Los países occidentales tienen el privilegio de disponer de un excedente de alimentos. El futuro tentempié siempre está a la vuelta de la esquina de la comida para llevar o del supermercado. Sin embargo, el comportamiento alimentario más común en las sociedades modernas, tres comidas más tentempiés al día, no es la norma desde una perspectiva evolutiva. En la evolución, los periodos de alto valor nutritivo siempre iban seguidos de periodos de bajo valor nutritivo: simplemente no había excedentes permanentes.
Gracias a la comida rápida, las consecuencias del statu quo van desde enfermedades cardiovasculares y diabetes hasta diversas formas de cáncer. La ciencia ha sacado provecho de este contexto. Los datos de estudios actuales y pasados en modelos animales y humanos sugieren que el ayuno puede mejorar los indicadores de salud y contrarrestar enfermedades.
¿Cómo se realiza el ayuno?
El ayuno consiste en no ingerir alimentos o bebidas calóricas, o hacerlo en cantidades mínimas, durante periodos de tiempo que suelen oscilar entre 12 horas y varias semanas. Este principio no es en absoluto nuevo. Los rituales de ayuno forman parte de la mayoría de las poblaciones y culturas humanas, como el budismo, el cristianismo, el hinduismo, el judaísmo y el islam. Tradicionalmente, las personas ayunan a determinados intervalos o en determinados días de la semana. Sin embargo, las consecuencias de este comportamiento, aparte del favor de los dioses, siguieron siendo en gran medida especulativas durante siglos. No fue hasta el siglo XX cuando los investigadores empezaron a profundizar en las bases moleculares del ayuno.
Pero no todos los ayunos son iguales. En primer lugar, hay que distinguirlo de la inanición. Inanición significa insuficiencia nutricional crónica, que a veces se utiliza erróneamente como sustituto de la palabra ayuno, pero es más bien una forma extrema de ayuno que puede conducir a la degeneración y la muerte. Una mirada al Egeo permite comprender esta triste situación.
Además de una dieta sana, el ayuno puede ser otro elemento importante para una larga vida.
Restricción calórica
Hay dos principios fundamentales del ayuno. Por un lado, está la llamada restricción calórica (caloric restriction). Se refiere a una reducción permanente de la ingesta diaria de calorías en un 10-50% sin causar desnutrición. En humanos, los estudios han demostrado que una reducción del 15% de las calorías diarias es la forma más eficaz de reducir la mortalidad relacionada con la edad. Bryan Johnson - CEO de tecnología con el deseo de detener el envejecimiento - se centra en una reducción de calorías de alrededor del 24% en "Blueprint".
¿Sabías que? La gran mayoría de los métodos de ayuno que existen en la actualidad no tienen su origen en la ciencia. O bien proceden de costumbres religiosas, como el Ramadán, o bien se establecieron por razones de simplicidad. Por ejemplo, el popular modelo 16/8 intenta hacer justicia a una sociedad con tres comidas simplemente saltándose una. Todavía se está investigando qué periodos de ayuno son los ideales para cada persona.
Okinawa y la dieta de los centenarios
En este punto hacemos un corto viaje a Okinawa, Japón - una de las cinco Zonas Azulesdel mundo. La longeva población de la provincia más meridional de Japón es uno de los vínculos mejor estudiados entre la reducción de calorías y la mejora de la esperanza de vida. Los residentes de Okinawa comprenden cómo combinar el ejercicio por encima de la media con la ingesta de alimentos por debajo de la mediacomo ninguna otra población. Sin embargo, cuando las familias locales se trasladaron a Brasil, se adaptaron al estilo de vida occidental, que influyó tanto en su dieta como en su actividad física. Las consecuencias fueron un aumento de peso y una disminución de la esperanza de vida de nada menos que 17 años.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de reducir calorías. Una reducción permanente llevará tarde o temprano a la pérdida de peso. Esto puede ser deseable para las personas con sobrepeso, pero el grupo de personas de peso normal también se ve naturalmente afectado por el envejecimiento. Una reducción de peso adicional puede tener aquí un efecto negativo, dependiendo del peso inicial.
