Quien se ocupa de su propia resistencia tarde o temprano también se encuentra con el VO₂max. Cada vez más se oye este término también en relación con la longevidad. Sobre todo Peter Attia fue un pionero en este ámbito. Cuanto más alto, mejor (y más viejo se llega a ser), eso queda claro rápidamente para la mayoría. Pero ¿qué hay realmente detrás de este valor y qué puedes hacer para mejorarlo?
¿Qué es el VO₂max?
El VO₂max es probablemente el indicador más importante de tu capacidad aeróbica. Describe la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un esfuerzo físico intenso. Más exactamente, se trata del valor máximo del consumo de oxígeno por minuto, generalmente en relación con tu peso corporal. Se expresa en mililitros de oxígeno por minuto (ml O₂/min).
¿Por qué es tan importante el oxígeno?
El oxígeno desempeña un papel decisivo en la obtención de energía. Durante la actividad física, la energía necesaria para la musculatura se proporciona mediante la combustión biológica de oxígeno. Cuanto más oxígeno pueda absorber y aprovechar tu cuerpo, mayor será tu rendimiento.
Importancia del VO₂max
Un VO₂max alto se considera un indicador de una buena capacidad de resistencia. Sin embargo, solo refleja el límite superior del rendimiento de resistencia y, por ello, a menudo se denomina también el criterio bruto del rendimiento de resistencia.
Al mismo tiempo, un valor alto de VO₂max no significa necesariamente que un atleta sea mejor en una disciplina deportiva. Más bien, también influyen otros factores como la técnica o la mentalidad.Así que no te desanimes si tu valor aún no está en el supuesto rango "bueno".
La VO₂max no solo se ve influida por el entrenamiento y tu estilo de vida, sino también por tu genética. Algunas personas tienen de forma natural un valor más alto que otras y, por lo tanto, posiblemente también una ventaja deportiva. Así, los hombres suelen tener valores más altos que las mujeres.
¿Cómo se calcula la VO₂max?
La VO₂max es un valor complejo que se determina mediante una combinación de medición directa y cálculo matemático.
1. Medición directa en el laboratorio
El método más preciso para determinar la VO₂max es la espiroergometría, una prueba que generalmente se realiza bajo supervisión médica. Se registran los siguientes parámetros:
- Consumo de oxígeno (VO₂): La cantidad de oxígeno que tu cuerpo toma por minuto del aire inhalado.
- Eliminación de dióxido de carbono (VCO₂): La cantidad de dióxido de carbono que exhalas por minuto.
- Volumen respiratorio y frecuencia respiratoria: Estos valores ayudan a analizar el intercambio de gases en los pulmones.
Durante una prueba de esfuerzo en una cinta de correr o en un ergómetro, la intensidad aumenta de forma continua hasta que alcanzas tu límite máximo de esfuerzo. El VO₂max se mide exactamente en el punto en el que la captación de oxígeno ya no aumenta a pesar de la carga creciente.
2. Cálculo del VO₂max
El VO₂max se calcula mediante la siguiente fórmula:
VO2max = VMC x AVO2D
El volumen minuto cardíaco (VMC) indica cuánta sangre se bombea por minuto a través de tu sistema circulatorio. Se calcula a partir de tu frecuencia cardíaca por minuto y del volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que se expulsa por latido cardíaco.
VMC = FC x VS
AVO2D significa diferencia arteriovenosa de oxígeno. El trasfondo: la sangre rica en oxígeno se transporta a través de las arterias hacia la musculatura en actividad y allí se metaboliza en las células musculares. La sangre posteriormente pobre en oxígeno se transporta de vuelta a través de las venas.
El VO2D indica, por tanto, lo bien que tu cuerpo es capaz de fijar, transportar y utilizar el oxígeno en la sangre.
Esto significa: cuanto más alta sea tu frecuencia cardíaca, tu volumen sistólico y tu diferencia arteriovenosa de oxígeno, mayor será también tu VO2max. Estos valores máximos se alcanzan, por tanto, bajo esfuerzo máximo.
