Un sueño reparador es esencial: sólo así nuestro cuerpo puede regenerarse de forma óptima y llevar a cabo una serie de procesos importantes. ¿Pero qué pasa si la calidad de tu sueño deja algo que desear? Entonces es el momento de optimizar tu rutina de sueño.
Rutina de sueño: ¿Por qué es tan importante un sueño reparador?
Mientras duermes, tu cuerpo realiza muchos procesos importantes y complejos. Sólo si consumes regularmente alimentos suficientes y de alta calidad. Dormir Consiga que estos procesos se lleven a cabo de manera óptima.
regeneración
Durante el sueño, tu cuerpo pasa por diferentes fases en las que se regenera. Las células dañadas se reparan y las hormonas de crecimiento liberadas garantizan que se puedan desarrollar los músculos y reparar el tejido.
Al mismo tiempo, tu presión arterial baja mientras duermes, lo que a su vez alivia la tensión en tu corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Salud mental
Tu cerebro procesa experiencias emocionales especialmente durante el sueño REM. Esto ayuda a restablecerte mentalmente para que puedas comenzar el día siguiente equilibrado nuevamente.
La falta de sueño, por el contrario, suele provocar una mayor irritabilidad y susceptibilidad al estrés.
Funciones cognitivas
Un sueño reparador incluso mejora tu rendimiento mental porque tu cerebro almacena información durante el sueño y, por lo tanto, puede absorber nuevas impresiones al día siguiente.
Si usted no duerme lo suficiente, esto afecta su capacidad de concentración: el resultado suele ser dificultades para pensar y reaccionar.
Regulación hormonal
Durante el sueño, el cuerpo regula hormonas importantes con diferentes funciones: Leptina y grelina Por ejemplo, son responsables de la sensación de saciedad y de la estimulación del apetito.
Si la falta de sueño altera el delicado equilibrio entre las dos hormonas, a menudo provoca antojos al día siguiente. La falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad y Resistencia a la insulina aumentar.
Fortalecer el sistema inmunológico
Incluso la falta de sueño a corto plazo perjudica la función de las llamadas células T, que eliminan las células infectadas del cuerpo y evitan así, por ejemplo, la propagación de un virus en el organismo.
Aquellos que duermen lo suficiente también están mejor protegidos contra las enfermedades.
Regulación de la temperatura
Nuestra temperatura corporal alcanza su pico máximo por la noche, antes de irnos a dormir. La termorregulación forma parte del llamado ritmo circadiano (hablaremos más sobre ello más adelante) y, con el aumento de temperatura por la noche, garantiza que podamos conciliar el sueño de forma óptima.
Luego nuestra temperatura corporal vuelve a descender durante la noche y alcanza su nivel más bajo en las primeras horas de la mañana. A lo largo del día la temperatura puede fluctuar hasta 1 grado.
¿Qué es exactamente el biohacking?
Biohacking Se basa en la idea de que podemos mejorar de forma activa e independiente nuestra salud física y mental. El objetivo: aumentar su propio rendimiento, aumentar su esperanza de vida o abordar problemas de salud individuales.
Los biohackers intentan sacar lo mejor de su cuerpo y mente.
Los componentes más importantes del biohacking incluyen:
- Alimentación saludable
- Deportes y ejercicio
- Suplementos
- Terapias de luz
Al final, cada biohacker experimenta con diferentes medidas para sacar lo mejor de sí mismo. Por lo tanto, no existe una rutina de biohacking “única”.
El ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj biológico interno de nuestro cuerpo que controla muchos procesos fisiológicos. Sigue un ciclo de 24 a 25 horas e influye no sólo en nuestro sueño, sino también en la secreción hormonal, la temperatura corporal, la presión arterial y muchas otras funciones.
El El estimulador más importante del ritmo circadiano es la luz. Durante el día, la luz llega a los receptores de nuestros ojos, que transmiten el estímulo a través de muchas interfaces hasta el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. El resultado: durante el día, las hormonas del estrés CortisolSe liberan serotonina y adrenalina.
Pero no es solo nuestro sueño el que está influenciado por el ciclo diario: Nuestros niveles de cortisol también juegan un papel aquí: Aumenta lentamente durante la noche hasta alcanzar su punto máximo alrededor de las 8:30 a.m.
El cortisol, la llamada hormona del estrés, influye en el estado de ánimo. glucemia y el metabolismo lipídico. Tiene un efecto antiinflamatorio y retrasa la excreción de agua.
