Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
Il cortisolo, il glucocorticoide più importante nel corpo umano, è regolato dall'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA). Non è solo il cosiddetto “ormone dello stress”, ma svolge anche un ruolo chiave nel metabolismo energetico, immunitario e cerebrale.
Il rilascio di questo importante ormone segue uno specifico ritmo circadiano: concentrazioni massime nelle prime ore del mattino (circa 30-45 minuti dopo il risveglio) e un calo continuo durante il giorno. Questa dinamica naturale è essenziale per l'energia, la motivazione e le prestazioni cognitive.
Il cortisolo come componente della risposta neuroendocrina allo stress con un ampio spettro di effetti
| Metabolismo del glucosio |
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| sistema immunitario |
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| sistema nervoso centrale |
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| sistema cardiovascolare |
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Cosa succede quando la secrezione di cortisolo è cronicamente elevata?
L'attivazione permanente dell'asse HPA, ad esempio a causa di stress costante, mancanza di sonno, processi infiammatori o cattiva alimentazione, porta a un rilascio disregolato di cortisolo, ad esempio B. sotto forma di “pendenza diurna appiattita”, cioè non vi è alcun calo fisiologico del cortisolo. Il cortisolo rimane elevato nella seconda metà della giornata e soprattutto verso sera.
Questo ritmo disturbato ha delle conseguenze:
- Obesità viscerale (aumento dell'accumulo di grasso nella cavità addominale) e Resistenza all'insulina
- Disturbi neurocognitivi (ad esempio riduzione delle prestazioni della memoria, problemi di concentrazione)
- Depressione, irritabilità, ansia
- Aumento dello stato infiammatorio e immunosoppressione
- Pressione alta, disturbi del sonno e esaurimento
Differenze di genere: il cortisolo non colpisce tutti allo stesso modo
Le donne mostrano una maggiore reattività ormonale allo stress psicosociale rispetto agli uomini, soprattutto in contesti sociali o nella risoluzione dei conflitti interpersonali. Nelle donne l'asse HPA è maggiormente influenzato dagli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone), che a loro volta modulano i recettori dei glucocorticoidi.
Fluttuazioni cicliche nella risposta allo stress:
- fase follicolare (1°-14° giorno del ciclo): risposta più debole del cortisolo, maggiore resistenza allo stress
- fase luteale (15–28Giorno): Aumento della reattività al cortisolo, irritabilità emotiva, disturbi del sonno, ridotta resilienza allo stress
- mestruazioni: Aumento della sensibilità al dolore, sbalzi d'umore, perdita di magnesio
- Perimenopausa/Menopausa: Il calo di estrogeni e progesterone destabilizza l'asse HPA → rischio di cortisolo cronicamente elevato, "stress ormonale", irrequietezza interiore
Gli uomini, d'altro canto, mostrano spesso una risposta allo stress dominata dal sistema simpatico-adrenergico (attraverso un aumento della frequenza cardiaca e attivata dalla noradrenalina), mentre l'attivazione dell'HPA indotta dal cortisolo tende a essere più piatta.
L’alimentazione come fattore chiave: il cortisolo influenza il nostro comportamento alimentare e viceversa
Stress e nutrizione in squilibrio
Livelli cronicamente elevati di cortisolo (stress) promuovono comportamenti alimentari malsani:
- Voglia di cibi ad alto contenuto energetico: Il cortisolo stimola l'appetito, soprattutto su Zucchero e grassi ("cibo di conforto")
- Aumento dell'apporto calorico durante l'esercizio fisico: dimostrato soprattutto nelle donne che seguono un regime alimentare restrittivo
- Disaccoppiamento tra fame e sazietà interrompendo i segnali di grelina e leptina
Ciò crea un circolo vizioso di stress, aumento del cortisolo e alimentazione incontrollata che, a lungo termine, può portare ad aumento di peso, resistenza all'insulina e sindrome metabolica.
Nutrizione per la regolazione del cortisolo: quali nutrienti aiutano?
