Los países occidentales se encuentran en la situación privilegiada del excedente de alimentos. El snack del futuro siempre está en la cafetería o en el supermercado más cercano. Sin embargo, la conducta alimentaria más común en las sociedades modernas, tres comidas más refrigerios al día, no es la regla desde una perspectiva evolutiva. En la evolución, los períodos de abundancia de alimentos siempre fueron seguidos por períodos de escasez de alimentos: simplemente no había excedentes permanentes.
Gracias a la comida rápida, las consecuencias del status quo van desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes y diversos tipos de cáncer. La ciencia ha obtenido conocimientos útiles a partir de este contexto. Los datos de estudios actuales y pasados en modelos animales y humanos sugieren que Rápido puede mejorar los indicadores de salud y contrarrestar enfermedades.
¿Cómo se hace el ayuno?
Los seres humanos ayunan consumiendo cantidades mínimas o nulas de alimentos o bebidas que contienen calorías durante períodos de tiempo que normalmente oscilan entre 12 horas y algunas semanas. Este principio no es en modo alguno nuevo. Los rituales de ayuno forman parte de la mayoría de las poblaciones y culturas humanas, incluidos el budismo, el cristianismo, el hinduismo, el judaísmo y el islam. Tradicionalmente, aquí la gente ayuna en determinados intervalos de tiempo o en determinados días de la semana. Las consecuencias de este comportamiento, aparte del favor de los dioses, siguieron siendo en gran medida especulativas durante siglos. Sólo en el siglo XX los investigadores profundizaron en las bases moleculares del ayuno.
Pero ayunar no es lo mismo que ayunar. En primer lugar, hay que diferenciarlo del hambre.. Inanición significa insuficiencia nutricional crónica, que a veces se utiliza incorrectamente como sustituto de la palabra ayuno, pero es más probable que sea una forma extrema de ayuno que puede provocar degeneración y muerte. Una mirada al mar Egeo permite comprender esta triste situación.
Además de una dieta saludable, el ayuno puede ser otro elemento importante para una vida larga.
Restricción de calorías
En términos generales, existen dos principios cuando se trata de ayunar. Por un lado, está el llamado Reducción de calorías (restricción calórica). Esto significa una reducción permanente de la ingesta calórica diaria entre un 10 y un 50% sin provocar desnutrición. En humanos, las investigaciones muestran que una reducción de calorías del 15% por día es más eficaz contra la mortalidad relacionada con la edad. Bryan Johnson – CEO tecnológico con el deseo de detener el envejecimiento – apuesta por una reducción de calorías de alrededor del 24% en “Blueprint”.
¿Sabías? La gran mayoría de métodos de ayuno que existen en la actualidad no tienen su origen en la ciencia. O procedían de costumbres religiosas, como el Ramadán, o se establecían por conveniencia. El popular modelo 16/8 intenta adaptarse a una sociedad con tres comidas saltándose simplemente una comida. Aún se está investigando qué períodos de ayuno son ideales para las personas.
Okinawa y la dieta de los centenarios
En este punto hacemos un pequeño viaje a Okinawa, Japón, uno de los cinco del mundo. Zonas azules.La población longeva de la provincia más meridional de Japón es uno de los vínculos más estudiados entre la restricción calórica y la mejora de la salud. Residentes de Okinawa Como ninguna otra población, saben cómo combinar un ejercicio superior al promedio con una ingesta de alimentos inferior al promedio.. Sin embargo, cuando las familias locales se mudaron a Brasil, se adaptaron al estilo de vida occidental, lo que influyó tanto en su dieta como en su actividad física. El Las consecuencias fueron un aumento de peso y una disminución de la esperanza de vida de 17 años..
