À une époque où la nourriture abonde, nombreuses sont les personnes qui souffrent encore de carences, notamment en micronutriments. Comment est-ce possible ? La réponse réside dans la densité nutritionnelle de notre alimentation, un concept essentiel pour notre santé et notre longévité. Cet article explique pourquoi la qualité de votre alimentation prime sur la quantité et comment enrichir votre régime alimentaire en nutriments.
Que signifie la densité nutritionnelle ?
La densité nutritionnelle décrit le rapport entre les nutriments essentiels (vitamines, minéraux, composés végétaux secondaires etc.) à la teneur énergétique (calories) d'un aliment. Un aliment riche en nutriments Fournit de nombreux micronutriments avec relativement peu de calories.
Exemple : 100 grammes de chou frisé contiennent seulement environ 49 calories, mais de grandes quantités de vitamine C, de vitamine K, de calcium et antioxydantsEn comparaison, 100 grammes de pain blanc apportent environ 265 calories, mais beaucoup moins de micronutriments. Le chou frisé présente donc une densité nutritionnelle supérieure.
La densité nutritionnelle est un concept essentiel pour une alimentation saine car elle vous aide à :
- Pour répondre à vos besoins nutritionnels sans consommer de calories en excès
- Pour prévenir les carences
- Optimisation des processus cellulaires bénéfiques pour votre longévité sont importants
- processus inflammatoires réduire dans le corps
De combien de micronutriments une personne a-t-elle réellement besoin ?
Le corps humain nécessite environ 30 vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels, qu'il ne peut produire lui-même. La Société allemande de nutrition (DGE) a établi des valeurs de référence pour cela :
| micronutriment | Dose journalière recommandée (adultes) |
| 95-110 mg | |
| 20 μg (800 UI) | |
| Calcium | 1000 mg |
| 300-400 mg | |
| fer | 10-15 mg |
| 7-10 mg | |
| sélénium | 60-70 μg |
Ces valeurs varient selon l'âge, le sexe et les conditions de vie. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus d'acide folique et les personnes âgées ont des besoins plus élevés en vitamine D. Cependant, la carence en vitamine D est également très fréquente dans la population générale, et les doses recommandées ne sont pas toujours suffisantes..
Au niveau international, les recommandations varient légèrement. Les valeurs des AJR (Apports Journaliers Recommandés) américains ou des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) européennes peuvent différer des recommandations de la DGE (Société Allemande de Nutrition), mais reposent sur des principes scientifiques similaires.Dans les articles sur Nutrition et stress Nous avons également expliqué que Quels sont les effets des micronutriments sur le stress et la libération de cortisol ?.
Pourquoi est-il plus difficile de satisfaire ses besoins nutritionnels aujourd'hui ?
Dans notre monde moderne, plusieurs facteurs rendent difficile l'obtention de micronutriments en quantité suffisante par l'alimentation :
- sols pauvres en nutrimentsL'agriculture intensive a entraîné un appauvrissement des sols en minéraux.
- Longues lignes de transport et stockageDe nombreuses vitamines se dégradent avec le temps.
- Aliments transformésUne grande partie de notre alimentation est composée de produits hautement transformés à faible densité nutritionnelle.
- Toxines environnementales et stresserCes deux facteurs augmentent le besoin en nutriments protecteurs.
- Manque de diversitéLa plupart des gens ne consomment qu'une fraction des espèces végétales disponibles.
- AbsorptionAbsorption altérée des nutriments due à une lésion intestinale.
- Microbiote intestinalLe manque de diversité des micro-organismes dans l'intestin signifie que tous les nutriments ne peuvent pas être absorbés.
La diminution des nutriments dans notre alimentation
Appauvrissement des sols
Des études scientifiques révèlent une tendance inquiétante : la teneur en nutriments des fruits et légumes a considérablement diminué ces dernières décennies. Une étude de l’Université du Texas a examiné les données de l’USDA sur 43 types de fruits et légumes entre 1950 et 1999. Des diminutions significatives ont été constatées pour les protéines, le calcium, le phosphore, le fer et la vitamine C..
En Allemagne, l'étude de l'état des sols menée par l'Institut Thünen montre que de nombreuses zones agricoles présentent des carences en minéraux importants tels que le sélénium. zinc et contiennent du magnésium.
