Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
Le jeûne est l'une des plus anciennes méthodes thérapeutiques et est profondément ancré dans les pratiques médicales, religieuses et culturelles [1]. Hippocrate vantait déjà les vertus thérapeutiques du jeûne, et de nombreuses cultures - du ramadan aux jeûnes rituels du christianisme - l'utilisent depuis des millénaires comme pratique spirituelle et sanitaire. Mais comment le jeûne affecte-t-il le corps, et quels sont les processus biochimiques qui en font un puissant outil de santé et de régénération?
Qu'est-ce que le jeûne?
Le jeûne désigne le fait de se priver volontairement de nourriture ou, selon le protocole de jeûne, de certains aliments ou nutriments pendant une période définie. Cette privation peut aller de quelques heures à plusieurs jours et comprend différents types de jeûnes, comme
- Jeûne nocturne "naturel": période comprise entre le dernier repas de la journée et le petit-déjeuner du lendemain matin. Pendant cette phase de jeûne naturel, qui dure typiquement de 8 à 12 heures, des processus régénératifs se déroulent déjà dans le corps (selon l'état de santé et la composition du repas du soir).
- Le jeûne intermittent (jeûne par intervalles): il s'agit d'alterner des phases de jeûne et de repas à un rythme défini, par exemple 16 heures de jeûne et 8 heures de repas (16:8).
- Jeûne thérapeutique: périodes de jeûne de 24 heures à plusieurs jours, généralement effectuées sous surveillance médicale comme z.B. le jeûne thérapeutique Buchinger.
Le jeûne n'est en aucun cas un état passif, mais un processus actif et hautement dynamique, au cours duquel le corps active de manière ciblée des mécanismes pour s'adapter à la privation temporaire d'énergie. Ces processus garantissent un fonctionnement optimal de l'organisme, même en cas d'apport limité en nutriments. La privation temporaire de nourriture signale au corps d'utiliser efficacement les ressources et de mettre en place des mécanismes de régénération. Ce "stress de jeûne", s'il est effectué de manière adéquate et adaptée à ses propres besoins, se distingue toutefois du stress chronique, qui peut nuire à l'organisme, car il est limité dans le temps et favorise les processus adaptatifs [2, 3].
Ces processus adaptatifs sont favorisés par le jeûne
Métabolisme énergétique et commutation métabolique
Durant les 6 à 8 premières heures, le corps puise dans les réserves de glycogène (réserves de glucides) stockées dans le foie pour fournir du glucose (sucre). Après environ 12 à 24 heures, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à transformer les acides gras des dépôts de graisse dans le foie en corps cétoniques. Les corps cétoniques servent de source d'énergie alternative, notamment pour le cerveau. De meilleures glycémies sont également importantes dans la lutte contre la résistance à l'insuline.
Autophagie - mécanisme de nettoyage cellulaire et régénération
Le jeûne induit l'autophagie, un processus par lequel les composants cellulaires anciens et endommagés ("débris cellulaires") sont dégradés et recyclés. DCe mécanisme protège les cellules contre le stress oxydatif, réduit l'inflammation et soutient la régénération tissulaire en veillant à ce que les cellules maintiennent leurs fonctions normales. Déjà lors du jeûne nocturne, ces mécanismes et processus autophagiques sont déclenchés [4, 5].
Amélioration de l'efficacité mitochondriale
Le jeûne représente un défi physiologique pour les mitochondries - les "centrales électriques de la cellule" - et les oblige à optimiser leur production d'énergie. Cela se traduit par une résistance cellulaire accrue au stress oxydatif et favorise la flexibilité métabolique. Ce terme désigne la capacité de l'organisme à s'adapter aux changements de sources d'énergie, glucides ou lipides. Une grande efficacité de la flexibilité métabolique est considérée comme un indicateur d'un faible vieillissement cellulaire, tandis qu'une transition fluide entre les sources d'énergie est associée à un vieillissement cellulaire ralenti [6].
