Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo, coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche. È fondamentale per il metabolismo energetico, il funzionamento delle cellule cardiache e muscolari e la salute delle ossa. In natura, il magnesio si trova quasi esclusivamente in composti con vari altri elementi. La gamma di integratori di magnesioè altrettanto ampia. Ma cosa rende speciale, ad esempio, il magnesio bisglicinato magnesio citrato ? E perché l' ossido di magnesio è preferito per il trattamento della stitichezza, mentre il solfato di magnesio è utilizzato nel trattamento dell'ipertensione arteriosa in gravidanza? In questa serie di articoli esamineremo i diversi composti del magnesio e i loro benefici specifici. Potete trovare informazioni di base sul magnesio nel nostro articolo introduttivo "Che cos'è il magnesio?". In questo articolo ci concentriamo sulle proprietà e le applicazioni del glicinato di magnesio o bisglicinato di magnesio.
Cosa è il glicinato di magnesio?
Il glicinato di magnesio è un composto costituito da magnesio e dall'amminoacido glicina . È noto per la sua elevata biodisponibilità e viene spesso utilizzato come integratore alimentare per trattare o prevenire la carenza di magnesio. Questo integratore offre una forma delicata di magnesio, particolarmente ben assorbita dall'organismo e delicata per lo stomaco. Appartiene al gruppo dei composti organici del magnesio, che comprende anche il magnesio citrato e il magnesio lattato.
Il glicinato di magnesio si trova non naturalmente negli alimenti . Si forma quando gli ioni di magnesio sono chelati con la glicina, un aminoacido non essenziale. Questo legame aumenta l'assorbimento del magnesio nell'organismo di diversi punti percentuali. Mentre l'ossido di magnesio ha una biodisponibilità di circa il 4%, questa è da dieci a venti volte superiore con il magnesio glicinato. Questo è dovuto in parte alla presenza di glicina. Questa facilita il trasporto del magnesio nel sangue attraverso la parete intestinale, con conseguente migliore disponibilità di magnesio per l'organismo.
Forme del glicinato di magnesio
Il magnesio glicinato è disponibile in varie forme, tra cui capsule e polvere. La scelta della forma dipende dalle preferenze personali e dal dosaggio desiderato. Le capsule offrono praticità e precisione di dosaggio, mentre le polveri consentono un dosaggio flessibile. Oltre alle diverse confezioni, esistono nomi diversi che si riferiscono alla stessa molecola.
Magnesio glicinato vs. magnesio bisglicinato
Il glicinato di magnesio e il bisglicinato di magnesio si riferiscono essenzialmente allo stesso integratore. Il "bisglicinato" si riferisce a due molecole di glicina attaccate a una molecola di magnesio, il che spesso genera confusione nella nomenclatura. Tecnicamente, si tratta dello stesso composto, che è noto per la sua eccellente biodisponibilità e tollerabilità.
Oltre alla distinzione tra bisglicinato e glicinato, esistono altre grafie per la stessa molecola. Il glicinato di magnesio e il bisglicinato di magnesio derivano dall'ortografia inglese della molecola glicina.
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La barriera ematoencefalica
Si ritiene che il bisglicinato di magnesio migliori la connettività cerebrale grazie al suo legame con la glicina, che agisce come neurotrasmettitore inibitorio . Questa combinazione può attraversare la barriera emato-encefalica in modo più efficace, rendendo il magnesio bisglicinato potenzialmente benefico per le funzioni cognitive e la salute mentale. La situazione è simile per il magnesio treonato. Sia il neuroscienziato Andrew Huberman che il medico della longevità Peter Attia hanno riportato e discusso queste forme di magnesio nei loro podcast.
Magnesio bisglicinato e sonno
Il bisglicinato di magnesio può favorire il sonno in diversi modi, agendo sia a livello fisiologico che neurochimico. Le proprietà uniche di questo composto di magnesio - la combinazione del magnesio con l'aminoacido glicina - contribuiscono a favorire il rilassamento e a migliorare la qualità del sonno. Per aiutarvi a comprendere meglio il contesto molecolare, abbiamo riassunto i vari meccanismi:
Regolazione dei neurotrasmettitori
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dei neurotrasmettitori che influenzano il sonno. Aiuta a controllare l'equilibrio tra segnali eccitatori e inibitori nel cervelloriducendo il rilascio di ormoni dello stress come l'adrenalina e la noradrenalina e promuovendo la produzione di neurotrasmettitori calmanti come l'acido gamma-aminobutirrico (GABA). Il GABA aiuta a calmare il sistema nervoso ed è essenziale per un sonno profondo e riposante.
Lo sapevate che?
