Quantified Self: ottimizzare la propria vita con i dati come auto-tracciamento

Fitness tracker, smartwatch e wearable sono oggi ovunque. Sono il simbolo di un movimento in costante crescita: Quantified Self - tracciare la propria vita e ottimizzarla sulla base dei dati. Ti spieghiamo cosa c’è dietro, come funziona la raccolta dei dati e come puoi entrare nel mondo del self-tracking. 

Che cos’è il Quantified Self? 

Quantified Self è l’idea di comprendere meglio il tuo corpo, la tua mente e il tuo stile di vita attraverso una misurazione precisa dei dati e di ottimizzarli continuamente. Il concetto di base è: ciò che puoi misurare, puoi anche migliorarlo. Con l’aiuto della tecnologia moderna – dai wearable alle app – oggi è più semplice che mai raccogliere dati personali e utilizzarli in modo mirato per una vita più sana e performante.

Quantified Self nasce da un movimento degli anni 2000.L’obiettivo era portare le conoscenze scientifiche nella vita quotidiana attraverso un’osservazione continua di sé stessi. All’epoca ancora un tema di nicchia, l’automisurazione digitale è oggi una tendenza globale che entusiasma molte più persone dei soli biohacker.

Gary Wolf e il movimento Quantified Self

Gary Wolf è un giornalista e autore americano, nonché cofondatore del movimento Quantified Self. Insieme al suo collega Kevin Kelly, anch’egli giornalista e ricercatore nel campo della tecnologia, ha reso popolari nel 2007 i termini "Quantified Self" e "Self-Tracking". I due hanno fondato la piattaforma QuantifiedSelf.com, dedicata alla ricerca e allo scambio di conoscenze sull’automisurazione.

Gary Wolf ha plasmato in modo decisivo il movimento grazie al suo background giornalistico.È stato per molto tempo redattore presso la rivista Wired, specializzata in tecnologia, innovazione e cultura digitale. In questo contesto è diventato sempre più consapevole di quanto le tecnologie moderne possano cambiare la nostra comprensione di noi stessi e della nostra salute. Da qui è nata l’idea di raccogliere, analizzare e utilizzare i dati sul proprio corpo, sulla mente e sullo stile di vita per l’auto-ottimizzazione.

Come funziona il Quantified Self?

Raccolta dei dati

Tutto inizia con la tecnologia giusta: wearable come smartwatch e fitness tracker misurano valori come la frequenza cardiaca, il livello di attività o il sonno. Per i biohacker più avanzati esistono strumenti come analisi del sangue o sensori che, ad esempio, monitorano continuamente il glucosio nel sangue.

Comprendere i dati

Le informazioni raccolte vengono elaborate digitalmente in app o soluzioni software sotto forma di grafici e trend. In questo modo, ad esempio, riconosci che la qualità del tuo sonno è peggiore nei giorni con molto stress – un chiaro segnale che dovresti adattare la tua routine serale.

Utilizzare i dati

Dai dati ottenuti puoi ora ricavare le giuste routine. Se il tuo tracker ti mostra che nell’ultima settimana hai spesso dormito meno di 7 ore, puoi adattare di conseguenza la tua routine serale e di sonno.

Tipici ambiti di applicazione del Quantified Self

Ottimizzazione del sonno

Grazie ai sleep tracker impari quali fattori influenzano la qualità del tuo sonno. Le fasi di sonno profondo sono particolarmente decisive per la tua rigenerazione.Attraverso dati completi puoi lavorare in modo mirato per prolungarla, ad esempio tramite la riduzione del tempo davanti allo schermo prima di andare a letto.

Movimento e attività

Gli smartwatch non misurano solo i passi, ma anche l’intensità del tuo movimento. In questo modo puoi capire se il tuo allenamento è davvero efficace o se dovresti fare un po’ di più o di meno.

Alimentazione

Con app che tracciano l’apporto calorico o il livello di zucchero nel sangue, non solo riconosci se assumi troppe o troppo poche calorie o troppo poco o troppo zucchero, ma anche quali alimenti ti danno energia e quali ti rendono stanco. Questo aiuta a  prevenire la resistenza all’insulina.

Gestione dello stress

Wearable come l’anello Oura misurano la variabilità della frequenza cardiaca e ti forniscono indicazioni sul tuo livello di stress.La meditazione regolare o gli esercizi di respirazione possono aiutare a riportare il tuo corpo e la tua mente in equilibrio.

