Magnesio - puede que lo reconozca como un polvo blanco al escalar o como un elemento que arde intensamente en las clases de química. El magnesio también desempeña un papel importante en nuestro cuerpo. Interviene en más de 300 reacciones diferentes y actúa como el llamado cofactor - comparable a un copiloto que apoya al capitán.
Alrededor del 60% de su magnesio está en los huesos, el resto se distribuye por todo el cuerpo, z.Ben las células musculares o nerviosas. En este artículo, te mostramos por qué nuestro cuerpo necesita magnesio, los signos por los que puedes reconocer una carencia de magnesio y respondemos a la pregunta de si perdemos magnesio al hacer deporte y si éste es el motivo de los calambres musculares.
El magnesio en el cuerpo - una visión general
El magnesio es una molécula cargada positivamente que es un micronutriente esencial. Esto significa que no podemos producirlo nosotros mismos y que dependemos de un suministro externo.
En total, hay más de 300 reacciones en las que intervienen sus dedos moleculares. Desempeña el papel principal en el metabolismo óseo y energético. El magnesio también es necesario para la actividad nerviosa y cardíaca normal. Esto también explica por qué desempeña un papel en las migrañas. Pero más sobre esto más tarde.
El magnesio es el duodécimo elemento de la tabla periódica.
¿Dónde se encuentra el magnesio en los alimentos?
Absorbemos gran parte del mismo a través de los alimentos . Las buenas fuentes son principalmente alimentos de origen vegetal como las semillas de calabaza, las nueces de Brasil o los anacardoss. El contenido real varía dependiendo de la fuente, ya que un factor decisivo es el suelo en el que crecen las plantas. Dependiendo del estudio, el contenido de micronutrientes en las plantasdifiere. Este es también un problema clásico con sustancias vegetales secundarias, aunque también puede resolverse mediante formulaciones hábiles. Para una mejor visión de conjunto, he aquí algunos alimentos y sus valores de magnesio según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
| Lebensmittel | Contenido de magnesio en mg por 100 g |
| Kakaopulver | 545 |
| Kürbiskerne | 429 |
| Semillas de girasol | 346 |
| Cashews | 258 |
| Mandeln | 251 |
| Erdnüsse | 229 |
| Pekannüsse | 168 |
| Garbanzos secos | 150 |
| Pistazien | 147 |
| Hafermehl | 131 |
| Vollkornpasta | 111 |
| Lentejas secas | 101 |
¿Cuánto magnesio necesitamos
La respuesta corta es unos 350 mg al día para los hombres y unos 300 mg al día para las mujeres. Al menos esta es la cifra que da la DGE, la Sociedad Alemana de Nutrición. Sin embargo, este valor cambia para las mujeres durante el embarazo. Hemos resumido qué más cambia y cómo funciona el mineral en nuestro artículo sobre Magnesio durante el embarazo .
Las cantidades son sólo una estimación, sin embargo, ya que el metabolismo del magnesio está influenciado por una serie de variables. Para entenderlo mejor, le daremos un rápido repaso a la fisiología:
Para todos los amantes de los números: Nuestro cuerpo contiene alrededor de 25g de magnesio - principalmente almacenado en los huesos y las células musculares. Perdemos alrededor de 100 mg al día a través de los riñones, por lo que definitivamente necesitamos compensar esto para prevenir una deficiencia.
¿Pero entonces por qué se recomiendan al menos 300 mg? Esto se debe a que no somos tan eficaces a la hora de absorber el magnesio. Nuestro intestino regula qué cantidad de la sustancia acaba finalmente en nuestra sangre. Dependiendo de la situación, se absorbe entre el 25 y el 75% del magnesio suministrado con los alimentos. La forma en la que está presente la molécula también es especialmente importante en este caso.
