La verità sulle diete detox: Scienza e mito

Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius

I primi caldi raggi di sole solleticano la pelle, gli uccelli cinguettano e tutto inizia a fiorire: la primavera è arrivata! È il momento perfetto per un nuovo inizio. Proprio come lucidiamo le nostre case, puliamo la cantina e scacciamo la polvere invernale, molti di noi desiderano anche dare al proprio corpo un nuovo look rinfrescante. Le diete detox promettono esattamente questo: "purificare" il corpo, liberarlo dalle tossine e fornirgli nuova energia.Ma funziona davvero? Il nostro corpo ha davvero bisogno di un programma di disintossicazione speciale o è solo un'astuta strategia di marketing?

Esiste una definizione scientifica di "diete detox"?

Il termine "disintossicazione" non è definito chiaramente in medicina. Mentre in medicina clinica il termine "disintossicazione" descrive il trattamento della dipendenza da droghe o alcol, il termine è spesso utilizzato in modo impreciso nei settori del benessere e della nutrizione. Molti programmi di disintossicazione promettono di eliminare dall'organismo tossine ambientali, metalli pesanti o prodotti di scarto metabolici. Tuttavia, solitamente senza una chiara indicazione di quali sostanze siano coinvolte e attraverso quali meccanismi debbano essere eliminate.Inoltre, di solito mancano prove cliniche per la maggior parte delle promesse di disintossicazione.

Disintossicazione: un processo fisiologico del corpo

Il nostro corpo è dotato di sistemi di disintossicazione naturali altamente sviluppati, attivi 24 ore su 24. Gli organi più importanti per la disintossicazione sono:

fegato: Converte le tossine liposolubili in sostanze idrosolubili, in modo che possano essere espulse tramite urina o bile.
reni: Filtrano i prodotti di degradazione idrosolubili dal sangue e li espellono nell'urina.
Colon: Attraverso la fibra alimentare e i batteri intestinali commensali del nostro microbioma Le sostanze nocive vengono legate ed eliminate attraverso i movimenti intestinali.
polmone: Rimuove le sostanze volatili come l'anidride carbonica.
pelle: Piccole quantità di metalli pesanti e altre sostanze possono essere espulse attraverso il sudore.

Il processo di disintossicazione dell'organismo avviene in due fasi principali:

Reazioni di fase I: Gli enzimi (ad esempio il sistema del citocromo P450) modificano chimicamente le sostanze tossiche in modo che possano essere ulteriormente elaborate.
Reazioni di fase II: Queste sostanze sono accoppiate ad altre molecole (ad esempio Glutatione, solfati o amminoacidi), per renderli solubili in acqua ed espellerli.

Verifica dei fatti sulle diete detox: esagerazione o aiuto reale?

Nonostante la popolarità delle diete detox, ci sono Esistono poche prove scientifiche della sua efficacia.Sono pochi gli studi che dimostrano che le diete detox commerciali determinino effettivamente un aumento della disintossicazione.

1. Escrezione di tossine ambientali

Alcuni studi suggeriscono che alcuni alimenti, come il coriandolo, la clorella o le pectine degli agrumi, possano avere un effetto disintossicante. Tuttavia, questi effetti sono stati osservati principalmente in studi sugli animali, non in studi clinici sull'uomo.

2.Disintossicazione tramite digiuno?

Molti programmi di disintossicazione prevedono una significativa riduzione dell'apporto calorico, il digiuno o l'eliminazione di determinati gruppi alimentari, che possono favorire carenze nutrizionali. Paradossalmente, questo può inibire i processi di disintossicazione dell'organismo, poiché mancano micronutrienti importanti per la disintossicazione di fase II.e.gVitamina B12, Acido folico e alcuni amminoacidi). Inoltre, durante la scomposizione del grasso corporeo, gli inquinanti immagazzinati possono entrare nel flusso sanguigno e aumentare temporaneamente lo sforzo a cui è sottoposto l'organismo.

3. Diete detox e perdita di peso

Molte persone ricorrono a programmi di disintossicazione nella speranza di perdere peso rapidamente. Sebbene una perdita di peso visibile possa effettivamente verificarsi nel breve termine, questo effetto si basa su... principalmente a causa della perdita di acqua e carboidrati immagazzinati, non di grasso corporeoPoiché i carboidrati legano l'acqua sotto forma di glicogeno, la loro sospensione porta inizialmente alla disidratazione. Tuttavia, non appena si riprendono le normali abitudini alimentari, le riserve si ripristinano e il peso aumenta nuovamente.

A lungo termine, le diete detox restrittive risultano addirittura problematiche: Possono stimolare il desiderio e spesso portare ad un successivo aumento di peso.Una perdita di peso sostenibile è quindi più facilmente raggiungibile con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti rispetto a programmi di disintossicazione a breve termine.

Rischi delle diete detox

Carenze nutrizionali: Una carenza di proteine, vitamine e minerali può compromettere i processi metabolici.
squilibri elettrolitici: Un consumo eccessivo di acqua o l'uso di lassativi possono causare squilibri di sodio o potassio.
atrofia muscolare: Un apporto calorico molto basso porta inizialmente a una perdita di massa muscolare.
Aumento dei livelli di inquinamento: Quando il tessuto adiposo viene scomposto, le tossine ambientali immagazzinate possono entrare nel flusso sanguigno.

Come puoi favorire la disintossicazione naturale?