Strumenti smart per il tuo self-tracking 

Se ti interessa il movimento Quantified Self, oggi hai a disposizione numerosi strumenti per tracciare il tuo corpo, la tua mente e la tua vita quotidiana. Queste tecnologie ti aiutano a raccogliere, analizzare e utilizzare dati rilevanti.

Wearable: i tuttofare per il polso

Smartwatch

Gli smartwatch sono l’ingresso nel mondo del Quantified Self. Tracciano le tue attività quotidiane, misurano la frequenza cardiaca e analizzano il sonno.

• Esempi: Apple Watch, Fitbit, Garmin.

• Caratteristiche particolari: Molti modelli offrono consigli personalizzati, ad esempio su attività fisica o gestione dello stress.

Fitness tracker

Rispetto agli smartwatch, i fitness tracker sono generalmente più economici e si concentrano su funzioni di base come passi, consumo calorico e monitoraggio del sonno.

• Esempi: Fitbit Inspire, Xiaomi Mi Band.

• Ideale per: Principianti che desiderano ottenere una prima panoramica delle proprie abitudini quotidiane.

Anelli e wearable specializzati

Anelli come l’Oura Ring non misurano solo la tua attività, ma anche parametri avanzati come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), le variazioni di temperatura e le fasi del sonno.

• Esempi: Oura Ring, Whoop Band.

• Caratteristiche particolari: Particolarmente discreto e ideale per approfondimenti dettagliati su rigenerazione e stress.

App: le Knowledge Base

Monitoraggio di calorie e alimentazione

Le app ti aiutano a documentare la tua alimentazione e a capire l’effetto degli alimenti sul tuo corpo.

• Esempi: MyFitnessPal, Yazio.

• Caratteristiche particolari: Queste app non analizzano solo le calorie, ma spesso anche i macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati.

Monitoraggio del sonno

App come Sleep Cycle misurano la qualità del tuo sonno anche senza wearable. Usano il microfono del tuo smartphone per analizzare movimenti e rumori.

• Esempi: Sleep Cycle, Pillow.

• Ideale per: utenti che desiderano comprendere e ottimizzare i propri schemi di sonno.

Training per la gestione dello stress e la consapevolezza

Le app per la gestione dello stress combinano esercizi di respirazione, meditazione e dati di tracciamento. Alcune collaborano con dispositivi indossabili per misurare il tuo livello di stress.

• Esempi: Calm, Headspace.

• Caratteristiche speciali: Ti aiutano a rafforzare la tua salute mentale nella vita quotidiana.

Strumenti specializzati: per auto-monitoraggiatori avanzati

Monitoraggio continuo del glucosio (CGM)

Un sistema CGM misura il tuo livello di zucchero nel sangue in tempo reale e ti mostra come la tua alimentazione e le tue attività influenzano il tuo corpo.

• Esempi: FreeStyle Libre, Dexcom G6.

• Ideale per: persone che desiderano ottimizzare i propri livelli di energia attraverso l’alimentazione.

Analisi del sangue e test del DNA

Con esami del sangue regolari ottieni informazioni dettagliate su carenze di nutrienti, stato ormonale o valori infiammatori. I test del DNA ti aiutano a capire quali fattori genetici influenzano la tua salute e quali fattori di rischio o predisposizioni alle malattie hai.

• Esempi: InsideTracker, 23andMe.

• Particolarità: Perfetto per sviluppare misure personalizzate per alimentazione e allenamento.

Misurazione HRV

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è un indicatore fondamentale per stress e rigenerazione. Dispositivi specializzati come la fascia toracica Polar H10 o app in combinazione con wearable possono rilevare questi dati con precisione.

• Esempi: Elite HRV, BioStrap.

• Ideale per: Atleti o persone che vogliono ottimizzare in modo mirato la propria resilienza.

Tracker ambientali e dello stile di vita

Qualità della luce e dell’aria

Dispositivi come l’app Lumos o i monitor Airthings ti aiutano a migliorare la qualità della luce e dell’aria nel tuo ambiente – due fattori che influiscono direttamente sulla tua salute e sul tuo sonno.

• Esempi: Lumos, Airthings Wave, Ultrahuman Home

• Caratteristiche: Ideale per creare un ambiente di vita sano.

