Un sommeil réparateur est indispensable - c'est la seule façon pour notre corps de se régénérer de manière optimale et d'effectuer toute une série de processus importants. Mais que se passe-t-il si la qualité de ton sommeil laisse à désirer ? Il est alors temps d'optimiser ta routine de sommeil.
Rutine de sommeil : pourquoi un sommeil réparateur est-il si important?
Pendant que tu dors, ton corps effectue de nombreux processus à la fois importants et complexes. Ce n'est que si tu as régulièrement suffisamment de sommeil de qualité que ces processus peuvent se dérouler de manière optimale.
Regeneration
Pendant le sommeil, ton corps passe par différentes phases au cours desquelles il se régénère. Les cellules endommagées sont réparées, les hormones de croissance libérées permettent aux muscles de se développer et aux tissus d'être réparés.
En même temps, ta tension artérielle diminue pendant le sommeil, ce qui soulage le cœur et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Psychische Gesundheit
C'est surtout pendant le sommeil paradoxal que ton cerveau traite les expériences émotionnelles. Cela permet de te "réinitialiser" mentalement afin que tu puisses commencer la journée suivante de manière équilibrée.
En revanche, le manque de sommeil entraîne souvent une irritabilité accrue et une vulnérabilité au stress.
Kognitive Funktionen
Un sommeil réparateur améliore même tes performances intellectuelles, car ton cerveau stocke pendant ce temps des informations et peut ainsi enregistrer de nouvelles impressions le lendemain.
Si tu ne dors pas assez, ta capacité de concentration s'en trouve affectée - il n'est pas rare que des difficultés de réflexion et de réaction s'ensuivent.
Hormonregulation
C'est pendant le sommeil que ton corps régule des hormones importantes aux fonctions diverses : la leptine et la ghréline , par exemple, sont responsables de la sensation de satiété et de la stimulation de l'appétit.
Si le manque de sommeil perturbe l'équilibre délicat entre ces deux hormones, cela entraîne souvent des fringales le lendemain. Le manque de sommeil chronique peut ainsi augmenter le risque de surpoids et de résistance à l'insuline .
Immunsystem stärken
Un manque de sommeil, même de courte durée, affecte le fonctionnement des cellules dites T, qui éliminent les cellules infectées de l'organisme et empêchent ainsi la propagation d'un virus dans le corps, par exemple.
Les personnes qui dorment suffisamment sont donc également mieux protégées contre les maladies.
Temperaturregulation
Notre température corporelle atteint son pic le soir avant d'aller se coucher. La thermorégulation fait partie de ce que l'on appelle le rythme circadien (nous y reviendrons plus tard) et permet, grâce à l'augmentation de la température le soir, de nous endormir de manière optimale.
La nuit, notre température corporelle baisse à nouveau et atteint son niveau le plus bas au petit matin. Au cours de la journée, elle varie ainsi jusqu'à 1 degré.
Qu'est-ce que le biohacking exactement ?
Le biohacking repose sur l'idée que nous pouvons améliorer notre état de santé physique et psychique de manière active et autonome. L'objectif : augmenter ses propres performances, prolonger sa durée de vie ou s'attaquer à des problèmes de santé individuels.
Les biohackers essaient donc de tirer le meilleur parti de leur corps et de leur esprit.
Les éléments les plus importants du biohacking sont sans doute:
- Gesunde Ernährung
- Sport et activité physique
- Supplements
- Lichttherapien
En fin de compte, chaque biohacker expérimente cependant différentes mesures pour tirer le meilleur parti de lui-même. il n'existe donc pas de "routine unique" de biohacking.
Le rythme circadien
Le rythme circadien est l'horloge biologique interne de notre corps qui régule de nombreux processus physiologiques. Il suit un cycle d'environ 24 à 25 heures et influence non seulement notre sommeil, mais aussi la sécrétion d'hormones, la température corporelle, la pression artérielle et de nombreuses autres fonctions.
La plus importante horloge du rythme circadien est la lumière. Pendant la journée, la lumière atteint des récepteurs dans notre œil, qui transmettent le stimulus via de nombreuses interfaces au noyau suprachiasmatique dans l'hypothalamus. Conséquence : à la lumière du jour, les hormones de stress cortisol, sérotonine et adrénaline sont libérées.
Mais notre sommeil n'est pas le seul à être influencé par notre cycle quotidien : Notre taux de cortisol joue également un rôle à cet égard : Il augmente lentement pendant la nuit jusqu'à atteindre son pic vers 8h30.
En tant qu'hormone dite de stress, le cortisol influence ton glucose sanguin et ton métabolisme des graisses. Il a un effet anti-inflammatoire et retarde l'élimination de l'eau.
L'antagoniste naturel du cortisol est l'hormone du sommeil la mélatonine. Si l'intensité lumineuse diminue, la mélatonine est sécrétée en plus grande quantité - ton corps se met au repos.
A propos : le stress maintient également ton taux de cortisol à un niveau élevé. Conséquence : tu n'arrives pas à te reposer et tu dors moins bien.
Enfin, notre système gastro-intestinal suit normalement aussi un rythme circadien. Environ toutes les quatre à cinq heures, nous avons faim, alors que la nuit, notre appétit est réduit. Ce sont surtout la leptine et la ghréline qui sont responsables de cette régulation. L'intestin profite du repos nocturne pour continuer à transporter son contenu.
Circadian Hacking
Le mot-clé "circadian hacking" revient de plus en plus souvent lorsqu'il s'agit de biohacking et de rythme de sommeil. Le circadian hacking consiste à influencer consciemment le rythme circadien. L'objectif : adapter de manière ciblée l'horloge biologique interne aux exigences personnelles ou extérieures.
Ce qui est sûr, c'est que si tu peux "pirater" ton sommeil, ton chronotype reste en grande partie toujours le même. Cela signifie qu'un hibou qui est plutôt actif la nuit ne deviendra pas une alouette qui se réveille directement au premier rayon de soleil, même avec de nombreux conseils et astuces.
Les meilleurs conseils pour optimiser ton sommeil
Hibou ou alouette?
Le hibou et l'alouette - ce sont ce qu'on appelle les chronotypes. Alors que les alouettes sont actives tôt dans la journée, les hiboux ne se réveillent que tard dans la journée, jusque dans la nuit.
Le chronotype que tu es est en grande partie déterminé par la génétique. Mais tu peux quand même le faire un peu, par exemple en t'éclairant, en mangeant ou en faisant de l'exercice.
Tu devrais cependant adapter ta routine de sommeil autant que possible à ton chronotype. Plus tu correspondras à ton rythme naturel, mieux ce sera.
Lumière & ; mouvement
Ta routine de sommeil commence déjà pendant la journée - cela semble étrange, mais c'est ainsi. Si tu passes la journée à l'air libre, que tu fais le plein de lumière du jour et que tu fais de l'exercice, tu soutiens ton rythme circadien.
En plus : une étude a pu montrer que l'activité physique et le sport constituent une solution efficace, surtout en cas de problèmes de sommeil - et améliorent probablement aussi la qualité du sommeil à long terme.
L'étude "Physical activity impacts overall quality of sleep" arrive par ailleurs à une conclusion similaire : parmi les 2600 participants, ceux qui ont pratiqué au moins 150 minutes d'activité physique par semaine ont nettement mieux dormi et se sont sentis plus éveillés pendant la journée.
La raison : Le sport favorise la réduction des hormones de stress et améliore leur régulation. En même temps, le sport augmente la production de sérotonine - et c'est justement cette sérotonine que ton corps peut transformer en mélatonine le soir.
