El sueño reparador es esencial: es la única manera de que nuestro cuerpo pueda regenerarse de forma óptima y llevar a cabo una serie de procesos importantes. Pero, ¿y si la calidad de su sueño deja que desear? Entonces ha llegado el momento de optimizar su rutina de sueño.
Rutina del sueño: por qué es tan importante un sueño reparador
Mientras duermes, tu cuerpo lleva a cabo muchos procesos importantes y complejos. Estos procesos sólo pueden llevarse a cabo de forma óptima si se duerme lo suficiente y con regularidad.
Regeneration
Durante el sueño, su cuerpo pasa por diferentes fases en las que se regenera. Las células dañadas se reparan, las hormonas del crecimiento liberadas garantizan la formación de los músculos y la reparación de los tejidos.
Al mismo tiempo, la presión arterial desciende durante el sueño, lo que a su vez alivia el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Psychische Gesundheit
Su cerebro procesa las experiencias emocionales durante el sueño REM en particular. Esto te ayuda a "resetear" mentalmente para que puedas empezar el día siguiente en un estado equilibrado.
La falta de sueño, por otra parte, a menudo conduce a una mayor irritabilidad y susceptibilidad al estrés.
Kognitive Funktionen
Un sueño reparador mejora incluso el rendimiento mental, ya que el cerebro almacena información durante el sueño y así puede absorber nuevas impresiones al día siguiente.
Si no duerme lo suficiente, esto perjudica su capacidad de concentración, lo que a menudo se traduce en dificultades para pensar y reaccionar.
Hormonregulation
Durante el sueño, tu cuerpo regula importantes hormonas con diferentes funciones: La leptina y la grelina, por ejemplo, son responsables de la sensación de saciedad y de la estimulación del apetito.
Si la falta de sueño altera el delicado equilibrio entre las dos hormonas, esto suele provocar antojos al día siguiente. Por tanto, la privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina.
Immunsystem stärken
Incluso la privación de sueño a corto plazo perjudica la función de las llamadas células T, que eliminan las células infectadas del cuerpo y evitan así, por ejemplo, la propagación de un virus en el organismo.
Así que quienes duermen lo suficiente también están mejor protegidos contra las enfermedades.
Temperaturregulation
Nuestra temperatura corporal alcanza su punto máximo por la noche, antes de acostarnos. La termorregulación forma parte del llamado ritmo circadiano (más sobre esto más adelante) y garantiza que podamos conciliar el sueño de forma óptima con el aumento de la temperatura por la noche.
Durante la noche, nuestra temperatura corporal vuelve a descender y alcanza su nivel más bajo en las primeras horas de la mañana. Fluctúa hasta 1 grado a lo largo del día.
¿Qué es exactamente el biohacking?
El biohacking se basa en la idea de que podemos mejorar de forma activa y autodeterminada nuestro estado de salud física y mental. El objetivo es mejorar su propio rendimiento, aumentar su esperanza de vida o abordar problemas de salud individuales.
Los biohackers intentan sacar lo mejor de su cuerpo y de su mente.
Entre los componentes más importantes del biohacking se encuentran:
- Gesunde Ernährung
- Deportes y ejercicio
- Supplements
- Lichttherapien
Al final, sin embargo, cada biohacker experimenta con diferentes medidas para sacar lo mejor de sí mismo. Por lo tanto, no existe "una" rutina de biohacking.
El ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj biológico interno de nuestro cuerpo que controla muchos procesos fisiológicos. Sigue un ciclo de 24 a 25 horas e influye no sólo en nuestro sueño, sino también en la liberación de hormonas, la temperatura corporal, la presión arterial y muchas otras funciones.
El reloj más importante para el ritmo circadiano es la luz. Durante el día, la luz golpea receptores en nuestro ojo que transmiten el estímulo a través de muchas interfaces al núcleo supraquiasmático en el hipotálamo. Como resultado, las hormonas del estrés cortisol, serotonina y adrenalina se liberan a la luz del día.
Pero no sólo nuestro sueño se ve influido por el ciclo diario: Nuestro nivel de cortisol también juega un papel aquí: Sube lentamente durante la noche hasta alcanzar su punto máximo alrededor de las 8.30 de la mañana.
Como la llamada hormona del estrés, el cortisol influye en su azúcar en sangre y en el metabolismo de las grasas. Tiene un efecto antiinflamatorio y retrasa la excreción de agua.
El antagonista natural del cortisol es la hormona del sueño melatonina. Si la intensidad de la luz disminuye, se libera más melatonina y el cuerpo descansa.
Por cierto: el estrés también mantiene altos los niveles de cortisol. Como resultado, usted no descansa y duerme peor.
Además, nuestro tracto gastrointestinal también sigue normalmente un ritmo circadiano. Tenemos hambre aproximadamente cada cuatro o cinco horas, pero nuestro apetito se reduce por la noche. La leptina y la grelina, en particular, son responsables de esta regulación. El intestino aprovecha el descanso nocturno para seguir transportando su contenido.