Hormonelle Anpassungen
Les adaptations hormonales pendant le jeûne jouent un rôle central dans les changements métaboliques au niveau cellulaire. Le corps réagit au manque d'énergie par une régulation hormonale finement ajustée, qui comprend des processus d'adaptation à court terme et à long terme.
Pendant le jeûne le taux d'insuline diminue, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de résistance à l'insuline ainsi que le diabète de type 2. Parallèlement, la sécrétion de glucagon, l'antagoniste de l'insuline, augmente. Le glucagon mobilise les réserves d'énergie stockées et stimule la production de glucose dans le foie. De plus, la libération accrue d'hormones de croissance comme la Human Growth Hormone (HGH) favorise la lipolyse (combustion des graisses) et contribue au maintien de la masse musculaire en limitant les processus cataboliques [7]. Tu trouveras plus de conseils sur le sucre dans notre article sur Jessie Inchauspé - également connue sous le nom de Glucose Goddess.
Mais le corps sécrète aussi davantage d'hormones de stress comme l'adrénaline et la noradrénaline, car le manque d'énergie active le système nerveux sympathique et met l'organisme en "mode d'alerte". Cela entraîne une augmentation à court terme de la vigilance, une augmentation de la lipolyse et une augmentation de la fourniture d'énergie aux organes vitaux, notamment le cerveau. Cette réaction au stress est toutefois limitée en premier lieu aux phases aiguës et sert à s'adapter au manque d'énergie, et non à se régénérer.
Le jeûne peut apporter plus de stress que de bienfaits pour la santé, en particulier dans les phases de stress physique ou psychique élevé ainsi que chez certains groupes de personnes. Il s'agit entre autres des femmes en phase lutéale, des sportifs de haut niveau, des femmes enceintes, des adolescents et des personnes souffrant d'infections aiguës. Chez les personnes déjà soumises à un stress physiologique ou psychologique accru, l'activation renforcée du système nerveux sympathique peut exercer une pression supplémentaire sur l'organisme, de sorte que les bénéfices potentiels du jeûne sur la santé sont atténués, voire inversés.
Entzündungshemmende Effekte
Le jeûne déploie ses effets anti-inflammatoires grâce à plusieurs mécanismes interdépendants[8]. La privation temporaire de nourriture diminue la production de cytokines pro-inflammatoires comme le TNF-α et l'IL-6, tandis que les médiateurs anti-inflammatoires comme l'IL-10 sont renforcés.
Le jeûne diminue le stress oxydatif en réduisant la formation d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) et en activant les systèmes de protection antioxydants comme la superoxyde dismutase (SOD) et la glutathion peroxydase. Grâce à une production d'énergie mitochondriale plus efficace, comme décrit ci-dessus, les dommages oxydatifs sur les structures cellulaires [9]diminuent. Pour en savoir plus sur le glutathion, consulte l'article sur le GlyNAC.
En outre, le jeûne module le microbiome intestinal et favorise ainsi la production d'acides gras anti-inflammatoires à chaîne courte comme le butyrate [5]. Ces acides gras à chaîne courte ne renforcent pas seulement la barrière intestinale mais ont une influence systémique sur plusieurs systèmes d'organes. Tu peux en lire plus sur le butyrate dans l'article sur QBIOTIC .
Maladies pour lesquelles le jeûne présente des avantages
Stoffwechselerkrankungen
Diabète de type 2 : Le jeûne améliore la sensibilité à l'insuline et réduit la glycémie à jeun. Des études montrent que le jeûne par intervalles peut réduire significativement les taux d'HbA1c [10, 11].
Attention: Les patients sous traitement d'insuline ou de sulfonylurées ne doivent pratiquer le jeûne que sous surveillance médicale, car il existe un risque d'hypoglycémie.
Adiposité : Le jeûne peut réduire le poids corporel et en particulier la graisse viscérale. Cela a surtout une influence positive sur les processus inflammatoires chroniques [5, 12] ou Inflammaging.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Le jeûne peut réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, tout en affectant moins le taux de HDL. Cependant, le rapport entre LDL et HDL est amélioré, ce qui peut contrecarrer l'apparition du stress oxydatif et favoriser la fonction des cellules endothéliales, ce qui est essentiel pour la santé vasculaire [13]. Maintenir les taux de lipides sanguins dans des limites acceptables est une question très importante pour une plus grande longévité.
Neurodegenerative Erkrankungen
Le jeûne augmente la production du facteur neurotrophique (BDNF), qui favorise la croissance de nouveaux neurones et protège le cerveau de la dégénérescence. Il existe des preuves que le jeûne, en particulier le jeûne intermittent, peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de Parkinson [14].
Krebsprävention und -therapie
Les cellules tumorales présentent un métabolisme fondamentalement différent de celui des cellules saines. Elles métabolisent principalement le glucose à grande vitesse, même en conditions anaérobies - un phénomène connu sous le nom d' effet Warburg . Cette glycolyse accrue les rend particulièrement dépendants d'un apport constant en glucose et de signaux de croissance médiés par l'insuline.
Le jeûne réduit la sécrétion d'insuline et l'activation des voies de signalisation favorisant la croissance, comme mTOR, ce qui permet d'inhiber les processus métaboliques spécifiques aux tumeurs et de ralentir la croissance de certains types de tumeurs. Des études suggèrent que le jeûne combiné à la chimiothérapie améliore l'efficacité du traitement et réduit les effets secondaires. [15]
Maladies pour lesquelles la prudence est de mise
Hyperuricémie et goutte
Le jeûne favorise le processus de dégradation et de renouvellement cellulaire (autophagie), ce qui entraîne un recyclage accru des composants cellulaires. Les purines, entre autres, sont libérées et leur dégradation entraîne la formation d'acide urique. Par conséquent, le taux d'acide urique peut augmenter pendant le jeûne, ce qui augmente le risque de crises de goutte chez les personnes prédisposées. Pour en savoir plus sur l'autophagie, consulte l'article sur la spermidine.
Recommandation: Les patients souffrant de goutte ne devraient pratiquer le jeûne qu'en concertation avec un médecin ou un diététicien. Il est essentiel de commencer prudemment par des fenêtres de jeûne plus courtes (par exemple 12-14 heures) et de s'hydrater suffisamment pour favoriser l'élimination de l'acide urique.
Essstörungen und Untergewicht
Le jeûne peut entraîner un déficit calorique supplémentaire chez les patients et les personnes en sous-poids, ce qui renforce l'état de carence déjà existant et aggrave encore le métabolisme catabolique. De plus, l'adaptation hormonale au manque d'énergie, comme l'augmentation de la sécrétion de cortisol, peut augmenter le risque d'autres complications de santé comme la perte de densité osseuse, les troubles du rythme cardiaque et le retard de récupération métabolique.
Pour les personnes souffrant de troubles alimentaires tels que l'anorexie mentale, le jeûne peut également renforcer les modèles alimentaires restrictifs et encourager davantage l'utilisation pathologique de la nourriture.
Recommandation: Les personnes souffrant d'un poids insuffisant, de troubles alimentaires ou d'antécédents de tels troubles devraient en principe éviter le jeûne et assurer un apport alimentaire équilibré et régulier, idéalement sous surveillance médicale ou nutritionnelle.
Schwangerschaft und Stillzeit
Le jeûne n'est pas recommandé pendant la grossesse et l'allaitement, car pendant ces périodes, un apport continu en énergie et en nutriments est essentiel pour la santé de la mère et de l'enfant. L'augmentation des besoins en calories et en nutriments soutient la croissance et le développement du fœtus ainsi que la production de lait. Un déficit calorique dû au jeûne pourrait provoquer des carences qui pourraient augmenter à la fois le risque de complications pendant la grossesse et celui d'un apport insuffisant en nutriments pour le nourrisson. De plus, le jeûne peut avoir un impact négatif sur le métabolisme maternel et l'équilibre hormonal, ce qui pourrait avoir des répercussions sur la santé physique et mentale de la mère ainsi que sur le développement de l'enfant.
Recommandation: Plutôt que de jeûner, il convient de veiller à une alimentation équilibrée et riche en nutriments afin de répondre aux besoins particuliers de ces phases de la vie. En cas d'incertitude, les conseils d'un médecin ou d'un nutritionniste peuvent être utiles.
Quand le jeûne devient-il un signal positif?
Pour que le jeûne agisse comme un stimulus bénéfique pour la santé, certaines conditions doivent être remplies:
Ausreichende Anpassungszeit
Le corps a besoin de temps pour s'adapter au jeûne - surtout s'il s'agit de longues périodes de jeûne ou de nouveaux protocoles de jeûne. Un jeûne trop brusque ou extrême peut surcharger le corps, ce qui peut se traduire par des symptômes tels que des maux de tête, une faiblesse ou des problèmes de concentration.
Individuelle Anpassung
Le jeûne n'est pas une approche "one-size-fits-all". Des facteurs tels que l'âge, le sexe, le métabolisme, le statut hormonal et les maladies existantes influencent la manière dont le corps réagit au jeûne. Les femmes en phase préménopausique ou les personnes souffrant de maladies métaboliques ont souvent besoin de périodes de jeûne adaptées individuellement afin d'éviter les effets négatifs tels que les déséquilibres hormonaux.
Approvisionnement suffisant en nutriments pendant les phases de repas
Entre les périodes de jeûne, il est essentiel d'apporter suffisamment de nutriments à l'organisme. Une carence en vitamines essentielles, en minéraux ou en calories peut inverser les effets positifs du jeûne et entraîner de la fatigue, une fonte musculaire ou un affaiblissement de la fonction immunitaire.
Durée et intensité appropriées
- Jeûne court (12-16 heures): Favorise la régénération et active des processus comme la cétose et l'autophagie sans trop solliciter l'organisme.
- Le jeûne prolongé (24-72 heures): Peut déclencher des processus de réparation plus profonds, mais nécessite une planification minutieuse et une surveillance médicale afin d'éviter une surcharge ou une carence en nutriments.
- Le jeûne chronique ou la restriction calorique excessive: Peut plonger le corps dans un état de stress chronique, perturber la régulation hormonale et augmenter le risque de problèmes de santé, par exemple en réduisant la masse musculaire ou en perturbant le cycle menstruel.
Conclusion : l'art de bien jeûner
Le jeûne est une méthode naturelle et scientifiquement fondée de promotion de la santé. Il peut activer des processus régénératifs, optimiser le métabolisme et déployer des effets anti-inflammatoires et protecteurs des cellules. Le principe est le suivant : des phases de jeûne déjà courtes, comme le jeûne nocturne, créent des stimuli positifs, une prolongation de l'intervalle de jeûne (de préférence avec une prise plus précoce du repas du soir) peut renforcer les avantages pour la santé.
Mais le jeûne n'est pas un concept universellement approprié, il nécessite une adaptation individuelle. A certaines périodes de la vie, comme pendant la grossesse, l'allaitement ou l'adolescence, ainsi que pour certaines maladies comme la goutte ou les troubles alimentaires, le jeûne peut potentiellement faire plus de mal que de bien. Une restriction alimentaire trop fréquente ou trop intense peut en outre inverser le stimulus positif en un stress "métabolique" éprouvant.
Avec des preuves scientifiques croissantes, le jeûne s'établit non seulement comme une mesure préventive, mais aussi de plus en plus comme une option thérapeutique complémentaire. Il est essentiel d'adopter une approche attentive, qui tienne compte des conditions personnelles, afin de profiter au mieux des avantages pour la santé et de minimiser les risques potentiels.