La contraparte natural del cortisol es la hormona del sueño. Melatonina. Cuando la intensidad de la luz disminuye, se libera más melatonina y el cuerpo se calma.
Por cierto: el estrés también mantiene altos los niveles de cortisol. El resultado: Vienes No puedo relajarme y dormir peor.
Por último, pero no menos importante, nuestro tracto gastrointestinal también sigue normalmente un ritmo circadiano. Tenemos hambre cada cuatro o cinco horas aproximadamente, pero por la noche nuestro apetito disminuye. La leptina y la grelina son las principales responsables de esta regulación. El intestino aprovecha el descanso nocturno para transportar su contenido.
Hacking circadiano
El término “hacking circadiano” se utiliza cada vez más cuando se habla de biohacking y ritmos del sueño. El hacking circadiano consiste en influir conscientemente en el ritmo circadiano. El objetivo: adaptar el reloj biológico interno a las necesidades personales o externas.
Una cosa es segura: si bien puedes modificar muchos aspectos de tu sueño, tu cronotipo sigue siendo en gran medida el mismo. Esto significa que un búho que es más activo durante la noche no se convertirá en una alondra que se despierta con el primer rayo de sol, incluso con muchos consejos y trucos.
Los mejores consejos para optimizar tu sueño
¿Búho o alondra?
El búho y la alondra son los llamados cronotipos. Mientras que las alondras están activas temprano en el día, los búhos se vuelven activos tarde en el día y en la noche..
Tu cronotipo está determinado en gran medida por la genética. Pero aún es posible hacerlo un poco, por ejemplo, a través de la luz, la ingesta de alimentos o el ejercicio.
Sin embargo, debes adaptar tu rutina de sueño a tu cronotipo lo mejor posible.Cuanto más te acerques a tu ritmo natural, mejor.
Luz y movimiento
Tu rutina de sueño comienza durante el día. Suena extraño, pero es cierto. Si pasa tiempo al aire libre durante el día, disfruta de la luz del día y hace ejercicio, apoya su ritmo circadiano.
Además: Una investigación Pudo demostrar que el ejercicio y el deporte son una solución efectiva, especialmente para los problemas de sueño, y probablemente también mejoran la calidad del sueño a largo plazo.
El estudio "La actividad física afecta la calidad general del sueño":De los 2.600 participantes, aquellos que hacían ejercicio durante al menos 150 minutos por semana dormían significativamente mejor y también se sentían más alerta durante el día.
La razón de esto: El deporte promueve la reducción de las hormonas del estrés y mejora la regulación. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta la liberación de serotonina, que es lo que el cuerpo puede convertir en melatonina por la noche.
Evite la cafeína
La forma exacta en que reaccionamos a la cafeína es algo muy individual. Lo que es cierto, sin embargo, es que la cafeína bloquea el efecto de la adenosina, un neurotransmisor que nos produce “cansancio”. Entonces, si tenemos cafeína en nuestro cuerpo, nos resulta más difícil conciliar el sueño y permanecer en fases de sueño profundo.
Esto es exactamente lo que confirma un estudio:Los sujetos consumieron cafeína en diferentes momentos antes de acostarse. En comparación con el grupo de control, todos los sujetos de prueba mostraron alteraciones del sueño mensurables, incluso si el consumo de cafeína se produjo seis horas antes.
Por eso es mejor no consumir bebidas con cafeína después de las 14 h o incluso evitarlas por completo.
Evite el alcohol
No es de extrañar que el alcohol también altere el descanso nocturno. Provoca una disminución de las fases REM y de sueño profundo, aumenta los problemas respiratorios, hace que te despiertes más a menudo y, por último pero no menos importante, hace que vayas al baño con más frecuencia.
Uno Estudio de gemelos, que comenzó en 1975, pudo demostrar que incluso el consumo moderado de alcohol está asociado con una peor calidad del sueño a largo plazo en los sujetos de prueba. Por supuesto, lo mejor sería evitar el alcohol por completo, porque el alcohol no sólo tiene un efecto negativo en el sueño, sino también en muchos otros procesos corporales.
Optimiza tu dormitorio
Tu dormitorio también juega un papel importante en tu rutina de sueño. ¿Pero qué es importante a la hora de optimizar tu zona de dormir?
- Temperatura: Mantenga la temperatura ambiente entre 15 y 18 grados: la temperatura óptima para los adultos.
- Ropa de cama: Utilice ropa de cama transpirable y posiblemente incluso termorreguladora.
- Luz: Instale cortinas opacas o persianas para mantener su dormitorio lo más oscuro posible.
