Artículo invitado de nuestro experto en biohacking Andreas Breitfeld
Si hay algo que he aprendido sobre biohacking, salud y rendimiento en los últimos años, es esto: La mañana determina el día.No solo mentalmente, sino también fisiológicamente. Nuestros niveles hormonales, la liberación de neurotransmisores, las vías metabólicas... Todos ellos están fuertemente influenciados por el ritmo circadiano.Y la forma en que "captas" ese ritmo justo después de despertarte marca la diferencia.
Por eso desarrollé mi rutina matutina personal: una secuencia estructurada de intervenciones que han demostrado ser efectivas en innumerables autoexperimentos. No es dogmático, sino dinámico.Pero ellos sigue un patrón claro, que ha demostrado su valía. Y comienza con quizás el atractivo más subestimado de todos: la luz.
Luz: El botón de reinicio de tu reloj interno
El factor clave al principio: la luz natural. Si no está completamente nublado, me levanto nada más despertarme y salgo a la ventana o al balcón, idealmente con vistas despejadas al cielo.
¿Por qué? Porque nuestra retina contiene fotorreceptores, que están directamente conectadas al núcleo supraquiasmático del hipotálamo, esencialmente nuestro reloj interno. Esta señal luminosa asegura que se detenga la producción de melatonina y, en su lugar Cortisol Se libera una hormona que nos activa y prepara al cuerpo para el rendimiento.
Y no solo a través de los ojos: la piel también juega un papel importante. Los fotorreceptores de la piel también reaccionan a la luz solar. – frío Esto aumenta la transmitancia y, por lo tanto, la eficiencia. Esto significa: mayor efecto con la misma cantidad de luz.
- momentoLo antes posible, idealmente dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse.
- Duración del tiempoUn mínimo de 15 a 20 minutos, incluso con luz solar indirecta.
Frío: Impulso hormético antes de la luz
Sí, has leído bien: el frío precede al amanecer, si es posible. ¿Por qué? Porque la exposición al frío (por ejemplo, una ducha fría o un baño de hielo) cambia la transmisión de luz de la piel.El cuerpo se vuelve entonces más sensible a la luz solar, no solo a través de los ojos, sino en todo el cuerpo mediante los receptores de la piel. Esto intensifica el efecto de los estímulos lumínicos posteriores.
Fisiológicamente, ocurren muchas más cosas al exponerse al frío: Los niveles de adrenalina y noradrenalina aumentan de forma perceptible, al igual que los de dopamina.Al mismo tiempo, el Proceso inflamatorio en el cuerpo, el tejido adiposo marrón se activa, el Glucemia estabilizado. Para mí, el frío es la forma más rápida de alcanzar un estado de claridad y concentración..
Mi proceso:
- Una ducha fría de 2 a 3 minutos o, si el día lo permite, un baño de hielo.
- Luego, directamente hacia la luz.
Importante: Siempre frío antes del entrenamientoPorque la exposición al frío inmediatamente después de un esfuerzo intenso puede inhibir la adaptación muscular (especialmente el crecimiento muscular).
Movimiento: tono muscular, flujo sanguíneo, testosterona
El tercer componente básico es MovimientoNo es un entrenamiento intenso, sino un Unidad de activación que aumenta el tono muscular, lo cual mejora la circulación sanguínea y estimula el metabolismo.
Objetivo: Aumentar de forma natural los niveles de testosterona y hormona del crecimiento mediante el ejercicio. Al mismo tiempo, esto mejora... Resistencia a la insulina – un marcador clave para un envejecimiento saludable y una resiliencia metabólica.
Mi método favorito: entrenar con un sistema de resistencia inteligente que permite un entrenamiento de fuerza dinámico y eficaz. Lo uso habitualmente en mi casa de Múnich; es rápido y preciso.
Alternativamente, lo siguiente también es suficiente:
- 15 minutos de movilidad o yoga
- Una caminata enérgica
- Entrenamiento Tabata o ejercicios con el propio peso corporal
Lo que importa no es el "qué", sino el "cómo": enfocado, consciente, activo.
Rehidratación: No toda el agua es igual.
Tras el frío, la luz y el movimiento, el cuerpo está listo para Rehidratación —pero no solo con agua sin gas. Porque perdemos electrolitos al sudar, respirar durante la noche y exponernos al frío. Sustituirlo únicamente por agua pura conlleva el riesgo de crear un desequilibrio..
Mi configuración:
- 0,5–0,7 litros de agua
- 1 pizca de sal gruesa (por ejemplo, sal del Himalaya o sal cristalina; la sal marina suele contener microplásticos).
- 1 cucharada medidora de mezcla de electrolitos (por ejemplo, LMNT o mezcla propia)
- Opcional: Un chorrito de zumo de limón fresco: alcalinizante, refrescante, proporciona Vitamina C.
Todo el proceso funciona rápidamente, equilibra los niveles de líquidos y prepara al cuerpo para los siguientes pasos, ya sea café, trabajo o comida.
Suplementación: Combinación de nutrientes para la energía y la salud celular
Ahora el cuerpo está receptivo, ideal para la absorción de micronutrientes específicos y el apoyo molecular. Esta es mi combinación actual, ligeramente ajustada según la etapa de la vida:
- GlyNAC (Glicina + N-acetilcisteína)
- NAD refuerzo
- Creatina en polvo10 g diarios, 5 g por la mañana, 5 g por la noche: un auténtico “pequeño impulso”.
- Taurina
- alfa-cetoglutarato de calcio (Ca-AKG)
- Lo esencial: Omega-3, Vitamina D3 + K2, magnesio
El compañero en esta rutina es MOLECULAREncaja perfectamente con mi filosofía.
¿Por qué todo esto?
Porque funciona. Punto. Esta rutina no es ni una ceremonia espiritual matutina ni un ritual forzado. Se basa en principios biológicos, hallazgos de investigación y experiencia personal..
Me siento así:
- Concentrado, tranquilo, despierto
- Mentalmente lúcido, físicamente capaz
- Y hormonalmente estable
¿Qué ocurre si los dejo fuera? A más tardar por la tarde:
- Menos enfoque
- Mayor irritabilidad
- malestar físico
- Más antojos
Esta rutina es más que un truco para estar sano. Es una base para pensar con claridad, tomar decisiones saludables y tener altos niveles de energía.
Por supuesto, hay mucho más, como la oxigenoterapia hiperbárica (OHB), la terapia hiperbárica intermitente (THI), la administración intravenosa continua, etc.
Pero todo eso viene después. El comienzo sigue siendo sencillo, pero eficaz: con frío, luz, movimiento, agua y moléculas..
Extra: Café servido en el momento justo
No todo el mundo empieza el día haciendo ejercicio, y eso está perfectamente bien. Sin embargo, especialmente en los días sin deporte, conviene tomarse el café un poco más tarde de forma consciente.Lo ideal es consumir cafeína 90 minutos después de despertarse. ¿Por qué? Porque es cuando el nivel de cortisol del cuerpo —nuestra hormona de activación natural— alcanza su punto máximo. Si se consume cafeína durante esta fase, puede alterar la dinámica del cortisol y, a largo plazo, generar tolerancia y reducir su eficacia.
Quienes retrasan la toma de café no solo se benefician de un perfil hormonal más estable, sino también de un efecto más duradero de la cafeína, todo ello sin estrés adicional para el sistema nervioso.
