Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott.ssa Dorothea Portius
Il digiuno è uno dei metodi terapeutici più antichi e ha radici profonde nelle pratiche mediche, religiose e culturali [1]. Già Ippocrate elogiava il digiuno come rimedio curativo e in molte culture, dal Ramadan al digiuno rituale nel Cristianesimo, è stato utilizzato come pratica spirituale e di salute per migliaia di anni. Ma come fa Veloce sul corpoe quali processi biochimici lo rendono un potente strumento per la salute e la rigenerazione?
Cos'è il digiuno?
Il digiuno descrive l'astinenza consapevole dal cibo o, a seconda del protocollo di digiuno, da determinati alimenti o nutrienti per un periodo di tempo definito. Questa astinenza può variare da poche ore a diversi giorni e comprende vari tipi di digiuno, come
- Digiuno notturno “naturale”:Il periodo tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino successivo. Durante questa fase di digiuno naturale, che dura in genere dalle 8 alle 12 ore, nel corpo si verificano già processi rigenerativi (a seconda dello stato di salute e della composizione del pasto serale).
- Digiuno intermittente (digiuno intermittente):Qui le fasi di digiuno e di alimentazione si alternano secondo un ritmo definito, ad esempio B. 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione (16:8).
- digiuno terapeutico: Periodi di digiuno che durano da 24 ore a diversi giorni e che vengono solitamente eseguiti sotto controllo medico, come il digiuno terapeutico di Buchinger.
Il digiuno è non è affatto uno stato passivo, ma un processo attivo e altamente dinamico, in cui l'organismo attiva specificamente meccanismi per adattarsi al temporaneo calo di energia. Questi processi garantiscono il funzionamento ottimale dell'organismo anche con un apporto nutritivo limitato. La privazione temporanea del cibo segnala al corpo di utilizzare le risorse in modo efficiente e di avviare meccanismi di rigenerazione. Questo “stress da digiuno”, se effettuato in modo adeguato e in base alle proprie esigenze, differisce però dallo stress cronico stressche può danneggiare l'organismo perché è temporaneo e favorisce i processi adattativi [2, 3].
Il digiuno favorisce questi processi adattativi
Metabolismo energetico e commutazione metabolica
Nelle prime 6-8 ore, l'organismo attinge alle riserve di glicogeno (riserve di carboidrati) immagazzinate nel fegato per produrre glucosio (Zucchero). Dopo circa 12-24 ore, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo inizia a convertire gli acidi grassi dai depositi di grasso nel fegato in corpi chetonici. I corpi chetonici servono come fonte di energia alternativa, soprattutto per il cervello. Meglio livelli di zucchero nel sangue sono importanti anche nella lotta contro Resistenza all'insulina.
Autofagia – Meccanismo di pulizia e rigenerazione cellulare
Il digiuno induce l'autofagia, un processo mediante il quale i componenti cellulari vecchi e danneggiati ("spazzatura cellulare") vengono scomposti e riciclati. DQuesto meccanismo protegge le cellule dallo stress ossidativo, riduce Infiammazioni e supporta la rigenerazione dei tessuti e garantisce che le cellule mantengano le loro normali funzioni.Questi meccanismi e processi autofagici vengono già attivati durante il digiuno notturno [4, 5].
Aumento dell'efficienza mitocondriale
Il digiuno rappresenta una sfida fisiologica per l' Mitocondri – le “centrali elettriche della cellula” – e le costringe ad ottimizzare la produzione di energia. Ciò porta ad una maggiore resistenza cellulare allo stress ossidativo e favorisce la flessibilità metabolica. Questo termine descrive la capacità dell’organismo di adattarsi alle mutevoli fonti di energia: carboidrati o grassi. Un'elevata efficienza della flessibilità metabolica è considerata un indicatore di basso invecchiamento cellulare, mentre una transizione graduale tra le fonti di energia è associata a un invecchiamento cellulare rallentato. [6].
Regolazioni ormonali
Gli aggiustamenti ormonali durante il digiuno svolgono un ruolo centrale nei cambiamenti metabolici a livello cellulare. L'organismo reagisce alla carenza di energia attraverso una regolazione ormonale finemente calibrata, che comprende processi di adattamento sia a breve che a lungo termine.
Durante il digiuno i livelli di insulina diminuiscono, il che può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di resistenza all'insulina e diabete di tipo 2. Contemporaneamente aumenta il rilascio di glucagone, l'antagonista dell'insulina. Il glucagone mobilita le riserve energetiche immagazzinate e stimola la produzione di glucosio nel fegato. Inoltre, l'aumento del rilascio di ormoni della crescita come l'ormone della crescita umano (HGH) favorisce la lipolisi (combustione dei grassi) e contribuisce al mantenimento della massa muscolare limitando i processi catabolici [7]. Puoi trovare altri consigli sullo zucchero nel nostro articolo su Jessie Inchauspé, conosciuta anche come Dea del glucosio.
