Premere più volte il pulsante snooze, intrufolarsi nella macchina del caffè completamente esausto e sentirsi già totalmente stressato: lo sai? Allora è giunto il momento della buona routine mattutina. Ti mostreremo come iniziare la giornata in modo produttivo, motivato e sano.
Routine mattutina: di cosa si tratta?
Una routine mattutina non è altro che una routine individuale che definisci per le prime ore della giornata. Idealmente, dovresti eseguire questo processo ogni giorno, finché non diventa routine.
Una routine mattutina funzionante è caratterizzata da diversi punti:
- Li hai scelti tu stesso.
- Li implementi ogni giorno.
- La tua routine è adattata alle tue esigenze individuali.
- Ha effetti positivi sulla tua vita quotidiana.
- Li mantieni anche a lungo termine.
Quanto dura la tua routine mattutina non ha molta importanza. Ciò che è più importante è che si adatti a te e alla tua vita. Ma ne parleremo più avanti.
Perché la routine mattutina è così importante?
Il modo in cui iniziamo la giornata ha un impatto significativo sul corso della nostra giornata. Se al mattino sei di umore positivo, rilassato e ben organizzato, porterai con te questa energia durante la giornata e sarai anche più preparato ad affrontare eventuali problemi o sfide che si presentano.
Una volta stabilita una buona routine, questa porta struttura e ordine nelle nostre vite e ci schiarisce le idee. Soprattutto se la tua routine mattutina diventa davvero una seconda natura per te, perché il nostro cervello ama la routine.
Totale Facciamo l’80% di ciò che facciamo automaticamente, senza pensarci. E questa è una buona cosa, perché le routine fisse ci costano molta meno energia del pensiero costante. Allo stesso tempo, le routine riducono anche il rischio di errori.
Questo diventa un problema quando ci abituiamo a routine malsane, ad esempio premere più volte il pulsante snooze al mattino.
Quando facciamo qualcosa per la prima volta, è controllato dalla nostra corteccia cerebrale. Una volta che abbiamo ripetuto il comportamento più volte, lentamente ma inesorabilmente diventa routine. Le informazioni corrispondenti scivolano nei nostri gangli della base, nel profondo del nostro cervello. Lì vengono salvati come processi fissi.
Questo è anche il motivo per cui è così difficile abbandonare le abitudini consolidate, ma non impossibile.
I benefici di una routine mattutina individuale
- Struttura e controllo: Una routine prestabilita dà struttura alla giornata e ti impedisce di sentirti perso e sopraffatto al mattino.
- Meno stress: Se al mattino i compiti importanti vengono svolti automaticamente, questo ti solleva dallo stressante processo decisionale. Invece, puoi rilassarti e prepararti per la giornata.
- Maggiore produttività: Con un'efficiente routine mattutina potrete portare a termine compiti importanti già all'inizio della giornata e quindi sentirvi soddisfatti fin dall'inizio della giornata.
- Salute migliorata: Una routine fissa che ti permette di fare esercizio, meditare o semplicemente iniziare la giornata in modo più consapevole al mattino favorisce anche la tua salute.
- Preparazione mentale: La tua vita è di nuovo particolarmente stressante? La tua routine ti aiuta a prepararti mentalmente per la giornata e a fissare obiettivi.
- Migliore gestione del tempo: Una routine mattutina ben pianificata ti aiuterà a utilizzare il tuo tempo in modo più efficace e a ottenere il massimo dalla giornata.
- Più energia: Soprattutto l'esercizio mattutino ti consente di iniziare la giornata con più energia.
- Messa a fuoco migliorata: Un programma individuale ti aiuta a concentrarti su compiti importanti.
- Sviluppo personale: Il tempo per la riflessione, l'apprendimento o gli hobby al mattino favorisce anche il tuo sviluppo personale.
- Inizio positivo: Una routine mattutina adatta a te ti assicura di iniziare la giornata nel miglior modo possibile, ogni giorno.
Quale routine è migliore per me?
La vostra routine mattutina ottimale è individuale come voi, perché ognuno ha il proprio bioritmo: per alcuni è facile fare movimento già al mattino, mentre altri preferiscono leggere il giornale o prendersi il tempo per una lunga doccia.
