En este artículo examinaremos más de cerca los ácidos grasos omega-3. Explicamos su definición y antecedentes científicos, analizamos los distintos tipos y explicamos por qué son tan importantes para nuestra salud.
¿Qué es el omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada vital para el cuerpo humano. Se consideran grasas "esenciales" porque nuestro organismo no puede producirlas por sí mismo y, por tanto, tenemos que ingerirlas a través de los alimentos.
Científicamente hablando, están formados por átomos de carbono de cadena larga unidos por dobles enlaces. La posición de estos dobles enlaces los define como ácidos grasos omega-3.
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como la linaza, el cáñamo, las semillas de chía, las nueces y ciertos aceites como el de linaza y el de colza. El ALA es un ácido graso de cadena corta, que el organismo puede convertir en los otros dos tipos, pero sólo de forma limitada.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): El EPA es un ácido graso de cadena larga que se encuentra principalmente en pescados grasos, algas y mariscos . Desempeña un papel importante en la reducción de la inflamación del organismo y también es importante para la salud del corazón.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA es el más largo de los tres ácidos grasos y también se encuentra en el pescado azul, las algas y el marisco. El DHA es crucial para la salud cerebral y la función visual.
Resumido brevemente. El ALA es la forma más corta de los ácidos grasos omega-3. El EPA se forma añadiendo más moléculas y dobles enlaces. Si se amplía más el EPA, se obtiene el DHA.
¿Por qué es tan importante el omega-3 para los seres humanos?
Los ácidos grasos son importantes para nuestra salud por varias razones.
Beneficios para la salud del omega-3:
- Salud cardiaca: Los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. También reducen el nivel de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial, reducen el riesgo de coágulos sanguíneos y mejoran la salud de los vasos sanguíneos.
- Salud cerebral: el DHA es un componente importante del cerebro y de la retina del ojo. Desempeña un papel decisivo en el desarrollo del cerebro infantil. En los adultos, una ingesta adecuada de DHA puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y deterioro mental.
- Antiinflamatorios: Los ácidos grasos omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Pueden ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn.
- Salud articular: se cree que los ácidos grasos omega-3 ayudan a aliviar los síntomas de la artritis al reducir la rigidez y el dolor articular.
- Mejora del estado de ánimo: Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
El papel de los ácidos grasos omega-3 en la función celular y la defensa inmunitaria
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en numerosas funciones celulares. Son un componente de las membranas celulares e influyen en su funcionamiento, incluida la transmisión de señales entre células.
Además, desempeñan un papel importante en la defensa inmunitaria. Pueden modular la respuesta inmunitaria y atenuar las reacciones inflamatorias, lo que es especialmente importante en las enfermedades autoinmunitarias y la inflamación crónica . Sin embargo, aún no se sabe exactamente cómo afectan los ácidos grasos omega-3 al sistema inmunitario .
El efecto en el cuerpo humano
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para varias funciones importantes del organismo. Contribuyen significativamente a nuestro bienestar general y a nuestra salud.
- Producción de hormonas: Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel decisivo en la producción de hormonas locales, los llamados eicosanoides. Se trata, por ejemplo, deB interviene en la coagulación de la sangre.
- Regulación de lípidos sanguíneos: Ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Metabolismo celular y estructura de la membrana celular: Los ácidos grasos omega-3 son componentes fundamentales del metabolismo celular y contribuyen a la estructura de la membrana celular.
- Prevención de la inflamación crónica: Ayudan a prevenir los procesos inflamatorios crónicos en el organismo y pueden influir en la inflamación .
- Cuidado de la piel y el cabello: Los ácidos grasos omega-3 aportan hidratación y elasticidad a la piel y el cabello.
Promueven la conversión a ácidos grasos omega-3 de cadena larga
Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, como el aceite de linaza, nuez y cáñamo, contienen el ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta. Aunque el ALA tiene propiedades beneficiosas para la salud, también es importante consumir ácidos grasos omega-3 de cadena larga , ya que muchos de los beneficios para la salud se deben a estas formas.
El cuerpo humano puede convertir el ALA en los ácidos de cadena larga eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, la eficacia de esta transformación varía de una persona a otra. En particular, un consumo elevado de ácidos grasos omega-6, como los que se encuentran en el aceite de girasol y de maíz, puede inhibir la conversión. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 necesitan las mismas enzimas para su metabolización, y los primeros suelen estar en desventaja.
Para aumentar la tasa de conversión, puede ser útil reducir el consumo de aceites ricos en omega-6. Sin embargo, también hay otros factores que pueden influir en la tasa de conversión.
