La verdad sobre las dietas de desintoxicación: Ciencia frente a mito

Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius

Los primeros rayos de sol acarician la piel, los pájaros cantan y las flores empiezan a brotar por todas partes: ¡la primavera ya está aquí! Es el momento perfecto para empezar de nuevo. Al igual que arreglamos nuestras casas, vaciamos el sótano y eliminamos el polvo del invierno, muchos de nosotros también queremos renovar nuestro cuerpo. Las dietas detox prometen exactamente eso: "limpiar" el organismo, librarlo de toxinas y aportarle nueva energía. Pero, ¿funcionan realmente? ¿Necesita nuestro cuerpo un programa especial de desintoxicación, o se trata sólo de una astuta estratagema de marketing?

¿Existe una definición científica de "dietas detox"?

El término "detox" no está claramente definido en medicina. Mientras que "desintoxicación" describe el tratamiento de la adicción a las drogas o al alcohol en medicina clínica, el término se utiliza a menudo de forma poco específica en el sector del bienestar y la nutrición. Muchos programas de desintoxicación afirman eliminar toxinas ambientales, metales pesados o residuos metabólicos del organismo, pero normalmente sin indicar con claridad de qué sustancias se trata y los mecanismos por los que se eliminan. También suele faltar evidencia clínica para la mayoría de las promesas de desintoxicación.

Desintoxicación - un proceso fisiológico del cuerpo

Nuestro cuerpo tiene sistemas de desintoxicación endógenos muy desarrollados que funcionan las 24 horas del día. Los órganos más importantes para la desintoxicación son:

• Hígado: Convierte las toxinas liposolubles en sustancias hidrosolubles para que puedan ser excretadas por la orina o la bilis.
• Riñones: Filtran los productos de degradación hidrosolubles de la sangre y los excretan por la orina.
• Intestino: La fibra y las bacterias intestinales comensales de nuestro microbioma fijan las sustancias nocivas y las eliminan a través de los movimientos intestinales.
• Pulmones: Elimina sustancias volátiles como el dióxido de carbono.
• Piel: El sudor puede eliminar pequeñas cantidades de metales pesados y otras sustancias.

La desintoxicación propia del organismo tiene lugar en dos fases principales:

1. Reacciones de fase I: Las enzimas (por ejemplo, el sistema del citocromo P450) modifican químicamente las sustancias tóxicas para que puedan ser procesadas posteriormente.
2. Reacciones de fase II: Estas sustancias se acoplan a otras moléculas (por ejemplo, glutatión, sulfatos o aminoácidos) para hacerlas hidrosolubles y excretarlas.

Las dietas detox en el fact check: ¿exageración o ayuda real?

A pesar de la popularidad de las dietas detox, apenas existen pruebas científicas de su eficacia. Sólo hay unos pocos estudios que demuestren que las dietas detox comerciales realmente aumentan la desintoxicación.

1. Eliminación de toxinas ambientales

Unos pocos estudios sugieren que ciertos alimentos como el cilantro, la chlorella o las pectinas de cítricos pueden tener un efecto desintoxicante. Sin embargo, estos efectos se observaron principalmente en estudios con animales, no en estudios clínicos con humanos.

2. ¿Desintoxicación mediante ayuno?

Muchos programas de desintoxicación implican a veces una gran reducción de la ingesta de calorías, programas de ayuno o la eliminación de ciertos grupos de alimentos, lo que puede promover deficiencias de nutrientes. Paradójicamente, esto puede inhibir la propia desintoxicación del cuerpo, ya que faltan micronutrientes importantes para la desintoxicación de fase II (e.g. vitamina B12, ácido fólico y ciertos aminoácidos). Además, las sustancias nocivas almacenadas durante la descomposición de la grasa corporal pueden entrar en el torrente sanguíneo y aumentar la carga del organismo a corto plazo.

3. Las dietas de desintoxicación y la pérdida de peso

Muchas personas hacen dietas de desintoxicación con la esperanza de perder peso rápidamente. De hecho, puede haber una pérdida de peso visible a corto plazo - pero este efecto se debe principalmente a la pérdida de agua y carbohidratos almacenados, no a la grasa corporal. Como los hidratos de carbono ligan agua en forma de glucógeno, su privación conduce inicialmente a la deshidratación del organismo. Sin embargo, en cuanto se reanuda la dieta normal, las reservas se reponen y el peso vuelve a aumentar.

A largo plazo, las dietas de desintoxicación restrictivas son incluso problemáticas: Pueden fomentar la ansiedad por la comida y a menudo conducen a un aumento de peso posterior. Por lo tanto, la pérdida de peso sostenible se consigue mejor con una dieta equilibrada y rica en nutrientes que con dietas de desintoxicación a corto plazo.

Riesgos de las dietas detox

• Deficiencias de nutrientes: Las deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales pueden alterar los procesos metabólicos.
• Desequilibrios electrolíticos: La ingesta excesiva de agua o el uso de laxantes pueden provocar desequilibrios de sodio o potasio.
• Desgaste muscular: Una ingesta muy baja de calorías conduce en primer lugar a la pérdida de masa muscular.
• Aumento de la exposición a contaminantes: Cuando se descompone el tejido adiposo, las toxinas ambientales almacenadas pueden entrar en el torrente sanguíneo.

