Un sommeil réparateur est indispensable : c’est la seule façon pour notre corps de se régénérer de manière optimale et d’accomplir une série de processus importants. Mais que faire si la qualité de ton sommeil laisse à désirer ? Il est alors temps d’optimiser ta routine de sommeil.
Routine de sommeil : pourquoi un sommeil réparateur est-il si important ?
Pendant que tu dors, ton corps réalise de nombreux processus importants et en même temps complexes. Ce n’est que si tu bénéficies régulièrement d’un sommeil suffisant et de qualité que ces mécanismes peuvent se dérouler de manière optimale.
Régénération
Pendant le sommeil, ton corps traverse différentes phases au cours desquelles il se régénère. Les cellules endommagées sont réparées, et les hormones de croissance libérées veillent à ce que les muscles puissent se développer et que les tissus soient restaurés.
En même temps, ta tension artérielle baisse pendant le sommeil, ce qui soulage ton cœur et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Santé mentale
Surtout pendant le sommeil paradoxal (REM), ton cerveau traite les expériences émotionnelles. Cela t’aide à te « réinitialiser » mentalement, afin que tu puisses commencer la journée suivante à nouveau de manière équilibrée.
Le manque de sommeil, en revanche, entraîne souvent une irritabilité accrue et une plus grande sensibilité au stress.
Fonctions cognitives
Un sommeil réparateur améliore même tes performances mentales, car ton cerveau y stocke des informations et peut ainsi à nouveau absorber de nouvelles impressions le lendemain.
Si tu dors trop peu, ta capacité de concentration en est affectée – des difficultés de réflexion et de réaction en sont alors souvent la conséquence.
Régulation hormonale
Pendant le sommeil, ton corps régule d’importantes hormones aux fonctions diverses : la leptine et la ghréline sont par exemple responsables de la sensation de satiété et de la stimulation de l’appétit.
Si le manque de sommeil perturbe l’équilibre sensible entre ces deux hormones, cela conduit souvent à des fringales le lendemain. Un manque de sommeil chronique peut ainsi augmenter le risque de surpoids et de résistance à l’insuline.
Renforcer le système immunitaire
Même un manque de sommeil de courte durée altère la fonction des cellules T, qui éliminent les cellules du corps infectées et empêchent ainsi, par exemple, la propagation d’un virus dans l’organisme.
Ainsi, ceux qui dorment suffisamment sont également mieux protégés contre les maladies.
Régulation de la température
Notre température corporelle atteint son maximum le soir avant d’aller se coucher. La thermorégulation fait partie du soi-disant rythme circadien (nous y reviendrons plus tard) et, grâce à l’augmentation de la température le soir, veille à ce que nous puissions nous endormir de manière optimale.
Pendant la nuit, notre température corporelle redescend ensuite et atteint son niveau le plus bas aux premières heures du matin. Au cours de la journée, elle fluctue ainsi jusqu’à 1 degré.
Qu’est-ce que le biohacking exactement ?
Le biohacking repose sur l’idée que nous pouvons améliorer activement et de manière autonome notre état de santé physique et psychique.L’objectif : augmenter ses propres performances, prolonger la durée de vie ou traiter des problèmes de santé individuels.
Les biohackers essaient donc de tirer le meilleur parti de leur corps et de leur esprit.
Les éléments probablement les plus importants du biohacking comprennent :
- Alimentation saine
- Sport et exercice
- Compléments
- Thérapies par la lumière
En fin de compte, chaque biohacker expérimente toutefois différentes mesures pour tirer le maximum de lui-même. Il n’existe donc pas « une » routine de biohacking.
Le rythme circadien
Le rythme circadien est l’horloge biologique interne de notre corps, qui contrôle de nombreux processus physiologiques.Il suit un cycle d’environ 24 à 25 heures et influence non seulement notre sommeil, mais aussi la sécrétion d’hormones, la température corporelle, la pression artérielle et de nombreuses autres fonctions.
Le principal synchroniseur du rythme circadien est la lumière. Pendant la journée, la lumière atteint des récepteurs dans notre œil, qui transmettent le stimulus via de nombreuses interfaces au noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. Conséquence : à la lumière du jour, les hormones du stress cortisol, la sérotonine et l’adrénaline sont libérées.
Mais ce n’est pas seulement notre sommeil qui est influencé par le cycle quotidien : notre taux de cortisol joue également un rôle ici : pendant la nuit, il augmente lentement jusqu’à atteindre son pic vers 8 h 30.
En tant que soi-disite hormone du stress, le cortisol influence ta glycémie et ton métabolisme des graisses. Il a un effet anti-inflammatoire et retarde l’élimination de l’eau.
