Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
La stagione fredda è finita e io ci sono riuscita di nuovo: niente mal di gola, niente raffreddore, niente influenza, nonostante l'inverno impegnativo. Ho trascorso gli ultimi mesi in salute e pieno di energia. Coincidenza? Difficilmente. Credo che la chiave sia la mia routine fatta di dieta, esercizio fisico ed equilibrio mentale.
Ma invece di affidarmi a rigidi piani e vincoli, adotto un approccio olistico. Mindfulness, serenità e naturalezza sono al centro dell'attenzione. Questa filosofia si basa sulla mia Principio dei tre pilastri, che consiste in alimentazione, esercizio fisico e psiche consiste. Questi pilastri costituiscono la base stabile su cui poggia la mia salute come un tetto.
Pilastro 1: Nutrizione – La formula glicemica
In quanto esperto di nutrizione, so che non si tratta solo di classificare i singoli alimenti come "buoni" o "cattivi". Al contrario, mi assicuro di dare al mio corpo esattamente ciò di cui ha bisogno, in base al mio stile di vita e alle mie esigenze. Il mio approccio si chiama Nutrizione glicemica:
- Basso indice glicemico: Gli alimenti con un basso indice glicemico (IG) mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di infiammazione cronica [1, 2].
- Antinfiammatorio: Scegliere cibi antinfiammatori come curcuma, zenzero, acidi grassi polinsaturi e tanta frutta e verdura colorata proteggono dallo stress ossidativo e favoriscono la rigenerazione [3, 4].
- Fresco e non lavorato: Gli alimenti trasformati industrialmente sono solitamente poveri di nutrienti e appesantiscono l'organismo, mentre i prodotti freschi e regionali sono supercibi [5].
La mia routine quotidiana: divertimento e consapevolezza
La mattina della settimana inizia con un porridge che non solo sazia ma anche con ingredienti come Semi di lino, burro di noci, Polvere di collagene e frutta fresca e di stagione è una vera bomba nutrizionale. Le spezie cannella, cardamomo e vaniglia hanno antiossidante e supporta la digestione. Inoltre, ogni giorno c'è una tisana calda allo zenzero e Spermidina-cibo ricco.
A pranzo mi lascio guidare dalla fame e mi assicuro che il mio piatto contenga sempre un buon equilibrio di molte verdure, una fonte di proteine di alta qualità e carboidrati complessi offerte. Questa soluzione può essere facilmente implementata anche nelle mense e nei ristoranti, se si sa cosa cercare! Nel pomeriggio, soprattutto prima dell'allenamento, faccio uno spuntino: magari noci con datteri o mele, yogurt con noci o, a volte, un pezzo di pane alle banane del mio bar preferito.
Adatto la mia cena in modo flessibile: da una zuppa calda nelle giornate lunghe a un veloce uovo strapazzato con spinaci e pomodori dopo l'attività fisica. Ciò che è sempre importante è la tollerabilità: cotti e facilmente digeribili, per non disturbare il sonno.
Pilastro 2: Esercizio – Moderatamente e con gioia
Il legame tra esercizio fisico e longevità è innegabile: l'attività fisica regolare favorisce la salute cardiovascolare, rafforza il sistema immunitario e migliora la qualità della vita [7]. Ma Allenamenti troppo intensi, soprattutto durante la fase del secondo ciclo, può essere controproducente a causa dell'aumento dello stress ossidativo [8].
Ecco perché il mio motto è: non esagerare!
- Mobilitazione quotidiana: Inizio ogni mattina con 10-15 minuti di yoga per attivare delicatamente i muscoli e liberare la mente.
- Corsa moderata: Nei giorni in cui so che sono impegnato in conferenze o che mi aspetta un lungo viaggio in treno, indosso le scarpe da corsa e faccio una corsa tranquilla, circa 5 chilometri a un ritmo moderato.
- Forza ed equilibrio:Pilates e barre fanno parte della mia routine settimanale. Questi esercizi rafforzano i muscoli profondi e migliorano la postura, essenziale per mantenere il tono muscolare.