Pero también hay algunas cosas que debes considerar al reducir las calorías. Uno La reducción permanente conduce a la pérdida de peso tarde o temprano.. Esto puede ser deseable para las personas con sobrepeso, pero el colectivo de personas con peso normal también se ve afectado naturalmente por el envejecimiento. Dependiendo de su peso inicial, una reducción adicional de peso puede tener un efecto negativo.
ayuno intermitente
Además de la restricción calórica, existe un segundo principio de ayuno bien conocido: restricción de tiempo = Alimentación con restricción de tiempo (TRE). Esta es probablemente la forma más conocida. ayuno intermitente, también ayuno intermitente o ayuno de corta duración. Así se llama una forma de alimentación en la que constantemente, en un cierto ritmo, alternando entre el ayuno y la ingesta normal de alimentos. Esta forma de ayuno se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Probablemente por una sencilla razón: es fácil de usar. No es necesario que cambies tus hábitos alimentarios, sólo limita el tiempo que comes.
En consecuencia, a diferencia de la reducción de calorías, no se produce una pérdida de peso significativa.. El promedio entre los estudios fue aproximadamente del 3% al 5%. Sin embargo, el ayuno intermitente es un comienzo sensato. El modelo más popular es probablemente el principio 16/8. Aquí se come en ocho horas y luego se ayuna durante 16 horas. El intervalo de tiempo para comer se puede dividir según las necesidades personales o el horario laboral, pero debe permanecer constante.
Este tipo de ayuno se ha utilizado en estudios en modelos de ratón. sobre minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad condujo a una serie de efectos beneficiosos sobre la salud. Estos incluyen la neurodegeneración, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En estudios animales similares El ayuno periódico reduce las consecuencias nocivas del Alzheimer, el Parkinson y la enfermedad de Huntington. En el tratamiento del cáncer, el ayuno paralelo durante regímenes de quimioterapia seleccionados ayudó parcialmente a "matar de hambre" al tumor.
Ayuno de agua, fiebre aftosa, ayuno de corta duración: una guía para las diferentes formas de ayuno
Además de los dos conceptos, restricción de calorías y tiempo, existen muchas otras formas de ayuno. La Asociación Médica para el Ayuno y la Nutrición está desarrollando actualmente definiciones precisas para las distintas formas de ayuno como parte de las directrices. Para una mejor descripción general, los cuatro más importantes se enumeran aquí:
- Ayuno prolongado: En esta modalidad, los participantes sólo podrán consumir líquidos.El ayuno prolongado se define como un ayuno que dura al menos 4 días.
- Ayuno a corto plazo: Similar al ayuno prolongado, pero la duración se limita a 1-3 días
- ayuno de agua: Aquí sólo puedes beber agua. La longitud no es fija.
- FMD (dieta que imita el ayuno): Esta forma bastante nueva de ayuno fue desarrollada por el estadounidense Dr. Diseñado por Valter Longo. Puedes comer algunos alimentos, especialmente verduras y grasas saludables. La composición de los alimentos debe imitar molecularmente el ayuno sin necesidad de ayunar. Además de una dieta adecuada, se pueden utilizar suplementos que simulen el ayuno, como espermidina, glucosamina o bereber discutido.
El ayuno: ¿exageración religiosa o hay algo más detrás?
El ayuno ha estado arraigado en varias culturas durante siglos, pero todavía está en su infancia en la medicina (convencional). A menudo etiquetado como “esotérico” e “ineficaz”, el ayuno tenía una existencia de nicho. Sólo los resultados de investigaciones recientes, tanto en animales como en humanos, arrojan más luz al respecto. Procesos genéticos bioquímicos y moleculares beneficiosos.que se producen en nuestro organismo durante el ayuno. Queremos entrar en esto con más detalle aquí. No dejes que las numerosas abreviaturas y nombres complicados te asusten. Al final, un conocimiento más profundo le ayudará a evaluar diferentes métodos de ayuno para usted y su longevidad.
¿Sabías? La tradición del ayuno se remonta al filósofo y médico griego Hipócrates. Vivió entre el 460 y el 370 a.C. Creía en la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo si lo cuidaba mediante una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. No hay recomendaciones directas para el ayuno en sus escritos, pero sus instrucciones dietéticas eran muy similares al ayuno moderno.
