La routine mattutina: consigli per un inizio di giornata perfetto

Colpire più volte il tasto snooze, sgattaiolare verso la macchinetta del caffè completamente esausti e sentirsi già totalmente stressati: conoscete la sensazione? Allora è arrivato il momento di una buona routine mattutina. Vi mostreremo come iniziare la giornata in modo produttivo, motivato e sano.

Routine mattutina: che cos'è

Una routine mattutina non è altro che una routine personalizzata che definite per le prime ore della giornata. Nella migliore delle ipotesi, la eseguirete ogni giorno, finché non diventerà una routine.

Una routine mattutina funzionante è caratterizzata da diversi punti:

• L'avete scelta voi stessi.
• Le metti in pratica ogni giorno.
• La vostra routine è personalizzata in base alle vostre esigenze individuali.
• Ha un impatto positivo sulla vostra vita quotidiana.
• Si mantengono anche a lungo termine.

Non importa quanto dura la vostra routine mattutina. È molto più importante che sia adatta a voi e alla vostra vita. Ma ne parleremo più avanti.

Perché la routine mattutina è così importante?

Il modo in cui iniziamo la giornata ha un impatto significativo sul corso della stessa. Infatti, chi al mattino è positivo, rilassato e ben organizzato porta con sé questa energia nel corso della giornata, ed è anche meglio equipaggiato per affrontare qualsiasi problema o sfida che si presenti.

Una volta stabilita una buona routine, questa porta struttura e ordine nella nostra vita e ci schiarisce le idee. Soprattutto quando la routine mattutina diventa una seconda natura, perché il nostro cervello ama le routine.

Tutto l' 80% di ciò che facciamo viene fatto automaticamentesenza pensarci. E questo è un bene, perché le routine saldamente memorizzate ci costano molta meno energia di un pensiero costante. Allo stesso tempo, le routine riducono anche il rischio di errori.

Questo diventa un problema quando prendiamo l'abitudine di seguire routine poco salutari, come ad esempio premere più volte il tasto snooze al mattino.

La prima volta che facciamo qualcosa è controllata dalla nostra corteccia cerebrale. Una volta eseguito più volte, il comportamento diventa lentamente ma inesorabilmente una routine. Le informazioni corrispondenti scivolano nei gangli basali, nel profondo del cervello. Lì vengono memorizzate come sequenze fisse.

Questa è un'altra ragione per cui è così difficile rompere abitudini consolidate - ma non impossibile.

I benefici di una routine mattutina personalizzata

1. Struttura e controllo: Una routine fissa dà struttura alla giornata e impedisce di sentirsi spaesati e sopraffatti al mattino.
   
   
2. Meno stress: Se i compiti importanti vengono svolti automaticamente al mattino, questo vi solleva da decisioni stressanti. Potrete invece rilassarvi e prepararvi per la giornata.
   
   
3. Aumento della produttività: Una routine mattutina efficiente vi permette di completare compiti importanti all'inizio della giornata, dandovi un senso di realizzazione proprio all'inizio della giornata.
   
   
4. Miglioramento della salute: una routine fissa che vi permetta di fare esercizio fisico, meditare o semplicemente iniziare la giornata in modo più consapevole al mattino favorisce anche la vostra salute.
   
   
5. Preparazione mentale: La vostra vita è di nuovo particolarmente stressante? La vostra routine vi aiuterà a prepararvi mentalmente per la giornata e a fissare degli obiettivi.
   
   
6. Migliore gestione del tempo: una routine mattutina ben pianificata vi aiuta a utilizzare il vostro tempo in modo più efficace e a ottenere il massimo dalla giornata.
   
   
7. Maggiore energia: L'esercizio fisico del mattino, in particolare, garantisce di iniziare la giornata con più energia.
   
   
8. Migliore concentrazione: Un programma personalizzato aiuta a concentrarsi sui compiti importanti.
   
   
9. Sviluppo personale: Prendere tempo per riflettere, imparare o dedicarsi agli hobby al mattino favorisce anche lo sviluppo personale.
   
   
10. Inizio positivo: Una routine mattutina adatta a voi vi assicura il miglior inizio di giornata, ogni giorno.
    
    

Quale routine mi si addice di più

La vostra routine mattutina ideale è individuale come voi, perché ognuno ha un proprio bioritmo: alcuni trovano facile fare esercizio fisico come prima cosa al mattino, altri preferiscono leggere il giornale o fare una lunga doccia.

