Un sonno ristoratore è essenziale: solo così il nostro corpo può rigenerarsi in modo ottimale e svolgere una serie di processi importanti. Ma se la qualità del vostro sonno lascia a desiderare? Allora è il momento di ottimizzare la vostra routine del sonno.
Routine del sonno: perché il sonno ristoratore è così importante
Durante il sonno, il corpo svolge molti processi importanti e complessi. Questi processi possono svolgersi in modo ottimale solo se il sonno è regolare e di qualità.
Regeneration
Durante il sonno, il corpo attraversa diverse fasi in cui si rigenera. Le cellule danneggiate vengono riparate, gli ormoni della crescita rilasciati garantiscono la costruzione dei muscoli e la riparazione dei tessuti.
Al tempo stesso, durante il sonno la pressione sanguigna si abbassa, il che a sua volta alleggerisce il cuore e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Psychische Gesundheit
Il cervello elabora le esperienze emotive soprattutto durante il sonno REM. Questo aiuta a "resettarsi" mentalmente in modo da poter iniziare il giorno successivo in uno stato di equilibrio.
La mancanza di sonno, invece, spesso porta a un aumento dell'irritabilità e della predisposizione allo stress.
Kognitive Funktionen
Un sonno ristoratore migliora persino le prestazioni mentali, poiché il cervello immagazzina le informazioni durante il sonno e può quindi assorbire nuove impressioni il giorno successivo.
Se non si dorme a sufficienza, si compromette la capacità di concentrazione, che spesso si traduce in difficoltà di pensiero e di reazione.
Hormonregulation
Durante il sonno, l'organismo regola importanti ormoni con diverse funzioni: la leptina e la grelina, ad esempio, sono responsabili del senso di sazietà e dello stimolo dell'appetito.
Se la mancanza di sonno altera il delicato equilibrio tra i due ormoni, spesso il giorno dopo si manifesta il desiderio di dormire. La deprivazione cronica di sonno può quindi aumentare il rischio di obesità e insulino-resistenza.
Immunsystem stärken
Anche una privazione del sonno di breve durata compromette la funzione dei cosiddetti linfociti T, che eliminano le cellule corporee infette e quindi impediscono la diffusione di un virus nell'organismo, ad esempio.
Quindi chi dorme a sufficienza è anche più protetto dalle malattie.
Temperaturregulation
La nostra temperatura corporea ha un picco la sera prima di andare a letto. La termoregolazione fa parte del cosiddetto ritmo circadiano (di cui parleremo più avanti) e ci permette di addormentarci in modo ottimale con l'aumento della temperatura serale.
Durante la notte, la nostra temperatura corporea si abbassa nuovamente e raggiunge il livello più basso nelle prime ore del mattino. Varia fino a 1 grado nel corso della giornata.
Che cosa è esattamente il biohacking?
Il biohacking si basa sull'idea che possiamo migliorare attivamente e autodeterminatamente la nostra salute fisica e mentale. L'obiettivo è migliorare le proprie prestazioni, aumentare la durata della vita o affrontare problemi di salute individuali.
I biohacker cercano di ottenere il meglio dal proprio corpo e dalla propria mente.
Tra i componenti più importanti del biohacking ci sono:
- Gesunde Ernährung
- Sport ed esercizio fisico
- Supplements
- Lichttherapien
Alla fine, comunque, ogni biohacker sperimenta diverse misure per ottenere il meglio da se stesso. Non esiste quindi una "sola" routine di biohacking.
Il ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è l'orologio biologico interno del nostro corpo che controlla molti processi fisiologici. Segue un ciclo di 24-25 ore e influenza non solo il sonno, ma anche il rilascio di ormoni, la temperatura corporea, la pressione sanguigna e molte altre funzioni.
La più importante per il ritmo circadiano è la luce. Durante il giorno, la luce colpisce i recettori nel nostro occhio che trasmettono lo stimolo attraverso molte interfacce al nucleo soprachiasmatico nell'ipotalamo. Di conseguenza, gli ormoni dello stress cortisolo, serotonina e adrenalina vengono rilasciati alla luce del giorno.
Ma non è solo il nostro sonno a essere influenzato dal ciclo giornaliero: anche il nostro livello di cortisolo gioca un ruolo in questo senso: aumenta lentamente durante la notte fino a raggiungere il suo picco intorno alle 8.30 del mattino.
Il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, influenza il metabolismo degli zuccheri nel sangue e dei grassi. Ha un effetto antinfiammatorio e ritarda l'escrezione di acqua.
L'antagonista naturale del cortisolo è l'ormone del sonno melatonina. Se l'intensità della luce diminuisce, viene rilasciata più melatonina e il corpo si riposa.
A proposito: lo stress mantiene alti anche i livelli di cortisolo. Di conseguenza, non si riposa e si dorme meno bene.
Infine, anche il nostro tratto gastrointestinale segue normalmente un ritmo circadiano. Abbiamo fame ogni quattro o cinque ore circa, ma l'appetito si riduce di notte. La leptina e la grelina in particolare sono responsabili di questa regolazione. L'intestino sfrutta il riposo notturno per trasportare ulteriormente il suo contenuto.