Hipócrates ya conocía los efectos del ayuno sobre la salud.
AMPK – el “sensor de energía” de nuestras células
Si bien Hipócrates todavía tenía que “creer” en aquel entonces, hoy hemos recorrido un largo camino. Con la ayuda de exámenes detallados, podemos comprender las vías de señalización individuales de nuestro cuerpo que se activan durante el ayuno.
Hay un protagonista importante. AMPK – uno de los cuatro Caminos de longevidad. La abreviatura significa Proteína quinasa activada por AMP. La terminación -ase nos dice que AMPK es una enzima. Puedes imaginar su papel en el cuerpo como una especie de “sensor”. AMPK mide el contenido energético, en el que mide la relación entre AMP (monofosfato de adenosina) y ATP (trifosfato de adenosina). AMPK se activa con ayunos o sesiones deportivas intensivas.
Lo que sigue es una serie de cambios en el equilibrio energético de la célula. La glucosa se absorbe cada vez más en las células, lo que aumenta la sensibilidad a la insulina.. Detrás de este mecanismo de acción también se esconde el fármaco para la diabetes metformina. Los ácidos grasos también se descomponen, lo que ayuda a perder peso.La AMPK no solo activa innumerables vías de energía en las células, sino que parece que aparecen niveles más altos de AMPK. antiinflamatorio afectar su cuerpo.
Un aspecto final e importante de AMPK, en el contexto del ayuno, es su capacidad estimular la autofagia de las células. Durante la autofagia, sus células cambian al "modo de reciclaje". Todo lo que ya no es necesario sale. Lo que parece una forma molecular de “limpieza general” es en realidad un proceso importante para que las células se mantengan sanas el mayor tiempo posible.
La molécula ahora se usa a menudo. espermidina y autofagia mencionada en una frase. Los investigadores esperan que la sustancia active directamente los procesos de reciclaje en el cuerpo. El estudio Bruneck de la Universidad de Medicina de Innsbruck ya tiene uno fuerte conexión positiva entre uno dieta rica en espermidina y durabilidad! Dr. David Sinclair y Bryan Johnson dependen de suplementos nutricionales adecuados.
¿Sabías? El reciclaje de componentes celulares viejos es más importante de lo que se pensaba hace apenas unos años. Ciertas enfermedades, como el Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares, pero también el cáncer, están asociadas con una autofagia alterada asociado. Especialmente a medida que envejecemos, nuestra capacidad para... Autofagia lejos.
El ayuno también parece tener efectos positivos sobre la función cognitiva. Esto podría resultar especialmente interesante como complemento al tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.
mTOR – otro sensor importante
La siguiente molécula, con una abreviatura complicada. mTOR (abreviatura de mamífero objetivo de la rapamicina), al igual que AMPK, es una enzima que está relacionada con muchos procesos diferentes en nuestro cuerpo.
Es un trabajo de mTOR para registrar la disponibilidad de nutrientes. mTOR es particularmente sensible a dos tipos de moléculas: Azúcar, en forma de glucosa y proteínas, en forma de aminoácidos.. En pocas palabras, nuestro cuerpo utiliza mTOR para saber cuántos aminoácidos y azúcares hay disponibles. Pero ésta es una simplificación muy burda. Existen varios subtipos de mTOR, cuyas propiedades y funciones exactas aún no se comprenden completamente. La activación excesiva de mTOR se asocia con diversas enfermedades, como el cáncer.
Durante el ayuno ocurre lo contrario: es decir, una inhibición de mTOR.. Debido al "estrés" autoinducido, las células cambian al modo de reciclaje (autofagia) y supervivencia. Por esta razón será Se considera que la “desactivación” de mTOR tiene un gran potencial para la longevidad en la investigación.. Muchos estudios en animales ya han demostrado que niveles más bajos de mTOR conducen a una vida más larga.
