Routine del sonno: dormire meglio con il biohacking

Un sonno ristoratore è essenziale: solo così il nostro corpo può rigenerarsi in modo ottimale e svolgere una serie di processi importanti. Ma se la qualità del vostro sonno lascia a desiderare? Allora è il momento di ottimizzare la vostra routine del sonno.

Routine del sonno: perché il sonno ristoratore è così importante

Durante il sonno, il corpo svolge molti processi importanti e complessi. Questi processi possono svolgersi in modo ottimale solo se il sonno è regolare e di qualità .

Immunsystem stärken

Anche una privazione del sonno di breve durata compromette la funzione dei cosiddetti linfociti T, che eliminano le cellule corporee infette e quindi impediscono la diffusione di un virus nell'organismo, ad esempio.

Chi dorme a sufficienza è anche più protetto dalle malattie.

Temperaturregulation

La nostra temperatura corporea raggiunge un picco la sera prima di andare a letto. La termoregolazione fa parte del cosiddetto ritmo circadiano (di cui si parlerà più avanti) e l'aumento della temperatura alla sera ci assicura un addormentamento ottimale.

Durante la notte, la temperatura corporea si abbassa nuovamente e raggiunge il livello minimo nelle prime ore del mattino. Nel corso della giornata, oscilla fino a 1 grado.

Che cos'è esattamente il biohacking?

Il biohackingsi basa sull'idea che possiamo migliorare attivamente la nostra salute fisica e mentale in modo autodeterminato. L'obiettivo è migliorare le nostre prestazioni, aumentare la durata della vita o affrontare problemi di salute individuali.

I biohacker cercano di ottenere il meglio dal proprio corpo e dalla propria mente.

I componenti più importanti del biohacking sono probabilmente:

Gesunde Ernährung
Sport ed esercizio fisico
Supplements
Lichttherapien

Alla fine, comunque, ogni biohacker sperimenta misure diverse per ottenere il meglio di sé. non esiste quindi una "sola" routine di biohacking.

Il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è l'orologio biologico interno del nostro corpo che controlla molti processi fisiologici. Segue un ciclo di circa 24-25 ore e influenza non solo il sonno, ma anche il rilascio di ormoni, la temperatura corporea, la pressione sanguigna e molte altre funzioni.

Il più importante generatore di orologio per il ritmo circadiano è la luce.Durante il giorno, la luce colpisce i recettori nei nostri occhi, che trasmettono lo stimolo attraverso molte interfacce al nucleo soprachiasmatico nell'ipotalamo. Il risultato: alla luce del giorno vengono rilasciati gli ormoni dello stress cortisolo , serotonina e adrenalina.

Ma non è solo il nostro sonno a essere influenzato dal ciclo giornaliero: anche il nostro livello di cortisolo gioca un ruolo in questo senso: di notte aumenta lentamente fino a raggiungere il suo picco intorno alle 8.30 del mattino.

Il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, influenza il metabolismo deglizuccheri nel sangue e dei grassi. Ha un effetto antinfiammatorio e ritarda l'escrezione di acqua.

L'antagonista naturale del cortisolo è l'ormone del sonnomelatonina . Se l'intensità della luce diminuisce, viene rilasciata più melatonina: il corpo si riposa.

A proposito: lo stress mantiene alti anche i livelli di cortisolo. Di conseguenza, non ci si riposa abbastanza e si dorme meno bene.

Non ultimo, anche il nostro tratto gastrointestinale segue normalmente un ritmo circadiano. Abbiamo fame ogni quattro o cinque ore circa, mentre l'appetito si riduce di notte. La leptina e la grelina in particolare sono responsabili di questa regolazione. L'intestino sfrutta il riposo notturno per trasportare ulteriormente il suo contenuto.

Circadian Hacking

La parola chiave "circadian hacking" viene usata sempre più spesso quando si parla di biohacking e ritmi del sonno. L'hacking circadiano consiste nell'influenzare consapevolmente il ritmo circadiano. Lo scopo è quello di adattare in modo specifico l'orologio biologico interno alle esigenze personali o esterne.

