Les antioxydants sont souvent présentés comme des remèdes miracles pour la santé et la longévité. Ils sont censés neutraliser les radicaux libres, prévenir les dommages cellulaires et ralentir le processus de vieillissement. Mais comme pour de nombreux processus biologiques, la réalité est plus complexe : non seulement une carence, mais aussi un excès d’antioxydants peut avoir des effets négatifs.
À la bonne dose, ils protègent nos cellules, mais à des doses trop élevées, ils peuvent perturber d’importants processus cellulaires. Nous avons étudié ces mécanismes plus en détail pour toi et souhaitons t’offrir une bonne vue d’ensemble.
Qu’est-ce que le stress oxydatif ?
Les radicaux libres se forment comme sous-produits du métabolisme, mais aussi sous l’influence de facteurs environnementaux tels que les rayons UV, les toxines environnementales et le stress.Bien qu’ils soient nécessaires avec modération, par exemple pour activer le système immunitaire, un excès peut entraîner un stress oxydatif (chronique) – un état associé aux processus de vieillissement et à diverses maladies.
Le stress oxydatif apparaît lorsque l’équilibre entre les radicaux libres et les mécanismes de protection antioxydants de l’organisme est perturbé. Les antioxydants sont les antagonistes naturels de ces radicaux libres, mais leur effet dépend fortement de la dose.
Quels sont les antioxydants, comment fonctionnent‑ils et pourquoi un apport équilibré est‑il si important ? Tu le découvriras dans cet article.
Comment les antioxydants agissent‑ils au niveau moléculaire ?
Les radicaux libres sont des molécules instables auxquelles il manque un électron. Sie sont à la recherche d’un électron pour se stabiliser – et l’arrachent à d’autres molécules, par exemple dans les membranes cellulaires ou l’ADN. Ce processus est appelé oxydation et peut déclencher une réaction en chaîne qui endommage les structures cellulaires.
Les antioxydants s’y opposent en liant les radicaux libres sans devenir eux-mêmes instables. Ce sont des molécules qui neutralisent les espèces réactives de l’oxygène (ROS) et les espèces réactives de l’azote (RNS), réduisant ainsi le stress oxydatif. Ils cèdent un électron et mettent ainsi fin à la réaction en chaîne nocive. Un exemple est la vitamine C (acide ascorbique), qui neutralise les radicaux libres dans les environnements cellulaires aqueux, ou la vitamine E (tocophérol), qui, en tant qu’antioxydant liposoluble, protège les membranes cellulaires.
Fonction et voies de signalisation des antioxydants
Les antioxydants ont des effets à trois niveaux différents :
- Neutralisation directe: Ils réagissent avec les radicaux libres et les rendent inoffensifs.
- Effet indirect: Ils activent des mécanismes de défense cellulaires, comme par exemple la voie de signalisation Nrf2. Celle-ci régule l’expression de gènes qui activent des enzymes antioxydantes telles que la glutathion peroxydase (GPx), la superoxyde dismutase (SOD) et la catalase.
- Modulation des inflammations: Les antioxydants influencent des voies de signalisation comme NF-κB, qui jouent un rôle dans la réponse immunitaire et les inflammations jouent.
L’importance des radicaux libres
Les radicaux libres sont des molécules hautement réactives avec un ou plusieurs électrons non appariés. Leur nom découle de leur nature chimique : « libres » signifie qu’ils sont non liés et donc hautement réactifs, tandis que « radicaux » désigne des atomes ou des molécules avec des électrons non appariés. Cette caractéristique fait d’eux des acteurs importants dans les processus biologiques, car ils peuvent capter ou céder des électrons à d’autres molécules.
Bien que les radicaux libres soient souvent présentés comme nocifs, ils remplissent d’importantes fonctions physiologiques :
- Transduction du signal: Les radicaux libres tels que les espèces réactives de l’oxygène (ROS) jouent un rôle central dans la communication cellulaire.Ils régulent différentes voies de signalisation, notamment les voies MAPK et NF-κB, qui sont impliquées dans la croissance cellulaire, la différenciation et les réponses au stress. Par exemple, les radicaux libres favorisent également la croissance musculaire après un entraînement de musculation intense.
- Défense immunitaire: Les macrophages et d’autres cellules immunitaires utilisent les radicaux libres comme « arme » contre les agents pathogènes. Lors de la « réaction de bouffée oxydative », de grandes quantités d’ERO telles que le superoxyde (O₂⁻) et le peroxyde d’hydrogène (H₂O₂) sont libérées afin d’éliminer les bactéries et les virus.
- Cicatrisation des plaies: Les ERO sont essentielles pour la régulation de la régénération tissulaire. Elles influencent l’angiogenèse (la formation de nouveaux vaisseaux sanguins), la prolifération des fibroblastes et la production de collagène, ce qui favorise la cicatrisation des plaies.
Un certain degré de stress oxydatif est donc nécessaire. Ce qui est décisif, c’est l’équilibre entre les mécanismes pro‑oxydants et antioxydants.
Classes d’antioxydants
Les antioxydants peuvent être répartis en plusieurs catégories :
Vitamines
Vitamine C (acide ascorbique): Antioxydant hydrosoluble qui peut donner des électrons pour neutraliser les radicaux libres. Il régénère la vitamine E oxydée et soutient les processus enzymatiques.
Vitamine E (tocophérols et tocotriénols): Antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires en empêchant la peroxydation lipidique.
Minéraux
Sélénium: Composant essentiel de la glutathion peroxydase, un groupe d’enzymes antioxydantes qui dégradent les peroxydes.
Zinc: Élément stabilisateur des protéines antioxydantes, impliqué dans les réactions d’oxydo-réduction et protégeant les structures enzymatiques.
Substances végétales secondaires :
Polyphénols: z.B. Resvératrol oder Curcumine. Ils sont également présents dans les baies, le thé et le chocolat noir, agissent au niveau moléculaire dans les organismes comme piégeurs de radicaux et activent la voie de signalisation Nrf2.
Caroténoïdes : Ils comprennent le bêta-carotène, la lutéine, astaxanthine et la zéaxanthine, qui inhibent les réactions d’oxydation associées aux membranes et ont ainsi un effet sur la peau ainsi que sur les yeux.
Flavonoïdes : z.B. Fiséthine. Modulent les processus inflammatoires, influencent la communication cellulaire et exercent une action antioxydante dans différents tissus.
Antioxydants endogènes :
Glutathion : Un facteur de protection intracellulaire qui réagit directement avec les ROS et est régénéré par la glutathion peroxydase. Les molécules précurseurs sont la glycine et la N-acétylcystéine – en abrégé GlyNAC.
Superoxyde dismutase: Enzyme qui convertit les radicaux superoxydes en peroxyde d’hydrogène et réduit ainsi les dommages oxydatifs.
Catalase: Dégrade le peroxyde d’hydrogène en eau et en oxygène, protégeant ainsi contre les peroxydes toxiques.
L’importance des composés phytochimiques secondaires
Les composés phytochimiques secondaires sont un groupe polyvalent de composés bioactifs que les plantes synthétisent comme mécanisme de protection contre le stress environnemental, les agents pathogènes et les prédateurs. Les plantes sont constamment exposées à des facteurs tels que les rayonnements UV, les variations de température, les infestations de parasites et les processus oxydatifs. Les antioxydants les aident à prévenir les dommages cellulaires et à se protéger contre ces influences.Parmi les principales substances antioxydantes produites par les plantes figurent les polyphénols, les caroténoïdes, les flavonoïdes et des vitamines comme la vitamine C et E.
Ces composés végétaux secondaires agissent dans la plante comme un bouclier protecteur en neutralisant les espèces réactives de l’oxygène et en minimisant les dommages oxydatifs aux structures cellulaires.
La consommation de composés végétaux secondaires dans le cadre de l’alimentation humaine a, comme chez les plantes, de multiples effets. Parmi les composés végétaux secondaires les plus importants, on trouve :
- Flavonoïdes – Un grand groupe de polyphénols présents dans le thé vert, les pommes et les oignons, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti‑inflammatoires.
- Caroténoïdes – Présents dans les carottes, les tomates et les courges, ils contribuent au maintien de la peau et des yeux et agissent comme précurseurs de la vitamine A.
- Polyphénols – Abondants dans les baies, le chocolat noir et le vin rouge, ils sont considérés comme des soutiens pour la santé vasculaire et agissent comme piégeurs de radicaux libres.
- Glucosinolates – Présents dans les crucifères, comme le brocoli, le chou et la moutarde, ils jouent un rôle dans la détoxification et la protection cellulaire.
Apport en resvératrol au quotidien
Le resvératrol est l’un des composés phytochimiques secondaires du groupe des polyphénols.Des concentrations particulièrement élevées se trouvent dans :
- Vin rouge : Contient environ 1,9 à 2,7 mg de resvératrol par litre.
- Raisins rouges : Contiennent entre 50 et 100 µg de resvératrol par gramme.
- Arachides : Contiennent entre 0,03 et 0,14 µg de resvératrol par gramme.
