La verità sulle diete detox: Scienza e mito

Articolo ospite della nostra esperta di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius

I primi caldi raggi di sole solleticano la pelle, gli uccelli cinguettano e ovunque tutto inizia a fiorire – la primavera è arrivata! Ora è il momento perfetto per un nuovo inizio. Così come mettiamo a lucido i nostri appartamenti, sgomberiamo la cantina e scacciamo la polvere invernale, molti desiderano anche concedere al proprio corpo una cura di freschezza. Le diete detox promettono proprio questo: “purificare” il corpo, liberarlo dalle tossine e fornirgli nuova energia. Ma funziona davvero? Il nostro corpo ha davvero bisogno di una speciale cura detox o si tratta solo di un abile trucco di marketing?

Esiste una definizione scientifica di “diete detox”?

Il termine “detox” non è definito in modo univoco in medicina. Mentre la “detossificazione” nella medicina clinica descrive il trattamento della dipendenza da droghe o alcol, il termine viene spesso utilizzato in modo aspecifico nel settore del benessere e della nutrizione. Molti programmi detox affermano di eliminare dal corpo tossine ambientali, metalli pesanti o prodotti di scarto del metabolismo – per lo più però senza indicare chiaramente di quali sostanze si tratti esattamente e attraverso quali meccanismi queste dovrebbero essere eliminate. Inoltre, nella maggior parte dei casi manca l’evidenza clinica a supporto delle promesse detox.

La disintossicazione – un processo fisiologico dell’organismo

Il nostro corpo dispone di sofisticati sistemi di disintossicazione endogeni che lavorano 24 ore su 24. Gli organi più importanti per la disintossicazione sono:

Fegato: Converte le tossine liposolubili in sostanze idrosolubili, in modo che possano essere eliminate attraverso l’urina o la bile.
Reni: Filtrano i prodotti di degradazione idrosolubili dal sangue e li eliminano con l’urina.
Intestino: Grazie alle fibre e ai batteri commensali intestinali del nostro microbioma le sostanze nocive vengono legate ed eliminate tramite le feci.
Polmoni: Rimuovono sostanze volatili come l’anidride carbonica.
Pelle: Attraverso il sudore possono essere eliminate piccole quantità di metalli pesanti e altre sostanze.

La detossificazione naturale dell’organismo avviene in due fasi principali:

Reazioni di Fase I: Gli enzimi (ad es. il sistema del citocromo P450) modificano chimicamente le sostanze tossiche in modo che possano essere ulteriormente elaborate.
Reazioni di Fase II: Queste sostanze vengono coniugate con altre molecole (ad es. glutatione, solfati o amminoacidi) per renderle idrosolubili ed eliminarle.

Diete detox al vaglio dei fatti: moda passeggera o vero aiuto?

Nonostante la popolarità delle diete detox, esistono pochissime prove scientifiche della loro efficacia. Ci sono solo pochi studi che dimostrano che le diete detox commerciali portano effettivamente a un aumento della detossificazione.

1.Ausscheidung von Umweltgiften

Alcuni pochi studi suggeriscono che determinati alimenti come coriandolo, chlorella o pectine di agrumi potrebbero avere un effetto disintossicante. Tuttavia, questi effetti sono stati osservati principalmente in studi sugli animali, non in studi clinici sull’uomo.

2. Disintossicazione tramite digiuno?

Molti programmi detox prevedono un apporto calorico fortemente ridotto, programmi di digiuno o l’eliminazione di determinati gruppi alimentari, il che può favorire carenze di nutrienti. Questo può paradossalmente ostacolare la disintossicazione dell’organismo, poiché mancano importanti micronutrienti per la fase II della disintossicazione (e.g. Vitamina B12, acido folico e determinati amminoacidi). Inoltre, durante la degradazione del grasso corporeo, le sostanze nocive in esso accumulate possono entrare nel flusso sanguigno e aumentare temporaneamente il carico per l’organismo.

3.Detox-diete e perdita di peso

Molti ricorrono alle cure detox nella speranza di perdere peso rapidamente. In effetti, a breve termine può verificarsi una perdita visibile – ma questo effetto si basa per lo più sulla perdita di acqua e di carboidrati immagazzinati, non di grasso corporeo. Poiché i carboidrati sotto forma di glicogeno legano acqua, la loro riduzione porta inizialmente a una disidratazione dell’organismo. Tuttavia, non appena si riprende l’alimentazione normale, le riserve si riempiono di nuovo e il peso torna ad aumentare.

A lungo termine, le diete detox restrittive sono addirittura problematiche: possono favorire attacchi di fame incontrollata e spesso portare a un successivo aumento di peso. Una perdita di peso sostenibile si ottiene quindi meglio con un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti che con cure detox a breve termine.

Rischi delle diete detox

Carenze nutrizionali: La mancanza di proteine, vitamine e minerali può compromettere i processi metabolici.
Disturbi elettrolitici: Un’eccessiva assunzione di acqua o l’uso di lassativi può causare squilibri di sodio o potassio.
Perdita di massa muscolare: Un apporto calorico molto basso porta prima alla degradazione della massa muscolare.
Aumento del carico di sostanze tossiche: Durante la degradazione del tessuto adiposo, le tossine ambientali immagazzinate possono entrare nel flusso sanguigno.

Come si può supportare la naturale disintossicazione?

