Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
Noël est traditionnellement une période de plaisir et de joie partagée. Pourtant, pour de nombreuses personnes, le temps de l’Avent est marqué par un stress accru – non seulement psychologique, mais aussi physiologique. En plus de la pression professionnelle, comme la finalisation des projets avant la fin de l’année, et des obligations sociales telles que les fêtes de Noël, les journées plus courtes et l’obscurité entraînent non seulement un manque d’activité physique, mais aussi une baisse d’énergie et de motivation.
Cela est renforcé par un « stress nutritionnel » spécifique, lié aux habitudes alimentaires de l’avant-Noël. Si aucun équilibre adéquat n’est maintenu durant cette période, ces habitudes peuvent fortement solliciter le métabolisme et puiser dans les ressources physiques comme mentales.
Ce que l’on appelle le « stress nutritionnel » n’est pas seulement un terme à la mode, mais décrit une charge spécifique pour le métabolisme. Il résulte d’une combinaison de sucre, d’alcool, de repas lourds et d’un mode de vie globalement déséquilibré. Tous ces facteurs sollicitent l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS), le système central de régulation du stress, étroitement lié au métabolisme. À long terme, cela peut perturber l’homéostasie physiologique et provoquer des déséquilibres métaboliques et hormonaux.
Dans ce qui suit, je souhaite expliquer plus en détail comment ces influences agissent sur le corps et comment des mesures fondées scientifiquement peuvent aider à minimiser cette charge.
Dr.Dorothea Portius est nutritionniste et autrice
Sucre : un test de stress métabolique pour l’organisme
Pour beaucoup de personnes, le sucre fait partie intégrante de la période de Noël – du petit morceau de chocolat du calendrier de l’Avent jusqu’au stollen et aux biscuits de Noël. Cependant, la consommation régulière de sucre à de courts intervalles peut fortement solliciter le métabolisme (le fameux rollercoaster de la glycémie).
Pourquoi est-ce problématique ?
Les sucres simples comme ceux présents dans le chocolat et autres ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils font grimper rapidement la glycémie. Cela déclenche une sécrétion rapide d’insuline, qui fait baisser la glycémie. Des fluctuations fréquentes de la glycémie favorisent la résistance à l’insuline, un facteur de risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique (y compris l’obésité).De plus, le sucre favorise la lipogenèse (néoformation de graisses), ce qui conduit à une prise de poids à long terme.
Le sucre a également un effet négatif sur la santé dentaire, car il constitue un substrat pour des bactéries buccales comme Streptococcus mutans. Celles-ci produisent des acides qui attaquent l’émail dentaire et augmentent le risque de caries.
Approches fondées scientifiquement :
- Moment de la consommation de sucre : Consommer du sucre directement après un repas empêche les pics de glycémie, car les aliments ralentissent le processus de digestion et l’absorption du glucose est moins brutale. En raison de la sensation de satiété déjà installée, on consomme également moins de ces douceurs sucrées.
- Alternatives saines : Des « friandises » naturelles et de saison comme les fruits (par ex. Les pommes ou les oranges) fournissent du fructose en combinaison avec des fibres, qui ralentissent l’absorption. De plus, elles sont riches en eau et contiennent des vitamines et des minéraux comme le magnésium et le potassium, qui soutiennent le métabolisme énergétique.
- Accent sur la densité nutritionnelle : Les fruits à coque et les fruits secs comme les dattes sont riches en vitamines B, qui sont essentielles pour le métabolisme énergétique mitochondrial. Les fruits à coque contiennent également des acides gras insaturés qui favorisent la fonction cognitive
Alcool : un facteur de stress métabolique sous-estimé
La consommation d’alcool augmente souvent pendant la période de Noël en raison d’occasions sociales comme les marchés de Noël ou les fêtes. Bien que l’alcool soit perçu comme un produit de plaisir, il a des effets profonds sur le métabolisme.
Pourquoi l’alcool est-il un problème ?
L’alcool est métabolisé dans le foie par les enzymes alcool déshydrogénase et aldéhyde déshydrogénase. Ce processus est énergivore et conduit à la formation d’acétaldéhyde, un intermédiaire toxique. Parallèlement, l’alcool inhibe la gluconéogenèse (néoglucogenèse), ce qui limite la capacité du foie à fournir du sucre sanguin pendant les périodes de jeûne. C’est pourquoi l’alcool provoque toujours une sensation de faim, surtout lorsqu’il est consommé à jeun.
De plus, l’alcool perturbe le microbiome intestinal, qui joue un rôle central dans la défense immunitaire et l’absorption des nutriments. Des études montrent qu’un microbiome perturbé est associé à des processus inflammatoires et à des maladies métaboliques.
Approches fondées sur la science :
- Modération : Il est recommandé de réduire la consommation d’alcool au minimum, en particulier pendant les périodes de stress, car l’alcool active également l’axe HHS et peut renforcer la réponse au stress.
- Alternatives sans alcool : Des épices comme la cannelle, le clou de girofle et le gingembre, utilisées dans le punch sans alcool, possèdent des propriétés anti‑inflammatoires et peuvent renforcer le système immunitaire. Attention : Les boissons pour punch prêtes à l’emploi contiennent toutefois souvent de grandes quantités de sucre. Astuce : prépare toi‑même ton vin chaud et ton punch afin de contrôler la teneur en sucre et d’utiliser des alternatives plus saines.
- Déguster en pleine conscience : Un vin de haute qualité avec une faible teneur en sucre ou des variantes à faible teneur en alcool sollicitent moins le métabolisme.
Repas copieux : un obstacle à la régulation du métabolisme
Les repas copieux, comme ceux que l’on consomme souvent pendant les fêtes, combinent fréquemment des aliments riches en graisses et en glucides. Cette combinaison surcharge le métabolisme et peut, à long terme, conduire à des troubles métaboliques.
Pourquoi les repas lourds sont-ils problématiques ?
Les aliments riches en graisses et en glucides augmentent la lipémie postprandiale, c’est-à-dire la teneur en graisses dans le sang après le repas. Des études montrent que des taux élevés de triglycérides après un repas sont associés à une résistance à l’insuline et à des processus inflammatoires. De plus, les repas lourds peuvent, en raison d’un ralentissement de la vidange gastrique, entraîner une sensation de satiété excessive et des brûlures d’estomac, ce qui sollicite également l’intestin.
Approches fondées sur la science :
- Alternatives légères : Des protéines maigres (par ex. poisson ou volaille) associées à des accompagnements riches en fibres comme les céréales complètes ou les légumes soutiennent la santé intestinale et apportent en plus des micronutriments essentiels. Astuce : en plus du magret de canard et des quenelles, complétez l’assiette avec des légumes ou une salade.
- Contrôle des portions : Des portions plus petites peuvent réduire la charge métabolique postprandiale et soutenir la digestion. Un exemple est fourni par les habitudes alimentaires traditionnelles des habitants d’Okinawa, dans les Blue Zones au Japon, qui mangent selon le principe du « Hara Hachi Bu » – ce qui signifie qu’ils terminent leur repas à environ 80 % de satiété. De plus, manger lentement et bien mâcher ne favorise pas seulement la sensation de satiété, mais permet aussi à l’organisme de mieux digérer le repas.La clé réside dans le fait de manger en pleine conscience et avec plaisir.
- Activité physique après le repas : Une activité physique modérée, comme une promenade, stimule la digestion et la réponse insulinique et réduit ainsi également les pics de glycémie postprandiaux.
Conclusion : Profiter de Noël – sans stress pour le corps
La période de Noël ne doit pas nécessairement représenter un défi pour le métabolisme. Des mesures telles que la réduction de la consommation de sucre et d’alcool, la mise l’accent sur des aliments riches en nutriments et une planification consciente des repas peuvent aider à soulager l’organisme.
Grâce à une combinaison de pleine conscience psychique et de décharge physiologique, il devient possible de profiter de cette période de recueillement sans compromis pour la santé.Noël devrait finalement être un moment de joie et de détente, et non de surcharge – tant pour l’esprit que pour le corps.
