Magnesio - quizás lo conozca como un polvo blanco al escalar o como un elemento que arde brillantemente en las clases de química. El magnesio también desempeña un papel importante en nuestro organismo. Interviene en más de 300 reacciones diferentes y actúa como un denominado cofactor -comparable a un copiloto que apoya al capitán.
Alrededor del 60% de su magnesio se encuentra en los huesos, el resto se distribuye por todo el cuerpo, por ejemplo, en los pulmones.B. en las células musculares o nerviosas. En este artículo, te mostramos por qué nuestro cuerpo necesita magnesio, los signos por los que puedes reconocer una carencia de magnesio y respondemos a la pregunta de si perdemos magnesio al hacer deporte y si ésta es la razón de los calambres musculares.
El magnesio en el cuerpo - una visión general
El magnesio es una molécula con carga positiva que forma parte de los micronutrientes esenciales. Esto significa que no podemos producirlo nosotros mismos y dependemos de un suministro externo.
En total, hay más de 300 reacciones en las que intervienen sus dedos moleculares. Desempeña el papel principal en el metabolismo óseo y energético. El magnesio también es necesario para la actividad nerviosa y cardíaca . Esto también explica por qué desempeña un papel en las migrañas. Pero hablaremos de ello más adelante.
El magnesio es el duodécimo elemento más grande. Elemento de la tabla periódica.
¿Dónde se encuentra el magnesio en los alimentos?
Absorbemos gran parte del mismo a través de los alimentos . Las buenas fuentes son principalmente alimentos de origen vegetal como las semillas de calabaza, las nueces de Brasil o los anacardos. El contenido real varía en función de la fuente, ya que un factor decisivo es el suelo en el que crecen las plantas. El contenido de micronutrientes en las plantas difiere según el estudio. Este es también un problema clásico con sustancias vegetales secundarias, pero también puede resolverse mediante formulaciones hábiles. Para una mejor visión de conjunto, he aquí algunos alimentos y sus valores de magnesio según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
| Lebensmittel | Contenido de magnesio en mg por 100 g |
| Kakaopulver | 545 |
| Kürbiskerne | 429 |
| Semillas de girasol | 346 |
| Cashews | 258 |
| Mandeln | 251 |
| Erdnüsse | 229 |
| Pekannüsse | 168 |
| Garbanzos secos | 150 |
| Pistazien | 147 |
| Hafermehl | 131 |
| Vollkornpasta | 111 |
| Lentejas - secas |
101 |
¿Cuánto magnesio necesitamos
La respuesta corta es unos 350 mg al día para los hombres y unos 300 mg al día para las mujeres. Al menos eso dice la DGE, la Sociedad Alemana de Nutrición. Sin embargo, este valor cambia para las mujeres durante el embarazo. Hemos resumido qué más cambia y cómo actúa este mineral en nuestro artículo sobre El magnesio durante el embarazo .
Sin embargo, las cantidades indicadas son sólo una estimación, ya que el metabolismo del magnesio está influido por una serie de variables. Para entenderlo mejor, le daremos una rápida visión general de la fisiología:
Para todos los amantes de los números: Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25g de magnesio - principalmente almacenado en los huesos y las células musculares. Perdemos unos 100 mg al día a través de los riñones, por lo que debemos compensar esta pérdida para evitar una carencia.
¿Pero entonces por qué se recomiendan al menos 300mg? Esto se debe a que no somos tan eficaces absorbiendo magnesio. Nuestro intestino regula la cantidad de esta sustancia que acaba llegando a la sangre. Dependiendo de la situación, se absorbe entre el 25 y el 75% del magnesio aportado con los alimentos. La forma en que se presenta la molécula también es especialmente importante.
