La mayoría de la gente es consciente de que el consumo de dulces no favorece nuestra salud. Sin embargo, nuestro organismo aún recuerda de épocas anteriores que necesitamos azúcar para obtener energía rápidamente y almacenarla para los momentos en los que no comemos. Pero hoy en día, con varias comidas al día, apenas necesitamos estas reservas.
A pesar de ello, el antojo de dulces se mantuvo . Los estudios demuestran cada vez más que no sólo el consumo de azúcar real, sino también el de productos sustitutivos puede ser perjudicial. Los investigadores siguen debatiendo las consecuencias exactas para la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y nuestro microbioma intestinal.
¿Qué tipos de azúcar existen y cómo afectan a nuestro organismo?
Cuando utilizamos la palabra azúcar en la vida cotidiana, solemos referirnos al azúcar doméstico, también conocido como sacarosa. Sin embargo, hay un gran número de moléculas diferentes que entran en la categoría de "azúcar". Esto se debe a que incluso los polisacáridos, como el almidón de los hidratos de carbono complejos, acaban metabolizándose en monosacáridos durante la digestión. Estas distintas opciones de edulcoración tienen diferentes efectos sobre los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina.
Los tipos de azúcar como la glucosa, la fructosa y la sacarosa difieren en su estructura, absorción y efecto en el organismo. La glucosa y la fructosa se encuentran de forma natural en frutas, verduras y miel, mientras que la sacarosa, un disacárido, está formada por glucosa y fructosa y se encuentra principalmente en el azúcar doméstico y en muchos alimentos procesados. Echemos un vistazo más de cerca a las moléculas individuales de azúcar:
Azúcares simples (monosacáridos)
Glucosa (dextrosa)
- Ocurrencia: La glucosa se encuentra de forma natural en frutas, verduras y miel. Es uno de los tipos de azúcar más comunes en nuestra dieta y se utiliza como principal fuente de energía del organismo. Los plátanos, las uvas, las naranjas y las cerezas son especialmente ricos en glucosa, al igual que las zanahorias y los boniatos.
- Efectos sobre la salud: La glucosa se absorbe rápidamente en la sangre y provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. Un consumo regular y excesivo puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 y obesidad . Como la glucosa influye directamente en los niveles de insulina, desempeña un papel clave en las enfermedades metabólicas.
Fructosa (azúcar de frutas)
- Ocurrencia: La fructosa se encuentra de forma natural en la fruta. Las manzanas, las peras, las uvas, las sandías y los mangos contienen una proporción especialmente elevada de fructosa. Encontramos salarios bajos, por ejemploB. en fresas, arándanos y también en cítricos
- Efectos para la salud: La fructosa se procesa en el hígado, donde se convierte en glucosa. El consumo excesivo, especialmente de fructosa añadida industrialmente (como en el jarabe de maíz), puede provocar lipidemia, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. A diferencia de la glucosa,la fructosa eleva menos el nivel de azúcar en sangre, pero con un consumo elevado y constante daña el hígado y puede provocar un aumento de peso.
La fructosa es casi el doble de dulce que la glucosa y se esconde en cada vez más alimentos. En Estados Unidos, en particular, la molécula se procesa en muchos alimentos en forma de jarabe de maíz, lo que tiene graves consecuencias para el desarrollo de la obesidad. En la fruta, la fructosa se combina con mucha fibra, por lo que se considera saludable si se consume con moderación.
Allulose
La alulosa es un azúcar poco frecuente que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en los alimentos. Ejemplos de alimentos con alulosa son:
-
Ocurrencia: Higos, pasas sultanas, trigo
Aunque la molécula se encuentra en la naturaleza, la alulosa se extrae a menudo de maízoremolacha azucareracon fines comerciales y se utiliza como alternativa al azúcar en alimentos procesados. - Efectos sobre la salud:
- Bajo en calorías: La alulosa contiene sólo unas 0,2-0,4 calorías por gramo, frente a las 4 calorías por gramo del azúcar convencional.
- Nivel de azúcar en sangre: apenas afecta a los niveles de azúcar e insulina en sangre, por lo que está especialmente indicado para personas diabéticas.
- Metabolismo: La alulosa no se absorbe en gran medida y se elimina por la orina, lo que reduce su contenido calórico.
- Beneficios potenciales: los estudios demuestran que la alulosa puede tener efectos positivos sobre la salud del hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina
Estas propiedades hacen de la alulosa una alternativa popular al azúcar convencional para las personas preocupadas por su salud y los diabéticos.
También galactosa es un azúcar simple y un componente del azúcar de la leche (lactosa), que se encuentra en los productos lácteos.