Tuttavia, il corpo rilascia anche livelli aumentati di ormoni dello stress come adrenalina e noradrenalina, perché la mancanza di energia attiva il sistema nervoso simpatico e mette l’organismo in “modalità di allarme”. Ciò comporta un aumento a breve termine dello stato di allerta, un aumento della lipolisi e un maggiore apporto di energia agli organi vitali, in particolare al cervello. Tuttavia, questa reazione di stress è principalmente limitata alle fasi acute e serve ad adattarsi alla mancanza di energia, non a rigenerarsi.
Il digiuno può essere particolarmente benefico durante i periodi di forte stress fisico o mentale e causano più stress che benefici per la salute per alcuni gruppi di persone. Tra questi rientrano le donne in fase luteale, gli atleti agonisti, le donne in gravidanza, gli adolescenti e le persone con infezioni acute. Negli individui già sottoposti a un elevato stress fisiologico o psicologico, una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico può mettere a dura prova l'organismo, indebolendo o addirittura contrastando i potenziali benefici per la salute del digiuno.
Effetti antinfiammatori
Il digiuno esercita il suo effetto antinfiammatorio attraverso diversi meccanismi interconnessi[8]. La privazione temporanea del cibo riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie come il TNF-alfa e IL-6, mentre i mediatori antinfiammatori come IL-10 risultano potenziati.
Il digiuno riduce lo stress ossidativo riducendo la formazione di specie reattive dell'ossigeno (ROS) e attiva sistemi di protezione antiossidante come la superossido dismutasi (SOD) e la glutatione perossidasi. Attraverso una produzione di energia mitocondriale più efficiente, come descritto sopra, si riduce il danno ossidativo alle strutture cellulari [9]. Puoi saperne di più sul glutatione nell'articolo su Glicina.
Inoltre, il digiuno modula l' microbioma intestinale e favorisce così la produzione di acidi grassi a catena corta antinfiammatori come il butirrato [5]. Questi acidi grassi a catena corta non solo rafforzano la barriera intestinale, ma hanno anche un effetto sistemico su diversi sistemi di organi. Puoi scoprire di più sul butirrato nell'articolo su QBIOTICO Leggere.
Condizioni per le quali il digiuno offre benefici
Malattie metaboliche
Diabete di tipo 2: Veloce migliora la sensibilità all'insulina e riduce la glicemia a digiuno. Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre significativamente i livelli di HbA1c [10, 11].
Pericolo: I pazienti sottoposti a terapia con insulina o sulfonilurea devono digiunare solo sotto controllo medico, a causa del rischio di ipoglicemia.
Obesità: Il digiuno può ridurre il peso corporeo e in particolare il grasso viscerale. Ciò ha un'influenza particolarmente positiva sui processi infiammatori cronici [5, 12] o Infiammazione.
Malattie cardiovascolari
Il digiuno può abbassare il colesterolo LDL e i trigliceridi, anche se i livelli di HDL sono meno interessati. Tuttavia, il rapporto tra LDL e HDL viene migliorato, il che può contrastare lo sviluppo dello stress ossidativo e promuovere la funzione delle cellule endoteliali, cruciali per la salute vascolare [13]. livelli di lipidi nel sangue Rimanere entro i limiti è molto importante per una maggiore longevità.
malattie neurodegenerative
Il digiuno aumenta la produzione del fattore neurotrofico (BDNF), che favorisce la crescita di nuove cellule nervose e protegge il cervello dalla degenerazione. Esistono prove che il digiuno, in particolare quello intermittente, può ridurre il rischio di Alzheimer e Parkinson [14].
Prevenzione e terapia del cancro
Le cellule tumorali presentano un metabolismo fondamentalmente alterato rispetto alle cellule sane. Metabolizzano prevalentemente il glucosio ad alta velocità, anche in condizioni anaerobiche, un fenomeno noto come Effetto Warburg è noto. Questa aumentata glicolisi li rende particolarmente dipendenti da un apporto costante di glucosio e da segnali di crescita mediati dall'insulina.
Il digiuno riduce il rilascio di insulina e l'attivazione di vie di segnalazione che promuovono la crescita, come mTOR, che possono inibire i processi metabolici specifici del tumore e rallentare la crescita di alcuni tipi di tumore. Gli studi suggeriscono che il digiuno in combinazione con la chemioterapia migliora l'efficacia del trattamento e riduce gli effetti collaterali. [15]
Malattie per le quali è richiesta cautela
Iperuricemia e gotta
Il digiuno favorisce il processo di degradazione e rinnovamento cellulare (autofagia), mediante il quale i componenti cellulari vengono sempre più riciclati. Tra le altre cose, vengono rilasciate le purine, la cui scomposizione porta alla formazione di acido urico. Di conseguenza, i livelli di acido urico possono aumentare durante il digiuno, aumentando il rischio di attacchi di gotta nei soggetti predisposti. Puoi saperne di più sull'autofagia nell'articolo su Spermidina.
Raccomandazione: I pazienti affetti da gotta dovrebbero digiunare solo dopo aver consultato un medico o un nutrizionista. È essenziale iniziare con cautela, con finestre di digiuno più brevi (ad esempio 12-14 ore) e assumere liquidi in quantità sufficiente per favorire l'escrezione di acido urico.
