Magnesio è un minerale indispensabile per il nostro corpo, coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche. È fondamentale per il metabolismo energetico, la funzione delle cellule cardiache e muscolari, nonché per la salute delle ossa. In natura il magnesio si trova quasi esclusivamente in composti con vari altri elementi. Altrettanto ampia è l’offerta di integratori di magnesio.Ma cosa rende, ad esempio, il magnesio bisglicinato rispetto al magnesio citrato particolarmente speciale? E perché si preferisce magnesio ossido nel trattamento della stitichezza, mentre il magnesio solfato trova applicazione nella terapia dell’ipertensione in gravidanza? In questa serie di articoli esamineremo i diversi composti di magnesio e i loro specifici vantaggi. Informazioni di base sul magnesio sono disponibili nel nostro articolo introduttivo “Che cos’è il magnesio?". In questo contributo ci concentriamo sulle proprietà e applicazioni del magnesio glicinato e del magnesio bisglicinato.
Che cos’è il magnesio glicinato?
Il magnesio glicinato è un composto formato da magnesio e dall’amminoacido glicina . È noto per la sua elevata biodisponibilità ed è spesso utilizzato come integratore alimentare per trattare o prevenire la carenza di magnesio. Questo integratore offre una forma delicata di magnesio, che viene assorbita particolarmente bene dall'organismo ed è delicata per lo stomaco. Appartiene al gruppo dei composti organici del magnesio, tra cui si annoverano anche il magnesio citrato e il magnesio lattato.
Il magnesio glicinato non si trova naturalmente negli alimenti . Si forma quando gli ioni di magnesio vengono chelati con la glicina, un amminoacido non essenziale. Questo legame aumenta l'assorbimento del magnesio nell'organismo di alcuni punti percentuali. Mentre l'ossido di magnesio ha una biodisponibilità di ca.il 4%, nel caso del magnesio glicinato è circa da dieci a venti volte superiore. Ciò è dovuto, tra le altre cose, alla presenza della glicina. Questa facilita il trasporto del magnesio attraverso la parete intestinale nel sangue, il che porta a una migliore disponibilità di magnesio per l'organismo.
Forme di magnesio glicinato
Il magnesio glicinato è disponibile in diverse forme, tra cui capsule e polvere. La scelta della forma dipende dalle preferenze personali e dal dosaggio desiderato. Le capsule offrono praticità e precisione nel dosaggio, mentre le polveri consentono un dosaggio flessibile. Oltre alle diverse confezioni, esistono diversi nomi che indicano una e la stessa molecola.
Magnesio glicinato vs.Magnesio Bisglicinato
Magnesio glicinato e magnesio bisglicinato indicano fondamentalmente lo stesso integratore. “Bisglicinato” indica due molecole di glicina legate a una molecola di magnesio, il che spesso porta a confusione nella nomenclatura. Dal punto di vista tecnico si tratta della stessa composizione, nota per la sua eccellente biodisponibilità e tollerabilità.
Oltre alla distinzione tra bisglicinato e glicinato, esistono anche altre grafie per la stessa molecola. Magnesiumglycinate e Magnesiumbisglycinate derivano dalla grafia inglese per la molecola glicina.
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La barriera emato-encefalica
Al magnesio bisglicinato viene attribuita una migliore capacità di raggiungere il cervello grazie al suo legame con la glicina, che agisce come neurotrasmettitore inibitorio . Questa combinazione può superare la barriera emato-encefalica in modo più efficace, rendendo il magnesio bisglicinato potenzialmente utile per le funzioni cognitive e la salute mentale. Una situazione simile si osserva con il magnesio treonato. Sia il neuroscienziato Andrew Huberman che il medico della longevità Peter Attia hanno parlato e discusso di queste forme di magnesio nei loro podcast.
Magnesio bisglicinato e sonno
Magnesio bisglicinato può favorire il sonno in diversi modi, agendo sia a livello fisiologico che neurochimico. Le proprietà uniche di questo composto di magnesio – la combinazione di magnesio con l’aminoacido glicina – contribuiscono a promuovere il rilassamento e a migliorare la qualità del sonno. Per aiutarti a comprendere meglio i meccanismi molecolari alla base, abbiamo riassunto i diversi meccanismi:
Regolazione dei neurotrasmettitori
Il magnesio svolge un ruolo decisivo nella regolazione dei neurotrasmettitori che influenzano il sonno. Aiuta a regolare l’equilibrio tra segnali eccitatori e inibitori nel cervello, riducendo il rilascio di ormoni dello stress come adrenalina e noradrenalina e favorendo la produzione di neurotrasmettitori calmanti come l’acido gamma-aminobutirrico (GABA). Il GABA aiuta a calmare il sistema nervoso ed è essenziale per un sonno profondo e ristoratore.
Lo sapevi?
