Articolo ospite del nostro esperto di biohacking Andreas Breitfeld
Se c'è una cosa che ho imparato negli ultimi anni sul biohacking, sulla salute e sulle prestazioni, è questa: Il mattino determina il giorno.Non solo mentalmente, ma anche fisiologicamente. I nostri livelli ormonali, il rilascio di neurotrasmettitori, i percorsi metabolici – loro Sono tutti fortemente influenzati dal ritmo circadiano.E il modo in cui "catturi" questo ritmo subito dopo il risveglio fa tutta la differenza.
Ecco perché ho sviluppato la mia routine mattutina personale: una sequenza strutturata di interventi che si sono dimostrati efficaci in innumerevoli autoesperimenti. Non è dogmatico, ma dinamico.Ma loro segue uno schema chiaro, che ha dimostrato il suo valore. E inizia con quello che forse è il fascino più sottovalutato di tutti: la luce.
Luce: il pulsante di reset per il tuo orologio interno
La "leva" più importante fin dall'inizio: la luce naturale. Se fuori non è completamente coperto, mi alzo subito dopo essermi svegliato e vado alla finestra o sul balcone, idealmente con una vista libera sul cielo.
Perché? Perché la nostra retina contiene recettori della luce, che sono direttamente collegati al nucleo soprachiasmatico nell'ipotalamo, essenzialmente il nostro cronometrista centrale. Questo segnale luminoso assicura che la produzione di melatonina venga interrotta e invece Cortisolo viene rilasciato un ormone che ci attiva e prepara il corpo alla prestazione.
E non solo attraverso gli occhi: anche la pelle gioca un ruolo. Anche i recettori luminosi presenti sulla pelle reagiscono alla luce solare. – Freddo Ciò aumenta la trasmittanza e quindi l'efficienza. Ciò significa: maggiore effetto con la stessa quantità di luce.
- tempisticaIl prima possibile, idealmente entro i primi 30 minuti dal risveglio.
- Durata del tempoMinimo 15-20 minuti, anche alla luce solare indiretta.
Freddo: spinta ormetica prima della luce
Sì, avete letto bene: il freddo arriva prima della luce, se possibile. Perché? Perché l'esposizione al freddo (ad esempio, una doccia fredda o un bagno ghiacciato) modifica la trasmissione della luce della pelle.Il corpo diventa quindi più sensibile alla luce solare, non solo attraverso gli occhi, ma in tutto il corpo attraverso i recettori cutanei. Questo intensifica l'effetto degli stimoli luminosi successivi.
Dal punto di vista fisiologico, quando si è esposti al freddo, accadono molte altre cose: I livelli di adrenalina e noradrenalina aumentano in modo misurabile, così come quelli di dopamina.Allo stesso tempo, il Processo infiammatorio nel corpo, il tessuto adiposo bruno viene attivato, il Glicemia stabilizzato. Per me il freddo è il modo più rapido per raggiungere uno stato di lucidità e concentrazione..
Il mio processo:
- Una doccia fredda di 2-3 minuti o, se la giornata lo consente, un bagno di ghiaccio
- Poi direttamente alla luce.
Importante: Sempre freddo prima dell'allenamentoPerché l'esposizione al freddo subito dopo uno sforzo intenso può inibire l'adattamento muscolare (in particolare la crescita muscolare).
Movimento: tono muscolare, flusso sanguigno, testosterone
Il terzo elemento costitutivo è MovimentoNon un allenamento hardcore, ma un Unità di attivazione che aumenta il tono muscolare, che stimola la circolazione sanguigna e il metabolismo.
Obiettivo: aumentare naturalmente i livelli di testosterone e dell'ormone della crescita attraverso l'esercizio fisico. Allo stesso tempo, questo migliora... Resistenza all'insulina – un indicatore chiave per un invecchiamento sano e per la resilienza metabolica.