Tuttavia, una cosa è certa: sebbene si possa "hackerare" il sonno in molti modi, il proprio cronotipo rimarrà sempre sostanzialmente lo stesso. Ciò significa che un gufo che tende a essere attivo di notte non diventerà un'allodola che si sveglia al primo raggio di sole, anche con tutti i consigli e i trucchi.

I migliori consigli per ottimizzare il sonno

Gufo o allodola

Gufo e allodola: sono i cosiddetti cronotipi.Mentre le allodole sono attive nelle prime ore del giorno, le civette si svegliano solo a tarda ora e fino a notte fonda .

Quale sia il vostro cronotipo è in gran parte determinato geneticamente. Tuttavia, è ancora possibile farlo in una certa misura, ad esempio attraverso la luce, l'assunzione di cibo o l'esercizio fisico.

È necessario adattare il più possibile la routine del sonno al proprio cronotipo. Più ci si avvicina al proprio ritmo naturale, meglio è.

Luce&e movimento

La vostra routine del sonno inizia durante il giorno - sembra strano, ma è così. Se si trascorre del tempo all'aria aperta, si prende la luce del giorno e si fa esercizio fisico durante il giorno, si favorisce il ritmo circadiano.

Inoltre, uno studioha dimostrato che l'esercizio fisico e lo sport sono una soluzione efficace, soprattutto per i problemi del sonno - e probabilmente migliorano anche la qualità del sonno a lungo termine.

Anche lo studio "L'attività fisica ha un impatto sulla qualità complessiva del sonno" è giunto a una conclusione simile: tra i 2600 partecipanti, coloro che avevano svolto almeno 150 minuti di attività fisica a settimana dormivano significativamente meglio e si sentivano anche più svegli durante il giorno.

Il motivo:L'esercizio fisico favorisce la riduzione degli ormoni dello stress e ne migliora la regolazione . Allo stesso tempo, durante l'esercizio fisico viene rilasciata una maggiore quantità di serotonina, che il corpo può convertire in melatonina la sera.

Omit caffeine

Come reagiamo esattamente alla caffeina è molto individuale. Ma una cosa è certa: la caffeina blocca l'effetto dell'adenosina, un neurotrasmettitore che "ci rende stanchi". Quindi, se abbiamo caffeina nel nostro corpo, abbiamo più difficoltà ad addormentarci e a rimanere nelle fasi di sonno profondo.

Lo conferma anche uno studio: i soggetti del test hanno consumato caffeina in momenti diversi prima di andare a letto. Rispetto al gruppo di controllo, in tutti i soggetti è stato riscontrato un disturbo del sonno misurabile, anche se il consumo di caffeina risaliva a sei ore prima.

È quindi meglio non consumare bevande a base di caffeina dopo le 14.00, o addirittura evitarle del tutto.

Alkohol vermeiden

Non sorprende che l'alcol disturbi anche il riposo notturno. Porta a una diminuzione delle fasi REM e del sonno profondo, aumenta i problemi respiratori, fa svegliare più spesso e, non da ultimo, fa andare più spesso al gabinetto.

Uno studio doppio , iniziato nel 1975, è riuscito a dimostrare che anche un consumo moderato di alcol è associato a una peggiore qualità del sonno a lungo termine nei soggetti esaminati. Naturalmente, sarebbe meglio evitare completamente l'alcol, perché non solo ha un effetto negativo sul sonno, ma anche su molti altri processi fisici.

Schlafzimmer optimieren

Anche la vostra camera da letto gioca un ruolo fondamentale nella vostra routine del sonno. Ma cosa è importante quando si ottimizza la zona notte

Temperatura: Mantenere la temperatura della stanza tra i 15 e i 18 gradi - la temperatura ottimale per gli adulti.
Lenzuola: Utilizzare biancheria da letto traspirante, eventualmente anche termoregolante.
Luce: Installare tende o persiane a prova di luce per mantenere la camera da letto il più buia possibile.
Silenzioso: Assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia il più silenzioso possibile - in caso di dubbio, i tappi per le orecchie possono essere d'aiuto.
Tenere in ordine: Inconsciamente, il disordine può causare stress. Quindi mantenete l'ordine e il minimalismo
Aria: Ariare regolarmente (soprattutto prima di andare a letto). Le piante da appartamento, come la canapa, possono migliorare la qualità dell'aria.
Fragranze: Fragranze come la lavanda o la camomilla possono aiutare ad addormentarsi.

