Un sonno ristoratore è essenziale: solo così il nostro corpo può rigenerarsi in modo ottimale e svolgere una serie di processi importanti. Ma cosa succede se la qualità del sonno lascia un po' a desiderare? Allora è il momento di ottimizzare la tua routine del sonno.
Routine del sonno: perché è così importante un sonno ristoratore?
Mentre dormi, il tuo corpo svolge molti processi importanti e complessi. Solo se consumi regolarmente quantità sufficienti e di alta qualità Sonno ottenere, questi processi possono svolgersi in modo ottimale.
rigenerazione
Durante il sonno, il corpo attraversa diverse fasi in cui si rigenera. Le cellule danneggiate vengono riparate e gli ormoni della crescita rilasciati assicurano la costruzione dei muscoli e la riparazione dei tessuti.
Allo stesso tempo, la pressione sanguigna diminuisce durante il sonno, il che a sua volta allevia lo sforzo sul cuore e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Salute mentale
Il cervello elabora le esperienze emotive soprattutto durante la fase REM del sonno. Questo ti aiuta a resettare mentalmente, così da poter iniziare il giorno successivo di nuovo in equilibrio.
La mancanza di sonno, d'altro canto, porta spesso a una maggiore irritabilità e suscettibilità allo stress.
Funzioni cognitive
Un sonno ristoratore migliora anche le prestazioni mentali, perché durante il sonno il cervello immagazzina informazioni e può quindi assorbire nuove impressioni il giorno successivo.
Se non si dorme a sufficienza, la capacità di concentrazione ne risente: spesso si hanno difficoltà a pensare e a reagire.
Regolazione ormonale
Durante il sonno, il tuo corpo regola ormoni importanti con diverse funzioni: Leptina e grelina ad esempio, sono responsabili della sensazione di sazietà e della stimolazione dell'appetito.
Se la mancanza di sonno altera il delicato equilibrio tra i due ormoni, spesso si manifestano voglie il giorno dopo. La privazione cronica del sonno può aumentare il rischio di obesità e Resistenza all'insulina aumento.
Rafforzare il sistema immunitario
Anche una breve privazione del sonno compromette la funzione delle cosiddette cellule T, che eliminano le cellule infette del corpo e impediscono così, ad esempio, la diffusione di un virus nell'organismo.
Chi dorme a sufficienza è anche meglio protetto dalle malattie.
Regolazione della temperatura
La temperatura corporea raggiunge il suo picco massimo la sera, prima di andare a letto. La termoregolazione fa parte del cosiddetto ritmo circadiano (ne parleremo più avanti) e, con l'aumento della temperatura serale, ci consente di addormentarci in modo ottimale.
Poi la temperatura corporea scende di nuovo durante la notte e raggiunge il livello più basso nelle prime ore del mattino. Nel corso della giornata le temperature variano fino a 1 grado.
Cos'è esattamente il biohacking?
Biohacking si basa sull'idea che possiamo migliorare la nostra salute fisica e mentale in modo attivo e indipendente. L'obiettivo: aumentare le proprie prestazioni, aumentare la propria aspettativa di vita o risolvere problemi di salute individuali.
I biohacker cercano di ottenere il meglio dal loro corpo e dalla loro mente.
Le componenti più importanti del biohacking includono:
- Mangiare sano
- Sport ed esercizio fisico
- Integratori
- Terapie della luce
In definitiva, ogni biohacker sperimenta misure diverse per ottenere il massimo da sé stesso. Pertanto, non esiste una routine di biohacking "unica".
Il ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è l'orologio biologico interno del nostro corpo che controlla molti processi fisiologici. Segue un ciclo di 24-25 ore e influenza non solo il nostro sonno, ma anche la secrezione ormonale, la temperatura corporea, la pressione sanguigna e molte altre funzioni.
IL Lo stimolatore più importante del ritmo circadiano è la luce. Durante il giorno, la luce colpisce i recettori presenti nei nostri occhi, che trasmettono lo stimolo attraverso numerose interfacce al nucleo soprachiasmatico nell'ipotalamo. Il risultato: alla luce del giorno, gli ormoni dello stress Cortisolo, vengono rilasciate serotonina e adrenalina.
Ma non è solo il nostro sonno ad essere influenzato dal ciclo giornaliero: Anche i nostri livelli di cortisolo giocano un ruolo qui: Aumenta lentamente durante la notte fino a raggiungere il picco massimo intorno alle 8:30 del mattino.
Come cosiddetto ormone dello stress, il cortisolo influenza il tuo glicemia e metabolismo dei lipidi. Ha un effetto antinfiammatorio e ritarda l'escrezione di acqua.
