La mayoría de las personas son conscientes de que el consumo de dulces no favorece nuestra salud. Sin embargo, en nuestro organismo aún está grabado desde tiempos antiguos que necesitamos azúcar para obtener energía rápidamente y almacenarla también para épocas sin comida. Pero hoy en día, con varias comidas diarias, apenas necesitamos estas reservas.
El deseo de cosas dulces no obstante se ha mantenido. Cada vez más estudios demuestran que no solo el consumo de azúcar real, sino también el de productos sustitutivos puede ser perjudicial. La investigación sigue debatiendo las consecuencias exactas para el sobrepeso, la diabetes, las enfermedades cardíacas y circulatorias y nuestro microbioma intestinal.
¿Qué tipos de azúcar existen y cómo afectan a nuestro cuerpo?
Cuando hablamos de azúcar en la vida cotidiana normalmente nos referimos al azúcar de mesa, también llamado sacarosa.Sin embargo, existe una gran cantidad de diferentes moléculas que entran en la categoría de “azúcar”. Porque incluso los azúcares múltiples, como el almidón de los carbohidratos complejos, se metabolizan finalmente en azúcares simples durante la digestión. Estas diferentes posibilidades para endulzar tienen efectos distintos sobre los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina.
Tipos de azúcar como la glucosa, la fructosa y la sacarosa se diferencian en su estructura, absorción y efecto sobre el cuerpo. La glucosa y la fructosa se encuentran de forma natural en frutas, verduras y miel, mientras que la sacarosa, un disacárido, está compuesta por glucosa y fructosa y se encuentra principalmente en el azúcar de mesa y en muchos alimentos procesados.Veamos con más detalle las distintas moléculas de azúcar:
Azúcares simples (Monosacáridos)
Glucosa (azúcar de uva)
- Presencia: La glucosa se encuentra de forma natural en frutas, verduras y miel. Es uno de los tipos de azúcar más comunes en nuestra alimentación y se utiliza como fuente primaria de energía del organismo. Las bananas, uvas, naranjas, cerezas, pero también las zanahorias y los boniatos tienen un contenido especialmente alto de glucosa.
- Efectos sobre la salud: La glucosa se absorbe rápidamente en la sangre y provoca un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre. El consumo regular y excesivo puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad . Dado que la glucosa influye directamente en el nivel de insulina, desempeña un papel clave en las enfermedades metabólicas.
Fructosa (azúcar de la fruta)
- Presencia: La fructosa se encuentra de forma natural en la fruta. Un contenido especialmente alto de fructosa se encuentra en manzanas, peras, uvas, sandías y mangos. Encontramos cantidades bajasz.B. en fresas, arándanos y también en cítricos
- Efectos sobre la salud: La fructosa se procesa en el hígado, donde se transforma en glucosa. El consumo excesivo, especialmente de fructosa añadida industrialmente (como en el jarabe de maíz), puedeprovocar hígado graso, resistencia a la insulina y un mayor riesgo deenfermedades cardiovasculares . A diferencia de la glucosala fructosa eleva el nivel de azúcar en sangre en menor medida, pero con una ingesta constantemente elevada daña el hígado y puede conducir al aumento de peso.
La fructosa es casi el doble de dulce que la glucosa y está oculta en un número cada vez mayor de alimentos. Especialmente en Estados Unidos, la molécula se procesa en forma de jarabe de maíz en muchísimos alimentos, lo que tiene consecuencias preocupantes para el desarrollo del sobrepeso. En las frutas, la fructosa está combinada con muchas fibras y, por lo tanto, se considera saludable en un consumo moderado.
Alulosa
La alulosa es un azúcar poco común que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en los alimentos. Ejemplos de alimentos con alulosa son:
-
Presencia: higos, pasas, trigo
Aunque la molécula se encuentra en la naturaleza, la alulosa se obtiene con frecuencia a partir de maíz o remolacha azucarera para fines comerciales y se utiliza como alternativa al azúcar en alimentos procesados. - Efectos sobre la salud:
- Bajo en calorías: La alulosa contiene solo alrededor de 0,2–0,4 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo del azúcar convencional.
