Magnesio en los alimentos

Magnesio es un mineral esencial y se encuentra en numerosos alimentos. Contribuye, entre otras cosas, a un metabolismo energético normal y a una función muscular normal , así como a la mantenimiento de huesos normales . Especialmente las nueces, semillas, legumbres y productos integrales pueden contribuir a la ingesta de magnesio. Pero, ¿qué alimentos contienen especialmente mucho magnesio y qué factores influyen en su absorción? Lo descubrirás en este artículo.

¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?

El magnesio se encuentra en numerosos alimentos. Los alimentos de origen vegetal, como semillas de calabaza, nueces, legumbres y productos integrales , presentan contenidos de magnesio especialmente altos. Los contenidos reales pueden variar según el alimento y las condiciones de cultivo.Para que tengas una mejor visión general, la siguiente tabla muestra los contenidos promedio de magnesio de varios alimentos por 100 g:

¿Cuánto magnesio necesitamos por día?

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 350 mg para hombres y alrededor de 300 mg para mujeres, según lo propuesto por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).Estos datos sirven como valores de referencia y pueden variar, ya que el metabolismo del magnesio se ve influenciado por diversos factores.

¿Podemos obtener suficiente magnesio a través de la alimentación?

En principio, se puede alcanzar una ingesta adecuada de magnesio a través de la dieta. Numerosos alimentos como nueces, semillas, legumbres y productos integrales contienen cantidades relevantes de magnesio. Sin embargo, la cantidad real de ingesta de magnesio depende de la dieta individual. Un estudio con 463 participantes de Austria Occidental investigó la ingesta de magnesio a través de la alimentación y mostró que una parte de los participantes no alcanzó los valores de referencia establecidos.

¿Cómo absorbe el cuerpo el magnesio? 

La absorción de magnesio en el cuerpo humano es un proceso complejo que se lleva a cabo a través de varios mecanismos de transporte en el intestino. El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado, donde intervienen dos mecanismos principales: una parte del magnesio "se desliza" pasivamente entre las células hacia la sangre, especialmente cuando hay mucho magnesio presente en el intestino. Sin embargo, cuando hay menos magnesio disponible, los mecanismos regulados cobran importancia. Para ello, proteínas especiales ayudan, casi como pequeños porteros, a transportar el magnesio a través de las células intestinales. De este modo, el cuerpo puede ajustar su absorción de magnesio a la oferta disponible.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de magnesio absorbido no solo depende de cuánto magnesio consumimos a través de la alimentación.También otros componentes de nuestra alimentación pueden influir en la absorción de magnesio.
A quienes les parezca demasiado superficial esta representación, les explicamos a continuación los dos mecanismos de transporte con un poco más de detalle.

Difusión pasiva

En altas concentraciones en el intestino, el magnesio puede entrar pasivamente en la sangre a lo largo de un gradiente de concentración a través de los espacios intercelulares (espacio paracelular) de la pared intestinal. Este proceso ocurre principalmente en el íleon y el yeyuno y se ve influenciado por la permeabilidad de las uniones estrechas entre los enterocitos (células intestinales). La absorción pasiva depende, entre otros factores, de la concentración de magnesio en el lumen intestinal y de factores que pueden influir en la permeabilidad de la pared intestinal.

Absorción de magnesio transcelular

Además de la absorción pasiva entre las células intestinales, el magnesio también puede ser absorbido a través de las células intestinales.Este camino de absorción regulado juega un papel especialmente en concentraciones más bajas de magnesio en el intestino. Entre otros, los canales iónicos TRPM6 y TRPM7 son de importancia:

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6): Este canal juega un papel importante en la absorción de magnesio en el intestino. TRPM6 también se encuentra en las células de los túbulos renales y está involucrado en la reabsorción de magnesio. Las mutaciones en el gen TRPM6 pueden estar asociadas con formas hereditarias raras de hipomagnesemia.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): TRPM7 está estrechamente relacionado con TRPM6, pero se encuentra en numerosos tipos celulares diferentes. El canal está involucrado en la regulación de la homeostasis celular de magnesio y también juega un papel en el metabolismo del magnesio.

¿Qué factores influyen en la absorción de magnesio?

La cantidad de magnesio que absorbemos depende de varios factores. Estos incluyen, entre otros, la composición de nuestra dieta, otros componentes alimentarios y ciertos medicamentos. El ácido fítico, que se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, puede, por ejemplo, reducir la absorción de magnesio. La vitamina D también puede estar involucrada en la regulación de la absorción de magnesio.

Otro factor es la ingesta de ciertos medicamentos. Los inhibidores de la bomba de protones (IBP) pueden afectar la absorción de magnesio en el intestino. Ciertos diuréticos, por otro lado, pueden influir en la excreción de magnesio a través de los riñones.

¿Por qué absorbemos magnesio de manera tan diferente?

La cantidad de magnesio que nuestro cuerpo realmente absorbe puede variar significativamente. Varios factores juegan un papel – entre ellos, la composición de nuestra alimentación y la forma en que se presenta el magnesio.

Esto es especialmente relevante en el caso de suplementos de magnesio. Diferentes compuestos de magnesio, como óxido de magnesio, citrato de magnesio o bisglicinato de magnesio, pueden diferir en sus propiedades. En el caso del bisglicinato de magnesio, el magnesio está, por ejemplo, unido al aminoácido glicina.

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¿Cómo afecta la cocción al contenido de magnesio de los alimentos? 

La preparación puede influir en cuánto magnesio se encuentra realmente en un alimento o en una comida. Especialmente al cocinar en agua, una parte del magnesio de los alimentos puede pasar al agua de cocción. Si esta se desecha posteriormente, también se pierde parte del magnesio contenido.

La magnitud de esta pérdida depende, entre otras cosas, del método de preparación, la duración de la cocción y la cantidad de agua utilizada. Si el agua de cocción se reutiliza, por ejemplo, para una sopa o salsa, el magnesio disuelto en ella permanece como parte de la comida.

¿Cómo se puede reducir la pérdida de magnesio al cocinar? 

Para mantener la pérdida de magnesio durante la preparación lo más baja posible, algunas estrategias simples pueden ayudarte:

• Al vaporizar verduras o cocinarlas en el microondas, en lugar de hervirlas en grandes cantidades de agua.
• Reutilizar el agua de cocción, por ejemplo, para sopas o salsas, para aprovechar el magnesio disuelto en ella.
• Al cocinar, utilizar la menor cantidad de agua posible y evitar tiempos de cocción innecesariamente largos.

¿Por qué puede surgir una deficiencia de magnesio? 

Si se observa el contenido de magnesio de muchos alimentos, se podría pensar que una ingesta adecuada de magnesio no debería ser un problema. Sin embargo, no es tan simple. La forma en que estamos provistos de magnesio depende de varios factores.

Un posible factor son ciertos medicamentos que pueden influir en el equilibrio de magnesio. Como se mencionó anteriormente, los inhibidores de la bomba de protones (IBP), por ejemplo, pueden afectar la absorción de magnesio en el intestino, mientras que ciertos diuréticos pueden influir en la excreción de magnesio a través de los riñones.

También se discuten en este contexto los cambios en los contenidos de minerales de suelos y plantas.Las investigaciones indican que los contenidos de ciertos minerales en suelos agrícolas pueden cambiar. Sin embargo, no se puede deducir de inmediato si y en qué medida esto afecta el suministro de magnesio al ser humano.

Magnesio en los alimentos: Lo más importante resumido

El magnesio se encuentra en numerosos alimentos. Especialmente los frutos secos, semillas, legumbres y productos integrales pueden proporcionar cantidades relevantes de este mineral. Sin embargo, la cantidad de magnesio que nuestro cuerpo realmente absorbe depende de varios factores, incluidos la composición de nuestra dieta y factores individuales. Con una dieta variada y alimentos ricos en magnesio, se puede contribuir de manera importante a la ingesta diaria de magnesio.