Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dr. Dorothea Portius
La Navidad es tradicionalmente una época de indulgencia y alegría compartida. Sin embargo, para muchas personas, el Adviento se caracteriza por un mayor estrés, no sólo mental, sino también fisiológico. Además de la presión profesional, como terminar los proyectos antes de fin de año, y las obligaciones sociales, como las fiestas de Navidad, los días más cortos y la oscuridad no sólo provocan falta de ejercicio, sino también niveles de energía más bajos y falta de motivación.
Esto se ve intensificado por un "estrés nutricional" específico atribuible a los patrones alimentarios prenavideños. Si no se mantiene un equilibrio durante este periodo, estos hábitos pueden sobrecargar considerablemente el metabolismo y agotar los recursos físicos y mentales.
Este llamado "estrés nutricional" no es sólo un término de moda, sino que describe una tensión específica en el metabolismo. Es el resultado de una combinación de azúcar, alcohol, comida pesada y un estilo de vida desequilibrado en general. Todos estos factores ejercen una presión sobre el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (eje HPA), el sistema central de regulación del estrés que está estrechamente relacionado con el metabolismo. A largo plazo, esto puede alterar la homeostasis fisiológica y provocar desequilibrios metabólicos y hormonales.
A continuación, me gustaría explicar con más detalle cómo afectan estas influencias al organismo y cómo las medidas con base científica pueden ayudar a minimizar el estrés.
Dr. Dorothea Portius es nutricionista y escritora
El azúcar: una prueba de estrés metabólico para el organismo
Para muchas personas, el azúcar forma parte de la temporada navideña: desde el chocolate del calendario de Adviento hasta el stollen y las galletas de Navidad. Sin embargo, la ingesta regular de azúcar a intervalos cortos puede sobrecargar considerablemente el metabolismo (la conocida montaña rusa del azúcar en sangre).
¿Por qué es problemático?
Simple azúcar como en el chocolate y co. tiene un índice glucémico elevado, lo que significa que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Esto desencadena una rápida liberación de insulina, que reduce el azúcar en sangre. Las fluctuaciones frecuentes de los niveles de glucosa en sangre favorecen la resistencia a la insulina, un factor de riesgo de la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico (incluida la diabetes mellitus). obesidad). El azúcar también favorece la lipogénesis (formación de nueva grasa), lo que provoca un aumento de peso a largo plazo.
El azúcar también tiene un efecto negativo sobre la salud dental, ya que es un sustrato para bacterias orales como Streptococcus mutans. Estos producen ácidos que atacan el esmalte y aumentan el riesgo de caries.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Momento del consumo de azúcar: Consumir azúcar inmediatamente después de una comida evita los picos de azúcar en sangre, ya que los alimentos ralentizan el proceso de digestión y la absorción de glucosa es menos brusca. Debido a la sensación de saciedad que ya se ha instaurado, se consumen menos dulces.
- Alternativas saludables: "Dulces" naturales de temporada como la fruta (e. B. Manzanas o naranjas) aportan fructosa en combinación con fibra, que ralentiza la absorción. También son ricas en agua y contienen vitaminas y minerales como magnesio y potasio, que favorecen el metabolismo energético.
- Centrarse en la densidad de nutrientes: Los frutos secos como los dátiles son ricos en vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo energético mitocondrial. Los frutos secos también contienen ácidos grasos insaturados que favorecen la función cognitiva
El alcohol: un factor de estrés metabólico subestimado
El consumo de alcohol suele aumentar durante el periodo navideño debido a ocasiones sociales como mercadillos o fiestas navideñas. Aunque el alcohol se percibe como un estimulante, tiene un profundo efecto sobre el metabolismo.
¿Por qué es un problema el alcohol?
El alcohol es metabolizado en el hígado por las enzimas alcohol deshidrogenasa y aldehído deshidrogenasa. Este proceso consume mucha energía y da lugar a la formación de acetaldehído, un producto intermedio tóxico. Al mismo tiempo, el alcohol inhibe la gluconeogénesis(formación de nuevo azúcar), lo que limita la capacidad del hígado para proporcionar azúcar en sangre durante los períodos de ayuno. Esta es la razón por la que el alcohol siempre provoca sensación de hambre, especialmente cuando se consume con el estómago vacío.
El alcohol también altera el microbioma intestinal, que desempeña un papel fundamental en la defensa inmunitaria y la absorción de nutrientes. Los estudios demuestran que un microbioma alterado está asociado a procesos inflamatorios y enfermedades metabólicas.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Moderación: Se recomienda minimizar el consumo de alcohol, especialmente durante periodos de estrés, ya que el alcohol también activa el eje HPA y puede aumentar la respuesta al estrés.
- Alternativas sin alcohol: Especias como la canela, el clavo y el jengibre, que se utilizan en el ponche sin alcohol, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reforzar el sistema inmunitario. Atención: Sin embargo, las bebidas preparadas para ponche suelen contener grandes cantidades de azúcar. Consejo: Es mejor preparar el vino caliente y el ponche uno mismo para controlar el contenido de azúcar y utilizar alternativas más saludables.
- Disfrute con cuidado: El vino de alta calidad con bajo contenido de azúcar o las variantes de bajo contenido alcohólico son menos exigentes para el metabolismo.
Comer en exceso: Un obstáculo para la regulación metabólica
Las comidas copiosas, habituales durante las fiestas, suelen combinar alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Esta combinación sobrecarga el metabolismo y puede provocar trastornos metabólicos a largo plazo.
¿Por qué es problemática la comida pesada?
Los alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono aumentan la lipemia posprandial, es decir, el contenido de grasa en la sangre después de comer. Los estudios demuestran que el aumento de los niveles de triglicéridos después de una comida está asociado a la resistencia a la insulina y a los procesos inflamatorios. Además, la comida pesada puede provocar sensación de saciedad y ardor de estómago debido al retraso del vaciado gástrico, lo que a su vez supone un esfuerzo para los intestinos.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Alternativas ligeras: Proteína magra (p. ej. B. Pescado o aves de corral) en combinación con guarniciones ricas en fibra, como productos integrales o verduras, favorece la salud intestinal y también aporta micronutrientes importantes. Consejo: Además de magret de pato y albóndigas, enriquece el plato con verduras o ensalada.
- Control de las raciones: Las raciones más pequeñas pueden reducir la carga metabólica postprandial y facilitar la digestión. Un ejemplo es la dieta tradicional de los habitantes de las Zonas Azules de Okinawa (Japón), que comen según el principio "Hara Hachi Bu", lo que significa que terminan la comida cuando están llenos en torno al 80%. Además, comer despacio y masticar bien no sólo favorece la sensación de saciedad, sino que también permite al organismo digerir mejor la comida. La clave está en comer conscientemente y con placer.
- Ejercicio después de comer: El ejercicio moderado, como un paseo, estimula la digestión y la respuesta de la insulina y, por tanto, también reduce los picos de azúcar en sangre posprandiales.
Conclusión: Disfrute de la Navidad - sin estrés para el cuerpo
La época navideña no tiene por qué ser un reto para el metabolismo. Medidas como reducir el consumo de azúcar y alcohol, centrarse en alimentos ricos en nutrientes y planificar las comidas de forma consciente pueden ayudar a reducir la tensión del organismo.
A través de una combinación de mindfulness psicológico y alivio fisiológico, es posible disfrutar de las fiestas sin comprometer la salud. En última instancia, la Navidad debería ser una época de alegría y relajación, no de sobrecarga, tanto para la mente como para el cuerpo.