Disacáridos (disacáridos)
Sacarosa (azúcar de mesa)
- Ocurrencia: La sacarosa se encuentra en la remolacha azucarera, la caña de azúcar y algunas frutas como la piña. En su forma procesada (azúcar doméstico), se utiliza mucho en confitería y alimentos procesados.
- Efectos para la salud: En el organismo, la sacarosa se descompone en glucosa y fructosa. El consumo elevado de sacarosa suele provocar aumento de peso, cariesy un mayor riesgo dediabetes. Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados contribuyen en gran medida a la adicción al azúcar, ya que son fuentes de azúcar fácilmente accesibles sin fibra, que podría ralentizar su absorción.
Lactosa (azúcar de la leche)
- Ocurrencia: En leche y productos lácteos como queso, yogur y nata.
- Efectos sobre la salud: La lactosa se descompone en glucosa y galactosa en el intestino delgado mediante la enzima lactasa. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden digerirla correctamente, lo que puede provocar problemas digestivos como flatulencia, diarrea y dolor abdominal. Para las personas sin esta intolerancia, la lactosa es inofensiva en cantidades moderadas.
La fructosa, la glucosa y también la sacarosa (azúcar doméstico normal) contienen aproximadamente el mismo número de calorías (alrededor de 400 kcal o 1673 kJ por 100 g)
Multisacáridos (polisacáridos)
Stärke:
El almidón es especialmente abundante en cereales como el trigo, el arroz y el maíz, así como en las patatas y las legumbres. Al tratarse de un azúcar complejo, su digestión es más lenta, ya que primero deben descomponerse las largas cadenas de hidratos de carbono. Un consumo elevado de alimentos ricos en almidón y muy procesados (como el pan blanco) puede provocar aumento de peso y problemas de azúcar en sangre.
Glykogen:
El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa en el cuerpo humano y no se encuentra directamente en los alimentos. Se almacena en el hígado y los músculos y se transforma en glucosa cuando es necesario. Sin embargo, demasiada glucosa que no se quema se almacena en forma de grasa.
¿Qué efecto tienen las distintas formas de azúcar en nuestro organismo?
Un nuevo estudio realizado por científicos de la Universidad de California en San Francisco ha descubierto una relación entre una dieta con menor consumo de azúcar y un envejecimiento biológico celular más lento. Incluso con una dieta por lo demás saludable, los investigadores descubrieron que cada gramo de azúcar consumido se asociaba con un aumento de la edad epigenética.
La glucosa tiene el efecto de que provoca adherencias en el organismo, los llamados Productos Finales de Glicación Avanzada, AGEs para abreviar. Estos AGE también se encuentran en los alimentos, sobre todo en los altamente procesados. En combinación con las proteínas, la glucosa favorece la pérdida de actividad, lo que tiene consecuencias negativas para la salud de las células y, por tanto, conduce al proceso de envejecimiento. El objetivo es, por tanto, tener el menor número posible de AGE en el organismo, por lo que la carnosina también tiene un efecto de apoyo y reduce su formación.
Los hidratos de carbono complejos, sin embargo, tienen un efecto diferente en el organismo y, por lo general, no provocan un aumento tan acusado de los niveles de azúcar en sangre, ya que la complejidad de las moléculas y el contenido en fibra hacen que se absorban más lentamente. Sin embargo, el aumento de la glucosa en sangre y, por tanto, la reacción a los alimentos es muy individual, por lo que el "seguimiento" temporal del nivel de glucosa en sangre mediante un monitor continuo de glucosa (MCG) aporta claridad en este punto. De este modo, es posible averiguar cómo reacciona el nivel individual de azúcar en sangre a los alimentos.
En la búsqueda de posibles formas de prolongar la duración de la salud, la ingesta de Berberina es una auténtica palanca entre los investigadores. Hasta hace pocos años no se investigó más a fondo el modo de acción molecular de la berberina y se descubrió que ésta puede tener un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre y aumenta la secreción de insulina.
Qué son los edulcorantes y qué son los sustitutos del azúcar
Tipos de edulcorantes
Los edulcorantes, a excepción de la Stevia y la Thaumatina, son compuestos producidos sintéticamente que apenas aportan calorías, no favorecen la aparición de caries y tienen un altísimo poder edulcorante en comparación con el azúcar convencional. Los representantes más conocidos son Acesulfamo K (E 950), Aspartamo (E 951), Ciclamato (E 952), Sacarina (E 954) y Sucralosa (E 955).
Como los edulcorantes son aditivos alimentarios, deben figurar en la lista de ingredientes. Para cada edulcorante existe un valor IDA (Ingesta Diaria Admisible) fijado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que especifica la dosis diaria máxima segura. Por ejemplo, el valor de la IDA para la estevia es de 4 mg por kilogramo de peso corporal y para el aspartamo de 40 mg por kilogramo de peso corporal.