La controparte naturale del cortisolo è l'ormone del sonno Melatonina. Quando l'intensità della luce diminuisce, viene rilasciata più melatonina: il corpo si calma.
A proposito: lo stress mantiene alti anche i livelli di cortisolo. Il risultato: vieni non riesco a rilassarmi e dormo peggio.
Ultimo ma non meno importante, anche il nostro tratto gastrointestinale segue normalmente un ritmo circadiano. Abbiamo fame circa ogni quattro o cinque ore, ma di notte il nostro appetito diminuisce. La leptina e la grelina sono le principali responsabili di questa regolazione. L'intestino sfrutta il riposo notturno per trasportare più lontano il suo contenuto.
Hacking circadiano
Il termine "hacking circadiano" è sempre più utilizzato quando si parla di biohacking e ritmi del sonno. L'hacking circadiano consiste nell'influenzare consapevolmente il ritmo circadiano. L'obiettivo: adattare l'orologio biologico interno alle esigenze personali o esterne.
Una cosa è certa: anche se puoi "modificare" molti aspetti del tuo sonno, il tuo cronotipo rimane pressoché lo stesso. Ciò significa che un gufo più attivo di notte non diventerà un'allodola che si sveglia al primo raggio di sole, anche con tanti trucchi e suggerimenti.
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Gufo o allodola?
Gufo e allodola: questi sono i cosiddetti cronotipi. Mentre le allodole sono attive nelle prime ore del giorno, i gufi diventano attivi nel tardo pomeriggio e durante la notte.
Il tuo cronotipo è determinato in larga parte dalla genetica. Ma è ancora possibile farlo un po', ad esempio attraverso la luce, l'alimentazione o l'esercizio fisico.
Tuttavia, dovresti adattare il più possibile la tua routine del sonno al tuo cronotipo.Quanto più ti avvicini al tuo ritmo naturale, tanto meglio è.
Luce e movimento
La routine del sonno inizia durante il giorno: sembra strano, ma è vero. Se trascorri del tempo all'aria aperta durante il giorno, ti godi la luce del giorno e fai esercizio fisico, aiuti il tuo ritmo circadiano.
Inoltre: Un'indagine è riuscito a dimostrare che l'esercizio fisico e lo sport rappresentano una soluzione efficace, soprattutto per i problemi del sonno, e probabilmente migliorano anche la qualità del sonno a lungo termine.
Lo studio "L'attività fisica influisce sulla qualità complessiva del sonno": Dei 2600 partecipanti, coloro che si esercitavano per almeno 150 minuti a settimana dormivano significativamente meglio e si sentivano anche più vigili durante il giorno.
Il motivo: Lo sport favorisce la riduzione degli ormoni dello stress e ne migliora la regolazione. Allo stesso tempo, l'esercizio fisico aumenta il rilascio di serotonina, che il corpo può convertire in melatonina la sera.
Evitare la caffeina
Il modo esatto in cui reagiamo alla caffeina è molto soggettivo. Ciò che è certo, però, è che la caffeina blocca l'effetto dell'adenosina, un neurotrasmettitore che ci rende "stanchi". Quindi, se abbiamo caffeina nel nostro corpo, diventa più difficile addormentarci e rimanere nelle fasi di sonno profondo.
Questo è esattamente ciò che conferma uno studio: I soggetti hanno consumato caffeina in momenti diversi prima di coricarsi. Rispetto al gruppo di controllo, tutti i soggetti sottoposti al test hanno mostrato disturbi del sonno misurabili, anche se l'assunzione di caffeina era avvenuta sei ore prima.
È quindi meglio non consumare bevande contenenti caffeina dopo le 14:00 o addirittura evitarle del tutto.
Evitare l'alcol
Non sorprende che l'alcol disturbi anche il riposo notturno. Porta a una diminuzione delle fasi REM e del sonno profondo, aumenta i problemi respiratori, ci fa svegliare più spesso e, ultimo ma non meno importante, ci fa andare in bagno più spesso.
Uno Studio sui gemelli, iniziato nel 1975, è riuscito a dimostrare che anche un consumo moderato di alcol è associato a una peggiore qualità del sonno a lungo termine nei soggetti sottoposti al test. Naturalmente sarebbe meglio evitare completamente l'alcol, perché non solo ha effetti negativi sul sonno, ma anche su molti altri processi corporei.
Ottimizza la tua camera da letto
Anche la camera da letto gioca un ruolo importante nella routine del sonno. Ma cosa è importante quando si ottimizza la zona notte?
- Temperatura: Mantenere la temperatura ambiente tra i 15 e i 18 gradi: la temperatura ottimale per gli adulti.
- Biancheria da letto: Utilizzare biancheria da letto traspirante, possibilmente anche termoregolatrice.
