La verdad sobre las dietas de desintoxicación: Ciencia frente a mito

Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dra. Dorothea Portius

Los primeros rayos de sol acarician la piel, los pájaros cantan y todo empieza a florecer: ¡ya llegó la primavera! Es el momento perfecto para un nuevo comienzo. Así como pulimos nuestras casas, limpiamos el sótano y nos deshacemos del polvo invernal, muchos también queremos renovar nuestro cuerpo. Las dietas detox prometen exactamente eso: “limpiar” el cuerpo, liberarlo de toxinas y proporcionarle nueva energía.Pero ¿realmente funciona? ¿Necesita nuestro cuerpo un programa de desintoxicación especial o es solo una estrategia de marketing ingeniosa?

¿Existe una definición científica de “dietas detox”?

El término "desintoxicación" no está claramente definido en medicina. Si bien en medicina clínica se describe el tratamiento de la adicción a las drogas o al alcohol, en los sectores del bienestar y la nutrición suele usarse de forma imprecisa. Muchos programas de desintoxicación afirman eliminar toxinas ambientales, metales pesados ​​o desechos metabólicos del cuerpo. Sin embargo, normalmente no hay una indicación clara de exactamente qué sustancias están implicadas y a través de qué mecanismos deben eliminarse.Además, generalmente no existe evidencia clínica que respalde la mayoría de las promesas de desintoxicación.

Desintoxicación: un proceso fisiológico corporal

Nuestros cuerpos cuentan con sistemas naturales de desintoxicación altamente desarrollados que funcionan las 24 horas del día. Los órganos más importantes para la desintoxicación son:

• hígado: Convierte las toxinas liposolubles en sustancias hidrosolubles para que puedan excretarse a través de la orina o la bilis.
• riñones: Filtran los productos de degradación solubles en agua de la sangre y los excretan en la orina.
• Colon: A través de la fibra dietética y las bacterias intestinales comensales de nuestro microbioma Las sustancias nocivas se unen y se eliminan a través de los movimientos intestinales.
• pulmón: Elimina sustancias volátiles como el dióxido de carbono.
• piel: Pequeñas cantidades de metales pesados ​​y otras sustancias pueden excretarse a través del sudor.

El proceso de desintoxicación del propio cuerpo se lleva a cabo en dos fases principales:

1. Reacciones de fase I: Las enzimas (por ejemplo, el sistema del citocromo P450) modifican químicamente las sustancias tóxicas para que puedan procesarse más.
2. Reacciones de fase II: Estas sustancias se acoplan con otras moléculas (p. ej. Glutatión, sulfatos o aminoácidos), para hacerlos solubles en agua y excretarlos.

Dietas detox: ¿publicidad o ayuda real?

A pesar de la popularidad de las dietas detox, existen Hay poca evidencia científica de su eficacia.Hay pocos estudios que demuestren que las dietas desintoxicantes comerciales realmente resulten en una mayor desintoxicación.

1. Excreción de toxinas ambientales

Algunos estudios sugieren que ciertos alimentos, como el cilantro, la clorella o las pectinas cítricas, podrían tener un efecto desintoxicante. Sin embargo, estos efectos se han observado principalmente en estudios con animales, no en ensayos clínicos con humanos.

2.¿Desintoxicación mediante el ayuno?

Muchos programas de desintoxicación implican una reducción significativa de la ingesta calórica, el ayuno o la eliminación de ciertos grupos de alimentos, lo que puede favorecer deficiencias nutricionales. Paradójicamente, esto puede inhibir los procesos de desintoxicación del propio cuerpo, ya que faltan micronutrientes importantes para la desintoxicación de fase II.e.gVitamina B12, Ácido fólico y ciertos aminoácidos). Además, durante la descomposición de la grasa corporal, los contaminantes almacenados pueden ingresar al torrente sanguíneo y aumentar temporalmente la tensión en el cuerpo.

3. Dietas detox y pérdida de peso

Muchas personas recurren a programas de desintoxicación con la esperanza de perder peso rápidamente. Si bien es cierto que se puede lograr una pérdida de peso visible a corto plazo, este efecto se basa en... Principalmente debido a la pérdida de agua y carbohidratos almacenados, no de grasa corporal.Dado que los carbohidratos fijan el agua en forma de glucógeno, su eliminación inicialmente provoca deshidratación. Sin embargo, al retomar los hábitos alimenticios normales, las reservas se reponen y el peso vuelve a aumentar.

A largo plazo, las dietas desintoxicantes restrictivas son incluso problemáticas: Pueden promover los antojos y a menudo conducir a un aumento de peso posterior.Por lo tanto, es más fácil lograr una pérdida de peso sostenible con una dieta equilibrada y rica en nutrientes que con programas de desintoxicación a corto plazo.

Riesgos de las dietas detox

• Deficiencias de nutrientes: Una deficiencia de proteínas, vitaminas y minerales puede alterar los procesos metabólicos.
• desequilibrios electrolíticos: La ingesta excesiva de agua o el uso de laxantes pueden provocar desequilibrios de sodio o potasio.
• Atrofia muscular: Una ingesta calórica muy baja inicialmente conduce a una pérdida de masa muscular.
• Aumento de los niveles de contaminación: Cuando el tejido graso se descompone, las toxinas ambientales almacenadas pueden ingresar al torrente sanguíneo.