Un fármaco que logra esto es la rapamicina. Proviene de la familia de los inmunosupresores, es decir, suprime nuestro sistema inmunológico, y se utiliza en trasplantes de órganos. La idea de utilizar la rapamicina como “fármaco para la longevidad”., ya existe y es utilizado, entre otros, por Peter Attia sugerido. Sin embargo, actualmente sabemos muy poco sobre los efectos en los diferentes grupos de mTOR. Niveles demasiado bajos, como los que se consiguen con dosis elevadas de rapamicina, pueden provocarnos debido al efecto inmunosupresor, hace más daño que bien. Aquí, al menos parece, se puede encontrar un término medio natural con el ayuno.
¿Sabías? Algunos estudios han proporcionado evidencia de que sustancias vegetales secundarias como resveratrol puede regular negativamente mTOR. El resveratrol también interactúa con las sirtuinas y, por lo tanto, parece tener un gran potencial como mimético del ayuno.
Para los amantes de los polvos y las cápsulas: Trans-Resveratrol de MoleQlar está ahí para todos.
Sirtuinas: un componente fundamental para los efectos de longevidad del ayuno
El término sirtuinas resume un grupo de proteínas de las que, según investigaciones actuales, los mamíferos tienen siete diferentes (SIRT1-SIRT7).
SIRT1 juega un papel importante durante el ayuno. La restricción calórica activa SIRT1 y, por tanto, sus propiedades potencialmente beneficiosas para la salud.. Las sirtuinas pueden promover la salud celular y aumentar su resistencia a los "factores estresantes". SIRT1 también activa AMPK en el hígado. Como se mencionó anteriormente, AMPK juega un papel importante en el equilibrio energético.
Actualmente se están realizando intensas investigaciones sobre las sirtuinas, Porque en estudios con animales muestran un gran potencial para prolongar la vida útil y la salud.. SIRT1 en particular parece ser un candidato prometedor.
Sin embargo, las conexiones se complican por los complejos mecanismos bioquímicos. Un ejemplo es cómo funcionan las sirtuinas. Breve advertencia, será muy detallado nuevamente, pero luego ha hecho una incursión en la fisiología detrás del ayuno:
Las sirtuinas tienen la denominada actividad enzimática desacetilasa. Esto significa que pueden separar grupos acetilo (=una estructura química que consta de un átomo de oxígeno, dos de carbono y tres de hidrógeno) de una molécula y transferirlos a otra. Un lugar donde esto sucede es en las histonas. Puedes encontrarlos en los núcleos de tus células.
¿Y qué nos trae eso ahora? Piense en las histonas como el hilo que envuelve un regalo. Las sirtuinas pueden utilizar su actividad enzimática para aflojar este cordón de embalaje y así exponer el ADN que se encuentra debajo.. Su “regalo” ahora puede ser desempaquetado y utilizado. De esta forma, nuestro cuerpo puede “decidir” qué genes se están leyendo actualmente y cuáles no. Las sirtuinas actúan particularmente sobre los genes que promueven una vida más larga. El truco de todo el asunto. Las Sirtuins necesitan un socio, NAD+.
Puede utilizar la prueba NAD de MoleQlar para determinar sus niveles de NAD intracelular.
Sirtuinas y NAD+: ambos son necesarios
NAD significa Nicotinamida Adenina Dinucleótido y el + describe la forma activa de la molécula.
Volviendo a las sirtuinas: necesitan a NAD+ como socio para hacer su trabajo. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, nuestros niveles de NAD+ continúan disminuyendo.. Por lo tanto, nuestro cuerpo tiene cada vez menos energía disponible. Una forma de contrarrestar esto es complementar los precursores de NAD+. Potencialmente, esto puede aumentar los efectos del ayuno. Uno de los principales investigadores en este frente, que también ayuna y ha incorporado refuerzos de NAD en su plan de suplementos, es el renombrado investigador del envejecimiento. Dr. David Sinclair.
