Ashwagandha, también conocida como «Withania somnifera», es una planta que se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica. Puede que te preguntes qué hace que esta planta sea tan especial y cómo actúa. En la medicina tradicional se le atribuyen numerosos beneficios para la salud. ¿Cuáles de ellos pueden demostrarse, sin embargo, mediante estudios clínicos? En este artículo te mostramos todo lo que necesitas saber sobre la ashwagandha.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es una hierba adaptógena que pertenece a la familia de las solanáceas (Solanaceae). Los adaptógenos son sustancias que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y a manejarlo. La raíz de la planta se utiliza tradicionalmente para tratar una gran variedad de dolencias, desde el estrés y la ansiedad hasta el insomnio y las inflamaciones.
¿De dónde proviene el nombre Ashwagandha?
El nombre «Ashwagandha», derivado del sánscrito, combina «ashwa», que significa caballo , con «gandha», que significa olor . Esto refleja el característico olor de las raíces, que recuerda a los caballos, lo que ocasionalmente le ha valido a la planta en alemán el nombre de «raíz de caballo».
Otra denominación, «baya del sueño», así como el nombre científico «Withania somnifera», derivado de «somnifer», que significa que induce el sueño, señalan las propiedades favorecedoras del sueño de la planta.
Además, Ashwagandha también se conoce como cereza de invierno y ginseng indio , lo que subraya la diversidad y amplitud de su uso y apreciación.
¿Dónde se encuentra la ashwagandha?
Originalmente, la cereza de invierno se encuentra en India, Oriente Medio y partes de África, pero debido a su popularidad como planta medicinal, ahora se cultiva en todo el mundo.
¿Cómo actúa la ashwagandha?
La baya del sueño interactúa con el sistema de neurotransmisores y las vías del estrés en el cerebro, modulando los niveles de cortisol, lo que puede conducir a una reducción del estrés y la ansiedad. Los estudios han demostrado que la ashwagandha puede mejorar la función cerebral, reducir el estrés y contribuir al tratamiento de los trastornos de ansiedad.
Efectos psicológicos de la ashwagandha
En lo que respecta específicamente a la salud mental, en estudios clínicos se pudo demostrar una reducción de los síntomas de estrés y ansiedad . Se considera que estos efectos se deben en parte a la capacidad de la planta para reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
¿Cómo consigue exactamente la ashwagandha reducir el estrés y la ansiedad en el cuerpo? Para acercarnos a esta cuestión, debemos analizar más de cerca otro neurotransmisor. GABA (ácido gamma-aminobutírico)
¿Qué es el GABA?
El GABA es un importante neurotransmisor inhibidor en el cerebro, que desempeña un papel clave en la regulación de la excitabilidad neuronal. En términos sencillos, el GABA ayuda a calmar el cerebro al ralentizar la actividad de las neuronas.Un nivel suficiente de GABA es importante para la relajación, el sueño y el manejo del estrés.
¿Lo sabías?
Una infusión de manzanilla por la noche para relajarse ayuda a conciliar el sueño. Pero ¿por qué precisamente la manzanilla tiene un efecto calmante? La respuesta probablemente se esconde en un componente de la manzanilla, el apigenina. Esta molécula puede atravesar la barrera hematoencefálica y también actúa allí sobre los receptores GABA. Además, el flavonoide desempeña un papel en el metabolismo del NAD y ejerce un efecto antiinflamatorio al reducir la regulación de la IL-6. Más información en nuestro artículo sobre apigenina.
La relación entre la ashwagandha y el GABA
La ashwagandha contiene compuestos, que pueden influir en la actividad del sistema GABAérgico, es decir, la parte del sistema nervioso que utiliza el GABA como neurotransmisor. Algunas investigaciones sugieren que la planta puede potenciar el efecto del GABA en el cerebro, de forma similar al propio GABA u otras sustancias que activan los receptores de GABA. Esto significa que la ashwagandha podría ayudar a calmar el sistema nervioso y a favorecer la relajación al aumentar indirectamente la actividad del GABA.
¿Cómo actúa la ashwagandha a través del GABA?
Existen varias teorías al respecto:
- Aumento de la disponibilidad de GABA: la ashwagandha podría aumentar la cantidad de GABA disponible en el cerebro o ralentizar su recaptación, lo que refuerza los efectos calmantes del GABA.
- Modulación de los receptores de GABA: algunos componentes de la planta podrían unirse directamente a los receptores de GABA y activarlos, de forma similar al propio GABA, lo que conduce a un efecto inhibidor reforzado en el cerebro.