Renoncer à la caféine
La manière exacte dont nous réagissons à la caféine est très individuelle. Mais ce qui est sûr, c'est que la caféine bloque l'action de l'adénosine, un neurotransmetteur qui nous "fatigue". Si nous avons de la caféine dans notre corps, nous avons donc plus de mal à nous endormir et à rester dans des phases de sommeil profond.
C'est exactement ce que confirme une étude: des sujets ont consommé de la caféine à différents moments avant d'aller se coucher. Par rapport au groupe de contrôle, une perturbation mesurable du sommeil a été constatée chez tous les sujets, même lorsque la consommation de caféine remontait à six heures.
Il est donc préférable de ne pas consommer de boissons contenant de la caféine après 14 heures - ou même d'y renoncer complètement.
Alkohol vermeiden
Peu surprenant - l'alcool perturbe également ton repos nocturne. Il entraîne une diminution des phases de sommeil paradoxal et profond, augmente les problèmes respiratoires, fait en sorte que tu te réveilles plus souvent et, enfin et surtout, te fait aller plus souvent aux toilettes.
Une étude jumelée, qui a débuté dès 1975, a pu démontrer que même une consommation modérée d'alcool est liée à la détérioration à long terme de la qualité du sommeil des personnes testées. Le mieux serait bien sûr de renoncer complètement à l'alcool - car l'alcool n'a pas seulement un effet négatif sur ton sommeil, mais aussi sur de nombreux autres processus physiques.
Schlafzimmer optimieren
La chambre à coucher joue également un rôle important dans ta routine de sommeil. Mais de quoi dépend l'optimisation de ton espace de sommeil ? Les couvertures légères sont de plus en plus populaires - elles sont censées calmer le système nerveux parasympathique et ainsi réduire le stress. Ces couvertures sont généralement remplies de petites perles de verre et pèsent environ sept kilogrammes. Il n'existe jusqu'à présent pratiquement aucune preuve scientifique solide des effets prétendument positifs de ces couvertures - et elles seraient d'ailleurs difficilement réalisables. Après tout, il n'existe rien de tel qu'une "couverture de poids placebo". Les personnes testées sauraient immédiatement s'il s'agit d'une couverture de poids - ou non. C'est justement en cas d'anxiété ou d'agitation que de nombreuses personnes font état des effets positifs des couvertures de poids. Tu peux donc faire un essai sans crainte. Tu as certainement déjà vu à un moment ou à un autre une vidéo sur les prétendues "bonnes" positions de sommeil. La bonne nouvelle d'abord : si tu n'as pas de problèmes de santé ou d'autres restrictions, tout ce qui te fait du bien est permis. La situation est légèrement différente pour : La position de sommeil probablement la plus saine est la position sur le dos, la colonne vertébrale peut ainsi prendre sa forme naturelle et le poids du corps est réparti uniformément. En revanche, la position sur le dos ne convient pas bien aux personnes souffrant de problèmes respiratoires. Tu vois donc que ta position de sommeil optimale est très individuelle. Mais si tu souffres justement de problèmes de sommeil, il peut être judicieux de jeter un coup d'œil à ta position de sommeil. Les personnes qui sont réveillées pendant une phase de sommeil léger peuvent se lever beaucoup plus facilement. En revanche, si nous sommes tirés d'une phase de sommeil profond, nous avons beaucoup plus de mal à le faire.Les réveils dits de phase de sommeil sont une solution à ce problème. Les variantes en vente libre mesurent les mouvements corporels, doivent les reconnaître les différentes phases de sommeil - et nous réveiller alors dans une phase moins profonde. Pour cela, on n'indique pas au préalable une heure fixe, mais une plage horaire dans laquelle tu souhaites être réveillé. Pour les personnes dont le sommeil est généralement très agité - qui bougent donc beaucoup - ces modèles de réveils ne sont souvent pas adaptés. Egalement important : il n'est guère prouvé que les réveils détectent effectivement les phases de sommeil uniquement sur la base du mouvement. Même les appareils professionnels utilisés