Artículo invitado de nuestro experto en nutrición Dra. Dorothea Portius
La temporada de frío ha terminado y lo he vuelto a hacer: ni dolor de garganta, ni resfriado, ni gripe… y eso a pesar del exigente invierno. He superado los últimos meses saludable y lleno de energía. ¿Coincidencia? Difícilmente. Creo que mi rutina de dieta, ejercicio y equilibrio mental es la clave.
Pero en lugar de confiar en planes y restricciones estrictas, adopto un enfoque holístico. Atención plena, serenidad y naturalidad son el foco. Esta filosofía se basa en mi Principio de tres pilares, que consiste en nutrición, ejercicio y psique. consiste. Estos pilares forman la base estable sobre la que mi salud reposa como un techo.
Pilar 1: Nutrición – La fórmula glucémica
Como experto en nutrición, sé que no se trata simplemente de clasificar los alimentos individuales como "buenos" o "malos". En cambio, me aseguro de darle a mi cuerpo exactamente lo que necesita, adaptado a mi estilo de vida y necesidades. Mi enfoque se llama Nutrición glucémica:
- Índice glucémico bajo:Los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de inflamación crónica. [1, 2].
- Antiinflamatorio:Elegir alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, el jengibre, los ácidos grasos poliinsaturados y muchas verduras y frutas coloridas protegen contra el estrés oxidativo y promueven la regeneración. [3, 4].
- Fresco y sin procesar:Los alimentos procesados industrialmente suelen ser bajos en nutrientes y sobrecargan el organismo, mientras que los productos frescos y regionales son superalimentos. [5].
Mi rutina diaria: disfrute y atención plena
La mañana de la semana comienza con unas gachas que no sólo sacian sino que además contienen ingredientes como Semillas de lino, mantequilla de nueces, Polvo de colágeno y frutas frescas y de temporada es una auténtica bomba nutricional. Las especias canela, cardamomo y vainilla tienen antioxidante y favorece la digestión. Además, todos los días hay un té de jengibre caliente y espermidina-comida rica.
A la hora del almuerzo, dejo que mi hambre me guíe conscientemente y me aseguro de que mi plato siempre contenga algo. Buen equilibrio entre muchas verduras, una fuente de proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos ofertas. ¡Esto incluso se puede implementar fácilmente en cafeterías y restaurantes si sabes qué buscar! Por la tarde, sobre todo antes de entrenar, tomo un pequeño refrigerio: quizá frutos secos con dátiles o manzana, yogur con frutos secos o, a veces, un trozo de pan de plátano de mi cafetería favorita.
Adapto mi cena de manera flexible: desde una sopa caliente en los días largos hasta un huevo revuelto rápido con espinacas y tomates después de hacer ejercicio. Lo importante siempre es la tolerabilidad: cocinado y de fácil digestión para no perturbar el sueño.
Pilar 2: Ejercicio – Moderadamente y con alegría
El vínculo entre el ejercicio y la longevidad es innegable: la actividad física regular promueve la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico y mejora la calidad de vida. [7]. Pero Entrenamientos demasiado intensos, especialmente durante la fase del segundo ciclo., puede ser contraproducente debido al aumento del estrés oxidativo [8].
Por eso mi lema es: ¡No te excedas!
- Movilización diariaEmpiezo cada mañana con 10-15 minutos de yoga para activar suavemente mis músculos y despejar mi mente.
- carrera moderada:Los días en los que sé que tengo un congreso o un largo viaje en tren por delante, me pongo mis zapatillas de running y salgo a correr relajado: unos 5 kilómetros a un ritmo moderado.
- Fuerza y equilibrioPilates y barra son parte de mi rutina semanal. Estos ejercicios fortalecen los músculos profundos y mejoran la postura, lo cual es esencial para mantener el tono muscular.
- Naturaleza y actividades al aire libreYa sea senderismo, esquí o largas caminatas, la interacción entre el ejercicio y la naturaleza es el mejor alivio del estrés para mí y mi actividad número 1 el fin de semana o las vacaciones.
Pilar 3: Psique – Equilibrio mental y regeneración
La influencia de la psique en la salud es inmensa. Crónico estrés aumenta el riesgo de procesos inflamatorios y acelera el proceso de envejecimiento [9]. Por eso valoro la calma mental y los descansos regulares, a pesar de tener una agenda muy ocupada:
- Momentos de desintoxicación mental:En lugar de escuchar música constantemente o Podcasts Para escuchar, tomo conscientemente momentos de tranquilidad para percibir el entorno y dejar que mis pensamientos fluyan libremente.
- Atención plena en la vida cotidiana:Rituales sencillos como pasear sin distracciones fomentan el autoconocimiento y ayudan a desconectar.
El papel del sueño
Durante mucho tiempo subestimé el sueño. Hoy lo sé: la calidad es crucial sobre la cantidad. Un sueño saludable es un factor clave para la regeneración celular y la reducción del estrés. [10].
Por eso he establecido algunas rutinas:
- No usar pantallas una hora antes de acostarse:La luz azul altera la producción de melatonina [11].
- Leer en lugar de desplazarsePor la noche, prefiero coger un libro en lugar de mi teléfono móvil: una rutina beneficiosa para el cuerpo y la mente.
- Estiramiento y relajación:Si está tenso después de un largo día, un estiramiento suave o un masaje con rodillo de fascia ayudan a aflojar los músculos y liberar la tensión.
Suplementos: más que una simple pastilla
Y ahora un tema que muchos estaban esperando: Sí, tomo suplementos, pero como sugiere el nombre, son suplementos. Ella No sustituyen una dieta equilibrada ni un estilo de vida saludable, pero brindar apoyo específico.La base sigue siendo siempre una dieta rica en nutrientes y una rutina diaria activa y equilibrada.
Mi suplementación diaria
- Colágeno:Para una piel, cabello y articulaciones saludables, especialmente en combinación con vitamina C para una mejor absorción.
- Ácidos grasos omega-3:En forma de aceite de algas, para Procesos inflamatorios Para contrarrestar y profilaxis de la migraña.
- MOLEQLAR UNO: 1 sobre con micronutrientes comprobados
- espermidina:Está estrechamente relacionado con la autofagia y la regeneración celular, como sabemos por estudios recientes.
Suplementos en fases especiales
Especialmente en momentos de estrés o cuando viajo, también presto atención al apoyo específico:
- magnesio & Ashwagandha con B1:Para el manejo del estrés y la relajación muscular, para calmar el sistema nervioso y promover la regeneración.
- hierro:Una vez cada trimestre durante dos semanas para reponer las reservas de hierro, especialmente después de períodos de ejercicio intenso o cuando me siento particularmente falto de energía.
- Apoyo invernal:En la temporada de frío confío en Cúrcuma e incienso con zinc, para fortalecer el sistema inmunológico y lograr efectos antiinflamatorios.
La selección de mis suplementos se basa en mis necesidades individuales y mi estilo de vida actual: sin sobrecarga, sino con un uso específico para prevenir deficiencias y apoyar mi vitalidad.
Conclusión: La longevidad es equilibrio
Para mí la salud significa no adherirse a planes estrictos ni practicar la abstinencia. Se trata más bien de escuchar al propio cuerpo, comprenderlo y cuidarlo tanto física como mentalmente.
La ciencia demuestra una y otra vez que los enfoques holísticos ofrecen los mayores beneficios para una vida larga y vital. [12]. Por eso me concentro en una combinación saludable de nutrición, ejercicio y bienestar mental, sin presión, pero con mucha alegría y atención plena.
Porque al final no sólo cuenta la duración de la vida, sino sobre todo la calidad de vida.
