Artículo invitado de nuestro experto en biohacking Andreas Breitfeld
Si hay algo que he aprendido en los últimos años sobre biohacking, salud y rendimiento, es esto: la mañana decide el día. No solo a nivel mental, sino también fisiológico. Nuestros niveles hormonales, las liberaciones de neurotransmisores, las rutas metabólicas: todas están fuertemente influenciadas por el ritmo circadiano. Y la forma en que se “captura” este ritmo justo después de despertarse marca la diferencia.
Por eso he desarrollado mi rutina matutina personal: una secuencia estructurada de intervenciones que han demostrado ser eficaces en innumerables autoexperimentos. No es dogmática, sino dinámica. Pero sigue un patrón claro que ha demostrado su eficacia. Y comienza con quizá el estímulo más subestimado de todos: la luz.
Luz: el botón de reinicio para tu reloj interno
La palanca más importante justo al principio: la luz natural. Si fuera no está completamente nublado, me levanto directamente después de despertarme y voy a la ventana o al balcón, idealmente con una vista despejada del cielo.
¿Por qué? Porque nuestra retina contiene fotorreceptores, que están conectados directamente con el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo, prácticamente nuestro marcapasos central. Esta señal luminosa garantiza que se detenga la producción de melatonina y, en su lugar, se libere cortisol, una hormona que nos activa y prepara el cuerpo para el rendimiento.
Y no solo a través de los ojos: la piel también participa. Los fotorreceptores de la piel también reaccionan a la luz solar – el frío previo aumenta la permeabilidad y, por tanto, la eficiencia.Eso significa: más efecto con la misma cantidad de luz.
- Momento: Tan pronto como sea posible, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse.
- Duración: Mínimo de 15 a 20 minutos, incluso con sol indirecto.
Frío: impulso hormético antes de la luz
Sí, has leído bien: el frío viene – si es posible – antes de la luz. ¿Por qué? Porque la exposición al frío (por ejemplo, una ducha fría o un baño de hielo) cambia la permeabilidad a la luz de la piel. Después, el cuerpo reacciona con mayor sensibilidad a la luz solar, no solo a través de los ojos, sino en todo el cuerpo mediante receptores cutáneos. De este modo se potencia el efecto del estímulo luminoso posterior.
Desde el punto de vista fisiológico, con el estímulo del frío ocurre mucho más: la adrenalina y la noradrenalina aumentan de forma medible, y la dopamina también. Al mismo tiempo se reduce el proceso inflamatorio en el cuerpo, se activa el tejido adiposo marrón y se estabiliza el nivel de azúcar en sangre. Para mí, el frío es la forma más rápida de alcanzar un estado claro y enfocado.
Mi rutina:
- Ducha fría de 2–3 minutos o, si el día lo permite, un baño de hielo
- Después, directamente a la luz.
Importante: el frío siempre antes del entrenamiento. Porque el frío inmediatamente después de un esfuerzo intenso puede inhibir la adaptación muscular (especialmente el desarrollo muscular).
Movimiento: tono muscular, circulación sanguínea, testosterona
El tercer componente es el movimiento. No se trata de un entrenamiento extremo, sino de una unidad de activación que eleva el tono muscular, estimula la circulación sanguínea y acelera el metabolismo.
Objetivo: aumentar de forma natural, a través del movimiento, los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento. Al mismo tiempo mejora la resistencia a la insulina, un marcador central de un envejecimiento saludable y de la resiliencia metabólica.
Mi método favorito: el entrenamiento con un sistema de resistencia inteligente que permite un entrenamiento de fuerza dinámico y eficaz. Lo utilizo con regularidad aquí en Múnich: eficiente en tiempo y preciso.
Alternativamente, también son suficientes:
- 15 minutos de movilidad o yoga
- Un paseo enérgico
- Sesión de Tabata o ejercicios con el peso corporal
Lo importante no es el “qué”, sino el “cómo”: concentrado, consciente, activador.
Rehidratar: no toda el agua es igual
Después de frío, luz y movimiento, el cuerpo está listo para la rehidratación, pero no simplemente con agua sin gas. Porque al sudar, al respirar por la noche y por los estímulos de frío perdemos electrolitos. Quien solo repone con agua pura se arriesga a un desequilibrio.
Mi configuración:
- 0,5–0,7 litros de agua
- 1 pizca de sal de roca (p. ej.Sal del Himalaya o sal cristalina: la sal marina suele contener microplásticos)
- 1 cucharada medidora de mezcla de electrolitos (p. ej. LMNT o tu propia mezcla)
- Opcional: un chorrito de zumo de limón fresco: es alcalinizante, refrescante y aporta vitamina C.
Todo esto actúa rápidamente, equilibra el balance de líquidos y prepara el cuerpo para los siguientes pasos, ya sea café, trabajo o comida.
Suplementación: stack de nutrientes para la energía y la salud celular
Ahora el cuerpo está listo para absorber: ideal para micronutrientes específicos y apoyo molecular. Aquí mi stack actual, mínimamente ajustado según la fase de la vida:
- GlyNAC (Glicina + N-acetilcisteína)
- Impulsor de NAD
- Creatina en polvo: 10 g diarios, 5 g por la mañana, 5 g por la noche: un verdadero “pequeño refuerzo de fuerza”
- Taurina
- Alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG)
- Los esenciales: Omega-3, Vitamina D3 + K2, Magnesio
El socio de esta rutina es MOLEQLAR, una verdadera combinación perfecta con mi filosofía.
¿Por qué todo esto?
Porque funciona. Punto. Esta rutina no es una ceremonia espiritual matutina ni tampoco un ritual obligatorio.Se basa en principios biológicos, en la evidencia científica y en mi experiencia personal.
Después me siento:
- Concentrado, tranquilo, despierto
- Mentalmente claro, físicamente con buen rendimiento
- Y hormonalmente estable
¿Qué pasa si la omito? A más tardar por la tarde:
- Menos concentración
- Mayor irritabilidad
- Malestar físico
- Más antojos
Esta rutina es más que un truco de salud. Es una base: para tener claridad mental, tomar decisiones saludables y mantener un alto nivel de energía.
Por supuesto, hay mucho más: HBOT, IHHT, Drip IV y compañía…
Pero todo eso viene después.El comienzo sigue siendo sencillo, pero eficaz: con frío. Luz. Movimiento. Agua. Y moléculas.
Extra: temporiza el café de forma óptima
No todo el mundo empieza el día con movimiento, y eso está totalmente bien. Sin embargo, especialmente en los días sin deporte, merece la pena tomar el café conscientemente un poco más tarde: idealmente 90 minutos después de despertarse. ¿Por qué? Porque en ese tiempo el nivel de cortisol propio del cuerpo – nuestra hormona natural de activación – alcanza su pico máximo. Si en esta fase se consume además cafeína, esto puede alterar la dinámica del cortisol y, a largo plazo, conducir a una habituación y a una disminución de su efecto.
Quien retrasa un poco el café no solo se beneficia de un perfil hormonal más estable, sino también de un efecto de la cafeína más duradero, sin estrés adicional para el sistema nervioso.
