Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
El mismo escenario cada año: a medida que se acerca el nuevo año, crece la motivación para hacer nuevos propósitos. Los gimnasios se llenan, los programas de desintoxicación y las dietas estrictas se disparan. Sin embargo, la rutina diaria suele volver al cabo de unas semanas y los ambiciosos objetivos se olvidan. ¿A qué se debe esto?
Una de las principales razones es que muchos enfoques son demasiado radicales, impersonales o no son sostenibles a largo plazo. Los estudios científicos demuestran que el cambio sostenible requiere tiempo, planificación y paciencia. No existe una píldora mágica ni una cura milagrosa, pero eso no significa que tus objetivos sean inalcanzables. Con las siguientes seis estrategias respaldadas por la ciencia , puede sentar las bases para un control de peso sostenible en el nuevo año y mejorar su salud al mismo tiempo.
Fijar objetivos individualizados y realistas
Contexto científico: La clave del éxito reside en la individualización. Cada persona tiene un metabolismo único en el que influyen factores como el estilo de vida, el entorno y las influencias genéticas y epigenéticas . Incluso el microbioma intestinal, que interviene significativamente en la biodisponibilidad de micro y macronutrientes, tiene una huella digital muy individualizada. Los estudios demuestran que los enfoques personalizados son más eficaces y sostenibles que los programas genéricos. Tienen en cuenta las necesidades individuales y facilitan el establecimiento de objetivos realistas y alcanzables
Consejo práctico: Pida consejo a dietistas o nutricionistas titulados para elaborar un plan personalizado. Comience con objetivos pequeños y específicos, como incluir dos raciones de verduras cada día o sustituir las bebidas azucaradas por agua. Los pasos pequeños y realistas crean una base sólida para el éxito a largo plazo.
Aumenta la densidad de nutrientes de tus alimentos
Contexto científico: Una dieta rica en nutrientes es esencial para gozar de buena salud. Los alimentos integrales, no procesados y ricos en vitaminas, minerales y fibra favorecen la sensación de saciedad y evitan los antojos. Sólo cuando su cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios, el metabolismo, d.h. Funciones celulares pueden funcionar de forma óptima y contribuir así a mantener la salud.
Consejo práctico: Llena la mitad de tu plato con verduras de colores. Compleméntalo con una porción de proteínas (por ejemplo B. Tofu, legumbres, pescado o carne magra), una fuente de hidratos de carbono complejos (como productos integrales o patatas) y grasas saludables (por ejemplo, como aceite de oliva, aguacate o frutos secos). Esta combinación no sólo favorece su salud, sino que también promueve la sensación de saciedad.
Prestar atención a un comportamiento alimentario saludable
Contexto científico: La atención plena desempeña un papel importante en una dieta saludable. A menudo comemos a escondidas mientras vemos la televisión, trabajamos o hacemos scroll, pasando por alto las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. Esto puede fomentar el picoteo prolongado o la alimentación emocional.
Consejo práctico: Programe comidas fijas sin distracciones. Tómate tu tiempo para comer despacio y ser consciente de cada bocado. Escucha a tu cuerpo: ¿tienes hambre de verdad o es aburrimiento o estrés? Evite el picoteo introduciendo comidas estructuradas y haciendo pausas específicas.
Integre el ejercicio regular en su vida cotidiana
Contexto científico: La actividad física es esencial para el control sostenible del peso. El ejercicio aumenta el gasto energético, mejora la composición corporal y favorece la salud. Los músculos activos liberan las llamadas miocinas - mensajeros similares a las hormonas que reducen la inflamación , mejoran cualquier resistencia a la insulina existente e influyen positivamente en los procesos metabólicos.
Consejo práctico: Encuentra una forma de ejercicio que te guste, por ejemplo, Caminar, montar en bicicleta o nadar. Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Incluso un paseo de 10 minutos por la tarde, bajando del autobús una parada antes, supondrá un estímulo positivo. Conviértalo en un hábito. Cada movimiento cuenta y aporta beneficios a largo plazo para su salud.
Utiliza técnicas de cambio de conducta como el autocontrol
Contexto científico: El cambio de comportamiento es la clave para un estilo de vida sostenible. Las técnicas de autocontrol, como llevar un diario de alimentos o de ejercicio , aumentan la conciencia de los propios hábitos. Los estudios demuestran que documentar regularmente los progresos ayuda a reconocer patrones problemáticos y a aplicar cambios específicos.
Consejo práctico: Utiliza aplicaciones o agendaspara registrar comidas y actividades. Márcate objetivos semanales concretos, por ejemplo, "3 raciones de verdura al día", y comprueba regularmente si los estás cumpliendo. Reflexione sobre sus éxitos y ajuste sus estrategias si es necesario.
Rechaza las dietas extremas y las curas de desintoxicación
Contexto científico: Las dietas radicales y las curas de desintoxicación suelen provocar un efecto yo-yo y deficiencias nutricionales. En su lugar, se recomienda una dieta equilibrada, como la mediterránea, rica en ácidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes. Esta dieta tiene una base científica y, además de favorecer la pérdida de peso, también ofrece protección contra las enfermedades crónicas.
Consejo práctico: Incluya regularmente en su dieta alimentos de alta calidad: Utiliza aceites como el de oliva o colza, come al menos dos raciones de pescado a la semana e incorpora un puñado de frutos secos o semillas a diario e intenta comer legumbres varias veces a la semana. Evita los productos muy procesados y opta por productos integrales en lugar de carbohidratos refinados y azúcar. Si no come pescado o no puede con las 2 raciones (especialmente pescado graso), le recomendamos complementar con ácidos grasos omega-3 de alta calidad (aceite de pescado o de algas, especialmente EPA y DHA)
Estrategias sostenibles para el éxito a largo plazo
El éxito en el control del peso se basa en enfoques personalizados, realistas y basados en la evidencia. Escucha a tu cuerpo y descubre qué estrategias de nutrición y ejercicio te convienen. Documente su bienestar, preste atención a señales como la desgana o los problemas digestivos y ajuste su plan en consecuencia.
Con objetivos realistas, una dieta nutritiva, ejercicio regular y el uso de técnicas de cambio de comportamiento, no sólo puede controlar su peso a largo plazo, sino también mejorar su salud de forma sostenible. Empiece con pequeños pasos: ¡su cuerpo se lo agradecerá!