Tu as peut-être déjà entendu dire que le vin rouge serait sain malgré l’alcool – cela est dû au soi-disant paradoxe français décrit, qui s’est toutefois révélé faux par la suite. Pour atteindre la quantité souvent recommandée de 500 mg par jour, tu devrais en effet consommer des quantités extrêmes :
- Vin rouge : Environ 185 litres par jour – définitivement pas une stratégie recommandable.
- Raisins rouges: Environ 5 kilogrammes par jour – plutôt difficile à intégrer dans une alimentation normale.
- Cacahuètes: Environ 3,6 kilogrammes par jour – une affaire riche en calories.
Le rôle des sirtuines et leur influence sur le stress oxydatif
Les sirtuines sont un groupe d’enzymes dépendantes du NAD et l’une des quatre voies de longévité, qui jouent un rôle central dans la régulation du vieillissement cellulaire, du métabolisme et des mécanismes de défense antioxydants. En particulier, SIRT1 est connue pour réduire le stress oxydatif en activant la voie de signalisation Nrf2 et en favorisant l’expression d’enzymes antioxydantes telles que la superoxyde dismutase (SOD) et la catalase.Des études montrent qu’une activité accrue des sirtuines peut contribuer à une meilleure fonction mitochondriale et à une réduction des dommages à l’ADN causés par le stress oxydatif.
L’activation des sirtuines peut être favorisée par le jeûne, l’activité physique et certains composés phytochimiques spécifiques.
Dans quels cas la prise d’antioxydants peut-elle être judicieuse ?
Carence en nutriments: Les personnes ayant un accès limité aux aliments riches en antioxydants en raison de leurs habitudes alimentaires, d’allergies ou d’autres facteurs peuvent bénéficier de compléments alimentaires. Un médecin peut déterminer s’il existe une carence.
Forte stress oxydatif : Les personnes fréquemment exposées à la pollution environnementale ou à la fumée de tabac, inévitablement (z.B. par exemple pour des raisons professionnelles), pourraient bénéficier d’antioxydants supplémentaires. Néanmoins, la réduction du stress oxydatif devrait rester prioritaire.
Processus de vieillissement : Avec l’âge, l’absorption des nutriments – et surtout leur diversité – diminue, et le risque de maladies chroniques augmente. Des études indiquent qu’une prise d’antioxydants adaptée aux besoins pourrait contrer certains changements liés à l’âge, mais les preuves ne sont pas concluantes.
Antioxydants et sport
La prise d’antioxydants en lien avec le sport est un sujet de débat controversé.Einerseits können Antioxidantien helfen, den durch intensive körperliche Aktivität verursachten oxidativen Stress zu reduzieren. Andererseits zeigen neuere Studien, qu’une consommation excessive d’antioxydants juste avant ou après l’entraînement peut perturber les processus d’adaptation du corps aux efforts physiques.
- Avantages possibles : Des quantités modérées d’antioxydants comme les vitamines C et E peuvent, lorsqu’elles sont prises à suffisamment de distance de l’entraînement, favoriser la régénération et réduire les courbatures musculaires.
- Inconvénients possibles : Des doses élevées pourraient bloquer les voies de signalisation cellulaires nécessaires à l’adaptation à l’effort physique. Cela peut atténuer l’effet de l’entraînement.
Pourquoi le stress oxydatif est aussi utile: Pendant le sport, des radicaux libres sont délibérément produits et agissent comme des signaux pour les mécanismes d’adaptation. Ils favorisent la production d’antioxydants endogènes, augmentent la biogenèse mitochondriale et contribuent à l’amélioration des performances physiques.
Moment optimal pour la prise d’antioxydants
Aliments contenant des antioxydants
La meilleure absorption se fait tout au long de la journée, en consommant des aliments frais et riches en nutriments afin de garantir une défense antioxydante régulière.
Complément alimentaire
Antioxydants liposolubles (A, D, E, K) : à prendre de préférence avec un repas riche en graisses afin d’en améliorer l’absorption.
Antioxydants hydrosolubles (vitamine C, polyphénols, flavonoïdes) : peuvent être pris à tout moment de la journée – la régularité est ce qui compte le plus.
Médicaments & interactions : certains antioxydants peuvent influencer l’effet de certains médicaments. Dans ce cas, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé.
C’est la dose qui fait le poison
Les antioxydants sont essentiels pour la santé, mais le bon équilibre est déterminant. Les recherches actuelles montrent qu’ils ne font pas que protéger, mais qu’ils peuvent aussi être nocifs à fortes doses.Une alimentation variée est la meilleure façon d’absorber suffisamment d’antioxydants.
