Magnesio - quizás lo conozcas como un polvo blanco al escalar o como un elemento que arde intensamente en las clases de química. El magnesio también desempeña un papel importante en nuestro organismo. Interviene en más de 300 reacciones diferentes y actúa como un denominado cofactor comparable a un copiloto que apoya al capitán.
Alrededor del 60% del magnesio se encuentra en los huesos, el resto se distribuye por el cuerpo, p. ej.B. en las células musculares o nerviosas. En este artículo, te mostramos por qué nuestro cuerpo necesita magnesio, los signos por los que puedes reconocer una carencia de magnesio y respondemos a la pregunta de si perdemos magnesio al hacer deporte y si esta es la razón de los calambres musculares.
El magnesio en el cuerpo - una visión general
El magnesio es una molécula con carga positiva que forma parte de los micronutrientes esenciales. Esto significa que no podemos producirlo nosotros mismos y dependemos de un suministro externo.
En total, hay más de 300 reacciones en las que intervienen sus dedos moleculares. Desempeña el papel principal en el metabolismo óseo y energético. El magnesio también es necesario para la actividad nerviosa y cardíaca normal. Esto también explica por qué desempeña un papel en las migrañas. Pero hablaremos de ello más adelante.
El magnesio ocupa el duodécimo lugar. Elemento de la tabla periódica.
¿Dónde se encuentra el magnesio en los alimentos?
Absorbemos una gran proporción a través de los alimentos . Las buenas fuentes son principalmente alimentos de origen vegetal como las semillas de calabaza, las nueces de Brasil o los anacardoss. El contenido real varía en función de la fuente, ya que un factor decisivo es el suelo en el que crecen las plantas. El contenido de micronutrientes en las plantas difiere según el estudio. Este es también un problema clásico con sustancias vegetales secundarias, aunque también puede resolverse mediante formulaciones hábiles. Para una mejor visión de conjunto, he aquí algunos alimentos y sus valores de magnesio según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
| Alimentos | Contenido de magnesio en mg por 100 g |
| Cacao en polvo | 545 |
| Semillas de calabaza | 429 |
| Semillas de girasol | 346 |
| Castañas | 258 |
| Almendras | 251 |
| Cacahuetes | 229 |
| Maníes | 168 |
| Garbanzos - secos | 150 |
| Pistachos | 147 |
| Avena | 131 |
| Pasta integral | 111 |
| Lentejas secas |
101 |
¿Cuánto magnesio necesitamos?
La respuesta corta es unos 350 mg al día para los hombres y unos 300 mg al día para las mujeres. Al menos eso dice la DGE, la Sociedad Alemana de Nutrición. Sin embargo, este valor cambia para las mujeres durante el embarazo. Hemos resumido qué más cambia y cómo actúa el mineral en nuestro artículo sobre Magnesio durante el embarazo .
Sin embargo, las cantidades son sólo una estimación, ya que el metabolismo del magnesio está influenciado por una serie de variables. Para entenderlo mejor, le daremos una rápida visión general de la fisiología:
Para todos los amantes de los números: Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25g de magnesio - principalmente almacenado en huesos y células musculares. Perdemos unos 100 mg al día a través de los riñones, por lo que debemos compensar esta pérdida para evitar una carencia.
¿Pero entonces por qué se recomiendan al menos 300mg? Esto se debe a que no somos tan efectivos absorbiendo magnesio. Nuestro intestino regula la cantidad de la sustancia que finalmente acaba en nuestra sangre. Dependiendo de la situación, se absorbe entre el 25 y el 75% del magnesio aportado con los alimentos. La forma en que se presenta la molécula también es especialmente importante.
¿Se puede medir el magnesio en la sangre? De hecho, sí. Si se hace un análisis de sangre en su médico de cabecera, normalmente se determina el valor sérico. El problema es que este mineral se encuentra principalmente en las células y los huesos. Menos del 1% de magnesio está en tu sangre. Por lo tanto, es relativamente difícil hacer una afirmación precisa sobre el metabolismo del magnesio a través del valor sanguíneo. En comparación, medir los valores de lípidos en sangre es mucho más fácil.
Imagen: shutterstock.com/Antonina Vlasova
¿Para qué necesitamos el magnesio?
Las tareas del magnesio son diversas e irían más allá del alcance de este artículo, por lo que te mostraremos las funciones más importantes. Esta molécula interviene en varios procesos del metabolismo energético. Actúa como socio complejo del ATP, la "moneda energética" universal de nuestras células e influye en la producción de energía en la mitocondria.
Además del metabolismo energético, queremos mostrarle algunos otros procesos del cuerpo en los que interviene el magnesio.
¿Lo sabía? Falta de energía, atrofia muscular o problemas de memoria: estos desagradables síntomas van de la mano de la edad. El motivo suele ser la reducción del número y la eficacia de nuestras centrales energéticas celulares, las mitocondrias. Esto también reduce los niveles de la importante coenzima NAD. Pero lo necesitamos para generar energía. Uno de los enfoques de la investigación sobre el envejecimiento consiste en elevar de nuevo los niveles de NAD. También se puede medir el nivel de NAD para determinar la ubicación.
