Sześć wskazówek na menopauzę od dr Dorothei Portius

Artykuł gościnny naszej ekspertki ds. żywienia Dr. Dorothea Portius

Menopauza jest naturalnym, ale często wyzwaniem w życiu każdej kobiety, które wiąże się z głębokimi zmianami fizycznymi i emocjonalnymi. Spadek poziomu estrogenów może prowadzić do wielu dolegliwości, w tym uderzeń gorąca, nocnych potów, przyrostu masy ciała oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz osteoporozy.

Jednocześnie wiele kobiet odczuwa również większe obciążenie emocjonalne, ponieważ mogą występować wahania nastroju, zaburzenia snu, drażliwość, a nawet objawy depresyjne. Te zmiany często wpływają na ogólne samopoczucie, co może znacząco wpłynąć na codzienne życie. Jednak dzięki odpowiedniej diecie i ukierunkowanym strategiom wiele z tych dolegliwości można złagodzić, a przejście przez ten etap życia uczynić łatwiejszym.

6 wskazówek na poprawę jakości życia w okresie menopauzy

1. Dieta przeciwzapalna

W czasie menopauzy poziom estrogenu spada, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz przewlekłych problemów metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2. dieta przeciwzapalna może w tym pomóc, aby zredukować przewlekłe zapalenia w organizmie i zminimalizować te ryzyka.

Oznacza to, że należy skupić się przede wszystkim na świeżych i nieprzetworzonych produktach spożywczych. W tym kontekście następujące produkty odgrywają kluczową rolę:

• Ryby tłuste , takie jak łosoś czy makrela, są bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe Omega-3 (DHA & EPA), które mają działanie przeciwzapalne.Aby wprowadzić wystarczające ilości tych cennych kwasów tłuszczowych, polecam Ci suplementy takie jak oleje rybne lub algowe.
• Sezonowe i regionalne owoce oraz warzywa dostarczają wielu związków roślinnych, witamin, minerałów i błonnika, które wspierają Twój metabolizm i obniżają stany zapalne. W tym kontekście szczególnie ważną rolę odgrywają substancje przeciwutleniające, takie jak polifenole, flawonoidy, witamina C, witamina E, kapsułki cynku oraz selen . Warto włączyć do diety różnorodność kolorowych warzyw i owoców.
• Orzechy i nasiona, w szczególności regionalne orzechy włoskie i siemię lniane, również dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą być przekształcane w EPA & DHA, a także błonnik oraz ważne witaminy (witamina E) i minerały (potas, wapń & magnez).Orzechy włoskie i siemię lniane doskonale nadają się jako „dodatek” do jogurtu, twarogu lub sałatek.
• Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w stabilności, co jest szczególnie ważne, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Dzięki bardzo wysokiej zawartości błonnika, te produkty są również wspaniałym pokarmem dla korzystnych bakterii jelitowych, które wzmacniają ścianę jelita i redukują procesy zapalne.
• Zdrowe tłuszcze z wysokiej jakości olejów, takich jak oliwa lub rzepakowy. Te oleje dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie komórek, a tym samym nie tylko utrzymują metabolizm komórkowy, ale także pozytywnie wpływają na zdrowie skóry, co redukuje starzenie się skóry.

1. Fitohormony wspierające równowagę hormonalną

Fitohormony mogą w naturalny sposób wspierać równoważenie hormonalnych zaburzeń podczas menopauzy. Te substancje roślinne działają podobnie jak estrogen i mogą łagodzić dolegliwości takie jak uderzenia gorąca i suchość pochwy. Dobrymi źródłami są produkty sojowe, takie jak tofu lub tempeh, siemię lniane oraz rośliny strączkowe. Dzienna porcja żywności bogatej w fitohormony może pomóc Ci w redukcji niektórych objawów menopauzalnych.

