Artículo invitado de nuestra experta en nutrición Dra. Dorothea Portius
El envejecimiento de la piel es un proceso biológico complejo, influenciado por factores internos (intrínsecos) y externos (extrínsecos). Mientras que el envejecimiento intrínseco de la piel progresa debido a la genética y al metabolismo celular, factores externos como la radiación UV, la contaminación ambiental y el estilo de vida (actividad física, alimentación, sueño) aceleran claramente este proceso.
Las consecuencias son arrugas, pérdida de elasticidad y una piel con menos luminosidad. Sin embargo, mediante la selección específica de nutrientes y antioxidantes no solo se puede contrarrestar el envejecimiento de la piel, sino que también se puede estimular la síntesis de colágeno, un paso fundamental para fortalecer la piel desde el interior y contrarrestar el proceso de envejecimiento externo.
La importancia del colágeno para una piel firme y de aspecto juvenil
El colágeno, la proteína estructural más importante de la piel, constituye la base de su firmeza y elasticidad. A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que hace que la piel se vuelva más fina, pierda tersura y se formen arrugas. La producción de colágeno empieza a reducirse ya a partir de los 25 años y, a partir de los 30, se describe una pérdida del 1‑2% por año. Además, el colágeno se descompone más rápidamente debido a la radiación UV y al estrés oxidativo. La degradación de las fibras de colágeno debilita la matriz extracelular (ECM), lo que conduce a signos visibles de envejecimiento. Dado que la producción de colágeno puede ser apoyada por determinados nutrientes, una alimentación que favorezca el colágeno es esencial para la salud de la piel.
Nutrientes que favorecen la síntesis de colágeno y la elasticidad de la piel
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Vitamina C: Cofactor esencial para la formación de colágeno
La vitamina C desempeña un papel central en la síntesis de colágeno y protege las células de la piel del estrés oxidativo. Apoya a las enzimas que convierten el procolágeno en colágeno y actúa como un potente antioxidante. Los alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos, los cítricos, las bayas y el brócoli, contribuyen así al mantenimiento de la estructura y la elasticidad de la piel. -
Aminoácidos: bloques de construcción básicos de las fibras de colágeno
El colágeno está compuesto principalmente por los aminoácidos glicina, prolina y lisina. Estos se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos de huevo, así como en las legumbres.Glicina es un componente esencial para la síntesis de colágeno y se encuentra principalmente en la carne y el pescado. Las legumbres como lentejas, soja y cacahuetes también son ricas en glicina. La prolina y la lisina, dos aminoácidos importantes para la hidratación de la piel, también se encuentran en pescado y carne. Contenidos especialmente altos de estos aminoácidos se encuentran además en productos lácteos como gouda, emmental y requesón, así como en productos de cereales, especialmente en trigo, espelta y salvado. Las legumbres también destacan por su alto contenido de prolina y lisina. -
Cobre: imprescindible para la reticulación del colágeno
El cobre favorece la reticulación cruzada de las fibras de colágeno, lo que aumenta la estabilidad del tejido. Activa la enzima lisil oxidasa, que une las moléculas de colágeno entre sí y así refuerza el tejido conectivo.Alimentos como los anacardos, el chocolate negro, las semillas de sésamo (tahini) y los mariscos son valiosas fuentes de cobre que influyen positivamente en la firmeza de la piel. -
Zinc: cofactor para la producción de colágeno y la regeneración celular
El zinc favorece la regeneración celular y la cicatrización de heridas y desempeña un papel importante en la síntesis de colágeno. Gracias a sus propiedades antioxidantes, el zinc protege el colágeno de los daños causados por los radicales libres. Se encuentra en las semillas de calabaza, las legumbres, los cereales integrales (v.a. arroz salvaje, salvado de trigo), así como en la carne de vacuno y de ternera, y contribuye a la formación y protección de la estructura de la piel. - Hierro: suministro de oxígeno para las células de la piel El hierro es esencial para el suministro de oxígeno y favorece la renovación celular y la síntesis de colágeno. El hierro se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal y animal, entre ellos la carne de vacuno y de ternera, las legumbres, las semillas de cáñamo y el cacao en polvo.Sin embargo, para el suministro de hierro es decisivo no solo el contenido, sino también la biodisponibilidad, que es más alta en el hierro de origen animal (hierro hemo). El hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe peor, ya que ciertas sustancias como el ácido fítico (p. ej., en los cereales), el ácido oxálico (p. ej., en las espinacas) y los polifenoles (p. ej., en el té y el café) inhiben la absorción de hierro. Sin embargo, la combinación con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar significativamente la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal.