Invece di affidarsi a diete detox discutibili, una dieta sana e uno stile di vita sostenibile possono supportare in modo ottimale i meccanismi naturali di disintossicazione del corpo:

1. Bere molta acqua

I reni filtrano circa 200 litri di liquidi al giorno, di cui circa 1,5-2 litri vengono escreti sotto forma di urina.
Un apporto insufficiente di liquidi può compromettere la funzionalità renale e rallentare l'eliminazione delle tossine.
Raccomandato: Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. – di conseguenza di più durante l'attività sportiva o quando fa caldo.
Consiglio: anche le tisane e l'acqua diluita con limone o zenzero favoriscono l'idratazione.

2. Fibre alimentari per una sana digestione

Le fibre alimentari legano le tossine nell'intestino e ne favoriscono l'eliminazione attraverso le feci.
Una dieta ricca di fibre supporta anche la flora intestinale, che svolge un ruolo importante nella disintossicazione.
Consigliato: 30–40 g di fibre al giorno da prodotti integrali, verdure, legumi, noci e semi.
Consiglio: inizia la giornata con una porzione di fiocchi d'avena con semi di lino e arricchisci la tua insalata con dei ceci per pranzo.

3.Proteine sufficienti per supportare il processo di disintossicazione

Le proteine svolgono un ruolo centrale nel processo di disintossicazione dell'organismo. Alcuni elementi costitutivi delle proteine (amminoacidi) sono particolarmente importanti; gli amminoacidi contenenti zolfo come la metionina e la cisteina sono essenziali per la sintesi del glutatione, uno dei più importanti antiossidanti e fattori di disintossicazione dell'organismo. Svolgono anche un ruolo nella Proteostasi - un molecolare Segni dell'invecchiamento.

Ciò che è fondamentale non è solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine assunte. Le proteine ad alto valore biologico contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. e quindi favorire una disintossicazione efficace.

Fonti proteiche di alta qualità:
- AnimaleUova, pesce, carne magra (ad esempio pollo, filetto di manzo), latticini (z.B. Quark magro, feta).
- Verdura: Quinoa, prodotti a base di soia (ad esempio tofu, tempeh), lupini e combinazioni di cereali e legumi (ad esempio fagioli con riso, ceci con sesamo (hummus)) per garantire un apporto completo di aminoacidi.
Dose raccomandataA seconda del livello di attività, si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. Gli atleti o le persone con un elevato stress metabolico potrebbero avere un fabbisogno proteico maggiore.

ManciaAssicuratevi che ogni pasto includa una fonte proteica di alta qualità. Aggiungete frutta secca e yogurt alla vostra colazione a base di fiocchi d'avena, oppure completate l'insalata con ceci, pane integrale e hummus, feta o striscioline di pollo.

4. Alimenti ricchi di antiossidanti per supportare la funzionalità epatica

Gli antiossidanti sono essenziali per neutralizzare i radicali liberi prodotti durante la disintossicazione.
Gli antiossidanti importanti sono Vitamina C, Vitamina E, selenio E composti vegetali secondari (z.BAcidi fenolici, glucosinolati, Carotenoidi).
RaccomandatoTantissima frutta e verdura colorata (bacche, peperoni, spinaci), oltre ad erbe aromatiche come curcuma e zenzero.
ManciaIl tuo piatto non dovrebbe mai apparire incolore; metà dovrebbe essere riempito con frutta e verdura di stagione, preferibilmente locale. Che ne dici di mele e frutti di bosco nel tuo porridge, o carote, pomodori o ravanelli nell'insalata?

5. L'esercizio fisico attiva il metabolismo

L'esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna e supporta Disintossicare il fegato e i reni nella filtrazione delle tossine.
La sudorazione provoca l'escrezione di piccole quantità di metalli pesanti come l'arsenico e il cadmio.
Raccomandato: Almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana (ad esempio, camminata, ciclismo, yoga) e/o 75 minuti di allenamento intenso (ad esempio, jogging, sollevamento pesi).
ManciaNon hai tempo per fare esercizio? Che ne dici di fare qualche fermata a piedi invece di prendere l'autobus o il treno?

6. Evitare l'esposizione ai metalli pesanti

Metalli pesanti come il mercurio e il piombo possono accumularsi nell'organismo e sovraccaricare i sistemi di disintossicazione.
Gli imballaggi in plastica contengono spesso plastificanti come il bisfenolo A (BPA), che possono avere effetti ormonali.
Raccomandato:
- Scegliete pesci con bassi livelli di mercurio (ad esempio salmone, trota, aringa invece del tonno).
- Per conservare gli alimenti, utilizzare il vetro anziché la plastica.
- Scegliete alimenti biologici per ridurre al minimo i residui di pesticidi.
ManciaQuando fate la spesa al supermercato, scegliete, quando possibile, frutta e verdura sfuse. Questo non solo riduce lo spreco di plastica, ma vi permette anche di acquistare esattamente la quantità di cui avete bisogno, evitando così lo spreco alimentare.

Conclusione - Diete detox

Le diete detox non sono scientificamente valide e spesso sono più un'operazione di marketing che una medicina. Il corpo è dotato di efficaci meccanismi di disintossicazione che possono essere supportati in modo ottimale da una dieta e uno stile di vita sani.Chi vuole mantenersi in salute a lungo termine dovrebbe concentrarsi su strategie nutrizionali sostenibili e non su tendenze detox a breve termine.