È quindi fondamentale provare ciò che funziona meglio per voi, a cominciare dall'alzarsi. Solo perché Michelle Obama si alza alle 4.30 del mattino non significa che funzionerà altrettanto bene per voi.

Tutti i componenti della vostra routine mattutina dovrebbero rafforzarvi e concentrarsi sul vostro benessere. Ma solo voi potete decidere che cosa significa alla fine.

Berühmte Morgenroutinen

Ci sono molte routine mattutine famose. Ma quasi tutte hanno una cosa in comune: la giornata inizia prestoin modo da avere tempo sufficiente per lo sviluppo personale.

Michelle Obama:

• Avvocato, autore, ex First Lady
• 4:30: alzarsi
• Allenamento quotidiano: yoga, nuoto, esercizi di stretching
• Frühstück
• Passare del tempo con il marito e le figlie

Tim Cook:

• CEO di Apple
• Ore 4: Alzati
• Read emails
• Workout
• Gita all'Apple Park

Robin Sharma:

• Autrice del "Club delle 5am"
• Dalle 4 alle 5 del mattino: Alzarsi
• Trainieren
• Tenere un diario, bere caffè, ascoltare musica
• Portare il cane a spasso, fare un bagno
• Dalle 8 del mattino: prepararsi per il lavoro

Come stabilire la routine mattutina

21, 30 o 63 giorni: quanto tempo ci vuole effettivamente per stabilire una nuova abitudine? La scienza non è completamente d'accordo. Ma una cosa è certa: in caso di dubbio, dovremmo "allenare" le nuove routine un po' più a lungo. Per voi questo significa: Non concedetevi eccezioni nella prima settimana - se avete programmato di alzarvi alle 6 del mattino, dovrete attenervi rigorosamente a questa regola.

Quanto più pedissequamente si impone la nuova abitudine, tanto maggiori sono le possibilità di successo.

Questi quattro passi possono aiutarvi:

1. Analizza il tuo stato attuale: Considera le tue abitudini attuali. Cosa funziona bene e cosa no? Un modo per giudicare questo aspetto è come vi sentite. Se vi piace stare seduti sul divano per un'ora al mattino, bere un caffè e sentirvi bene, non dovete cambiare nulla. Ma se qualcosa della vostra routine vi disturba, vale la pena di cercare delle alternative.
2. Trovare abitudini positive: Non applicate alla vostra vita una routine mattutina qualsiasi. Trovate invece dei rituali individuali che siano ragionevolmente facili da realizzare per voi. Se non siete il tipo che fa esercizio al mattino, non dovreste farlo. Questo porterà solo alla frustrazione.
3. Mantenere bassi gli ostacoli: Prepararsi al nuovo programma la sera. Se volete fare jogging subito dopo esservi alzati, potete preparare le scarpe da corsa. Se premete spesso il tasto snooze, potete spostare la sveglia, ad esempio, all'altro capo della stanza. In questo modo, avrete la garanzia di alzarvi
4. Costruire ricompense: Se la sola sensazione di benessere non è sufficiente, potete anche costruire attivamente delle ricompense. Che si tratti di una cioccolata calda al bar preferito o di nuove scarpe da corsa. Una ricompensa può aiutarvi a non mollare.

11 idee per la vostra routine mattutina personale

Si sveglia alle 5 del mattino o preferisce dormire fino a tardi? Iniziate bene la giornata con l'esercizio fisico o preferite ascoltare un podcast? Non siete sicuri di quale sia il rituale mattutino che fa per voi? Abbiamo raccolto alcune idee per voi.

Ausreichend schlafen

Okay, zugegeben: Dormire a sufficienza non è esattamente un suggerimento, ma piuttosto la base indispensabile. Gli esperti raccomandano di dormire tra le sette e le nove ore.

Un sonno ristoratore è la chiave della forma fisica e mentale, rafforza il sistema immunitario e favorisce l'equilibrio emotivo. Il modo migliore per migliorare la qualità del sonno è stabilire una routine del sonno fissa:

Andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora al mattino, possibilmente anche nel fine settimana. Assicuratevi un ambiente tranquillo per dormire, oscurate la camera da letto e mantenete la temperatura piacevolmente fresca.Evitate la luce blu degli schermi almeno un'ora prima di andare a letto ed evitate le bevande contenenti caffeina la sera. Ulteriori consigli e informazioni di base sono disponibili nel nostro articolo sul sonno .