Efectos prácticos
La capacidad potencial de la ashwagandha para modular la actividad del GABA podría explicar por qué a menudo se utiliza como remedio natural contra la ansiedad, el estrés y los trastornos del sueño. Al promover un efecto similar al del GABA, la planta ayurvédica podría ayudar a calmar el sistema nervioso y favorecer una sensación de relajación.
Según un metaanálisis de gran tamaño, la ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño.
¿Menos estrés, mejor sueño?
Dormir es de importancia fundamental para nuestra salud, al igual que el ejercicio suficiente y una alimentación saludable. Durante nuestra fase de descanso tienen lugar, sin que lo notemos, decenas de procesos: los productos de desecho se eliminan de nuestro cerebro, los ejes hormonales se recalibran y las experiencias del día se procesan emocionalmente. Quien quiera saber más sobre el sueño debería echar un vistazo más de cerca al libro de Matthew Walker sobre el sueño.
Uno de los factores que perturban el sueño es el estrés. Unos niveles de cortisol demasiado altos dificultan que logremos un sueño reparador. Esto puede estar bien e incluso ser natural durante un tiempo (cuando estamos recién enamorados, la emoción, y el cortisol, apenas nos dejan dormir), pero si nuestros niveles de cortisol se mantienen elevados de forma permanente, esto puede ser perjudicial para nosotros. Aquí es donde la ashwagandha puede ayudar. En un gran metaanálisis se investigó cómo afecta esta planta a nuestro sueño. Pudo mejorar significativamente la calidad del sueño, especialmente en personas que sufren lo que se conoce como insomnio. Las personas investigadoras sospechan que la ashwagandha puede mejorar el sueño gracias a su efecto similar al GABA. Por este motivo, la ashwagandha también está incluida en QNIGHT , un producto especialmente desarrollado para la relajación nocturna.
Ashwagandha y enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer/Parkinson)
Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson se caracterizan por la pérdida progresiva de neuronas en el cerebro, lo que conduce a pérdida de memoria, deterioro cognitivo y trastornos motores. Las investigaciones sugieren que la ashwagandha posee varias propiedades que podrían ser útiles en la lucha contra estas enfermedades:
- Neuroprotección: La baya del sueño contiene compuestos bioactivos como withanólidos, que pueden tener efectos neuroprotectores. Estas conexiones ayudan a proteger las neuronas de los efectos dañinos del estrés oxidativo y la inflamación, que pueden contribuir a enfermedades neurodegenerativas.
- Reducción de placas de beta-amiloide: En la enfermedad de Alzheimer, las placas de beta-amiloide desempeñan un papel central en la degeneración de las neuronas. Estudios han demostrado que la ashwagandha puede reducir la formación de estas placas y descomponer las ya existentes, lo que favorece la protección de las neuronas y la mejora de la función cognitiva.
- Regulación de la dopamina: En la enfermedad de Parkinson, la producción de dopamina se ve afectada, lo que conduce a síntomas motores. La withania somnifera podría desempeñar un papel de apoyo al estabilizar los niveles de dopamina y proteger a las neuronas dopaminérgicas de los daños.
Ashwagandha y azúcar en sangre
Además de los posibles efectos neuroprotectores, a la ashwagandha también se le atribuye un efecto regulador sobre los niveles de azúcar en sangre:
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: La ashwagandha puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar así a regular los niveles de azúcar en sangre de forma más eficaz. Esto es especialmente útil para personas con resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2.
- Reducción de los niveles de glucosa: Algunos estudios han demostrado que la ingesta de extracto de ashwagandha puede conducir a una reducción significativa de los niveles de azúcar en sangre tanto en diabéticos como en individuos sanos.
- Reducción del estrés y efectos metabólicos: Dado que el estrés puede influir negativamente en los niveles de azúcar en sangre, el efecto reductor del estrés de la ashwagandha ayuda indirectamente a estabilizar la glucosa en sangre. Además, la acción adaptógena de esta hierba puede favorecer la salud metabólica general.
¿Lo sabías?
Otra molécula natural que tanto reduce los picos de glucosa como también la resistencia a la insulina mejora es berberina. En su modo de acción se asemeja al medicamento metformina y también podría actuar de forma positiva sobre la longevidad a través de la vía AMPK , al menos eso es lo que sugieren los estudios en animales. Junto con vitamina C y fosfolípidos, se puede mejorar la de otro modo baja biodisponibilidad y, por lo tanto, la absorción de berberina. Puedes encontrar más información al respecto en nuestro artículo sobre berberina.