- Tranquilo: Asegúrese de que su entorno para dormir sea lo más silencioso posible. En caso de duda, los tapones para los oídos pueden ser de ayuda.
- Mantenga las cosas en orden: El desorden puede causar estrés inconscientemente. Así que manténgalo ordenado y minimalista.
- Aire: Ventile regularmente (especialmente antes de acostarse). Las plantas de interior, como la planta de serpiente, por ejemplo, pueden mejorar la calidad del aire.
- Fragancias: Quizás puedas Olores como la lavanda o la manzanilla ayudan a conciliar el sueño.
Utilice una manta con peso
Las mantas pesadas son cada vez más populares: se dice que calman el sistema nervioso parasimpático y, por lo tanto, reducen el estrés. Estas mantas suelen estar rellenas de pequeñas cuentas de vidrio y pesan alrededor de siete kilogramos.
No existen prácticamente ninguna evidencia científica sólida que respalde los supuestos efectos positivos de estas mantas y, además, su implementación sería difícil. Después de todo, no existe tal cosa como una “manta con peso placebo”. Los sujetos sabrían inmediatamente si se trataba de una manta con peso o no.
Sin embargo, muchas personas informan de los efectos positivos de las mantas pesadas, especialmente cuando se sienten ansiosas o inquietas. Así que puedes probarlo sin preocupaciones.
Encuentra una posición para dormir
Probablemente hayas visto en algún momento un vídeo sobre posiciones para dormir supuestamente "correctas". Primero la buena noticia: si no tienes ningún problema de salud ni otras restricciones, puedes hacer lo que te haga sentir bien.
Las cosas se ven un poco diferentes con:
- Dolor de cuello o espalda
- Ronquidos o apnea obstructiva del sueño
- Reflujo y acidez estomacal
- enfermedades pulmonares
- embarazo
El Probablemente la posición más saludable para dormir es acostarse boca arriba., la columna puede adoptar su forma natural y el peso corporal se distribuye uniformemente. Sin embargo, para las personas con problemas respiratorios, acostarse boca arriba no es adecuado.
Así que ya ves: tu posición óptima para dormir es algo muy individual. Sin embargo, si actualmente sufres de problemas de sueño, puede ser útil que eches un vistazo a tu posición para dormir.
Utilice las fases del sueño
Si te despiertas durante una fase de sueño ligero, será mucho más fácil levantarse. Sin embargo, si nos arrancan de una fase de sueño profundo, esto nos resulta mucho más difícil. Una solución a este problema es la llamada Despertador de fase de sueño.
Las versiones de venta libre miden el movimiento físico, están diseñadas para detectar las diferentes fases del sueño y luego nos despiertan en una fase menos profunda. No hay una hora fija especificada de antemano, sino más bien un intervalo de tiempo en el que te gustaría que te despierten.
Estos modelos de despertador no suelen ser adecuados para personas que suelen tener un sueño muy inquieto, es decir, que se mueven mucho.
También es importante destacar que es difícil demostrar si los despertadores detectan realmente las fases del sueño basándose únicamente en el movimiento. Incluso los aparatos profesionales de los laboratorios del sueño tienen a veces problemas con esto (es cuestionable, por ejemplo, que un reloj inteligente sea capaz de hacer esto).
Como suele ocurrir, aquí se aplica lo mismo: prueba lo que mejor se adapte a ti.
Relájese por la noche
La tranquilidad es la base de un buen sueño.El estrés, por otro lado, puede perturbar nuestro sueño. Estudios muestran que las personas con una alta percepción del estrés duermen menos y peor, y también están más apagadas y somnolientas durante el día.
Los siguientes consejos pueden ayudarle a relajarse mejor por la noche:
- Meditar
- Haz ejercicios de estiramiento o yoga.
- Entrenamiento autógeno
- ejercicios de respiración
- Caminar al aire libre
- Beber té, especialmente de manzanilla, lavanda, lúpulo o valeriana.
- Leyendo un libro relajante
Reducir la luz azul
Sentarse con el teléfono móvil antes de irse a dormir es algo que para muchas personas se ha vuelto bastante normal. El problema: la luz azul. Según un estudiar Los rayos de onda corta pueden inhibir la liberación de la hormona del sueño, melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
La solución: apagar todos los dispositivos al menos 30 minutos a una hora antes de ir a dormir, o al menos Gafas con filtro de luz azul llevar. Bryan Johnson Incluso evita por completo cualquier estímulo en el dormitorio.
