Un sueño reparador es indispensable: solo así nuestro cuerpo puede regenerarse de forma óptima y llevar a cabo una serie de procesos importantes. Pero ¿qué pasa si la calidad de tu sueño deja que desear? Entonces es momento de optimizar tu rutina de sueño.
Rutina de sueño: ¿por qué es tan importante un sueño reparador?
Mientras duermes, tu cuerpo lleva a cabo muchos procesos importantes y, al mismo tiempo, complejos. Solo si duermes con regularidad lo suficiente y con un sueño de alta calidad, estos procesos pueden desarrollarse de forma óptima.
Regeneración
Durante el sueño, tu cuerpo atraviesa diferentes fases en las que se regenera. Las células dañadas se reparan y las hormonas de crecimiento liberadas garantizan que los músculos puedan desarrollarse y que los tejidos se reparen.
Al mismo tiempo, durante el sueño baja tu presión arterial, lo que a su vez alivia el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Salud mental
Especialmente durante el sueño REM, tu cerebro procesa experiencias emocionales. Esto ayuda a que te "reinicies" mentalmente, para que puedas empezar el día siguiente de nuevo en equilibrio.
La falta de sueño, en cambio, suele provocar una mayor irritabilidad y una mayor susceptibilidad al estrés.
Funciones cognitivas
Un sueño reparador incluso mejora tu rendimiento mental, ya que tu cerebro almacena información durante este tiempo y así puede asimilar nuevas impresiones al día siguiente.
Si duermes muy poco, eso afecta tu capacidad de concentración; las dificultades de pensamiento y reacción no son entonces raras consecuencias.
Regulación hormonal
Mientras duermes, tu cuerpo regula hormonas importantes con diferentes funciones: la leptina y la grelina, por ejemplo, son responsables de la sensación de saciedad y de la estimulación del apetito.
Si la falta de sueño altera el delicado equilibrio entre estas dos hormonas, esto suele provocar antojos intensos al día siguiente. La falta de sueño crónica puede así aumentar el riesgo de sobrepeso y de resistencia a la insulina.
Fortalecer el sistema inmunitario
Incluso una falta de sueño a corto plazo afecta la función de las llamadas células T, que eliminan las células del cuerpo infectadas y así, por ejemplo, evitan la propagación de un virus en el organismo.
Quien duerme lo suficiente también está mejor protegido contra las enfermedades.
Regulación de la temperatura
Nuestra temperatura corporal alcanza su punto máximo por la noche antes de irnos a la cama. La termorregulación forma parte del llamado ritmo circadiano (más sobre esto más adelante) y, con el aumento de la temperatura por la noche, garantiza que podamos conciliar el sueño de forma óptima.
Durante la noche, nuestra temperatura corporal vuelve a descender y alcanza su nivel más bajo en las primeras horas de la mañana. A lo largo del día fluctúa hasta 1 grado.
¿Qué es exactamente el biohacking?
El biohacking se basa en la idea de que podemos mejorar de forma activa y autónoma nuestro estado de salud físico y mental.El objetivo: Aumentar el propio rendimiento, prolongar la esperanza de vida o abordar problemas de salud individuales.
Los biohackers intentan, por tanto, sacar lo mejor de su cuerpo y de su mente.
Entre los componentes probablemente más importantes del biohacking se incluyen:
- Alimentación saludable
- Deporte y ejercicio
- Suplementos
- Terapias de luz
En última instancia, cada biohacker experimenta con diferentes medidas para sacar lo máximo de sí mismo. Por ello, no existe “la única” rutina de biohacking.
El ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj biológico interno de nuestro cuerpo, que regula muchos procesos fisiológicos.Sigue un ciclo de aproximadamente 24 a 25 horas y no solo influye en nuestro sueño, sino también en la liberación de hormonas, la temperatura corporal, la presión arterial y muchas otras funciones.
El marcador de ritmo más importante para el ritmo circadiano es la luz. Durante el día, la luz incide en los receptores de nuestros ojos, que transmiten el estímulo a través de muchos puntos de conexión hasta el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo. El resultado: con la luz del día se liberan las hormonas del estrés cortisol, serotonina y adrenalina.
Pero no solo nuestro sueño se ve influido por el ciclo diario: también nuestro nivel de cortisol desempeña aquí un papel: durante la noche aumenta lentamente hasta alcanzar su punto máximo alrededor de las 8:30 de la mañana.
Como la llamada hormona del estrés, el cortisol influye en tu glucemia y en el metabolismo de las grasas. Tiene un efecto antiinflamatorio y retrasa la eliminación de agua.
