Cualquiera que se preocupe por su propia resistencia acabará topándose con el VO₂máx. Cada vez se oye más hablar del término en relación con Longevidad. Sobre todo Peter Attia Fue un pionero aquí. Cuanto más alto, mejor (o más viejo te vuelves), esto queda rápidamente claro para la mayoría de las personas. Pero, ¿qué hay realmente detrás del valor y qué se puede hacer para mejorarlo?
¿Qué es el VO2 máximo?
El VO₂máx es probablemente el indicador más importante de tu rendimiento aeróbico. ella los describe Cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un esfuerzo físico intenso. poder. Más precisamente, es el valor máximo de consumo de oxígeno por minuto, generalmente basado en su peso corporal. Se da en mililitros de oxígeno por minuto (ml O2/min).
¿Por qué es tan importante el oxígeno?
El oxígeno juega un papel crucial en la generación de energía. Durante la actividad física, la energía necesaria para los músculos es proporcionada por el combustión biológica de oxígeno proporcionado. Cuanto más oxígeno pueda absorber y utilizar su cuerpo, más eficiente será.
Significado de VO₂máx
Un VO₂máx alto se considera un signo de buen rendimiento de resistencia. Sin embargo, sólo refleja el límite superior del rendimiento de resistencia y, por lo tanto, a menudo se lo denomina criterio bruto de rendimiento de resistencia.
Al mismo tiempo, un valor alto de VO₂máx no significa necesariamente que un atleta sea mejor en un deporte. Más bien, otros factores como la tecnología o la mentalidad también juegan un papel importante. Así que no se desanime si su valor aún no se encuentra en el rango supuestamente "bueno".
El VO₂máx está influenciado no sólo por el entrenamiento y tu estilo de vida, sino también por tu genética. Algunas personas, naturalmente, tienen un valor más alto que otras y, por lo tanto, posiblemente también tengan una ventaja deportiva. Los hombres suelen tener valores más altos que las mujeres.
¿Cómo se calcula el VO2 máximo?
El VO₂máx es un valor complejo determinado mediante una combinación de medición directa y cálculo matemático.
1. Medición directa en el laboratorio
El método más preciso para determinar el VO₂máx es la espiroergometría, una prueba que suele realizarse bajo supervisión médica. Se registran los siguientes parámetros:
- Absorción de oxígeno (VO₂): La cantidad de oxígeno que su cuerpo absorbe del aire inhalado por minuto.
- Emisiones de dióxido de carbono (VCO₂): La cantidad de dióxido de carbono que exhalas por minuto.
- Volumen respiratorio y frecuencia respiratoria: Estos valores ayudan a analizar el intercambio de gases en los pulmones.
Durante una prueba de esfuerzo en cinta de correr o ergómetro, la intensidad aumenta continuamente hasta alcanzar su límite máximo de estrés. El VO₂máx se mide exactamente en el punto en el que el consumo de oxígeno ya no aumenta a pesar del aumento del estrés.
2.Calcular el VO₂máx
El VO₂max se calcula mediante la siguiente fórmula:
VO2máx = HMV x AVO2D
El volumen minuto del corazón (HMV) indica cuánta sangre se bombea a través del sistema circulatorio por minuto. Se calcula en función de la frecuencia cardíaca por minuto y el volumen sistólico (la cantidad de sangre que se mueve por latido).
HMV = HF x SV
AVO2D representa la diferencia arterio-venosa de oxígeno. El contexto: la sangre rica en oxígeno se transporta a través de las arterias hasta los músculos activos y allí se metaboliza en las células musculares. Luego, la sangre pobre en oxígeno se transporta de regreso a través de las venas.
La AVO2D muestra qué tan bien su cuerpo es capaz de unir, transportar y utilizar el oxígeno en la sangre.
Esto significa: cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, su volumen sistólico y su diferencia arterio-venosa de oxígeno, mayor será su VO2máx. Estos valores máximos se alcanzan bajo carga.
