Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dr. Dorothea Portius
El mismo escenario cada año: con el cambio de año, crece la motivación para hacer nuevos propósitos. Los gimnasios se llenan, las curas de desintoxicación y las dietas estrictas están en auge. Sin embargo, la rutina diaria suele volver al cabo de unas semanas y los ambiciosos objetivos se olvidan. ¿Por qué?
Una razón principal es que muchos planteamientos son demasiado radicales, impersonales o no sostenibles a largo plazo. Los estudios científicos demuestran que el cambio sostenible requiere tiempo, planificación y paciencia. No existe una píldora mágica ni una cura milagrosa, pero eso no significa que tus objetivos sean inalcanzables. Con las siguientes seis estrategias científicamente probadas, puede sentar las bases para un control de peso sostenible en el nuevo año y mejorar su salud al mismo tiempo.
Fijar objetivos individualizados y realistas
Contexto científico: La clave del éxito reside en la individualización. Cada persona tiene un metabolismo único, en el que influyen factores como el estilo de vida, el medio ambiente y las influencias genéticas y epigenéticas. Incluso el microbioma intestinal, que interviene significativamente en la biodisponibilidad de los micro y macronutrientes, tiene una huella dactilar muy individualizada. Los estudios demuestran que los enfoques personalizados son más eficaces y sostenibles que los programas genéricos Tienen en cuenta las necesidades individuales y facilitan el establecimiento de objetivos realistas y alcanzables.
Consejo práctico: Busque asesoramiento de nutricionistas certificados o médicos nutricionistas para elaborar un plan personalizado. Comience con objetivos pequeños y específicos, como por ejemplo B. incluye dos raciones de verdura al día o sustituye las bebidas azucaradas por agua. Los pasos pequeños y realistas crean una base sólida para el éxito a largo plazo.
Aumenta la densidad de nutrientes de tus alimentos
Contexto científico: Una dieta rica en nutrientes es esencial para gozar de buena salud. Los alimentos integrales y no procesados, ricos en vitaminas, minerales y fibra, favorecen la sensación de saciedad y evitan los antojos. Sólo si tu cuerpo recibe todos los nutrientes necesarios puede el metabolismo, es decir, el metabolismo, funcionar correctamente.h. las funciones celulares funcionen de forma óptima y contribuyan así a mantener la salud.
Consejo práctico: Llena la mitad del plato con verduras de colores. Compleméntelo con una porción de clara de huevo (p. ej. B. tofu, legumbres, pescado o carne magra), una fuente de hidratos de carbono complejos (como productos integrales o patatas) y grasas saludables (por ejemplo. B. aceite de oliva, aguacate o frutos secos). Esta combinación no sólo favorece la salud, sino que también produce sensación de saciedad.
Prestar atención a un comportamiento alimentario saludable
Contexto científico: La atención plena desempeña un papel importante en una alimentación sana. A menudo comemos mientras vemos la tele, trabajamos o navegamos y pasamos por alto las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. Esto puede fomentar el picoteo prolongado o la alimentación emocional.
Consejo práctico: Programa comidas fijas sin distracciones. Tómese su tiempo para comer despacio y saborear conscientemente cada bocado. Escucha a tu cuerpo: ¿tienes hambre de verdad o es el aburrimiento o el estrés? Evita picar introduciendo comidas estructuradas y haciendo pausas específicas.
Integra el ejercicio regular en tu vida diaria
Contexto científico: La actividad física es esencial para el control sostenible del peso. El ejercicio aumenta el consumo de energía, mejora la composición corporal y favorece la salud. Los músculos activos liberan las llamadas miocinas, sustancias mensajeras similares a las hormonas que reducen la inflamación, mejoran la resistencia a la insulina existente e influyen positivamente en los procesos metabólicos.
Consejo práctico: Encuentra una forma de ejercicio que te produzca placer, por ejemplo. B. Caminar, montar en bicicleta o nadar. Objetivo: al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Incluso un paseo de 10 minutos por la tarde, bajando del autobús una parada antes, proporciona un estímulo positivo. Que esto se convierta en un hábito. Cada movimiento cuenta y aporta beneficios a largo plazo para tu salud.
Utilizar técnicas de cambio de comportamiento como el autocontrol
Contexto científico: Los cambios de comportamiento son la clave para un estilo de vida sostenible. Las técnicas de autocontrol como llevar un diario de alimentos o ejercicio aumentan la conciencia de los propios hábitos. Los estudios demuestran que documentar periódicamente los progresos ayuda a reconocer patrones problemáticos y a aplicar cambios específicos.
Consejo práctico: Utiliza apps o agendas para registrar comidas y actividades. Márcate objetivos semanales concretos, por ejemplo B. "3 raciones de verdura al día", y comprueba regularmente si lo estás consiguiendo. Reflexione sobre sus éxitos y adapte sus estrategias si es necesario.
Rechaza las dietas extremas y las curas detox
Contexto científico: Las dietas radicales y las curas de desintoxicación suelen provocar un efecto yo-yo y deficiencias nutricionales. En su lugar, se recomienda una dieta equilibrada, como la mediterránea, rica en ácidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes. Esta dieta tiene una base científica y, además de favorecer la pérdida de peso, también ofrece protección contra las enfermedades crónicas.
Consejo práctico: Incluya regularmente en su dieta alimentos de alta calidad: Utiliza aceites como el de oliva o colza, come al menos dos raciones de pescado a la semana e incorpora un puñado de frutos secos o semillas a diario e intenta comer legumbres varias veces a la semana. Evita los productos muy procesados y opta por productos integrales en lugar de carbohidratos refinados y azúcar. Si no come pescado o no puede con las 2 raciones (especialmente pescado graso), le recomendamos complementar con ácidos grasos omega-3 de alta calidad (aceite de pescado o de algas, especialmente EPA y DHA)
Estrategias sostenibles para el éxito a largo plazo
El éxito en el control del peso se basa en enfoques personalizados, realistas y basados en la evidencia. Escucha a tu cuerpo y descubre qué estrategias de nutrición y ejercicio te convienen. Documente su bienestar, preste atención a señales como la desgana o los problemas digestivos, y ajuste su plan en consecuencia.
Con objetivos realistas, una dieta nutritiva, ejercicio regular y el uso de técnicas de cambio de comportamiento, no sólo puede controlar su peso a largo plazo, sino también mejorar su salud de forma sostenible. Empieza con pequeños pasos: tu cuerpo te lo agradecerá.