Circadian Hacking
La parola chiave "circadian hacking" viene usata sempre più spesso quando si parla di biohacking e ritmi del sonno. L'hacking circadiano consiste nell'influenzare consapevolmente il ritmo circadiano. L'obiettivo è quello di adattare in modo specifico l'orologio biologico interno alle esigenze personali o esterne.
Tuttavia, una cosa è certa: anche se si può "manipolare" il sonno in molti modi, il proprio cronotipo rimarrà sempre sostanzialmente lo stesso. In altre parole, un gufo che tende a essere attivo di notte non diventerà un'allodola che si sveglia al primo raggio di sole, anche con molti consigli e trucchi.
I migliori consigli per ottimizzare il sonno
Gufo o allodola
Gufo e allodola: questi sono i cosiddetti cronotipi. Mentre le allodole sono attive nelle prime ore del giorno, i gufi si svegliano solo in tarda serata e durante la notte.
Quale sia il vostro cronotipo è in gran parte determinato geneticamente. Ma si può ancora fare qualcosa, ad esempio attraverso la luce, l'alimentazione o l'esercizio fisico.
È necessario adattare il più possibile la routine del sonno al proprio cronotipo. Più ci si avvicina al proprio ritmo naturale, meglio è.
Luce e movimento
La vostra routine del sonno inizia durante il giorno - sembra strano, ma è così. Se si trascorre del tempo all'aria aperta, si prende la luce del giorno e si fa esercizio fisico durante il giorno, si favorisce il ritmo circadiano.
Inoltre: uno studio ha dimostrato che l'esercizio fisico e lo sport sono una soluzione efficace, soprattutto per i problemi del sonno - e probabilmente migliorano anche la qualità del sonno a lungo termine.
Anche lo studio "L'attività fisica ha un impatto sulla qualità complessiva del sonno" è giunto a una conclusione simile: tra i 2600 partecipanti, coloro che avevano svolto attività fisica per almeno 150 minuti alla settimana dormivano significativamente meglio e si sentivano anche più vigili durante il giorno.
Il motivo: L'esercizio fisico favorisce la riduzione degli ormoni dello stress e migliora la regolazione. Allo stesso tempo, durante l'esercizio fisico viene rilasciata una maggiore quantità di serotonina, che il corpo può convertire in melatonina la sera.
Omit caffeine
La reazione alla caffeina è molto individuale. Ma una cosa è certa: la caffeina blocca l'effetto dell'adenosina, un neurotrasmettitore che "ci fa stancare". Quindi, se abbiamo caffeina nel corpo, abbiamo più difficoltà ad addormentarci e a rimanere nelle fasi di sonno profondo.
Lo conferma anche uno studio: i soggetti del test hanno consumato caffeina in momenti diversi prima di andare a letto. Rispetto al gruppo di controllo, in tutti i soggetti sottoposti al test è stato osservato un disturbo del sonno misurabile, anche se il consumo di caffeina risaliva a sei ore prima.
È quindi meglio non consumare bevande contenenti caffeina dopo le 14.00 o addirittura evitarle del tutto.
Alkohol vermeiden
Non sorprende che l'alcol disturbi anche il riposo notturno. Porta a una diminuzione delle fasi REM e del sonno profondo, aumenta i problemi respiratori, fa svegliare più spesso e, non da ultimo, fa andare più spesso al gabinetto.
Uno studio gemello, iniziato nel 1975, è riuscito a dimostrare che anche un consumo moderato di alcol è associato a una peggiore qualità del sonno a lungo termine nei soggetti esaminati. Naturalmente, sarebbe meglio evitare completamente l'alcol, perché non solo ha un effetto negativo sul sonno, ma anche su molti altri processi fisici.
Schlafzimmer optimieren
Anche la vostra camera da letto svolge un ruolo importante nella vostra routine del sonno. Ma cosa è effettivamente importante quando si tratta di ottimizzare la zona notte?