Circadian Hacking
La palabra clave "hacking circadiano" se utiliza cada vez con más frecuencia cuando se trata de biohacking y ritmos de sueño. El hacking circadiano consiste en influir conscientemente en el ritmo circadiano. El objetivo es adaptar específicamente el reloj biológico interno a las necesidades personales o externas.
Sin embargo, una cosa es cierta: aunque usted puede "hackear" su sueño de muchas maneras, su cronotipo siempre seguirá siendo en gran medida el mismo. Esto significa que un búho que tiende a ser activo por la noche no se convertirá en una alondra que se despierta con el primer rayo de sol, ni siquiera con muchos consejos y trucos.
Los mejores consejos para optimizar tu sueño
Alondra o alondra
Alondra y alondra: son los llamados cronotipos. Mientras que las alondras son activas a primera hora del día, los búhos sólo se despiertan a última hora del día y por la noche.
Qué cronotipo eres está determinado en gran medida genéticamente. Pero aún puede hacer un poco, por ejemplo a través de la luz, la ingesta de alimentos o el ejercicio.
Debe adaptar su rutina de sueño a su cronotipo en la medida de lo posible. Cuanto más te acerques a tu ritmo natural, mejor.
Luz y movimiento
Su rutina de sueño comienza durante el día - suena extraño, pero así es. Si pasas tiempo al aire libre, recibes la luz del día y haces ejercicio durante el día, favoreces tu ritmo circadiano.
Además: Un estudio ha demostrado que el ejercicio y el deporte son una solución eficaz, especialmente para los problemas de sueño - y probablemente también mejoran la calidad del sueño a largo plazo.
El estudio "La actividad física repercute en la calidad general del sueño" también llegó a una conclusión similar: de los 2.600 participantes, los que habían hecho ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana dormían significativamente mejor y también se sentían más alerta durante el día.
La razón: El ejercicio favorece la reducción de las hormonas del estrés y mejora la regulación. Al mismo tiempo, durante el ejercicio se libera más serotonina, que el cuerpo puede convertir en melatonina por la noche.
Omit caffeine
Cómo reaccionamos exactamente a la cafeína es muy individual. Pero una cosa es cierta: la cafeína bloquea el efecto de la adenosina, un neurotransmisor que "nos cansa". Por eso, si tenemos cafeína en el cuerpo, nos cuesta más conciliar el sueño y permanecer en fases de sueño profundo.
Un estudio también lo confirma: los sujetos de prueba consumieron cafeína a diferentes horas antes de acostarse. En comparación con el grupo de control, se observó una alteración apreciable del sueño en todos los sujetos de la prueba, incluso si el consumo de cafeína se había producido hacía seis horas.
Por lo tanto, es mejor no consumir ninguna bebida que contenga cafeína después de las 2 de la tarde - o incluso evitarlas por completo.
Alkohol vermeiden
No es de extrañar: el alcohol también perturba el descanso nocturno. Provoca una disminución de las fases REM y de sueño profundo, aumenta los problemas respiratorios, hace que te despiertes con más frecuencia y, por último, pero no por ello menos importante, te hace ir al baño más a menudo.
Un estudio gemelo, que comenzó en 1975, pudo demostrar que incluso el consumo moderado de alcohol se asocia con una peor calidad del sueño a largo plazo en los sujetos de prueba. Por supuesto, lo mejor sería evitar el alcohol por completo, ya que no sólo tiene un efecto negativo sobre el sueño, sino también sobre muchos otros procesos físicos.
Schlafzimmer optimieren
Tu dormitorio también juega un papel importante en tu rutina de sueño. Pero, ¿qué es lo realmente importante a la hora de optimizar tu zona de descanso?
