La verità sulle diete detox: Scienza e mito

L'articolo della nostra esperta di nutrizione Dottoressa Dorothea Portius

I primi caldi raggi di sole solleticano la pelle, gli uccelli cinguettano e i fiori cominciano a sbocciare ovunque: la primavera è arrivata! È il momento perfetto per un nuovo inizio. Così come stiamo dando una bella ripulita alle nostre case, sgombrando la cantina e scacciando la polvere dell'inverno, molti di noi vogliono dare una rinfrescata al proprio corpo. Le diete disintossicanti promettono proprio questo: di "pulire" il corpo, liberarlo dalle tossine e fornirgli nuova energia. Ma funzionano davvero? Il nostro corpo ha bisogno di un programma speciale di disintossicazione o è solo un'abile manovra di marketing?

Esiste una definizione scientifica di "diete detox"?

Il termine "detox" non è chiaramente definito in medicina. Mentre la "disintossicazione" descrive il trattamento della dipendenza da droghe o alcol nella medicina clinica, il termine è spesso usato in modo non specifico nel settore del benessere e della nutrizione. Molti programmi di disintossicazione affermano di eliminare le tossine ambientali, i metalli pesanti o le scorie metaboliche dall'organismo - ma di solito senza indicare chiaramente quali sostanze sono coinvolte e i meccanismi con cui vengono eliminate. Inoltre, la maggior parte delle promesse di disintossicazione è generalmente priva di prove cliniche.

Detossificazione - un processo fisiologico del corpo

Il nostro corpo dispone di sistemi di disintossicazione endogeni altamente sviluppati che funzionano 24 ore su 24. Gli organi più importanti per la disintossicazione sono:

Fegato: Converte le tossine liposolubili in sostanze idrosolubili, in modo che possano essere espulse attraverso l'urina o la bile.
Reni: Filtrano i prodotti di degradazione idrosolubili dal sangue e li espellono nell'urina.
Intestino: Le fibre e i batteri intestinali commensali nel nostro microbioma legano le sostanze nocive e le eliminano attraverso i movimenti intestinali.
Polmoni: Rimuove le sostanze volatili come l'anidride carbonica.
Pelle: Il sudore può rimuovere piccole quantità di metalli pesanti e altre sostanze.

La disintossicazione dell'organismo si svolge in due fasi principali:

Reazioni di fase I: Gli enzimi (ad esempio il sistema del citocromo P450) modificano chimicamente le sostanze tossiche in modo che possano essere ulteriormente elaborate.
Reazioni di fase II: Queste sostanze vengono accoppiate con altre molecole (ad esempio glutatione, solfati o amminoacidi) per renderle solubili in acqua ed espellerle.

Le diete disintossicanti nel fact check: un'illazione o un aiuto reale?

Nonostante la popolarità delle diete detox, non esiste quasi nessuna prova scientifica della loro efficacia. Ci sono solo pochi studi che dimostrano che le diete detox commerciali aumentano effettivamente la disintossicazione.

1. Eliminazione delle tossine ambientali

Alcuni studi suggeriscono che alcuni alimenti come il coriandolo, la clorella o le pectine di agrumi possono avere un effetto disintossicante. Tuttavia, questi effetti sono stati osservati principalmente in studi su animali e non in studi clinici sull'uomo.

2. disintossicazione attraverso il digiuno?

Molti programmi di disintossicazione a volte prevedono un apporto calorico fortemente ridotto, programmi di digiuno o l'eliminazione di alcuni gruppi di alimenti, che possono favorire carenze di nutrienti. Paradossalmente, ciò può inibire la disintossicazione dell'organismo, poiché vengono a mancare micronutrienti importanti per la disintossicazione di fase II (e.g. Vitamina B12, acido folico e alcuni aminoacidi). Inoltre, le sostanze nocive immagazzinate durante la disgregazione del grasso corporeo possono entrare nel flusso sanguigno e aumentare il carico dell'organismo a breve termine.

3. Diete disintossicanti e perdita di peso

Molte persone si sottopongono a diete detox nella speranza di perdere peso rapidamente. In effetti, a breve termine si può verificare una perdita di peso visibile, ma questo effetto è per lo più dovuto alla perdita di acqua e di carboidrati immagazzinati, non di grasso corporeo. Poiché i carboidrati legano l'acqua sotto forma di glicogeno, la loro privazione porta inizialmente alla disidratazione dell'organismo. Tuttavia, non appena si riprende la normale alimentazione, le riserve vengono reintegrate e il peso aumenta di nuovo.

A lungo termine, le diete detox restrittive sono addirittura problematiche: possono favorire il desiderio di cibo e spesso portano a un successivo aumento di peso. Una perdita di peso sostenibile si ottiene quindi meglio con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti piuttosto che con diete detox a breve termine.

Rischi delle diete detox

Carenze di nutrienti: Le carenze di proteine, vitamine e minerali possono alterare i processi metabolici.
Squilibri elettrolitici: Un'eccessiva assunzione di acqua o l'uso di lassativi può portare a squilibri di sodio o potassio.
Deperimento muscolare: Un apporto calorico molto basso porta innanzitutto alla perdita di massa muscolare.
Aumento dell'esposizione agli inquinanti: Quando il tessuto adiposo viene scisso, le tossine ambientali immagazzinate possono entrare nel flusso sanguigno.

