Colpire più volte il tasto snooze, sgattaiolare verso la macchinetta del caffè completamente esausti e sentirsi già totalmente stressati: conoscete la sensazione? Allora è arrivato il momento di una buona routine mattutina. Vi mostreremo come iniziare la giornata in modo produttivo, motivato e sano.
Routine mattutina: cos'è?
Una routine mattutina non è altro che una routine personalizzata che si definisce per le prime ore della giornata. L'ideale sarebbe farlo ogni giorno, finché non diventa una routine.
Una routine mattutina funzionante è caratterizzata da diversi punti:
- L'avete scelta voi.
- Le mettete in pratica ogni giorno.
- La vostra routine è personalizzata in base alle vostre esigenze individuali.
- Ha un effetto positivo sulla vita quotidiana.
- Si conservano anche a lungo termine.
La durata della vostra routine mattutina non ha molta importanza. È molto più importante che sia adatto a voi e alla vostra vita. Ma di questo si parlerà più avanti.
Perché la routine mattutina è così importante?
Il modo in cui iniziamo la giornata ha un impatto significativo sul corso della nostra giornata. Perché chi al mattino è di umore positivo, rilassato e ben organizzato porta con sé questa energia anche nel corso della giornata, ed è anche meglio attrezzato per affrontare eventuali problemi o sfide che si presentano.
Una volta stabilita una buona routine, questa porta struttura e ordine nella nostra vita, schiarendoci la testa. Soprattutto quando la routine mattutina diventa una seconda natura, perché il nostro cervello ama le routine.
Tutto l'80% di ciò che facciamo è fatto automaticamente senza pensarci. E questo è un bene, perché le routine memorizzate saldamente ci costano molta meno energia di un pensiero costante. Allo stesso tempo, le routine riducono anche il rischio di errori.
Questo diventa un problema quando prendiamo l'abitudine di routine poco salutari, come ad esempio premere più volte il tasto snooze al mattino.
La prima volta che facciamo qualcosa, è controllata dalla nostra corteccia cerebrale. Una volta che abbiamo riprodotto il comportamento più volte, lentamente ma inesorabilmente diventa una routine. Le informazioni corrispondenti scivolano nei gangli basali, nel profondo del nostro cervello. Sono memorizzati come sequenze fisse.
Questo è un altro motivo per cui è così difficile rompere le abitudini consolidate, ma non impossibile.
I benefici di una routine mattutina personalizzata
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Struttura e controllo: Una routine fissa dà struttura alla giornata e impedisce di sentirsi spaesati e sopraffatti al mattino.
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Meno stress: Se le attività importanti vengono eseguite automaticamente al mattino, questo vi solleva dallo stress decisionale. Invece, potete rilassarvi e prepararvi per la giornata.
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Aumento della produttività: Una routine mattutina efficiente permette di portare a termine compiti importanti all'inizio della giornata, dando un senso di realizzazione proprio all'inizio della giornata.
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Miglioramento della salute:una routine fissa che vi permetta di fare esercizio fisico, meditare o semplicemente iniziare la giornata in modo più consapevole al mattino favorisce anche la vostra salute.
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Preparazione mentale: La vostra vita è di nuovo particolarmente stressante? La vostra routine vi aiuterà a prepararvi mentalmente per la giornata e a fissare degli obiettivi.
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Migliore gestione del tempo: Una routine mattutina ben pianificata aiuta a utilizzare il tempo in modo più efficace e a ottenere il massimo dalla giornata.
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Maggiore energia: Fare esercizio al mattino, in particolare, permette di iniziare la giornata con più energia.
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Migliore concentrazione: Un programma personalizzato aiuta a concentrarsi sulle attività importanti.
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Sviluppo personale: Il tempo dedicato alla riflessione, all'apprendimento o agli hobby al mattino favorisce anche lo sviluppo personale.
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Inizio positivo: Una routine mattutina adatta a voi vi assicura il miglior inizio di giornata, ogni giorno.
Quale routine mi si addice di più?
La vostra routine mattutina ideale è individuale come voi, perché ognuno ha un proprio bioritmo: alcuni trovano facile fare esercizio fisico di prima mattina, altri preferiscono leggere il giornale o fare una lunga doccia.
La chiave è provare ciò che funziona meglio per voi, e questo inizia quando vi alzate. Solo perché Michelle Obama si alza alle 4.30 del mattino non significa che funzioni altrettanto bene per voi.
