Articolo ospite del nostro esperto di biohacking Andreas Breitfeld
Se c’è una cosa che ho imparato negli ultimi anni su biohacking, salute e performance, è questa: la mattina decide della giornata. Non solo mentalmente, ma anche fisiologicamente. I nostri livelli ormonali, il rilascio di neurotrasmettitori, le vie metaboliche – tutti sono fortemente influenzati dal ritmo circadiano. E il modo in cui si “aggancia” questo ritmo subito dopo il risveglio fa la differenza.
Per questo ho sviluppato la mia routine mattutina personale – una sequenza strutturata di interventi che si è dimostrata efficace in innumerevoli auto‑esperimenti. Non è dogmatica, ma dinamica. Ma segue uno schema chiaro, che si è dimostrato valido. E inizia con forse lo stimolo più sottovalutato in assoluto: la luce.
Luce: il pulsante di reset per il tuo orologio interno
La leva più importante all’inizio: la luce naturale. Se fuori non è completamente coperto, mi alzo subito dopo il risveglio e vado alla finestra o sul balcone, idealmente con una visuale libera del cielo.
Perché? Perché la nostra retina contiene fotorecettori, che sono collegati direttamente al nucleo soprachiasmatico nell’ipotalamo – in pratica il nostro orologio centrale. Questo segnale luminoso fa sì che la produzione di melatonina venga interrotta e che invece cortisolo venga rilasciato – un ormone che ci attiva e prepara il corpo alle prestazioni.
E non solo attraverso gli occhi: anche la pelle partecipa. I fotorecettori nella pelle reagiscono anch’essi alla luce solare – il freddo prima aumenta la permeabilità e quindi l’efficienza.Questo significa: più effetto con la stessa quantità di luce.
- Tempistica: il prima possibile – idealmente entro i primi 30 minuti dopo il risveglio.
- Durata: minimo 15–20 minuti – anche con sole indiretto.
Freddo: potenziamento ormetico prima della luce
Sì, hai letto bene: il freddo viene – se possibile – prima della luce. Perché? Perché l’esposizione al freddo (ad esempio doccia fredda o bagno nel ghiaccio) modifica la trasparenza della pelle alla luce. Il corpo reagisce poi in modo più sensibile alla luce solare – non solo attraverso gli occhi, ma in tutto il corpo tramite i recettori cutanei. L’effetto dello stimolo luminoso successivo viene così amplificato.
A livello fisiologico, con lo stimolo del freddo succede molto di più: adrenalina e noradrenalina aumentano in modo misurabile, così come la dopamina. Allo stesso tempo si riduce il processo infiammatorio nell’organismo, il tessuto adiposo bruno viene attivato e la glicemia si stabilizza. Per me il freddo è il modo più rapido per entrare in uno stato chiaro e focalizzato.
La mia routine:
- 2–3 minuti di doccia fredda oppure – se la giornata lo permette – un bagno nel ghiaccio
- Subito dopo, direttamente alla luce.
Importante: freddo sempre prima dell’allenamento. Perché il freddo subito dopo uno sforzo intenso può inibire l’adattamento muscolare (in particolare la crescita muscolare).
Movimento: tono muscolare, circolazione sanguigna, testosterone
Il terzo pilastro è il movimento. Niente allenamento hardcore, ma un’unità di attivazione che aumenta il tono muscolare, stimola la circolazione sanguigna e accelera il metabolismo.
Obiettivo: aumentare in modo naturale, attraverso il movimento, i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita. Allo stesso tempo migliora la resistenza all’insulina – un indicatore centrale per un invecchiamento sano e una resilienza metabolica ottimale.
Il mio metodo preferito: l’allenamento con un sistema di resistenza smart, che permette un allenamento di forza dinamico ed efficace. Lo utilizzo regolarmente qui a Monaco – efficiente in termini di tempo e molto preciso.
In alternativa sono sufficienti anche:
- 15 minuti di mobility o yoga
- Una camminata veloce
- Sessione Tabata o esercizi a corpo libero
L’importante non è il “cosa”, ma il “come”: concentrato, consapevole, attivante.
Reidratazione: l’acqua non è tutta uguale
Dopo freddo, luce e movimento il corpo è pronto per la reidratazione – ma non semplicemente con acqua naturale. Infatti: con la sudorazione, la respirazione notturna e gli stimoli del freddo perdiamo elettroliti. Chi reintegra solo con acqua pura rischia uno squilibrio.
Il mio setup:
- 0,5–0,7 litri d’acqua
- 1 pizzico di sale di roccia (ad es.Sale dell'Himalaya o sale cristallino – il sale marino contiene spesso microplastiche)
- 1 misurino di miscela di elettroliti (ad es. LMNT o una propria miscela)
- Opzionale: uno spruzzo di succo di limone fresco – ha effetto alcalinizzante, è rinfrescante e fornisce vitamina C.
Il tutto agisce rapidamente, bilancia l’equilibrio dei liquidi e prepara il corpo ai passi successivi – che si tratti di caffè, lavoro o cibo.
Supplementazione: stack di nutrienti per energia e salute cellulare
Ora il corpo è pronto ad assorbire – ideale per micronutrienti mirati e supporto molecolare. Hier il mio stack attuale, leggermente adattato a seconda della fase della vita:
- GlyNAC (Glicina + N-acetilcisteina)
- Booster di NAD
- Creatina in polvere: 10 g al giorno, 5 g al mattino, 5 g alla sera – un vero “piccolo potenziatore di forza”
- Taurina
- Calcio-alfa-chetoglutarato (Ca-AKG)
- Gli essenziali: Omega-3, Vitamina D3 + K2, Magnesio
Partner di questa routine è MOLEQLAR, un vero match con la mia filosofia.
Perché tutto questo?
Perché funziona. Punto. Questa routine non è una cerimonia spirituale del mattino e nemmeno un rituale obbligato.Si basa su principi biologici, studi scientifici e esperienza personale.
Dopo mi sento:
- Concentrato, calmo, vigile
- Mentalmente lucido, fisicamente performante
- E ormonalmente stabile
Cosa succede se la salto? Al più tardi nel pomeriggio:
- Meno concentrazione
- Maggiore irritabilità
- Malessere fisico
- Più voglie
Questa routine è più di un semplice health hack. È una base – per idee chiare, decisioni sane e un alto livello di energia.
Naturalmente c’è molto altro, HBOT, IHHT, Drip IV e simili…
Ma tutto questo viene dopo.L'inizio rimane semplice – ma efficace: con freddo. Luce. Movimento. Acqua. E molecole.
Extra: il caffè al momento giusto
Non tutti iniziano la giornata con del movimento – e va benissimo così. Soprattutto nei giorni senza sport, però, vale la pena bere il caffè consapevolmente un po' più tardi: idealmente 90 minuti dopo il risveglio. Perché? Perché in questo lasso di tempo il livello di cortisolo endogeno – il nostro naturale ormone di attivazione – raggiunge il suo picco. Se in questa fase si consuma anche caffeina, ciò può disturbare la dinamica del cortisolo e a lungo termine portare ad assuefazione e a una riduzione dell'effetto.
Chi quindi rimanda un po' il caffè non beneficia solo di un profilo ormonale più stabile, ma anche di un effetto della caffeina più duraturo – senza ulteriore stress per il sistema nervoso.
