Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
El envejecimiento de la piel es un proceso biológico complejo, influenciado por factores internos (intrínsecos) y externos (extrínsecos). Si bien envejecimiento intrínseco de la piel progresión determinada genética y metabólicamente, acelerar factores externos como la radiación UV, la contaminación y el estilo de vida (ejercicio, dieta, Dormir) este proceso claramente.
El resultado son arrugas, pérdida de elasticidad y una tez menos radiante. Debido a Selección específica de nutrientes y antioxidantes Sin embargo, no solo puede contrarrestar el envejecimiento de la piel, sino también estimular la síntesis de colágeno, un paso clave para fortalecer la piel desde el interior y contrarrestar el proceso de envejecimiento externo.
La importancia del colágeno para una piel joven y firme
ColágenoLa proteína estructural más importante de la piel, , constituye la base de su firmeza y elasticidad. La producción de colágeno disminuye con la edad.Esto provoca que la piel se vuelva más fina, pierda elasticidad y se formen arrugas. La producción de colágeno comienza a disminuir ya a los 25 años, y a partir de los 30 años se describe una pérdida del 1-2% anual.Además, la radiación UV y el estrés oxidativo aceleran la degradación del colágeno. Esta degradación debilita la matriz extracelular (MEC), lo que provoca signos visibles de envejecimiento. Sin embargo, dado que ciertos nutrientes pueden estimular la producción de colágeno, una dieta que la favorezca es fundamental para la salud de la piel.
Nutrientes que favorecen la síntesis de colágeno y la elasticidad de la piel
- Vitamina CCofactor esencial para la formación de colágeno
La vitamina C desempeña un papel fundamental en la síntesis de colágeno y protege las células de la piel del estrés oxidativo. Favorece la acción de las enzimas que convierten el procolágeno en colágeno y actúa como un potente antioxidante. Por lo tanto, los alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, los cítricos, las bayas y el brócoli, contribuyen a mantener la estructura y la elasticidad de la piel. - Aminoácidos: Componentes básicos de las fibras de colágeno
El colágeno se compone principalmente de aminoácidos. Glicina, prolina y lisinaSe encuentran en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos de huevo, así como en las legumbres. Glicina La glicina es un componente esencial para la síntesis de colágeno y se encuentra principalmente en la carne y el pescado. Las legumbres como las lentejas, la soja y los cacahuetes también son ricas en glicina. La prolina y la lisina, dos aminoácidos importantes para la hidratación de la piel, también se encuentran en... Pescado y carne Contienen. También se encuentran niveles particularmente altos de estos aminoácidos en productos lácteos como el Gouda, el Emmental y el quark, así como en productos de cereales, especialmente trigo, espelta y salvado. legumbres Obtienen puntos por su alto contenido en prolina y lisina. - Cobre: Esencial para la reticulación del colágeno
El cobre favorece la reticulación de las fibras de colágeno, aumentando así la estabilidad de los tejidos. Activa la enzima lisil oxidasa, que une las moléculas de colágeno, fortaleciendo el tejido conectivo. Alimentos como los anacardos, el chocolate negro, las semillas de sésamo (tahini) y los mariscos son fuentes valiosas de cobre que influyen positivamente en la firmeza de la piel. - Zinc: Cofactor para la producción de colágeno y la regeneración celular.
zinc El zinc favorece la regeneración celular y la cicatrización de heridas, y desempeña un papel importante en la síntesis de colágeno. Gracias a sus propiedades antioxidantes, el zinc protege el colágeno del daño causado por los radicales libres. Se encuentra en las semillas de calabaza, las legumbres y los cereales integrales.v.a. El arroz salvaje, el salvado de trigo, así como la carne de res y de ternera, contribuyen a la formación y protección de la estructura de la piel. - Hierro: Aporte de oxígeno a las células de la piel El hierro es esencial para el transporte de oxígeno y favorece la renovación celular y la síntesis de colágeno. Se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal y animal, como la carne de res y de ternera, las legumbres, las semillas de cáñamo y el cacao en polvo. Sin embargo, el factor crucial para el aporte de hierro es... no solo el contenido, sino también la biodisponibilidad.La tasa de absorción es mayor para el hierro de origen animal (hierro hemo). El hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe peor debido a ciertas sustancias como el ácido fítico (p. ej., en los cereales), el ácido oxálico (p. ej., en las espinacas) y Polifenoles Algunos compuestos (como los presentes en el té y el café) inhiben la absorción de hierro. Sin embargo, combinar el hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar significativamente su biodisponibilidad.