¿Qué dosis de ashwagandha?
La dosis de ashwagandha puede variar; las dosis típicas en estudios van de 300 mg a 500 mg de extracto al día, divididas en dos tomas. Es importante comenzar con una dosis más baja y observar el efecto antes de aumentarla.
¿Qué efectos secundarios puede causar la ashwagandha?
La ashwagandha generalmente se tolera bien, pero como con cualquier suplemento, pueden aparecer efectos secundarios, entre ellos:
- Trastornos gastrointestinales
- Somnolencia
- Dolor de cabeza
- Reacciones alérgicas
Efectos secundarios
Los mencionados anteriormente son los efectos secundarios más frecuentes. En personas con ciertas enfermedades preexistentes o que toman determinados medicamentos, pueden producirse otras interacciones específicas.
¿Ashwagandha y daños hepáticos?
Aunque el ashwagandha se considera seguro en el uso tradicional y muchos estudios han informado efectos positivos sin efectos secundarios graves, existen informes aislados sobre posibles vínculos entre el consumo de ashwagandha y daños hepáticos. Es importante tener en cuenta que estos casos son poco frecuentes y a menudo requieren más investigación para establecer relaciones claras de causa y efecto.
- Informes de casos y estudios: Existen algunos informes de casos en los que personas desarrollaron daños hepáticos después de tomar suplementos de ashwagandha. En estos informes se sospecha que el ashwagandha o las impurezas del producto podrían ser la causa. Sin embargo, estos casos son relativamente raros en comparación con el uso generalizado del ashwagandha.
- Posibles explicaciones: Los posibles daños hepáticos causados por la ashwagandha podrían deberse a varios factores, como una sobredosis, sensibilidad individual, interacciones con otros medicamentos o complementos alimenticios, o el uso de productos de baja calidad que podrían contener impurezas.
¿Y qué pasa con la tiroides?
La glándula tiroides, también conocida como la “directora del metabolismo”, es un órgano pequeño que se encuentra alrededor de nuestro cartílago tiroides en el cuello. Esta glándula produce diversas hormonas (principalmente las hormonas tiroideas, llamadas T3 y T4), que influyen en nuestro metabolismo.En estudios se ha demostrado que la ashwagandha puede afectar la tiroides de diferentes maneras:
- Regulación de la producción de hormonas tiroideas: La ashwagandha puede estimular la tiroides, lo que puede conducir a un aumento en la producción de hormonas tiroideas. Esto es especialmente relevante para las personas con una tiroides poco activa (hipotiroidismo), en la que la tiroides no produce suficientes hormonas.
- Adaptación al estrés: La ashwagandha es conocida por sus propiedades adaptógenas, d.h., ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés. Dado que el estrés puede afectar la función tiroidea al alterar la producción de la hormona estimulante de la tiroides (TSH) por la hipófisis, la capacidad de la ashwagandha para reducir el estrés puede apoyar indirectamente una función tiroidea saludable.
- Equilibrio de T4 a T3: Hay indicios de que la ashwagandha no solo puede influir en la producción total de hormonas tiroideas, sino que también puede ayudar a mantener un equilibrio saludable entre tiroxina (T4) y triyodotironina (T3) . T3 es la forma activa de la hormona, y la conversión de T4 a T3 es un paso importante para la salud metabólica
Resultados de la investigación:
Algunos estudios han mostrado efectos positivos de la ashwagandha sobre la función tiroidea, especialmente en personas con hipotiroidismo (función reducida de la tiroides). Por ejemplo, un estudio mostró que la toma de extracto de ashwagandha durante un período determinado condujo a mejoras significativas en los niveles de hormonas tiroideas (TSH, T3 y T4) en personas con hipotiroidismo.Se debe tener precaución si ya estás tomando hormonas tiroideas. Lo mejor es que consultes a tu médica o a tu médico tratante.
En resumen, se puede decir que Ashwagandha, debido a sus diversos beneficios para la salud y sus propiedades adaptógenas, puede ser un complemento valioso para quienes desean mejorar su bienestar general. Sin embargo, es importante tener en cuenta la calidad de los productos de ashwagandha y practicar una dosificación responsable en su uso. Investigaciones adicionales ayudarán a comprender y aprovechar todo el potencial de la ashwagandha.