- Nivel de azúcar en sangre: Apenas afecta los niveles de glucosa e insulina en sangre y, por lo tanto, es especialmente adecuada para personas con diabetes.
- Metabolismo: La alulosa se absorbe en gran medida muy poco y se excreta a través de la orina, lo que reduce el contenido calórico.
- Posibles beneficios: Los estudios muestran que la alulosa podría tener efectos positivos sobre la salud del hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina
Estas propiedades convierten a la alulosa en una alternativa popular al azúcar convencional para las personas conscientes de su salud y para los diabéticos.
También la galactosa es un monosacárido y componente de la lactosa, que se encuentra en los productos lácteos.
Disacáridos (azúcares dobles)
Sacarosa (azúcar de mesa)
- Presencia: La sacarosa se encuentra en la remolacha azucarera, la caña de azúcar y algunas frutas como la piña. En su forma procesada (azúcar de mesa) está muy extendida en dulces y alimentos procesados.
- Efectos sobre la salud: La sacarosa se descompone en el organismo en glucosa y fructosa. El alto consumo de sacarosa suele conducir a aumento de peso, caries y a un mayor riesgo de diabetes. Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados contribuyen significativamente a la adicción al azúcar porque son fuentes de azúcar de fácil acceso sin fibra que podría ralentizar su absorción.
Lactosa (azúcar de la leche)
- Presencia: En la leche y en productos lácteos como queso, yogur y nata.
- Efectos sobre la salud: La lactosa se descompone en el intestino delgado por la enzima lactasa en glucosa y galactosa. Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden digerir correctamente la lactosa, lo que puede provocar molestias digestivas como flatulencias, diarrea y dolores abdominales . Para las personas sin esta intolerancia, la lactosa en cantidades moderadas es inofensiva.
La fructosa, la glucosa y también la sacarosa (el azúcar común de mesa) contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías (alrededor de 400 kcal o 1673 kJ por 100 g)
Polisacáridos
Almidón:
El almidón se encuentra especialmente en grandes cantidades en cereales como el trigo, el arroz y el maíz, pero también en las patatas y las legumbres. Al tratarse de un azúcar complejo, se digiere más lentamente, ya que las largas cadenas de carbohidratos deben descomponerse primero. Un alto consumo de alimentos ricos en almidón y muy procesados (como el pan blanco) puedeprovocar aumento de peso y problemas de azúcar en sangre.
Glucógeno:
El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa en el cuerpo humano y no se encuentra directamente en los alimentos. Se almacena en el hígado y en los músculos y se convierte en glucosa cuando es necesario. Sin embargo, el exceso de glucosa que no se quema se almacena en forma de grasa.
¿Qué efecto tienen ahora las diferentes formas de azúcar en nuestro cuerpo?
Un nuevo estudio de científicos de la Universidad de California, San Francisco, ha encontrado una relación entre una alimentación con menor consumo de azúcar y un envejecimiento biológico celular más lento. Incluso con una alimentación por lo demás saludable, los investigadores descubrieron que cada gramo de azúcar consumido estaba asociado con un aumento de la edad epigenética.
La glucosa tiene el efecto de provocar aglutinaciones en el cuerpo, los llamados Advanced Glycation Endproducts, abreviados AGEs. Estos AGEs también se encuentran en nuestros alimentos; en particular, los alimentos ultraprocesados contienen una gran cantidad de ellos. En combinación con proteínas, la glucosa favorece aquí una pérdida de actividad, lo que tiene consecuencias negativas para la salud de las células y, por lo tanto, conduce al proceso de envejecimiento. Por ello, es un objetivo tener la menor cantidad posible de AGEs en el cuerpo, donde también carnosina actúa de forma complementaria y reduce su formación.