¿Cómo puedes apoyar la desintoxicación natural?

En lugar de depender de dietas desintoxicantes cuestionables, una dieta saludable y un estilo de vida sostenible pueden apoyar de forma óptima los mecanismos naturales de desintoxicación del cuerpo:

1. Bebe mucha agua

• Los riñones filtran alrededor de 200 litros de líquido diariamente, de los cuales entre 1,5 y 2 litros se excretan en forma de orina.
• La ingesta insuficiente de líquidos puede perjudicar la función renal y ralentizar la eliminación de toxinas.
• Recomendado: Bebe al menos 1,5 a 2 litros de agua al día. – y más aún durante la práctica deportiva o cuando hace calor.
• Consejo: Las infusiones de hierbas y el agua diluida con limón o jengibre también favorecen la hidratación.

2. Fibra dietética para una digestión saludable

• La fibra dietética une las toxinas en los intestinos y promueve su eliminación a través de las heces.
• Una dieta rica en fibra también favorece la flora intestinal, que desempeña un papel importante en la desintoxicación.
• Recomendado: 30–40 g de fibra al día procedente de productos integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
• Consejo: Comienza el día con una ración de avena con semillas de lino y enriquece tu ensalada con unos garbanzos para el almuerzo.

3.Suficiente proteína para apoyar el proceso de desintoxicación.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el proceso de desintoxicación del propio organismo. Ciertos componentes básicos de las proteínas (aminoácidos) son particularmente importantes; los aminoácidos azufrados, como la metionina y la cisteína, son esenciales para la síntesis de glutatión, uno de los antioxidantes y factores de desintoxicación más importantes del organismo. También desempeñan un papel en... Proteostasis - una molécula Signos del envejecimiento.

Lo decisivo no es sólo la cantidad, sino también la calidad de las proteínas ingeridas. Las proteínas de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. y promover así una desintoxicación eficiente.

• Fuentes de proteínas de alta calidad:
  • AnimalHuevos, pescado, carne magra (por ejemplo, pollo, filete de res), productos lácteos (z.B. Queso quark bajo en grasa, feta).
  • Verdura:Quinoa, productos de soja (por ejemplo, tofu, tempeh), altramuz y combinaciones de cereales y legumbres (por ejemplo, frijoles con arroz, garbanzos con sésamo (hummus)) para garantizar un aporte completo de aminoácidos.
• Ingesta recomendadaDependiendo del nivel de actividad, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal. Los deportistas o las personas con mayor estrés metabólico pueden tener un requerimiento mayor.

ConsejoAsegúrate de que cada comida incluya una fuente de proteína de alta calidad. Añade frutos secos y yogur a tu desayuno de avena, o complementa tu ensalada con garbanzos, pan integral y hummus, queso feta o tiras de pollo.

4. Alimentos ricos en antioxidantes para favorecer la función hepática

• Los antioxidantes son esenciales para neutralizar los radicales libres que se producen durante la desintoxicación.
• Los antioxidantes importantes son Vitamina C, Vitamina E, selenio y compuestos vegetales secundarios (z.BÁcidos fenólicos, glucosinolatos, Carotenoides).
• RecomendadoMuchas frutas y verduras coloridas (bayas, pimientos, espinacas), así como hierbas como la cúrcuma y el jengibre.
• ConsejoTu plato nunca debe verse descolorido; la mitad debe estar llena de frutas y verduras de temporada, preferiblemente locales. ¿Qué tal manzanas y frutos rojos en tus gachas, o zanahorias, tomates o rábanos en tu ensalada?

5. El ejercicio activa el metabolismo.

• El ejercicio mejora la circulación sanguínea y favorece Desintoxicar el hígado y los riñones en la filtración de toxinas.
• La sudoración provoca la excreción de pequeñas cantidades de metales pesados ​​como el arsénico y el cadmio.
• Recomendado:Al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, yoga) y/o 75 minutos de entrenamiento vigoroso (por ejemplo, trotar, entrenamiento con pesas).
• Consejo¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¿Qué tal caminar unas paradas en lugar de tomar el autobús o el tren?

6. Evite la exposición a metales pesados

• Los metales pesados ​​como el mercurio y el plomo pueden acumularse en el cuerpo y sobrecargar los sistemas de desintoxicación.
• Los envases de plástico a menudo contienen plastificantes como el bisfenol A (BPA), que puede tener efectos hormonales.
• Recomendado:
  • Elija pescado con bajos niveles de mercurio (por ejemplo, salmón, trucha, arenque en lugar de atún).
  • Utilice vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos.
  • Elija alimentos orgánicos para minimizar los residuos de pesticidas.
• ConsejoAl comprar en el supermercado, elige frutas y verduras sin envasar siempre que sea posible. Esto no solo reduce los residuos plásticos, sino que también te permite comprar exactamente la cantidad que necesitas, evitando así el desperdicio de alimentos.

Conclusión - Dietas detox

Las dietas detox no tienen base científica y suelen ser más marketing que medicina. El cuerpo cuenta con mecanismos de desintoxicación efectivos que pueden apoyarse óptimamente con una dieta y un estilo de vida saludables.Aquellos que quieran mantenerse saludables a largo plazo deberían centrarse en estrategias de nutrición sostenibles y no en tendencias de desintoxicación a corto plazo.