3. Métodos alternativos para estimar el VO₂max
Para las personas que no tienen acceso a un laboratorio, existen diversas pruebas para estimar el VO₂max:
- Test de Cooper (carrera de 12 minutos): La distancia recorrida se introduce en una fórmula para estimar el VO₂max.
- Test de Åstrand-Rhyming: En este caso se mide la frecuencia cardíaca durante una prueba de esfuerzo submáxima en un ergómetro.
Algo completamente nuevo es la medición "sismográfica" del VO2max. Para ello, se pega un pequeño sensor sísmico modificado en tu pecho y el valor se determina sin ningún esfuerzo físico. Las mediciones muestran una concordancia muy, muy alta con los valores que se obtienen bajo esfuerzo.
VO2max absoluta y relativa
La VO₂max puede indicarse de dos maneras: absoluta y relativa. Como los deportistas más pesados suelen tener valores más altos que los atletas ligeros, en la mayoría de los casos se calcula la VO₂max relativa en lugar de la absoluta, ya que aquí el peso se incluye en el cálculo. De este modo, los deportistas se pueden comparar mejor dentro de su disciplina.
Por cierto: tu reloj inteligente también muestra normalmente la VO₂max relativa.
VO₂max absoluta
La VO₂max absoluta indica la cantidad total de oxígeno que tu cuerpo puede absorber por minuto durante un esfuerzo máximo. Se expresa en litros por minuto (L/min).
Ejemplo:
Una persona con una VO₂max absoluta de 4,0 L/min puede absorber y utilizar 4 litros de oxígeno por minuto.
VO₂max relativa
La VO₂max relativa tiene en cuenta la masa corporal en el cálculo y se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Indica cuán eficientemente tu cuerpo puede utilizar el oxígeno en relación con tu peso.
Fórmula:
VO₂max relativa = VO₂max absoluta (en ml/min) : peso corporal (en kg)
Ejemplo:
Una persona con una VO₂max absoluta de 4.000 ml/min y un peso corporal de 70 kg tendría una VO₂max relativa de 57,1 ml/kg/min.
Medir el VO₂max: ¿qué tan fiables son los pulsómetros?
La mayoría de los pulsómetros y rastreadores de actividad modernos ofrecen la posibilidad de estimar el VO₂max. Para ello utilizan algoritmos que analizan datos como la frecuencia cardíaca, el movimiento y, en parte, también el contenido de oxígeno en la sangre (a través de sensores ópticos).
¿Cómo estima el pulsómetro tu VO₂max?
La estimación del VO₂max se basa en varios factores, entre ellos:
- Frecuencia cardíaca: Durante una sesión de entrenamiento, la frecuencia cardíaca se pone en relación con la intensidad de la carga. Un pulso bajo con una carga alta indica un VO₂max elevado.
- Pulso en reposo: Un pulso en reposo bajo suele ser un indicador de una buena salud cardiovascular y se incluye en el cálculo.
- Datos de movimiento: La velocidad y la distancia recorrida, por ejemplo durante una carrera, se utilizan para evaluar la condición física.
Algunos dispositivos también tienen en cuenta datos personales como la edad, el sexo y el peso para estimar el VO₂max con mayor precisión.
¿Qué tan preciso es esto?
La precisión de los valores de VO₂max de los relojes de pulsera puede variar mucho y suele depender de los siguientes factores:
- Calidad del sensor: Los dispositivos de alta calidad de fabricantes reconocidos suelen ofrecer valores más precisos.
- Nivel de condición física individual: En personas bien entrenadas, los valores suelen desviarse menos que en principiantes.
- Condiciones de medición: Condiciones óptimas, como un ritmo uniforme y una frecuencia cardíaca estable, mejoran la precisión.
Limitaciones:
- Las estimaciones no están validadas individualmente: Los algoritmos se basan en valores promedio y no tienen en cuenta particularidades fisiológicas.
- Inexactitudes bajo carga submáxima: Los dispositivos no pocas veces tienen dificultades para proporcionar valores precisos cuando durante el entrenamiento no llegas a tu límite de carga.
Por lo tanto, en caso de duda, para obtener un valor exacto siempre debes recurrir a la espirometría de esfuerzo o, más recientemente, al sismógrafo para el pecho.
