Cuando el libro 'Vida útil - Por qué envejecemos y por qué no tenemos que hacerlo' se publicó en septiembre de 2019, David A. Sinclair, PhD era muy conocido, pero aún no era la estrella fugaz de la escena de la longevidad que es hoy. El libro, publicado en alemán con el título "El fin del envejecimiento: la medicina revolucionaria del mañana", catapultó al biólogo australiano y catedrático de Genética en la Facultad de Medicina de Harvard a los primeros puestos de las listas de libros más vendidos en decenas de países. Y no sólo eso.
La fundamentada y a veces alegre narración de sus conocimientos sobre los procesos de envejecimiento y sus causas le convirtieron en uno de los investigadores del envejecimiento más reputados del mundo, con un alcance que trasciende con mucho los límites de la comunidad científica.
David Sinclair y su coautor Matthew D. LaPlante ha logrado algo que pocos han conseguido antes. Ha dado en el clavo y ha conseguido que la gente corriente se interese por la ciencia del envejecimiento. Ha conseguido que la gente piense en lo que puede hacer personalmente por su salud y su longevidad.
Para Sinclair, el envejecimiento es una enfermedad que puede curarse. En este punto, sus comentarios se alejan de la mera información y adquieren carácter de recomendación. El científico australiano no se limita a hablar de sus investigaciones, sino que las lleva a la práctica. No sólo desde Lifespan, sino desde hace varias décadas. En el libro y en numerosas entrevistas, revela sin reparos los pasos que él mismo da para mantenerse sano durante mucho tiempo. Así ocurre también en el nuevo Lifespan Podcast, que copresenta con Matthew D. Registros LaPlante.
La receta antienvejecimiento de Sinclair
Esta ha cambiado a lo largo de los años y actualmente (según su podcast Lifespan y otras entrevistas recientes) tiene este aspecto:
- 1000 mg de metformina (por la noche): La molécula (normalmente clasificada como medicamento en toda la UE) se utiliza normalmente para tratar la diabetes mellitus de tipo 2, ya que mejora la utilización de la glucosa en el organismo. Se inicia en la vía de la longevidad AMPK . Uno de los mayores estudios (TAME) investiga actualmente el efecto de la metformina en la longevidad.
- Como alternativa favorece la molécula natural berberina. Su dosis recomendada oscila entre 1 y 2 gramos al día. Si también desea beneficiarse de la berberina, entonces sólo tiene que tomar una cápsula Berbersome diaria. En el innovador complejo mineral de berberina de MoleQlar el fosfolípido de berberina de gran pureza se une al cromo y al zinc. La combinación con fosfolípidos multiplica por 10 la biodisponibilidad de la berberina.
- 1 g NAD Booster disuelto en agua (por la mañana): NAD Booster puesto en el Sirtuinen .
- 1 g Resveratrol mezclado con dos o tres cucharadas de yogur (por la mañana): El resveratrol se encuentra sobre todo en variedades seleccionadas de vino tinto (Pinot Noir) y es un conocido polifenol con propiedades antioxidantes. Al igual que el NAD Booster, el suplemento se dirige a las sirtuinas, una familia de genes de la longevidad.
- 1000 mg Betaína (TMG) disuelta en agua: Con sus numerosos grupos metilo, la TMG está destinada a contrarrestar el aumento de la excreción de éstos al tomar potenciadores de NAD.
- Ácido alfa lipoico (ALA): David Sinclair investigó esta molécula para su doctorado. Es una sustancia natural que se encuentra principalmente en el hígado, las espinacas, el brécol y los guisantes. El efecto antioxidante del ALA ha sido confirmado en varios estudios. También estimula el metabolismo de las grasas y mejora la función mitocondrial. Recomienda una dosis diaria de 500 mg.
- Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos esenciales se encuentran, por ejemplo, en el pescado, las algas y algunos aceites. Sólo alrededor del 20% de las personas obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 de su dieta. En cantidades suficientemente elevadas los ácidos grasos omega-3 contribuyen al mantenimiento de la función normal del cerebro y del corazón.
- Vitamina D3 y K2: Una gran proporción de personas en Europa tiene una deficiencia de vitamina D . La vitamina D contribuye a una función inmunitaria normal. La vitamina K2 ayuda a la coagulación de la sangre y hace que se deposite menos "calcio" en los vasos sanguíneos. Con una combinación de ambas vitaminas puede asegurarse ambos beneficios.
Recientemente, Sinclair amplió su cartera de moléculas con tres sustancias adicionales :
- 1 mg Espermidina: La espermidina se encuentra principalmente en forma concentrada en los productos de soja y el germen de trigo. Se dice que estimula la autofagia y, según Sinclair, también tiene efectos estabilizadores sobre el epigenoma . Estos cambios epigenéticos permiten a la espermidina hacer que las células viejas vuelvan a ser "jóvenes".
- Quercetina: La molécula se encuentra en numerosas plantas y, al igual que el resveratrol, pertenece al grupo de los polifenoles. Actualmente es objeto de intensas investigaciones en el campo de la longevidad.