1. Silne kości dzięki wapniu i witaminie D

Spadający poziom estrogenu w okresie menopauzy zwiększa ryzyko osteoporozy, ponieważ proces utraty kości przyspiesza. Aby utrzymać swoje kości w dobrej kondycji i przeciwdziałać temu procesowi, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość wapnia (około 1000 mg dziennie) oraz witaminy D (co najmniej 800 IU dziennie). Wapń znajdziesz w produktach mlecznych, wzbogaconych roślinnych napojach mlecznych, zielonych warzywach liściastych oraz w niektórych wodach mineralnych, które mogą być bardzo dobrym źródłem wapnia.

witamina D odgrywa kluczową rolę w wchłanianiu wapnia i jest głównie wytwarzana pod wpływem ekspozycji na słońce w skórze. Promieniowanie UVB słońca jest kluczowe dla syntezy witaminy D, która zachodzi głównie w suchych miejscach na skórze, takich jak przedramiona. Ponieważ żywność ma niewielki wkład w dostarczanie witaminy D, produkty takie jak jaja (żółtka), tłuste ryby (np. łosoś lub makrela) oraz grzyby są cennymi, ale zmiennymi źródłami witaminy D. Z powodu niskiej dostępności przez żywność oraz ograniczonego nasłonecznienia w miesiącach zimowych (październik do kwietnia) zaleca się stosowanie suplementów witaminy D w tym czasie, aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania i optymalnie wspierać zdrowie kości.

1. Przeciwutleniacze jako czynniki długowieczności Molekuły

Menopauza często wiąże się ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych oraz przyspiesza proces starzenia się komórek. Przeciwutleniacze mogą pomóc w redukcji tego stresu. Szczególnie wtórne substancje roślinne z grupy polifenoli, takie jak flawonoidy (Kwercetyna) czy kwasy fenolowe (kurkumina, gingerole) odgrywają tutaj dużą rolę. Jagody (v.a. borówki lub porzeczki), świeży imbir to doskonały wybór, aby codziennie wprowadzać je do diety. Wskazówka na zimę, aby sięgać po mrożone jagody bez dodatku cukru i dodawać je do jogurtu naturalnego, owsianki na noc lub kaszy. Imbir można wspaniale dodać świeżo pokrojony do wody lub herbaty. (Odkryj na przykład nasz pyszny przepis na Overnight Oats z białkiem. )

1. Alternatywne terapie dla lepszego samopoczucia

Oprócz zrównoważonej diety istnieje szereg alternatywnych terapii, które mogą pomóc w złagodzeniu objawów menopauzy:

• Akupunktura: Ta tradycyjna technika okazała się pomocna w redukcji uderzeń gorąca i poprawie snów .
• Aromaterapia: Oleje eteryczne, takie jak lawenda i neroli , mogą redukować stres i pomagać w osiągnięciu większego relaksu i równowagi.Regularne inhalacje (kominek aromatyczny/świeca) lub stosowanie jako olejek do masażu mogą pozytywnie wpływać zarówno na nastrój, jak i równowagę hormonalną.
• Joga i ruch: Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę, metabolizm, redukuje stres i sprzyja lepszemu snu. W tym przypadku jednostki cardio powinny być preferencyjnie planowane na poranek, a łagodniejsze ćwiczenia na wieczór. Szybko zauważysz, jak dobrze regularny i odpowiedni ruch wpływa na Ciebie!

1. Zdrowie psychiczne

Menopauza może również wpływać na Twoje zdrowie psychiczne. Wiele kobiet zgłasza zaburzenia snu, wahania nastroju oraz nawet objawy depresyjne. Ale także tutaj dieta, obok uważnego ruchu, może odgrywać kluczową rolę.

• Magnesium: Ten minerał nazywany jest „minerałem antystresowym”. Magnez pomaga układowi nerwowemu się zrelaksować i może zmniejszać problemy ze snem oraz stres. Dobre źródła to zielone warzywa liściaste, orzechy (takie jak migdały), nasiona, produkty pełnoziarniste i banany.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 (DHA/EPA): Te kwasy tłuszczowe wspierają nie tylko metabolizm, ale także funkcje mózgu i mogą łagodzić objawy depresji.
• Tryptofan: Ten aminokwas jest prekursorem serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (hormonu snu). Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak drób (np.Indyk), jajkach, serze, orzechach, bananach i płatkach owsianych możesz wprowadzić do swojej diety środki poprawiające nastrój oraz naturalne leki nasenne.

Menopauza nie musi być koniecznie trudnym okresem – z odpowiednią dietą i kilkoma ukierunkowanymi terapiami alternatywnymi możesz aktywnie i pozytywnie przeżyć ten czas. dieta przeciwzapalna, bogata w kwasy omega-3, fitoestrogeny i przeciwutleniacze, a także integracja produktów bogatych w magnez i tryptofan mogą pomóc Ci lepiej radzić sobie zarówno z fizycznymi, jak i mentalnymi wyzwaniami menopauzy.