Article invité de notre experte en nutrition Dr. Dorothea Portius
Noël est traditionnellement un moment de plaisir et de partage. Mais pour de nombreuses personnes, la période de l'Avent est marquée par un stress accru - non seulement psychique, mais aussi physiologique. Outre les pressions professionnelles, comme l'achèvement de projets avant la fin de l'année, et les obligations sociales, comme les fêtes de Noël, les journées plus courtes et l'obscurité entraînent non seulement un manque d'activité physique, mais aussi une baisse d'énergie et un manque de motivation.
Cela est renforcé par un "stress alimentaire" spécifique, dû aux habitudes alimentaires d'avant Noël. Si l'équilibre n'est pas maintenu pendant cette période, ces habitudes peuvent peser lourdement sur le métabolisme et solliciter les ressources tant physiques que mentales.
Ce soi-disant "stress alimentaire" n'est pas seulement un terme à la mode, mais décrit une charge spécifique pour le métabolisme. Il résulte d'une combinaison de sucre, d'alcool, de repas lourds et d'un mode de vie globalement déséquilibré. Tous ces facteurs pèsent sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA), le système central de régulation du stress, qui est étroitement lié au métabolisme. À long terme, cela peut perturber l'homéostasie physiologique et provoquer des déséquilibres métaboliques et hormonaux.
Ci-dessous, j'aimerais expliquer plus en détail comment ces influences agissent sur le corps et comment des mesures scientifiquement fondées peuvent aider à minimiser l'exposition.
Dr. Dorothea Portius est nutritionniste et auteur
Le sucre : un test de stress métabolique pour le corps
Pour de nombreuses personnes, le sucre fait partie intégrante de la période de Noël - de la pièce de chocolat du calendrier de l'Avent au Stollen et aux biscuits de Noël. Mais l'absorption régulière de sucre à intervalles rapprochés peut considérablement surcharger le métabolisme (le fameux rollercoaster de la glycémie).
Pourquoi cela pose-t-il problème ?
Sucre simple comme dans le chocolat et compagnie a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il fait rapidement monter le taux de sucre dans le sang. Cela déclenche une sécrétion rapide d'insuline qui fait baisser la glycémie. Les fluctuations fréquentes de la glycémie favorisent la résistance à l'insuline, un facteur de risque pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique (y compris le diabète de type 2). obésité). De plus, le sucre favorise la lipogenèse (formation de nouvelles graisses), ce qui entraîne une prise de poids à long terme.
Le sucre a également un impact négatif sur la santé dentaire, car il constitue un substrat pour les bactéries orales comme Streptococcus mutans. Ceux-ci produisent des acides qui attaquent l'émail des dents et augmentent le risque de caries.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Calendrier de consommation de sucre: La consommation de sucre juste après un repas permet d'éviter les pics de glycémie, car les aliments ralentissent le processus de digestion et l'absorption du glucose est moins brutale. En raison du sentiment de satiété déjà présent, on consomme également moins de Treat sucrés.
- Des alternatives saines: Des "sucreries" naturelles de saison comme les fruits (par ex. B. pommes ou oranges) fournissent du fructose en combinaison avec des fibres qui ralentissent l'absorption. De plus, ils sont riches en eau et contiennent des vitamines et des minéraux comme le magnésium et le potassium, qui favorisent le métabolisme énergétique.
- Focus sur la densité nutritionnelle: Les noix et les fruits secs comme les dattes sont riches en vitamines B, qui sont essentielles au métabolisme énergétique mitochondrial. Les noix contiennent également des acides gras insaturés qui favorisent la fonction cognitive
L'alcool : un facteur de stress métabolique sous-estimé
La consommation d'alcool augmente souvent pendant la période de Noël en raison d'événements sociaux tels que les marchés de Noël ou les fêtes. Bien que l'alcool soit perçu comme un stimulant, il a des effets profonds sur le métabolisme.
Pourquoi l'alcool est-il un problème?