Ayuno intermitente
Además de la restricción calórica, existe un segundo principio de ayuno muy conocido: la restricción temporal = alimentación restringida en el tiempo (TRE). La forma más conocida es probablemente el ayuno intermitente, también conocido como ayuno intermitente o ayuno de corta duración. Se denomina así a una forma de alimentación en la que se alterna el ayuno con la ingesta normal de alimentossiguiendo un ritmo determinado. Esta forma de ayuno se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. Probablemente por una sencilla razón: es fácil de aplicar. No tiene que cambiar sus hábitos alimentarios, sólo limitar el tiempo que pasa comiendo
En contraste con la reducción de calorías, no hay una pérdida de peso significativa. La media en los estudios se situó en torno al 3-5%. No obstante, el ayuno intermitente es un comienzo sensato. Probablemente, el modelo más popular es el principio 16/8. Consiste en comer en un plazo de ocho horas, seguido de un período de ayuno de 16 horas. La ventana de alimentación puede dividirse según las necesidades personales o las horas de trabajo, pero debe permanecer constante.
Este tipo de ayuno ha demostrado en estudios con modelos de ratón que minimiza el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a la edad y que tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud. Entre ellas se encuentran la neurodegeneración, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En estudios animales similares, el ayuno periódico fue capaz de atenuarlas consecuencias perjudiciales de las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y Huntington. En el tratamiento del cáncer, el ayuno paralelo con quimioterapias seleccionadas ayudó a veces a "matar de hambre" al tumor
Ayuno con agua, FMD, ayuno de corta duración - una guía sobre los diferentes tipos de ayuno
Además de los dos conceptos de restricción calórica y temporal, existen muchas otras formas de ayuno. La Asociación Médica para el Ayuno Terapéutico y la Nutrición e.V. trabaja actualmente en la elaboración de definiciones precisas para las distintas formas de ayuno como parte de sus directrices. Para una mejor visión de conjunto, aquí se enumeran las cuatro más importantes:
- Ayuno prolongado: En esta forma, los participantes sólo pueden consumir líquidos. El ayuno prolongado se define como un periodo de al menos 4 días
- Ayuno de corta duración: similar al ayuno prolongado, pero la duración se limita a 1-3 días
- Ayuno con agua: Aquí sólo se permite beber agua. No se especifica la duración
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Esta forma relativamente nueva de ayuno fue desarrollada por el doctor estadounidense Valter Longo. Consiste en comer determinados alimentos, especialmente verduras y grasas saludables. La combinación de alimentos pretende imitar el ayuno a nivel molecular sin tener que ayunar. Además de una dieta adecuada, también se habla de suplementos que imitan el ayuno como Espermidina, Glucosamina o Berbersome .
El ayuno: ¿exageración religiosa o hay algo más?
El ayuno lleva siglos arraigado en diversas culturas, pero aún está en pañales en la medicina (convencional) Tachado a menudo de "esotérico" e "ineficaz", el ayuno ha tenido una existencia de nicho. Sólo los resultados de investigaciones recientes -en animales y humanos- han arrojado más luz sobre los procesos bioquímicos y genético moleculares beneficiososque tienen lugar en nuestro organismo durante el ayuno. Aquí queremos profundizar en ello. No se desanime por la cantidad de abreviaturas y nombres complicados. Al final, este conocimiento en profundidad le ayudará a evaluar diferentes métodos de ayuno para usted y su longevidad.
¿Sabías que? La tradición del ayuno se remonta al filósofo y médico griego Hipócrates. Vivió entre los años 460 y 370 a.C. Creía en la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo si se cuida mediante una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. En sus escritos no hay recomendaciones directas sobre el ayuno, pero sus instrucciones dietéticas eran muy similares a las del ayuno moderno.
Hipócrates ya conocía los efectos beneficiosos para la salud del ayuno.