- Leggero: Installa tende o persiane oscuranti per mantenere la camera da letto il più buia possibile.
- Tranquillo: Assicuratevi che l'ambiente in cui dormite sia il più silenzioso possibile: in caso di dubbio, i tappi per le orecchie possono essere d'aiuto.
- Mantieni le cose in ordine: Il disordine può causare stress inconsciamente. Quindi mantenetelo ordinato e minimalista.
- Aria: Ventilare regolarmente (soprattutto prima di andare a letto). Le piante da appartamento come la pianta del serpente, ad esempio, possono migliorare la qualità dell'aria.
- Profumi: Forse puoi Gli odori come la lavanda o la camomilla aiutano ad addormentarsi.
Utilizzare una coperta ponderata
Le coperte pesanti stanno diventando sempre più popolari: si dice che calmino il sistema nervoso parasimpatico e quindi riducano lo stress. Queste coperte sono solitamente riempite con piccole perle di vetro e pesano circa sette chilogrammi.
Non esiste praticamente alcuna prova scientificamente fondata dei presunti effetti positivi di tali coperte, e sarebbe anche difficile implementarle. Dopotutto, non esiste una “coperta ponderata placebo”. I soggetti saprebbero immediatamente se si tratta di una coperta appesantita oppure no.
Tuttavia, molte persone segnalano gli effetti positivi delle coperte pesanti, soprattutto quando si sentono ansiose o irrequiete. Quindi puoi provarlo senza preoccupazioni.
Trova una posizione per dormire
Probabilmente avrai visto qualche video sulle posizioni presumibilmente "corrette" per dormire. Innanzitutto la buona notizia: se non hai problemi di salute o altre limitazioni, puoi fare tutto ciò che ti fa stare bene.
Le cose sembrano un po' diverse con:
- Dolore al collo o alla schiena
- Russare o apnea notturna ostruttiva
- Reflusso e bruciore di stomaco
- Malattie polmonari
- gravidanza
IL Probabilmente la posizione più sana per dormire è sdraiarsi sulla schienala colonna vertebrale può assumere la sua forma naturale e il peso corporeo è distribuito uniformemente. Per le persone con problemi respiratori, tuttavia, sdraiarsi sulla schiena non è adatto.
Quindi, come puoi vedere, la posizione ottimale per dormire è una questione molto individuale. Tuttavia, se al momento soffri di problemi di sonno, potrebbe esserti utile prestare attenzione alla posizione in cui dormi.
Utilizzare le fasi del sonno
Se ci si sveglia durante la fase di sonno leggero, alzarsi è molto più facile. Tuttavia, se usciamo da una fase di sonno profondo, la cosa diventa molto più difficile per noi. Una soluzione a questo problema è la cosiddetta Sveglia per la fase del sonno.
Le versioni da banco misurano il movimento fisico e sono progettate per rilevare le diverse fasi del sonno, per poi svegliarci in una fase meno profonda. Non c'è un orario fisso specificato in anticipo, ma piuttosto un intervallo di tempo in cui si desidera essere svegliati.
Questi modelli di sveglia spesso non sono adatti a persone che in genere dormono in modo molto agitato, vale a dire che si muovono molto.
Un altro aspetto importante: è difficile dimostrare se le sveglie rilevino effettivamente le fasi del sonno basandosi esclusivamente sul movimento. Anche gli strumenti professionali utilizzati nei laboratori del sonno a volte presentano problemi in tal senso: è discutibile se uno smartwatch, ad esempio, possa effettivamente fare ciò.
Come spesso accade, anche in questo caso vale la regola: prova ciò che più ti si addice.
Rilassati la sera
La tranquillità è la base per un buon sonno.Lo stress, d'altro canto, può disturbare il nostro sonno - Studi dimostrano che le persone con un'elevata percezione dello stress dormono meno e peggio e sono anche più apatiche e assonnate durante il giorno.
I seguenti suggerimenti possono aiutarti a rilassarti meglio la sera:
- Meditare
- Fai esercizi di stretching o yoga
- Training autogeno
- esercizi di respirazione
- Camminare all'aria aperta
- Bevi tè, in particolare camomilla, lavanda, luppolo o valeriana
- Leggere un libro rilassante
Ridurre la luce blu
Per molte persone usare il cellulare prima di andare a letto è ormai una cosa normale. Il problema: la luce blu. Secondo un studio I raggi a onde corte possono inibire il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina, rendendo difficile addormentarsi.
La soluzione: spegnere tutti i dispositivi almeno 30 minuti o un'ora prima di andare a letto, o almeno Occhiali con filtro luce blu trasportare. Il dottor Bryan Johnson evita addirittura completamente qualsiasi stimolo in camera da letto.