Il mio metodo preferito: allenarsi con un sistema di resistenza intelligente che consente un allenamento di forza dinamico ed efficace. Lo uso regolarmente a casa mia a Monaco di Baviera: è preciso ed efficiente in termini di tempo.
In alternativa, sono sufficienti anche i seguenti:
- 15 minuti di mobilità o yoga
- Una camminata veloce
- Allenamento Tabata o esercizi a corpo libero
Ciò che conta non è il "cosa", ma il "come": concentrato, consapevole, attivante.
Reidratazione: non tutta l'acqua è uguale
Dopo il freddo, la luce e il movimento, il corpo è pronto per Reidratazione – ma non semplicemente con l'acqua naturale. Perché: perdiamo elettroliti attraverso la sudorazione, la respirazione notturna e l'esposizione al freddo. Sostituendola solo con acqua pura si rischia di creare uno squilibrio..
La mia configurazione:
- 0,5–0,7 litri di acqua
- 1 pizzico di sale grosso (ad esempio sale dell'Himalaya o sale cristallino: il sale marino contiene spesso microplastiche)
- 1 cucchiaio dosatore di miscela elettrolitica (ad esempio LMNT o miscela propria)
- Facoltativo: una spruzzata di succo di limone fresco – alcalinizzante, rinfrescante, fornisce Vitamina C.
Il tutto agisce rapidamente, riequilibra i livelli di liquidi e prepara il corpo ai passaggi successivi, che si tratti di caffè, lavoro o cibo.
Integrazione: pila di nutrienti per l'energia e la salute cellulare
Ora il corpo è ricettivo, ideale per micronutrienti mirati e supporto molecolare. Ecco il mio attuale schema, leggermente modificato a seconda della fase della vita:
- Glicina (Glicina + N-acetilcisteina)
- NAD booster
- Creatina in polvere10 g al giorno, 5 g al mattino, 5 g alla sera: una vera “piccola spinta”
- Taurina
- Calcio alfa-chetoglutarato (Ca-AKG)
- Gli elementi essenziali: Omega-3, Vitamina D3 + K2, magnesio
Il partner in questa routine è MOLEQLAR, Una vera corrispondenza con la mia filosofia.
Perché tutto questo?
Perché funziona. Punto. Questa routine non è né una cerimonia spirituale mattutina né un rituale forzato. Si basa su principi biologici, risultati di ricerche ed esperienze personali..
Mi sento così:
- Concentrato, calmo, sveglio
- Mentalmente lucido, fisicamente capace
- E ormonalmente stabile
Cosa succede se li lascio fuori? Entro il pomeriggio al più tardi:
- Meno attenzione
- Maggiore irritabilità
- Disagio fisico
- Più voglie
Questa routine è più di un semplice rimedio per la salute. È la base per pensieri lucidi, decisioni sane e alti livelli di energia.
Naturalmente, ci sono molte altre opzioni, come l'OTI, l'IHHT, le fleboclisi e così via...
Ma tutto questo verrà dopo. L'inizio è semplice, ma efficace: con il freddo, la luce, il movimento, l'acqua e le molecole..
Bonus: caffè servito al momento giusto
Non tutti iniziano la giornata facendo esercizio fisico, e va benissimo così. Tuttavia, soprattutto nei giorni in cui non si pratica sport, vale la pena bere il caffè un po' più tardi.Idealmente, 90 minuti dopo il risveglio. Perché? Perché è in questo momento che il livello di cortisolo nel corpo – il nostro ormone di attivazione naturale – raggiunge il suo picco. Se la caffeina viene consumata durante questa fase, può alterare le dinamiche del cortisolo e, a lungo termine, portare a tolleranza e riduzione dell'efficacia.
Chi rimanda il consumo di caffè non solo beneficia di un profilo ormonale più stabile, ma anche di un effetto più sostenibile della caffeina, il tutto senza ulteriore stress per il sistema nervoso.