AMPK - el "sensor de energía" de nuestras células
Mientras que Hipócrates aún tenía que "creer" entonces, hoy ya estamos más avanzados. Con la ayuda de estudios detallados, podemos comprender las vías de señalización individuales de nuestro cuerpo que se activan durante el ayuno.
Un protagonista importante aquí es AMPK - una de las cuatro vías de la longevidad. La abreviatura significa proteína quinasa activada por AMP. El sufijo -asa nos indica que la AMPK es una enzima. Se puede imaginar su papel en el organismo como una especie de "sensor". AMPK mide el contenido energéticomidiendo la relación entre AMP (adenosín monofosfato) y ATP (adenosín trifosfato). El ayuno o el ejercicio intenso activan la AMPK.
Lo que sigue es una serie de cambios en el balance energético de la célula. La glucosa se absorbe cada vez más en las células, lo que aumenta su sensibilidad a la insulina. Este mecanismo de acción también está detrás del medicamento para la diabetes metformina. También descompone los ácidos grasos, lo que ayuda a perder peso. La AMPK no sólo activa innumerables vías de energía en sus células, sino que los niveles más altos de AMPK también parecen tener un efecto antiinflamatorio en su cuerpo.
Un último aspecto importante de la AMPK, en el contexto del ayuno, es su capacidad para estimular la autofagia celular. Durante la autofagia, sus células cambian al "modo de reciclaje". Todo lo que ya no se necesita sale. Lo que suena como una forma molecular de "limpieza de primavera" es en realidad un proceso importante para que las células se mantengan sanas el mayor tiempo posible.
Mientras tanto, la molécula espermidina y autofagia se mencionan a menudo en la misma frase . Los investigadores esperan que la sustancia active directamente los procesos de reciclaje en el organismo. ¡El estudio Bruneck de la Universidad Médica de Innsbruck ya estableció un fuerte vínculo positivo entre una dieta rica en espermidina y la longevidad ! El Dr. David Sinclair y Bryan Johnson confían ambos en un suplemento dietético correspondiente.
¿Sabía que? El reciclaje de componentes celulares viejos es más importante de lo que se suponía hace unos años. Ciertas enfermedades, como el Alzheimer y las cardiovasculares, pero también el cáncer, se asocian a una autofagia alterada . En concreto, nuestra capacidad de autofagia disminuye con la edad.
El ayuno también parece tener efectos positivos sobre la función cognitiva. Esto podría ser especialmente interesante como complemento terapéutico para la enfermedad de Alzheimer.
mTOR - otro sensor importante
La siguiente molécula, con una abreviatura complicada. mTOR, abreviatura de mammalian target of rapamycin) es, al igual que AMPK, una enzima que está conectada a muchos procesos diferentes en nuestro cuerpo.
Una tarea de mTOR es detectar la disponibilidad de nutrientes. MTOR es especialmente sensible a dos tipos de moléculas: azúcar, en forma de glucosa, y proteínas, en forma de aminoácidos. En pocas palabras, con la ayuda de mTOR, nuestro cuerpo sabe cuántos aminoácidos y azúcares tiene a su disposición. Sin embargo, se trata de una simplificación muy burda. Existen varios subtipos de mTOR, cuyas propiedades y funciones exactas aún no se conocen del todo. La activación excesiva de mTOR está asociada a diversas enfermedades, por ejemplo el cáncer.
Durante el ayuno se produce lo contrario, es decir, una inhibición de mTOR . El "estrés" autoinducido hace que las células cambien al modo de reciclaje (autofagia) y supervivencia. Por esta razón, se considera que la "desactivación" de mTOR tiene un gran potencial para la longevidad en la investigación . Muchos estudios en animales ya han demostrado que niveles más bajos de mTOR conducen a una vida más larga
Un fármaco que lo consigue es la rapamicina. Pertenece a la familia de los inmunosupresores -es decir, suprime nuestro sistema inmunitario- y se utiliza en los trasplantes de órganos. La idea de utilizar la rapamicina como "fármaco de la longevidad" ya existe y ha sido propuesta por Peter Attia , entre otros. Sin embargo, actualmente sabemos muy poco sobre los efectos en los distintos grupos de mTOR. Niveles demasiado bajos, como los que se alcanzan con dosis altas de rapamicina, pueden hacernos más mal que bien debido al efecto inmunosupresor. Aquí, al menos eso parece, podemos encontrar un término medio natural con el ayuno.