Comparaison des pertes en nutriments – exemples de données
| Épiceries | nutritif | Salaires des années 1950 | Salaire aujourd'hui | changement |
| épinard | fer | 15,5 mg/100 g | 2,7 mg/100 g | -83% |
| brocoli& | Calcium | 130 mg/100 g | 47 mg/100 g | -64% |
| pommes | Vitamine C | 37,5 mg/100 g | 6 mg/100 g | -84% |
| carottes | magnésium | 23 mg/100 g | 12 mg/100 g | -48% |
Ces données proviennent de diverses analyses, notamment du livre « Still No Free Lunch » de Brian Halweil et du Code alimentaire fédéral allemand, comparé aux archives historiques.
Les raisons de ce déclin sont multiples :
- Concentrez-vous sur l'augmentation du rendement au lieu de la teneur en nutriments dans la sélection végétale
- Fécondation unilatérale avec des engrais NPK (azote, phosphore, potassium)
- Réduire le temps de maturation pour compenser les distances de transport
- Sélection de variétés Sélectionnés en fonction de leur durée de conservation et de leur apparence plutôt que de leur teneur en nutriments
Aliments à haute densité nutritionnelle
Heureusement, de nombreux aliments restent d'excellentes sources de nutriments :
Aperçu des aliments riches en nutriments
| catégorie | Épiceries | nutriments spéciaux |
| légumes à feuilles | Chou frisé, épinards, blettes | Vitamine K, acide folique, fer, magnésium |
| Plantes crucifères | Brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur | SulforaphanVitamine C, K |
| Baies | Myrtilles, framboises, mûres | Anthocyanes, vitamine C |
| noix && Graines | Graines de lin, graines de chia, noix | Acides gras oméga-3Zinc, magnésium |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots noirs | Fibres alimentaires, fer, vitamines B |
| Champignons | Champignons shiitake, cèpes, pleurotes | Sélénium, vitamine D, vitamines B |
| algues | Spiruline, Chlorelle, Nori | Iode, fer, vitamine B12 (partiellement) |
| plantes sauvages | Pissenlit, ortie, ail des ours | Minéraux, antioxydants |
| Produits animaux | Foie, sardines, œufs | Vitamine B12, vitamine D, zinc, fer |
| Fermenté | choucroute, kéfir, kimchi | Probiotiques, vitamines B |
Exemple de plan de repas quotidien végétarien riche en nutriments
Petit-déjeuner:
- Porridge d'avoine trempé toute la nuit (50 g) avec 1 cuillère à soupe de graines de lin et 1 cuillère à soupe de graines de courge
- 100 g de myrtilles et une demi-banane
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 200 ml de kéfir maison
Principaux nutriments : Magnésium, zinc, fibres, antioxydants, bactéries probiotiques
Déjeuner:
- Grande salade composée de roquette, d'épinards et de légumes colorés
- 150 g de lentilles ou de pois chiches
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec du jus de citron et des herbes
- 30 g de graines de citrouille
Valeurs nutritionnelles principales : fer, vitamine C, magnésium, protéines végétales, acide folique
Dîner:
- Légumes rôtis au four : patates douces, brocolis et poivrons
- 2 œufs bio ou 150 g de tofu
- Pesto maison à base d'ail des ours, de noix et d'huile d'olive
Principaux nutriments : bêta-carotène, vitamine K, vitamines B, sélénium
Collation:
- Une poignée de noix
- 1 pomme ou autre fruit de saison
Cet exemple fournit un large éventail de micronutriments avec une teneur calorique modérée.
Estimation et mesure de la densité des nutriments
Règles pratiques pour estimer la densité des nutriments
- La règle des couleursPlus votre assiette est colorée, plus vous ingérez de substances végétales différentes.
- La règle des 80/20Visez une alimentation composée à 80 % d'aliments non transformés et riches en nutriments.
- La méthode manuelle: 1 à 2 poignées de légumes ou de fruits frais à chaque repas.
- La règle de la diversitéEssayez de consommer au moins 30 types de plantes différents chaque semaine.
- La règle de la saisonLes produits récoltés de façon saisonnière et régionale ont généralement une teneur en nutriments plus élevée.
Outils et applications pour le suivi de la densité des nutriments
Divers outils numériques peuvent vous aider à contrôler la densité nutritionnelle de votre alimentation :
- ChronomètreL'une des applications les plus complètes, enregistrant avec une grande précision non seulement les macronutriments, mais aussi les micronutriments. Particulièrement performante pour l'analyse de la densité nutritionnelle.
- MyFitnessPalMoins détaillé en ce qui concerne les micronutriments, mais avec une vaste base de données alimentaires et une interface conviviale.