Fitness: ¿Qué es un buen valor de VO2max?
La VO₂max es un indicador importante de tu capacidad de resistencia. Pero, ¿qué es en realidad un buen valor? La respuesta depende de varios factores, como tu edad, sexo y nivel de entrenamiento. En general se aplica lo siguiente: cuanto mayor sea la VO₂max, mejor será la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno durante el esfuerzo físico.
Valores medios de VO₂max según el nivel de forma física
Valores normales / Deportistas recreativos:
Los deportistas recreativos entrenan con regularidad, pero con una intensidad moderada. Su VO₂max suele situarse en:
- Hombres: 35–45 ml/kg/min
- Mujeres: 30–40 ml/kg/min
Deportistas ambiciosos:
Los deportistas ambiciosos realizan un entrenamiento estructurado, a menudo varias veces por semana, y también participan de vez en cuando en competiciones. Ihre Werte liegen meistens bei:
- Hombres: 50–60 ml/kg/min
- Mujeres: 45–55 ml/kg/min
Atletas profesionales:
Los atletas profesionales alcanzan, gracias a un entrenamiento intenso y continuo, los valores de VO₂max más altos. Dependiendo del deporte, los valores pueden variar considerablemente, especialmente en disciplinas de resistencia como correr, ciclismo o esquí de fondo:
- Hombres: 65–85 ml/kg/min
- Mujeres: 55–70 ml/kg/min
- Élite mundial: hasta 80 ml/kg/min
¿Qué VO₂max se considera “bueno”?
Un valor de VO₂max se considera “bueno” cuando está por encima del promedio del grupo de edad y sexo correspondiente.Aquí algunos valores de referencia:
- Hombres (20–40 años): A partir de 45 ml/kg/min en adelante, el VO₂max es superior al promedio.
- Mujeres (20–40 años): A partir de 40 ml/kg/min en adelante, el VO₂max se considera bueno.
Tu VO₂max es un indicador valioso de tu condición física, pero siempre debe considerarse en contexto. No importa si eres deportista recreativo o profesional: mejorar tu VO₂max requiere un entrenamiento específico.
Factores de un VO₂max elevado
El VO₂max depende de diversos factores fisiológicos. Cada uno de estos factores desempeña un papel decisivo para transportar el oxígeno de manera eficiente desde el exterior hasta los músculos en actividad y convertirlo allí en energía.
Alta capilarización
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo, que suministran oxígeno y nutrientes directamente a las células musculares.
Una alta capilarización significa que los músculos están especialmente bien irrigados. Cuantos más capilares haya, más eficientemente puede pasar el oxígeno de la sangre a los músculos. Esto mejora el suministro de oxígeno durante el esfuerzo y aumenta el rendimiento de resistencia.
Cantidad de mitocondrias
Las mitocondrias son las “centrales energéticas” de las células. Aquí se utiliza oxígeno para producir energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Cuantas más mitocondrias tenga una célula muscular, más eficientemente puede transformar oxígeno en energía. Esto significa que tus músculos pueden trabajar durante más tiempo sin fatigarse.
Nuestro consejo: Así puedes fortalecer tus mitocondrias.
Volumen minuto cardíaco
El volumen minuto cardíaco indica cuánta sangre bombea el corazón por minuto a través del cuerpo. Es el producto de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) y el volumen sistólico (cantidad de sangre por latido).
Un volumen minuto cardíaco elevado significa que se transporta más oxígeno por minuto a los músculos. De este modo, los músculos pueden estar suficientemente abastecidos incluso bajo una carga elevada.
Contenido de hemoglobina
La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Un contenido elevado de hemoglobina mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.Más oxígeno en la sangre garantiza que los músculos estén mejor abastecidos y que el VO₂max aumente.
Función pulmonar
Los pulmones son responsables de la absorción de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono. La absorción máxima de oxígeno comienza con la función pulmonar.
Garantiza que llegue suficiente oxígeno a la sangre. Factores como la capacidad vital (volumen máximo de aire que los pulmones pueden contener) y la capacidad de difusión (eficiencia del intercambio de gases en los alvéolos pulmonares) influyen en la absorción de oxígeno.