¿Sabías que Algunos estudios han aportado pruebas de que compuestos vegetales secundarios como resveratrol mTOR puede regular a la baja . El resveratrol también interactúa con las sirtuinas, por lo que parece tener un gran potencial como mimético del ayuno.
Para los aficionados a los polvos y los amantes de las cápsulas - Trans-Resveratrol de MoleQlar es para todos.
Sirtuinas: un bloque de construcción fundamental para los efectos de longevidad del ayuno
El término sirtuinas resume un grupo de proteínas de las que, según las investigaciones actuales, los mamíferos poseen siete diferentes (SIRT1-SIRT7).
SIRT1 desempeña un papel importante en el ayuno. La restricción calórica activa SIRT1 y, por tanto, sus propiedades potencialmente beneficiosas para la salud . Las sirtuinas pueden promover la salud celular y aumentar su resistencia a los "estresores". La SIRT1 también activa la AMPK en el hígado. Como ya se ha mencionado, la AMPK desempeña un papel importante en el equilibrio energético.
Actualmente se está investigando intensamente sobre las sirtuinas, porque muestran un gran potencial en estudios con animales para prolongar la vida y la duración de la salud . SIRT1 en particular parece ser un candidato prometedor.
Sin embargo, las relaciones se complican por los complejos mecanismos bioquímicos implicados. Un ejemplo es el funcionamiento de las sirtuinas. Una advertencia rápida, se pone muy detallada de nuevo, pero entonces usted ha hecho la excursión en la fisiología detrás de ayuno:
Las sirtuinas tienen lo que se conoce como actividad enzimática desacetilasa. Esto significa que pueden separar grupos acetilo (= una estructura química formada por un átomo de oxígeno, dos de carbono y tres de hidrógeno) de una molécula y transferirlos a otra. Un lugar donde esto ocurre es en las histonas. Éstas se encuentran en el núcleo de las células.
¿Y dónde nos deja eso ahora? Piense en las histonas como la cuerda de embalaje alrededor de un regalo. Las sirtuinas pueden aflojar esta cuerda de embalaje con la ayuda de su actividad enzimática y así exponer el ADN que hay debajo . Su "regalo" puede ahora desenvolverse y utilizarse. De este modo, nuestro cuerpo puede "decidir" qué genes se leen y cuáles no. Las sirtuinas actúan en particular sobre los genes que favorecen una vida más larga. Aquí está el truco. Sirtuins necesitan un socio, a saber, NAD +.
Puede determinar su nivel de NAD intracelular con el test NAD de MoleQlar.
Sirtuinas y NAD+ - ambos son necesarios
NAD significa nicotinamida adenina dinucleótido y el + describe la forma activa de la molécula.
Volviendo a las sirtuinas: Éstas necesitan NAD+ como socio para realizar su trabajo. Desgraciadamente, a medida que envejecemos, nuestros niveles de NAD+ siguen disminuyendo . Por lo tanto, nuestro cuerpo dispone cada vez de menos energía. Una forma de contrarrestarlo es suplementar los precursores del NAD+. Esto podría aumentar los efectos del ayuno. Uno de los principales investigadores en este frente, que también ayuna y ha integrado potenciadores de NAD en su plan de suplementos, es el renombrado investigador del envejecimiento Dr. David Sinclair .