Metabolismo óseo - algo más que calcio
El metabolismo óseo es un tema bastante complejo en el que intervienen muchos actores. Para simplificarlo un poco: El tejido óseo está sujeto a cambios constantes. Día tras día, la sustancia ósea vieja es descompuesta por células especializadas, los osteoclastos, y reconstruida por otra unidad especial, los osteoblastos.
Por un lado, nuestro cuerpo garantiza que podamos adaptarnos a nuevas tensiones - razón por la cual el entrenamiento con pesas también ayuda con la densidad ósea - por otro lado, puede regular el equilibrio mineral. Los huesos no sólo contienen mucho magnesio, sino también mucho calcio. Aquí, entre otras cosas La vitamina D puede tener un efecto sobre el equilibrio del calcio.
¿Y qué papel desempeña el magnesio? Favorece la proliferación de los osteoblastos, las células formadoras de hueso. De este modo, podemos cambiar el equilibrio entre la formación y la pérdida de hueso en la dirección correcta, ya que de lo contrario corremos el riesgo de perder hueso, una enfermedad muy común conocida como osteoporosis.
Crampas, migrañas, arritmia cardíaca: cómo reconocer una carencia de magnesio
Los síntomas de la carencia de magnesio suelen ser muy inespecíficos y vagos. Desde náuseas leves, calambres musculares hasta pérdida de apetito o debilidad general, todo puede estar presente.
La explicación aquí radica de nuevo en la variedad de procesos metabólicos en los que interviene el mineral. Así pues, participa en la estabilización del potencial de membrana . Para que nuestras células transmitan señales, dependen de partículas cargadas (iones), como por ejemploB. Sodio, potasio o calcio.
Estas moléculas están presentes en diferentes concentraciones dentro y fuera de la célula. Los canales pueden utilizarse para controlar cuántos iones se canalizan hacia dentro o hacia fuera. Si no se consigue este delicado equilibrio, pueden producirse errores. ZB. se ha demostrado que la carencia de magnesio aumenta la probabilidad de arritmias cardiacas como las extrasístoles (es decir, latidos adicionales del corazón).
¿Sabía que? Nuestras células cardíacas necesitan magnesio para transmitir señales de la forma más eficaz posible. Las personas con problemas cardíacos suelen tener un nivel bajo de Mg, ya que muchos "medicamentos para el corazón" -por ejemplo, las "pastillas para la deshidratación"- provocan un aumento de las pérdidas.
Por este motivo, el estudio MACH analizó si los suplementos de magnesio, además de la medicación habitual, ofrecen un beneficio para la supervivencia en personas con cardiopatías graves. Al cabo de un año, efectivamente había claramente más personas en el grupo del magnesio que habían sobrevivido o cuya función cardiaca incluso había mejorado.
El deporte y el magnesio - ¿sudamos magnesio
El magnesio se utiliza a menudo terapéuticamente para los calambres musculares. Pero, ¿puede demostrarse científicamente este beneficio? Sí y no. Durante mucho tiempo se ha supuesto que perdemos este mineral, similar al sodio y al potasio, durante el deporte a través del sudor. Pero ese no es el caso. Más bien, el magnesio se redistribuye desde las distintas zonas. Entonces, ¿qué sentido tiene la sustitución si no perdemos nada de ella a través del sudor?
El esfuerzo muscular, pero también las señales nerviosas mal dirigidas, pueden ser responsables de los calambres. Aparentemente, este último es responsable de los calambres nocturnos en la vejez y los bajos niveles de Mg han sido identificados como una posible causa en este caso.
Migraña - ¿puede ayudar el Mg?
Los dolores de cabeza punzantes, a menudo unilaterales, son un síntoma común de las migrañas. Una de las causas más probables de las migrañas son las células nerviosas sensibles que son más fáciles de estimular que las células nerviosas normales. Esto puede provocar una sobreexcitación en el cerebro, que desencadena los síntomas típicos.
El magnesio se ha estudiado con diversos fines en la migraña. Por ejemplo, una infusión de altas dosis de magnesio puede aliviar los síntomas de un ataque de migraña.
Ahora no es particularmente factible infundir altas dosis de Mg para cada ataque de migraña, por lo que también se ha estudiado la ingesta de preparados de Mg. Los estudios sugieren que puede ser eficaz como profiláctico contra las migrañas. La razón radica en el modo de acción. En el cerebro, puede adherirse a los receptores NMDA de las células y amortiguar así las señales estimulantes. Al mismo tiempo, potencia el efecto de otro neurotransmisor depresor, el GABA.
Este doble efecto no sólo parece ser útil en la profilaxis de la migraña, sino que también explica por qué el Mg puede favorecer el sueño
Suplementos de magnesio: la forma es lo que cuenta
El magnesio viene en muchas formas diferentes y la variedad puede ser bastante abrumadora al principio. ¿Por qué hay tantos compuestos diferentes? Esto se debe a que la molécula siempre está presente en forma ligada, es decir, junto con otra molécula. Esto influye en la absorción y biodisponibilidad.