- Extension FDDBUne application allemande avec une bonne base de données de produits locaux.
- Les douze recettes quotidiennes du Dr GregerUne application simple, basée sur le concept du même nom, qui vous aide à cocher chaque jour les groupes d'aliments riches en nutriments.
- Base de données BLSLa base de données Federal Food Key pour des recherches plus approfondies sur la teneur en nutriments.
Ces outils vous aident à mieux comprendre la richesse nutritionnelle de votre alimentation quotidienne.
La supplémentation – quand est-elle bénéfique ?
Malgré un régime alimentaire consciemment riche en nutriments, Complément alimentaire peut être utile dans certaines situations.
Situations appropriées pour les compléments alimentaires
- En cas de carences nutritionnelles avérées
- Durant certaines phases de la vie (grossesse, allaitement, phase de croissance, phase de haute performance)
- Dans certaines formes alimentaires (z.B(par exemple, un régime végétalien)
- Chez les personnes âgées (taux d'absorption réduit)
- En cas de besoin accru dû à une maladie, au sport ou au stress
- Concernant les facteurs saisonniers (z.B.Vitamine D en hiver aux latitudes nordiques)
Tests pertinents pour l'analyse de l'état nutritionnel
Avant de prendre des compléments alimentaires sans discernement, il est conseillé de déterminer vos besoins réels :
- Numération formule sanguine: Une analyse de base qui peut déjà fournir des indications sur certaines carences (z.B. fer)
- analyses de sang spécifiques:
- Test de vitamine D (25-OH vitamine D3)
- Vitamine B12 (y compris l'holotranscobalamine, le MMA et l'homocystéine pour un diagnostic précis)
- Ferritine (réserve de fer)
- Zinc et sélénium dans le sang total
- Magnésium dans les érythrocytes (plus informatif que dans le sérum)
- Test de l'indice oméga 3
- Analyses spéciales:
- Analyse spectrale des minéraux dans les cheveux (controversée, mais peut révéler des tendances à long terme)
- Acides organiques dans l'urine (indications de blocages biochimiques)
Idéalement, ces tests devraient être réalisés et interprétés avec un médecin ou un nutritionniste.
Carences nutritionnelles courantes dans les pays occidentaux
Malgré l'abondance de nourriture, certaines carences nutritionnelles sont répandues en Allemagne et dans d'autres pays occidentaux :
- Vitamine DEntre 30 et 60 % des Allemands présentent une carence en vitamine D, surtout en hiver. La synthèse cutanée est quasiment impossible sous nos latitudes d'octobre à mars.
- Vitamine B12Particulièrement important dans le cadre d'un régime végétalien, mais aussi chez les personnes âgées en raison de la diminution de la production de facteur intrinsèque.
- Acides gras oméga-3Le rapport oméga-6/ Oméga-3 Le ratio dans les régimes alimentaires occidentaux est souvent de 15:1 ou plus, mais un ratio de 5:1 ou moins est recommandé.
- magnésiumEnviron 20 à 30 % de la population ne consomme pas suffisamment de magnésium, un problème qui peut être aggravé par le stress.
- ferLa carence en fer est particulièrement fréquente chez les femmes préménopausées.
- iodeEn Allemagne, l'apport en iode n'est toujours pas optimal, car le sel de table iodé n'est pas utilisé à l'échelle nationale.
- zinc: Notamment en cas de régime alimentaire déséquilibré et de forte consommation d'aliments riches en acide phytique, qui peuvent inhiber l'absorption du zinc.
Des combinaisons alimentaires intelligentes pour une meilleure absorption des nutriments
L'absorption des nutriments dépend non seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la façon dont vous combinez les différents aliments. Certains nutriments peuvent favoriser ou inhiber l'absorption d'autres nutriments.Voici les combinaisons les plus importantes scientifiquement prouvées :
Combinaisons qui améliorent l'absorption des nutriments :
Fer + Vitamine C: La combinaison la plus connue et la plus importante. La vitamine C peut multiplier par 3 à 5 l'absorption du fer d'origine végétale (fer non héminique).
- ExemplesLentilles aux poivrons, épinards au jus de citron, gruau aux baies
- PratiqueUn verre de jus d'orange avec les repas riches en fer
Vitamines liposolubles (A, D, E, K) + graisses saines: Ces vitamines nécessitent des matières grasses pour une absorption optimale.
