Gastartikel unserer Ernährungsexpertin Dr. Dorothea Portius
Hautalterung ist ein komplexer biologischer Prozess, beeinflusst durch innere (intrinsische) und äußere (extrinsische) Faktoren. Während die intrinsische Hautalterung genetisch und zellstoffwechselbedingt fortschreitet, beschleunigen äußere Faktoren wie UV-Strahlung, Umweltverschmutzung und Lebensstil (Bewegung, Ernährung, Schlaf) diesen Prozess deutlich.
Die Folge sind Falten, Elastizitätsverlust und ein weniger strahlendes Hautbild. Durch die gezielte Auswahl von Nährstoffen und Antioxidantien kann jedoch nicht nur der Hautalterung entgegengewirkt, sondern auch die Kollagensynthese angeregt werden kann – ein zentraler Schritt, um die Haut von innen heraus zu stärken und den äußerlichen Alterungsprozess entgegenzuwirken.
Die Bedeutung von Kollagen für eine jugendlich-aussehende und straffe Haut
Kollagen, das wichtigste Strukturprotein der Haut, bildet das Fundament für Festigkeit und Elastizität. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, wodurch die Haut dünner wird, an Spannkraft verliert und sich Falten bilden. Die Kollagenproduktion lässt bereits ab dem 25. Lebensjahr nach und ab 30. Lebensjahr wird ein Verlust von 1-2% pro Jahr beschrieben. Zusätzlich wird Kollagen durch UV-Strahlung und oxidativen Stress schneller abgebaut. Der Abbau der Kollagenfasern schwächt die extrazelluläre Matrix (ECM), was zu sichtbaren Alterungsmerkmalen führt. Da die Kollagenproduktion jedoch durch bestimmte Nährstoffe unterstützt werden kann, ist eine kollagenfördernde Ernährung essenziell für die Hautgesundheit.
Nährstoffe, die die Kollagensynthese und Hautelastizität fördern
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Vitamin C: Essentieller Co-Faktor für die Kollagenbildung
Vitamin C spielt eine zentrale Rolle in der Kollagensynthese und schützt die Hautzellen vor oxidativem Stress. Es unterstützt Enzyme, die Prokollagen in Kollagen umwandeln, und wirkt als starkes Antioxidans. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Brokkoli tragen somit zur Erhaltung der Hautstruktur und -elastizität bei. -
Aminosäuren: Grundbausteine für Kollagenfasern
Kollagen besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin. Diese sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiprodukten sowie in Hülsenfrüchten enthalten. Glycin ist ein wesentlicher Baustein für die Kollagensynthese und kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse sind reich an Glycin. Prolin und Lysin, zwei für die Hautfeuchtigkeit wichtige Aminosäuren, sind ebenfalls in Fisch und Fleisch enthalten. Besonders hohe Gehalte an diesen Aminosäuren finden sich zudem in Milchprodukten wie Gouda, Emmentaler und Quark sowie in Getreideprodukten, insbesondere in Weizen, Dinkel und Kleie. Auch Hülsenfrüchte punkten mit einem hohen Gehalt an Prolin und Lysin. -
Kupfer: Unverzichtbar für die Kollagenvernetzung
Kupfer fördert die Quervernetzung von Kollagenfasern, wodurch die Stabilität des Gewebes erhöht wird. Es aktiviert das Enzym Lysyl-Oxidase, welches Kollagenmoleküle miteinander verbindet und so das Bindegewebe festigt. Nahrungsmittel wie Cashewnüsse, dunkle Schokolade, Sesamsamen (Tahin) und Schalentiere sind wertvolle Kupferquellen, die die Hautfestigkeit positiv beeinflussen. -
Zink: Co-Faktor für Kollagenproduktion und Zellregeneration
Zink unterstützt die Zellregeneration und Wundheilung und spielt eine wichtige Rolle in der Kollagensynthese. Durch seine antioxidativen Eigenschaften schützt Zink das Kollagen vor Schäden durch freie Radikale. Es findet sich in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide (v.a. Wildreis, Weizenkleie) sowie Rind- und Kalbsfleisch und trägt zum Aufbau und Schutz der Hautstruktur bei. - Eisen: Sauerstoffversorgung für die Hautzellen Eisen ist essenziell für die Sauerstoffversorgung und unterstützt die Zellneuerung und Kollagensynthese. Eisen kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, darunter Rind- und Kalbfleisch, Hülsenfrüchte, Hanfsamen und Kakaopulver. Entscheidend für die Eisenversorgung ist jedoch nicht nur der Gehalt, sondern auch die Bioverfügbarkeit, die bei tierischem Eisen (Häm-Eisen) am höchsten ist. Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird weniger gut aufgenommen, da bestimmte Stoffe wie Phytinsäure (z. B. in Getreide), Oxalsäure (z. B. in Spinat) und Polyphenole (z. B. in Tee und Kaffee) die Eisenaufnahme hemmen. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen jedoch deutlich steigern.