Cómo favorecer la desintoxicación natural

En lugar de confiar en cuestionables curas de desintoxicación, una dieta saludable y un estilo de vida sostenible pueden apoyar de manera óptima los mecanismos naturales de desintoxicación del cuerpo:

1. beber mucha agua

• Los riñones filtran unos 200 litros de líquido al día, de los que alrededor de 1,5-2 litros se eliminan en forma de orina.
• Una ingesta inadecuada de líquidos puede perjudicar la función renal y ralentizar la excreción de sustancias nocivas.
• Recomendado: Beba al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día - más si hace ejercicio o tiene calor.
• Consejo: las infusiones de hierbas y el agua diluida con limón o jengibre también favorecen la hidratación.

2. Fibra para una digestión sana

• La fibra fija las toxinas en el intestino y favorece su eliminación a través de las heces.
• Una dieta rica en fibra también favorece la flora intestinal, que desempeña un papel importante en la desintoxicación.
• Empfohlen: 30-40 g de fibra al día procedente de productos integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
• Consejo: Empieza el día con una ración de copos de avena con linaza y enriquece tu ensalada con unos garbanzos para comer.

3. Suficiente proteína para apoyar el proceso de desintoxicación

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el proceso de desintoxicación del organismo. Ciertos componentes básicos de las proteínas (aminoácidos), en particular los aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína, son esenciales para la síntesis del glutatión, uno de los antioxidantes y factores de desintoxicación más importantes del organismo. También desempeñan un papel en la proteostasis , una marca molecular del envejecimiento.

El factor decisivo aquí no es sólo la cantidad, sino también la calidad de las proteínas ingeridas. Las proteínas de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción óptima y, por tanto, favorecen una desintoxicación eficaz.

• Fuentes de proteínas de alta calidad:
  • Animales: huevos, pescado, carne magra (por ejemplo, pollo, filete de ternera), productos lácteos (z.B. quark bajo en grasa, feta).
  • De origen vegetal: quinoa, productos de soja (p. ej. Tofu, tempeh), altramuz y combinaciones de cereales y legumbres (por ejemplo, alubias con arroz, garbanzos con sésamo (hummus)) para garantizar un aporte completo de aminoácidos.
• Ingesta recomendada: Dependiendo del nivel de actividad, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8-1,2 g por kg de peso corporal. Los deportistas o las personas con un mayor estrés metabólico pueden tener unas necesidades más elevadas.
• Consejo: Asegúrate de que cada comida contiene una fuente de proteínas de alta calidad. Añade unos frutos secos y yogur a tu desayuno de avena o complementa tu ensalada con garbanzos y pan integral y hummus, queso feta o tiras de pollo.

4. Alimentos ricos en antioxidantes para favorecer la función hepática

• Los antioxidantes son esenciales para neutralizar los radicales libres producidos durante la desintoxicación.
• Importantes antioxidantes son la vitamina C, la vitamina E, el selenio y las sustancias vegetales secundarias (z.B. Ácidos fenólicos, glucosinolatos, carotenoides).
• Recomendado: Mucha fruta y verdura de colores (bayas, pimientos, espinacas), así como hierbas como la cúrcuma y el jengibre.
• Consejo: Tu plato nunca debe parecer incoloro, la mitad debe estar lleno de frutas y verduras de temporada y preferiblemente regionales. Qué tal manzana y bayas en tus gachas o zanahorias, tomates o rábanos en tu ensalada

5. El ejercicio pone en marcha el metabolismo

• El ejercicio mejora la circulación sanguínea y ayuda al hígado a desintoxicarse y a los riñones a filtrar toxinas.
• La sudoración excreta pequeñas cantidades de metales pesados como el arsénico y el cadmio.
• Recomendado: Al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana (por ejemplo, caminar, montar en bicicleta, yoga) y/o 75 minutos de entrenamiento intensivo (por ejemplo, correr, entrenamiento con pesas).
• Consejo: ¿No tienes tiempo para hacer deporte? Qué tal caminar unas paradas en lugar de coger el autobús o el tren?

6. Evita la exposición a metales pesados

• Los metales pesados como el mercurio y el plomo pueden acumularse en el organismo y sobrecargar los sistemas de desintoxicación.
• Los envases de plástico suelen contener plastificantes como el bisfenol A (BPA), que puede tener efectos hormonales.
• Empfohlen:
  • Elija pescado con bajo contenido en mercurio (por ejemplo, salmón, trucha, arenque en lugar de atún)
  • Utilice vidrio en lugar de plástico para guardar los alimentos.
  • Prefiera alimentos ecológicos para minimizar los residuos de pesticidas.
• Consejo: Elige fruta y verdura sin envasar en el supermercado. Esto no solo reduce los residuos plásticos, sino que también te permite comprar exactamente la cantidad que realmente necesitas, con lo que evitas el desperdicio de alimentos.

Conclusión - dietas de desintoxicación

Las dietas detox no tienen fundamento científico y suelen ser más marketing que medicina. El cuerpo tiene mecanismos de desintoxicación eficaces que pueden ser apoyados de manera óptima por una dieta y un estilo de vida saludables. Si quiere mantenerse sano a largo plazo, debe centrarse en estrategias nutricionales sostenibles - y no en tendencias de desintoxicación a corto plazo.