Es posible que haya oído hablar del ácido docosahexaenoico (DHA) un ácido graso esencial omega-3 que es esencial para muchas funciones importantes del organismo. Este ácido graso de cadena larga desempeña un papel crucial en la estructura y función de las membranas celulares, especialmente en el cerebro y los ojos. Tu cuerpo no puede producir DHA por sí mismo, por lo que tienes que obtenerlo de los alimentos. En este artículo, le mostraremos todo lo que necesita saber sobre este ácido graso, los beneficios para la salud asociados a él y quién puede beneficiarse de él.
Qué es el DHA
El DHA, conocido como ácido docosahexaenoico, es un ácido graso esencial omega-3 compuesto por 22 átomos de carbono y seis dobles enlaces. Esta estructura química hace del DHA un componente crucial de las membranas celulares, especialmente en las células del cerebro y la retina. Al integrarse en estas membranas, el DHA ayuda a mantener la estructura y la función celular, lo que es esencial para la salud de su cerebro y sus ojos.
Una de las propiedades especiales del ácido docosahexaenoico es la posición del primer doble enlace, que distingue a los ácidos grasos omega-3 de los omega-6. Este doble enlace es crucial para la funcionalidad de los ácidos grasos omega-3, ya que influye en la estructura y flexibilidad de las moléculas de ácidos grasos. En comparación con los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos omega-3 son más flexibles debido a su doble enlace y pueden incorporarse mejor a las membranas celulares. Esta flexibilidad contribuye a la fluidez de las membranas y favorece la transmisión de señales entre las células. Esto también explica algunos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, que explicaremos con más detalle a continuación.
Observación natural del ácido docosahexaenoico
Puede encontrar DHA en diversos alimentos, especialmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Estos peces se alimentan de algas, que son ricas en ácidos grasos omega-3 y almacenan DHA en su tejido adiposo. Son, por tanto, una gran fuente natural de DHA. Algunos tipos de algas contienen altas cantidades de DHA por sí mismas, lo que las convierte en una opción adecuada para vegetarianos y veganos que deseen cubrir sus necesidades de DHA.
Cápsulas de omega-3 de alta calidad procedentes de peces peruanos capturados en la naturaleza, sin pesticidas ni metales pesados.
Diferencia entre DHA y EPA
Tal vez se pregunte cuál es la diferencia entre DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA) . Aunque ambos son ácidos grasos omega-3 y ofrecen beneficios similares para la salud, existen diferencias. El DHA es especialmente importante para la salud cerebral y ocular, mientras que el EPA es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y se utiliza a menudo como apoyo a la salud cardiovascular. Si desea saber más sobre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 , lea el artículo de nuestra revista sobre el tema.
Formas de absorción del DHA
Existen diferentes formas de absorción del ácido docosahexaenoico. Un método habitual es tomar suplementos nutricionales en forma de cápsulas de aceite de pescado o suplementos de aceite de algas. Ofrecen una forma cómoda de obtener una cantidad suficiente de DHA, especialmente si limita su consumo de pescado o no desea consumir productos de pescado. Otra ventaja es que evitas la exposición a metales pesados. El pescado suele contener altas concentraciones de sustancias nocivas para la salud, como el mercurio. Un ejemplo destacado de envenenamiento por mercurio es el del médico estadounidense Dr. Hyman.
Otra opción es integrar en su dieta alimentos ricos en ácido docosahexaenoico. Además del pescado azul y los productos derivados de las algas, otros alimentos como las nueces de trigo y las semillas de lino también contienen menores cantidades de ácidos grasos omega-3, incluido el DHA. Consumiendo estos alimentos con regularidad, puede aumentar de forma natural los niveles de DHA en su organismo.
¿Qué alimentos contienen DHA?
Las cantidades exactas de DHA varían constantemente, pero estos son algunos alimentos ricos en DHA:
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
- Arenque
- Algas (p. ej.B Espirulina, chlorella)
- Nueces
- Semillas de lino
Efectos y beneficios del ácido docosahexaenoico
El DHA tiene muchos beneficios para la salud. Favorece el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, especialmente durante el embarazo y en los primeros años de vida. Estudios demuestran que una ingesta adecuada de ácido docosahexaenoico puede mejorar la función cognitiva, reforzar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia.
El DHA también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la visión y la salud de la retina. Es un componente esencial de los fotorreceptores de los ojos y contribuye a prevenir la degeneración macular asociada a la edad y la sequedad ocular.
Además, el DHA tiene propiedades antiinflamatorias y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al regular los niveles de colesterol, proteger los vasos sanguíneos e inhibir la coagulación de la sangre.
La ingesta prenatal de DHA
Si estás embarazada o planeas estarlo, es importante que prestes atención a tu dieta para favorecer el desarrollo óptimo de tu bebé. Un componente crucial es la ingesta de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé.
Por qué es importante el DHA durante el embarazo
El DHA desempeña un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso central y la retina de tu bebé. Durante el período prenatal, el suministro de DHA se transmite al bebé en desarrollo a través de la placenta. Por tanto, una ingesta adecuada de DHA durante el embarazo puede contribuir al desarrollo cognitivo y a la visión de su hijo.
Cuánto DHA se debe tomar durante el embarazo
La ingesta recomendada de DHA durante el embarazo varía en función de las necesidades individuales y de la salud de la madre. La Asociación Americana del Embarazo recomienda una ingesta diaria de al menos 200-300 mg de DHA durante el embarazo.
Situación actual de los estudios sobre el DHA
La investigación sobre los beneficios para la salud del ácido docosahexaenoico es amplia. Un metaanálisis de estudios demostró que la suplementación puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores. Otro estudio demostró que una ingesta suficiente de DHA durante el embarazo puede reducir el riesgo de nacimientos prematuros.
Otras investigaciones han demostrado que el ácido docosahexaenoicopuede tener un efecto positivo sobre el estado de ánimo y el bienestar emocional al favorecer la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
El DHA y el nivel de LDL
Algunos estudios han descubierto que tomar DHA solo o junto con EPA puede provocar un aumento de los niveles de colesterol LDL, especialmente en personas con ciertos trastornos del metabolismo lipídico. Esto puede ser confuso, porque después de todo, un nivel bajo de LDL es importante para la salud de nuestros vasos sanguíneos, ¿no es así?
Bueno, la respuesta a esta pregunta no es tan sencilla. Sin embargo, existen razones por las que los ácidos grasos omega-3 pueden provocar un aumento de los niveles de colesterol LDL en algunos estudios. Por un lado, la dosis parece influir. En algunos estudios se administraron cantidades muy elevadas de hasta 6 g al día, lo que puede haber contribuido a este efecto.
Además , los ácidos grasos omega-3 no parecen aumentar la cantidad de colesterol LDL producido, sino que actúan sobre el receptor LDL, lo que significa que se puede absorber menos LDL de la sangre a las células. Esto puede hacer que aumente el nivel de LDL en la sangre, aunque la producción real de LDL no aumente.
También es importante señalar que estos resultados se observaron principalmente en personas que ya tenían niveles muy elevados de triglicéridos y colesterol LDL. Esto sugiere que el efecto de los ácidos grasos omega-3 sobre los niveles de LDL depende en gran medida de los valores basales individuales y no se aplica necesariamente a todo el mundo.
Fazit
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un importante ácido graso omega-3 con numerosos beneficios para la salud. El consumo de alimentos ricos en DHA o de suplementos puede contribuir a mejorar su salud y aumentar su bienestar. Tanto si elige pescado, algas u otras fuentes, una ingesta adecuada de DHA es crucial para que su organismo funcione de forma óptima.