Antioxidantes como protección de la piel: Vitamina C, Vitamina E y polifenoles
La piel es particularmente susceptible al daño oxidativo causado por la radiación UV y factores ambientales. Estos aumentan la concentración de especies reactivas de oxígeno (ROS), que atacan el colágeno y aceleran el envejecimiento cutáneo. Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres y protegen las células de la piel..
- Vitamina C No solo estimula la síntesis de colágeno, sino que también protege contra la degradación del colágeno inducida por la luz.
- Vitamina E Protege las membranas lipídicas (capa externa) de las células de la piel y, en combinación con la vitamina C, combate el estrés oxidativo y el fotoenvejecimiento. Excelentes fuentes de esta vitamina son los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales como el de colza y el de oliva.
- PolifenolesLos polifenoles, presentes principalmente en las bayas, el té verde y el aceite de oliva, fortalecen las defensas antioxidantes y protegen la piel de las agresiones ambientales. Las catequinas del té verde también pueden inhibir la actividad de enzimas que degradan el colágeno, como la metaloproteinasa de matriz (MMP), contribuyendo así a mantener la elasticidad de la piel. En general, una dieta variada rica en verduras de temporada, frutas, cereales integrales y legumbres proporciona la base para una ingesta elevada de polifenoles.
Ácidos grasos omega-3: Fortalecimiento de la barrera cutánea y efectos antiinflamatorios
ácidos grasos omega-3 en pescados grasos, Aceite de pescado El aceite de algas y los ácidos grasos omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias y estabilizan las membranas celulares, lo que permite que la piel retenga mejor la hidratación. Favorecen la elasticidad y firmeza de la piel y promueven la formación de células cutáneas sanas. A largo plazo, los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto beneficioso. EPA y DHA Mejoran el aspecto de la piel regulando su equilibrio hídrico y protegiéndola de procesos inflamatorios dañinos.
Suplementación con colágeno y péptidos de colágeno
Alimentos ricos en colágeno como el caldo de huesos y péptidos de colágeno en suplemento dietético como puro polvo de colágenoProporcionan una fuente directa de los componentes básicos para la síntesis de colágeno. Estudios científicos han demostrado los prometedores efectos de los péptidos de colágeno en la densidad y firmeza de la piel, ya que pueden estimular la producción de colágeno del propio cuerpo y mejorar el equilibrio de hidratación.
Factores del estilo de vida y protección del colágeno
Fumar y el consumo excesivo de alcohol aumentan el estrés oxidativo y aceleran la degradación del colágeno. La radiación UV también contribuye significativamente a esta degradación, por lo que usar protector solar es fundamental para el cuidado de la piel. Un estilo de vida saludable, junto con una dieta que favorezca la producción de colágeno, sienta las bases para una piel sana.
Conclusión: Producción de colágeno y antienvejecimiento mediante nutrición específica.
Una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, fortalece la síntesis de colágeno y puede contrarrestar eficazmente el envejecimiento de la piel. La combinación de vitamina C, aminoácidos, zinc, cobre, hierro y polifenoles crea una protección integral que aporta luminosidad a la piel desde el interior y preserva su estructura. Junto con un estilo de vida saludable, estos nutrientes ayudan a mantener la piel elástica, firme y joven.
Aquí puedes La entrevista completa en Podcast Más allá de la esperanza de vida Escucha a la Dra. Dorothea Portius:
