Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dr. Dorotea Porcio
El ayuno es uno de los métodos terapéuticos más antiguos y Tiene raíces profundas en las prácticas médicas, religiosas y culturales. [1]. Hipócrates ya elogiaba el ayuno como remedio curativo y en muchas culturas –desde el Ramadán hasta el ayuno ritual del cristianismo– se ha utilizado como práctica espiritual y de salud durante miles de años. Pero ¿Cómo funciona? Rápido en el cuerpo¿Y qué procesos bioquímicos lo convierten en una potente herramienta para la salud y la regeneración?
¿Qué es el ayuno?
El ayuno describe la abstinencia consciente de alimentos o, dependiendo del protocolo de ayuno, de ciertos alimentos o nutrientes durante un período de tiempo definido. Esta abstinencia puede durar desde unas pocas horas hasta varios días e incluye varios tipos de ayuno, como
- Ayuno nocturno "natural":El período entre la última comida del día y el desayuno de la mañana siguiente. Durante esta fase de ayuno natural, que suele durar entre 8 y 12 horas, ya se están produciendo procesos regenerativos en el organismo (dependiendo del estado de salud y de la composición de la cena).
- Ayuno intermitente (ayuno a intervalos):Aquí, las fases de ayuno y alimentación se alternan según un ritmo definido, p. ej. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación (16:8).
- ayuno terapéutico:Períodos de ayuno que duran desde 24 horas hasta varios días y que suelen realizarse bajo supervisión médica, como el ayuno terapéutico de Buchinger.
El ayuno es No se trata en absoluto de un estado pasivo, sino de un proceso activo y altamente dinámico., en el que el cuerpo activa mecanismos específicos para adaptarse a la retirada temporal de energía. Estos procesos garantizan que el organismo funcione de forma óptima incluso con un suministro limitado de nutrientes. La privación temporal de alimentos Señala al cuerpo que utilice los recursos de manera eficiente e inicie mecanismos de regeneración.. Sin embargo, este “estrés de ayuno”, cuando se lleva a cabo de forma adecuada y apropiada a las propias necesidades, se diferencia del estrés crónico. estrésque puede dañar al organismo porque es temporal y promueve procesos adaptativos [2, 3].
El ayuno promueve estos procesos adaptativos
Metabolismo energético y cambio metabólico
En las primeras 6-8 horas, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno (depósitos de carbohidratos) almacenados en el hígado para producir glucosa (Azúcar). Después de aproximadamente 12 a 24 horas, cuando las reservas de glucógeno se hayan agotado, El cuerpo comienza a convertir los ácidos grasos de los depósitos de grasa del hígado en cuerpos cetónicos.. Los cuerpos cetónicos sirven como fuente de energía alternativa, especialmente para el cerebro. Mejor niveles de azúcar en sangre También son importantes en la lucha contra resistencia a la insulina.
Autofagia – Mecanismo de limpieza y regeneración celular
El ayuno induce la autofagia, un proceso mediante el cual los componentes celulares viejos y dañados (“desechos celulares”) se descomponen y reciclan. DEste mecanismo protege a las células del estrés oxidativo, reduce inflamaciones y apoya la regeneración de tejidos y garantiza que las células mantengan sus funciones normales.Estos mecanismos y procesos autofágicos ya se desencadenan durante el ayuno nocturno. [4, 5].
Aumento de la eficiencia mitocondrial
El ayuno supone un desafío fisiológico para el mitocondrias – las “centrales energéticas de la célula” – y las obliga a optimizar su producción de energía. Esto conduce a una mayor resistencia celular al estrés oxidativo y promueve la flexibilidad metabólica.. Este término describe la capacidad del organismo para adaptarse a fuentes de energía cambiantes: carbohidratos o grasas. Una alta eficiencia de flexibilidad metabólica se considera un indicador de un envejecimiento celular lento, mientras que una transición suave entre fuentes de energía se asocia con un envejecimiento celular más lento. [6].
Ajustes hormonales
Los ajustes hormonales durante el ayuno juegan un papel central en los cambios metabólicos a nivel celular. El cuerpo reacciona a la falta de energía mediante una regulación hormonal finamente ajustada, que incluye procesos de adaptación tanto a corto como a largo plazo.
Durante el ayuno Los niveles de insulina disminuyen, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.. Al mismo tiempo, aumenta la secreción de glucagón, el antagonista de la insulina. El glucagón moviliza las reservas de energía almacenadas y estimula la producción de glucosa en el hígado. Además, la mayor liberación de hormonas de crecimiento como la hormona de crecimiento humano (HGH) promueve la lipólisis (quema de grasa) y ayuda a mantener la masa muscular al limitar los procesos catabólicos. [7]. Puede obtener más consejos sobre el azúcar en nuestro artículo sobre Jessie Inchauspé, también conocida como Diosa de la glucosa.
Sin embargo, el cuerpo también libera mayores niveles de hormonas del estrés, como la adrenalina y la noradrenalina, porque la falta de energía activa el sistema nervioso simpático y pone al organismo en “modo alarma”. Esto produce un aumento a corto plazo del estado de alerta, un aumento de la lipólisis y un mayor suministro de energía a los órganos vitales, especialmente al cerebro. Sin embargo, esta reacción de estrés se limita principalmente a las fases agudas. y sirve para adaptarse a la falta de energía, no para regenerarse.
El ayuno puede ser especialmente beneficioso en períodos de alto estrés físico o mental. y causan más estrés que beneficios para la salud de ciertos grupos de personas. Entre ellos se incluyen mujeres en la fase lútea, atletas de competición, mujeres embarazadas, adolescentes y personas con infecciones agudas. En personas que ya están sometidas a un mayor estrés fisiológico o psicológico, una mayor activación del sistema nervioso simpático puede suponer una tensión adicional para el organismo, debilitando o incluso contrarrestando así los posibles beneficios del ayuno para la salud.
Efectos antiinflamatorios
El ayuno ejerce su efecto antiinflamatorio a través de varios mecanismos interconectados[8]. La privación temporal de alimentos reduce la producción de citocinas proinflamatorias como el TNF-alfa y IL-6, mientras que se potencian los mediadores antiinflamatorios como IL-10.
El ayuno reduce el estrés oxidativo al reducir la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) y activa sistemas de protección antioxidante como la superóxido dismutasa (SOD) y la glutatión peroxidasa. A través de una producción de energía mitocondrial más eficiente, como se describió anteriormente, se reduce el daño oxidativo a las estructuras celulares. [9]. Puede obtener más información sobre el glutatión en el artículo sobre GlyNAC.
Además, el ayuno modula la microbioma intestinal y por tanto promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios como el butirato. [5]. Estos ácidos grasos de cadena corta no sólo fortalecen la barrera intestinal sino que también tienen un efecto sistémico en varios sistemas orgánicos. Puede obtener más información sobre el butirato en el artículo sobre QBIÓTICO leer.
Enfermedades para las que el ayuno ofrece beneficios
enfermedades metabólicas
diabetes tipo 2: Rápido Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en sangre en ayunas.. Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir significativamente los niveles de HbA1c [10, 11].
Peligro: Los pacientes que reciben tratamiento con insulina o sulfonilurea sólo deben ayunar bajo supervisión médica debido al riesgo de hipoglucemia.
Obesidad: El ayuno puede reducir el peso corporal y especialmente la grasa visceral. Esto tiene un efecto especialmente positivo en los procesos inflamatorios crónicos. [5, 12] o Inflamación.
enfermedades cardiovasculares
El ayuno puede reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, aunque los niveles de HDL se ven menos afectados. Sin embargo, la relación entre LDL y HDL mejora, lo que puede contrarrestar el desarrollo del estrés oxidativo y promover la función de las células endoteliales, cruciales para la salud vascular. [13]. niveles de lípidos en sangre Mantenerlo dentro de los límites es una cuestión muy importante para una mayor longevidad.
enfermedades neurodegenerativas
El ayuno aumenta la producción de factor neurotrófico (BDNF), que promueve el crecimiento de nuevas células nerviosas y protege al cerebro de la degeneración. Existe evidencia de que el ayuno, especialmente el ayuno intermitente, puede reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson. [14].
Prevención y tratamiento del cáncer
Las células tumorales presentan un metabolismo fundamentalmente alterado en comparación con las células sanas. Metabolizan predominantemente glucosa a alta velocidad, incluso en condiciones anaeróbicas, un fenómeno conocido como Efecto Warburg Es conocido. Este aumento de la glucólisis los hace especialmente dependientes de un suministro constante de glucosa y de señales de crecimiento mediadas por insulina.
El ayuno reduce la liberación de insulina y la activación de vías de señalización que promueven el crecimiento, como mTOR, que pueden inhibir los procesos metabólicos específicos del tumor y retardar el crecimiento de algunos tipos de tumores. Los estudios sugieren que el ayuno en combinación con la quimioterapia mejora la eficacia del tratamiento y reduce los efectos secundarios. [15]
Enfermedades en las que se recomienda precaución
hiperuricemia y gota
El ayuno promueve el proceso de degradación y renovación celular (autofagia), lo que aumenta el reciclaje de componentes celulares. Esto libera, entre otras cosas, purinas, cuya descomposición conduce a la formación de ácido úrico. Como resultado, los niveles de ácido úrico pueden aumentar durante el ayuno, incrementando el riesgo de ataques de gota en individuos predispuestos. Puede obtener más información sobre la autofagia en el artículo sobre espermidina.
Recomendación: Los pacientes con gota sólo deben ayunar tras consultar con un médico o nutricionista. Es esencial comenzar con cautela con períodos de ayuno más cortos (por ejemplo, 12 a 14 horas) y una ingesta suficiente de líquidos para promover la excreción de ácido úrico.