Come sano
Una dieta sana también influye en el sueño: para poder dormir bien, nuestro metabolismo necesita calmarse durante la noche. Esto se debe a las comidas muy grasas, muy especiadas o simplemente muy copiosas que se sirven por la noche.
Otros errores típicos son:
- Comer alimentos muy picantes, como el chile, hace que nuestra temperatura corporal central y nuestra frecuencia cardíaca se mantengan altas. De hecho, necesitamos exactamente lo contrario para poder conciliar el sueño bien.
- Verduras y legumbres crudas: dañan nuestra flora intestinal y nos impiden dormir bien debido a la fermentación.
- Fruta cruda: Las fluctuaciones del azúcar en la sangre y los procesos de fermentación alteran el sueño.
Por ejemplo, podría ser mejor:
- Una comida ligera y equilibrada
- Batatas en lugar de patatas: Las grandes cantidades de almidón resistente son del agrado de nuestra flora intestinal.
- Productos lácteos tibios
- Beber menos después de las 7 p.m. para evitar tener que ir al baño por la noche
Los suplementos adecuados
Los suplementos también pueden tener un efecto positivo en tu ritmo sueño-vigilia. Los siguientes suplementos dietéticos son especialmente populares en el biohacking:
magnesio
magnesio cumple muchas funciones importantes en nuestro organismo. El mineral favorece nuestro sueño principalmente a través de:
- Apoyo del sistema nervioso: El magnesio se une a los receptores GABA en nuestro cerebro. El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor conocido por sus propiedades calmantes y, por lo tanto, es crucial para nuestro sueño.
- Menos alteraciones del sueño: Una deficiencia de magnesio en particular es a menudo responsable de problemas de sueño (por ejemplo, debido al síndrome de piernas inquietas o los clásicos calambres en las pantorrillas).
Aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de la vida y, por lo tanto, también juegan un papel crucial en el sueño. Algunos aminoácidos sirven como precursores de los neurotransmisores que controlan nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Esto incluye:
- Triptófano: Un aminoácido esencial que el cuerpo necesita para producir serotonina, el precursor de la melatonina.
- Glicina: Un aminoácido no esencial que ayuda a bajar la temperatura corporal para que podamos dormir de forma óptima.
- GABA (ácido gamma-aminobutírico): Un aminoácido no esencial que Reduce la actividad de nuestro sistema nervioso central y, por tanto, garantiza la relajación.
Ashwagandha
Ashwagandha Es una planta cuyas bayas y raíces se utilizan principalmente en la medicina ayurvédica. Se dice que la planta de hoja perenne tiene muchos efectos positivos diferentes.
Entre otras cosas:
- Reducir los síntomas de estrés y ansiedad
- Ayuda con el insomnio
- Más fuerza, resistencia y energía.
- Bajar la presión arterial
- Reducción de la inflamación
Reducir el estrés juega un papel importante en nuestro sueño: según un estudio Metaanálisis Ashwaganda pudo mejorar significativamente la calidad del sueño de los sujetos. El efecto similar al GABA es probablemente el responsable de esto.
Por eso también encontrarás Ashwaganda en nuestra Cápsulas QNIGHT - que te ayudan a relajarte por la noche.
Melatonina
La melatonina es un regulador importante de nuestro ciclo sueño-vigilia. Es la contraparte de la hormona del estrés, el cortisol, y nos produce sueño y cansancio. Lo ideal es tomar los suplementos de melatonina durante varias semanas para conseguir su efecto óptimo. Sin embargo, la melatonina sólo juega un papel en conciliar el sueño, no en permanecer dormido.
También debes tomar cualquier medicamento siempre a la misma hora, es decir, cuando normalmente te vas a dormir. ¿Tomas el? Si comes alimentos en horarios diferentes, tu reloj interno se confunde.
Taurina
Taurina Es un aminoácido que solemos conocer por las bebidas energéticas. Participa en el desarrollo cerebral y la actividad muscular, se une a los radicales libres y contrarresta así Inflamaciones.
Nuestros niveles de taruina disminuyen drásticamente a medida que envejecemos. Qué efectos tiene esto sobre nuestro proceso de envejecimiento aún no ha sido investigado con precisión. Lo que es casi seguro, sin embargo, es que el aminoácido juega un papel importante en esto.
Además, Taurina Tienen un efecto calmante sobre nuestro sistema nervioso y ayudan a reducir los niveles de cortisol. El resultado: podrá conciliar el sueño y dormir toda la noche mejor y más rápido.