dans les laboratoires du sommeil ont parfois des problèmes à cet égard - il n'est pas certain qu'une smartwatch, par exemple, soit en mesure de le faire. Comme souvent, la règle est la même : Essayer ce qui te convient le mieux. Le calme dans la tête est la pierre angulaire d'un bon sommeil. Le stress, en revanche, peut perturber notre sommeil - Des études montrent que les personnes ayant une perception élevée du stress dorment moins longtemps et moins bien - et sont également plus matures et somnolentes pendant la journée. Pour mieux te détendre le soir, les conseils suivants peuvent t'aider : Pour beaucoup, c'est devenu tout à fait normal de rester sur son portable avant d'aller se coucher. Le problème : la lumière bleue. Selon une étude , les rayons à ondes courtes peuvent en effet entraver la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, et rendre ainsi difficile l'endormissement. La solution : éteindre tous les appareils au moins 30 minutes à une heure avant d'aller se coucher - ou au moins porter des lunettes avec filtre anti-lumière bleue. Bryan Johnson renonce même complètement à toute stimulation dans la chambre à coucher. Une alimentation saine joue également un rôle en matière de sommeil : en effet, pour bien dormir, notre métabolisme doit être au repos la nuit. Des repas très gras, très épicés ou tout simplement très copieux le soir y font obstacle. D'autres erreurs typiques sont: Mieux peuvent être par exemple: Les suppléments peuvent aussi avoir une influence positive sur ton rythme veille-sommeil. Les compléments alimentaires les plus populaires dans le biohacking sont: Le magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. Ce minéral soutient notre sommeil surtout par: Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la vie - et jouent donc aussi un rôle décisif dans le sommeil. Certains acides aminés servent de précurseurs aux neutrotransmetteurs, qui contrôlent nos cycles de sommeil et d'éveil. Dazu gehören: Ashwagandaest une plante dont les baies et les racines sont surtout utilisées dans la médecine ayurvédique. On attribue à cette plante à feuilles persistantes de nombreux effets positifs différents. Unter anderem: Pour notre sommeil, c'est surtout la réduction du stress qui joue un rôle important : selon une Méta-Analyse , Ashwaganda a pu améliorer de manière significative la qualité du sommeil des personnes testées. C'est probablement l'effet similaire au GABA qui en est responsable. C'est pourquoi tu trouves aussi Ashwaganda dans nos capsules QNIGHT - qui t'aident à retrouver le calme le soir. La mélatonine est une horloge importante pour notre rythme veille-sommeil. Elle est l'antagoniste du cortisol, l'hormone du stress, et fait en sorte que nous soyons somnolents et fatigués. Les préparations à base de mélatonine doivent idéalement être prises pendant plusieurs semaines afin qu'elles déploient leur effet de manière optimale. Toutefois, la mélatonine ne joue un rôle que lors de l'endormissement - et non lors du maintien du sommeil. En outre, tu devrais toujours prendre les éventuelles préparations à la même heure, c'est-à-dire au moment où tu vas normalement te coucher. Si tu prends la substance à des heures différentes, ton horloge interne sera perturbée. La taurineest un acide aminé que nous retrouvons souvent dans les boissons énergisantes. Elle participe au développement du cerveau et à l'activité musculaire, lie les radicaux libres et agit ainsi contre lesinflammations . Notre taux de taruine diminue drastiquement avec l'âge. Les effets de ce phénomène sur notre processus de vieillissement n'ont pas encore été étudiés avec précision. Mais il est quasiment certain que cet acide aminé joue un rôle non négligeable dans ce processus. En outre, la taurine aurait un effet calmant sur notre système nerveux et contribuerait à faire baisser le taux de cortisol. Résultat : tu t'endors mieux et plus rapidement. Gewichtsdecke nutzen
Schlafposition finden
Schlafphasen nutzen
Abends entspannen
Réduire la lumière bleue
Manger sainement
Les bons suppléments
Magnesium
Aminosäuren
Ashwaganda
Melatonin
Taurin