VO2max y longevidad
El VO2max no solo desempeña un papel importante en tu rendimiento deportivo, sino que también tu longevidad está estrechamente relacionada con este valor. Porque incluso pequeñas mejoras de la VO2max tienen un efecto positivo en tu riesgo de mortalidad total, como mostró un estudio.
Más concretamente, la capacidad cardiorrespiratoria es inversamente proporcional a la mortalidad a largo plazo, sin que se haya podido observar un límite superior. Esto significa algo así como: Una forma física aeróbica extremadamente alta también se asoció con la mayor tasa de supervivencia.
Este efecto es independiente de la edad, el sexo o el origen. Al mismo tiempo, una mayor capacidad cardiorrespiratoria también está asociada a numerosas ventajas adicionales para la salud, como por ejemplo una reducción de las cardiopatías coronarias, la hipertensión, la diabetes, el ictus y el cáncer.
¿Cómo puedes mejorar tu VO2max?
La mejora de tu capacidad aeróbica es muy individual. Por eso tampoco existe “el único” camino hacia un VO₂max más alto.
Intervalos cortos
¿Qué es eso?
Los intervalos cortos consisten en fases de esfuerzo de alta intensidad de 15–60 segundos, seguidas de fases de recuperación activa.
Ejemplo:
- 8 x 30 segundos de sprint (casi a intensidad máxima)
- 90 segundos de trote suave o caminata
¿Por qué es efectivo?
Los intervalos cortos entrenan tu corazón para transportar oxígeno de forma rápida y eficiente a los músculos. Exigen al máximo tu sistema cardiovascular y mejoran la capacidad de transporte de oxígeno (volumen minuto cardíaco), así como la absorción de oxígeno en los músculos (capilarización).
Intervalos largos
¿Qué es eso?
Los intervalos largos duran de 3 a 8 minutos al 80–90 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de fases de recuperación más largas.
Ejemplo:
- 4 x 5 minutos a alta intensidad
- 3 minutos de trote suave o caminata entre medias
¿Por qué es efectivo?
Los intervalos largos mejoran tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica. Tu cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de forma más eficiente, mientras que al mismo tiempo se incrementa la capacidad de aprovechamiento del lactato (eliminación del ácido láctico).
Sprints en cuesta
¿Qué es eso?
Los sprints en cuesta son sprints cortos y de alta intensidad (20–40 segundos) cuesta arriba, seguidos de un trote suave cuesta abajo o caminata como recuperación.
Ejemplo:
- 6 x 30 segundos de sprint cuesta arriba
- 2–3 minutos de caminata suave cuesta abajo
¿Por qué es efectivo?
La gravedad adicional durante el sprint en subida exige al máximo la musculatura y el sistema cardiovascular. La resistencia entrena tu musculatura específica para correr y, al mismo tiempo, mejora el volumen minuto cardíaco.
Entrenamiento HIT
¿Qué es?
HIT combina fases de esfuerzo cortas y muy intensas (85–100 % de la frecuencia cardíaca máxima) con breves fases de recuperación. Estas sesiones son similares a los entrenamientos por intervalos, pero suelen ser más cortas e intensas.
Ejemplo:
- 10 x 1 minuto a intensidad máxima
- 1 minuto de recuperación activa entre medias
¿Por qué es efectivo?
El HIT aumenta tanto la absorción máxima de oxígeno como la capacidad de tu cuerpo para procesar oxígeno rápidamente. Al mismo tiempo, se mejora la tolerancia al lactato.
Sesiones lentas y largas (zona 1 & 2)
¿Qué es?
Las sesiones lentas y largas consisten en entrenamientos de intensidad moderada durante un período prolongado (60–120 minutos al 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima).
Ejemplo:
- 90 minutos de trote o ciclismo a un ritmo suave
¿Por qué es efectivo?
Estas sesiones mejoran la resistencia básica y entrenan el metabolismo de las grasas. Además, favorecen la capilarización de los músculos y aumentan el número de mitocondrias.