- ExemplesCarottes à l'huile d'olive, épinards aux noix, avocat avec salades vertes
- PratiqueAjoutez une cuillère à soupe d'huile de qualité à chaque plat de légumes.
Calcium + Vitamine D: La vitamine D améliore significativement l'absorption du calcium dans l'intestin.
- ExemplesGraines de sésame aux champignons (vitamine D naturelle), boissons végétales riches en calcium au soleil
- PratiqueUne courte promenade après les repas riches en calcium
Zinc + Protéines: Certains acides aminés favorisent l'absorption du zinc.
- ExemplesGraines de courge avec des légumineuses, noix avec du quinoa
- PratiqueAssociez des en-cas riches en protéines à des graines riches en zinc.
Bêta-carotène + graisse + chaleur: Cette combinaison rend les caroténoïdes particulièrement biodisponibles.
- ExemplesCarottes cuites à la vapeur avec de l'huile d'olive, soupe de potiron au lait de coco
- PratiqueFaites légèrement sauter les légumes au lieu de les manger crus.
Lycopène + graisse + chaleur: Tout comme le bêta-carotène, le lycopène devient plus biodisponible grâce à cette combinaison.
- ExemplesSauce tomate à l'huile d'olive, tomates cuites à l'avocat
- PratiqueUtilisez de la pâte de tomates à la place des tomates fraîches.
curcumine + Pipérine (poivre noir): La pipérine peut augmenter la biodisponibilité de la curcumine jusqu'à 2000 %.
- ExemplesLatte au curcuma avec une pincée de poivre noir
- PratiqueAjoutez toujours un peu de poivre à l'assaisonnement au curcuma.
Combinaisons qui inhibent l'absorption des nutriments :
Calcium + Fer: Ces deux minéraux se disputent les mêmes voies de transport.
- ÉviterProduits laitiers accompagnés de repas riches en fer
- MieuxMaintenez un intervalle de temps de 2 à 3 heures.
Acide phytique + minéraux: L'acide phytique contenu dans les produits céréaliers complets et les légumineuses peut fixer le fer, le zinc et le calcium.
- SolutionLe trempage, la germination ou la fermentation réduisent la teneur en acide phytique.
- PratiqueFaites tremper les noix toute une nuit ; faites tremper les légumineuses longtemps avant de les cuire.
Tannins + Fer: Les tanins contenus dans le thé et le café inhibent l'absorption du fer.
- ÉviterThé noir ou café directement avec les repas riches en fer
- Mieux: intervalle de 1 à 2 heures entre le thé/café et les repas riches en fer
Acide oxalique + calcium: Les oxalates présents dans les épinards, la rhubarbe et les blettes peuvent réduire l'absorption du calcium.
- SolutionAssociez les légumes riches en oxalate à des aliments pauvres en calcium
- PratiqueNe pas utiliser les épinards comme principale source de calcium
Ces combinaisons scientifiquement prouvées peuvent augmenter considérablement la valeur nutritionnelle de vos repas sans que vous ayez à en manger davantage. Il s'agit d'optimiser la synergie entre différents nutriments.
Conseils pratiques pour une alimentation plus riche en nutriments au quotidien
Voici quelques stratégies pratiques pour améliorer la densité nutritionnelle de votre alimentation :
- Intégrez un smoothie vert à votre routine quotidienne.Une poignée de légumes verts à feuilles, mélangée à des fruits, fournit des nutriments concentrés sous une forme facilement digestible.
- Utilisez généreusement les épices et les herbes.Ils figurent parmi les aliments les plus riches en nutriments. Par exemple, une cuillère à café de curcuma ou d'origan contient plus d'antioxydants que de nombreuses portions de fruits.
- Intégrer les plantes sauvagesSi possible, complétez votre alimentation avec des plantes sauvages comestibles comme le pissenlit, l'ortie ou l'égopode podagraire – elles contiennent souvent beaucoup plus de minéraux que leurs cousines cultivées.
- Fermentez-vousChoucroute, kimchi ou kéfir faits maison
- Élagage des grainesSaupoudrez chaque jour une cuillère à soupe d'un mélange de graines de lin moulues, de graines de chia et de graines de chanvre sur votre petit-déjeuner ou votre salade.
- Apport hydrique: Sur minéralisé Eau utiliser de la bonne qualité.
- Saviez-vous que la fermentation fournit non seulement une grande quantité de probiotiques, mais que le processus de fermentation augmente également la biodisponibilité de nombreux nutriments ?