Un aspecto sanitario central es la cuestión de si estos edulcorantes afectan al microbioma intestinal dentro de los límites de IDA definidos. Los estudios demuestran que puede ser así. Un estudio de 2021 llegó a la conclusión de que incluso pequeñas cantidades de sucralosa, sacarina o aspartamo pueden alterar negativamente la composición de bacterias intestinales.
Los edulcorantes como el aspartamo, la sucralosa y la estevia son significativamente más dulces que el azúcar y contienen pocas o ninguna caloría. Estos edulcorantes sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas, ya que tienen un alto poder edulcorante; por ejemplo, la sucralosa es unas 600 veces más dulce que el azúcar, y la stevia unas 200-300 veces. Los edulcorantes apenas afectan a los niveles de azúcar en sangre, por lo que resultan especialmente atractivos para las personas diabéticas.
Sin embargo, la investigación también ha descubierto otras propiedades de los edulcorantes. Un nuevo estudio del Instituto Leibniz de Biología de Sistemas Alimentarios de la Universidad Técnica de Múnich muestra por primera vez que en el estómago se forman fragmentos de proteínas amargas (péptidos) cuando se digiere el edulcorante natural thaumatina. Estos estimulan la liberación de ácido de las células del estómago humano e influyeron positivamente en las reacciones inflamatorias del estudio. La taumatina es de unos 2.000 a 3.000 veces más dulce que la sacarosa.
¿Cómo funcionan realmente los edulcorantes?
Los edulcorantes actúan activando receptores dulces en la lengua que envían una señal al cerebro, que se percibe como un sabor dulce. Como el organismo no los absorbe totalmente o sólo los utiliza en cantidades muy pequeñas, prácticamente no aportan calorías.
- Aspartamo (E 951): El aspartamo se descompone en sus componentes fenilalanina, ácido aspártico y metanol tras su consumo. Estas sustancias se liberan en cantidades tan pequeñas que el aspartamo sólo contiene un mínimo de calorías. Con un poder edulcorante unas 200 veces superior al del azúcar, el aspartamo se utiliza a menudo en bebidas y productos de confitería. Según la OMS, la ingesta diaria admisible (IDA) de aspartamo es de 40 mg por kilogramo de peso corporal.
- Sucralosa (E 955): La sucralosa se excreta en gran parte sin cambios, por lo que no contiene calorías. Tiene 600 veces el poder edulcorante del azúcar y suele utilizarse en alimentos bajos en calorías. El valor de la IDA para la sucralosa es de 15 mg por kilogramo de peso corporal.
- Stevia (glucósidos de esteviol, E 960): La stevia es un edulcorante natural que se obtiene de las hojas de la planta stevia. No tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, ya que los compuestos edulcorantes, los glucósidos de esteviol, no se descomponen en el organismo como el azúcar. El valor de la IDA para la stevia es de 4 mg por kilogramo de peso corporal.
Los estudios demuestran que el consumo de edulcorantes está aumentando en todo el mundo, especialmente en las bebidas dietéticas. En Estados Unidos y Europa, alrededor del 25% de los adultos utilizan regularmente productos que contienen edulcorantes. En cuanto al consumo de calorías, los edulcorantes podrían reducirlo en torno a un 10%, según un metaanálisis de 2020. Esto podría suponer a su vez una pérdida media de peso de unos 0,8 kg al mes.
Tipos de sustitutos del azúcar
Los sustitutos del azúcar, como el xilitol y el eritritol, tienen una estructura similar al azúcar, aportan menos calorías que los edulcorantes y, por tanto, tienen un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, estos compuestos son menos dulces que el azúcar, alcanzando alrededor del 60 % al 100 % del poder edulcorante. Como los alcoholes de azúcar sólo se absorben parcialmente en el intestino delgado, suelen tener menos calorías (aprox. 2-3 kcal/g frente al azúcar con 4 kcal/g). Ejemplos de sustitutos del azúcar son el eritritol (E 968), el xilitol (E 967), el isomalt (E 953), el sorbitol (E 420) y también la sustancia extraída del fruto del monje.
¿Cómo funcionan los sustitutos del azúcar?
El cuerpo sólo absorbe parcialmente los sustitutos del azúcar. La parte restante pasa al intestino grueso, donde se fermenta o se excreta sin cambios. Esto significa que provocan un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre y son especialmente adecuados para las personas diabéticas.
- Xilitol (E 967): El xilitol tiene aproximadamente el mismo poder edulcorante que el azúcar, pero sólo aporta alrededor del 60% de las calorías. Se utiliza a menudo en chicles sin azúcar y productos de cuidado dental, ya que se ha demostrado que inhibe la caries. Los estudios demuestran que el xilitol puede reducir el riesgo de caries hasta en un 85%.