Fuentes de ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal
Fuentes animales
- Pescado: el pescado azul marino, como el salmón, la caballa y el arenque, es especialmente rico en EPA y DHA. Los peces de agua dulce, como la trucha y la carpa, también aportan grandes cantidades de omega-3.
- Mariscos: Además del pescado, otros mariscos como los cangrejos y los mejillones también contienen ácidos grasos omega-3, aunque en menor cantidad.
Fuentes vegetales
- Aceite de linaza y semillas de lino: Son una excelente fuente de ALA. El aceite de linaza contiene unos 53 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos, mientras que las semillas de lino contienen unos 20 gramos por cada 100 gramos.
- Semillas de chía: Con 19 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos, las semillas de chía son también una excelente fuente de origen vegetal.
- Aceite de cáñamo: Contiene unos 18 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos.
- Aceite de nuez y nueces: También son ricas en ALA.
- Otras semillas y frutos secos: Además de las semillas de lino y de chía, otras semillas y frutos secos como las semillas de cáñamo y las nueces también son buenas fuentes de ALA.
- Varias verduras: Algunas verduras, como las espinacas, las coles de Bruselas y el aguacate, también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.
Omega-3 y suplementos dietéticos
Tomar suplementos de omega-3 puede ser útil en determinadas situaciones, especialmente cuando resulta difícil obtener cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3 a partir de la dieta. En Alemania, alrededor del 80% de las personas no consumen suficiente cantidad de estos importantes ácidos grasos en su dieta.
Posibles razones para la suplementación
- Diabetes: En la diabetes, tomar en combinación con vitamina E y otros antioxidantes (por ej. B astaxantina, OPC) pueden ser beneficiosos.
- Dieta vegana: La mayoría de las fuentes vegetales contienen el ácido alfa-linolénico (ALA) de cadena corta. Aunque también tiene algunos beneficios para la salud, la mayoría de los estudios se han realizado con el ácido eicosapentaenoico (EPA). También puede suministrarse vegano como aceite de algas.
- Índice Omega 3: El índice Omega 3 puede determinarse antes de la suplementación. Mide la concentración de EPA y DHA en los glóbulos rojos. Expertos, como Dr. Peter Attia es partidario de mantener el índice Omega 3 entre el 8 y el 12%. Si su índice está por debajo de este nivel, la suplementación podría ser una opción.
Consejos para elegir un buen suplemento de omega-3
- Calidad: Presta atención a la calidad del producto. Debe ser puro y sin impurezas (especialmente metales pesados).
- Dosificación: La dosificación debe adaptarse a sus necesidades individuales. Por regla general, se recomienda una dosis diaria de unos 250-500 mg de EPA y DHA para adultos sanos. Si lee los estudios más detenidamente, la mayoría de los beneficios para la salud procedían de una dosis más alta de EPA. Dependiendo del estudio, esta cantidad oscilaba entre 1000 y 2000 mg. Por lo tanto, los preparados con dosis más altas podrían ser beneficiosos en este caso.
- Forma de dosificación: los ácidos grasos omega-3 están disponibles en diversas formas de dosificación, como el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas. Cada forma tiene sus propias ventajas e inconvenientes.
- Ingredientes adicionales: Algunos preparados contienen ingredientes adicionales como vitamina E u otros antioxidantes que pueden potenciar su efecto.
- Forma de éster o natural: En algunos preparados, los ácidos grasos se ofrecen como ésteres etílicos. Deben consumirse con alimentos, de lo contrario no se absorben. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3, que pueden absorberse independientemente de la comida.
¿Hay que tener en cuenta algún aspecto importante a la hora de tomar suplementos de omega-3?
El uso de productos que contienen ácidos grasos omega-3 requiere una cuidadosa consideración. El etiquetado del producto debe indicar únicamente el contenido total de ácidos grasos omega-3 por dosis diaria, por lo que no debe hacerse distinción entre ALA, EPA y DHA. Esto dificulta la comparación de los complementos alimenticios. A menos que el producto se anuncie explícitamente como "contiene DHA", en cuyo caso el contenido de DHA debe indicarse en la tabla nutricional.
La ingesta de complementos alimenticios puede provocar efectos secundarios e interacciones, aunque no sea necesario declararlos, a diferencia de lo que ocurre con los medicamentos. Productos con hasta 5 g de EPA y DHA (tomados juntos) o En 2012, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria consideró seguros para los adultos 1,8 g de EPA (simple) al día. Para una dosis de 2 g o más al día, se prescribe una advertencia de que no debe superarse la cantidad de 5 g al día. Sin embargo, los datos disponibles se consideraron insuficientes para establecer una ingesta máxima permitida de ácidos grasos omega-3 (DHA, EPA, DPA, individualmente o combinados) para grupos específicos de población.