3. Métodos alternativos para estimar el VO₂máx.
Para las personas que no tienen acceso a un laboratorio, existen diversas pruebas para estimar el VO₂máx:
- Prueba de Cooper (ejecución de 12 minutos): La distancia recorrida se conecta a una fórmula para estimar el VO₂máx.
- Prueba de rima de Astrand: La frecuencia cardíaca se mide durante una prueba de ejercicio submáximo en un ergómetro.
es completamente nuevo Medición "sismográfica" del VO2max.. Un pequeño sensor de terremotos modificado se pega al pecho y el valor se determina sin esfuerzo físico. Las medidas tienen una concordancia muy, muy estrecha con los valores determinados bajo carga.
VO2máx absoluto y relativo
El VO₂máx se puede expresar de dos formas: absoluto y relativo. Debido a que los atletas más pesados suelen tener valores más altos que los atletas más livianos, en la mayoría de los casos se calcula el VO₂max relativo en lugar del absoluto; aquí el peso se incluye en el cálculo. Esto hace que sea más fácil comparar a los atletas dentro de su disciplina.
Por cierto: Su reloj inteligente también suele mostrar el VO₂max relativo.
VO₂máx absoluto
El VO₂máx absoluto indica la cantidad total de oxígeno que su cuerpo puede absorber por minuto durante el ejercicio máximo. ella estará en Litros por minuto (L/min) especificado.
Ejemplo:
Una persona con un VO₂máx absoluto de 4,0 l/min Puede absorber y utilizar 4 litros de oxígeno por minuto.
VO₂máx relativo
El VO₂máx relativo incluye la masa corporal en el cálculo y se da en Mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min) especificado. Muestra con qué eficiencia su cuerpo puede utilizar el oxígeno en relación con su peso.
Fórmula:
VO₂máx relativo = VO₂máx absoluto (en ml/min): Peso corporal (en kg)
Ejemplo:
Una persona con un VO₂máx absoluto de 4.000 ml/min y un peso corporal de 70kg tendría un VO₂máx relativo de 57,1 ml/kg/min.
Medición del VO2máx: ¿Qué tan fiables son los monitores de frecuencia cardíaca?
La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca y rastreadores de actividad física modernos ofrecen la capacidad de estimar el VO₂máx. Para ello, utilizan algoritmos que analizan datos como la frecuencia cardíaca, el movimiento y, en ocasiones, también el contenido de oxígeno en la sangre (a través de sensores ópticos).
¿Cómo estima el monitor de frecuencia cardíaca su VO2max?
La estimación del VO₂máx se basa en varios factores, entre ellos:
- Frecuencia cardíaca: Durante una sesión de entrenamiento, la frecuencia cardíaca está relacionada con la intensidad del ejercicio. Una frecuencia cardíaca baja durante un ejercicio intenso indica un VO₂máx alto.
- Frecuencia cardíaca en reposo: Una frecuencia cardíaca en reposo baja suele ser un indicador de buena salud cardiovascular y se incluye en el cálculo.
- Datos de movimiento: Velocidad y distancia recorrida, p.e. B. durante una carrera, se utilizan para evaluar la condición física.
Algunos dispositivos también tienen en cuenta información personal como la edad, el sexo y el peso para estimar el VO₂máx con mayor precisión.
¿Qué tan exacto es eso?
La precisión de los valores de VO₂máx de los monitores de frecuencia cardíaca puede variar mucho y, a menudo, depende de los siguientes factores:
- Calidad del sensor: Los dispositivos de alta calidad de fabricantes conocidos suelen proporcionar valores más precisos.
- Nivel de condición física individual: Para las personas bien formadas, los valores suelen desviarse menos que para los principiantes.
- Condiciones de medición: Las condiciones óptimas, como un ritmo constante y una frecuencia cardíaca estable, mejoran la precisión.
Restricciones:
- Las estimaciones no se validan individualmente: Los algoritmos se basan en valores medios y no tienen en cuenta las peculiaridades fisiológicas.
- Imprecisiones en carga submáxima: Los dispositivos a menudo tienen dificultades para entregar valores precisos si no te esfuerzas al límite durante el entrenamiento.
En caso de duda, siempre se debe utilizar la espiroergometría o, más recientemente, el sismógrafo de tórax para obtener un valor exacto.