¿Sabías? Además del ayuno, existe otra forma de activar SIRT1 en tu cuerpo. resveratrol, un fitoquímico que se encuentra en el vino tinto, entre otras cosas, también puede contribuir a una vida más larga, según la investigación del profesor Sinclair sobre la activación de SIRT1. El investigador de Harvard toma 1 gramo de resveratrol al día refuerzo NAD para el desayuno.
Además del resveratrol, existen otras moléculas que pueden activar SIRT1. Esto incluye glucosamina. Esta sustancia se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, principalmente en el líquido sinovial y el cartílago. Por este motivo, la glucosamina se ha estudiado en el tratamiento del dolor de rodilla, con resultados mixtos. En estudios con animales, la glucosamina ha demostrado un efecto que prolonga la vida, por lo que se realizarán más estudios.. Uno de los mecanismos sospechosos es la activación de SIRT1 y el consiguiente aumento de la autofagia de las células. La glucosamina también bloquea un paso en el metabolismo de los carbohidratos, lo que también estimula el reciclaje en nuestras células.
Fiebre aftosa – ¿Beneficios del ayuno sin tener que ayunar?
Después de esta excursión al trasfondo bioquímico, es posible que comprenda mejor las vías (moleculares) a través de las cuales el ayuno puede contribuir a una vida más saludable y más larga. La pregunta sigue siendo: ¿qué tipo de ayuno es el mejor?
Difícilmente se pueda responder a esta pregunta de manera tan general. Sin embargo, de los estudios se puede derivar la siguiente regla general: Si desea lograr los efectos beneficiosos para la salud de mTOR, AMPK y SIRT1, probablemente necesitará un ayuno más prolongado, de al menos 2 días. El ayuno intermitente también puede conseguir efectos similares, pero en menor medida.
Ahora bien, no todo el mundo quiere pasar varios días seguidos sin comer. Esto es absolutamente comprensible, Porque no siempre es posible conciliar un período de ayuno más prolongado con nuestras tareas cotidianas. Los efectos secundarios, como fatiga y sensación de hambre, suelen ser más pronunciados en los dos primeros días.
Existe un concepto relativamente nuevo para evitar esto. Dr. Valter Longo, de EE. UU., postuló la fiebre aftosa (dieta que imita el ayuno). y lo describe detalladamente en su libro “La dieta de la longevidad”. El principio detrás de esto es que el cuerpo es "engañado". Combinando diferentes alimentos, especialmente grasas de alta calidad, como Omega-3, el hambre puede satisfacerse y las vías de señalización molecular del ayuno aún pueden activarse.
Además de una nutrición adecuada, Ciertos suplementos descritos como miméticos del ayuno pueden apoyar el proceso de ayuno.. espermidina, resveratrol y los impulsores de NAD son los candidatos más prometedores aquí.
El ayuno también es molecular
¿Obtener los beneficios del ayuno sin ayunar realmente? Eso casi suena demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, gracias a una investigación detallada de las vías de señalización molecular, ahora podemos “engañar” a nuestro cuerpo de cierta manera. y hacerle ver que estábamos ayunando. Este procedimiento también se conoce como falso ayuno y lo utilizan, entre otros Valter Longo investigado.
Con la ayuda de glucosamina Por ejemplo, se puede activar SIRT1. Apoyando esto espermidina, debido a que la espermidina no solo es un potente promotor de la autofagia, los estudios muestran que tiene un efecto positivo en la salud del corazón y tiene un efecto antiinflamatorio. Esto es particularmente importante porque SIRT1 es más difícil de activar en un ambiente inflamatorio. berberina Es una extensión útil debido a su influencia positiva sobre el metabolismo de los carbohidratos y la sensibilidad a la insulina.
Descargo de responsabilidad: Tenga en cuenta. Puedes tomar tanto espermidina como glucosamina durante un verdadero ayuno. Ten cuidado con los bereberes. Si no ingiere carbohidratos, tomar berberoso adicional puede provocar una hipoglucemia peligrosa. Siempre es recomendable ayunar bajo supervisión médica..
