Magnesio negli alimenti

Magnesio è un minerale essenziale ed è presente in numerosi alimenti. Contribuisce, tra l'altro, a un metabolismo energetico normale e a una funzione muscolare normale , nonché al mantenimento di ossa normali . In particolare, noci, semi, legumi e prodotti integrali possono contribuire all'apporto di magnesio. Ma quali alimenti contengono particolarmente molto magnesio e quali fattori influenzano l'assorbimento? Lo scoprirai in questo articolo.

In quali alimenti è presente il magnesio?

Il magnesio è presente in numerosi alimenti. Gli alimenti vegetali come semi di zucca, noci, legumi e prodotti integrali presentano contenuti di magnesio particolarmente elevati. I contenuti effettivi possono variare a seconda dell'alimento e delle condizioni di coltivazione.Per darti una migliore panoramica, la seguente tabella mostra i contenuti medi di magnesio di vari alimenti per 100 g:

Quanta magnesio abbiamo bisogno al giorno?

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è di circa 350 mg per gli uomini e circa 300 mg per le donne, come suggerito dalla Società Tedesca di Nutrizione (DGE).Queste informazioni servono come valori di riferimento e possono variare, poiché il metabolismo del magnesio è influenzato da vari fattori.

Possiamo assumere abbastanza magnesio attraverso l'alimentazione?

In linea di principio, un apporto adeguato di magnesio può essere raggiunto attraverso la dieta. Numerosi alimenti come noci, semi, legumi e prodotti integrali contengono quantità rilevanti di magnesio. Tuttavia, la quantità effettiva di magnesio assunta dipende dalla dieta individuale. Uno studio con 463 partecipanti dall'Austria occidentale ha esaminato l'apporto di magnesio attraverso l'alimentazione e ha mostrato che una parte dei partecipanti non ha raggiunto i valori di riferimento stabiliti.

Come assorbe il corpo il magnesio? 

L'assorbimento del magnesio nel corpo umano è un processo complesso, reso possibile da diversi meccanismi di trasporto nell'intestino. Il magnesio viene principalmente assorbito nell'intestino tenue, dove sono coinvolti due meccanismi principali: una parte del magnesio "scivola" passivamente tra le cellule nel sangue - specialmente quando c'è molto magnesio nell'intestino. Tuttavia, quando c'è meno magnesio disponibile, i meccanismi regolati diventano più importanti. A questo scopo, proteine speciali aiutano, quasi come piccoli buttafuori, a trasportare il magnesio attraverso le cellule intestinali. In questo modo, il corpo può adattare il suo assorbimento di magnesio all'offerta disponibile.

È importante notare che la quantità di magnesio assorbito non dipende solo da quanto magnesio assumiamo attraverso il cibo.Anche altri componenti della nostra alimentazione possono influenzare quanto bene viene assorbito il magnesio.
Se questa rappresentazione è troppo superficiale, spiegheremo di seguito i due meccanismi di trasporto in modo un po' più dettagliato.

Diffusione passiva

In presenza di alte concentrazioni nell'intestino, il magnesio può passare passivamente lungo un gradiente di concentrazione attraverso gli spazi intercellulari (spazio paracellulare) della parete intestinale nel sangue. Questo processo avviene principalmente nell'ileo e nel digiuno ed è influenzato dalla permeabilità delle giunzioni strette tra gli enterociti (cellule intestinali). L'assorbimento passivo dipende, tra l'altro, dalla concentrazione di magnesio nel lume intestinale e da fattori che possono influenzare la permeabilità della parete intestinale.

Assorbimento transcellulare del magnesio

Oltre all'assorbimento passivo tra le cellule intestinali, il magnesio può essere assorbito anche attraverso le cellule intestinali.Questo percorso di assorbimento regolato gioca un ruolo particolare a concentrazioni di magnesio più basse nell'intestino. A questo proposito, i canali ionici TRPM6 e TRPM7 sono di particolare importanza:

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6): Questo canale svolge un ruolo importante nell'assorbimento del magnesio nell'intestino. TRPM6 è presente anche nelle cellule dei tubuli renali ed è coinvolto nel riassorbimento del magnesio. Le mutazioni nel gene TRPM6 possono essere associate a forme rare e ereditarie di ipomagnesiemia.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): TRPM7 è strettamente correlato a TRPM6, ma è presente in numerosi tipi cellulari diversi. Il canale è coinvolto nella regolazione dell'omeostasi del magnesio cellulare e gioca anch'esso un ruolo nel metabolismo del magnesio.

Quali fattori influenzano l'assorbimento del magnesio?

La quantità di magnesio che riusciamo ad assorbire dipende da vari fattori. Questi includono, tra l'altro, la composizione della nostra dieta, altri componenti alimentari e alcuni farmaci. L'acido fitico, presente in molti alimenti vegetali, può ad esempio ridurre l'assorbimento del magnesio. Anche la vitamina D può essere coinvolta nella regolazione dell'assorbimento del magnesio.

Un altro fattore è l'assunzione di determinati farmaci. Gli inibitori della pompa protonica (PPI) possono compromettere l'assorbimento del magnesio nell'intestino. Alcuni diuretici, invece, possono influenzare l'escrezione di magnesio attraverso i reni.

Perché assorbiamo il magnesio in modo così diverso?

La quantità di magnesio che il nostro corpo riesce effettivamente ad assorbire può variare notevolmente.Diversi fattori giocano un ruolo – tra cui la composizione della nostra alimentazione e la forma in cui il magnesio è presente.

Quest'ultimo è particolarmente rilevante per integratori di magnesio. Diverse forme di composti di magnesio come ossido di magnesio, citrato di magnesio o bisglicinato di magnesio possono differire nelle loro proprietà. Nel caso del bisglicinato di magnesio, il magnesio è legato all'aminoacido glicina.

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Come influisce la cottura sul contenuto di magnesio degli alimenti? 

La preparazione può influenzare quanto magnesio sia effettivamente presente in un alimento o in un pasto.Particolarmente durante la cottura in acqua, una parte del magnesio presente negli alimenti può passare nell'acqua di cottura. Se questa viene poi scolata, si perde anche una parte del magnesio contenuto.

Quanto grande sia questa perdita dipende, tra l'altro, dal metodo di preparazione, dalla durata di cottura e dalla quantità di acqua utilizzata. Se invece l'acqua di cottura viene riutilizzata, ad esempio per una zuppa o una salsa, il magnesio disciolto rimane parte del pasto.

Come si può ridurre la perdita di magnesio durante la cottura? 

Per mantenere la perdita di magnesio durante la preparazione il più bassa possibile, alcune semplici strategie possono aiutarti:

• Cuocere a vapore le verdure o prepararle nel microonde, invece di lessarle in grandi quantità d'acqua.
• Riutilizzare l'acqua di cottura, ad esempio per zuppe o salse, per sfruttare il magnesio disciolto in essa.
• Quando si cucina, utilizzare il meno possibile acqua e evitare tempi di cottura inutilmente lunghi.

Perché può insorgere una carenza di magnesio? 

Se si guarda al contenuto di magnesio di molti alimenti, si potrebbe pensare che un apporto sufficiente di magnesio non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, non è così semplice. La nostra fornitura di magnesio dipende da vari fattori.

Un possibile fattore sono alcuni farmaci che possono influenzare il bilancio di magnesio. Come già descritto, ad esempio, gli inibitori della pompa protonica (PPI) possono compromettere l'assorbimento di magnesio nell'intestino, mentre alcuni diuretici possono influenzare l'escrezione di magnesio attraverso i reni.

Anche le variazioni dei contenuti minerali dei terreni e delle piante vengono discusse in questo contesto.Le indagini suggeriscono che i contenuti di alcuni minerali nei terreni agricoli possono cambiare. Tuttavia, non è possibile dedurre immediatamente se e in quale misura ciò influisca sulla fornitura di magnesio per l'uomo.

Magnesio negli alimenti: I punti principali riassunti

Il magnesio è presente in numerosi alimenti. In particolare, noci, semi, legumi e prodotti integrali possono fornire quantità rilevanti di questo minerale. Tuttavia, la quantità di magnesio che il nostro corpo assorbe effettivamente dipende da vari fattori, tra cui la composizione della nostra dieta e fattori individuali. Con una dieta varia e alimenti ricchi di magnesio, è possibile contribuire in modo significativo all'apporto giornaliero di magnesio.