El antagonista natural del cortisol es la hormona del sueño melatonina. Cuando disminuye la intensidad de la luz, se libera más melatonina: tu cuerpo se relaja.
Por cierto, el estrés también mantiene alto tu nivel de cortisol. La consecuencia: no logras relajarte y duermes peor.
Por último, pero no menos importante, nuestro tracto gastrointestinal también sigue normalmente un ritmo circadiano. Aproximadamente cada cuatro o cinco horas sentimos hambre; por la noche, en cambio, nuestro apetito disminuye. Sobre todo la leptina y la grelina son responsables de esta regulación. El intestino aprovecha la calma nocturna para seguir transportando su contenido.
Circadian Hacking
El término “Circadian Hacking” aparece cada vez con más frecuencia cuando se habla de biohacking y del ritmo del sueño. El Circadian Hacking consiste en influir conscientemente en el ritmo circadiano. El objetivo: adaptar deliberadamente el reloj biológico interno a las exigencias personales o externas.
Lo que sí está claro es lo siguiente: aunque puedes “hackear” bastantes aspectos de tu sueño, tu cronotipo se mantiene en gran medida siempre igual. Es decir: un búho, que es más activo por la noche, no se convertirá en una alondra que se despierta con el primer rayo de sol, ni siquiera con muchos consejos y trucos.
Los mejores consejos para optimizar tu sueño
¿Búho o alondra?
Búho y alondra: estos son los llamados cronotipos.Mientras las alondras son activas desde temprano en el día, los búhos se vuelven animados tarde, hasta entrada la noche.
Qué cronotipo eres está determinado en gran medida genéticamente. Aun así, puedes influir un poco en él, por ejemplo mediante la luz, la alimentación o el movimiento.
Sin embargo, deberías adaptar tu rutina de sueño a tu cronotipo tanto como sea posible. Cuanto más sigas tu ritmo natural, mejor.
Luz & movimiento
Tu rutina de sueño comienza ya durante el día; suena extraño, pero es así. Si pasas el día al aire libre, tomas luz natural y te mueves, apoyas tu ritmo circadiano.
A esto se suma: Un estudio pudo demostrar que el movimiento y el deporte, especialmente en caso de problemas de sueño, representan una solución eficaz y probablemente también mejoran la calidad del sueño a largo plazo.
A un resultado similar llega además el estudio "La actividad física influye en la calidad general del sueño": De los 2600 participantes, aquellos que se movieron al menos 150 minutos por semana durmieron claramente mejor y se sintieron también más despiertos durante el día.
La razón de ello: el deporte favorece la reducción de las hormonas del estrés y mejora la regulación. Al mismo tiempo, durante el ejercicio se libera más serotonina, y precisamente esta puede ser transformada por tu cuerpo en melatonina por la noche.
Prescindir de la cafeína
La forma en que reaccionamos exactamente a la cafeína es muy individual. Pero lo que sí es seguro es que la cafeína bloquea el efecto de la adenosina, un neurotransmisor que nos “da sueño”. Si tenemos cafeína en el cuerpo, nos resulta más difícil conciliar el sueño y permanecer en las fases de sueño profundo.
Esto mismo lo confirma también un estudio: los participantes consumieron cafeína en distintos momentos antes de irse a dormir. En comparación con el grupo de control, en todas las personas del estudio se pudo constatar una alteración medible del sueño, incluso cuando el consumo de cafeína se había producido seis horas antes.
Por lo tanto, es mejor no tomar bebidas con cafeína después de las 14:00 horas, o incluso prescindir de ellas por completo.
Evitar el alcohol
No es de extrañar: el alcohol también altera tu descanso nocturno. Provoca una disminución de las fases de sueño REM y profundo, agrava los problemas respiratorios, hace que te despiertes con más frecuencia y, por último, te obliga a ir al baño más a menudo.
Un estudio con gemelos, que comenzó ya en 1975, pudo demostrar que incluso un consumo moderado de alcohol está relacionado con una peor calidad del sueño a largo plazo en los participantes. Lo mejor sería, por supuesto, prescindir por completo del alcohol, ya que no solo afecta negativamente a tu sueño, sino también a muchos otros procesos corporales.
Optimizar el dormitorio
Tu dormitorio también desempeña un papel importante en tu rutina de sueño. Aber worauf kommt es bei der Optimierung deines Schlafbereichs überhaupt an?
- Temperatura: Mantén la temperatura de la habitación entre 15 y 18 grados, la temperatura óptima para los adultos.