Dosis más altas pueden diluir la sangre, prolongar el tiempo de hemorragia y aumentar el riesgo de hemorragia. Otros posibles efectos secundarios son náuseas y vómitos. En los diabéticos, puede dificultar el control de la glucemia y alterar el sistema inmunitario, lo que puede aumentar la propensión a las infecciones, sobre todo en las personas mayores. Por lo tanto, en caso de infección, sólo deben administrarse ácidos grasos omega-3 adicionales tras consultar al médico.
¿Aumento de LDL debido a la suplementación?
En algunos estudios, la ingesta de DHA solo o en combinación con EPA provocó un aumento del nivel de colesterol LDL, lo que resulta especialmente problemático en ciertos trastornos lipometabólicos. ¿Qué significa esto? ¿Que el LDL debería ser lo más bajo posible para la salud de nuestros vasos sanguíneos?
La pregunta no es tan simple de responder, pero hay varias razones por las que el DHA y el EPA han llevado a un aumento de LDL en algunos estudios. En primer lugar, parece deberse a la dosis. En algunos estudios, se administraron cantidades muy elevadasde hasta 6g diarios . En segundo lugar, los ácidos grasos omega 3 no aumentan la cantidad de LDL producida, sino que parecen afectar al receptor de LDL de modo que menos LDL puede ser absorbido de la sangre a la célula. Y en tercer lugar, está la cuestión de si existe un sesgo, ya que estos resultados se produjeron en pacientes que ya tenían niveles muy elevados de triglicéridos y de LDL.
Se recomienda especial precaución al tomar medicamentos al mismo tiempo. Por ejemplo, el uso de altas dosis de productos con ácidos grasos omega-3 puede aumentar el efecto de fármacos anticoagulantes como el ácido acetilsalicílico (AAS).
¿Pueden ser perjudiciales los ácidos grasos omega-3?
Investigaciones anteriores sugerían beneficios cardiovasculares limitados de los ácidos grasos omega-3. Estos resultados condujeron a la autorización de fármacos que contienen ácidos grasos omega-3 en una dosis diaria de 1 gramo para la prevención secundaria tras un infarto de miocardio. Sin embargo, una revisión de estos datos por parte del Comité de Medicamentos de Uso Humano de la Agencia Europea del Medicamento (EMA) ha demostrado que una dosis diaria de 1 gramo de DHA y EPA no es suficiente para proteger a los pacientes con infarto de miocardio de nuevas complicaciones cardiovasculares.
Investigaciones recientes han demostrado que el DHA y el EPA pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular, un tipo de arritmia cardiaca, en personas con enfermedad cardiaca existente o factores de riesgo relacionados, dependiendo de la dosis. El riesgo fue mayor con la dosis más alta probada en los estudios, de 4 gramos al día. Por este motivo, el Instituto Federal para la Evaluación de Riesgos aconseja, en particular, a las personas con cardiopatías existentes o inminentes que sólo tomen preparados de ácidos grasos omega-3, como los suplementos dietéticos, tras consultar a un médico, especialmente si se van a tomar durante un periodo de tiempo prolongado.
Omega 3 y salud cardíaca: resultados de estudios parcialmente contradictorios
Los ácidos grasos omega 3 han sido probados en muchos estudios diferentes por sus beneficios para la salud. Dos de los estudios más amplios son el REDUCE-IT y el STRENGTH estudio. Mientras que el primero seguía mostrando una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares del 25% , el estudio STRENGTH no pudo confirmarlo. En cambio, se descubrió que las concentraciones excesivas de ácidos grasos omega-3 aumentan el riesgo de fibrilación auricular. Entonces, ¿qué es verdad?
La pregunta tampoco es tan fácil de responder. Todos los estudios están estructurados de forma diferente; las dosis, la población de pacientes, la duración y el resultado se definen de forma diferente. Si se observan los metaanálisis (es decir, el resumen de muchos grandes estudios), se puede reconocer una tendencia:
¡Los ácidos grasos omega 3 pueden mejorar la salud del corazón!
Con la ayuda del Índice Omega 3 se puede determinar con mucha más precisión quién puede beneficiarse de los suplementos. Sin embargo, dado que la mayoría de la población consume pocos ácidos grasos omega-3, cabe suponer que la mayoría de las personas se beneficiarían de la administración de suplementos. Se recomienda precaución con dosis elevadas y afecciones cardíacas preexistentes. Especialmente en el caso de fibrilación auricular conocida, es mejor consultar de nuevo a su médico de confianza.