Ayuno y diabetes: por qué el hígado juega un papel importante
Actualmente se están realizando investigaciones en muchos frentes de la medicina. Se demostró que el ayuno durante la quimioterapia conducía a una mejor respuesta a la terapia en algunas pacientes con cáncer de mama. Pero aquí se recomienda precaución. Los resultados no deben generalizarse ni aplicarse a todos los tipos de cáncer.
Otra enfermedad donde la terapia de ayuno puede ser útil es en personas con diabetes mellitus tipo 2.. Los afectados ya no pueden regular adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre. Una causa sospechosa de esta enfermedad es la grasa visceral, que se almacena en el páncreas y el hígado. Esta grasa, aunque no es visible desde el exterior, es responsable de una serie de señales “malas”. A diferencia de la grasa de nuestra piel, la grasa visceral puede liberar toda una armada de hormonas y sustancias de señalización. Esta es una de las principales razones por las que la grasa visceral nos enferma.
Pequeño consejo: La grasa subcutánea normalmente se puede tocar con dos dedos (por ejemplo, en el abdomen o en las caderas). La grasa visceral, mucho más dañina, en cambio, se encuentra "en el estómago" y, por tanto, es intangible.
El problema con la grasa visceral es el hecho de que que difícilmente podrás deshacerte de él otra vez. Sin embargo, el ayuno puede ayudar en este caso, especialmente el ayuno prolongado. La larga ausencia de alimentos hace que el cuerpo se active. AMPK. Nuestro metabolismo cambia la forma en que utiliza la energía: pasa del azúcar a “quemar grasa”.. Este proceso puede tardar entre 12 y 36 horas. Si conseguimos no comer durante este tiempo, obligamos a nuestro cuerpo a quemar su propia grasa. Y aquí se utiliza primero la grasa visceral y luego la grasa de almacenamiento.. Esta es probablemente una de las razones por las que el ayuno puede ayudar con la resistencia a la insulina y la diabetes. Quizás en el futuro el ayuno se integre en los planes terapéuticos de los afectados.
Peligro: Si tiene diabetes, ¡consulte a su médico antes de ayunar! Hable con él sobre cualquier medicamento que deba dejar de tomar durante el ayuno. ¡En el peor de los casos, si no se atiende, existe el riesgo de sufrir una hipoglucemia potencialmente mortal!
fluctuante nivel de azúcar en la sangre y uno resistencia a la insulina son los precursores de la diabetes mellitus. Para vivir sano el mayor tiempo posible debemos evitar que los niveles excesivos de azúcar dañen nuestros vasos sanguíneos. Un buen primer paso es llevar una dieta lo más saludable posible, con muchas legumbres y grasas saludables. Dr. David Sinclair y Bryan Johnson también usan metformina, que se vende con receta en Alemania.. En estudios recientes, la molécula berberina ha mostrado efectos similares a los de la metformina. Y la berberina, como sustancia vegetal secundaria, está disponible sin receta, a diferencia de la metformina. Junto con el cromo y el zinc, la berberina tiene una alta biodisponibilidad MoleQlar bereberoso contener.
La inteligente combinación de berberina con fosfolípidos garantiza una biodisponibilidad 10 veces mayor en comparación con la berberina en polvo convencional.
Conclusión
El ayuno se ha practicado durante miles de años, pero sólo recientemente los estudios han iluminado su papel en las respuestas celulares adaptativas. que reducen el daño oxidativo y la inflamación, optimizan el metabolismo energético y fortalecen la protección celular.
Si bien en el pasado los practicantes alternativos solían ofrecer el ayuno, cada vez hay más pruebas de que el ayuno también puede tener beneficios médicos. Ya sea para Reducir los niveles de LDL, presión arterial o para mejorar la sensibilidad a la insulina, todos estos factores son efectos deseables que hoy en día a menudo sólo tenemos que abordar con varias tabletas al mismo tiempo.