- Fisetina: La fisetina también es un polifenol que ha demostrado tener efectos comparables al resveratrol en modelos animales.
Rutina nutricional y ejercicio
El investigador, que vive en EE UU, se salta la comida. Sinclair hace su única comida del día por la noche. Es, por tanto, un representante de la dieta OMAD (One-Meal-A-Day). Espera que el ayuno intermitente active la autofagia, un proceso de autolimpieza de nuestras células. Según él, tomar las moléculas por la mañana no rompe el ayuno.
Un estudio recientemente publicado muestra numerosas ventajas del método de ayuno de Sinclair. Se compararon dos grupos con idéntica ingesta calórica diaria . Un grupo estaba formado por personas que sólo hacían una comida al día (OMAD) y el otro por personas que seguían una dieta "normal" (tres comidas al día). El grupo OMAD quemó más grasa corporal y tuvo niveles más bajos de glucosa en sangre al final del estudio, manteniendo la misma masa muscular y rendimiento atlético.
David Sinclair complementa entonces la rutina dietética especial con ejercicio físico. Su recomendación básica es 10 minutos sin respiración tres veces por semana. Además, coge habitualmente mancuernas y pesas, incluso en su despacho. También hay un pequeño stepper escondido bajo su escritorio para que sus piernas no se aburran mientras está sentado.
Sinclair está convencido de que este enfoque ralentizará su propio envejecimiento. ¿En qué se basa esta convicción? En numerosos descubrimientos científicos que él y miles de investigadores de todo el mundo tienen que agradecer.
Meditación, terapia de frío y senderismo: las formas de David Sinclair para reducir el estrés
Tanta popularidad conlleva una agenda repleta. En consecuencia, a veces puede resultar bastante estresante. David Sinclair aplica diversos enfoques para lograr un equilibrio saludable entre tensión y alivio.
Uno de los métodos más eficaces es meditar todos los días. Aquí puede desconectar y encontrar fuerzas para sus tareas cotidianas. Además Sinclair es un gran amante de la naturaleza. El fin de semana intenta dar un paseo por el bosque con su mujer y sus hijos, o hace una excursión en kayak.
Relativamente nuevos son sus baños fríos. Hechos famosos por Wim Hof o Andrew Huberman, cada vez hay más estudios que corroboran el efecto positivo de los baños fríos.
Los deportistas utilizan desde hace tiempo la terapia de frío para recuperarse más rápidamente de las sesiones agotadoras. Además de una mejor recuperación, hay una serie de ámbitos en los que el frío puede tener un efecto positivo. En su libro "Nadar en invierno: Por qué el agua fría nos hace más sanos y felices", la Dra. Susanne Søeberg resume todos los hallazgos científicos actuales sobre el tema. David Sinclair prefiere un baño frío justo después de hacer deporte, mientras que Andrew Huberman pasa toda una sesión de entrenamiento exponiendo su cuerpo a frío y calor alternativamente.
ApoB, glucosa en sangre, PCR - los valores internos también son importantes
Al igual que Peter Attia, David Sinclair se ha comprometido a conocer todo lo posible sobre su propio cuerpo. Esto incluye la determinación periódica de la edad biológica mediante pruebas epigenéticas. También vigila el azúcar en sangre, los niveles de lípidos en sangre y los valores de inflamación. Le toman muestras de sangre varias veces al año.
Si desea profundizar en los distintos parámetros de laboratorio, eche un vistazo a nuestra serie sobre laboratorios en la revista. Aquí te explicamos, entre otras cosas, qué valores de lípidos en sangre debes vigilar o por qué puede ser útil para todos llevar un medidor continuo de glucosa durante un tiempo.
Una vez al año, David Sinclair también se somete a una resonancia magnética de cuerpo entero. De este modo, espera detectar los signos de crecimiento del cáncer lo antes posible. Sin embargo, el papel de la IRM de cuerpo entero en relación con el cribado del cáncer no está exento de controversia.
La rutina matutina de David Sinclair
David Sinclair es un madrugador. Suele empezar a trabajar nada más levantarse, normalmente contestando correos electrónicos. Según él mismo trabaja unas 12 horas diarias en su laboratorio y en las distintas empresas en las que participa.
Ha desarrollado una rutina matutina fija que lleva perfeccionando una y otra vez desde hace más de 15 años. David Sinclair no desayuna de verdad. En su lugar, bebe mucha agua, o incluso mejor: agua caliente con limón. Come unas cucharadas de yogur y toma sus suplementos al mismo tiempo. La razón es que, entre otras cosas, resveratrol sólo es absorbido por el organismo con un poco de grasa.
Como fuente de cafeína, David Sinclair prefiere el té verde matcha. Está lleno de polifenoles, que tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio. En este estudio se investigaron los diversos ingredientes del té verde matcha. Una de las principales sustancias responsables de las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes se llama galato de epigalocatequina (EGCG). La EGCG, al igual que la quercetina, que también contiene el té verde, está siendo investigada en profundidad por sus posibles efectos sobre la longevidad.
