La verdad sobre las dietas de desintoxicación: Ciencia frente a mito

Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius

Los primeros rayos cálidos de sol acarician la piel, los pájaros cantan y por todas partes empieza a florecer: ¡la primavera está aquí! Ahora es el momento perfecto para un nuevo comienzo. Así como dejamos nuestras casas relucientes, vaciamos el sótano y ahuyentamos el polvo del invierno, muchos también quieren regalarle a su cuerpo una cura de frescura. Las dietas detox prometen exactamente eso: “limpiar” el cuerpo, liberarlo de toxinas y llenarlo de nueva energía. Pero ¿realmente funciona? ¿Necesita nuestro cuerpo en absoluto una cura detox especial o es solo un truco de marketing bien pensado? 

¿Existe una definición científica de “dietas detox”?

El término “detox” no está definido de forma clara en la medicina.Mientras que la “desintoxicación” en la medicina clínica describe el tratamiento de la drogadicción o el alcoholismo, el término se utiliza a menudo de forma inespecífica en el sector del bienestar y la nutrición. Muchos programas de desintoxicación afirman que eliminan toxinas ambientales, metales pesados o productos de desecho metabólicos del cuerpo, pero en la mayoría de los casos sin indicar claramente de qué sustancias se trata exactamente ni a través de qué mecanismos deberían eliminarse. Además, en la mayoría de los casos falta evidencia clínica para la mayoría de las promesas de desintoxicación.

La desintoxicación: un proceso fisiológico del cuerpo

Nuestro cuerpo dispone de sistemas de desintoxicación propios, altamente desarrollados, que trabajan las 24 horas del día. Die wichtigsten Organe für die Entgiftung sind:

• Hígado: Convierte toxinas liposolubles en sustancias hidrosolubles para que puedan eliminarse a través de la orina o la bilis.
• Riñones: Filtran los productos de degradación hidrosolubles de la sangre y los excretan con la orina.
• Intestino: Gracias a la fibra y a las bacterias comensales intestinales de nuestro microbioma se unen las sustancias nocivas y se eliminan a través de las heces.
• Pulmón: Elimina sustancias volátiles como el dióxido de carbono.
• Piel: A través del sudor se pueden excretar pequeñas cantidades de metales pesados y otras sustancias.

La desintoxicación propia del cuerpo se lleva a cabo en dos fases principales:

1. Reacciones de fase I: Las enzimas (p. ej., el sistema del citocromo P450) modifican químicamente las sustancias tóxicas para que puedan seguir siendo procesadas.
2. Reacciones de fase II: Estas sustancias se acoplan a otras moléculas (p. ej., glutatión, sulfatos o aminoácidos) para hacerlas solubles en agua y poder excretarlas.

Dietas detox bajo la lupa: ¿moda o ayuda real?

A pesar de la popularidad de las dietas detox, existen apenas pruebas científicas de su eficacia. Solo hay pocos estudios que demuestren que las dietas detox comerciales realmente producen un aumento de la desintoxicación.

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Algunos pocos estudios sugieren que ciertos alimentos como el cilantro, la chlorella o las pectinas cítricas podrían tener un efecto desintoxicante. Sin embargo, estos efectos se han observado principalmente en estudios con animales, no en estudios clínicos en humanos.

2. ¿Desintoxicación mediante ayuno?

Muchos programas detox incluyen una ingesta calórica fuertemente reducida, programas de ayuno o la eliminación de ciertos grupos de alimentos, lo que puede favorecer deficiencias de nutrientes. Esto puede, paradójicamente, inhibir la desintoxicación propia del organismo, ya que faltan micronutrientes importantes para la desintoxicación de fase II (e.g. Vitamina B12, ácido fólico y ciertos aminoácidos). Además, durante la degradación de la grasa corporal, las toxinas almacenadas pueden pasar al torrente sanguíneo y aumentar temporalmente la carga para el organismo.

3. Detox y pérdida de peso

Muchas personas recurren a las curas detox con la esperanza de perder peso rápidamente. De hecho, a corto plazo puede producirse una reducción visible – pero este efecto se debe principalmente a la pérdida de agua y de carbohidratos almacenados, no de grasa corporal. Dado que los carbohidratos en forma de glucógeno retienen agua, su eliminación conduce inicialmente a una deshidratación del cuerpo. Sin embargo, tan pronto como se reanuda la alimentación normal, las reservas se llenan de nuevo y el peso vuelve a aumentar.

A largo plazo, las dietas detox restrictivas son incluso problemáticas: pueden favorecer los ataques de hambre y a menudo conducir a un aumento de peso posterior. Por lo tanto, una pérdida de peso sostenible se consigue mejor con una alimentación equilibrada y rica en nutrientes que con curas detox a corto plazo.

Riesgos de las dietas detox

• Deficiencias de nutrientes: La falta de proteínas, vitaminas y minerales puede alterar los procesos metabólicos.
• Trastornos electrolíticos: La ingesta excesiva de agua o el uso de laxantes puede provocar desequilibrios de sodio o potasio.
• Pérdida de masa muscular: Una ingesta calórica muy baja conduce primero a la degradación de la masa muscular.
• Aumento de la carga de toxinas: Durante la degradación del tejido graso, las toxinas ambientales almacenadas pueden pasar al torrente sanguíneo.

¿Cómo se puede apoyar la desintoxicación natural?