L’antagoniste naturel du cortisol est l’hormone du sommeil mélatonine. Lorsque l’intensité de la lumière diminue, davantage de mélatonine est libérée – ton corps se détend.
Au fait : le stress maintient également ton taux de cortisol élevé. Conséquence : tu ne parviens pas à te détendre et tu dors moins bien.
Enfin, notre tractus gastro-intestinal suit lui aussi normalement un rythme circadien. Environ toutes les quatre à cinq heures, nous avons faim, tandis que la nuit, notre appétit est réduit. La leptine et la ghréline sont principalement responsables de cette régulation. L’intestin profite du calme nocturne pour continuer à transporter son contenu.
Circadian Hacking
Le terme « Circadian Hacking » apparaît de plus en plus souvent lorsqu’il est question de biohacking et de rythme de sommeil. Le Circadian Hacking consiste à influencer consciemment le rythme circadien. L’objectif : adapter de manière ciblée l’horloge biologique interne à des exigences personnelles ou extérieures.
Une chose est sûre : tu peux « hacker » pas mal de choses concernant ton sommeil, mais ton chronotype reste en grande partie le même. Cela signifie qu’une chouette, plutôt active la nuit, ne deviendra pas une alouette qui se réveille dès le premier rayon de soleil, même avec de nombreux conseils et astuces.
Les meilleurs conseils pour optimiser ton sommeil
Chouette ou alouette ?
Chouette et alouette – ce sont les soi-disant chronotypes.Alors que les alouettes sont actives dès le début de la journée, les chouettes ne deviennent vives que tard dans la journée et jusque tard dans la nuit.
Ton chronotype est en grande partie déterminé génétiquement. Tu peux toutefois l’influencer un peu – par exemple grâce à la lumière, à l’alimentation ou au mouvement.
Tu devrais cependant adapter ta routine de sommeil à ton chronotype autant que possible. Plus tu respectes ton rythme naturel, mieux c’est.
Lumière & mouvement
Ta routine de sommeil commence déjà pendant la journée – cela peut sembler étrange, mais c’est ainsi. Si tu passes la journée à l’air frais, que tu profites de la lumière du jour et que tu bouges, tu soutiens ton rythme circadien.
À cela s’ajoute : Une étude a pu montrer que l’activité physique et le sport constituent surtout en cas de problèmes de sommeil une solution efficace – et qu’ils améliorent probablement aussi la qualité du sommeil à long terme.
Une étude similaire arrive en outre à un résultat comparable, intitulée « Physical activity impacts overall quality of sleep » : parmi les 2600 participants, ceux qui avaient fait au moins 150 minutes d’exercice par semaine dormaient nettement mieux et se sentaient aussi plus éveillés pendant la journée.
La raison : le sport favorise la réduction des hormones du stress et améliore leur régulation. En même temps, l’activité physique entraîne une libération accrue de sérotonine – que ton corps peut ensuite transformer le soir en mélatonine.
Renoncer à la caféine
La façon dont nous réagissons exactement à la caféine est très individuelle. Une chose est sûre : la caféine bloque l’action de l’adénosine, un neurotransmetteur qui nous « fatigue ». Si nous avons donc de la caféine dans l’organisme, il nous est plus difficile de nous endormir et de rester dans des phases de sommeil profond.
C’est exactement ce que confirme une étude : des participants ont consommé de la caféine à différents moments avant de se coucher. Par rapport au groupe témoin, une perturbation mesurable du sommeil a été constatée chez tous les sujets testés – même lorsque la consommation de caféine datait de six heures.
Il est donc préférable de ne plus consommer de boissons contenant de la caféine après 14 heures – ou même d’y renoncer complètement.
Éviter l’alcool
Sans grande surprise, l’alcool perturbe lui aussi ton repos nocturne. Il entraîne une diminution des phases de sommeil paradoxal (REM) et de sommeil profond, aggrave les problèmes respiratoires, fait en sorte que tu te réveilles plus souvent et, pour couronner le tout, t’oblige à aller plus fréquemment aux toilettes.
Une étude sur des jumeaux, commencée dès 1975, a pu montrer que même une consommation modérée d’alcool est associée à une moins bonne qualité de sommeil à long terme chez les participants. Le mieux serait bien sûr de renoncer complètement à l’alcool, car celui-ci n’a pas seulement un impact négatif sur ton sommeil, mais aussi sur de nombreux autres processus corporels.
Optimiser la chambre à coucher
Ta chambre à coucher joue elle aussi un rôle important dans ta routine de sommeil.Mais sur quoi faut-il vraiment se concentrer lorsqu’il s’agit d’optimiser ton espace de sommeil ?
- Température : Maintiens la température de la pièce entre 15 et 18 degrés – la température optimale pour les adultes.