Para que no se despiste y pueda decidir mejor qué forma de magnesio le conviene, le presentamos las formas más importantes y sus propiedades especiales. Si hace clic en las formas correspondientes, accederá a los artículos más detallados. Allí profundizamos en la bioquímica de las moléculas individuales de magnesio y explicamos los fines para los que se utilizan.
Magnesiumoxid
El óxido de magnesio (MgO) es la forma más común de magnesio, que también encontrará en muchos complementos alimenticios. Se tolera bien, pero tiene el inconveniente de una escasa biodisponibilidad. Sólo el 4% es absorbido por el organismo. Sólo se absorben unos 20 mg de una dosis de 500 mg. Por esta razón, no es especialmente adecuado si se quiere compensar una carencia de magnesio de forma aislada. Sin embargo, puede ayudar en caso de estreñimiento, ya que retiene el agua y puede hacer que los intestinos se muevan.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio (MgCl) es uno de los compuestos inorgánicos de magnesio junto con el óxido de magnesio. En contraste con el MgO, la biodisponibilidad del MgCl es significativamente mayor al 80%. El MgCl se absorbe pronto en el intestino delgado y puede provocar problemas intestinales en algunas personas cuando se toma solo. Por ello Suele utilizarse MgCl en complejos de magnesio .
¿Sabías que La combinación de magnesio y vitamina B6 ha sido probada como beneficiosa en algunos estudios. El resultado fue que la vitamina B6 puede potenciar los efectos del magnesio. En este estudio se demostró que la combinación de vitamina B6 y Mg eramás eficaz para aliviar los síntomas del estrés que el magnesio solo. También hay datos de que el uso combinado produce mejores resultados en lo que respecta al síndrome de las piernas inquietas.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio también tiene una alta biodisponibilidad de aprox. 80%. Esto se debe a que el bisglicinato de magnesio no tiene que absorberse a través de los transportadores de minerales en el intestino, sino que se absorbe por separado debido a su combinación con el aminoácido glicina .
Lo apasionante de esta molécula es su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica. En algunos estudios, el magnesio fue capaz de promover el rendimiento cognitivo y mejorar el sueño. Sin embargo, estos efectos sólo pueden conseguirse con un preparado de magnesio que pueda atravesar la barrera hematoencefálica, y sólo dos de ellos han sido bien estudiados. L-treonato de magnesio y bisglicinato de magnesio.
Magnesium-Taurat
Combinando Mg con el aminoácido taurina se produce taurato de magnesio. Taurina tiene varios beneficios para la salud que ofrecer y tiene un efecto positivo sobre los Hallmarks of Aging.
La taurina también puede aumentar la biodisponibilidad del magnesio. Esta eficaz combinación se encuentra en el innovador MoleQlar ONE, donde hemos combinado las moléculas más importantes para la salud celular en un solo producto con la ayuda de una cuidadosa investigación científica.
Malato de magnesio
La combinación de Mg con ácido málico produce malato de magnesio. Aquí también aumenta la biodisponibilidad del magnesio. El malato también desempeña un papel importante en nuestro ciclo del citrato, un proceso metabólico de la mitocondria que nos suministra energía.
El malato de magnesio se utilizó para la fibromialgia y fue capaz de aliviar algunos síntomas, como la fatiga y el dolor muscular. Junto con la citrulina, la molécula se utiliza en forma de citrulina malato en nuestro Complejo Longevidad .
MoleQlar ONE combina el potencial de 13 ingredientes de longevidad diferentes para promover la salud y la longevidad a nivel molecular. El complejo tiene efectos positivos en los doce rasgos distintivos del envejecimiento.
Magnesium-Citrat
Combinando Mg con ácido cítrico se obtiene citrato de magnesio. La biodisponibilidad es una de las más altas con más del 80%. La combinación también favorece la digestión, por lo que puede utilizarse para tratar problemas leves de estreñimiento.
Orotato de magnesio
Para confundir aún más los nombres, si combinas Mg con ácido orótico, obtienes orotato de magnesio. Y para qué sirve este compuesto? Te acuerdas del estudio MACH en el que se trató con Mg a pacientes con la función cardiaca muy deteriorada? El compuesto utilizado fue orotato de magnesio y hay otros estudios que sugieren que este compuesto es el más eficaz para apoyar al corazón. Además, el orotato de magnesio parece tener un efecto sobre nuestro microbioma a través de una mejora de la simbiosis de las bacterias intestinales.
Conclusión
El magnesio es un mineral muy versátil que interviene en una gran variedad de procesos metabólicos. Desde las migrañas hasta las células musculares del corazón y los huesos, el Mg interviene en todas partes. Las posibilidades de sustitución son casi igual de variadas. La mejor manera de combinar los beneficios de las diferentes formas es en un complejo de magnesio . Esto elimina los efectos unilaterales y, en general, garantiza una mejor biodisponibilidad con una dosis total más baja.
Esperamos que este artículo le haya proporcionado una visión detallada del tema del magnesio. Como todos los aspectos quedan fuera del alcance de este artículo, hemos tratado la información más detallada sobre las subclases de formas de magnesio en artículos separados.