Sin embargo, los carbohidratos complejos tienen un efecto diferente en el organismo y, por lo general, no hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente tanto, ya que, debido a la complejidad de las moléculas y al contenido de fibra, se produce una absorción más lenta. Sin embargo, el aumento del nivel de azúcar en sangre y, por tanto, la reacción a los alimentos es muy individual, por lo que en este punto un “seguimiento” temporal del nivel de azúcar en sangre con la ayuda de un monitor continuo de glucosa (CGM) aporta claridad. De este modo se puede averiguar cómo reacciona el nivel individual de azúcar en sangre a los alimentos.
En la búsqueda de posibles formas de prolongar el periodo de salud, entre los investigadores la toma de berberina es una auténtica palanca. Solo hace algunos años se examinó más a fondo su modo de acción molecular y se descubrió que la berberina puede tener un efecto positivo sobre el nivel de azúcar en sangre y aumentar la secreción de insulina.
¿Qué son los edulcorantes y qué son los sustitutos del azúcar?
Tipos de edulcorantes
Los edulcorantes son, con excepción de stevia y taumatina, compuestos producidos sintéticamente que apenas aportan calorías , no favorecen la caries y poseen un poder edulcorante extremadamente alto en comparación con el azúcar convencional. Entre los representantes más conocidos se encuentran acesulfamo K (E 950), aspartamo (E 951), ciclamato (E 952), sacarina (E 954) y sucralosa (E 955).
Dado que los edulcorantes pertenecen a los aditivos alimentarios, deben indicarse en la lista de ingredientes. Para cada edulcorante existe un valor IDA (Ingesta Diaria Admisible) establecido por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que indica la dosis máxima diaria segura.Por ejemplo, el valor de IDA para la stevia es de 4 mg por kilogramo de peso corporal y para el aspartamo de 40 mg por kilogramo de peso corporal.
Un aspecto central de la salud es la cuestión de si estos edulcorantes, dentro de los límites de IDA establecidos, afectan al microbioma intestinal. Los estudios muestran que esto posiblemente sea el caso. Un estudio de 2021 concluyó que incluso pequeñas cantidades de sucralosa, sacarina o aspartamo pueden cambiar negativamente la composición de las bacterias intestinales.
Edulcorantes como el aspartamo, la sucralosa y la stevia son considerablemente más dulces que el azúcar y contienen pocas o ninguna caloría. Estos edulcorantes solo se necesitan en cantidades muy pequeñas, ya que tienen un alto poder edulcorante; por ejemplo, la sucralosa es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar, y la stevia alrededor de 200-300 veces.Los edulcorantes apenas afectan el nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, resultan especialmente atractivos para las personas con diabetes.
Sin embargo, la investigación también descubrió otras propiedades de los edulcorantes. Así, un nuevo estudio del Instituto Leibniz de Biología de Sistemas Alimentarios de la Universidad Técnica de Múnich muestra por primera vez que durante la digestión del edulcorante natural taumatina se forman en el estómago fragmentos de proteínas (péptidos) de sabor amargo. Estos estimulan la liberación de ácido por parte de las células gástricas humanas y, en el estudio, influyeron positivamente en las reacciones inflamatorias. La taumatina es aproximadamente 2.000 a 3.000 veces más dulce que la sacarosa.
¿Cómo funcionan realmente los edulcorantes?
Los edulcorantes actúan activando los receptores del dulzor en tu lengua, que envían una señal a tu cerebro, la cual se percibe como un sabor dulce.Dado que o bien no son absorbidos completamente por el cuerpo o solo se utilizan en cantidades muy pequeñas, prácticamente no aportan calorías.
- Aspartamo (E 951): El aspartamo se descompone tras su consumo en sus componentes fenilalanina, ácido aspártico y metanol. Estas sustancias se liberan en cantidades tan pequeñas que el aspartamo contiene solo calorías mínimas. Con un poder edulcorante aproximadamente 200 veces superior al del azúcar, el aspartamo se utiliza con frecuencia en bebidas y productos de confitería. Según la OMS, la Ingesta Diaria Admisible (IDA) para el aspartamo es de 40 mg por kilogramo de peso corporal.