Tutti i componenti della vostra routine mattutina devono rafforzarvi e concentrarsi sul vostro benessere. Ma solo voi potete decidere come sarà alla fine.
Berühmte Morgenroutinen
Ci sono molte routine mattutine famose. Ma quasi tutti hanno una cosa in comune: la giornata inizia presto in modo da avere tempo sufficiente per lo sviluppo personale.
Michelle Obama:
- Avvocato, autore, ex First Lady
- 4:30: alzarsi
- Allenamento quotidiano: yoga, nuoto, esercizi di stretching
- Frühstück
- Trascorrere il tempo con il marito e le figlie
Tim Cook:
- CEO di Apple
- Ore 4: Alzati
- Read emails
- Workout
- Gita all'Apple Park
Robin Sharma:
- Autrice del "Club delle 5am"
- Dalle 4 alle 5 del mattino: Alzarsi
- Trainieren
- Tenere un diario, bere caffè, ascoltare musica
- Portare a spasso il cane, fare il bagno
- Dalle 8 del mattino: prepararsi per il lavoro
Come stabilire la routine mattutina
21, 30 o 63 giorni: quanto tempo ci vuole effettivamente per stabilire una nuova abitudine? La scienza non è completamente d'accordo. Ma una cosa è certa: nel dubbio, dovremmo "praticare" i nuovi processi un po' più a lungo. Per voi questo significa: Non concedetevi eccezioni nella prima settimana - se avete programmato di alzarvi alle 6 del mattino, dovrete attenervi rigorosamente a questo proposito.
Quanto più meticolosamente si applica la nuova abitudine, tanto maggiori sono le possibilità di successo.
Questi quattro passi possono aiutarvi:
- Analizza il tuo stato attuale: Considera le tue abitudini attuali. Cosa sta funzionando bene in questo momento e cosa no? Un modo per giudicarlo è il vostro istinto. Se vi piace stare seduti sul divano per un'ora al mattino, bere un caffè e sentirvi bene, non dovete cambiare nulla. Tuttavia, se c'è qualcosa che vi disturba nel vostro processo, vale la pena di cercare delle alternative.
- Trovare abitudini positive: Non limitatevi ad applicare alla vostra vita una qualsiasi routine mattutina famosa. Cercate invece dei rituali individuali che siano ragionevolmente facili da realizzare per voi. Se non siete il tipo che fa esercizio al mattino, non dovreste nemmeno farlo. Questo porta solo alla frustrazione.
- Mantenere bassi gli ostacoli: Prepararsi al nuovo programma la sera. Se volete fare jogging subito dopo esservi alzati, potete preparare le vostre scarpe da corsa. Se si preme spesso il tasto snooze, si può spostare la sveglia, ad esempio, all'altro capo della stanza. Garantito per farvi alzare.
- Costruire le ricompense: Se la sola sensazione di benessere non è sufficiente, potete anche costruire attivamente delle ricompense. Non importa se si tratta di una cioccolata calda nel vostro bar preferito o di nuove scarpe da corsa. Una ricompensa può aiutarvi a mantenere l'impegno.
11 idee per la vostra routine mattutina personale
Si sveglia alle 5 del mattino o preferisce dormire fino a tardi? Iniziate bene la giornata con l'esercizio fisico o preferite ascoltare un podcast? Non siete sicuri di quale sia il rituale mattutino che fa per voi? Abbiamo raccolto alcune idee per voi.
Ausreichend schlafen
Okay, zugegeben: Dormire a sufficienza non è esattamente un suggerimento, ma piuttosto la base indispensabile. Gli esperti raccomandano di dormire tra le sette e le nove ore.
Un sonno ristoratore è la chiave della forma fisica e mentale, rafforza il sistema immunitario e favorisce l'equilibrio emotivo. Il modo migliore per migliorare la qualità del sonno è stabilire una routine del sonno fissa:
Andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora al mattino, possibilmente anche nel fine settimana. Garantite un ambiente tranquillo per il sonno, oscurate la camera da letto e mantenete la temperatura piacevolmente fresca. Evitare la luce blu degli schermi almeno un'ora prima di andare a letto ed evitare le bevande contenenti caffeina la sera. Potete trovare ulteriori consigli e informazioni di base nel nostro articolo sul Sonno.
