Articolo ospite del nostro esperto di biohacking Andreas Breitfeld
Se c'è una cosa che ho imparato sul biohacking, sulla salute e sulle prestazioni negli ultimi anni è questa: La mattina fa o rompe la tua giornata. Non solo mentalmente, ma anche fisiologicamente. I nostri livelli ormonali, il rilascio di neurotrasmettitori, le vie metaboliche - sono tutti fortemente influenzati dal ritmo circadiano. E il modo in cui si "cattura" questo ritmo subito dopo il risveglio fa la differenza.
Ecco perché ho sviluppato la mia personale routine mattutina: una sequenza strutturata di interventi che si sono dimostrati efficaci in innumerevoli esperimenti su se stessi. Non è dogmatica, ma dinamica. Ma segue uno schema chiaroche si è dimostrato valido. E inizia con lo stimolo forse più sottovalutato di tutti: la luce.
Luce: il pulsante di reset dell'orologio interno
La "leva" più importante fin dall'inizio: la luce naturale. Se fuori non è completamente nuvoloso, mi alzo subito dopo il risveglio e vado alla finestra o sul balcone, possibilmente con una vista libera sul cielo.
Perché? Perché la nostra retina contiene recettori della luceche sono direttamente collegati al nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo - il nostro zeitgeber centrale, per così dire. Questo segnale luminoso fa sì che la produzione di melatonina venga interrotta e che al suo posto venga rilasciato il cortisolo , un ormone che ci attiva e che regola il corpo in funzione delle prestazioni.
E non solo attraverso gli occhi: anche la pelle fa la sua parte. Anche i recettori della luce nella pelle reagiscono alla luce solare - il freddo davanti a loro aumenta la permeabilità e quindi l'efficienza. Ciò significa: più effetto con la stessa quantità di luce.
- Timing: Il più presto possibile - preferibilmente entro i primi 30 minuti dal risveglio.
- Durata: Minimo 15-20 minuti - anche in presenza di luce solare indiretta.
Freddo: spinta ormonale prima della luce
Sì, avete letto bene: Il freddo viene prima della luce, se possibile. Perché? Perché l'esposizione al freddo (ad esempio una doccia fredda o un bagno di ghiaccio) modifica la trasmissione della luce da parte della pelle. L'organismo reagisce quindi in modo più sensibile alla luce solare, non solo attraverso gli occhi, ma in tutto il corpo attraverso i recettori cutanei. Questo intensifica l'effetto del successivo stimolo luminoso.
Durante lo stimolo del freddo accade molto di più a livello fisiologico: l'adrenalina e la noradrenalina aumentano in modo misurabile, così come la dopamina. Allo stesso tempo, si riduce l' infiammazione nel corpo, si attiva il tessuto adiposo bruno e si stabilizza la glicemia . Per me il freddo è il modo più rapido per raggiungere uno stato di chiarezza e concentrazione.
Mein Ablauf:
- Doccia fredda di 2-3 minuti o, se la giornata lo permette, bagno di ghiaccio
- Poi dritti alla luce.
Importante: sempre freddo prima dell'allenamento. Questo perché il freddo subito dopo un esercizio intenso può inibire l'adattamento muscolare (soprattutto la crescita muscolare).
Bewegung: Tono muscolare, flusso sanguigno, testosterone
Il terzo blocco è il movimento. Non si tratta di un allenamento intenso, ma di una sessione di attivazione che aumenta il tono muscolare, stimola la circolazione sanguigna e accende il metabolismo.
Obiettivo: aumentare naturalmente i livelli di testosterone e di ormone della crescita attraverso l'esercizio fisico. Allo stesso tempo, migliora la resistenza all'insulina , un indicatore chiave dell'invecchiamento sano e della resilienza metabolica.
Il mio metodo preferito: l'allenamento con un sistema di resistenza intelligente che consente un allenamento dinamico ed efficace della forza. Lo uso regolarmente a casa mia a Monaco di Baviera: è efficiente in termini di tempo e preciso.
In alternativa, sono sufficienti anche i seguenti:
- 15 minuti di mobilità o yoga
- una camminata veloce
- Sessione di tabata o esercizi di bodyweight
L'importante non è il "cosa", ma il "come": concentrato, consapevole, attivante.
Rehydrieren: Non tutta l'acqua è uguale
Dopo il freddo, la luce e l'esercizio fisico, il corpo è pronto per la reidratazione , ma non semplicemente con acqua liscia. Questo perché perdiamo elettroliti attraverso la sudorazione, la respirazione notturna e gli stimoli del freddo. Se si sostituisce solo con acqua pura, si rischia uno squilibrio.
Il mio setup:
- 0,5-0,7 litri d'acqua
- 1 pizzico di sale grosso (es. Sale himalayano o cristallino - il sale marino contiene spesso microplastiche)
- 1 misurino di miscela elettrolitica (ad esempio LMNT o miscela propria)
- Opzionale: una spruzzata di succo di limone fresco - alcalinizzante, rinfrescante, fornisce vitamina C.
Il tutto agisce rapidamente, riequilibra i livelli di liquidi e prepara l'organismo alle fasi successive, che siano caffè, lavoro o cibo.
Integrazione: pila di nutrienti per l'energia e la salute delle cellule
Ora l'organismo è pronto ad assorbire - ideale per micronutrienti mirati e supporto molecolare. Ecco la mia attuale pila, minimamente modificata a seconda della fase della vita:
- GlyNAC (Glycine + N-acetylcysteine)
- NAD Booster
- Creatina in polvere: 10 g al giorno, 5 g al mattino, 5 g alla sera - una vera "piccola erba"
- Taurin
- Calcium-Alpha-Ketoglutarat (Ca-AKG)
- L'essenziale: Omega-3, Vitamina D3 + K2, Magnesio
Il partner di questa routine è MOLEQLAR, un vero e proprio abbinamento con la mia filosofia.
Perché tutto questo?
Perché funziona. Punto e basta. Questa routine non è una cerimonia spirituale mattutina, né un rituale forzato. Si basa su principi biologici, studi ed esperienze personali.
Sento così:
- Focalizzato, calmo, sveglio
- Mentalmente chiaro, fisicamente potente
- E ormonalmente stabile
Cosa succede se lo salto? Al massimo entro il pomeriggio:
- Weniger Fokus
- Höhere Reizbarkeit
- Körperliches Unwohlsein
- Mehr Cravings
Questa routine è molto più di un semplice metodo di salute. È una base - per un pensiero chiaro, scelte sane e alti livelli di energia.
Ovviamente c'è molto di più, HBOT, IHHT, flebo e altro...
Ma tutto questo viene dopo. L'inizio rimane semplice - ma efficace: con il freddo. Luce. Movimento. Acqua. Und Molekülen.
Seguito: ottimizzare i tempi del caffè
Non tutti iniziano la giornata con l'esercizio fisico, e questo va benissimo. In particolare nei giorni in cui non si fa esercizio fisico, tuttavia, vale la pena di bere consapevolmente il caffè un po' più tardi: idealmente 90 minuti dopo il risveglio. Perché? Perché il livello di cortisolo dell'organismo, il nostro ormone naturale di attivazione, raggiunge il suo picco in questo periodo. Se si consuma caffeina aggiuntiva durante questa fase, si può interrompere la dinamica del cortisolo e portare all'assuefazione e a una riduzione dell'efficacia a lungo termine.
Quindi, se si ritarda un po' l'assunzione del caffè, non solo si beneficia di un profilo ormonale più stabile, ma anche di un effetto della caffeina più duraturo, senza alcuno stress aggiuntivo per il sistema nervoso.
