Zes tips voor de menopauze van Dr. Dorothea Portius

Gastartikel van onze voedingsexpert Dr. Dorothea Portius

De menopauze is een natuurlijke, maar vaak uitdagende fase in het leven van elke vrouw, die ingrijpende lichamelijke en emotionele veranderingen met zich meebrengt. De afname van het oestrogeenniveau kan leiden tot een verscheidenheid aan klachten, waaronder opvliegers, nachtelijk zweten, gewichtstoename en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, evenals osteoporose.

Tegelijkertijd zijn veel vrouwen ook emotioneel zwaarder belast, omdat stemmingswisselingen, slaapproblemen, prikkelbaarheid en zelfs depressieve symptomen kunnen optreden. Deze veranderingen hebben vaak invloed op het algemene welzijn, wat het dagelijks leven aanzienlijk kan beïnvloeden. Maar met de juiste voeding en gerichte strategieën kunnen veel van deze klachten worden verlicht en kan de overgang door deze levensfase beter worden vormgegeven.

6 Tips voor meer levenskwaliteit in de overgang

1. Anti-inflammatoire voeding

Tijdens de menopauze daalt het oestrogeenniveau, wat het risico op hart- en vaatziekten en chronische stofwisselingsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2 verhoogt. Een anti-inflammatoire voeding kan hierbij ondersteunen, om chronische ontstekingen in het lichaam te verminderen en deze risico's te minimaliseren.

Dit betekent dat de focus vooral ligt op verse en onbewerkte voedingsmiddelen. Hierbij spelen de volgende voedingsmiddelen een cruciale rol:

• Vette vissen zoals zalm of makreel zijn rijk aan de langketenige Omega-3-vetzuren ( DHA & EPA), die ontstekingsremmend werken.Om voldoende hoeveelheden van deze waardevolle vetzuren op te nemen, raad ik je supplementen zoals vis- of algenoliën aan.
• Seizoensgebonden en regionaal fruit en groenten leveren veel secundaire plantenstoffen, vitamines, mineralen en vezels die je stofwisseling ondersteunen en ontstekingen verlagen. Hier spelen vooral antioxidatieve stoffen zoals polyfenolen, flavonoïden, vitamine C, vitamine E, zinkcapsules en selen een belangrijke rol. Het is aan te raden om een kleurrijke variëteit aan groenten en fruit in het dieet op te nemen.
• Noten en zaden, vooral regionale walnoten en lijnzaad, leveren ook omega-3-vetzuren, die in EPA & DHA kunnen worden omgezet, evenals vezels en belangrijke vitamines (vitamine E) en mineralen (kalium, calcium & magnesium).Walnoten en lijnzaad kunnen zeer goed als "Add-On" aan yoghurt, kwark of salades worden toegevoegd.
• Volkorenproducten en peulvruchten helpen om de bloedglucosewaarde stabiel te houden, wat bijzonder belangrijk is om het risico op diabetes type 2 te verlagen. Door hun zeer hoge vezelgehalte zijn deze voedingsmiddelen ook geweldig voedsel voor gezondheidsbevorderende darmbacteriën, die de darmwand versterken en ontstekingsprocessen verminderen.
• Gezonde vetten uit hoogwaardige oliën zoals olijf- of raapzaadolie. Deze oliën leveren meervoudig onverzadigde vetzuren, die de celgezondheid bevorderen en zo niet alleen de cellulaire stofwisseling ondersteunen, maar ook de huidgezondheid positief beïnvloeden en daarmee de huidveroudering verminderen.

1. Fyto-oestrogenen ter ondersteuning van de hormonale balans

Fyto-oestrogenen kunnen op natuurlijke wijze helpen om de hormonale onbalans tijdens de menopauze te compenseren. Deze plantaardige stoffen werken op een vergelijkbare manier als oestrogeen en kunnen klachten zoals opvliegers en vaginale droogheid verlichten. Goede bronnen zijn sojaproducten zoals tofu of tempeh, lijnzaad en peulvruchten. Een dagelijkse dosis van fyto-oestrogeenrijke voedingsmiddelen kan je helpen om bepaalde menopauzale symptomen te verminderen.

1. Sterke botten door calcium en vitamine D

De dalende oestrogeenspiegels tijdens de menopauze verhogen het risico op osteoporose, omdat de afbraak van botten wordt versneld.Om je botten sterk te houden en deze afbraak tegen te gaan, is het belangrijk om voldoende calcium (ongeveer 1000 mg per dag) en vitamine D (minimaal 800 IU per dag) binnen te krijgen. Calcium vind je in zuivelproducten, verrijkte plantaardige melksoorten, groene bladgroenten en in sommige mineraalwaters, die een zeer goede calciumbron kunnen zijn.

Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en wordt vooral door zonneschijn in de huid aangemaakt. UVB-stralen van de zon zijn essentieel voor de synthese van vitamine D, die vooral op de droge huidgebieden zoals de onderarmen plaatsvindt. Aangezien de voeding slechts een geringe bijdrage levert aan de vitamine D-voorziening, zijn voedingsmiddelen zoals eieren (eigeel), vetrijke vissen (bijv.Zalm of Makreel) en Paddenstoelen waardevolle, maar fluctuerende vitamine D-bronnen. Vanwege de beperkte beschikbaarheid via voeding en de beperkte zonneschijn in de wintermaanden (oktober tot april) wordt aanbevolen om in deze periode vitamine D-supplementen te gebruiken om ervoor te zorgen dat aan de behoefte wordt voldaan en de botgezondheid optimaal wordt ondersteund.

1. Antioxidanten als Levensduur Moleculen

De menopauze gaat vaak gepaard met verhoogde oxidatieve stress, wat het risico op hart- en vaatziekten, stofwisselingsstoornissen verhoogt en het verouderingsproces van cellen versnelt. Antioxidanten kunnen helpen deze stress te verminderen. Vooral secundaire plantaardige stoffen uit de groep van polyfenolen zoals flavonoïden (Quercetine) of fenolzuren (Curcumine, Gingerolen) spelen hier een grote rol. Bessen (v.a. Blaubeeren of rode bessen), verse gember zijn een fantastische keuze om dagelijks in het voedingspatroon op te nemen. Tip voor de winter, gebruik diepvriesbessen zonder toegevoegde suikers en voeg ze toe aan natuur-yoghurt, Overnight Oats of pap. Gember kan heerlijk vers gesneden in water of thee worden toegevoegd. (Ontdek bijvoorbeeld ons lekkere recept voor Overnight Oats met Protein. )

1. Alternatieve therapieën voor meer welzijn

Naast een uitgebalanceerd dieet zijn er verschillende alternatieve therapieën die je kunnen helpen de symptomen van de menopauze te verlichten:

• Acupunctuur: Deze traditionele techniek heeft zich bewezen als nuttig om opvliegers te verminderen en de slaap te verbeteren.
• Aromatherapie: Essentiële oliën zoals Lavendel en Neroli kunnen stress verminderen en helpen je meer ontspannen en in balans te voelen. Regelmatig inhaleren (aromalampe/-kaars) of het gebruik als massageolie kan zowel de stemming als de hormonale balans positief beïnvloeden.
• Yoga en beweging: Lichamelijke activiteit verbetert insulineresistentie, stofwisseling, vermindert stress en bevordert een betere slaap. Cardio-oefeningen zouden bij voorkeur in de ochtend moeten worden gedaan, terwijl zachtere oefeningen in de avond kunnen plaatsvinden. Je zult snel merken hoe goed regelmatige en adequate beweging voor je is!

1. Mentale gezondheid

De menopauze kan ook je mentale gezondheid beïnvloeden.Veel vrouwen melden slapeloosheid, stem schommelingen en zelfs depressieve symptomen. Maar ook hier kan voeding, naast aandachtige beweging, een cruciale rol spelen.

• Magnesium : Dit mineraal wordt wel het "anti-stress mineraal" genoemd. Magnesium helpt het zenuwstelsel te ontspannen en kan slapeloosheid en stress verminderen. Goede bronnen zijn donkergroene bladgroenten, noten (zoals amandelen), zaden , volkorenproducten en bananen.
• Omega-3-vetzuren (DHA/EPA): Deze vetzuren bevorderen niet alleen de stofwisseling, maar ook de hersenfunctie en kunnen depressieve symptomen verlichten.
• Tryptofaan: Deze aminozuur is een voorloper van Serotonine (het "gelukshormoon") en Melatonine (het slaaphormoon). Door het consumeren van tryptofaanrijke voedingsmiddelen zoals gevogelte (bijv. kalkoen), eieren , kaas, noten, bananen en havermout kun je stemmingsverbeteraars en natuurlijke slaapmiddelen in je dieet opnemen.

De menopauze hoeft niet per se een moeilijke fase te zijn - met de juiste voeding en enkele gerichte alternatieve therapieën kun je deze periode actief en positief vormgeven.Een anti-inflammatoire voeding, rijk aan Omega-3-vetzuren, fyto-oestrogenen en antioxidanten, evenals de integratie van magnesium- en tryptofaanrijke voedingsmiddelen, kan je helpen om zowel de fysieke als de mentale uitdagingen van de menopauze beter aan te pakken.