Dimenticate il tasto snooze
Per abituarvi al vostro nuovo rituale mattutino, dovete attenervi pedissequamente al vostro programma - ricordate? Il tasto "snooze" non è proprio adatto. Nel peggiore dei casi, saboterete l'intero piano prima ancora di iniziare.
A volte è difficile lasciare il letto accogliente. Alcuni suggerimenti possono aiutarvi in questo senso:
- Impostare la sveglia in modo da dormire a sufficienza. (E anche andare a letto a un'ora ragionevole).)
- Truffa il tuo bastardo e metti la sveglia all'altro capo della stanza: in questo modo sarai costretto ad alzarti per spegnerla. La probabilità di sdraiarsi di nuovo ora è molto più bassa.
- Preparate tutte le cose importanti la sera prima: La vestaglia, le scarpe sportive o la tazza di caffè preferita. In questo modo è più facile alzarsi.
- Avviate il vostro conto alla rovescia e fate un conto alla rovescia da cinque a zero, per poi iniziare subito la vostra giornata.
Bere abbastanza acqua
Si dovrebbero bere da due a tre litri (o circa 35 ml per chilogrammo di peso corporeo) ogni giorno. Questo è particolarmente importante al mattino, poiché il corpo è disidratato dalla notte. Un bicchiere d'acqua abbondante stimola il metabolismo e riequilibra i livelli di liquidi.
Lo stesso vale in questo caso: se mettete a disposizione il vostro bicchiere d'acqua la sera, la barriera che vi impedisce di berlo è significativamente più bassa.
Caffè o tè come ricompensa
Sei più un brontolone mattutino che un mattiniero? Allora anche le ricompense possono diventare una parte fissa del vostro rituale mattutino: una tazza di caffè o di tè, per esempio. In questo modo non solo si ha qualcosa da aspettare, ma la tazza di caffè obbligatoria è anche l'occasione perfetta per chiacchierare con la famiglia o semplicemente per creare un momento per se stessi.
Fornire luce / usare una lampada a luce naturale
La luce del giorno è uno degli orologi più importanti per il nostro ritmo naturale del sonno. Al mattino, la luce del giorno agisce come una sveglia naturale: segnala al cervello l'inizio della giornata e contribuisce a bloccare la produzione dell'ormone del sonno melatonina.
Al tempo stesso, viene stimolato il rilascio di serotonina: l'umore migliora e si ha più energia. Se in inverno rimane buio a lungo, una lampada a luce naturale può essere d'aiuto. Simula la luce solare e favorisce il bioritmo naturale. 20-30 minuti davanti alla lampada possono aiutare a scacciare la stanchezza e a prepararsi per la giornata.
Essere all'aria aperta
Una breve passeggiata all'aria aperta è l'inizio della giornata. Non appena si esce all'aperto, il corpo riceve una carica di energia dalla luce naturale, anche quando è nuvoloso. La luce del sole garantisce il risveglio del cervello e la corretta regolazione del bioritmo.
Al tempo stesso, il movimento mette in moto la circolazione, aumenta l'apporto di ossigeno e ci si sente subito più in forma e concentrati. Soprattutto nei mesi più bui dell'anno, potete combattere la tristezza invernale con una passeggiata mattutina.
Uno studio del Max Planck Institute è riuscito a dimostrare che l'intera struttura cerebrale trae beneficio dalle passeggiate e dal tempo trascorso all'aria aperta. Siamo più concentrati, di buon umore e anche la nostra memoria di lavoro ne beneficia. Win-Win sozusagen!
Sport machen
L'esercizio fisico al mattino è l'inizio perfetto della giornata: sveglia, mette in moto la circolazione e rilascia endorfine che mettono di buon umore. Che si tratti di una breve passeggiata, di qualche esercizio di yoga o di jogging, qualsiasi tipo di esercizio aiuta a stimolare il metabolismo e a ridurre lo stress.
Dopo di che, spesso è più facile essere concentrati e produttivi. Soprattutto in inverno, l'esercizio fisico regolare può anche aiutare a combattere la tipica stanchezza e svogliatezza che affligge molte persone, soprattutto nelle ore mattutine.
Ma non è tutto: uno studio congiunto dell'Oregon State University e della Bellarmine University ha dimostrato che le persone che svolgono attività fisica al mattino possono anche addormentarsi meglio la sera e la qualità del loro sonno aumenta.
Colazione: sì o no?