L'alcool est métabolisé dans le foie par les enzymes alcool déshydrogénase et aldéhyde déshydrogénase. Ce processus consomme beaucoup d'énergie et conduit à la formation de acétaldéhyde, un produit intermédiaire toxique. Parallèlement, l'alcool inhibe la gluconéogenèse (formation de nouveaux sucres), ce qui limite la capacité du foie à fournir du sucre sanguin pendant les périodes de jeûne. C'est pourquoi l'alcool provoque toujours une sensation de faim, surtout lorsqu'il est consommé à jeun.
L'alcool perturbe également le microbiome intestinal, qui joue un rôle central dans la défense immunitaire et l'absorption des nutriments. Des études montrent qu'un microbiome perturbé est associé à des processus inflammatoires et à des maladies métaboliques.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Modération: Il est recommandé de réduire la consommation d'alcool au minimum, surtout en période de stress, car l'alcool peut également activer l'axe HPA et renforcer la réponse au stress.
- Alternatives sans alcool: Les épices comme la cannelle, les clous de girofle et le gingembre utilisés dans le punch sans alcool ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent renforcer le système immunitaire. Attention: Cependant, les boissons punchy toutes prêtes contiennent souvent de grandes quantités de sucre. Conseil : Il est préférable de préparer soi-même le vin chaud et le punch afin de contrôler la teneur en sucre et d'utiliser des alternatives plus saines.
- Déguster en toute connaissance de cause: Les vins de qualité à faible teneur en sucre ou les variantes à faible teneur en alcool sollicitent moins le métabolisme.
Les repas lourds : Un obstacle à la régulation du métabolisme
Les repas copieux, comme ceux des fêtes de fin d'année, combinent souvent des aliments riches en graisses et en glucides. Cette combinaison surcharge le métabolisme et peut entraîner des troubles métaboliques à long terme.
Pourquoi les repas lourds posent-ils problème?
Les aliments riches en graisses et en glucides augmentent la lipémie postprandiale, c'est-à-dire le taux de graisse dans le sang après le repas. Des études montrent que des taux élevés de triglycérides après un repas sont associés à une résistance à l'insuline et à des processus inflammatoires. De plus, un repas lourd peut entraîner une sensation de plénitude et des brûlures d'estomac en raison du retard de la vidange gastrique, ce qui, à son tour, surcharge l'intestin.
Wissenschaftlich fundierte Ansätze:
- Alternatives légères: Protéines maigres (par ex. B. poisson ou volaille) en combinaison avec des accompagnements riches en fibres comme les produits à base de céréales complètes ou les légumes soutient la santé intestinale et fournit en outre des micronutriments importants. Conseil : en plus du magret de canard et des boulettes, enrichir l'assiette de légumes ou de salade.
- Contrôle des portions: Des portions plus petites peuvent réduire la charge métabolique postprandiale et aider à la digestion. Un exemple est fourni par le régime alimentaire traditionnel des Zones bleues habitants d'Okinawa au Japon, qui mangent selon le principe "Hara Hachi Bu" - ce qui signifie qu'ils terminent leur repas à environ 80% de satiété. De plus, manger lentement et bien mâcher favorise non seulement la sensation de satiété, mais permet aussi au corps de mieux digérer le repas. La clé consiste à manger consciemment et avec plaisir.
- L'exercice après le repas: L'exercice modéré, comme la marche, stimule la digestion et la réponse à l'insuline, ce qui réduit également les pics de glycémie postprandiaux.
Conclusion : profiter de Noël sans stress pour le corps
La période de Noël ne doit pas nécessairement représenter un défi pour le métabolisme. Des mesures telles que la réduction de la consommation de sucre et d'alcool, l'accent mis sur les aliments à forte densité nutritionnelle et la planification consciente des repas peuvent aider à soulager l'organisme.
En combinant la vigilance psychique et la décharge physiologique, il devient possible de profiter de la période de Noël sans faire de compromis sur sa santé. En fin de compte, Noël devrait être un moment de joie et de détente, et non de surmenage, tant pour l'esprit que pour le corps.