¿Se puede medir el magnesio en la sangre? De hecho, sí. Si se hace un análisis de sangre en su médico de cabecera, normalmente se determina el valor sérico. El problema es que este mineral se encuentra principalmente en las células y los huesos. Menos del 1% del magnesio está en la sangre. Por lo tanto, es relativamente difícil hacer una afirmación precisa sobre el metabolismo del magnesio a través del valor sanguíneo. La medición de valores de lípidos en sangrees mucho más sencilla en comparación.
¿Para qué necesitamos el magnesio?
Las tareas del magnesio son diversas y rebasarían el alcance de este artículo, por lo que te mostraremos las funciones más importantes. Esta molécula interviene en varios procesos del metabolismo energético. Actúa como socio complejo del ATP, la "moneda energética" universal de nuestras células e influye en la producción de energía en la mitocondria.
Además del metabolismo energético, queremos mostrarte algunos otros procesos del organismo en los que interviene el magnesio.
¿Lo sabía? Falta de energía, atrofia muscular o problemas de memoria: estos desagradables síntomas van de la mano de la edad. El motivo suele ser la reducción del número y la eficacia de nuestras centrales energéticas celulares, las mitocondrias. Esto también reduce los niveles de la importante coenzima NAD. Pero lo necesitamos para generar energía. Uno de los enfoques de la investigación sobre el envejecimiento consiste en elevar de nuevo los niveles de NAD. Para determinar la ubicación, también puede medir el nivel de NAD.
Metabolismo óseo - algo más que calcio
El metabolismo óseo es un tema bastante complejo en el que intervienen muchos actores. Para simplificarlo un poco: El tejido óseo está sujeto a cambios constantes. Día tras día, la sustancia ósea vieja es descompuesta por células especializadas, los osteoclastos, y reconstruida por otra unidad especial, los osteoblastos.
Por un lado, nuestro cuerpo garantiza que podamos adaptarnos a nuevas tensiones - razón por la cual el entrenamiento con pesas también ayuda con la densidad ósea - por otro lado, puede regular el equilibrio mineral. Los huesos no sólo contienen mucho magnesio, sino también mucho calcio. Entre otras cosas, la vitamina D puede influir en el equilibrio del calcio.
¿Y qué papel desempeña el magnesio? Favorece la proliferación de los osteoblastos, las células formadoras de hueso. De este modo, podemos cambiar el equilibrio entre la formación y la pérdida de hueso en la dirección correcta, ya que, de lo contrario, corremos el riesgo de perder hueso, una enfermedad muy común conocida como osteoporosis.
Crampas, migrañas, arritmia cardíaca: cómo reconocer una carencia de magnesio
Los síntomas de la carencia de magnesio suelen ser muy inespecíficos y vagos. Desde náuseas leves, calambres musculares hasta pérdida de apetito o debilidad general, todo puede estar presente.
La explicación aquí radica de nuevo en la variedad de procesos metabólicos en los que interviene el mineral. Por tanto, participa en la estabilización del potencial de membrana . Para que nuestras células puedan transmitir señales, dependen de partículas cargadas (iones), como por ejemploB. Sodio, potasio o calcio.
Estas moléculas están presentes en diferentes concentraciones dentro y fuera de la célula. Los canales pueden utilizarse para controlar cuántos iones se canalizan hacia dentro o hacia fuera. Si no se consigue este delicado equilibrio, pueden producirse errores. Z.B. se ha demostrado que la carencia de magnesio aumenta la probabilidad de arritmias cardiacas como las extrasístoles (es decir, latidos adicionales del corazón).
¿Sabía que? Nuestras células cardíacas necesitan magnesio para transmitir señales de la forma más eficaz posible. Las personas con problemas cardíacos suelen tener un nivel bajo de Mg, ya que muchos "medicamentos para el corazón" -por ejemplo, las "pastillas para la deshidratación"- provocan un aumento de las pérdidas.
Por este motivo, el estudio MACH analizó si los suplementos de magnesio, además de la medicación habitual, ofrecen un beneficio para la supervivencia en personas con cardiopatías graves. Al cabo de un año, efectivamente había claramente más personas en el grupo del magnesio que habían sobrevivido o cuya función cardiaca incluso había mejorado.