Tracker della temperatura

Wearable o sensori come Tempdrop misurano la tua temperatura corporea durante il sonno e ti aiutano a riconoscere i cambiamenti legati al ciclo o alla rigenerazione.

• Esempi: Tempdrop, Embr Wave.

• Ideale per: donne che monitorano il proprio ciclo o persone con problemi di sonno.

Le opportunità e i rischi del Quantified Self

Vantaggi del Quantified Self

Migliorare la salute

• Riconoscere precocemente i segnali di allarme: con strumenti come i tracker del sonno o i sistemi di monitoraggio del glucosio è possibile individuare schemi che indicano problemi di salute (ad es. mancanza di sonno o disturbi del metabolismo).

• Ottimizzazione personalizzata: il Quantified Self ti permette di adottare misure mirate, perfettamente adattate al tuo corpo e alle tue esigenze.

Aumenta la produttività e le prestazioni

• Migliore pianificazione: Dati come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) ti aiutano a trovare il momento ideale per compiti impegnativi o sessioni di allenamento.

• Focus su ciò che conta davvero: Analizzando l’utilizzo del tuo tempo e i tuoi livelli di energia puoi sviluppare routine che ti rendono più efficiente.

Migliore consapevolezza del proprio corpo

• Favorire l’autoriflessione: La misurazione continua dei dati corporei ti aiuta a riconoscere schemi e a prendere decisioni più consapevoli – ad esempio quale alimentazione o routine del sonno funziona per te.

• Motivazione: I progressi che rendi visibili tramite il tracking possono motivarti a mantenere abitudini sane.

Personalizzazione invece di soluzioni standard

• Quantified Self ti dà la possibilità di discostarti da raccomandazioni generiche e di sviluppare strategie specificamente adattate al tuo corpo.

Svantaggi del Quantified Self

Sovraccarico dovuto all’eccesso di dati

• Troppe informazioni: I numerosi valori misurati possono anche creare insicurezza, soprattutto se attribuisci loro troppo peso o non riesci a interpretarli correttamente.

• Perdita di focus: Il monitoraggio costante può portarti a fare troppo affidamento sui numeri invece che sulle sensazioni del tuo corpo.

Monitoraggio invece di ottimizzazione

• Controllo eccessivo: Alcune persone, a causa del controllo costante dei propri dati, sviluppano un’autosorveglianza compulsiva. Questo genera insicurezza e, nel peggiore dei casi, ti fa perdere il contatto con il tuo corpo.

• Carico mentale: La misurazione continua di sé può anche causare stress, soprattutto quando i risultati non corrispondono alle tue aspettative.

Costi elevati

• Costi di acquisto: Dispositivi di alta qualità come smartwatch, sistemi CGM o analisi del sangue sono spesso costosi.

• Spese correnti: Molte app e dispositivi richiedono abbonamenti o investimenti regolari in accessori.

Limiti della tecnologia

• Imprecisioni: Non tutti i dispositivi forniscono dati precisi, soprattutto nei modelli molto economici la misurazione non è sempre affidabile. 

• Nessun sostituto della competenza specialistica: L’interpretazione dei dati richiede spesso conoscenze approfondite che non tutti gli utenti possiedono fin dall’inizio.

Per chi è adatto il Quantified Self? 

Persone attente alla salute

• Obiettivo: mantenere o migliorare la propria salute.

• Esempio: persone che desiderano ottimizzare la qualità del sonno, gestire meglio lo stress o riconoscere precocemente rischi per la salute a lungo termine.

• Vantaggio: grazie ad analisi mirate dei dati possono sviluppare misure preventive e agire in modo più consapevole.

Biohacker 

• Obiettivo: provare nuove tecnologie per raggiungere la massima performance di corpo e mente.

• Esempio: persone che sperimentano per ottimizzare i propri livelli di energia, mitocondri, produttività o fasi di recupero.

• Vantaggio: Questo gruppo si diverte ad analizzare i dati e a sviluppare routine basate su conoscenze scientifiche.

Persone con obiettivi o sfide di salute specifici

• Obiettivo: Migliorare la loro qualità di vita attraverso approcci basati sui dati.

• Esempio: Persone con malattie croniche come il diabete, che desiderano monitorare meglio i propri valori tramite il monitoraggio continuo del glucosio (CGM), o persone con problemi di sonno che vogliono analizzare i propri schemi di sonno.