L'alimentazione ha il potenziale di modulare in modo specifico i livelli di cortisolo, sia attraverso la distribuzione mirata dei macronutrienti, sia attraverso l'assunzione specifica di micronutrienti:
Magnesio – Il bloccante naturale dello stress
Il magnesio è un minerale antistress chiave che regola l'asse HPA attraverso diversi meccanismi:
- Inibisce il rilascio di ACTH nella ghiandola pituitaria (ipofisi) → riduzione del rilascio di cortisolo
- Riduzione della sovraeccitazione neuronale tramite alcuni recettori (antagonismo NMDA)
- Promuove attività parasimpatica → effetto calmante sulla frequenza cardiaca e sulla qualità del sonno
- Agisce in sinergia con la vitamina B6: migliora l'umore e riduce anche i sintomi da stress correlati alla sindrome premestruale nelle donne
Buono a sapersi: Lo stress aumenta il bisogno di magnesio (a causa della maggiore escrezione nei reni e dell'aumento dello stress ossidativo). Anche le donne perdono una quantità di magnesio superiore alla media durante le mestruazioni.
Registrazione consigliata: 300–400 mg/giorno (donne), in caso di stress elevato potrebbero essere necessarie dosi più elevate, idealmente sotto forma di magnesio legato organicamente (ad es. glicinato o treonato di magnesio).
Alimenti ricchi di magnesio
- Semi di zucca, mandorle, anacardi
- Fiocchi d'avena, fagioli neri
- Cioccolato fondente (min.75%)
- Spinaci, bietole, broccoli
Dorothea Portius è una nutrizionista, ricercatrice e autrice
Altri micronutrienti antistress
| nutriente | Effetto | Alimentari |
| Vitamina C | Smorzamento dei picchi di cortisolo effetto antiossidante | Peperoni, broccoli, Olivello spinoso, ribes |
| vitamine del gruppo B (ad esempio B6, B1) | Cofattori per la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina Riduzione dell'esaurimento mentale | Prodotti integrali, legumi, uova |
| Effetti antinfiammatori Riduzione delle reazioni eccessive di cortisolo | Salmone, aringa, Alghe e olio di pesce; Precursori: olio di lino, olio di colza | |
| Triptofano | Precursore della serotonina, Regolazione dell'umore | Tacchino, pollo, uova, Sesamo, soia |
| Polifenoli (ad esempio catechine, flavonoidi) | Allevia l'ansia e riduce la tensione, Effetti antiossidanti nel sistema nervoso | frutti di bosco, cioccolato fondente, tè verde |
Il momento giusto per mangiare è fondamentale: mangiare in modo ritmico favorisce l'equilibrio degli ormoni dello stress
Un ritmo alimentare alterato e irregolare può alterare il ciclo circadiano del cortisolo.
- Pasti anticipati v.a. Una colazione ricca di carboidrati (fibre) e proteine attenua la risposta del cortisolo durante il giorno
- I pasti serali tardivi e pesanti possono ritardare la produzione di cortisolo e melatonina e disturbare il sonno
- L'alimentazione a tempo limitato in base al profilo naturale del cortisolo migliora i parametri metabolici e riduce l'infiammazione
Conclusione sul cortisolo
Il cortisolo non è un “ormone cattivo”, ma un regolatore ben definito che ci aiuta a rispondere a richieste particolari. Tuttavia, nella frenetica e opprimente vita quotidiana e negli ambienti di vita di oggi, lo stress cronico è costantemente presente – e con esso il pericolo che il cortisolo si trasformi da un aiutante in un fattore di rischio.
L'alimentazione è un potente modulatore di questo asse. I macro e micronutrienti possono aiutare ad attutire i picchi di cortisolo, stabilizzare i sistemi neuroendocrini e promuovere la resilienza allo stress. magnesio si distingue come un minerale chiave, soprattutto per le donne la cui sensibilità allo stress ormonale è caratterizzata da fasi del ciclo e transizioni ormonali.
Una gestione consapevole e una maggiore attenzione nella scelta degli alimenti, nei ritmi alimentari e nei micronutrienti non sono quindi una “questione di stile di vita”, ma una strategia basata sull’evidenza per la gestione dello stress, preventiva e terapeutica.