La chiave è provare ciò che funziona meglio per te e questo inizia quando ti alzi. Solo perché Michelle Obama si alza alle 4:30 non significa che funzionerà anche per te.
Tutti i componenti della tua routine mattutina dovrebbero rafforzarti e concentrarti sul tuo benessere. Ma solo tu puoi decidere come sarà alla fine.
Famose routine mattutine
Esistono molte routine mattutine famose diverse. Ma quasi tutti hanno una cosa in comune: La giornata inizia presto, in modo che ci sia abbastanza tempo per lo sviluppo personale.
Michelle Obama:
- Avvocato, scrittore, ex first lady
- 4:30: alzarsi
- Sessione di allenamento quotidiana: yoga, nuoto, esercizi di stretching
- Colazione
- Trascorri del tempo con marito e figlie
Tim Cook:
- amministratore delegato di Apple
- 4 del mattino: alzati
- Leggi le email
- Allenamento
- Guida all'Apple Park
Robin Sharma:
- Autore del "Club delle 5"
- Dalle 4 alle 5 del mattino: alzati
- Treno
- Tieni un diario, bevi un caffè, ascolta musica
- Porta a spasso il cane, fai un bagno
- dalle ore 8: Preparazione al lavoro
Ecco come stabilisci la tua routine mattutina
21, 30 o 63 giorni: quanto tempo ci vuole effettivamente per stabilire una nuova abitudine? Su questo la scienza non è completamente d’accordo. Ma una cosa è certa: in caso di dubbio, dovremmo “addestrare” i nuovi processi ancora un po’. Per te questo significa: Non permetterti un'eccezione nella prima settimana - se prevedi di alzarti alle 6 del mattino, dovresti rispettarlo rigorosamente.
Più sei pedante riguardo alla tua nuova abitudine, maggiori saranno le tue possibilità di successo.
Questi quattro passaggi possono aiutarti:
- Analizza lo stato attuale: Considera le tue abitudini attuali. Cosa sta funzionando bene in questo momento e cosa no? Un modo per giudicarlo è come ti senti. Se ti piace sederti sul divano per un'ora al mattino, bere un caffè e sentirti bene, non devi cambiare nulla. Ma se qualcosa ti disturba nel tuo processo, vale la pena cercare alternative.
- Trova abitudini positive: Non limitarti ad applicare una qualsiasi famosa routine mattutina alla tua vita. Cerca invece rituali individuali che siano relativamente facili da realizzare. Se non sei il tipo che fa esercizio la mattina, non dovresti preoccuparti. Ciò porta solo alla frustrazione.
- Mantieni bassi gli ostacoli: Preparati per il tuo nuovo programma la sera. Se vuoi fare jogging appena alzato, puoi preparare le scarpe da corsa. Se premi più spesso il pulsante snooze, puoi, ad esempio, impostare la sveglia dall'altra parte della stanza. In questo modo avrai la certezza di alzarti.
- Aggiungi premi: Se il solo buon feeling non ti basta, puoi anche incorporare attivamente dei premi. Non importa se si tratta della cioccolata calda nel tuo bar preferito o delle nuove scarpe da corsa. Una ricompensa può aiutarti a mantenerlo.
11 idee per la tua personale routine mattutina
Alzarsi alle 5 del mattino o preferisci dormire fino a tardi? Inizia bene la giornata con l'esercizio fisico o preferisci ascoltare un podcast? Non sei sicuro di quali rituali mattutini potrebbero fare al caso tuo? Abbiamo raccolto alcune idee per te.
Dormi abbastanza
D'accordo, è vero: dormire a sufficienza non è esattamente un suggerimento, ma piuttosto la base indispensabile.Gli esperti consigliano tra le sette e le nove ore di sonno.
Un sonno ristoratore è la chiave per la vostra forma fisica e mentale, rafforza il vostro sistema immunitario e favorisce il vostro equilibrio emotivo. Il modo migliore per migliorare la qualità del sonno è stabilire una routine di sonno fissa:
Andare a letto ogni sera alla stessa ora e alzarsi alla stessa ora la mattina, preferibilmente anche nei fine settimana. Fornisci un ambiente tranquillo per dormire, oscura la tua camera da letto e mantieni la temperatura piacevolmente fresca. Inoltre, evita la luce blu degli schermi almeno un’ora prima di andare a letto ed evita le bevande contenenti caffeina la sera. Puoi trovare ulteriori suggerimenti e informazioni di base nel nostro articolo sull'argomento Sonno.