Antioxidantes como protección de la piel: vitamina C, vitamina E y polifenoles
La piel es especialmente susceptible a los daños oxidativos causados por la radiación UV y las influencias ambientales. Estos aumentan la concentración de especies reactivas de oxígeno (ROS), que atacan el colágeno y aceleran el envejecimiento de la piel. Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres y protegen las células de la piel.
- La vitamina C no solo estimula la síntesis de colágeno, sino que también protege contra la degradación del colágeno inducida por la luz.
- La vitamina E protege las membranas lipídicas (envoltura) de las células de la piel y, en combinación con la vitamina C, actúa contra el estrés oxidativo y el fotoenvejecimiento. Muy buenas fuentes de esta vitamina son los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales como el de colza y el de oliva.
- Los polifenoles, que se encuentran sobre todo en las bayas, el té verde y el aceite de oliva, refuerzan las defensas antioxidantes y protegen la piel de las influencias ambientales. Las catequinas del té verde también pueden inhibir la actividad degradadora de colágeno de enzimas como la metaloproteinasa de matriz (MMP), lo que contribuye a mantener la elasticidad de la piel. En general, una alimentación variada rica en verduras y frutas de temporada, cereales integrales y legumbres constituye la base para una alta ingesta de polifenoles.
Ácidos grasos omega-3: fortalecimiento de la barrera cutánea y efectos antiinflamatorios
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado graso, aceite de pescado y aceite de algas tienen un efecto antiinflamatorio y estabilizan las membranas celulares, lo que permite que la piel retenga mejor la humedad. Favorecen la elasticidad y firmeza de la piel y promueven la formación de células cutáneas sanas. A largo plazo, los ácidos grasos omega-3 como EPA y DHA pueden mejorar el aspecto de la piel regulando el equilibrio hídrico de la piel y protegiéndola de procesos inflamatorios dañinos.
Suplementación de colágeno y péptidos de colágeno
Los alimentos que contienen colágeno, como el caldo de huesos y los péptidos de colágeno en suplementos alimenticios como el polvo de colágeno puro, ofrecen una fuente directa de los componentes básicos para la síntesis de colágeno. Estudios científicos han podido demostrar los prometedores efectos de los péptidos de colágeno sobre la densidad y firmeza de la piel, ya que pueden estimular la producción propia de colágeno del organismo y mejorar el equilibrio de hidratación. Como alternativa vegana, los potenciadores veganos de colágeno ofrecen precursores de colágeno como la vitamina C, el ácido hialurónico, la astaxantina y el zinc.
Factores de estilo de vida y protección del colágeno
Fumar y el consumo excesivo de alcohol aumentan el estrés oxidativo y aceleran la degradación del colágeno.La radiación UV también contribuye de manera significativa a la degradación del colágeno, por lo que el uso de protector solar es un paso imprescindible en el cuidado de la piel. Un estilo de vida saludable, combinado con una alimentación que favorezca la producción de colágeno, constituye una base sólida para la salud de la piel.
Conclusión: Formación de colágeno y antienvejecimiento mediante una alimentación dirigida
Una alimentación equilibrada, rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, refuerza la síntesis de colágeno y puede contrarrestar de forma eficaz el proceso de envejecimiento de la piel. Mediante la combinación de vitamina C, aminoácidos, zinc, cobre, hierro y polifenoles se genera una protección integral que hace que la piel irradie desde el interior y conserve su estructura. Junto con un estilo de vida saludable, estos nutrientes pueden ayudar a mantener la piel elástica, firme y juvenil.
Aquí puedes escuchar la entrevista completa en el Beyond Lifespan Podcast con la Dra. Dorothea Portius:
