Article invité de notre experte en nutrition Dr Dorothea Portius
Le jeûne est l’une des plus anciennes méthodes thérapeutiques et est profondément ancré dans les pratiques médicales, religieuses et culturelles [1]. Hippocrate louait déjà le jeûne comme remède, et dans de nombreuses cultures – du Ramadan aux périodes de jeûne rituelles dans le christianisme – il est utilisé depuis des millénaires comme pratique spirituelle et de santé. Pourtant, comment le jeûne agit-il sur le corps, et quels processus biochimiques en font un outil puissant pour la santé et la régénération ?
Qu’est-ce que le jeûne ?
Le jeûne décrit la renonciation consciente à la nourriture ou, selon le protocole de jeûne, à certains aliments ou nutriments pendant une période définie. Ce renoncement peut aller de quelques heures à plusieurs jours et comprend différents types de jeûne, comme
- « Jeûne » nocturne naturel : La période entre le dernier repas de la journée et le petit-déjeuner du lendemain matin. Pendant cette phase naturelle de jeûne, qui dure généralement 8 à 12 heures, des processus régénératifs ont déjà lieu dans le corps (selon l’état de santé et la composition du repas du soir).
- Jeûne intermittent (jeûne par intervalles) : Ici, les phases de jeûne et d’alimentation alternent selon un rythme défini, par exemple 16 heures de jeûne et 8 heures de prise alimentaire (16:8).
- Jeûne thérapeutique : Périodes de jeûne allant de 24 heures à plusieurs jours et généralement réalisées sous supervision médicale, comme z.B. le jeûne thérapeutique selon Buchinger.
Le jeûne n’est nullement un état passif, mais un processus actif et hautement dynamique, au cours duquel le corps active spécifiquement des mécanismes pour s’adapter au retrait temporaire d’énergie. Ces processus garantissent que l’organisme fonctionne de manière optimale même en cas d’apport nutritionnel limité. La privation temporaire de nourriture signale au corps d’utiliser les ressources de manière efficace et d’initier des mécanismes de régénération. Ce « stress de jeûne », lorsqu’il est pratiqué de manière adéquate et adaptée à ses propres besoins, se distingue toutefois du stress chronique, qui peut endommager le corps, car il est limité dans le temps et favorise des processus adaptatifs [2, 3].
Ces processus adaptatifs sont favorisés par le jeûne
Métabolisme énergétique et basculement métabolique
Au cours des premières 6 à 8 heures, le corps puise dans les réserves de glycogène stockées dans le foie (réserves de glucides) pour fournir du glucose (sucre). Après environ 12 à 24 heures, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à convertir les acides gras des dépôts de graisse dans le foie en corps cétoniques. Les corps cétoniques servent de source d’énergie alternative, en particulier pour le cerveau. De meilleures valeurs de glycémie sont également importantes dans la lutte contre la résistance à l’insuline.
Autophagie – Mécanisme de nettoyage cellulaire et régénération
Le jeûne induit l’autophagie, un processus par lequel les composants cellulaires anciens et endommagés (« déchets cellulaires ») sont dégradés et recyclés. DCe mécanisme protège les cellules du stress oxydatif, réduit les inflammations et favorise la régénération des tissus et veille à ce que les cellules maintiennent leurs fonctions normales. Dès le jeûne nocturne, ces mécanismes et processus autophagiques sont déclenchés [4, 5].
Amélioration de l’efficacité mitochondriale
Le jeûne représente un défi physiologique pour les mitochondries – les « centrales énergétiques de la cellule » – et les oblige à optimiser leur production d’énergie. Cela conduit à une résistance cellulaire accrue au stress oxydatif et favorise la flexibilité métabolique. Ce terme décrit la capacité de l’organisme à s’adapter à des sources d’énergie changeantes – glucides ou graisses.Une grande efficacité de la flexibilité métabolique est considérée comme un indicateur d’un faible vieillissement cellulaire, tandis qu’une transition fluide entre les substrats énergétiques est associée à un ralentissement du vieillissement cellulaire [6].
Adaptations hormonales
Les adaptations hormonales pendant le jeûne jouent un rôle central dans les changements métaboliques au niveau cellulaire. Le corps réagit au déficit énergétique par une régulation hormonale finement ajustée, qui comprend des processus d’adaptation à court et à long terme.
Pendant le jeûne le taux d’insuline diminue, ce qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de résistance à l’insuline ainsi que de diabète de type 2. En même temps, la sécrétion de glucagon, l’antagoniste de l’insuline, augmente.Le glucagon mobilise les réserves d’énergie stockées et stimule la production de glucose dans le foie. De plus, la libération accrue d’hormones de croissance comme l’hormone de croissance humaine (HGH) favorise la lipolyse (combustion des graisses) et contribue au maintien de la masse musculaire en limitant les processus cataboliques [7]. Tu trouveras plus de conseils sur le sucre dans notre article sur Jessie Inchauspé – également connue sous le nom de Glucose Goddess.
Cependant, le corps sécrète également davantage d’hormones de stress comme l’adrénaline et la noradrénaline, car le manque d’énergie active le système nerveux sympathique et met l’organisme en « mode alarme ». Cela entraîne une augmentation temporaire de la vigilance, une lipolyse accrue et une mise à disposition plus importante d’énergie pour les organes vitaux, en particulier le cerveau.Cependant, cette réaction de stress est principalement limitée aux phases aiguës et sert à s’adapter au manque d’énergie, non à la régénération.
Le jeûne peut, en particulier pendant les périodes de forte charge physique ou psychique ainsi que pour certains groupes de personnes, apporter plus de stress que de bénéfices pour la santé. Parmi ceux-ci figurent notamment les femmes en phase lutéale, les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes, les adolescents et les personnes souffrant d’infections aiguës. Chez les individus déjà soumis à un stress physiologique ou psychologique accru, l’activation renforcée du système nerveux sympathique peut imposer une charge supplémentaire à l’organisme, de sorte que les avantages potentiels du jeûne pour la santé sont atténués, voire même inversés.
Effets anti-inflammatoires
Le jeûne exerce ses effets anti-inflammatoires par plusieurs mécanismes interconnectés[8]. La privation temporaire de nourriture réduit la production de cytokines pro-inflammatoires telles que le TNF-α et l’IL-6, tandis que les médiateurs anti-inflammatoires comme l’IL-10 sont augmentés.
Le jeûne réduit le stress oxydatif en diminuant la formation d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) et en activant les systèmes de protection antioxydants tels que la superoxyde dismutase (SOD) et la glutathion peroxydase. Grâce à une production d’énergie mitochondriale plus efficace, comme décrit ci-dessus, les dommages oxydatifs aux structures cellulaires sont réduits [9]. Tu peux en apprendre davantage sur le glutathion dans l’article consacré à GlyNAC.
De plus, le jeûne module le microbiome intestinal et favorise ainsi la production d’acides gras à chaîne courte anti-inflammatoires comme le butyrate [5]. Ces acides gras à chaîne courte ne renforcent pas seulement la barrière intestinale, mais ont également une influence systémique sur plusieurs systèmes d’organes. Tu peux en apprendre davantage sur le butyrate dans l’article consacré à QBIOTIC.
Maladies pour lesquelles le jeûne présente des avantages
Maladies métaboliques
Diabète de type 2 : le jeûne améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la glycémie à jeun. Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire de manière significative les valeurs d’HbA1c [10, 11].
Attention : Les patients suivant un traitement par insuline ou sulfamides hypoglycémiants ne doivent jeûner que sous surveillance médicale, en raison du risque d’hypoglycémie.
Obésité : Le jeûne peut réduire le poids corporel et en particulier la graisse viscérale. Cela a surtout un effet positif sur les processus inflammatoires chroniques [5, 12] ou inflammaging.
Maladies cardiovasculaires
Le jeûne peut faire baisser le cholestérol LDL et les triglycérides, tandis que le taux de HDL est moins affecté. Cependant, le rapport LDL/HDL est amélioré, ce qui peut contrer l’apparition du stress oxydatif et favoriser la fonction des cellules endothéliales, essentielle pour la santé vasculaire [13].Maintenir les taux de lipides sanguins dans une plage normale est un sujet très important pour une plus grande longévité.
Maladies neurodégénératives
Le jeûne augmente la production du facteur neurotrophique (BDNF), qui favorise la croissance de nouvelles cellules nerveuses et protège le cerveau contre la dégénérescence. Il existe des indications que le jeûne, en particulier le jeûne intermittent, peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson [14].
Prévention et traitement du cancer
Les cellules tumorales présentent un métabolisme fondamentalement modifié par rapport aux cellules saines. Elles métabolisent principalement le glucose à grande vitesse, même dans des conditions anaérobies – un phénomène connu sous le nom d’effet Warburg.Cette glycolyse accrue les rend particulièrement dépendantes d’un apport constant en glucose et de signaux de croissance médiés par l’insuline.
Le jeûne réduit la sécrétion d’insuline et l’activation de voies de signalisation favorisant la croissance comme mTOR, ce qui peut inhiber des processus métaboliques spécifiques aux tumeurs et ralentir la croissance de certains types de tumeurs. Des études indiquent que le jeûne, combiné à la chimiothérapie, améliore l’efficacité du traitement et réduit les effets secondaires. [15]
Maladies nécessitant des précautions
Hyperuricémie et goutte
Le jeûne favorise le processus de dégradation et de renouvellement cellulaires (autophagie), ce qui augmente le recyclage des composants propres à la cellule. Dabei werden unter anderem Purine freigesetzt, deren Abbau zur Bildung von Harnsäure führt. Infolgedessen kann der Harnsäurespiegel während des Fastens ansteigen, was bei prädisponierten Personen das Risiko für Gichtanfälle erhöht. Mehr zum Thema Autophagie erfährst du im Artikel zu Spermidine.
Recommandation : Les patient·e·s souffrant de goutte ne devraient pratiquer le jeûne qu’en concertation avec un médecin ou un·e diététicien·ne. Une introduction prudente avec des fenêtres de jeûne plus courtes (par ex. 12–14 heures) ainsi qu’un apport hydrique suffisant pour favoriser l’élimination de l’acide urique sont essentiels.
Troubles alimentaires et insuffisance pondérale
Le jeûne peut, chez les patient·e·s et les personnes en insuffisance pondérale, entraîner un déficit calorique supplémentaire qui aggrave l’état de carence déjà existant et accentue davantage le métabolisme catabolique.De plus, l’adaptation hormonale au déficit énergétique, comme une augmentation de la sécrétion de cortisol, peut accroître le risque de complications de santé supplémentaires telles que la perte de densité osseuse, les troubles du rythme cardiaque et un ralentissement de la récupération métabolique.
Chez les personnes souffrant de troubles alimentaires tels que l’anorexie mentale, le jeûne peut également renforcer les schémas alimentaires restrictifs et favoriser davantage le rapport pathologique à la nourriture.
Recommandation : les personnes en insuffisance pondérale, souffrant de troubles alimentaires ou ayant des antécédents de telles maladies devraient en principe éviter le jeûne et veiller à un apport alimentaire équilibré et régulier, idéalement sous supervision médicale ou nutritionnelle.
Grossesse et allaitement
Le jeûne n’est pas recommandé pendant la grossesse et l’allaitement, car, durant ces périodes, un apport continu en énergie et en nutriments est essentiel pour la santé de la mère et de l’enfant. Les besoins accrus en calories et en nutriments soutiennent la croissance et le développement du fœtus ainsi que la production de lait. Un déficit calorique dû au jeûne pourrait entraîner des carences, augmentant à la fois le risque de complications pendant la grossesse et celui d’un apport insuffisant en nutriments pour le nourrisson. De plus, le jeûne peut affecter négativement le métabolisme maternel et l’équilibre hormonal, ce qui pourrait avoir des répercussions sur la santé physique et mentale de la mère ainsi que sur le développement de l’enfant.