Dimentica il pulsante snooze
Per abituarti al tuo nuovo rituale mattutino, devi rispettare meticolosamente il tuo programma: ricordi? Premere il pulsante snooze non è del tutto adatto. Nel peggiore dei casi, saboterai l'intero piano prima ancora che inizi.
Ma a volte è difficile lasciare l'accogliente letto. Alcuni suggerimenti possono aiutarti:
- Imposta la sveglia in modo da dormire davvero a sufficienza. (E vai a letto anche a un orario ragionevole.)
- Inganna il tuo bastardo e posiziona la sveglia dall'altra parte della stanza, così devi alzarti per spegnerla. La probabilità che ti sdraierai di nuovo adesso è significativamente più bassa.
- Prepara tutte le cose importanti la sera prima: la vestaglia, le scarpe sportive o la tua tazza di caffè preferita. Questo ti rende più facile alzarti.
- Inizia il tuo conto alla rovescia e conta alla rovescia da cinque a zero, quindi puoi iniziare subito la giornata.
Bevi abbastanza acqua
Dovresti bere da due a tre litri (ovvero circa 35 ml per chilogrammo di peso corporeo) ogni giorno. Questo è particolarmente importante al mattino perché poi il tuo corpo è disidratato dalla notte. Un grande bicchiere d'acqua accelera il metabolismo e riequilibra l'equilibrio dei liquidi.
Anche qui vale lo stesso: se la sera avete il bicchiere d'acqua pronto, l'ostacolo per berlo è notevolmente inferiore.
Caffè o tè come ricompensa
Sei più una persona mattiniera che un mattiniero? Quindi anche i premi possono diventare parte integrante del tuo rituale mattutino, ad esempio una tazza di caffè o tè. Questo non solo ti assicura qualcosa da aspettarti, ma allo stesso tempo l'obbligatoria tazza di caffè è anche un'occasione ideale per incontrare la tua famiglia o semplicemente per creare un momento per te stesso.
Fornire luce / utilizzare lampade a luce diurna
La luce del giorno è uno dei fattori temporali più importanti per il nostro ritmo naturale del sonno. Al mattino la luce del giorno funziona come una sveglia naturale: segnala al cervello che la giornata sta iniziando e aiuta a stimolare la produzione degli ormoni del sonno Melatonina fermarsi.
Allo stesso tempo, viene favorito il rilascio di serotonina: il tuo umore migliora e hai più energia. Se in inverno rimane buio per molto tempo, una lampada a luce diurna può aiutare.Simula la luce solare e supporta il tuo bioritmo naturale. Solo 20-30 minuti davanti alla lampada possono aiutarti a scacciare la stanchezza e prepararti per la giornata.
Prendi una boccata d'aria fresca
Una breve passeggiata all'aria aperta è il modo migliore per iniziare la giornata. Non appena esci, il tuo corpo riceve una sferzata di energia dalla luce naturale, anche se è nuvoloso. La luce solare assicura che il tuo cervello si svegli e regoli correttamente il tuo bioritmo.
Allo stesso tempo il movimento riattiva la circolazione, aumenta l'apporto di ossigeno e ci si sente subito più in forma e concentrati. Soprattutto nelle stagioni più buie, puoi combattere la malinconia invernale con una passeggiata mattutina.
Uno Ricerca dell'Istituto Max Planck è stato addirittura in grado di dimostrare che tutta la nostra struttura cerebrale trae beneficio dalle passeggiate e dal tempo trascorso all'aria aperta. Siamo più concentrati, l'umore migliore e anche la nostra memoria di lavoro ne trae beneficio. Win-win, per così dire!
Fai sport
Fare attività fisica al mattino è il modo perfetto per iniziare la giornata: ti sveglia, riattiva la circolazione e rilascia endorfine che ti mettono di buon umore. Che tu faccia una breve passeggiata, fai yoga o fai jogging, qualsiasi tipo di esercizio aiuta ad aumentare il metabolismo e a ridurre lo stress.
