Artículo invitado de nuestro experto en biohacking Andreas Breitfeld
Si hay algo que he aprendido sobre biohacking, salud y rendimiento en los últimos años, es esto: La mañana hace o deshace tu día. No sólo mentalmente, sino también fisiológicamente. Nuestros niveles hormonales, la liberación de neurotransmisores, las vías metabólicas, todo está fuertemente influenciado por el ritmo circadiano. Y la forma de "coger" este ritmo justo después de despertar marca la diferencia.
Por eso he desarrollado mi rutina matutina personal: una secuencia estructurada de intervenciones que han demostrado su eficacia en innumerables autoexperimentos. No es dogmática, sino dinámica. Pero sigue un patrón claroque ha demostrado su eficacia. Y comienza quizás con el estímulo más subestimado de todos: la luz.
La luz: el botón de reinicio de tu reloj interior
La "palanca" más importante desde el principio: la luz natural. Si no está completamente nublado, me levanto nada más levantarme y salgo a la ventana o al balcón, a ser posible con una vista despejada del cielo.
¿Por qué? Porque nuestra retina contiene receptores de luzque están directamente conectados con el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo - nuestro zeitgeber central, por así decirlo. Esta señal luminosa se encarga de que se detenga la producción de melatonina y en su lugar se libere cortisol , una hormona que nos activa y recorta el cuerpo para el rendimiento.
Y no sólo a través de los ojos: la piel también desempeña su papel. Los receptores de luz de la piel también reaccionan a la luz solar- el frío frente a ellos aumenta la permeabilidad y, por tanto, la eficacia. Esto significa: Más efecto con la misma cantidad de luz.
- Momento: Lo más temprano posible - preferiblemente en los primeros 30 minutos después de despertarse.
- Duración: Mínimo de 15 a 20 minutos - incluso con luz solar indirecta.
Frío: Refuerzo hormonal antes de la luz
Sí, has leído bien: El frío llega antes que la luz... si es posible. ¿Por qué? Porque la exposición al frío (por ejemplo, una ducha fría o un baño helado) modifica la transmisión de la luz en la piel. El cuerpo reacciona entonces más sensiblemente a la luz solar - no sólo a través de los ojos, sino en todo el cuerpo a través de los receptores de la piel. Esto intensifica el efecto del estímulo luminoso posterior.
Fisiológicamente ocurren muchas más cosas durante el estímulo del frío: la adrenalina y la noradrenalina aumentan de forma apreciable, al igual que la dopamina. Al mismo tiempo, se reduce la inflamaciónen el organismo, se activa el tejido adiposo marrón y se estabiliza el azúcar en sangre . Para mí, el frío es el camino más rápido hacia un estado de claridad y concentración .
Mein Ablauf:
- Ducha fría de 2 a 3 minutos o -si el día lo permite- un baño de hielo
- Después, directamente a la luz.
Importante: Siempre frío antes de entrenar. Esto se debe a que el frío inmediatamente después de un ejercicio intenso puede inhibir la adaptación muscular (especialmente el crecimiento muscular).
Bewegung: Tono muscular, flujo sanguíneo, testosterona
El tercer elemento básico es el movimiento. No es un entrenamiento duro, sino una sesión de activación que aumenta el tono muscular, estimula la circulación sanguínea y activa el metabolismo.
Objetivo: Aumentar de forma natural los niveles de testosterona y hormona del crecimiento mediante el ejercicio. Al mismo tiempo, mejora la resistencia a la insulina, un marcador clave del envejecimiento saludable y la resistencia metabólica.
Mi método favorito: entrenar con un sistema de resistencia inteligente que permite un entrenamiento de fuerza dinámico y eficaz. Lo utilizo con regularidad en mi casa de Múnich: ahorra tiempo y es preciso.
Alternativamente, también son suficientes los siguientes:
- 15 minutos de movilidad o yoga
- Una caminata rápida
- Sesión de tabata o ejercicios de peso corporal
Lo importante no es el "qué", sino el "cómo": concentrado, consciente, activador.
Rehydrieren: No toda el agua es igual
Después del frío, la luz y el ejercicio, el cuerpo está listo para rehidratarse- pero no simplemente con agua sin gas. Esto se debe a que perdemos electrolitos a través del sudor, la respiración nocturna y los estímulos fríos. Si sólo reemplaza con agua pura, corre el riesgo de un desequilibrio .
Mi configuración:
- 0,5-0,7 litros de agua
- 1 pizca de sal gema (p.ej. Himalaya o sal de cristal - la sal marina a menudo contiene microplásticos)
- 1 cuchara dosificadora de mezcla electrolítica (por ejemplo, LMNT o mezcla propia)
- Opcional: Un chorrito de zumo de limón fresco - alcalinizante, refrescante, aporta vitamina C.
Todo ello actúa rápidamente, equilibra los niveles de líquidos y prepara el cuerpo para los siguientes pasos, ya sea café, trabajo o comida.
Suplementación: Pila de nutrientes para la energía y la salud celular
Ahora el cuerpo está listo para absorber - ideal para micronutrientes específicos y apoyo molecular. Aquí está mi pila actual, mínimamente ajustada dependiendo de la fase de la vida:
- GlyNAC(Glycine + N-acetylcysteine)
- NADBooster
- Creatina en polvo: 10 g diarios, 5 g por la mañana, 5 g por la noche - una verdadera "hierba pequeña"
- Taurin
- Calcium-Alpha-Ketoglutarat(Ca-AKG)
- Los esenciales: Omega-3 , Vitamina D3 + K2, Magnesio
Compañero de esta rutina es MOLEQLAR, Un verdadero partido con mi filosofía.
¿Por qué todo esto?
Porque funciona. Y punto. Esta rutina no es una ceremonia espiritual matutina, ni un ritual forzado.Se basa en principios biológicos, estudios y experiencia personal.
Me siento así:
- Concentrado, tranquilo, despierto
- Mentalmente claro, físicamente poderoso
- Y hormonalmente estable
¿Qué pasa si me lo salto? Como muy tarde:
- Weniger Fokus
- Höhere Reizbarkeit
- Körperliches Unwohlsein
- Mehr Cravings
Esta rutina es más que un truco de salud. Es una base - para el pensamiento claro, decisiones saludables y altos niveles de energía.
Por supuesto hay mucho más, HBOT, IHHT, Goteo IV y co...
Pero todo eso viene después.El comienzo sigue siendo simple - pero eficaz: Con frío. Luz. Movimiento. Agua. Und Molekülen.
Seguimiento: optimizar el momento del café
No todo el mundo empieza el día haciendo ejercicio - y eso está perfectamente bien. Sin embargo, en los días en los que no se hace ejercicio, merece la pena tomar el café un poco más tarde: idealmente 90 minutos después de levantarse. ¿Por qué? Porque el nivel de cortisol del propio cuerpo -nuestra hormona de activación natural- alcanza su punto máximo durante este tiempo. Si se consume cafeína adicional durante esta fase, se puede alterar la dinámica del cortisol y conducir a la habituación y a la reducción de la eficacia a largo plazo.
Así que si retrasa un poco su café, no sólo se beneficiará de un perfil hormonal más estable, sino también de un efecto más duradero de la cafeína - sin ningún estrés adicional para el sistema nervioso.