- Linge de lit : Utilise du linge de lit respirant, idéalement même thermorégulateur.
- Lumière : Installe des rideaux ou des stores occultants pour que ta chambre soit la plus sombre possible.
- Silence : Veille à ce que ton environnement de sommeil soit le plus calme possible – en cas de doute, les bouchons d’oreilles peuvent aider.
- Maintenir l’ordre : Le désordre peut provoquer du stress de manière inconsciente. Garde donc ton espace en ordre – et minimaliste.
- Air : Aère régulièrement (surtout avant d’aller te coucher).Les plantes d’intérieur comme la sansevière, par exemple, peuvent améliorer la qualité de l’air.
- Parfums : Il est possible que des odeurs comme la lavande ou la camomille t’aident à t’endormir.
Utiliser une couverture lestée
Les couvertures lestées deviennent de plus en plus populaires : elles sont censées apaiser le système nerveux parasympathique et ainsi réduire le stress. Ces couvertures sont généralement remplies de petites billes de verre et pèsent environ sept kilos.
Il existe jusqu’à présent peu de preuves scientifiques solides des effets prétendument positifs de telles couvertures – et celles-ci seraient de toute façon difficiles à établir. Il n’existe finalement rien de comparable à une « couverture lestée placebo ». Les participants sauraient immédiatement s’il s’agit d’une couverture lestée – ou non.
En particulier en cas d’anxiété ou d’agitation, de nombreuses personnes rapportent toutefois les effets positifs des couvertures lestées. Tu peux donc tenter l’expérience en toute tranquillité.
Trouver la position de sommeil
Tu as sûrement déjà vu à un moment donné une vidéo sur les prétendues « bonnes » positions de sommeil. La bonne nouvelle d’abord : si tu n’as pas de problèmes de santé ni d’autres limitations, tout ce qui te fait du bien est permis.
Cela est un peu différent pour :
- Douleurs à la nuque ou au dos
- Ronflements ou apnée obstructive du sommeil
- Reflux et brûlures d’estomac
- Maladies pulmonaires
- Grossesse
La position de sommeil probablement la plus saine est la position sur le dos, la colonne vertébrale peut ainsi adopter sa forme naturelle et le poids du corps est réparti uniformément. En revanche, chez les personnes ayant des problèmes respiratoires, la position sur le dos n’est pas bien adaptée.
Tu vois donc : ta position de sommeil optimale est quelque chose de très individuel. Mais si tu souffres actuellement de troubles du sommeil, il peut être judicieux de jeter un œil à ta position de sommeil.
Profiter des phases de sommeil
Être réveillé pendant une phase de sommeil léger permet de se lever beaucoup plus facilement. Cependant, si nous sommes tirés d’une phase de sommeil profond, cela nous est beaucoup plus difficile. Une solution à ce problème est ce que l’on appelle les réveils à phases de sommeil.
Les variantes en vente libre mesurent les mouvements du corps, sont censées reconnaître les différentes phases de sommeil – et nous réveiller ensuite dans une phase moins profonde. Pour cela, on n’indique pas une heure fixe à l’avance, mais une plage horaire dans laquelle tu souhaites être réveillé.
Pour les personnes qui dorment généralement de manière très agitée – et bougent donc beaucoup – ces modèles de réveils ne sont souvent pas adaptés.
Autre point important : il est difficile de prouver si les réveils reconnaissent réellement les phases de sommeil uniquement à partir des mouvements. Même les appareils professionnels en laboratoire du sommeil ont parfois des difficultés à cet égard – il est donc douteux, par exemple, qu’une montre connectée puisse réellement y parvenir.
Comme souvent, il s’agit aussi ici d’essayer ce qui te convient le mieux.
Se détendre le soir
Le calme dans la tête est la base d’un bon sommeil. Le stress, en revanche, peut perturber notre sommeil – des études montrent que les personnes ayant une forte perception du stress dorment plus court et moins bien – et sont aussi plus apathiques et somnolentes pendant la journée.
Pour mieux te détendre le soir, les conseils suivants peuvent t’aider :
- Méditer
- Faire des étirements ou du yoga
- Training autogène
- Exercices de respiration
- Promenade au grand air
- Boire une tisane, surtout à la camomille, à la lavande, au houblon ou à la valériane
- Lire un livre apaisant
Réduire la lumière bleue
Rester sur son téléphone avant de dormir est devenu tout à fait normal pour beaucoup. Le problème : la lumière bleue. Selon une étude, ces rayons à courte longueur d’onde peuvent en effet perturber la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine – et ainsi rendre l’endormissement plus difficile.