Las mantas con peso son cada vez más populares: se dice que calman el sistema nervioso parasimpático y, por tanto, reducen el estrés. Estas mantas suelen estar rellenas de pequeñas cuentas de vidrio y pesan unos siete kilos. Las pruebas científicamente fiables de los efectos supuestamente positivos de tales techos son escasas - y serían difíciles de aplicar. Al fin y al cabo, no existe el "techo de peso placebo". Los sujetos de la prueba sabrían inmediatamente si se trata de una manta lastrada, o no. Sin embargo, muchas personas informan de los efectos positivos de las mantas con peso, especialmente en casos de ansiedad o inquietud. Así que puedes probarlo sin miedo. Probablemente hayas visto algún vídeo sobre las posiciones supuestamente "correctas" para dormir. Primero, las buenas noticias: si no tienes problemas de salud ni otras restricciones, todo lo que te siente bien está permitido. La situación es ligeramente diferente para: La posición más saludable para dormir es tumbado boca arriba, ya que la columna vertebral puede adoptar su forma natural y el peso del cuerpo se distribuye uniformemente. Sin embargo, la posición supina no es adecuada para las personas con problemas respiratorios. Como puede ver, su posición óptima para dormir es muy individual. Sin embargo, si actualmente padece problemas de sueño, puede resultarle útil revisar su postura al dormir. Si le despiertan durante una fase de sueño ligero, podrá levantarse mucho más fácilmente. Sin embargo, si nos arrancan de una fase de sueño profundo, nos resulta mucho más difícil. Una solución a este problema es el llamado despertador con fase de sueño. Las versiones de venta libre miden el movimiento físico y se supone que reconocen las diferentes fases del sueño - y luego nos despiertan en una fase menos profunda. No se especifica una hora fija de antemano, sino un intervalo de tiempo en el que le gustaría ser despertado. Estos modelos de despertador no suelen ser adecuados para personas que suelen dormir muy inquietas, es decir, que se mueven mucho. También importante: es casi imposible demostrar si los despertadores reconocen realmente las fases del sueño basándose sólo en el movimiento. Incluso los dispositivos profesionales del laboratorio del sueño tienen a veces problemas con esto; es cuestionable que un smartwatch, por ejemplo, pueda hacerlo. Como ocurre a menudo, lo mismo se aplica aquí: Prueba lo que más te convenga. Descansar la mente es la piedra angular de una buena noche de sueño. El estrés, por su parte, puede alterar nuestro sueño - estudios demuestran que las personas con una alta percepción de estrés duermen menos y peor- y también están más apagadas y somnolientas durante el día. Los siguientes consejos pueden ayudarle a relajarse mejor por la noche: Sentarse con el móvil antes de acostarse: para muchos, esto se ha convertido en algo normal. El problema: la luz azul. Según un estudio, los rayos de onda corta pueden inhibir la liberación de melatonina, la hormona del sueño, lo que dificulta conciliar el sueño. La solución: apaga todos los dispositivos al menos entre 30 minutos y una hora antes de irte a la cama - o al menos usa gafas con filtro de luz azul. Bryan Johnson incluso prescinde por completo de cualquier estímulo en el dormitorio. Una alimentación sana también influye a la hora de dormir: para dormir bien, nuestro metabolismo necesita descansar por la noche. Las comidas muy grasientas, muy condimentadas o simplemente muy suntuosas por la noche lo impiden. Otros errores típicos son: Por ejemplo, lo siguiente puede ser mejor: Los suplementos también pueden influir positivamente en su ciclo de sueño-vigilia. Los siguientes suplementos dietéticos son particularmente populares para el biohacking: El magnesiocumple muchas funciones importantes en nuestro organismo. El mineral apoya nuestro sueño principalmente a través de: Los aminoácidos son los componentes básicos de la vida y, por tanto, también desempeñan un papel crucial en el sueño. Algunos aminoácidos sirven como precursores de los neutrotransmisores, que controlan nuestros ciclos de sueño y vigilia. Dazu gehören: Ashwaganda es una planta cuyas bayas y raíces se utilizan principalmente en la medicina ayurvédica. A esta planta de hoja perenne se le atribuyen numerosos efectos positivos. Unter anderem: La reducción del estrés desempeña un papel especialmente importante en nuestro sueño: según un metaanálisis, la Ashwaganda mejoró significativamente la calidad del sueño de los sujetos de la prueba. El efecto GABA-like es probablemente el responsable de ello. Por eso también encontrará Ashwaganda en nuestras cápsulas QNIGHT - para ayudarle a relajarse por la noche. La melatonina es un reloj importante para nuestro ritmo de sueño-vigilia. Es el antagonista de la hormona del estrés, el cortisol, y se encarga de que nos sintamos somnolientos y cansados. Lo ideal es tomar suplementos de melatonina durante varias semanas para maximizar su efecto. Sin embargo, la melatonina sólo interviene para conciliar el sueño, pero no para mantenerlo. Además, siempre debe tomar cualquier suplemento a la misma hora, es decir, cuando normalmente se va a dormir. Si tomas la sustancia a horas diferentes, tu reloj interno se confunde. La taurina es un aminoácido que solemos reconocer en las bebidas energéticas. Interviene en el desarrollo de la actividad cerebral y muscular, se une a los radicales libres y actúa así contra la inflamación. Nuestros niveles de Taruin disminuyen drásticamente con la edad. Aún no se ha investigado con precisión qué efectos tiene esto en nuestro proceso de envejecimiento. Sin embargo, es casi seguro que el aminoácido desempeña un papel nada desdeñable. Además, taurina se dice que tiene un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y ayuda a reducir los niveles de cortisol. El resultado: podrá conciliar el sueño y dormir toda la noche mejor y más rápido.
Gewichtsdecke nutzen
Schlafposition finden
Schlafphasen nutzen
Abends entspannen
Reducir la luz azul
Gesund essen
Die richtigen Supplements
Magnesium
Aminosäuren
Ashwaganda
Melatonin
Taurin