¿Se puede medir el magnesio en la sangre? De hecho, sí. Si se hace un análisis de sangre en su médico de cabecera, normalmente se determina el valor sérico. El problema es que el mineral se encuentra principalmente en las células y los huesos. Menos del 1% del magnesio se encuentra en la sangre. Por lo tanto, es relativamente difícil hacer una afirmación precisa sobre el metabolismo del magnesio a través del valor sanguíneo. En comparación, medir los valores de lípidos en sangrees mucho más fácil.
¿Para qué necesitamos magnesio?
Las tareas del magnesio son diversas y desbordarían el ámbito de este artículo, por lo que te mostraremos las funciones más importantes. La molécula interviene en varios procesos del metabolismo energético. Actúa como socio complejo del ATP, la "moneda energética" universal de nuestras células e influye en la producción de energía en la mitocondria.
Además del metabolismo energético, queremos mostrarle algunos otros procesos del organismo en los que interviene el magnesio.
¿Lo sabía? Falta de energía, atrofia muscular o problemas de memoria: estos desagradables síntomas van de la mano de la edad. El motivo suele ser la reducción del número y la eficiencia de nuestras centrales energéticas celulares, las mitocondrias. Esto también reduce los niveles de la importante coenzima NAD. Sin embargo, la necesitamos para generar energía. Uno de los planteamientos de la investigación sobre el envejecimiento es volver a elevar los niveles de NAD. El nivel de NAD también puede medirse.
para determinar la situación
Metabolismo óseo - algo más que calcio
El metabolismo óseo es un tema bastante complejo en el que intervienen muchos actores. Para simplificarlo un poco: El tejido óseo está sujeto a cambios constantes. Día tras día, la sustancia ósea vieja es descompuesta por células especializadas, los osteoclastos, y reconstruida por otra unidad especial, los osteoblastos.
Por un lado, nuestro cuerpo garantiza que podamos adaptarnos a nuevas tensiones - razón por la cual el entrenamiento con pesas también ayuda con la densidad ósea - por otro lado, puede regular el equilibrio mineral. Los huesos no sólo contienen mucho magnesio, sino también mucho calcio. Aquí, entre otras cosas La vitamina D puede tener un efecto sobre el equilibrio del calcio.
¿Y qué papel desempeña el magnesio? Apoya la proliferación de los osteoblastos -las células formadoras de hueso. De este modo, podemos cambiar el equilibrio entre la formación y la degradación ósea en la dirección correcta, ya que de lo contrario corremos el riesgo de perder hueso, una enfermedad muy común conocida como osteoporosis.
Crampas, migrañas, arritmia cardíaca: cómo reconocer una carencia de magnesio
Los síntomas de la deficiencia de magnesio suelen ser muy inespecíficos y vagos. Los síntomas pueden ir desde náuseas leves y calambres musculares hasta pérdida de apetito o debilidad general.
La explicación aquí radica de nuevo en la variedad de procesos metabólicos en los que interviene el mineral. Por ejemplo, interviene en la estabilización del potencial de membrana . Para que nuestras células transmitan señales, dependen de partículas cargadas (iones), como z.BSodio, potasio o calcio.
Estas moléculas se encuentran en diferentes concentraciones dentro y fuera de la célula. Los canales pueden utilizarse para controlar cuántos iones entran o salen de la célula. Si no se mantiene este delicado equilibrio, pueden producirse errores. Z.B. se ha demostrado que la deficiencia de magnesio aumenta la probabilidad de arritmias cardiacas como las extrasístoles (es decir, latidos adicionales del corazón)..
¿Sabías que Nuestras células cardíacas necesitan magnesio para transmitir señales de la forma más eficaz posible. A menudo, las personas con problemas cardíacos tienen niveles bajos de Mg, ya que muchos "medicamentos para el corazón" -por ejemplo, las "pastillas para la deshidratación"- provocan un aumento de su pérdida.
Por este motivo, el estudio MACH analizó si la suplementación con magnesio, además de la medicación normal, ofrece un beneficio para la supervivencia en personas con cardiopatías graves. Al cabo de un año, en realidad había claramente más personas en el grupo del magnesio que habían sobrevivido o cuya función cardiaca incluso había mejorado.
Deportes y magnesio: ¿sudamos magnesio?
El magnesio se utiliza a menudo terapéuticamente para los calambres musculares. Pero, ¿puede demostrarse científicamente este beneficio? Sí y no. Durante mucho tiempo se ha supuesto que perdemos este mineral, al igual que sodio y potasio, durante el deporte a través del sudor. Sin embargo, esto no es así. Más bien, el magnesio se redistribuye desde las distintas zonas. Entonces, ¿qué sentido tiene la sustitución si no perdemos nada de él a través del sudor?
El esfuerzo muscular, pero también las señales nerviosas mal dirigidas, pueden ser responsables de los calambres. Aparentemente, esta última es responsable de los calambres nocturnos en la vejez y se han identificado niveles bajos de Mg como posible causa.
Migraña - ¿puede ayudar el Mg?
Los dolores de cabeza punzantes, a menudo unilaterales, son un síntoma común de las migrañas. Una de las causas más probables de las migrañas son las células nerviosas sensibles que son más fáciles de estimular que las células nerviosas normales. Esto puede provocar una sobreexcitación en el cerebro, que desencadena los síntomas típicos.
El magnesio se ha investigado con diversos fines en la migraña. Por ejemplo, una infusión de magnesio a dosis altas puede aliviar los síntomas de un ataque de migraña.
Ahora no es especialmente práctico infundir altas dosis de Mg para cada ataque de migraña, por lo que también se ha investigado el uso de preparados de Mg. Los estudios sugieren que, de hecho, puede ser eficaz como profilaxis contra las migrañas. La razón radica en su modo de acción. En el cerebro, puede adherirse a los receptores NMDA de las células y amortiguar así las señales estimulantes. Al mismo tiempo, potencia el efecto de otro neurotransmisor atenuante, el GABA.
Este doble efecto no sólo parece ser útil en la profilaxis de la migraña, sino que también explica por qué el Mg puede favorecer el sueño .
Suplementos de magnesio: la forma es lo que cuenta
El magnesio viene en muchas formas diferentes y la variedad puede ser bastante abrumadora al principio. Por qué hay tantos compuestos diferentes? Esto se debe a que la molécula siempre está presente en forma ligada, es decir, junto con otra molécula. Esto influye en la absorción y biodisponibilidad.
Para que no pierda la visión de conjunto y pueda decidir mejor qué forma de magnesio le conviene, le presentamos las formas más importantes y sus propiedades especiales. Si hace clic en las formas correspondientes, accederá a los artículos más detallados. Allí profundizamos en la bioquímica de las moléculas individuales de magnesio y explicamos los fines para los que se utilizan.
Magnesiumoxid
El óxido de magnesio (MgO) es la forma más común de magnesio, que también encontrará en muchos complementos alimenticios. Se tolera bien, pero tiene el inconveniente de una escasa biodisponibilidad. El organismo sólo absorbe un 4%. De una dosis de 500 mg sólo se absorben unos 20 mg. Por este motivo, no es especialmente adecuado si se quiere compensar una carencia de magnesio de forma aislada. Sin embargo, puede ayudar en caso de estreñimiento, ya que retiene el agua y, por lo tanto, puede hacer que los intestinos se muevan.
Magnesiumchlorid
El cloruro de magnesio (MgCl) es uno de los compuestos inorgánicos de magnesio junto con el óxido de magnesio. A diferencia del MgO, la biodisponibilidad del MgCl es significativamente mayor, del 80% . El MgCl se absorbe pronto en el intestino delgado y puede provocar problemas intestinales en algunas personas cuando se toma solo. Por eso el MgCl se suele utilizar en complejos de magnesio . .