Invece di affidarsi a discutibili cure detox, un’alimentazione sana e uno stile di vita sostenibile possono supportare in modo ottimale i naturali meccanismi di disintossicazione dell’organismo:

1. Bere molta acqua

I reni filtrano ogni giorno circa 200 litri di liquidi, di cui circa 1,5–2 litri vengono eliminati come urina.
Un apporto insufficiente di liquidi può compromettere la funzione renale e rallentare l’eliminazione delle sostanze nocive.
Consigliato: bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno – di più in caso di attività sportiva o caldo.
Consiglio: tisane e acqua al limone o zenzero diluita supportano ulteriormente l’idratazione.

2.Fibre per una digestione sana

Le fibre legano le tossine nell’intestino e ne favoriscono l’eliminazione attraverso le feci.
Un’alimentazione ricca di fibre sostiene inoltre la flora intestinale, che svolge un ruolo importante nella disintossicazione.
Consigliato: 30–40 g di fibre al giorno da cereali integrali, verdura, legumi, frutta secca e semi.
Consiglio: Inizia la giornata con una porzione di fiocchi d’avena con semi di lino e arricchisci la tua insalata del pranzo con un po’ di ceci.

3. Proteine a sufficienza per supportare il processo di disintossicazione

Le proteine svolgono un ruolo centrale nel processo di disintossicazione dell’organismo.Determinati mattoni proteici (aminoacidi), in particolare aminoacidi solforati come metionina e cisteina, sono essenziali per la sintesi del glutatione, uno dei più importanti antiossidanti e fattori di detossificazione endogeni. Essi svolgono anche un ruolo nella proteostasi – una caratteristica molecolare dell’invecchiamento.

Decisiva non è solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine assunte. Le proteine ad alto valore biologico contengono tutti gli aminoacidi essenziali in un rapporto ottimale e favoriscono così una detossificazione efficiente.

Fonti proteiche di alta qualità:
- Animali: uova, pesce, carne magra (ad es. pollo, filetto di manzo), latticini (z.B. quark magro, feta).
- Vegetali: quinoa, prodotti a base di soia (ad es.Tofu, tempeh), lupini nonché combinazioni di cereali e legumi (ad es. fagioli con riso, ceci con sesamo (hummus)), per garantire un apporto completo di aminoacidi.
Apporto consigliato: a seconda del livello di attività si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,8–1,2 g per kg di peso corporeo. Gli atleti o le persone con un maggiore stress metabolico possono avere un fabbisogno più elevato.

Consiglio: assicurati che in ogni piatto sia presente una fonte proteica di alta qualità. Aggiungi alla tua colazione di fiocchi d’avena un po’ di frutta secca e yogurt oppure arricchisci l’insalata con ceci e pane integrale e hummus, feta o striscioline di pollo.

4. Alimenti ricchi di antiossidanti per sostenere la funzione epatica

Gli antiossidanti sono essenziali per neutralizzare i radicali liberi che si formano durante la detossificazione.
Antiossidanti importanti sono vitamina C, vitamina E, selenio e fitonutrienti secondari (z.B. acidi fenolici, glucosinolati, carotenoidi).
Consigliato: molta frutta e verdura colorata (frutti di bosco, peperoni, spinaci), oltre a erbe e spezie come curcuma e zenzero.
Consiglio: il tuo piatto non dovrebbe mai apparire incolore, la metà dovrebbe essere riempita con frutta e verdura di stagione e preferibilmente di origine locale. Che ne dici di mele e frutti di bosco nel porridge o carote, pomodori o ravanelli nell’insalata?

5.Il movimento stimola il metabolismo

Lo sport migliora la circolazione sanguigna e supporta disintossicazione del fegato e reni nella filtrazione delle tossine.
Attraverso la sudorazione vengono eliminate piccole quantità di metalli pesanti come arsenico e cadmio.
Consigliato: Almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (ad es. passeggiate, ciclismo, yoga) e/o 75 minuti di allenamento intenso (ad es. jogging, allenamento con i pesi).
Consiglio: Niente tempo per lo sport? Che ne dici, invece di prendere l’autobus o il treno, di fare a piedi alcune fermate?

6. Evitare l’esposizione ai metalli pesanti

I metalli pesanti come il mercurio e il piombo possono accumularsi nel corpo e sovraccaricare i sistemi di disintossicazione.
Le confezioni di plastica contengono spesso plastificanti come il bisfenolo A (BPA), che possono avere effetti ormonali.
Consigliato:
- Scegli pesce con basso contenuto di mercurio (ad es. salmone, trota, aringa invece di tonno).
- Usa il vetro invece della plastica per conservare gli alimenti.
- Preferisci alimenti biologici per ridurre al minimo i residui di pesticidi.
Consiglio: Al supermercato scegli preferibilmente frutta e verdura sfuse. Questo non solo riduce i rifiuti di plastica, ma ti permette anche di acquistare esattamente la quantità di cui hai realmente bisogno – così eviti lo spreco di cibo.

Conclusione - Diete detox

Le diete detox non sono scientificamente fondate e spesso sono più marketing che medicina. Il corpo dispone di meccanismi efficaci di disintossicazione, che possono essere supportati in modo ottimale da un’alimentazione sana e da uno stile di vita equilibrato. Chi vuole rimanere in salute a lungo termine dovrebbe puntare su strategie alimentari sostenibili – e non su tendenze detox a breve termine.