- Sucralosa (E 955): La sucralosa se excreta en gran parte sin cambios, por lo que no contiene calorías. Tiene un poder edulcorante 600 veces superior al del azúcar y se utiliza con frecuencia en alimentos reducidos en calorías. El valor de IDA para la sucralosa es de 15 mg por kilogramo de peso corporal.
- Stevia (glucósidos de esteviol, E 960): La stevia es un edulcorante natural que se obtiene de las hojas de la planta de stevia. No tiene influencia en el nivel de azúcar en sangre, ya que los compuestos edulcorantes, los glucósidos de esteviol, no se descomponen en el cuerpo como el azúcar. El valor de IDA para la stevia es de 4 mg por kilogramo de peso corporal.
Los estudios muestran que el consumo de edulcorantes está aumentando en todo el mundo, especialmente en las bebidas dietéticas. En Estados Unidos y Europa, alrededor del 25 % de los adultos recurren regularmente a productos con edulcorantes. Desde el punto de vista del consumo de calorías, este podría reducirse en aproximadamente un 10 % mediante edulcorantes, según un metaanálisis de 2020. Esto podría, a su vez, conducir a una pérdida de peso promedio de aproximadamente 0,8 kg por mes.
Tipos de sustitutos del azúcar
Los sustitutos del azúcar, como xilitol y eritritol, tienen una estructura similar al azúcar, aportan al igual que los edulcorantes menos calorías y, por lo tanto, tienen una menor influencia en el nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, estos compuestos son menos dulces que el azúcar, alcanzan aproximadamente entre el 60 % y el 100 % de su poder edulcorante. Dado que los polioles solo se absorben parcialmente en el intestino delgado, a menudo tienen menos calorías (aprox. 2-3 kcal/g en comparación con el azúcar con 4 kcal/g). Ejemplos de sustitutos del azúcar son el eritritol (E 968), el xilitol (E 967), el isomalt (E 953), el sorbitol (E 420) y también la sustancia obtenida de la fruta del monje.
¿Cómo funcionan los sustitutos del azúcar?
Los sustitutos del azúcar solo son absorbidos parcialmente por el organismo.La parte restante llega al intestino grueso, donde se fermenta o se excreta sin cambios. De este modo provocan un aumento menor del nivel de azúcar en sangre y son especialmente adecuados para personas con diabetes.
- Xilitol (E 967): El xilitol tiene aproximadamente el mismo poder edulcorante que el azúcar, pero aporta solo alrededor del 60 % de las calorías. Se utiliza con frecuencia en chicles sin azúcar y productos para el cuidado dental, ya que se ha demostrado que tiene un efecto anticaries. Los estudios muestran que el xilitol puede reducir el riesgo de caries hasta en un 85 %.
- Eritritol (E 968): El eritritol prácticamente no aporta calorías (aprox. 0,2 kcal/g), ya que el cuerpo lo excreta casi por completo sin cambios. Tiene aproximadamente el 70 % del poder edulcorante del azúcar y no afecta al nivel de azúcar en sangre.Los estudios demuestran que el eritritol se tolera bien y tiene un efecto menos laxante que otros alcoholes de azúcar.
El consumo de edulcorantes también está aumentando, especialmente en Europa, donde se utilizan en una gran variedad de alimentos. Los estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente edulcorantes como xilitol o eritritol pueden, de media, reducir su ingesta calórica en un 20 %, lo que a largo plazo conduce a un mejor control del peso.
¿Los sustitutos del azúcar realmente causan cáncer?