Gewichtsdecke nutzen

Le coperte appesantite stanno diventando sempre più popolari: sono progettate per calmare il sistema nervoso parasimpatico e quindi ridurre lo stress. Queste coperte sono solitamente riempite con piccole perle di vetro e pesano circa sette chilogrammi.

Le prove scientifiche dei presunti effetti positivi di queste coperte sono quasi inesistenti e sarebbero difficili da attuare. Dopo tutto, non esiste una "coperta di peso placebo". I soggetti del test saprebbero immediatamente se si tratta di una coperta ponderata o meno.

Tuttavia, molte persone riportano gli effetti positivi delle coperte ponderate, soprattutto in caso di ansia o irrequietezza. Quindi potete tranquillamente fare una prova.

Schlafposition finden

Avrete probabilmente visto un video sulle presunte posizioni "corrette" per dormire. La buona notizia è che se non avete problemi di salute o altre restrizioni, qualsiasi posizione vi faccia stare bene è consentita.

La situazione è leggermente diversa per:

Dolore al collo o alla schiena
Russamento o apnea ostruttiva del sonno
Reflusso e bruciore di stomaco
Lungenerkrankungen
Schwangerschaft

Laposizione di sonno probabilmente più salutare è quella supina , in quanto la colonna vertebrale può assumere la sua forma naturale e il peso del corpo è distribuito in modo uniforme. Tuttavia, la posizione supina non è adatta a chi ha problemi di respirazione.

Come si può notare, la posizione ottimale per dormire è molto individuale. Tuttavia, se attualmente soffrite di problemi di sonno, può essere utile dare un'occhiata alla vostra posizione di riposo.

Schlafphasen nutzen

Se si viene svegliati durante una fase di sonno leggero, ci si può alzare molto più facilmente.Se invece veniamo strappati da una fase di sonno profondo, ci risulta molto più difficile. Una soluzione a questo problema sono le cosiddette sveglie per le fasi di sonno .

Queste versioni da banco misurano il movimento fisico per riconoscere le diverse fasi del sonno, per poi svegliarci in una fase meno profonda. Invece di un orario fisso, viene specificato in anticipo il momento in cui si desidera essere svegliati.

Questi modelli di sveglia spesso non sono adatti a persone che generalmente dormono in modo molto agitato, cioè si muovono molto.

Altra cosa importante: è difficilmente verificabile se le sveglie riconoscono effettivamente le fasi del sonno in base al solo movimento. Persino i dispositivi professionali del laboratorio del sonno a volte hanno problemi in questo senso; se uno smartwatch, ad esempio, sia in grado di farlo è discutibile.

Come spesso accade, anche in questo caso vale lo stesso discorso: Provate ciò che più vi si addice.

Abends entspannen

Il riposo della mente è la pietra miliare del buon sonno. Lo stress, invece, può disturbare il nostro sonno - studi dimostrano che le persone con un'alta percezione di stress dormono meno e peggio - e sono anche più spente e sonnolente durante il giorno.

I seguenti consigli possono aiutare a rilassarsi meglio la sera:

Meditieren
Fare esercizi di stretching o yoga
Autogenes Training
Atemübungen
Passeggiata all'aria aperta
Bere tè, soprattutto camomilla, lavanda, luppolo o valeriana
Leggere un libro per rallentare

Ridurre la luce blu

Stare al cellulare prima di andare a letto è diventato normale per molte persone. Il problema: la luce blu. Secondo uno studio , i raggi a onde corte possono inibire il rilascio della melatonina, l'ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi.

La soluzione: spegnere tutti i dispositivi almeno 30 minuti o un'ora prima di andare a letto, o almeno indossareocchiali con un filtro per la luce blu . Bryan Johnson evita addirittura completamente qualsiasi stimolo in camera da letto.

Mangiare sano

Un'alimentazione sana ha un ruolo anche per quanto riguarda il sonno: per dormire bene, il nostro metabolismo ha bisogno di riposare durante la notte. Pasti molto grassi, dal sapore forte o semplicemente molto sontuosi la sera ostacolano questo processo.