Le coperte pesanti stanno diventando sempre più popolari: si dice che calmino il sistema nervoso parasimpatico e quindi riducano lo stress. Queste coperte sono solitamente riempite con piccole perle di vetro e pesano circa sette chilogrammi. Le prove scientificamente affidabili dei presunti effetti positivi di tali massimali sono scarse - e sarebbero difficili da attuare. Dopo tutto, non esiste un "tetto di peso placebo". I soggetti del test saprebbero immediatamente se si tratta di una coperta appesantita o meno. Tuttavia, molte persone riferiscono gli effetti positivi delle coperte ponderate, soprattutto in caso di ansia o irrequietezza. Quindi potete tranquillamente fare una prova. Avrete probabilmente visto un video sulle presunte posizioni "corrette" per dormire. Prima di tutto la buona notizia: se non avete problemi di salute o altre restrizioni, tutto ciò che vi fa stare bene è permesso. La situazione è leggermente diversa per: La posizione di sonno probabilmente più salutare è quella supina, poiché la colonna vertebrale può assumere la sua forma naturale e il peso del corpo è distribuito in modo uniforme. Tuttavia, la posizione supina non è adatta alle persone con problemi di respirazione. Come si può notare, la posizione ottimale per dormire è molto individuale. Tuttavia, se attualmente si soffre di problemi di sonno, può essere utile esaminare la posizione in cui si dorme. Se si viene svegliati durante una fase di sonno leggero, ci si può alzare molto più facilmente. Se però veniamo strappati da una fase di sonno profondo, ci risulta molto più difficile. Una soluzione a questo problema è la cosiddetta sveglia con fase di sonno. Le versioni da banco misurano il movimento fisico e dovrebbero riconoscere le diverse fasi del sonno, per poi svegliarci in una fase meno profonda. Non viene specificato in anticipo un orario fisso, ma un lasso di tempo in cui si desidera essere svegliati. Questi modelli di sveglia spesso non sono adatti alle persone che generalmente dormono in modo molto agitato, cioè si muovono molto. Altra cosa importante: è quasi impossibile dimostrare se le sveglie riconoscano effettivamente le fasi del sonno in base al solo movimento. Anche i dispositivi professionali del laboratorio del sonno a volte hanno problemi in questo senso: è discutibile se uno smartwatch, ad esempio, sia in grado di farlo. Come spesso accade, anche in questo caso vale lo stesso discorso: Provate ciò che più vi si addice. Riposare la mente è la chiave di volta di un buon sonno. Lo stress, invece, può disturbare il sonno - gli studi dimostrano che le persone con un'alta percezione di stress dormono meno e peggio - e sono anche più spente e sonnolente durante il giorno. I seguenti consigli possono aiutare a rilassarsi meglio la sera: Stare al cellulare prima di andare a letto: per molti è diventato normale. Il problema: la luce blu. Secondo uno studio, i raggi a onde corte possono inibire il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. La soluzione: spegnere tutti i dispositivi almeno 30 minuti o un'ora prima di andare a letto, o almeno indossare occhiali con un filtro per la luce blu. Bryan Johnson rinuncia persino a qualsiasi stimolo in camera da letto. Un'alimentazione sana svolge un ruolo importante anche per quanto riguarda il sonno: per dormire bene, il nostro metabolismo ha bisogno di riposare durante la notte. Pasti molto grassi, dal sapore forte o semplicemente molto sontuosi la sera ostacolano questo processo. Altri errori tipici sono: Per esempio, i seguenti possono essere migliori: Anche gli integratori possono influire positivamente sul ciclo sonno-veglia. I seguenti integratori alimentari sono particolarmente popolari per il biohacking: Il magnesio svolge molte funzioni importanti nel nostro organismo. Il minerale supporta il nostro sonno principalmente attraverso: Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi della vita e quindi svolgono un ruolo cruciale anche nel sonno. Alcuni aminoacidi fungono da precursori dei neutrotrasmettitori, che controllano i cicli di sonno e veglia. Dazu gehören: Ashwaganda è una pianta le cui bacche e radici sono utilizzate principalmente nella medicina ayurvedica. Si dice che questa pianta sempreverde abbia molti effetti positivi. Unter anderem: La riduzione dello stress svolge un ruolo particolarmente importante per il nostro sonno: secondo una meta-analisi, l'Ashwaganda ha migliorato significativamente la qualità del sonno dei soggetti esaminati. L'effetto GABA-like è probabilmente responsabile di questo fenomeno. Ecco perché troverete l'Ashwaganda anche nelle nostre capsule QNIGHT - per aiutarvi a rilassarvi la sera. La melatonina è un orologio importante per il nostro ritmo sonno-veglia. È l'antagonista del cortisolo, l'ormone dello stress, e ci garantisce sonnolenza e stanchezza. Idealmente, gli integratori di melatonina dovrebbero essere assunti per diverse settimane per massimizzarne l'effetto. Tuttavia, la melatonina ha un ruolo solo nell'addormentamento, ma non nel mantenimento del sonno. Inoltre, è consigliabile assumere gli integratori sempre alla stessa ora, cioè quando si va normalmente a dormire. Se si assume la sostanza in momenti diversi, l'orologio interno si confonde. La taurina è un aminoacido che spesso riconosciamo nelle bevande energetiche. È coinvolto nello sviluppo del cervello e dell'attività muscolare, lega i radicali liberi e agisce quindi contro l'infiammazione. I nostri livelli di Taruin diminuiscono drasticamente con l'aumentare dell'età. Gli effetti di questo fenomeno sul nostro processo di invecchiamento non sono ancora stati studiati con precisione. Tuttavia, è quasi certo che l'amminoacido svolga un ruolo non trascurabile. Inoltre, si dice che la taurina abbia un effetto calmante sul nostro sistema nervoso e contribuisca a ridurre i livelli di cortisolo. Il risultato è che ci si addormenta e si dorme meglio e più velocemente.
Gewichtsdecke nutzen
Schlafposition finden
Schlafphasen nutzen
Abends entspannen
Ridurre la luce blu
Gesund essen
Die richtigen Supplements
Magnesium
Aminosäuren
Ashwaganda
Melatonin
Taurin
