Sechs Tipps für die Wechseljahre von Dr. Dorothea Portius

Gastartikel unserer Ernährungsexpertin Dr. Dorothea Portius

Die Menopause ist eine natürliche, aber häufig herausfordernde Phase im Leben jeder Frau, die tiefgreifende körperliche und emotionale Veränderungen mit sich bringt. Der Rückgang des Östrogenspiegels kann zu einer Vielzahl von Beschwerden führen, darunter Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Osteoporose.

Gleichzeitig sind viele Frauen auch emotional stärker belastet, da Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Reizbarkeit und sogar depressive Symptome auftreten können. Diese Veränderungen wirken sich oft auf das allgemeine Wohlbefinden aus, was den Alltag erheblich beeinflussen kann. Doch mit der richtigen Ernährung und gezielten Strategien lassen sich viele dieser Beschwerden lindern und der Übergang durch diese Lebensphase besser gestalten.

6 Tipps für mehr Lebensqualität in den Wechseljahren

1. Anti-entzündliche Ernährung

Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Stoffwechselprobleme wie Adipositas und Diabetes Typ 2 erhöht. Eine anti-entzündliche Ernährung kann hierbei unterstützen, um chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren und diese Risiken zu minimieren.

Das bedeutet den Fokus vor allem auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Dabei spielen folgende Lebensmittel eine entscheidende Rolle:

• Fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele sind reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA & EPA), die entzündungshemmend wirken. Um ausreichende Mengen dieser wertvollen Fettsäuren aufzunehmen, empfehle ich Dir Supplemente wie Fisch- oder Algenölen.
• Saisonales und regionales Obst und Gemüse liefern viele sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Deinen Stoffwechsel unterstützen und Entzündungen senken. Hier spielen vor allem anti-oxidative Substanzen wie Polyphenole, Flavonoide, Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen eine wichtige Rolle. Hier empfiehlt es sich eine bunte Vielfalt an Gemüse und Obst in den Speiseplan einzubauen.
• Nüsse und Samen, insbesondere regionale Walnüsse und Leinsamen, liefern ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, welche in EPA & DHA umgewandelt werden können, sowie Ballaststoffe und wichtige Vitamine (Vitamin E) und Mineralien (Kalium, Kalzium & Magnesium). Walnüsse und Leinsamen lassen sich sehr gut als „Add-On“ zu Joghurt, Quark oder Salaten integrieren.
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders wichtig ist, um das Risiko für Diabetes Typ 2 zu senken. Durch ihren sehr hohen Ballaststoff-Gehalt sind diese Lebensmittel auch wunderbares Futter für gesundheitsfördernden Darmbakterien, welche die Darmwand stärkt und entzündliche Prozesse reduziert.
• Gesunde Fette aus hochwertigen Ölen wie Olive oder Raps. Diese Öle liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche die Zellgesundheit fördern und somit nicht nur den zellulären Stoffwechsel aufrechterhalten als auch die Hautgesundheit positiv beeinflussen somit die Hautalterung reduzieren. 

2. Phytoöstrogene zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts

Phytoöstrogene können auf natürliche Weise dabei unterstützen das hormonelle Ungleichgewicht während der Menopause auszugleichen. Diese Pflanzenstoffe wirken ähnlich wie Östrogen und können Beschwerden wie Hitzewallungen und vaginale Trockenheit lindern. Gute Quellen sind Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh, Leinsamen und Hülsenfrüchte. Eine tägliche Dosis an phytoöstrogenreichen Lebensmitteln kann Dir helfen, gewisse menopausalen Symptomatiken zu reduzieren.