Disturbi alimentari e sottopeso
Nei pazienti e negli individui sottopeso il digiuno può portare a un ulteriore deficit calorico, che aggrava la carenza già esistente e aggrava ulteriormente il metabolismo catabolico. Inoltre, l'adattamento ormonale alla carenza di energia, come l'aumento della secrezione di cortisolo, può aumentare il rischio di ulteriori complicazioni per la salute, come perdita di densità ossea, aritmie cardiache e ritardo del recupero metabolico.
Negli individui affetti da disturbi alimentari come l'anoressia nervosa, il digiuno può anche rafforzare modelli alimentari restrittivi e promuovere ulteriormente comportamenti patologici nei confronti del cibo.
Raccomandazione: Persone sottopeso, con disturbi alimentari o con una storia di tali disturbi dovrebbe generalmente evitare il digiuno e garantire un'assunzione alimentare equilibrata e regolare, idealmente sotto controllo medico o nutrizionista.
Gravidanza e allattamento
Il digiuno non è raccomandato durante la gravidanza e l'allattamento, poiché un apporto continuo di energia e nutrienti è fondamentale per la salute della madre e del bambino durante queste fasi. L'aumento del fabbisogno calorico e nutrizionale favorisce la crescita e lo sviluppo del feto e la produzione di latte.. Un deficit calorico causato dal digiuno potrebbe causare carenze che possono aumentare il rischio di complicazioni durante la gravidanza e di un apporto inadeguato di nutrienti al neonato. Inoltre, il digiuno può influire negativamente sul metabolismo materno e sui livelli ormonali, il che potrebbe influire sulla salute fisica e mentale della madre nonché sullo sviluppo del bambino.
Raccomandazione: Invece di digiunare, bisognerebbe concentrarsi su una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per soddisfare le esigenze specifiche di queste fasi della vita. In caso di dubbi, può essere utile consultare un medico o un nutrizionista.
Quando il digiuno diventa un segnale positivo?
Affinché il digiuno abbia un effetto benefico sulla salute, devono essere soddisfatte determinate condizioni:
Tempo di adattamento sufficiente
Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi al digiuno – soprattutto quando si tratta di periodi di digiuno più lunghi o nuovi protocolli di digiuno.Un digiuno troppo brusco o estremo può sovraccaricare l'organismo, provocando sintomi quali mal di testa, debolezza o problemi di concentrazione.
Personalizzazione individuale
Il digiuno non è un approccio universale. Fattori quali età, sesso, metabolismo, stato ormonale e patologie preesistenti influenzano il modo in cui l'organismo risponde al digiuno. Le donne in fase premenopausale o le persone affette da malattie metaboliche necessitano spesso di periodi di digiuno adattati individualmente per evitare effetti negativi come gli squilibri ormonali.
Apporto nutrizionale adeguato durante i pasti
Tra un periodo di digiuno e l'altro è essenziale fornire all'organismo nutrienti sufficienti. Una mancanza di elementi essenziali Vitamine, minerali o calorie possono invertire gli effetti positivi del digiuno e portare ad affaticamento, perdita di massa muscolare o indebolimento del sistema immunitario.
Durata e intensità appropriate
- Digiuno breve (12–16 ore): Favorisce la rigenerazione e attiva processi come la chetosi e l'autofagia senza sovraccaricare l'organismo.
- Digiuno più lungo (24–72 ore): Può innescare processi di riparazione più profondi, ma richiede un'attenta pianificazione e un monitoraggio medico per evitare sovraccarichi o carenze nutrizionali.
- Digiuno cronico o restrizione calorica eccessiva: Può mettere il corpo in uno stato di stress cronico, alterare la regolazione ormonale e aumentare il rischio di problemi di salute come: B. attraverso la perdita di massa muscolare o disturbi del ciclo mestruale.
Conclusione: l'arte del digiuno corretto
Il digiuno è un metodo naturale e scientificamente provato per promuovere la salute. Può attivare processi rigenerativi, ottimizzare il metabolismo e sviluppare effetti antinfiammatori e protettivi sulle cellule. Vale quanto segue: anche fasi di digiuno brevi, come il digiuno notturno, forniscono stimoli positivi; prolungare l'intervallo di digiuno (principalmente consumando prima la cena) può aumentare i benefici per la salute.
Tuttavia, il digiuno è non è un concetto universalmente adatto, ma richiede un adattamento individuale. In certe fasi della vita, come la gravidanza, l'allattamento o l'adolescenza, nonché in presenza di determinate condizioni mediche come la gotta o i disturbi alimentari, il digiuno può potenzialmente fare più male che bene. Anche una restrizione alimentare troppo frequente o troppo intensa può trasformare lo stimolo positivo in stress “metabolico” stressante.
Con l'aumento delle prove scientifiche, il digiuno si sta affermando non solo come misura preventiva, ma sempre più anche come opzione terapeutica complementare. Ciò che è fondamentale è un approccio consapevole che tenga conto delle esigenze personali per sfruttare al massimo i benefici per la salute e ridurre al minimo i potenziali rischi.