- Ropa de cama: Utiliza ropa de cama transpirable, e idealmente incluso termorreguladora.
- Luz: Instala cortinas o persianas opacas para mantener tu dormitorio lo más oscuro posible.
- Silencio: Asegúrate de que tu entorno para dormir sea lo más silencioso posible; en caso de duda, los tapones para los oídos pueden ayudar.
- Mantener el orden: El desorden puede causar estrés de forma inconsciente. Por eso, mantenlo ordenado y minimalista.
- Aire: Ventila con regularidad (especialmente antes de irte a la cama).Las plantas de interior, como por ejemplo la sansevieria, pueden mejorar la calidad del aire.
- Aromas: Es posible que olores como la lavanda o la manzanilla te ayuden a conciliar el sueño.
Usar una manta con peso
Las mantas con peso son cada vez más populares: se dice que calman el sistema nervioso parasimpático y así reducen el estrés. Estas mantas suelen estar rellenas de pequeñas perlas de vidrio y pesan alrededor de siete kilos.
Hasta ahora apenas existen pruebas científicas sólidas de los supuestos efectos positivos de este tipo de mantas, y además serían difíciles de obtener. Al fin y al cabo, no existe algo así como una “manta con peso placebo”. Los participantes sabrían de inmediato si se trata de una manta con peso o no.
Especialmente en casos de ansiedad o inquietud, muchas personas informan de los efectos positivos de las mantas con peso. Así que puedes probarlo sin preocupaciones.
Encontrar la posición para dormir
Seguramente tú también has visto en algún momento un vídeo sobre las supuestas posiciones de sueño "correctas". La buena noticia primero: si no tienes problemas de salud u otras limitaciones, está permitido todo lo que se sienta bien.
La situación es algo diferente en los casos de:
- Dolor de cuello o de espalda
- Ronquidos o apnea obstructiva del sueño
- Reflujo y acidez estomacal
- Enfermedades pulmonares
- Embarazo
La posición supina es probablemente la posición para dormir más saludable, ya que la columna vertebral puede adoptar su forma natural y el peso corporal se distribuye de manera uniforme. Sin embargo, en personas con problemas respiratorios, la posición supina no es muy adecuada.
Como ves, tu posición óptima para dormir es algo muy individual. Pero si actualmente sufres problemas de sueño, puede ser útil echar un vistazo a tu posición al dormir.
Aprovechar las fases del sueño
Quien es despertado en una fase de sueño ligero puede levantarse mucho más fácilmente. Sin embargo, si nos arrancan de una fase de sueño profundo, nos resulta mucho más difícil. Una solución para este problema son los llamados despertadores de fases de sueño.
Las variantes de venta libre miden el movimiento corporal, se supone que reconocen las diferentes fases del sueño y luego nos despiertan en una fase menos profunda. En lugar de indicar una hora fija de antemano, se especifica un intervalo de tiempo en el que deseas que te despierten.
Para las personas que en general duermen de forma muy inquieta, es decir, se mueven mucho, estos modelos de despertador a menudo no son adecuados.
También es importante: apenas se puede demostrar si los despertadores realmente reconocen las fases del sueño solo a partir del movimiento. Incluso los dispositivos profesionales en el laboratorio del sueño a veces tienen problemas con ello; por lo tanto, es cuestionable si, por ejemplo, un reloj inteligente puede lograrlo en absoluto.
Como tantas veces, también aquí se aplica lo siguiente: prueba lo que mejor se adapte a ti.
Relajarse por la noche
La calma mental es la base para un buen sueño. El estrés, en cambio, puede perturbar nuestro sueño; estudios muestran que las personas con una alta percepción del estrés duermen menos tiempo y peor, y también se sienten más apagadas y somnolientas durante el día.
Para poder relajarte mejor por la noche, los siguientes consejos pueden ayudarte:
- Meditar
- Hacer estiramientos o yoga
- Entrenamiento autógeno
- Ejercicios de respiración
- Paseo al aire libre
- Tomar té, sobre todo de manzanilla, lavanda, lúpulo o valeriana
- Leer un libro relajante
Reducir la luz azul
Estar con el móvil antes de dormir se ha vuelto algo muy normal para muchas personas. El problema: la luz azul. Según un estudio, las radiaciones de onda corta pueden dificultar la liberación de la hormona del sueño melatonina y, de este modo, hacer que te cueste más conciliar el sueño.
La solución: apagar todos los dispositivos al menos de 30 minutos a una hora antes de irse a dormir, o al menos usar unas gafas con filtro de luz azul. Bryan Johnson incluso prescinde por completo de cualquier estímulo en el dormitorio.