Trastornos alimentarios y bajo peso
El ayuno puede provocar un déficit calórico adicional en pacientes y personas con bajo peso, lo que aumenta la deficiencia ya existente y agrava aún más el metabolismo catabólico. Además, la adaptación hormonal a la deficiencia energética, como el aumento de la secreción de cortisol, puede aumentar el riesgo de otras complicaciones de salud, como pérdida de densidad ósea, arritmias cardíacas y retraso en la recuperación metabólica.
En personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa, el ayuno también puede reforzar patrones alimentarios restrictivos y promover aún más un comportamiento patológico hacia la comida.
Recomendación: Personas con bajo peso, con trastornos alimentarios o con antecedentes de dichos trastornos. En general, se debe evitar el ayuno. y garantizar una ingesta alimentaria equilibrada y regular, idealmente bajo supervisión médica o nutricional.
Embarazo y lactancia
No se recomienda el ayuno durante el embarazo y la lactancia, ya que un aporte continuo de energía y nutrientes es crucial para la salud de la madre y el niño durante estas fases. Los mayores requerimientos de calorías y nutrientes favorecen el crecimiento y desarrollo del feto, así como la producción de leche.. Un déficit calórico causado por el ayuno podría producir deficiencias que podrían aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo, así como un suministro inadecuado de nutrientes al bebé. Además, el ayuno puede afectar negativamente al metabolismo materno y a los niveles hormonales, lo que podría afectar a la salud física y mental de la madre, así como al desarrollo del niño.
Recomendación: En lugar del ayuno, se debe prestar atención a una dieta equilibrada y rica en nutrientes para satisfacer las necesidades especiales durante estas fases de la vida. Si no está seguro, puede ser útil consultar a un médico o nutricionista.
¿Cuándo el ayuno se convierte en una señal positiva?
Para que el ayuno tenga un efecto beneficioso para la salud, se deben cumplir ciertas condiciones:
Tiempo de ajuste suficiente
El cuerpo Necesita tiempo para acostumbrarse al ayuno. – especialmente cuando se trata de períodos de ayuno más largos o nuevos protocolos de ayuno.Un ayuno demasiado brusco o extremo puede sobrecargar el organismo, lo que puede manifestarse en síntomas como dolores de cabeza, debilidad o problemas de concentración.
Adaptación individual
El ayuno no es una solución que se adapte a todos. Factores como la edad, el género, el metabolismo, el estado hormonal y las enfermedades existentes influyen en la respuesta del cuerpo al ayuno. Las mujeres en fase premenopáusica o las personas con enfermedades metabólicas a menudo requieren periodos de ayuno adaptados individualmente para evitar efectos negativos como los desequilibrios hormonales.
Aporte adecuado de nutrientes durante las comidas
Entre los períodos de ayuno, es esencial aportar al cuerpo los nutrientes suficientes. Falta de elementos esenciales vitaminas, los minerales o las calorías pueden revertir los efectos positivos del ayuno y provocar fatiga, pérdida muscular o debilitamiento de la función inmunológica.
Duración e intensidad adecuadas
- Ayuno corto (12-16 horas): Promueve la regeneración y activa procesos como la cetosis y la autofagia sin ejercer demasiada presión sobre el organismo.
- Ayuno más prolongado (24–72 horas): Puede iniciar procesos de reparación más profundos, pero requiere una planificación cuidadosa y seguimiento médico para evitar la sobrecarga o la deficiencia de nutrientes.
- Ayuno crónico o restricción calórica excesiva: Puede poner al cuerpo en un estado de estrés crónico, alterar la regulación hormonal y aumentar el riesgo de problemas de salud como: B. por pérdida de masa muscular o alteración del ciclo menstrual.
Conclusión: El arte de ayunar correctamente
El ayuno es un método natural y con base científica para promover la salud. Puede activar procesos regenerativos, optimizar el metabolismo y desarrollar efectos antiinflamatorios y protectores celulares.. Se aplica lo siguiente: incluso los períodos de ayuno cortos, como el ayuno nocturno, tienen efectos positivos; prolongar el intervalo de ayuno (principalmente cenando más temprano) puede aumentar los beneficios para la salud.
Sin embargo, el ayuno No es un concepto universalmente adecuado, sino que requiere una adaptación individual.. Durante ciertas fases de la vida, como el embarazo, la lactancia o la adolescencia, así como en ciertas afecciones médicas como la gota o los trastornos alimentarios, el ayuno puede potencialmente hacer más daño que bien. La restricción alimentaria demasiado frecuente o demasiado intensa también puede revertir el estímulo positivo en estrés “metabólico” estresante.
Con una creciente evidencia científica, el ayuno se está consolidando no sólo como una medida preventiva, sino cada vez más también como una opción terapéutica complementaria. Lo fundamental es un enfoque consciente que tenga en cuenta las necesidades personales para aprovechar al máximo los beneficios para la salud y minimizar los riesgos potenciales.
