La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale – une petite glande en forme de pois située au centre du cerveau. Elle est essentielle pour notre cycle veille-sommeil et est parfois appelée « hormone du sommeil ». La production de cette molécule dépend de la luminosité de notre environnement. Dans l’obscurité, elle est produite en plus grande quantité, ce qui nous rend somnolents, tandis que sa production diminue en pleine lumière, ce qui nous maintient éveillés et « alertes ». Elle est à bien des égards l’antagoniste du cortisol.
Sa fonction principale est la régulation du sommeil. Ce nutriment vital signale à notre corps quand il est temps de dormir et de se réveiller. Dies ist eng mit unserem rythme circadien lié, l’horloge interne qui détermine notre cycle quotidien de sommeil et d’éveil. La mélatonine joue un rôle essentiel dans le réglage de ce rythme, en fonction de la lumière à laquelle nous sommes exposés.
Qu’est-ce qui influence notre production de mélatonine ?
Les changements de mode de vie peuvent influencer la production naturelle de l’organisme. Par exemple, une modification des habitudes de sommeil, de l’alimentation ou de l’exposition à la lumière peut affecter le taux de mélatonine dans le corps. La lumière bleue, souvent émise par des appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs, peut inhiber la production de mélatonine et ainsi rendre l’endormissement plus difficile. Il est donc recommandé de réduire l’exposition à la lumière bleue en soirée afin de garantir une bonne qualité de sommeil.
Où trouve-t-on la mélatonine ?
En plus des compléments alimentaires, la molécule peut également être présente dans certains aliments. Il s’agit notamment de fruits et légumes tels que les cerises, le maïs, les asperges, les tomates, les grenades, les olives, le raisin, le brocoli et les concombres. Certaines céréales, noix et graines comme le riz, l’orge, l’avoine, les noix et les graines de lin en contiennent également en plus grande quantité. Elle est aussi présente dans certaines sources de protéines, notamment la volaille, le poisson et les produits laitiers. La concentration de mélatonine est particulièrement élevée dans les griottes de la variété Montmorency, que tu retrouveras dans certains compléments pour le sommeil .
Comme déjà mentionné, notre cerveau produit également de la mélatonine. Tout commence avec l’acide aminé tryptophane.Il est transformé à l’aide d’enzymes en un autre composé appelé 5-hydroxytryptophane. Celui-ci est ensuite converti en sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être et aux sentiments de bonheur. Quand il fait sombre, la sérotonine est transformée en mélatonine dans la glande pinéale. La glande pinéale libère ensuite l’hormone du sommeil dans la circulation sanguine.
Le savais-tu ?
Nos bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans la production de sérotonine . Pas moins de 90% de cette hormone se trouvent dans l’intestin ! Le point de départ est ici aussi l’acide aminé tryptophane, qui peut être transformé par notre microbiome via trois voies métaboliques différentes. Lorsque notre microbiome se déséquilibre (Dysbiose), la production peut être altérée. Les probiotiques et les prébiotiques peuvent aider dans ce cas.
Effets bénéfiques de la mélatonine sur la santé
Qualité et durée du sommeil
Dans une étude en double aveugle étude l’efficacité de la mélatonine pour améliorer le sommeil chez des patients atteints de cancer souffrant d’insomnie a été examinée. 50 patients ont reçu soit 3 mg de mélatonine, soit un placebo par voie orale chaque jour pendant 14 jours. Les résultats ont montré des différences significatives en faveur du traitement à la mélatonine en ce qui concerne les améliorations cliniquement pertinentes de l’insomnie.
Une vaste méta-analyse a examiné les effets de la mélatonine sur les troubles primaires du sommeil à partir de 19 études portant sur 1683 participants. Par rapport aux placebos elle a réduit de manière significative le temps d’endormissement et augmenté la durée totale du sommeil. Les études à long terme et celles utilisant des doses plus élevées ont montré des effets plus importants sur la réduction de la latence d’endormissement et l’allongement de la durée totale du sommeil. La qualité globale du sommeil s’est significativement améliorée chez les sujets ayant pris de la mélatonine par rapport aux placebos. Les résultats suggèrent que la molécule réduit à long terme la latence d’endormissement, augmente la durée totale du sommeil et améliore la qualité globale du sommeil.