• Vantaggio: L'automisurazione li aiuta a trovare soluzioni individuali, adattate alle loro esigenze specifiche.

Atleti e appassionati di fitness

• Obiettivo: rendere l'allenamento più efficace e rendere misurabili i progressi.

• Esempio: Corridori che monitorano la frequenza cardiaca, le fasi di recupero o le prestazioni di corsa, oppure atleti di forza che tracciano la loro rigenerazione.

• Vantaggio: Possono aumentare in modo mirato le proprie prestazioni ed evitare infortuni dovuti al sovrallenamento.

Lavoratori con un focus su produttività e gestione dello stress

• Obiettivo: rendere la tua giornata lavorativa più efficiente ed equilibrata.

• Esempio: Persone con professioni impegnative che analizzano i propri livelli di energia, la qualità del sonno o il carico di stress per lavorare in modo più produttivo.

• Vantaggio: Grazie al monitoraggio di stress e sonno possono prevenire il burnout e aumentare le proprie prestazioni.

Consigli e trucchi per principianti 

Se stai appena entrando nel mondo del Quantified Self, dovresti procedere in modo strutturato per sfruttare al meglio i vantaggi dell’automisurazione. Un chiaro focus sui tuoi obiettivi è fondamentale.Per prima cosa, pensa a cosa vuoi migliorare: un sonno migliore, una forma fisica potenziata o un livello di stress più basso sono spesso obiettivi iniziali citati di frequente. Con un obiettivo chiaro puoi concentrarti sui dati rilevanti e non perderti nella moltitudine di possibilità.

Soprattutto all’inizio vale anche questo principio: meno è di più. Inizia con uno o due soli strumenti che supportano i tuoi obiettivi principali. Un fitness tracker per i dati di attività è, ad esempio, un buon inizio per molti. Non cercare di monitorare tutti gli aspetti possibili della tua vita contemporaneamente: sarebbe solo opprimente. Concentrati invece sulle aree che per te sono più importanti. Potrai ampliare il tuo tracking gradualmente in un secondo momento.

Anche la scelta degli strumenti giusti gioca un ruolo decisivo.L’usabilità e un funzionamento intuitivo dovrebbero essere al primo posto nella scelta. In questo caso può essere utile leggere in anticipo recensioni e resoconti.

Inoltre, prenditi regolarmente del tempo per analizzare i tuoi dati. Invece di controllare continuamente i tuoi valori di misurazione, puoi fissare appuntamenti regolari (ad esempio quotidiani o settimanali) per valutare i tuoi dati e trarne delle conclusioni.

Rimani realistico: I cambiamenti richiedono tempo. I dati sono uno strumento per il miglioramento personale e non un parametro del tuo valore personale. Non scoraggiarti se singoli valori come la qualità del sonno o il livello di attività oscillano. Questo non è solo del tutto normale, ma ti fornisce anche indicazioni preziose su quali aree puoi ancora ottimizzare.

Anche la protezione dei dati dovrebbe avere la priorità fin dall’inizio. Fai attenzione a quali dati raccolgono i tuoi dispositivi o app e come vengono archiviati. Leggi attentamente le informative sulla privacy e scegli piattaforme che seguono una politica dei dati trasparente. Solo così puoi assicurarti che i tuoi dati personali sulla salute rimangano protetti.

La misurazione di sé è anche un’invito a sperimentare. Sii aperto a nuove routine e metodi, prova diversi fattori e osserva i risultati. Rimani flessibile e adatta la tua strategia alle tue esigenze e alle tue condizioni di vita.

Affinché il Quantified Self arricchisca davvero la tua vita quotidiana, dovresti mantenere i tuoi strumenti e le tue routine il più semplici possibile.I wearable dovrebbero essere comodi e le app dovrebbero funzionare automaticamente in background, senza che tu debba intervenire manualmente in continuazione. Più semplice è il processo, più è probabile che tu rimanga motivato a lungo.

Lo scambio con persone che la pensano come te è prezioso. Nei forum online e nei gruppi locali puoi raccogliere opinioni, condividere esperienze e ottenere nuove intuizioni. 

Infine: ascolta il tuo corpo. Anche se i dati ti offrono molti spunti preziosi, le tue sensazioni fisiche restano decisive. Se ti senti bene, i valori passano in secondo piano. Il Quantified Self dovrebbe supportarti, non limitarti. Trova il percorso che si adatta meglio a te.