Fitness: ¿Cuál es un buen valor de VO2max?
El VO₂max es un indicador importante de tu capacidad de resistencia. Pero, ¿cuál es un buen valor de todos modos? La respuesta depende de varios factores como tu edad, sexo y nivel de formación. En general, cuanto mayor sea el VO₂máx, mejor podrá su cuerpo utilizar el oxígeno durante el esfuerzo físico.
Promedios de VO₂máx por nivel de condición física
Valores estándar / deportistas recreativos:
Los deportistas recreativos entrenan con regularidad, pero con una intensidad moderada.Su VO₂máx suele ser:
- Hombres: 35-45ml/kg/minuto
- Mujer: 30-40ml/kg/minuto
Atletas ambiciosos:
Los atletas ambiciosos realizan un entrenamiento estructurado, a menudo varias veces por semana, y ocasionalmente participan en competiciones. Sus valores suelen ser:
- Hombres: 50-60ml/kg/minuto
- Mujer: 45-55ml/kg/minuto
Atletas profesionales:
Los deportistas profesionales consiguen los valores más altos de VO₂máx mediante un entrenamiento intensivo y continuo. Dependiendo del deporte, los valores pueden variar mucho, especialmente en deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta o esquiar de fondo:
- Hombres: 65-85ml/kg/minuto
- Mujer: 55-70ml/kg/minuto
- Líder mundial: hasta 80 ml/kg/min
¿Qué VO₂máx se considera “bueno”?
Un valor de VO₂máx se considera “bueno” si está por encima del promedio para el grupo de edad y sexo respectivo. Aquí hay algunas pautas:
- Hombres (20-40 años): Lejos 45 ml/kg/min hacia arriba, el VO₂máx está por encima de la media.
- Mujeres (20-40 años): Lejos 40ml/kg/minuto El VO₂máx se considera bueno hacia arriba.
Su VO₂máx es un indicador valioso de su estado físico, pero siempre debe considerarse en contexto. No importa si eres un atleta recreativo o un profesional: mejorar tu VO₂max requiere un entrenamiento específico.
Factores de VO2max alto
El VO₂máx depende de varios factores fisiológicos. Cada uno de estos factores juega un papel crucial en el transporte eficiente de oxígeno desde el mundo exterior a los músculos activos y su conversión en energía allí.
Alta capilarización
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo que suministran oxígeno y nutrientes directamente a las células musculares.
Un alto nivel de capilarización significa que los músculos están especialmente bien abastecidos de sangre.. Cuantos más capilares haya, más eficientemente podrá pasar el oxígeno de la sangre a los músculos. Esto mejora el suministro de oxígeno durante el ejercicio y aumenta el rendimiento de resistencia.
Número de mitocondrias
Las mitocondrias son las "centrales eléctricas" de las células. Aquí el oxígeno se utiliza para producir energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Cuantas más mitocondrias tenga una célula muscular, más eficientemente podrá convertir el oxígeno en energía. Esto significa que tus músculos pueden trabajar más tiempo sin cansarse.
Nuestro consejo: Así puedes hacer el tuyo Fortalecer las mitocondrias.
Gasto cardíaco
El gasto cardíaco indica cuánta sangre bombea el corazón a través del cuerpo por minuto. Es el producto de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) y el volumen sistólico (cantidad de sangre por latido).
Un gasto cardíaco alto significa que se entrega más oxígeno a los músculos por minuto.Esto significa que los músculos pueden estar suficientemente abastecidos incluso bajo una gran tensión.
Contenido de hemoglobina
La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a los músculos. Un alto contenido de hemoglobina mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Una mayor cantidad de oxígeno en la sangre garantiza que los músculos estén mejor abastecidos y que el VO₂máx aumente.
función pulmonar
Los pulmones son responsables de absorber oxígeno y liberar dióxido de carbono. La absorción máxima de oxígeno comienza con la función pulmonar.