Deportes y magnesio: ¿sudamos magnesio?
El magnesio se utiliza a menudo terapéuticamente para los calambres musculares. Pero, ¿puede demostrarse científicamente este beneficio? Sí y no. Durante mucho tiempo se ha asumido que perdemos este mineral, similar al sodio y al potasio, durante el deporte a través del sudor. Pero no es el caso. Más bien, el magnesio se redistribuye desde las distintas zonas. Entonces, ¿qué sentido tiene la sustitución si no perdemos nada de ella a través del sudor?
El esfuerzo muscular, pero también las señales nerviosas mal dirigidas, pueden ser responsables de los calambres. Aparentemente, esta última es responsable de los calambres nocturnos en la vejez y se han identificado niveles bajos de Mg como posible causa.
Migraña - ¿puede ayudar el Mg?
Los dolores de cabeza punzantes, a menudo unilaterales, son un síntoma común de las migrañas. Una de las causas más probables de las migrañas son las células nerviosas sensibles que son más fáciles de estimular que las células nerviosas normales. Esto puede provocar una sobreexcitación en el cerebro, que desencadena los síntomas típicos.
El magnesio se ha estudiado con diversos fines en la migraña. Por ejemplo, una infusión de altas dosis de magnesio puede aliviar los síntomas de una crisis de migraña.
Ahora no es particularmente factible infundir altas dosis de Mg para cada ataque de migraña, por lo que también se ha estudiado la ingesta de preparados de Mg. Los estudios sugieren que puede ser eficaz como profiláctico contra las migrañas. La razón radica en el modo de acción. En el cerebro, puede adherirse a los receptores NMDA de las células y amortiguar así las señales estimulantes. Al mismo tiempo, potencia el efecto de otro neurotransmisor depresor, el GABA.
Este doble efecto no sólo parece ser útil en la profilaxis de la migraña, sino que también explica por qué el Mg puede favorecer el sueño .
Suplementos de magnesio: la forma es lo que cuenta
El magnesio viene en muchas formas diferentes y la variedad puede ser bastante abrumadora al principio. ¿Por qué hay tantos compuestos diferentes? Esto se debe a que la molécula siempre está presente en forma ligada, es decir, junto con otra molécula. This influences the absorption and bioavailability.
Para que no te despistes y puedas decidir mejor qué forma de magnesio te conviene, te presentamos las formas más importantes y sus propiedades especiales. Si hace clic en las formas correspondientes, accederá a los artículos más detallados. Allí profundizamos en la bioquímica de cada una de las moléculas de magnesio y explicamos los fines para los que se utilizan.
Magnesiumoxid
El óxido de magnesio (MgO) es la forma más común de magnesio, que también encontrará en muchos complementos alimenticios. Se tolera bien, pero tiene el inconveniente de una escasa biodisponibilidad. Sólo el 4% es absorbido por el organismo. Sólo se absorben unos 20 mg de una dosis de 500 mg. Por esta razón, no es especialmente adecuado si se quiere compensar una carencia de magnesio de forma aislada. Sin embargo, puede ayudar en caso de estreñimiento, ya que retiene el agua y puede hacer que los intestinos se muevan.
Magnesiumchlorid
El cloruro de magnesio (MgCl) es uno de los compuestos inorgánicos del magnesio junto con el óxido de magnesio. En contraste con el MgO, la biodisponibilidad del MgCl es significativamente mayor en un 80%. El MgCl se absorbe pronto en el intestino delgado y puede provocar problemas intestinales en algunas personas cuando se toma solo. Deshalb wird MgCl üblicherweise in Magnesium-Komplexen verwendet.