Altri errori tipici sono:

Mangiare peperoncino molto piccante mantiene alta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Ma per addormentarci bene abbiamo bisogno esattamente del contrario.
Verdura e legumi crudi: affaticano la nostra flora intestinale e non ci permettono di dormire bene a causa della fermentazione.
Frutta cruda - le fluttuazioni di zucchero nel sangue e i processi di fermentazione disturbano il sonno.

Per esempio, possono essere migliori i seguenti:

un pasto leggero ed equilibrato
Patate dolci al posto delle patate: le grandi quantità di amido resistente sono apprezzate dalla nostra flora intestinale
Caseifici tiepidi
Bere meno dopo le 19 per evitare di dover andare in bagno di notte

I giusti integratori

Anche gli integratori possono influire positivamente sul ciclo sonno-veglia. I seguenti integratori alimentari sono particolarmente popolari per il biohacking:

Magnesium

Il magnesiosvolge molte funzioni importanti per il nostro organismo. Il minerale favorisce il sonno principalmente attraverso:

Supporta il sistema nervoso: Il magnesio si lega ai recettori GABA del nostro cervello. Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un neurotrasmettitore noto per le sue proprietà calmanti, ed è quindi fondamentale anche per il sonno.
Meno insonnia: La carenza di magnesio, in particolare, è spesso responsabile di problemi di sonno, dovuti ad esempio alla sindrome delle gambe senza riposo o ai classici crampi ai polpacci.

Aminosäuren

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi della vita e quindi svolgono un ruolo cruciale anche nel sonno. Alcuni aminoacidi servono come precursori dei neutrotrasmettitori, che controllano i nostri cicli di sonno e veglia.

Dazu gehören:

Triptofano: Un aminoacido essenziale di cui l'organismo ha bisogno per produrre serotonina - il precursore della melatonina.
Glicina: Amminoacido non essenziale che aiuta ad abbassare la temperatura corporea per addormentarsi in modo ottimale.
GABA (acido gamma-aminobutirrico): Amminoacido non essenziale che riduce l'attività del nostro sistema nervoso centrale, garantendo così il rilassamento.

Ashwaganda

Ashwagandaè una pianta le cui bacche e radici sono utilizzate principalmente nella medicina ayurvedica. Si dice che questa pianta sempreverde abbia molti effetti positivi.

Unter anderem:

Ridurre i sintomi di stress e ansia
Aiutare l'insonnia
Più forza, resistenza ed energia
Pressione sanguigna più bassa
Verringerung von Entzündungen

La riduzione dello stress svolge un ruolo particolarmente importante per il nostro sonno: secondo una meta-analisi , l'Ashwaganda ha migliorato significativamente la qualità del sonno dei soggetti esaminati. L'effetto GABA-like è probabilmente responsabile di ciò.

Ecco perché troverete l'Ashwaganda anche nelle nostre capsule QNIGHT- per aiutarvi a rilassarvi la sera.

Melatonin

La melatonina è un orologio importante per il nostro ritmo sonno-veglia. È l'antagonista del cortisolo, l'ormone dello stress, e fa in modo che diventiamo sonnolenti e stanchi. Idealmente, gli integratori di melatonina dovrebbero essere assunti per diverse settimane per massimizzarne l'effetto. Tuttavia, la melatonina ha un ruolo solo nell'addormentamento, ma non nel sonno notturno.

Inoltre, gli integratori vanno assunti sempre alla stessa ora, cioè quando si va normalmente a dormire. Se si assume la sostanza in momenti diversi, l'orologio interno si confonde.

Taurin

La taurinaè un aminoacido che spesso riconosciamo nelle bevande energetiche. È coinvolta nello sviluppo del cervello e dell'attività muscolare, lega i radicali liberi e quindi agisce contro le infiammazioni .

I nostri livelli di Taruina diminuiscono drasticamente con l'avanzare dell'età. Gli effetti di questo fenomeno sul nostro processo di invecchiamento non sono ancora stati studiati con precisione. Tuttavia, è quasi certo che l'aminoacido svolga un ruolo significativo in questo senso.

Inoltre, si dice che la taurina abbia un effetto calmante sul nostro sistema nervoso e contribuisca a ridurre i livelli di cortisolo. Il risultato è che ci si addormenta e si rimane addormentati meglio e più velocemente.