Garantiza que llegue suficiente oxígeno a la sangre. Factores como la capacidad vital (volumen máximo de aire que pueden contener los pulmones) y la capacidad de difusión (eficiencia del intercambio de gases en los alvéolos) influyen en la absorción de oxígeno.
VO2 máximo y longevidad
El VO2max no sólo juega un papel importante en tu rendimiento deportivo, también en el tuyo Longevidad está estrechamente relacionado con el valor. Porque incluso pequeñas mejoras en el VO2máx tienen un efecto positivo en el riesgo de mortalidad por todas las causas, como una estudiar presentado.
Más específicamente, la aptitud cardiorrespiratoria es inversamente proporcional a la mortalidad a largo plazo, sin que se observe un límite superior. Significa algo como: Una aptitud aeróbica extremadamente alta también se asoció con la tasa de supervivencia más alta.
Este efecto es independiente de la edad, el sexo o el origen. Al mismo tiempo, una mayor aptitud cardiorrespiratoria también se asocia con muchos otros beneficios para la salud, como una reducción de las enfermedades coronarias, la presión arterial alta, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
¿Cómo puedes mejorar tu VO2 máximo?
Mejorar su rendimiento aeróbico es algo muy individual. Por esta razón Tampoco existe una “única” manera de alcanzar un VO₂máx más alto..
Intervalos cortos
¿Qué es eso?
Los intervalos cortos consisten en períodos de ejercicio de alta intensidad de 15 a 60 segundos, seguidos de períodos de recuperación activa.
Ejemplo:
- Sprint de 8 x 30 segundos (cerca de la máxima intensidad)
- 90 segundos de trote o caminata suave
¿Por qué es esto efectivo?
Intervalos cortos entrenan a su corazón para transportar oxígeno a los músculos de manera rápida y eficiente. Desafían al máximo tu sistema cardiovascular y mejoran la capacidad de transporte de oxígeno (gasto cardíaco), así como la absorción de oxígeno en los músculos (capilarización).
Intervalos largos
¿Qué es eso?
Los intervalos largos duran de 3 a 8 minutos al 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de períodos de recuperación más largos.
Ejemplo:
- 4 x 5 minutos a alta intensidad
- 3 minutos de trote o caminata suave en el medio
¿Por qué es esto efectivo?
Los intervalos largos mejoran tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica. Su cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente mientras aumenta su capacidad para utilizar el lactato (descomposición del ácido láctico).
Sprints de montaña
¿Qué es eso?
Los sprints en colinas son sprints cortos y de alta intensidad (20 a 40 segundos) cuesta arriba, seguidos de un trote suave cuesta abajo o una caminata para recuperarse.
Ejemplo:
- 6 x 30 segundos de sprint cuesta arriba
- 2-3 minutos de caminata suave cuesta abajo
¿Por qué es esto efectivo?
La gravedad adicional durante los sprints de montaña impone exigencias extremas a los músculos y al sistema cardiovascular. La resistencia entrena los músculos específicos de la carrera y al mismo tiempo mejora el gasto cardíaco.
entrenamiento de golpe
¿Qué es eso?
HIT combina periodos cortos y muy intensos de ejercicio (85-100% de la frecuencia cardíaca máxima) con periodos cortos de recuperación. Estas unidades son similares al entrenamiento por intervalos, pero normalmente más cortas y más intensas.
Ejemplo:
- 10 x 1 minuto a máxima intensidad
- 1 minuto de recuperación activa entremedio.
¿Por qué es esto efectivo?
HIT aumenta tanto su consumo máximo de oxígeno como la capacidad de su cuerpo para procesar oxígeno rápidamente. Al mismo tiempo, mejora la tolerancia al lactato.
Sesiones lentas y largas (Zona 1 y 2)
¿Qué es eso?
Las sesiones lentas y largas consisten en entrenamientos de intensidad moderada durante un período de tiempo más largo (60-120 minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima).
Ejemplo:
- 90 minutos de jogging o bicicleta a un ritmo suave.
¿Por qué es esto efectivo?
Estas unidades mejoran la resistencia básica y entrenan el metabolismo de las grasas. Además, se favorece la capilarización de los músculos y se aumenta el número de mitocondrias.