En lugar de confiar en dudosos planes de desintoxicación, una alimentación saludable y un estilo de vida sostenible pueden apoyar de forma óptima los mecanismos naturales de desintoxicación del cuerpo:

1. Beber mucha agua

• Los riñones filtran alrededor de 200 litros de líquido al día, de los cuales aproximadamente 1,5–2 litros se excretan como orina.
• Una ingesta insuficiente de líquidos puede afectar la función renal y ralentizar la eliminación de sustancias nocivas.
• Recomendación: Beber al menos 1,5 a 2 litros de agua al día y más en caso de hacer deporte o de calor.
• Consejo: Las infusiones de hierbas y el agua de limón o jengibre diluida apoyan adicionalmente la hidratación.

2.Fibra para una digestión saludable

• La fibra une las toxinas en el intestino y favorece su eliminación a través de las heces.
• Una alimentación rica en fibra también favorece la flora intestinal, que desempeña un papel importante en la desintoxicación.
• Recomendación: 30–40 g de fibra al día procedente de productos integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
• Consejo: Empieza el día con una ración de copos de avena con semillas de lino y enriquece tu ensalada del mediodía con unos garbanzos.

3. Suficientes proteínas para apoyar el proceso de desintoxicación

Las proteínas desempeñan un papel central en el proceso de desintoxicación del organismo.Ciertos componentes proteicos (aminoácidos), en particular los aminoácidos ricos en azufre como la metionina y la cisteína, son esenciales para la síntesis del glutatión, uno de los antioxidantes y factores de desintoxicación endógenos más importantes. También desempeñan un papel en la proteostasis, una característica molecular del envejecimiento.

Lo decisivo no es solo la cantidad, sino también la calidad de las proteínas ingeridas. Las proteínas de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción óptima y, por lo tanto, favorecen una desintoxicación eficiente.

• Fuentes de proteínas de alta calidad:
  • De origen animal: huevos, pescado, carne magra (p. ej., pollo, solomillo de ternera), productos lácteos (z.Bp. ej., queso quark bajo en grasa, feta).
  • De origen vegetal: quinoa, productos de soja (p. ej.Tofu, tempeh), altramuces, así como combinaciones de cereales y legumbres (p. ej. judías con arroz, garbanzos con sésamo (hummus)), para garantizar un aporte completo de aminoácidos.
• Ingesta recomendada: Según el nivel de actividad, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8–1,2 g por kg de peso corporal. Los deportistas o las personas con un mayor estrés metabólico pueden tener una necesidad más elevada.

Consejo: Asegúrate de que en cada plato haya una fuente de proteínas de alta calidad. Añade a tu desayuno de avena algunas nueces y yogur o complementa la ensalada con garbanzos y pan integral y hummus, feta o tiras de pollo.

4.Alimentos ricos en antioxidantes para apoyar la función hepática

• Los antioxidantes son esenciales para neutralizar los radicales libres que se producen durante la desintoxicación.
• Antioxidantes importantes son vitamina C, vitamina E, selenio y fitonutrientes secundarios (z.B. Ácidos fenólicos, glucosinolatos, carotenoides).
• Recomendación: Mucha fruta y verdura de colores (bayas, pimientos, espinacas), así como hierbas como la cúrcuma y el jengibre.
• Consejo: Tu plato nunca debería verse sin color; la mitad debería estar llena de fruta y verdura de temporada y preferentemente de origen regional. ¿Qué tal manzana y bayas en el porridge o zanahorias, tomates o rábanos en la ensalada?

5.Movimiento activa el metabolismo

• El deporte mejora la circulación sanguínea y ayuda a desintoxicar el hígado y a los riñones en la filtración de toxinas.
• A través del sudor se eliminan pequeñas cantidades de metales pesados como el arsénico y el cadmio.
• Recomendación: Al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana (p. ej. paseos, ciclismo, yoga) y/o 75 minutos de entrenamiento intenso (p. ej. correr, entrenamiento de fuerza).
• Consejo: ¿No tienes tiempo para hacer deporte? ¿Qué tal si, en lugar de tomar el autobús o el tren, caminas unas cuantas paradas?

6. Evitar la carga de metales pesados

• Los metales pesados como el mercurio y el plomo pueden acumularse en el cuerpo y sobrecargar los sistemas de desintoxicación.
• Los envases de plástico suelen contener plastificantes como el bisfenol A (BPA), que pueden tener efectos hormonales.
• Recomendado:
  • Elegir pescado con bajo contenido de mercurio (p. ej., salmón, trucha, arenque en lugar de atún).
  • Utilizar vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos.
  • Preferir alimentos ecológicos para minimizar los residuos de pesticidas.
• Consejo: En el supermercado, da preferencia a la fruta y la verdura sin envasar. Esto no solo reduce los residuos de plástico, sino que también te permite comprar exactamente la cantidad que realmente necesitas, evitando así el desperdicio de alimentos.

Conclusión - Dietas detox

Las dietas detox no están respaldadas científicamente y a menudo son más marketing que medicina. El cuerpo dispone de mecanismos eficaces de desintoxicación que pueden optimizarse mediante una alimentación y un estilo de vida saludables. Quien quiera mantenerse sano a largo plazo debería apostar por estrategias nutricionales sostenibles y no por tendencias detox a corto plazo.