Mangia sano
Anche un'alimentazione sana gioca un ruolo importante sul sonno: per dormire bene, il nostro metabolismo ha bisogno di calmarsi durante la notte. Ciò è controindicato a pasti serali molto grassi, molto speziati o semplicemente molto ricchi.
Altri errori tipici sono:
- Mangiare cibi molto piccanti (il peperoncino) fa sì che la temperatura corporea e la frequenza cardiaca rimangano elevate. In realtà, per riuscire ad addormentarci bene abbiamo bisogno esattamente dell'opposto.
- Verdure e legumi crudi: mettono a dura prova la nostra flora intestinale e ci impediscono di dormire bene a causa della fermentazione.
- Frutta cruda - Le fluttuazioni della glicemia e i processi di fermentazione disturbano il sonno.
Ad esempio, potrebbe essere meglio:
- Un pasto leggero ed equilibrato
- Patate dolci al posto delle patate: le grandi quantità di amido resistente sono apprezzate dalla nostra flora intestinale
- Latticini tiepidi
- Bevi meno dopo le 19:00 per evitare di dover andare in bagno di notte
Gli integratori giusti
Anche gli integratori possono avere un effetto positivo sul ritmo sonno-veglia. I seguenti integratori alimentari sono particolarmente apprezzati nel biohacking:
magnesio
magnesio svolge numerose funzioni importanti nel nostro corpo. Il minerale favorisce il nostro sonno principalmente attraverso:
- Supporto del sistema nervoso: Il magnesio si lega ai recettori GABA presenti nel nostro cervello. Il GABA (acido gamma-amminobutirrico) è un neurotrasmettitore noto per le sue proprietà calmanti e, pertanto, è fondamentale per il nostro sonno.
- Minori disturbi del sonno: In particolare, la carenza di magnesio è spesso responsabile di disturbi del sonno, ad esempio dovuti alla sindrome delle gambe senza riposo o ai classici crampi ai polpacci.
Aminoacidi
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi della vita e pertanto svolgono anche un ruolo cruciale nel sonno. Alcuni amminoacidi fungono da precursori dei neurotrasmettitori che controllano i nostri cicli di sonno e veglia.
Ciò include:
- Triptofano: Un amminoacido essenziale di cui l'organismo ha bisogno per produrre serotonina, il precursore della melatonina.
- Glicina: Un amminoacido non essenziale che aiuta ad abbassare la temperatura corporea, consentendoci di dormire in modo ottimale.
- GABA (acido gamma-amminobutirrico): Un amminoacido non essenziale che riduce l'attività del nostro sistema nervoso centrale e quindi garantisce il rilassamento.
Ashwagandha
Ashwagandha è una pianta le cui bacche e radici sono utilizzate principalmente nella medicina ayurvedica. Si dice che questa pianta sempreverde abbia molti effetti positivi.
Tra le altre cose:
- Riduzione dei sintomi di stress e ansia
- Aiuto con l'insonnia
- Più forza, resistenza ed energia
- Abbassare la pressione sanguigna
- Riduzione dell'infiammazione
La riduzione dello stress gioca un ruolo importante nel nostro sonno: secondo un Meta-analisi L'ashwaganda è stato in grado di migliorare significativamente la qualità del sonno dei soggetti. Probabilmente il responsabile è l'effetto simile al GABA.
Ecco perché troverete anche Ashwaganda nel nostro Capsule QNIGHT - che aiutano a rilassarsi la sera.
Melatonina
La melatonina è un importante regolatore del nostro ciclo sonno-veglia. È il corrispettivo dell'ormone dello stress cortisolo e ci rende assonnati e stanchi. Per ottenere un effetto ottimale, gli integratori di melatonina dovrebbero essere assunti idealmente nell'arco di diverse settimane. Tuttavia, la melatonina gioca un ruolo solo nell'addormentarsi e non nel mantenere il sonno.
Inoltre, dovresti sempre assumere i farmaci alla stessa ora, ovvero quando vai a letto. Prendi il Se mangi qualcosa in momenti diversi, il tuo orologio interno si confonde.
Taurina
Taurina è un amminoacido che spesso conosciamo grazie alle bevande energetiche. È coinvolto nello sviluppo del cervello e nell'attività muscolare, lega i radicali liberi e quindi contrasta Infiammazioni.
I nostri livelli di taruina diminuiscono drasticamente con l'avanzare dell'età. Non è ancora stato studiato con precisione quali effetti abbia questo sul nostro processo di invecchiamento. Ciò che è quasi certo, tuttavia, è che l'amminoacido svolge un ruolo significativo in tutto questo.
Inoltre, Taurina hanno un effetto calmante sul nostro sistema nervoso e aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo. Il risultato: puoi addormentarti e dormire tutta la notte meglio e più velocemente.