Successivamente, spesso trovi più facile essere concentrato e produttivo. Soprattutto in inverno, l’attività fisica regolare può aiutare anche a combattere la tipica stanchezza e svogliatezza che affliggono molte persone, soprattutto nelle ore mattutine.
Ma non solo: uno Studio collaborativo dell'Oregon State University e della Bellarmine University hanno dimostrato che le persone che fanno attività fisica al mattino possono anche addormentarsi meglio la sera e la qualità del sonno aumenta.
Colazione: sì o no?
Gli scienziati non sono d’accordo sul fatto che la colazione sia davvero il “pasto più importante della giornata”. Mentre alcuni studi dimostrano che una colazione equilibrata stimola il metabolismo, il livello di zucchero nel sangue stabilizza e previene l'appetito durante il giorno, altri lo vedono come un apporto calorico non necessario che aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Quindi vedi: Qui non esiste alcun accordo scientifico. Nella maggior parte dei casi è sufficiente ascoltare la propria sensazione di fame: se al mattino non hai appetito, è del tutto normale saltare la colazione. Altri, invece, si sentono più energici e concentrati quando mangiano qualcosa. Tuttavia, soprattutto in inverno, quando l’organismo ha bisogno di più energia per regolare il calore, una colazione ricca di nutrienti può aiutare a iniziare bene la giornata.
Molto più importante della domanda "Colazione: sì o no?" ma è che tu faccia una colazione sana. È meglio evitare cereali zuccherati o prodotti da forno grassi.
Affermazioni positive ed essere consapevoli
Il modo in cui inizi la giornata spesso influenza il tuo umore generale. Le affermazioni positive possono aiutarti a iniziare la giornata con un atteggiamento ottimista. Ciò ti aiuterà a rafforzare la tua autostima e a stabilire un focus positivo per la giornata a venire.
In combinazione con la consapevolezza, ad esempio attraverso brevi esercizi di respirazione o meditazione, puoi calmare la tua mente e creare chiarezza prima che inizi il trambusto della vita quotidiana.
Le possibili affermazioni positive includono:
- “Sto bene così come sono”.
- “Credo in me stesso e nelle mie capacità.”
- “Oggi raggiungerò i miei obiettivi”.
- “Lascio andare lo stress e trovo la pace interiore.”
- “Respiro profondamente e trovo la pace dentro di me.”
- "Mi prenderò il tempo che mi serve."
- “Ho l’energia per fare del mio meglio oggi.”
- "Ogni giorno mi offre nuove opportunità e opportunità."
- "Sono pieno di energia e pronto per qualunque cosa accada dopo."
- "Sono grato per tutte le cose belle della mia vita."
- “Oggi scelgo di essere felice.”
- "Vedo il lato positivo in ogni situazione."
Pianifica la giornata
Investire qualche minuto al mattino per pianificare la tua giornata ti aiuterà a tenere traccia delle cose e a iniziare la giornata in modo più rilassato. Per fare ciò, annota i compiti più importanti, stabilisci le priorità e pianifica blocchi di tempo per determinate attività.
Ecco come eviti stress e sentirsi sopraffatto dalle cose da fare. Un piano chiaramente strutturato ti aiuterà a concentrarti meglio e ad essere più produttivo.
Prendi degli integratori
Molti integratori alimentari come vitamine, minerali e Acidi grassi Omega-3 funzionano meglio se li prendi al mattino. Ciò è in parte dovuto al fatto che il tuo sistema digestivo è più attivo quando ti svegli e può assorbire i nutrienti particolarmente bene.
Inoltre, alcune vitamine come la vitamina B12 o Vitamina D la tua produzione di energia e ti aiutano a sentirti più sveglio. Altro fattore importante: il disponibilità biologica - COSÌ quanto bene il tuo corpo assorbe e utilizza un integratore.
Molte vitamine, soprattutto quelle liposolubili come la vitamina D, A, E e K, dovrebbero essere assunte con un pasto grasso per essere assorbite in modo ottimale. Se fai comunque colazione, questo è il momento ottimale per assumere i tuoi integratori.
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Nel corso della nostra vita, il livello di NAD nel nostro corpo continua a diminuire. Secondo gli studi, sono proprio questi rifiuti che possono favorire lo sviluppo di malattie legate all’età.