Antioxidantien als Hautschutz: Vitamin C, Vitamin E und Polyphenole
Die Haut ist besonders anfällig für oxidative Schäden durch UV-Strahlung und Umwelteinflüsse. Diese erhöhen die Konzentration reaktiver Sauerstoffspezies (ROS), die das Kollagen angreifen und die Hautalterung beschleunigen. Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale und schützen die Hautzellen.
- Vitamin C stimuliert nicht nur die Kollagensynthese, sondern schützt auch vor lichtbedingtem Kollagenabbau.
- Vitamin E schützt die Lipidmembranen (Umhüllung) der Hautzellen und wirkt in Kombination mit Vitamin C gegen oxidativen Stress und Photoaging. Sehr gute Quellen dieses Vitamins sind Nüsse, Samen sowie pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl.
- Polyphenole, die vor allem in Beeren, grünem Tee und Olivenöl vorkommen, stärken die antioxidative Abwehr und schützen die Haut vor Umwelteinflüssen. Catechine im grünen Tee können zudem die Kollagen abbauende Aktivität von Enzymen wie der Matrix-Metalloproteinase (MMP) hemmen, was zur Erhaltung der Hautelastizität beiträgt. Allgemein bildet eine bunte Ernährung reich an saisonalen Gemüse, Früchten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten die Grundlage für eine hohe Einnahme an Polyphenolen.
Omega-3-Fettsäuren: Stärkung der Hautbarriere und entzündungshemmende Effekte
Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Fischöl und Algenöl wirken entzündungshemmend und stabilisieren die Zellmembranen, wodurch die Haut Feuchtigkeit besser halten kann. Sie unterstützen die Elastizität und Festigkeit der Haut und fördern die Bildung gesunder Hautzellen. Langfristig können Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA das Hautbild verbessern, indem sie den Wasserhaushalt der Haut regulieren und vor schädlichen Entzündungsprozessen schützen.
Kollagen-Supplementierung und Kollagenpeptide
Kollagenhaltige Nahrungsmittel wie Knochenbrühe und Kollagenpeptide in Nahrungsergänzungsmitteln bieten eine direkte Quelle für die Bausteine der Kollagensynthese. Wissenschaftliche Studien konnten den vielversprechenden Effekten von Kollagenpeptiden auf die Hautdichte und -festigkeit zeigen, da sie die körpereigene Kollagenproduktion anregen und den Feuchtigkeitshaushalt verbessern können.
Lebensstilfaktoren und Kollagenschutz
Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen den oxidativen Stress und beschleunigen den Kollagenabbau. UV-Strahlung trägt ebenfalls maßgeblich zum Abbau von Kollagen bei, weshalb die Verwendung von Sonnenschutz ein unverzichtbarer Schritt in der Hautpflege ist. Ein gesunder Lebensstil, kombiniert mit einer kollagenfördernden Ernährung, bildet eine starke Basis für die Hautgesundheit.
Fazit: Kollagenaufbau und Anti-Aging durch gezielte Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und essenziellen Fettsäuren ist, stärkt die Kollagensynthese und kann dem Alterungsprozess der Haut effektiv entgegenwirken. Durch die Kombination von Vitamin C, Aminosäuren, Zink, Kupfer, Eisen und Polyphenolen entsteht ein umfassender Schutz, der die Haut von innen heraus strahlen lässt und ihre Struktur bewahrt. Zusammen mit einem gesunden Lebensstil können diese Nährstoffe helfen, die Haut elastisch, straff und jugendlich zu erhalten.
Hier kannst du dir das ganze Interview im Beyond Lifespan Podcast mit Dr. Dorothea Portius anhören:
