, y participan ocasionalmente en competiciones. Sus valores suelen ser:
Los atletas profesionales alcanzan los valores más altos de VO₂max mediante un entrenamiento intensivo y continuo. Los valores pueden variar mucho en función del deporte, especialmente en deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo o el esquí de fondo: ¿Qué VO₂max se considera "bueno"?
Factores de un alto VO2máx
Hohe Kapillarisierung
Número de mitocondrias
Herzminutenvolumen
Hämoglobingehalt
Lungenfunktion
VO2max y longevidad
¿Cómo puedes mejorar tu VO2máx
Kurze Intervalle
Los intervalos cortos consisten en fases de esfuerzo de alta intensidad de 15-60 segundos seguidas de fases de recuperación activa.
Los intervalos cortos entrenan el corazón para transportar oxígeno a los músculos de forma rápida y eficaz. Ponen a prueba su sistema cardiovascular al máximo y mejoran la capacidad de transporte de oxígeno (gasto cardíaco) y la captación de oxígeno en los músculos (capilarización).Lange Intervalle
Los intervalos largos duran de 3 a 8 minutos al 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima, seguidos de fases de recuperación más largas.
Los intervalos largos mejoran tanto su capacidad aeróbica como anaeróbica. Su cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma más eficiente, al tiempo que aumenta su capacidad para utilizar el lactato (descomposición del ácido láctico).Bergsprints
Los sprints de montaña son sprints cortos de alta intensidad (20-40 segundos) cuesta arriba, seguidos de un trote o una caminata fácil cuesta abajo como recuperación.
La gravedad adicional durante el sprint en cuesta es extremadamente exigente para los músculos y el sistema cardiovascular. La resistencia entrena los músculos específicos de la carrera y mejora el gasto cardíaco al mismo tiempo.HIT Training
El HIT combina fases cortas y muy intensas de esfuerzo (85-100% de la frecuencia cardiaca máxima) con fases cortas de recuperación. Estas unidades son similares al entrenamiento por intervalos, pero normalmente más cortas e intensas.
El HIT aumenta tanto la captación máxima de oxígeno como la capacidad de su cuerpo para procesarlo rápidamente. Al mismo tiempo, mejora la tolerancia al lactato.Lento, unidades largas (zona 1& 2)
Las sesiones lentas y largas consisten en sesiones de entrenamiento de intensidad moderada durante un período de tiempo más largo (60-120 minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima).
Estas sesiones mejoran la resistencia básica y entrenan el metabolismo de las grasas. También favorecen la capilarización de los músculos y aumentan el número de mitocondrias.