Gli scienziati non sono d'accordo se la colazione sia davvero il "pasto più importante della giornata". Mentre alcuni studi dimostrano che una colazione equilibrata stimola il metabolismo, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e previene le voglie nel corso della giornata, altri la considerano più un inutile apporto calorico che fa salire i livelli di zucchero nel sangue.
Quindi vedete: non c'è consenso scientifico qui. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, ascoltare la propria fame è del tutto sufficiente: Se al mattino non si ha appetito, va benissimo saltare la colazione. Altri, invece, si sentono più energici e concentrati quando mangiano. Tuttavia, soprattutto in inverno, quando il corpo ha bisogno di più energia per regolare il calore, una colazione nutriente può aiutare a iniziare bene la giornata.
Molto più importante della domanda "Colazione - sì o no?" è che si faccia una colazione sana. È meglio evitare il muesli zuccherato o i prodotti da forno grassi.
Affermazioni positive e consapevolezza
Il modo in cui si inizia la giornata spesso influenza l'intero stato d'animo. Le affermazioni positive possono aiutarvi a iniziare la giornata con un atteggiamento ottimistico. Questo aumenterà la fiducia in voi stessi e vi darà la possibilità di concentrarvi positivamente sulla giornata che vi attende.
Insieme alla consapevolezza, ad esempio attraverso brevi esercizi di respirazione o di meditazione, è possibile calmare la mente e creare chiarezza prima che la frenesia della vita quotidiana si faccia sentire.
Le possibili affermazioni positive sono ad esempio:
- "Sto bene così come sono."
- "Credo in me stesso e nelle mie capacità."
- "Oggi raggiungerò i miei obiettivi."
- "Lascio andare lo stress e trovo la pace interiore."
- "Faccio un respiro profondo e trovo la pace dentro di me."
- "Mi prendo il tempo che mi serve."
- "Ho l'energia per dare il meglio di me oggi."
- "Ogni giorno mi offre nuove opportunità e possibilità."
- "Sono pieno di grinta e pronto per qualsiasi cosa venga dopo"."
- "Sono grato per tutte le cose belle della mia vita."
- "Oggi scelgo di essere felice. "Vedo il positivo in ogni situazione".
- "Vedo il positivo in ogni situazione."
Pianificare la giornata
Pochi minuti al mattino per pianificare la giornata vi aiuteranno a non perdere il controllo e ad affrontare la giornata in modo più rilassato. Prendete nota dei compiti più importanti, stabilite delle priorità e pianificate dei blocchi di tempo per determinate attività.
Come evitare lo stress e la sensazione di essere sopraffatti dalle cose da fare. Un piano chiaramente strutturato aiuta a concentrarsi meglio e a essere più produttivi.
Supplements nehmen
Molti integratori come vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 funzionano meglio se assunti al mattino. Uno dei motivi è che l'apparato digerente è più attivo al risveglio e può assorbire particolarmente bene i nutrienti.
Inoltre, alcune vitamine come la vitamina B12 o la vitamina D sostengono la produzione di energia e aiutano a sentirsi più vigili. Un altro fattore importante: ladisponibilità biologica - in altre parole quanto l'organismo assorbe e utilizza bene un integratore.
Molte vitamine, soprattutto quelle liposolubili come la vitamina D, A, E e K, dovrebbero essere assunte con un pasto contenente grassi per essere assorbite in modo ottimale. Se fate comunque colazione, questo è il momento ideale per assumere gli integratori.
MOLEQLAR: NAD Booster per una sana routine mattutina
Salute e prestazioni senza tempo: questa è la nostra missione. Ecco perché sviluppiamo integratori alimentari e nutrienti di alta qualità per le vostre prestazioni quotidiane.
Il nostro consiglio per una routine mattutina perfetta: il nostro regeNAD - o NAD Booster. Sembra complicato? Non lo è. NAD è la forma breve di nicotinammide adenina dinucleotide. La molecola è un coenzima che si trova praticamente in ogni cellula del nostro organismo.
Il NAD è coinvolto in modo significativo nella conversione dell'energia assorbita dagli alimenti in energia cellulare. Il coenzima svolge anche un ruolo nella memoria, nella funzione muscolare, nel sistema cardiovascolare, nella disintossicazione e nelle infezioni. Anche il NAD viene studiato sempre di più nell'ambito della ricerca sulla longevità.
Nel corso della vita, il livello di NAD nel nostro corpo continua a diminuire. Secondo alcuni studi, questo calo può favorire lo sviluppo di malattie legate all'età.