Reflux gastro-œsophagien
Dans cette étude, le rôle de la mélatonine exogène dans le traitement du reflux gastro-œsophagien (RGO) a été examiné chez 36 personnes. Les participants ont été répartis en quatre groupes et traités soit par mélatonine seule, soit par un inhibiteur de l’acidité seul, soit par une combinaison des deux pendant 4 et 8 semaines. Les résultats ont montré que « l’hormone du sommeil », seule ou en combinaison avec l’IPP, contribue à améliorer le reflux, l’inhibiteur de l’acidité seul étant plus efficace que la monothérapie à base de mélatonine. La conclusion des chercheurs : La mélatonine est un agent thérapeutique prometteur pour le traitement du RGO, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’efficacité et la sécurité à long terme de la mélatonine.
Hormone de croissance humain
Dans une étude croisée randomisée en double aveugle , l’influence de la mélatonine exogène à différentes doses (0,05 mg, 0,5 mg ou 5,0 mg) sur la sécrétion des hormones hypophysaires a été étudiée chez huit volontaires masculins en bonne santé. Les résultats ont montré que la mélatonine provoquait des modifications dose-dépendantes des concentrations circulantes d’ocytocine et de vasopressine, une dose de 0,5 mg ayant un effet stimulant et une dose de 5,0 mg un effet inhibiteur. Ces deux doses ont stimulé la libération d’hormone de croissance.
Différentes formes de mélatonine en complément alimentaire
L’hormone du sommeil est disponible sous différentes formes, notamment comprimés, gélules, gouttes et sprays. Le choix de la forme dépend souvent des préférences personnelles et des besoins individuels.Les sprays de mélatonine sont parfois préférés, car ils permettent une absorption plus rapide, tandis que les comprimés et les gélules peuvent offrir une libération plus lente de l’hormone.
Le QNIGHT Relax Complex de MOLEQLAR contient, en plus de l’ashwagandha et de l’extrait de griotte, une poudre de fruit de griotte contenant de la mélatonine.
Effets secondaires de la mélatonine
En général, l’hormone du sommeil est considérée comme sûre. Néanmoins, la prise de compléments alimentaires à base de mélatonine peut entraîner des effets secondaires, notamment des maux de tête, des vertiges, des nausées et de la somnolence. Il existe également des préoccupations concernant d’éventuelles interactions avec d’autres médicaments, en particulier les anticoagulants et les antidépresseurs. Il est important de parler à un médecin avant de prendre de la mélatonine, surtout si tu prends d’autres médicaments ou si tu souffres de certains problèmes de santé.
Un surdosage est-il possible ?
Un surdosage de mélatonine peut entraîner divers effets indésirables, notamment une somnolence le lendemain, de la confusion, des maux de tête, des vertiges, des troubles gastriques et même des hallucinations. En particulier chez les enfants, un surdosage de mélatonine peut provoquer des réactions imprévisibles, car leur organisme peut réagir plus sensiblement aux changements hormonaux. Il est donc important de ne pas dépasser la dose recommandée.
L’hormone du sommeil peut-elle créer une dépendance ?
En ce qui concerne le risque de dépendance, la mélatonine n’est généralement pas addictive, car il s’agit d’une hormone et non d’une substance qui provoque une sensation euphorique ou gratifiante.Néanmoins, l’abus de mélatonine pour traiter les troubles du sommeil peut amener le corps à s’y habituer et à développer une dépendance. Il est important de ne prendre la mélatonine que conformément aux instructions et de ne pas en abuser comme solution à long terme aux problèmes de sommeil. En cas de troubles du sommeil persistants, il est conseillé de traiter les causes sous-jacentes et d’envisager des méthodes de traitement alternatives.
Oursons à la mélatonine : une alternative gourmande ?
Les oursons à la mélatonine sont une forme relativement nouvelle de compléments à base de mélatonine, particulièrement appréciée des enfants et des personnes ayant des difficultés à avaler. Ces oursons contiennent une certaine quantité de l’hormone du sommeil par portion et offrent une option agréable et facile à doser pour ceux qui ont du mal à prendre des comprimés classiques.
Les oursons gélifiés sont-ils dangereux ?
Les pédiatres ont exprimé des inquiétudes croissantes concernant l’utilisation d’oursons gélifiés à la mélatonine chez les enfants. Ces préoccupations portent sur le risque potentiel de surdosage de l’hormone du sommeil ainsi que sur les effets à long terme sur la santé et le développement des enfants. Étant donné que le dosage de mélatonine dans les oursons gélifiés ne peut souvent pas être contrôlé avec précision et que les enfants ont tendance à en consommer plus que la quantité recommandée, il existe un risque d’effets indésirables tels que somnolence le lendemain, sautes d’humeur et éventuellement même troubles hormonaux. Les pédiatres recommandent donc d’utiliser les oursons gélifiés à la mélatonine chez les enfants avec prudence et d’envisager des approches alternatives pour le traitement des troubles du sommeil, en particulier en cas d’utilisation à long terme.Il est recommandé de consulter un pédiatre avant d’utiliser la mélatonine chez les enfants, afin de garantir un dosage et une utilisation appropriés.
Mélatonine & longévité
Des études ont montré que la mélatonine pourrait jouer un rôle dans la prolongation de l’espérance de vie et de la santé à un âge avancé. Une étude de 2017 a mis en évidence un lien entre la mélatonine et la santé cellulaire, ce qui contribue à la longévité. Elle portait sur les Hallmarks of Aging, plus précisément sur la fonction des mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules. Celles-ci s’affaiblissent avec l’âge, ce qui entraîne une dysfonction mitochondriale. Die niveaux de NAD diminuent et, par conséquent, le métabolisme énergétique ralentit. Tu trouveras plus d’informations à ce sujet dans notre détaillé article sur le NAD.
Que se passe-t-il avec l’âge ?
Avec l’âge, plusieurs facteurs peuvent contribuer à un taux plus faible de mélatonine. L’une des principales raisons est le processus naturel de vieillissement, qui peut s’accompagner de modifications du fonctionnement de la glande pinéale, l’organe principal de la production de mélatonine dans le corps. Avec l’âge, le nombre et la fonction des cellules de la glande pinéale diminuent, ce qui peut entraîner une production réduite de mélatonine.
De plus, les changements liés à l’âge dans les habitudes de sommeil et l’exposition à la lumière peuvent influencer la production de mélatonine. Les personnes âgées ont tendance à avoir un sommeil moins profond et sont potentiellement plus sujettes à des troubles du sommeil tels que l’insomnie. Cela peut entraîner une diminution de la production de mélatonine, car la mélatonine est normalement libérée pendant le sommeil.
De plus, les maladies liées à l’âge telles que le diabète, les maladies cardiaques et les troubles neurologiques peuvent également affecter la production de mélatonine. Ces maladies peuvent influencer directement la fonction de la glande pinéale ou affecter d’autres facteurs dans le corps qui régulent la production de mélatonine.
Un autre aspect important est l’exposition à la lumière. Les personnes âgées passent peut-être moins de temps à l’extérieur et sont moins exposées à la lumière du soleil, ce qui peut affecter la synthèse naturelle de la mélatonine, car la lumière du soleil est un stimulus important pour la production de cette hormone.
On pense donc que le maintien de taux élevés de mélatonine dans l’organisme peut aider à retarder ou à minimiser les effets négatifs du vieillissement.