Recommandation : Au lieu de jeûner, il est préférable d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments afin de répondre aux besoins particuliers de ces phases de la vie. En cas d’incertitude, il peut être utile de demander conseil à un médecin ou à un nutritionniste.
Quand le jeûne devient-il un signal positif ?
Pour que le jeûne agisse comme un stimulus bénéfique pour la santé, certaines conditions doivent être remplies :
Temps d’adaptation suffisant
Le corps a besoin de temps pour s’habituer au jeûne – en particulier lorsqu’il s’agit de périodes de jeûne prolongées ou de nouveaux protocoles de jeûne.Un jeûne trop abrupt ou extrême peut surcharger l’organisme, ce qui peut se manifester par des symptômes tels que des maux de tête, une sensation de faiblesse ou des troubles de la concentration.
Adaptation individuelle
Le jeûne n’est pas une approche « taille unique ». Des facteurs comme l’âge, le sexe, le métabolisme, le statut hormonal et les maladies existantes influencent la façon dont le corps réagit au jeûne. Les femmes en phase préménopausique ou les personnes souffrant de troubles métaboliques ont souvent besoin de périodes de jeûne adaptées individuellement afin d’éviter des effets négatifs tels que des déséquilibres hormonaux.
Apport suffisant en nutriments pendant les phases d’alimentation
Entre les périodes de jeûne, il est essentiel de fournir à l’organisme une quantité suffisante de nutriments.Une carence en vitamines essentielles, en minéraux ou en calories peut inverser les effets positifs du jeûne et entraîner fatigue, perte musculaire ou affaiblissement du système immunitaire.
Durée et intensité appropriées
- Jeûne court (12–16 heures): Favorise la régénération et active des processus comme la cétose et l’autophagie, sans trop solliciter l’organisme.
- Jeûne prolongé (24–72 heures): Peut déclencher des processus de réparation plus profonds, mais nécessite une planification minutieuse et une surveillance médicale afin d’éviter une surcharge ou une carence en nutriments.
- Le jeûne chronique ou une restriction calorique excessive: Peut placer le corps dans un état de stress chronique, perturber la régulation hormonale et augmenter le risque de problèmes de santé, par exemple par la perte de masse musculaire ou des troubles du cycle menstruel.
Conclusion : L’art du jeûne approprié
Le jeûne est une méthode naturelle et scientifiquement fondée pour promouvoir la santé. Il peut activer des processus régénérateurs, optimiser le métabolisme et exercer des effets anti-inflammatoires ainsi que protecteurs des cellules. Il en ressort que même de courtes phases de jeûne, comme le jeûne nocturne, déclenchent des stimuli positifs, et qu’une prolongation de l’intervalle de jeûne (principalement en prenant le repas du soir plus tôt) peut renforcer les bienfaits pour la santé.
Cependant, le jeûne n’est pas un concept universellement adapté, mais nécessite une adaptation individuelle. À certaines périodes de la vie, comme pendant la grossesse, l’allaitement ou l’adolescence, ainsi qu’en présence de certaines maladies comme la goutte ou les troubles du comportement alimentaire, le jeûne peut potentiellement causer plus de tort que de bénéfice. Une restriction alimentaire trop fréquente ou trop intensive peut également transformer le stimulus positif en un stress « métabolique » éprouvant.
Avec l’augmentation des preuves scientifiques, le jeûne s’impose non seulement comme mesure préventive, mais de plus en plus aussi comme option thérapeutique complémentaire. L’essentiel est une approche attentive, qui tient compte des prédispositions personnelles afin d’exploiter au mieux les bienfaits pour la santé et de minimiser les risques potentiels.