Dimenticate il tasto snooze

Per abituarvi al vostro nuovo rituale mattutino, dovete attenervi pedissequamente al vostro programma - ricordate? Il tasto snooze non è adatto. Nel peggiore dei casi, saboterete l'intero piano prima ancora di iniziare.

A volte è difficile lasciare il proprio letto accogliente. Alcuni consigli possono aiutarvi in questo senso:

• Impostare la sveglia in modo da dormire a sufficienza. (E anche andare a letto a un orario ragionevole.)
• Ingannate il vostro io più debole e mettete la sveglia all'altro capo della stanza: in questo modo sarete costretti ad alzarvi per spegnerla. Ora è molto meno probabile che vi corichiate di nuovo.
• Preparate tutte le cose importanti la sera prima: La vestaglia, le scarpe sportive o la tazza di caffè preferita. In questo modo sarà più facile alzarsi.
• Avviate il vostro conto alla rovescia e fate un conto alla rovescia da cinque a zero, per poi iniziare subito la giornata.

Bere abbastanza acqua

Dovreste bere da due a tre litri (o circa 35 ml per chilogrammo di peso corporeo) ogni giorno. Questo è particolarmente importante al mattino, quando il corpo è disidratato dalla notte. Un bel bicchiere d'acqua stimola il metabolismo e riequilibra i livelli di liquidi.

Lo stesso vale in questo caso: se preparate il bicchiere d'acqua la sera, sarete molto meno propensi a berlo.

Caffè o tè come ricompensa

Siete più brontoloni mattutini che mattinieri? Allora anche le ricompense possono diventare una parte fissa del vostro rituale mattutino: una tazza di caffè o di tè, per esempio. In questo modo non solo si ha qualcosa da aspettare con ansia, ma l'immancabile caffè è anche l'occasione perfetta per recuperare il tempo perduto con la famiglia o semplicemente per prendersi un momento per sé.

Fornisci la luce/usa una lampada a luce naturale

La luce del giorno è uno degli orologi più importanti per il nostro ritmo naturale del sonno. Al mattino, la luce del giorno agisce come una sveglia naturale: segnala al cervello l'inizio della giornata e aiuta a bloccare la produzione dell'ormone del sonnomelatonina .

Al tempo stesso, viene stimolato il rilascio di serotonina: l'umore migliora e si ha più energia. Se in inverno rimane buio a lungo, una lampada a luce naturale può essere d'aiuto. Simula la luce del sole e favorisce il vostro bioritmo naturale. Solo 20-30 minuti davanti alla lampada possono aiutare a scacciare la stanchezza e a prepararsi per la giornata.

Essere all'aria aperta

Una breve passeggiata all'aria aperta è il modo perfetto per iniziare la giornata. Non appena si esce, il corpo riceve una carica di energia dalla luce naturale, anche se è nuvoloso. La luce del sole fa sì che il cervello si svegli e imposti il bioritmo in modo corretto.

Al tempo stesso, l'esercizio fisico mette in moto la circolazione, aumenta l'apporto di ossigeno e ci si sente subito più in forma e concentrati. Soprattutto nei mesi più bui dell'anno, con una passeggiata mattutina potete dichiarare guerra alla tristezza invernale.

Uno studio del Max Planck Institute è riuscito a dimostrare che l'intera struttura cerebrale trae beneficio dalle passeggiate e dal tempo trascorso all'aria aperta. Siamo più concentrati, di buon umore e anche la nostra memoria di lavoro ne beneficia. Win-Win sozusagen!

Sport machen

L'esercizio fisico al mattino è l'inizio perfetto della giornata: vi sveglia, mette in moto la circolazione e rilascia endorfine che vi mettono di buon umore. Che si tratti di una breve passeggiata, di qualche esercizio di yoga o di jogging, qualsiasi tipo di esercizio aiuta a stimolare il metabolismo e a ridurre lo stress.

In seguito, spesso è più facile rimanere concentrati e produttivi. Soprattutto in inverno, un regolare esercizio fisico può aiutare a combattere la tipica stanchezza e svogliatezza che affligge molte persone nelle ore mattutine.

Ma non è tutto: uno studio congiunto dell'Oregon State University e della Bellarmine University ha dimostrato che le persone che fanno attività fisica al mattino riescono anche ad addormentarsi meglio la sera e la qualità del loro sonno aumenta.