La cuestión de si los sustitutos del azúcar favorecen el desarrollo del cáncer sigue siendo muy debatida en los medios de comunicación y en la investigación .Pero según los conocimientos científicos actuales, no hay pruebas claras de que los edulcorantes como el aspartamo, la sucralosa o la stevia provoquen cáncer, siempre que se consuman en las cantidades recomendadas.
- Aspartamo: Numerosos estudios, incluida una revisión exhaustiva de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), muestran que el aspartamo es seguro en cantidades moderadas. El valor de IDA es de 40 mg por kilogramo de peso corporal, mucho más de lo que normalmente consumes.
- Sucralosa: Aunque un estudio en ratones mostró un mayor riesgo de cáncer con dosis extremadamente altas, estos resultados se consideraron irrelevantes para los humanos. La FDA y la EFSA clasifican la sucralosa como segura.
- Stevia: Edulcorante natural de la planta de stevia. Hasta ahora no hay indicios de un mayor riesgo de cáncer. Estudios muestran que la stevia no tiene efectos cancerígenos.
¿Qué es mejor ahora: el azúcar o los sustitutos?
El consumo diario de azúcar promedio varía según la región y el país. En promedio mundial el consumo de azúcar es de aproximadamente 17-25 gramos por día por persona, pero en muchos países es significativamente mayor:
- En los EE. UU. el consumo diario de azúcar por persona es de aproximadamente 126 gramos, lo que equivale a más de cinco veces la cantidad recomendada por la OMS de 25 gramos por día
- En Europa el consumo varía considerablemente, pero en países como Alemania se sitúa en torno a 90-100 gramos por día
Las ventajas de los edulcorantes y sustitutos del azúcar son evidentes: permiten reducir el consumo de azúcar sin tener que renunciar al sabor dulce. Además, algunos estudios muestran que tienen poca o ninguna influencia en los niveles de azúcar en sangre y en la respuesta de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
A pesar de estas propiedades positivas, siempre hay preocupaciones sobre los efectos en la salud intestinal, especialmente debido a cambios en el microbioma.
Mientras que algunos estudios muestran un posible efecto negativo de los edulcorantes sobre las bacterias intestinales, la situación general de la investigación aún no es del todo clara. Sigue siendo importante tener en cuenta las tolerancias individuales y los posibles efectos al utilizar alternativas al azúcar.
Completamente nueva en el firmamento de los edulcorantes es la fruta del monje. Está compuesta por diferentes carbohidratos como fructosa, glucosa y compuestos vegetales secundarios como los mogrósidos, que influyen en el dulzor de la fruta. Cuantos más contenga, más dulce es la fruta. La fruta puede ser aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar de mesa y ahora se utiliza cada vez más en alimentos.
El azúcar es un componente natural de muchos alimentos y es utilizado por nuestro cuerpo como una rápida fuente de energía . Sin embargo, un consumo excesivo de azúcar puede tener efectos negativos en la salud, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. La fructosa y la glucosa, que se encuentran en frutas y verduras, son más naturales, pero en grandes cantidades también son problemáticas, especialmente cuando están presentes en alimentos procesados. En especial la fructosa, que se encuentra en el jarabe de maíz, contribuye en gran medida al aumento del sobrepeso.
Los edulcorantes como el aspartamo y la sucralosa ofrecen alternativas bajas en calorías al azúcar, pero sus efectos a largo plazo sobre la salud, especialmente sobre el microbioma intestinal, aún no se han aclarado por completo.Los sustitutos del azúcar, como el xilitol y el eritritol, tienen menos influencia en el azúcar en sangre y son especialmente adecuados para diabéticos. Sin embargo, en cantidades mayores pueden provocar problemas digestivos .
En general, la cuestión de si el azúcar o los edulcorantes son mejores depende de los objetivos de salud individuales. Los sustitutos del azúcar pueden ayudar a reducir las calorías y a controlar el azúcar en sangre, pero deben consumirse con moderación, ya que los posibles efectos a largo plazo, especialmente sobre el microbioma, aún no se han aclarado de forma concluyente.