3. Starke Knochen durch Kalzium und Vitamin D

Der sinkende Östrogenspiegel in der Menopause erhöht das Risiko für Osteoporose, da der Knochenabbau beschleunigt wird. Um Deine Knochen stark zu halten und diesem Abbau entgegenzuwirken, ist es wichtig, ausreichend Kalzium (ca. 1000 mg pro Tag) und Vitamin D (mindestens 800 IU pro Tag) zu sich zu nehmen. Kalzium findest Du in Milchprodukten, angereicherten pflanzlichen Milchsorten, grünem Blattgemüse sowie in manchen Mineralwässern, die eine sehr gute Kalziumquelle sein können.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und wird vor allem durch Sonnenexposition in der Haut gebildet. UVB-Strahlen der Sonne sind für die Synthese von Vitamin D entscheidend, welche vor allem an den trockenen Hautstellen wie die Unterarme stattfindet. Da die Nahrung nur einen geringen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leistet, sind Lebensmittel wie Eier (Eigelb), fettreiche Fische (z. B. Lachs oder Makrele) und Pilze wertvolle, aber schwankende Vitamin-D-Quellen. Aufgrund der geringen Verfügbarkeit über die Nahrung und der eingeschränkten Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten (Oktober bis April) wird empfohlen, in dieser Zeit Vitamin-D-Präparate zu verwenden, um sicherzustellen, dass der Bedarf gedeckt ist und die Knochengesundheit optimal zu unterstützen.

4. Antioxidantien als Longevity Moleküle

Die Menopause geht oft mit erhöhtem oxidativem Stress einher, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen erhöht und den Zellalterungsprozess erhöht. Antioxidantien können helfen, diesen Stress zu reduzieren. Besonders sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole wie Flavonoide (Quercetin) oder Phenolsäuren (Curcumin, Gingerole) spielen hier eine große Rolle. Beeren (v.a. Blaubeeren oder Johannisbeeren), frischer Ingwer sind eine fantastische Wahl, um täglich in den Speiseplan einzubauen. Tipp für den Winter, auf Tiefkühlbeeren ohne Zuckerzusatz zurückzugreifen und in Naturjoghurt oder Porridge zu geben. Ingwer lässt sich wunderbar frisch geschnitten in Wasser oder Tee geben.

5. Alternative Therapien für mehr Wohlbefinden

Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es eine Reihe von alternativen Therapien, die Dir helfen können, die Symptome der Menopause zu lindern:

• Akupunktur: Diese traditionelle Technik hat sich als hilfreich erwiesen, um Hitzewallungen zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
• Aromatherapie: Ätherische Öle wie Lavendel und Neroli können Stress abbauen und helfen, dass du dich entspannter und ausgeglichener fühlst. Regelmäßiges Inhalieren (Aromalampe/-kerze) oder die Anwendung als Massageöl kann sowohl Stimmung als auch hormonelles Gleichgewicht positiv beeinflussen.
• Yoga und Bewegung: Körperliche Aktivität, verbessert Insulinsensitivität, Stoffwechsel, reduziert Stress und fördert besseren Schlaf. Dabei sollte Cardioeinheiten präferentiell auf den Vormittag gelegt werden sanftere Übungen in den Abend. Du wirst schnell merken, wie gut regelmäßige und adäquate Bewegung tut!

6. Mentale Gesundheit

Die Menopause kann auch Deine mentale Gesundheit beeinflussen. Viele Frauen berichten von Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und sogar depressiven Symptomen. Aber auch hier kann die Ernährung neben achtsamer Bewegung eine entscheidende Rolle spielen.

• Magnesium: Dieser Mineralstoff wird als „Anti-Stress-Stress“ Mineral bezeichnet. Magnesium hilft dem Nervensystem, sich zu entspannen, und kann Schlafstörungen sowie Stress reduzieren. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Nüsse (wie Mandeln), Samen, Vollkornprodukte und Bananen.
• Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Diese Fettsäuren fördern nicht nur die metabolische, sondern auch die Gehirnfunktion und können depressive Symptome lindern.
• Tryptophan: Diese Aminosäure ist ein Vorläufer von Serotonin (dem „Glückshormon“) und Melatonin (dem Schlafhormon). Durch den Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln wie Geflügel (z. B. Truthahn), Eiern, Käse, Nüssen, Bananen und Haferflocken kannst du Stimmungsaufheller und natürlich Schlafmittel in deinen Speiseplan einbauen.  

Die Menopause muss nicht zwangsläufig eine schwierige Phase sein – mit der richtigen Ernährung und einigen gezielten alternativen Therapien kannst Du diese Zeit aktiv und positiv gestalten. Eine anti-entzündliche Ernährung, reich an Omega-3-Fettsäuren, Phytoöstrogenen und Antioxidantien, sowie die Integration von Magnesium und Tryptophan-haltigen Lebensmitteln können Dir dabei helfen, sowohl die körperlichen als auch die mentalen Herausforderungen der Menopause besser zu bewältigen.