¿Sabías que Además del ayuno, existe otra forma de activar la SIRT1 en tu cuerpo. Resveratrol , una sustancia vegetal secundaria que se encuentra, entre otras cosas, en el vino tinto, puede utilizarse para activar la SIRT1 en tu cuerpo, según las investigaciones del profesor David Sinclair . Sinclair también contribuyen a una vida más larga a través de la activación de SIRT1. El propio investigador de Harvard toma 1 gramo de cada uno de resveratrol y NAD-Booster en el desayuno .
Además del resveratrol, existen otras moléculas que pueden activar la SIRT1. Entre ellas se encuentrala glucosamina . Esta sustancia se encuentra de forma natural en nuestro organismo, principalmente en el líquido sinovial y el cartílago. Por esta razón, la glucosamina se ha investigado en el tratamiento del dolor de rodilla - con resultados mixtos. Sin embargo, la glucosamina ha demostrado tener un efecto prolongador de la vida en estudios con animales, por lo que se seguirán realizando más estudios . Uno de los mecanismos sospechosos es la activación de SIRT1 y el consiguiente aumento de la autofagia de las células. La glucosamina también bloquea un paso en el metabolismo de los carbohidratos, que también estimula el reciclaje en nuestras células.
FMD - Beneficios del ayuno sin tener que ayunar
Después de esta excursión en el fondo bioquímico, es posible que tenga una mejor comprensión de las formas (moleculares) en que el ayuno puede contribuir a una vida más sana y más larga. La cuestión sigue siendo qué tipo de ayuno es el mejor?
No existe una respuesta general a esta pregunta. Sin embargo, de los estudios se puede extraer la siguiente regla general: Si desea conseguir los efectos beneficiosos para la salud de mTOR, AMPK y SIRT1, probablemente necesite un ayuno más prolongado de al menos 2 días. El ayuno intermitente también puede conseguir los efectos correspondientes, pero en menor medida.
No todo el mundo quiere pasar varios días seguidos sin comer. Esto es totalmente comprensible, ya que no siempre es posible conciliar un episodio de ayuno prolongado con nuestras tareas cotidianas . Los efectos secundarios, como el cansancio y las punzadas de hambre, suelen ser más acusados en los dos primeros días.
Para evitarlo, existe un concepto relativamente nuevo. El Dr. Valter Longo de EE.UU. ha postulado la FMD (Fasting mimicking diet) y la describe detalladamente en su libro "La dieta de la longevidad". El principio en el que se basa es que el cuerpo es "engañado". Combinando diferentes alimentos, especialmente grasas de alta calidad como Omega-3 , se puede saciar el hambre y seguir activando las vías de señalización molecular del ayuno.
Además de la dieta adecuada, ciertos suplementos descritos como miméticos del ayuno pueden apoyar el proceso de ayuno . Espermidina , Resveratrol y NAD-Booster son los candidatos más prometedores aquí.
El ayuno también puede ser molecular
¿Utilizar los beneficios del ayuno sin ayunar realmente? Eso suena casi demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, gracias a la investigación detallada de las vías de señalización molecular, ahora podemos "engañar" a nuestro cuerpo hasta cierto punto y fingir que estamos ayunando. Este procedimiento también se conoce como ayuno simulado y ha sido investigado por Valter Longo , entre otros.
Con la ayuda deglucosamina SIRT1, por ejemplo, puede ser activada. Apoyando estola espermidina , porque la espermidina no sólo es un potente promotor de la autofagia, los estudios han demostrado que tiene un efecto positivo en la salud de su corazón y tiene un efecto antiinflamatorio. Esto es particularmente importante ya que es menos probable que SIRT1 se active en un entorno inflamatorio.Berberina es una adición útil debido a su influencia positiva en el metabolismo de los carbohidratos y la sensibilidad a la insulina.
Disclaimer: Bitte beachte. Puede tomar tanto espermidina como glucosamina durante un ayuno real. Se recomienda precaución con Berbersome. Si no consume hidratos de carbono, la ingesta adicional de Berbersome puede provocar una hipoglucemia peligrosa. Siempre es aconsejable ayunar bajo supervisión médica .
