Un sueño reparador es esencial: sólo así nuestro cuerpo puede regenerarse de forma óptima y llevar a cabo una serie de procesos importantes. Pero, ¿y si la calidad de su sueño deja que desear? Entonces es hora de optimizar su rutina de sueño.
Rutina de sueño: por qué es tan importante un sueño reparador
Mientras duerme, su cuerpo lleva a cabo muchos procesos importantes y complejos. Estos procesos sólo pueden llevarse a cabo de forma óptima si duerme con regularidad sueño de calidad .
Regeneration
Durante el sueño, su cuerpo pasa por varias fases en las que se regenera. Las células dañadas se reparan, las hormonas del crecimiento liberadas garantizan la formación de músculos y la reparación de tejidos.
Al mismo tiempo, la presión arterial desciende durante el sueño, lo que a su vez alivia el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Psychische Gesundheit
El cerebro procesa las experiencias emocionales sobre todo durante el sueño REM. Esto ayuda a "resetearte" mentalmente para que puedas empezar el día siguiente en un estado equilibrado.
La falta de sueño, por otra parte, a menudo conduce a una mayor irritabilidad y susceptibilidad al estrés.
Kognitive Funktionen
Un sueño reparador mejora incluso el rendimiento mental, ya que el cerebro almacena información durante el mismo y puede así absorber nuevas impresiones al día siguiente.
Si no duerme lo suficiente, su capacidad de concentración se ve mermada, lo que a menudo provoca dificultades para pensar y reaccionar.
Hormonregulation
Durante el sueño, su cuerpo regula importantes hormonas con diferentes funciones: La leptina y la grelina , por ejemplo, son responsables de la sensación de saciedad y de la estimulación del apetito.
Si la falta de sueño altera el delicado equilibrio entre las dos hormonas, esto suele provocar antojos al día siguiente. Por lo tanto, la privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina .
Immunsystem stärken
Incluso la privación de sueño a corto plazo perjudica la función de las llamadas células T, que eliminan las células corporales infectadas y evitan así, por ejemplo, la propagación de un virus en el organismo.
Las personas que duermen lo suficiente también están mejor protegidas contra las enfermedades.
Temperaturregulation
Nuestra temperatura corporal alcanza su punto máximo por la noche antes de acostarnos. La termorregulación forma parte del llamado ritmo circadiano (más sobre esto más adelante) y el aumento de la temperatura por la noche garantiza que podamos conciliar el sueño de forma óptima.
Durante la noche, nuestra temperatura corporal vuelve a descender y alcanza su nivel más bajo a primera hora de la mañana. A lo largo del día, fluctúa hasta 1 grado.
¿Qué es exactamente el biohacking?
El biohacking se basa en la idea de que podemos mejorar activamente nuestra salud física y mental de forma autodeterminada. El objetivo es mejorar nuestro propio rendimiento, aumentar nuestra esperanza de vida o abordar problemas de salud individuales.
Los biohackers intentan sacar lo mejor de su cuerpo y de su mente.
Podría decirse que los componentes más importantes del biohacking incluyen:
- Gesunde Ernährung
- Deportes y ejercicio
- Supplements
- Lichttherapien
Al final, sin embargo, cada biohacker experimenta con diferentes medidas para sacar lo mejor de sí mismo. por lo tanto, no existe "una" rutina de biohacking.
El ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj biológico interno de nuestro cuerpo que controla muchos procesos fisiológicos. Sigue un ciclo de aproximadamente 24 a 25 horas e influye no sólo en nuestro sueño, sino también en la liberación de hormonas, la temperatura corporal, la presión arterial y muchas otras funciones.
El generador de reloj más importante para el ritmo circadiano es la luz. Durante el día, la luz golpea receptores en nuestros ojos, que transmiten el estímulo a través de muchas interfaces al núcleo supraquiasmático en el hipotálamo. El resultado: a la luz del día, se liberan las hormonas del estrés cortisol, serotonina y adrenalina.
Pero no sólo nuestro sueño se ve influido por el ciclo diario: Nuestro nivel de cortisol también desempeña un papel aquí: Durante la noche, aumenta lentamente hasta alcanzar su punto máximo alrededor de las 8.30 de la mañana.
El cortisol, la llamada hormona del estrés, influye en el azúcar en sangre y en el metabolismo de las grasas. Tiene un efecto antiinflamatorio y retrasa la excreción de agua.
El antagonista natural del cortisol es la hormona del sueño melatonina. Si la intensidad de la luz disminuye, se libera más melatonina - su cuerpo llega a descansar.
Por cierto: el estrés también mantiene altos los niveles de cortisol. Como resultado, no descansas lo suficiente y duermes peor.
Por si fuera poco, nuestro tracto gastrointestinal también sigue normalmente un ritmo circadiano. Tenemos hambre aproximadamente cada cuatro o cinco horas, mientras que nuestro apetito se reduce por la noche. La leptina y la grelina, en particular, son responsables de esta regulación. El intestino aprovecha el descanso nocturno para seguir transportando su contenido.
Circadian Hacking
La palabra clave "hacking circadiano" se utiliza cada vez con más frecuencia cuando se trata de biohacking y ritmos de sueño. El hacking circadiano consiste en influir conscientemente en el ritmo circadiano. El objetivo es adaptar específicamente el reloj biológico interno a las necesidades personales o externas.
Sin embargo, una cosa es cierta: aunque pueda "hackear" su sueño de muchas maneras, su cronotipo siempre seguirá siendo en gran medida el mismo. Esto significa que un búho que tiende a ser activo por la noche no se convertirá en una alondra que se despierta con el primer rayo de sol, incluso con todos los consejos y trucos.
Los mejores consejos para optimizar tu sueño
Alondra o búho
Alondra y alondra: son los llamados cronotipos. Mientras que las alondras son activas a primera hora del día, los búhos sólo se despiertan a última hora del día y por la noche.
Cuál es tu cronotipo viene determinado en gran medida por la genética. Sin embargo, todavía puede hacerlo hasta cierto punto, por ejemplo, a través de la luz, la ingesta de alimentos o el ejercicio.
Debería adaptar su rutina de sueño a su cronotipo tanto como sea posible. Cuanto más se acerque a su ritmo natural, mejor.
Luz & movimiento
Su rutina de sueño comienza durante el día - suena extraño, pero es así. Si pasas tiempo al aire libre, recibes la luz del día y haces ejercicio durante el día, favoreces tu ritmo circadiano.
Además, un estudio demostró que el ejercicio y el deporte son una solución eficaz para los problemas de sueño en particular - y probablemente también mejoran la calidad del sueño a largo plazo.
El estudio "La actividad física influye en la calidad general del sueño" también llegó a una conclusión similar: de los 2.600 participantes, los que habían hecho ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana dormían significativamente mejor y también se sentían más alerta durante el día.
La razón: El ejercicio favorece la reducción de las hormonas del estrés y mejora la regulación. Al mismo tiempo, se libera más serotonina durante el ejercicio - y su cuerpo puede convertirla en melatonina por la noche.
Omit caffeine
Cómo reaccionamos exactamente a la cafeína es algo muy individual. Pero una cosa es cierta: la cafeína bloquea el efecto de la adenosina, un neurotransmisor que "nos cansa". Por tanto, si tenemos cafeína en el cuerpo, nos cuesta más conciliar el sueño y permanecer en fases de sueño profundo.
Un estudiotambién lo confirma: los sujetos de prueba consumieron cafeína a diferentes horas antes de acostarse. En comparación con el grupo de control, se detectó una alteración medible del sueño en todos los sujetos de prueba, incluso si el consumo de cafeína se había producido hacía seis horas.
Por lo tanto, es mejor no consumir bebidas con cafeína después de las 2 de la tarde - o incluso evitarlas por completo.
Alkohol vermeiden
No es sorprendente que el alcohol también perturbe su descanso nocturno. Provoca una disminución de las fases REM y de sueño profundo, aumenta los problemas respiratorios, hace que te despiertes con más frecuencia y, por último, pero no por ello menos importante, te hace ir al baño más a menudo.
Un estudio gemelo, que comenzó en 1975, fue capaz de demostrar que incluso el consumo moderado de alcohol se asocia con una peor calidad del sueño a largo plazo en los sujetos de prueba. Por supuesto, lo mejor sería evitar el alcohol por completo, ya que no sólo tiene un efecto negativo sobre el sueño, sino también sobre muchos otros procesos físicos.
Schlafzimmer optimieren
Tu dormitorio también juega un papel importante en tu rutina de sueño. Pero, ¿qué es lo realmente importante a la hora de optimizar tu zona de descanso
- Temperatura: Mantenga la temperatura de la habitación entre 15 y 18 grados, la temperatura óptima para los adultos.
- Ropa de cama: Utilice ropa de cama transpirable, incluso termorreguladora.
- Luz: Instale cortinas o persianas a prueba de luz para mantener su dormitorio lo más oscuro posible.
- Silencio: Asegúrese de que su entorno de sueño sea lo más silencioso posible; en caso de duda, los tapones para los oídos pueden ser de ayuda.
- Mantén el orden: Inconscientemente, el desorden puede causar estrés. Así que mantén el orden y sé minimalista.
- Aire: Ventile con regularidad (sobre todo antes de acostarse). Las plantas de interior, como la planta de cáñamo, pueden mejorar la calidad del aire.
- Fragancias: Las fragancias como la lavanda o la manzanilla pueden ayudarle a conciliar el sueño.
Gewichtsdecke nutzen
Las mantas con peso son cada vez más populares: están diseñadas para calmar el sistema nervioso parasimpático y reducir así el estrés. Estas mantas suelen estar rellenas de pequeñas cuentas de cristal y pesan alrededor de siete kilogramos.
Las pruebas científicamente fiables de los supuestos efectos positivos de estas mantas son casi inexistentes, y sería difícil ponerlas en práctica. Después de todo, no existe tal cosa como una "manta de peso placebo". Los sujetos de prueba sabrían inmediatamente si se trata de una manta con peso - o no.
Sin embargo, muchas personas informan de los efectos positivos de las mantas con peso, especialmente en casos de ansiedad o inquietud. Así que puede probarlas sin temor a equivocarse.
Schlafposition finden
Probablemente hayas visto algún vídeo sobre posiciones supuestamente "correctas" para dormir. La buena noticia primero: si no tienes problemas de salud u otras restricciones, cualquier cosa que te haga sentir bien está permitida.
La situación es ligeramente diferente para:
- Dolor de cuello o espalda
- Ronquidos o apnea obstructiva del sueño
- Reflujo y ardor de estómago
- Lungenerkrankungen
- Schwangerschaft
La posición para dormir probablemente más saludable es tumbado boca arriba, ya que la columna vertebral puede adoptar su forma natural y el peso del cuerpo se distribuye uniformemente. Sin embargo, la posición supina no es adecuada para las personas con problemas respiratorios.
Como puede ver, su posición óptima para dormir es muy individual. Sin embargo, si usted está sufriendo actualmente de problemas de sueño, puede ser útil echar un vistazo a su posición para dormir.
Schlafphasen nutzen
Si le despiertan durante una fase de sueño ligero, podrá levantarse mucho más fácilmente. Sin embargo, si nos arrancan de una fase de sueño profundo, nos resulta mucho más difícil. Una solución a este problema son los llamados despertadores de fase de sueño.
Estas versiones de venta libre miden el movimiento físico para reconocer las diferentes fases del sueño, y luego nos despiertan en una fase menos profunda. En lugar de una hora fija, se especifica de antemano cuándo se quiere ser despertado.
Estos modelos de despertadores no suelen ser adecuados para personas que suelen dormir muy inquietas, es decir, que se mueven mucho.
También importante: es difícilmente verificable si los despertadores reconocen realmente las fases del sueño basándose únicamente en el movimiento. Incluso los dispositivos profesionales en el laboratorio del sueño a veces tienen problemas con esto - si un smartwatch, por ejemplo, puede hacer esto en absoluto es cuestionable.
Como ocurre a menudo, lo mismo se aplica aquí: Prueba lo que más te convenga.
Abends entspannen
El descanso mental es la piedra angular de un buen sueño. El estrés, en cambio, puede alterar nuestro sueño - estudios demuestran que las personas con una alta percepción de estrés duermen menos y peor- y también están más embotadas y somnolientas durante el día.
Los siguientes consejos pueden ayudarle a relajarse mejor por la noche:
- Meditieren
- Hacer ejercicios de estiramiento o yoga
- Autogenes Training
- Atemübungen
- Paseos al aire libre
- Beber té, especialmente de manzanilla, lavanda, lúpulo o valeriana
- Lee un libro para bajar el ritmo
Reducir la luz azul
Sentarse con el móvil antes de acostarse se ha convertido en algo muy normal para muchas personas. El problema: la luz azul. Según un estudio , los rayos de onda corta pueden inhibir la liberación de melatonina, la hormona del sueño, lo que dificulta conciliar el sueño.
La solución: apaga todos los dispositivos al menos entre 30 minutos y una hora antes de acostarte -o al menos usa gafas con filtro de luz azul . Bryan Johnson incluso evita por completo cualquier estímulo en el dormitorio.