¿Sabías que la combinación de magnesio y vitamina B6 ha sido probada como beneficiosa en algunos estudios. El resultado fue que la vitamina B6 puede potenciar los efectos del magnesio. En este estudio se demostró que la combinación de vitamina B6 y Mg era más eficaz para aliviar los síntomas del estrés que el magnesio solo. También hay datos de que el uso combinado produce mejores resultados en lo que respecta al síndrome de las piernas inquietas.
Magnesium-Bisglycinat
El bisglicinato de magnesio también tiene una alta biodisponibilidad de aprox. 80%. Esto se debe a que el bisglicinato de magnesio no tiene que absorberse a través de los transportadores de minerales en el intestino, sino que se absorbe por separado debido a su combinación con el aminoácido glicina .
Lo apasionante de esta molécula es su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica. En algunos estudios se ha demostrado que el magnesio favorece el rendimiento cognitivo y mejora el sueño. Sin embargo, estos efectos sólo pueden conseguirse con un preparado de magnesio que pueda atravesar la barrera hematoencefálica, y sólo dos de ellos han sido bien estudiados. Magnesium-L-Threonat und Magnesium-Bisglycinat.
Magnesium-Taurat
Combinando Mg con el aminoácido taurina se produce taurato de magnesio. La taurina ofrece varios beneficios para la salud y tiene un efecto positivo sobre los signos distintivos del envejecimiento.
La taurina también puede aumentar la biodisponibilidad del magnesio. Esta eficaz combinación se encuentra en el innovador MOLEQLAR ONE, donde hemos combinado las moléculas más importantes para la salud celular en un solo producto con la ayuda de una cuidadosa investigación científica.
Magnesium-Malat
La combinación de Mg con ácido málico produce malato de magnesio. Aquí también aumenta la biodisponibilidad del magnesio. El malato también desempeña un papel importante en nuestro ciclo del citrato, un proceso metabólico de la mitocondria que nos suministra energía.
El malato de magnesio se utilizó para la fibromialgia y fue capaz de aliviar algunos síntomas, como la fatiga y el dolor muscular. Junto con la citrulina, la molécula se utiliza en forma de malato de citrulina en nuestro Complejo de Longevidad .
MoleQlar ONE combina el potencial de 13 ingredientes de longevidad diferentes para promover la salud y la longevidad a nivel molecular. El complejo tiene efectos positivos en los doce rasgos distintivos del envejecimiento.
Magnesium-Citrat
Combinando Mg con ácido cítrico se obtiene citrato de magnesio. La biodisponibilidad es una de las más altas con más del 80%. La combinación también favorece la digestión, por lo que puede utilizarse para tratar problemas leves de estreñimiento.
Magnesium-Orotat
Para confundir aún más los nombres, si combinas Mg con ácido orótico, obtienes orotato de magnesio. Y para qué sirve este compuesto? Te acuerdas del estudio MACH en el que se trató con Mg a pacientes con la función cardiaca muy deteriorada? El compuesto utilizado era orotato de magnesio y hay otros estudios que sugieren que este compuesto es el más eficaz para ayudar al corazón. Además, el orotato de magnesio parece influir en nuestro microbioma mediante una mejor simbiosis de las bacterias intestinales. Sin embargo, el compuesto aún no está autorizado en la UE.
Fazit
El magnesio es un mineral muy versátil que interviene en una gran variedad de procesos metabólicos. Desde las migrañas hasta las células musculares del corazón y los huesos, el Mg interviene en todas partes. Las posibilidades de sustitución son casi igual de variadas. La mejor manera de combinar los beneficios de las diferentes formas es en un complejo de magnesio . Esto elimina los efectos unilaterales y, en general, garantiza una mejor biodisponibilidad con una dosis total más baja.
Esperamos que este artículo le haya proporcionado una visión detallada del tema del magnesio. Como todos los aspectos quedan fuera del alcance de este artículo, hemos tratado la información más detallada sobre las subclases de formas de magnesio en artículos separados.