- Eritritol (E 968): El eritritol apenas aporta calorías (aprox. 0,2 kcal/g), ya que el organismo la excreta casi sin cambios. Tiene aproximadamente el 70 % del poder edulcorante del azúcar y no influye en los niveles de azúcar en sangre. Los estudios demuestran que el eritritol se tolera bien y tiene menos efecto laxante que otros alcoholes del azúcar.
El consumo de sustitutos del azúcar también está aumentando, especialmente en Europa, donde se utilizan en diversos alimentos. Los estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente sustitutos del azúcar como el xilitol o el eritritol pueden reducir su consumo de calorías en un 20 % de media, lo que conduce a un mejor control del peso a largo plazo.
¿Los sustitutos del azúcar causan realmente cáncer?
La cuestión de si los sustitutos del azúcar favorecen el desarrollo del cáncer sigue siendo objeto de gran debate en los medios de comunicación y en la investigación . Sin embargo, según las pruebas científicas actuales, no existen pruebas claras de que los sustitutos del azúcar como el aspartamo, la sucralosa o la estevia provoquen cáncer, siempre que se consuman en las cantidades recomendadas.
- Aspartamo: Numerosos estudios, incluida una revisión exhaustiva de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), demuestran que el aspartamo es seguro en cantidades moderadas. El valor de la IDA es de 40 mg por kilogramo de peso corporal, mucho más de lo que se consume normalmente.
- Sucralosa: aunque un estudio en ratones mostró un mayor riesgo de cáncer en dosis extremadamente altas, estos resultados se consideraron irrelevantes para los seres humanos. La FDA y la EFSA clasifican la sucralosa como segura.
- Stevia: edulcorante natural procedente de la planta stevia. Hasta ahora no hay pruebas de que aumente el riesgo de cáncer. Los estudios demuestran que la stevia no tiene efectos cancerígenos.
¿Qué es mejor ahora, el azúcar o los sucedáneos?
El consumo medio diario de azúcar varía según la región y el país. La media mundial de consumo de azúcar es de unos 17-25 gramos al día por persona, pero es significativamente mayor en muchos países:
- En EE.UU.el consumo diario de azúcar por persona ronda los 126 gramos, lo que supone más de cinco veces la cantidad recomendada por la OMS de 25 gramos al día
- En Europa, el consumo varía mucho, pero en países como Alemania ronda los 90-100 gramos diarios
Las ventajas de los edulcorantes y sustitutos del azúcar son evidentes: permiten reducir el consumo de azúcar sin tener que sacrificar el sabor dulce. Además, algunos estudios demuestran que apenas afectan a los niveles de glucosa en sangre y a la respuesta de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
A pesar de estas propiedades positivas, siempre hay preocupación por los efectos sobre la salud intestinal, en particular debido a los cambios en el microbioma.
Aunque algunos estudios muestran un efecto potencialmente negativo de los edulcorantes sobre las bacterias intestinales, la situación general de la investigación aún no está tan clara. Sigue siendo importante tener en cuenta las tolerancias individuales y los posibles efectos al utilizar alternativas al azúcar.
La fruta del limón es una nueva incorporación al paraíso de los edulcorantes. Se compone de varios hidratos de carbono como la fructosa, la glucosa y sustancias vegetales secundarias como los mogrosidos, que influyen en el dulzor de la fruta. Cuantos más tenga, más dulce será la fruta. La fruta puede ser unas 300 veces más dulce que el azúcar doméstico y ahora se utiliza cada vez más en la alimentación.
El azúcar es un componente natural de muchos alimentos y es utilizado por nuestro organismo como una rápida fuente de energía. Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos negativos para la salud, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Aunque la fructosa y la glucosa, que se encuentran en frutas y verduras, son más naturales, también resultan problemáticas en grandes cantidades, sobre todo cuando están contenidas en alimentos procesados. La fructosa en particular, que se encuentra en el jarabe de maíz, contribuye significativamente al aumento de la obesidad.
Los edulcorantes como el aspartamo y la sucralosa ofrecen alternativas bajas en calorías al azúcar, pero sus efectos a largo plazo sobre la salud, especialmente sobre el microbioma intestinal, aún no se conocen del todo. Los sustitutos del azúcar, como el xilitol y el eritritol, influyen menos en la glucemia y son especialmente adecuados para los diabéticos. Sin embargo, en grandes cantidades pueden causar problemas digestivos.
En definitiva, la cuestión de si es mejor el azúcar o los edulcorantes depende de los objetivos de salud individuales. Los sustitutos del azúcar pueden ayudar a reducir las calorías y controlar la glucemia, pero deben consumirse con moderación, ya que aún no se han aclarado claramente los posibles efectos a largo plazo, especialmente sobre el microbioma.