Alimentación sana
Una alimentación sana también desempeña un papel a la hora de dormir: para dormir bien, nuestro metabolismo necesita descansar por la noche. Las comidas muy grasas, muy condimentadas o simplemente muy suntuosas por la noche lo impiden.
Otros errores típicos son:
- Comer chile muy picante mantiene alta nuestra temperatura corporal central y nuestro ritmo cardíaco. Pero necesitamos exactamente lo contrario para poder conciliar bien el sueño.
- Las legumbres y verduras crudas: fuerzan nuestra flora intestinal y no nos dejan dormir bien debido a la fermentación.
- Frutas crudas - las fluctuaciones de azúcar en sangre y los procesos de fermentación perturban el sueño.
Por ejemplo, lo siguiente puede ser mejor:
- Una comida ligera y equilibrada
- Patatas dulces en lugar de patatas: las grandes cantidades de almidón resistente son populares entre nuestra flora intestinal
- Lácteos tibios
- Beber menos a partir de las 7 de la tarde para evitar tener que ir al baño por la noche
Los suplementos adecuados
Los suplementos también pueden influir positivamente en tu ciclo de sueño-vigilia. Los siguientes suplementos dietéticos son particularmente populares para el biohacking:
Magnesium
El magnesio desempeña muchas funciones importantes en nuestro organismo. Este mineral ayuda a conciliar el sueño principalmente a través de:
- Apoyo al sistema nervioso: El magnesio se une a los receptores GABA de nuestro cerebro. El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor conocido por sus propiedades calmantes, por lo que también es crucial para nuestro sueño.
- Menos insomnio: La deficiencia de magnesio en particular es a menudo responsable de problemas de sueño - como el síndrome de piernas inquietas o los clásicos calambres en las pantorrillas.
Aminosäuren
Los aminoácidos son los componentes básicos de la vida y, por tanto, también desempeñan un papel crucial en el sueño. Algunos aminoácidos sirven como precursores de los neutrotransmisores, que controlan nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Dazu gehören:
- Triptófano: Aminoácido esencial que el organismo necesita para producir serotonina - precursora de la melatonina.
- Glicina: Aminoácido no esencial que ayuda a bajar la temperatura corporal para que podamos conciliar el sueño de forma óptima.
- GABA (ácido gamma-aminobutírico): Un aminoácido no esencial que reduce la actividad de nuestro sistema nervioso central - y por lo tanto asegura la relajación.
Ashwaganda
Ashwaganda es una planta cuyas bayas y raíces se utilizan principalmente en la medicina ayurvédica. A esta planta de hoja perenne se le atribuyen numerosos efectos positivos.
Unter anderem:
- Reducción de los síntomas de estrés y ansiedad
- Ayuda contra el insomnio
- Más fuerza, resistencia y energía
- Presión arterial más baja
- Verringerung von Entzündungen
La reducción del estrés desempeña un papel especialmente importante en nuestro sueño: según un metaanálisis , la Ashwaganda mejoró significativamente la calidad del sueño de los sujetos de la prueba. El efecto similar al GABA es probablemente responsable de esto.
Por eso también encontrará Ashwaganda en nuestras cápsulas QNIGHT - para ayudarle a relajarse por la noche.
Melatonin
La melatonina es un reloj importante para nuestro ritmo de sueño-vigilia. Es el antagonista de la hormona del estrés cortisol y se encarga de que nos entre sueño y cansancio. Lo ideal es tomar suplementos de melatonina durante varias semanas para maximizar su efecto. Sin embargo, la melatonina sólo interviene en la conciliación del sueño, pero no en el sueño nocturno.
Además, siempre debe tomar cualquier suplemento a la misma hora, es decir, cuando normalmente se va a dormir. Si toma la sustancia a horas diferentes, su reloj interno se confundirá.
Taurin
Taurina es un aminoácido que solemos reconocer en las bebidas energéticas. Interviene en el desarrollo de la actividad cerebral y muscular, se une a los radicales libres y actúa así contra la inflamación.
Nuestros niveles de Taruin disminuyen drásticamente con la edad. Todavía no se ha investigado con precisión qué efectos tiene esto en nuestro proceso de envejecimiento. Sin embargo, es casi seguro que el aminoácido desempeña un papel importante en ello.
Además, taurina tiene un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y ayuda a reducir los niveles de cortisol. El resultado: puedes conciliar el sueño y mantenerte dormido mejor y más rápido.