Comer sano
Una alimentación saludable también desempeña un papel en el sueño: para poder dormir bien, nuestro metabolismo debe calmarse por la noche. Las comidas muy grasientas, muy condimentadas o simplemente demasiado copiosas por la noche lo impiden.
Otros errores típicos son:
- Comer muy picante: el chile hace que nuestra temperatura corporal central y también la frecuencia cardíaca se mantengan altas. Pero necesitamos exactamente lo contrario para poder conciliar bien el sueño.
- Verduras crudas y legumbres: exigen mucho de nuestra flora intestinal y la fermentación hace que no conciliemos bien el sueño.
- Fruta cruda: las fluctuaciones de azúcar en sangre y los procesos de fermentación alteran tu sueño.
Por ejemplo, pueden ser mejores:
- Una comida ligera y equilibrada
- Batatas en lugar de patatas: las grandes cantidades de almidón resistente son apreciadas por nuestra flora intestinal
- Productos lácteos tibios
- Beber menos a partir de las 19 h para no tener que ir al baño por la noche
Los suplementos adecuados
Los suplementos también pueden influir positivamente en tu ritmo de sueño-vigilia.En el biohacking, los siguientes complementos alimenticios son especialmente populares:
Magnesio
El magnesio cumple muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. Este mineral apoya especialmente nuestro sueño a través de:
- Apoyo del sistema nervioso: El magnesio se une a los receptores GABA en nuestro cerebro. El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor conocido por sus propiedades calmantes y, por lo tanto, es decisivo para nuestro sueño.
- Menos trastornos del sueño: Precisamente una deficiencia de magnesio es a menudo responsable de los problemas de sueño, por ejemplo, a través del síndrome de piernas inquietas o de los clásicos calambres en las pantorrillas.
Aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de la vida y, por lo tanto, también desempeñan un papel decisivo en el sueño. Algunos aminoácidos sirven como precursores de neurotransmisores que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Entre ellos se incluyen:
- Triptófano: Un aminoácido esencial que el cuerpo necesita para producir serotonina, el precursor de la melatonina.
- Glicina: Un aminoácido no esencial que ayuda a reducir la temperatura corporal para que podamos conciliar el sueño de forma óptima.
- GABA (ácido gamma-aminobutírico): Un aminoácido no esencial que reduce la actividad de nuestro sistema nervioso central y, de este modo, favorece la relajación.
Ashwaganda
Ashwaganda es una planta cuyas bayas y raíces se utilizan principalmente en la medicina ayurvédica. A la planta de hoja perenne se le atribuyen muchos efectos positivos diferentes.
Entre otros:
- Reducción del estrés y de los síntomas de ansiedad
- Ayuda con el insomnio
- Más fuerza, resistencia y energía
- Disminución de la presión arterial
- Reducción de las inflamaciones
Para nuestro sueño, la reducción del estrés desempeña un papel especialmente importante: según un meta-análisis, Ashwaganda pudo mejorar significativamente la calidad del sueño de los participantes.Probablemente esto se deba al efecto similar al GABA.
Por eso también encontrarás ashwagandha en nuestras cápsulas QNIGHT, que te ayudan a relajarte por la noche.
Melatonina
La melatonina es un importante regulador de nuestro ritmo de sueño-vigilia. Es el antagonista de la hormona del estrés, el cortisol, y se encarga de que nos sintamos somnolientos y cansados. Los preparados de melatonina deben tomarse idealmente durante varias semanas para que desplieguen de forma óptima su efecto. Sin embargo, la melatonina solo desempeña un papel a la hora de conciliar el sueño, pero no en mantenerlo durante toda la noche.
Además, siempre debes tomar cualquier preparado a la misma hora, es decir, cuando normalmente te vas a dormir. Si tomas la sustancia a distintas horas, tu reloj interno se desajusta.
Taurina
Taurina es un aminoácido que solemos conocer por las bebidas energéticas. Participa en el desarrollo del cerebro y en la actividad muscular, une los radicales libres y de este modo actúa contra las inflamaciones.
Nuestros niveles de taurina disminuyen drásticamente con la edad. Aún no se ha investigado con exactitud qué efectos tiene esto en nuestro proceso de envejecimiento. Sin embargo, es casi seguro que el aminoácido desempeña un papel nada desdeñable en ello.
Además, se dice que taurina tiene un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y contribuye a reducir el nivel de cortisol. El resultado: puedes conciliar el sueño y dormir profundamente mejor y más rápido.