Oltre al magnesio esiste un’altra molecola che favorisce l’azione del GABA. Ashwagandha, conosciuta anche come “bacca del sonno”, proviene originariamente dall’India. A questa pianta vengono attribuiti diversi effetti curativi, ma l’effetto sul sonno e sul sistema GABAergico è stato ben studiato in ampi studi. In questa metastudio l’Ashwagandha è riuscita a migliorare la qualità del sonno dei partecipanti.
Stabilizzazione del ciclo del sonno
Il magnesio è coinvolto nella regolazione dei cicli sonno-veglia dell’organismo, in parte grazie al suo ruolo nella produzione di melatonina, l’ormone che controlla il naturale ciclo del sonno. Sostenendo un sano livello di melatonina, il magnesio bisglicinato può contribuire a regolare il sonno e favorire un naturale processo di addormentamento.
Lo sapevi?
Le ciliegie possono anch’esse regolare il livello di melatonina. Poiché le ciliegie contengono una quantità piuttosto elevata di melatonina endogena, in questo studio i ricercatori hanno somministrato ai partecipanti un concentrato di amarene e sono riusciti a dimostrare che l’assunzione aumenta sia i livelli di melatonina sia la qualità del sonno. La varietà di amarena utilizzata si chiama Montmorency e la trovi insieme ad Ashwagandha e Magnesio Bisglicinato in Qnight.
Rilassamento muscolare
Grazie alla sua capacità di regolare la concentrazione degli ioni calcio nelle cellule muscolari, il magnesio favorisce il rilassamento dei muscoli. Questo effetto può contribuire a ridurre la tensione fisica, che spesso rappresenta una barriera all’addormentamento.
Azione sinergica della glicina
La glicina stessa è nota per i suoi effetti calmanti sul cervello e può abbassare la temperatura corporea, che è un segnale importante per il corpo per avviare il sonno. In questo studio ai partecipanti è stata somministrata glicina ogni giorno prima di addormentarsi. I ricercatori sono riusciti a dimostrare che, grazie all’assunzione di glicina, sia il tempo necessario per addormentarsi si è ridotto, sia la latenza del cosiddetto “sonno a onde lente” (slow-wave sleep). Questa fase del sonno è comunemente definita sonno profondo ed è importante per il recupero del nostro corpo. La combinazione di magnesio e glicina nel magnesio bisglicinato rafforza quindi le proprietà favorenti il sonno di entrambe le componenti.
Miglioramento della qualità del sonno
Studi indicano che l’integrazione con magnesio può migliorare la qualità del sonno, in particolare nelle persone con bassi livelli di magnesio o disturbi del sonno. Il miglioramento della qualità del sonno comprende una durata del sonno più lunga, un addormentamento più rapido e meno risvegli notturni.
Magnesio bisglicinato e crampi
Analogamente ad altre forme di magnesio, il magnesio glicinato può essere utile in caso di crampi muscolari. I crampi muscolari, caratterizzati da una contrazione incontrollata e improvvisa di un muscolo, causano spesso un dolore intenso e colpiscono frequentemente i muscoli del polpaccio.
Il magnesio riveste un ruolo essenziale nella prevenzione dei crampi muscolari. Funziona come antagonista del calcio, che svolge un ruolo chiave nell’innesco delle contrazioni muscolari, favorendo il rilassamento dei muscoli. Un equilibrio sproporzionato tra magnesio e calcio può portare a contrazioni muscolari indesiderate e quindi a crampi.
La tendenza ai crampi muscolari può essere accentuata da una carenza di magnesio, poiché una quantità adeguata di questo minerale è essenziale per la capacità di rilassamento dei muscoli. Un’integrazione di magnesio potrebbe essere particolarmente utile per coloro che soffrono regolarmente di crampi muscolari. studio mit Magnesio Bisglicinato durchgeführt. Es zeigte sich, dass die somministrazione di Magnesio Bisglicinato bei Schwangeren zu einer Reduzierung von Krämpfen führte.
Effetti collaterali del Magnesio Bisglicinato
Il magnesio glicinato è generalmente ben tollerato, soprattutto rispetto ad altre forme di magnesio che possono avere un effetto lassativo. In rari casi, tuttavia, possono verificarsi lievi effetti collaterali come disturbi gastrointestinali.
Sovradosaggio
Un sovradosaggio di magnesio glicinato è raro, ma possibile, soprattutto nelle persone con funzionalità renale ridotta. I sintomi di un sovradosaggio possono includere, tra l’altro, bassa pressione sanguigna, nausea e stanchezza.
Conclusione
In sintesi, il magnesio glicinato è un'opzione efficace e ben tollerata per l’integrazione di magnesio, particolarmente adatta alle persone con stomaco sensibile o a chi desidera beneficiare di funzioni cognitive migliorate e di una migliore qualità del sonno.