¿Sabías que La combinación de magnesio y vitamina B6 ha sido probada como beneficiosa en algunos estudios. El resultado fue que la vitamina B6 puede potenciar los efectos del magnesio. En este estudio , se demostró que la combinación de vitamina B6 y Mg era más eficaz para aliviar los síntomas del estrésque el magnesio solo. También hay datos sobre el llamado "síndrome de las piernas inquietas" de que el uso combinado aporta mejores resultados.
Magnesium-Bisglycinat
El bisglicinato de magnesio también tiene una alta biodisponibilidad de aproximadamente el 80% . Esto se debe al hecho de que el bisglicinato de magnesio no tiene que ser absorbido a través de los transportadores de minerales en el intestino, sino que se absorbe por separado debido a su combinación con el aminoácido glicina
Lo apasionante de esta molécula es su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica . En algunos estudios, se ha demostrado que el magnesio favorece el rendimiento cognitivo y mejora el sueño. Sin embargo, estos efectos sólo pueden conseguirse con un preparado de magnesio que pueda atravesar la barrera hematoencefálica y sólo dos de ellos han sido bien estudiados. Treonato de magnesio L y bisglicinato de magnesio .
Magnesium-Taurat
Combinando Mg con el aminoácido taurina se obtiene el taurato de magnesio. Taurina Tiene varios beneficios para la salud y ejerce un efecto positivo sobre los Hallmarks of Aging .
La taurina también puede aumentar la biodisponibilidad del magnesio. Esta eficaz combinación se puede encontrar en el innovador MOLEQLAR ONE, donde hemos combinado las moléculas más importantes para la salud celular en un solo producto con la ayuda de una cuidadosa investigación científica.
Magnesium-Malat
La combinación de Mg con ácido málico da lugar al malato de magnesio. Aquí también aumenta la biodisponibilidad del magnesio . El malato también desempeña un papel importante en nuestro ciclo del citrato, un proceso metabólico de la mitocondria que nos suministra energía.
El malato de magnesio se ha utilizado para la fibromialgia y se ha demostrado que alivia algunos síntomas, como la fatiga y el dolor muscular. Junto con la citrulina, la molécula se utiliza en forma de malato de citrulina en nuestro complejo All in ONE .
MoleQlar ONE combina el potencial de 13 ingredientes de longevidad diferentes para promover la salud y la longevidad a nivel molecular. El complejo tiene efectos positivos en los doce sellos distintivos del envejecimiento.
Magnesium-Citrat
Combinando Mg con ácido cítrico se obtiene citrato de magnesio. La biodisponibilidad es una de las más altas con más del 80%. La combinación también favorece la digestión, por lo que puede utilizarse para tratar problemas leves de estreñimiento.
Magnesium-Orotat
Para confundir aún más los nombres, si combinas Mg con ácido orótico, obtienes orotato de magnesio. Y para qué sirve este compuesto? Te acuerdas del estudio MACH en el que se trató con Mg a pacientes con la función cardiaca muy deteriorada? El compuesto utilizado fue el orotato de magnesio y hay otros estudios que sugieren que este compuesto es el más eficaz para apoyar al corazón . Además, el orotato de magnesio parece tener un efecto sobre nuestro microbioma a través de una mejor simbiosis de las bacterias intestinales. Sin embargo, el compuesto aún no está autorizado en la UE.
Fazit
El magnesio es un mineral muy versátil que interviene en una gran variedad de procesos metabólicos. Desde las migrañas hasta las células musculares del corazón o los huesos, el Mg interviene en todas partes. Las posibilidades de sustitución son casi igual de variadas. La mejor manera de combinar los beneficios de las distintas formas es tomar un complejo de magnesio . Esto elimina los efectos unilaterales y, en general, garantiza una mejor biodisponibilidad con una dosis total más baja.
Esperamos que este artículo le haya proporcionado una visión detallada del tema del magnesio. Como todos los aspectos están fuera del alcance de este artículo, hemos cubierto la información más detallada sobre las subclases de formas de magnesio en artículos separados.