Ayuno y diabetes: por qué el hígado juega un papel importante
Actualmente se está investigando en muchos frentes médicos. Por ejemplo, se ha demostrado que el ayuno durante la quimioterapia ha dado lugar a una mejor respuesta al tratamiento en algunas pacientes con cáncer de mama. Sin embargo, se recomienda precaución en este sentido. Los resultados no deben generalizarse y aplicarse a todos los tipos de cáncer.
Otra enfermedad en la que la terapia de ayuno puede ser útil es en las personas con diabetes mellitus tipo 2 . Los afectados ya no pueden regular suficientemente sus niveles de azúcar en sangre. Se sospecha que una de las causas de esta enfermedad es la grasa visceral, que se almacena en el páncreas y el hígado. Esta grasa, aunque no es visible desde el exterior, es responsable de una serie de señales "malas" . A diferencia de la grasa de nuestra piel, la grasa visceral puede emitir toda una armada de hormonas y sustancias señalizadoras. Esta es una de las principales razones por las que la grasa visceral nos enferma.
Un pequeño consejo : La grasa subcutánea suele poder tocarse con dos dedos (por ejemplo, en el estómago o las caderas). En cambio, la grasa visceral, mucho más dañina, se encuentra "en el vientre" y, por tanto, no es tangible.
El problema con la grasa visceral es el hecho de que es casi imposible deshacerse de ella . Sin embargo, el ayuno puede ayudar aquí, especialmente el ayuno prolongado. El largo período de abstinencia de alimentos conduce a la activación de AMPK . Nuestro metabolismo cambia su utilización de la energía - cambia de azúcar a la "quema de grasa" . Este proceso puede durar entre 12 y 36 horas. Si conseguimos no comer durante este tiempo, obligamos a nuestro cuerpo a quemar su propia grasa. Y aquí se utiliza primero la grasa visceral y después la grasa de almacenamiento . Esta es probablemente una de las razones por las que el ayuno puede ayudar con la resistencia a la insulina y la diabetes. Quizás el ayuno se integre de forma permanente en los planes de tratamiento de los afectados en el futuro.
Atención : Si padece diabetes, ¡consulte a su médico antes de ayunar! Hable con su médico sobre cualquier medicamento que deba dejar de tomar durante el ayuno. En el peor de los casos, ¡existe riesgo de hipoglucemia potencialmente mortal si no se atiende!
Variable niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina son los precursores de la diabetes mellitus. Para llevar una vida sana el mayor tiempo posible, debemos evitar que los altos niveles de azúcar dañen nuestros vasos sanguíneos . Un buen primer paso es seguir una dieta lo más sana posible, con abundantes legumbres y grasas saludables. Los doctores David Sinclair y Bryan Johnson también confían en el fármaco metformina , que sólo se vende con receta en Alemania. En estudios recientes, la molécula berberina ha mostrado efectos similares a la metformina. Y la berberina, como sustancia vegetal secundaria, es de venta libre, a diferencia de la metformina. Junto con el cromo y el zinc, la berberina altamente biodisponible está contenida en MoleQlar Berbersome .
La hábil combinación de berberina con fosfolípidos garantiza una biodisponibilidad 10 veces mayor en comparación con la berberina convencional en polvo.
Fazit
El ayuno se practica desde hace miles de años, pero sólo recientemente los estudios han arrojado luz sobre su papel en las respuestas celulares adaptativas, que reducen el daño oxidativo y la inflamación, optimizan el metabolismo energético y refuerzan la protección celular .
Aunque anteriormente el ayuno era ofrecido a menudo por médicos alternativos, ahora hay cada vez más pruebas de que el ayuno también puede tener beneficios médicos. Ya sea para reducir los niveles de LDL , reducir la presión arterial o mejorar la sensibilidad a la insulina , todos estos factores son efectos deseables que hoy en día a menudo sólo tenemos que abordar con varios comprimidos al mismo tiempo.