- Natura e attività all'aria aperta: Che si tratti di escursioni, sci o lunghe passeggiate, l'interazione tra esercizio fisico e natura è per me il miglior antistress e la mia attività preferita nel fine settimana o in vacanza.
Pilastro 3: Psiche – Equilibrio mentale e rigenerazione
L'influenza della psiche sulla salute è immensa. Cronico stress aumenta il rischio di processi infiammatori e accelera il processo di invecchiamento [9]. Ecco perché apprezzo la calma mentale e i time-out regolari, nonostante un programma molto fitto:
- Momenti di disintossicazione mentale: Invece di ascoltare costantemente musica o Podcast per ascoltare, mi prendo consapevolmente dei momenti di silenzio per percepire l'ambiente circostante e lasciare liberi i miei pensieri.
- La consapevolezza nella vita quotidiana: Semplici rituali come passeggiate senza distrazioni promuovono la consapevolezza di sé e aiutano a staccare la spina.
Il ruolo del sonno
Per molto tempo ho sottovalutato il sonno. Oggi lo so: la qualità è fondamentale, non la quantità. Un sonno sano è un fattore chiave per la rigenerazione cellulare e la riduzione dello stress [10].
Per questo motivo ho stabilito alcune routine:
- Niente schermi un'ora prima di andare a letto: La luce blu interrompe la produzione di melatonina [11].
- Leggi invece di scorrere: La sera preferisco leggere un libro piuttosto che usare il cellulare: una routine benefica per il corpo e la mente.
- Stretching e rilassamento:Se siete tesi dopo una lunga giornata, un leggero stretching o il massaggio fasciale aiutano a sciogliere i muscoli e ad alleviare la tensione.
Integratori – Più di una semplice pillola
E ora passiamo a un argomento che molti stavano aspettando: sì, assumo integratori, ma come suggerisce il nome, si tratta di integratori. Lei non sostituire una dieta equilibrata o uno stile di vita sano, ma forniscono un supporto mirato.La base rimane sempre un'alimentazione ricca di nutrienti e una routine quotidiana attiva ed equilibrata.
La mia integrazione quotidiana
- Collagene: Per la salute di pelle, capelli e articolazioni, soprattutto in combinazione con la vitamina C per un migliore assorbimento.
- Acidi grassi omega-3: Sotto forma di olio di alghe, Processi infiammatori per contrastare e per la profilassi dell'emicrania.
- MOLECOLARE UNO: 1 bustina con micronutrienti comprovati
- Spermidina: È strettamente legato all'autofagia e alla rigenerazione cellulare, come sappiamo da studi recenti
Supplementi in fasi speciali
Soprattutto in periodi di stress o in viaggio, presto attenzione anche al supporto mirato:
- magnesio e Ashwagandha con B1: Per la gestione dello stress e il rilassamento muscolare, per calmare il sistema nervoso e favorire la rigenerazione.
- ferro: Una volta ogni trimestre per due settimane per reintegrare le riserve di ferro, soprattutto dopo periodi di esercizio fisico intenso o quando mi sento particolarmente privo di energia.
- Supporto invernale:Nella stagione fredda mi affido a Curcumina e incenso con zinco, per rafforzare il sistema immunitario e ottenere effetti antinfiammatori.
La scelta dei miei integratori si basa sulle mie esigenze individuali e sul mio stile di vita attuale: niente sovraccarichi, ma un uso mirato per prevenire carenze e sostenere la mia vitalità.
Conclusione: la longevità è equilibrio
Per me la salute significa non aderire a piani rigidi o praticare l'astinenza. Si tratta piuttosto di ascoltare il proprio corpo, comprenderlo e prendersene cura sia fisicamente che mentalmente.
La scienza dimostra ripetutamente che gli approcci olistici offrono i maggiori benefici per una vita lunga e vitale. [12]. Per questo motivo mi concentro su un sano mix di alimentazione, esercizio fisico e benessere mentale, senza pressione, ma con tanta gioia e consapevolezza.
Perché alla fine non è solo la durata della vita a contare, ma soprattutto la qualità della vita.