Oltre al magnesio, esiste un'altra molecola che favorisce l'effetto del GABA. L'ashwagandha, nota anche come "bacca del sonno", proviene dall'India. A questa pianta sono attribuiti diversi effetti curativi, ma gli effetti sul sonno e sul sistema GABAergico sono stati ben studiati in studi più ampi. In questo metastudio , l'ashwagandha è stata in grado di migliorare la qualità del sonno dei soggetti esaminati.
Stabilizzazione del ciclo del sonno
Il magnesio è coinvolto nella regolazione dei cicli sonno-veglia dell'organismo, in parte attraverso il suo ruolo nella produzione di melatonina, l'ormone che controlla il ciclo naturale del sonno. Sostenendo livelli sani di melatonina, il magnesio bisglicinato può aiutare a regolare il sonno e contribuire al naturale processo di addormentamento.
Sapevi che
Le ciliegie possono anche regolare i livelli di melatonina. Poiché le ciliegie contengono molta melatonina endogena, i ricercatori di questo studio hanno somministrato ai partecipanti un concentrato di ciliegie aspre e hanno potuto dimostrare che l'assunzione aumentava i livelli di melatonina e migliorava la qualità del sonno. L'amarena utilizzata si chiama Montmorency e la troverete insieme all'ashwagandha e al magnesio bisglicinato in Qnight.
Muskelentspannung
Grazie alla sua capacità di regolare la concentrazione di ioni calcio nelle cellule muscolari, il magnesio favorisce il rilassamento muscolare. Questo effetto può contribuire a ridurre la tensione fisica, che spesso ostacola l'ingresso nel sonno.
Effetto sinergico della glicina
La glicina stessa è nota per i suoi effetti calmanti sul cervello e può abbassare la temperatura corporea, che è un segnale importante per l'organismo per indurre il sonno. In questo studio ai partecipanti è stata somministrata glicina ogni giorno prima di andare a dormire. I ricercatori hanno potuto dimostrare che l'assunzione di glicina accorciava sia il tempo di insorgenza del sonno sia il periodo di latenza del cosiddetto "sonno a onde lente". Questa fase del sonno è nota anche colloquialmente come sonno profondo ed è importante per il recupero del nostro organismo. La combinazione di magnesio e glicina nel magnesio bisglicinato potenzia quindi le proprietà di promozione del sonno di entrambi i componenti.
Migliorare la qualità del sonno
Gli studi indicano che l'integrazione di magnesio può migliorare la qualità del sonno, soprattutto nelle persone con un basso livello di magnesio o con disturbi del sonno. Il miglioramento della qualità del sonno comprende una maggiore durata del sonno, un addormentamento più rapido e meno risvegli notturni.
Magnesio bisglicinato e crampi
Come altre forme di magnesio, il magnesio glicinato può essere utile per i crampi muscolari. I crampi muscolari, caratterizzati da una contrazione incontrollata e improvvisa di un muscolo, provocano spesso un dolore intenso e colpiscono spesso i muscoli del polpaccio.
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei crampi muscolari. Agisce come antagonista del calcio, che svolge un ruolo fondamentale nell'innescare le contrazioni muscolari favorendo il rilassamento muscolare. Un equilibrio sproporzionato tra magnesio e calcio può portare a contrazioni muscolari indesiderate e quindi a crampi.
La tendenza ai crampi muscolari può essere aggravata da una carenza di magnesio, poiché livelli adeguati di questo minerale sono essenziali per il rilassamento muscolare. L'integrazione di magnesio può essere particolarmente utile per chi soffre regolarmente di crampi muscolari. Anche se le ricerche sui benefici del magnesio per i crampi muscolari sono contrastanti, alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere particolarmente efficace durante la gravidanza. Questo studio è stato condotto con il magnesio bisglicinato, tra gli altri. Ha dimostrato che la somministrazione di magneisum bisglycinate in donne in gravidanza ha portato a una riduzione dei crampi.
Effetti collaterali del magnesio bisglicinato
Il magnesio glicinato è generalmente ben tollerato, soprattutto rispetto ad altre forme di magnesio che possono avere un effetto lassativo. In rari casi, tuttavia, possono verificarsi lievi effetti collaterali come disturbi gastrointestinali.
Überdosierung
Il sovradosaggio di magnesio glicinato è raro ma possibile, soprattutto nelle persone con funzionalità renale compromessa. I sintomi di un sovradosaggio possono includere pressione bassa, nausea e affaticamento.
Fazit
In sintesi, il magnesio glicinato è un'opzione efficace e ben tollerata per l'integrazione di magnesio, particolarmente adatta a persone con stomaco sensibile o a coloro che vogliono beneficiare di un miglioramento della funzione cognitiva e della qualità del sonno.