Come sostenere la disintossicazione naturale

Invece di affidarsi a discutibili cure disintossicanti, una dieta sana e uno stile di vita sostenibile possono supportare in modo ottimale i naturali meccanismi di disintossicazione dell'organismo:

1. bere molta acqua

I reni filtrano ogni giorno circa 200 litri di liquidi, di cui circa 1,5-2 litri vengono espulsi sotto forma di urina.
Un'assunzione inadeguata di liquidi può compromettere la funzione renale e rallentare l'escrezione di sostanze dannose.
Consigliato: Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno - di più se si fa attività fisica o se si è accaldati.
Suggerimento: anche le tisane e l'acqua diluita con limone o zenzero favoriscono l'idratazione.

2. Fibre per una sana digestione

Le fibre legano le tossine nell'intestino e ne favoriscono l'eliminazione attraverso le feci.
Una dieta ricca di fibre favorisce anche la flora intestinale, che svolge un ruolo importante nella disintossicazione.
Empfohlen: 30-40 g di fibre al giorno provenienti da prodotti integrali, verdure, legumi, noci e semi.
Suggerimento: iniziate la giornata con una porzione di farina d'avena con semi di lino e arricchite l'insalata con dei ceci a pranzo.

3. Proteine sufficienti a sostenere il processo di disintossicazione

Le proteine svolgono un ruolo centrale nel processo di disintossicazione dell'organismo. Alcuni elementi costitutivi delle proteine (aminoacidi), in particolare gli aminoacidi contenenti zolfo come la metionina e la cisteina, sono essenziali per la sintesi del glutatione, uno dei più importanti antiossidanti e fattori di disintossicazione dell'organismo. Svolgono inoltre un ruolo nella proteostasi - un segno distintivo molecolare dell'invecchiamento.

Il fattore decisivo non è solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine ingerite. Le proteine di alto valore biologico contengono tutti gli aminoacidi essenziali in un rapporto ottimale e quindi favoriscono un'efficiente disintossicazione.

Fonti proteiche di alta qualità:
- Animali: uova, pesce, carne magra (es. pollo, filetto di manzo), latticini (z.B. quark magro, feta).
- a base vegetale: quinoa, prodotti di soia (ad es. Tofu, tempeh), lupino e combinazioni di cereali e legumi (ad esempio fagioli con riso, ceci con sesamo (hummus)) per garantire un apporto completo di aminoacidi.
Assunzione consigliata: A seconda del livello di attività, si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. Gli atleti o le persone con un maggiore stress metabolico possono avere un fabbisogno maggiore.
Suggerimento: Assicuratevi che ogni pasto contenga una fonte di proteine di alta qualità. Aggiungete noci e yogurt alla vostra colazione a base di farina d'avena o completate l'insalata con ceci e pane integrale e hummus, feta o strisce di pollo.

4. Alimenti ricchi di antiossidanti per sostenere la funzione epatica

Gli antiossidanti sono essenziali per neutralizzare i radicali liberi prodotti durante la disintossicazione.
I principali antiossidanti sono vitamina C, vitamina E, selenio e sostanze vegetali secondarie (z.B. acidi fenolici, glucosinolati, carotenoidi).
Consigliato: molta frutta e verdura colorata (frutti di bosco, peperoni, spinaci), oltre a erbe come curcuma e zenzero.
Suggerimento: il vostro piatto non dovrebbe mai essere privo di colori, ma dovrebbe essere riempito per metà con frutta e verdura di stagione e preferibilmente regionale. Che ne dite di mele e frutti di bosco nel porridge o di carote, pomodori o ravanelli nell'insalata

5. L'esercizio fisico mette in moto il metabolismo

L'esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna e aiuta il fegato a disintossicarsi e i reni a filtrare le tossine.
Il sudore espelle piccole quantità di metalli pesanti come arsenico e cadmio.
Consigliato: almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana (ad esempio, camminare, andare in bicicletta, fare yoga) e/o 75 minuti di allenamento intensivo (ad esempio, jogging, allenamento con i pesi).
Suggerimento: Non avete tempo per lo sport? Che ne dite di fare qualche fermata a piedi invece di prendere l'autobus o il treno?

6. Evitare l'esposizione ai metalli pesanti

Metalli pesanti come il mercurio e il piombo possono accumularsi nell'organismo e sovraccaricare i sistemi di disintossicazione.
Gli imballaggi in plastica contengono spesso plastificanti come il bisfenolo A (BPA), che può avere effetti ormonali.
Empfohlen:
- Scegliere pesci a basso contenuto di mercurio (es. salmone, trota, aringa invece del tonno).
- Utilizzare il vetro invece della plastica per conservare gli alimenti.
- Preferite alimenti biologici per ridurre al minimo i residui di pesticidi.
Suggerimento: Scegliete frutta e verdura non confezionata al supermercato. In questo modo non solo si riducono i rifiuti di plastica, ma si può anche acquistare esattamente la quantità di cui si ha effettivamente bisogno, evitando così gli sprechi alimentari.

Conclusione - diete disintossicanti

Le diete detox non sono scientificamente valide e spesso sono più marketing che medicina. L'organismo dispone di efficaci meccanismi di disintossicazione che possono essere supportati in modo ottimale da una dieta e uno stile di vita sani. Se volete rimanere in salute a lungo termine, dovete concentrarvi su strategie nutrizionali sostenibili e non su tendenze detox a breve termine.