La solution : éteindre tous les appareils au moins 30 minutes à une heure avant d’aller se coucher – ou au minimum porter des lunettes avec filtre anti-lumière bleue. Bryan Johnson renonce même complètement à tout stimulus dans la chambre à coucher.
Manger sainement
Une alimentation saine joue également un rôle en matière de sommeil : pour bien dormir, notre métabolisme doit pouvoir se calmer pendant la nuit. Des plats très gras, fortement épicés ou tout simplement très copieux le soir s’y opposent.
Autres erreurs typiques :
- Manger très épicé – le piment fait en sorte que la température centrale de notre corps et aussi la fréquence cardiaque restent élevées. Or, nous avons besoin exactement du contraire pour bien nous endormir.
- Les légumes crus et les légumineuses – ils sollicitent notre flore intestinale et la fermentation nous empêche de bien nous endormir.
- Les fruits crus – les fluctuations de la glycémie et les processus de fermentation perturbent ton sommeil.
Peuvent par exemple être meilleurs :
- Un repas léger et équilibré
- Patates douces au lieu de pommes de terre : les grandes quantités d’amidon résistant sont appréciées par notre flore intestinale
- Des produits laitiers tièdes
- Boire moins à partir de 19 heures pour ne pas devoir aller aux toilettes la nuit
Les bons compléments
Les compléments peuvent également influencer positivement ton rythme veille-sommeil.Dans le biohacking, les compléments alimentaires suivants sont particulièrement populaires :
Magnésium
Le magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans notre corps. Ce minéral soutient surtout notre sommeil grâce à :
- Soutien du système nerveux : le magnésium se lie aux récepteurs GABA dans notre cerveau. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur connu pour ses propriétés apaisantes – et il est donc également essentiel pour notre sommeil.
- Moins de troubles du sommeil : une carence en magnésium est justement souvent responsable de problèmes de sommeil – par exemple à cause du syndrome des jambes sans repos ou de classiques crampes au mollet.
Acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la vie – et jouent donc également un rôle décisif dans le sommeil. Certains acides aminés servent de précurseurs aux neurotransmetteurs qui régulent nos cycles de sommeil et d’éveil.
Il s’agit notamment de :
- Tryptophane : Un acide aminé essentiel dont le corps a besoin pour produire la sérotonine – le précurseur de la mélatonine.
- Glycine : Un acide aminé non essentiel qui aide à abaisser la température corporelle afin que nous puissions nous endormir dans des conditions optimales.
- GABA (acide gamma-aminobutyrique) : Un acide aminé non essentiel qui réduit l’activité de notre système nerveux central – favorisant ainsi la détente.
Ashwaganda
Ashwaganda est une plante dont les baies et les racines sont principalement utilisées dans la médecine ayurvédique. De nombreux effets positifs différents sont attribués à cette plante à feuilles persistantes.
Entre autres :
- Réduction du stress et des symptômes d’anxiété
- Aide en cas d’insomnie
- Plus de force, d’endurance et d’énergie
- Diminution de la pression artérielle
- Réduction des inflammations
Pour notre sommeil, la réduction du stress joue surtout un rôle majeur : selon une Méta-analyse, l’ashwaganda a pu améliorer significativement la qualité du sommeil des participants.Responsable de cela est probablement l’effet similaire au GABA.
C’est pourquoi tu trouveras aussi l’ashwagandha dans nos gélules QNIGHT - qui t’aident à te détendre le soir.
Mélatonine
La mélatonine est un important régulateur de notre rythme veille-sommeil. Elle est l’antagoniste de l’hormone du stress, le cortisol, et fait en sorte que nous devenions somnolents et fatigués. Les compléments de mélatonine doivent idéalement être pris pendant plusieurs semaines afin de déployer pleinement leurs effets. Toutefois, la mélatonine ne joue un rôle que dans l’endormissement – pas dans le maintien du sommeil.
De plus, tu devrais toujours prendre d’éventuels compléments à la même heure, à savoir lorsque tu vas normalement te coucher. Si tu prends la substance à des heures variables, ton horloge interne se dérègle.
Taurine
Taurine est un acide aminé que nous connaissons souvent grâce aux boissons énergisantes. Elle participe au développement du cerveau et à l’activité musculaire, lie les radicaux libres et agit ainsi contre les inflammations.
Nos niveaux de taurine diminuent drastiquement avec l’âge. Les effets que cela a sur notre processus de vieillissement ne sont pas encore précisément étudiés. Il est toutefois presque certain que cet acide aminé y joue un rôle non négligeable.
De plus, il est supposé que la taurine ait un effet apaisant sur notre système nerveux et contribue à réduire le taux de cortisol. Résultat : tu peux t’endormir et dormir plus vite et plus profondément.
